冬运中心训练方法

❶ 冬季的健身运动应如何安排

木枯草衰，万物凋零，阴雪纷纷，常会使人触景生情，抑郁不乐。其时节改变情绪，调摄身心的基本方法就是运动。冬季进行健身运动不易起得过早，以免扰乱阳气。最好等到太阳出来以后，还应选择顺应冬季6节气的运动项目，运功之后能使身体出些许微汗为宜。这样既可达到避寒取暖的目的，也可保持心情愉快。使精、气、神得以内收。这就是健身运动适应冬季6节气“养藏”的道理。

1．冬季6节气需要坚持锻炼冬季6节气天气虽然寒冷，但是，健身运动仍应坚持。冬季6节气进行健身运动对机体一年的健康都大有益处。

（1）冬天动一动，少闹一场病你是真的相信伏尔泰“生命在于运动”的名言，还是只把它挂在口头上?冬季是否坚持健身运动便是对你的实际检验。冬季寒冷容易使人发懒，若无意志便很容易找到借口不运动。

“用则进，废则退”，用进废退是大自然的普遍法则，谁违反便惩罚谁。“三九、四九，关门缩手”，人们在冬季6节气多闭户不出，关在室内，动得少，精神也萎蘼，食欲也增加，结果会长出一身赘肉（肥胖），而活力却大为降低；冬季6节气进行健身运动也是对意志的考验。坚持冬练，可提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢体温调节功能，使身体与气候环境之间取得平衡，以适应寒冷的刺激，有效地改善机体抗寒能力。造血机能也可得到良I生刺激，增强造血功能和抗病能力。故坚持冬练者，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。正如俗语所说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”冬练不但可增强克服困难的意志，也可提高对锻炼的兴趣，使冬练也成为一种“愉快体育”。

（2）冬练能增强机体的抵抗力冬季6节气进行健身运动可以促进人体新陈代谢，使生理机能旺盛，增强机体的抵抗力。

冬季运动有助于预防大脑衰老。人到老年后，大脑会逐渐退化萎缩，脑细胞数目减少，出现大脑及整个神经系统功能减退的现象，如注意力降低、记忆力下降、情绪不稳定、定向力减弱等。体育运动可以使人体血液循环速度加快，从而使脑血管中的血流量增加，提高脑细胞的供氧量，促进大脑新陈代谢，减轻大脑疲劳。另外，运动中有规律的协调动作可使大脑皮层运动区得到锻炼，使之反应敏捷、准确，同时又可使由于抽象思维而处于抑制状态的脑细胞得到良好的休息，从而使大脑功能得到改善。

冬季6节气进行健身运动可增强心脏功能。经常进行运动锻炼，可使心肌得到充分的锻炼，而使之变得粗壮有力，同时使心血管弹性增强、血流量加大，以满足心脏自身的需要，从而改善心脏工作状态，加强心脏的功能。

冬季6节气进行健身运动可以除脂肪减肥。人们不难发现，每年冬季，不管是胖子还是瘦子，体重都有所增加，其中胖子更加明显。这增加的体重，绝大多数是脂肪，而不是水分。其实，这是生理的需要。由于冬季6节气气候寒冷，人们的体内需要储存更多的脂肪以抵御寒冷的袭击。平时摄人的脂肪和糖，除所消耗的，剩余部分都会储存起来以满足生理的需要。当然，糖类也会迅速地转化为脂肪，使脂肪增加。

在诸多的减肥方法中，运动减肥是最适宜在冬季6节气进行的，但必须持之以恒，不能“三天打鱼，两天晒网”。肌肉的运动需要大量的热量，这些热量是靠糖和脂肪的燃烧来供应的。运动能帮助消耗体内的脂肪和糖，从而达到减肥的目的。

冬季6节气进行健身运动同样可以使呼吸肌得到锻炼，使肺保持健康状态。经常运动可增加肺活量，使肺功能得到改善。

冬季6节气进行健身运动对防止肌肉萎缩和骨质疏松有重要的意义。运动时，肌肉内丰富的毛细血管网开放数量增多，比安静时要多出几十倍，这样肌肉就得到充足的血液的滋养，使之丰满而有弹性，收缩有力。肌肉附着于骨上，随着肌肉循环的改善，骨骼的血液供应量也相应增加，新陈代谢旺盛，从而延缓了骨骼脱钙、骨质疏松等老化过程，使骨骼坚韧健康。

此外，冬季6节气进行健身运动还可增加胃肠蠕动，增强食欲，增加营养物质的吸收，提高人体的免疫功能，增强对疾病的抵抗力，提高对环境变化、寒冷刺激的适应能力，增强身体的耐寒抗寒能力，避免严寒对机体的伤害。

2．顺应冬季6节气的健身项目冬季6节气适宜进行的一些健身运动项目主要有以下几种，大家可以结合自己身体及居住的周边环境加以科学地选择。

（1）跳绳跳绳是一项经济、简便而且很有效的健身运动。连续跳绳半小时所消耗的热量，与游泳大致相同。很适宜在冬季6节气进行。

在跳绳时要注意以下几项要点：

√跳绳时，先将绳置于脚后跟处，由后向前跳出，脚掌落地后，改为上下弹跳。

√跳绳中应保持膝部弯曲，臀部放松，每次落点相同，节奏要平稳一致。

√跳绳前后可原地踏步，使全身肌肉舒展，能有助于跳前热身，跳后降温。

√每天可跳2～3次，每次1O～15分钟。

（2）长跑冬季长跑不仅是一项老少皆宜的健身运动，而且是一项耐力性运动项目。长跑还能对心肺功能产生较好的效应，使心肌收缩力加强，心输出量增加。氧的吸收和运输效率提高。因此，长跑锻炼使人精力充沛，体力增强。现代研究发现，长跑锻炼可以促进脂肪代谢，使脂肪转化为热能而消耗掉，起到减肥、降低血脂和防止动脉粥样硬化的作用。长跑锻炼还可以调解大脑神经和心血管系统的功能和兴奋、抑制的过程，以消除神经和血管的紧张状态，从而使一些高血压患者从长跑中恢复健康。长跑可使骨骼坚韧，支持力量增加，使肌肉的韧性增强。

为了确保安全和达到满意的锻炼效果，在长跑运动中应注意下列事项：

①体检准备参加长跑的人，无论是老年人还是青年人都应做一次必要的体检，了解自己的身体状况，特别是心肺功能和血压，由医生指导每周的锻炼次数及每次的运动量。这样能更好地提高运动效果。

②服装准备一套宽松合体的运动服，一双弹性适中，合脚的运动鞋。这样不仅跑起来感到舒适，同时也会感到充满活力。

③坚持循序渐进。

初跑的人要先进行步行和慢跑的交替运动，逐渐增加运动量。把握好自己的尺度。长跑的强度是由速度决定的，不同的人由于体重、体质、机体状况及运动时间长短等差异，因此反应不同。心率是运动强度直接的尺度，运动中其心率不应超过平静时的心率外加60次，运动后心率恢复正常，翌日应不感疲劳为宜。

④做好预备每次运动前要做好准备活动，放松肌肉，活动关节，跃跃欲试，使身体产生微热。这时进入长跑不会感到气喘。

⑤注意姿势要两肩自然下垂，两肘向内前摆动，身体稍前倾，先足跟着地，过渡至全脚掌着地，这样小腿肌肉得到放松不感疲劳。呼吸要和步伐配合，两步一呼，两步一吸。

⑥选择好长跑场地不要在车辆较多的马路上跑，跑步中通气量增加，汽车放出的废气和扬起的灰尘易刺激呼吸道，对机体有害。且噪声也会对人产生不良刺激。

⑦长跑要持之以恒每周至少要进行3次，每次时问在30～40分钟。如果间隔时间在3天以上，则恢复长跑要从较低的强度开始。

除上述注意事项外，还要注意过饱和餐后不可立即长跑。结束时要做好整理活动，不能突然停止跑步。应经过减速，步行，放松肌肉，逐渐消汗，恢复平静状态。

（3）滑冰滑冰是冬季最为适宜的体育锻炼项目，既能增进体质，提高多系统的功能，又能增加机体的代谢，产生热量，抵御寒冷，有益于调节情绪，恢复疲劳。

滑冰时，由于气温低，速度快，故极易发生冻伤。因此，滑冰时应注意以下几点：

√要做好准备活动，使身体发热，各关节活动开。

握住脚趾前后左右摇动，用手搓热耳、鼻、手背等裸露部位，然后再上冰。

√鞋袜要合适，衣帽要保暖。

鞋袜过于紧小影响血液循环，使末梢血液受阻，易发生冻伤。

√上冰时间不宜过长。

时间过长易使一些部位冻麻，失去知觉，以致发生严重冻伤而未觉察。

√一旦发生冻伤，要妥善处理。

不要用火烘烤或热敷冻伤部位。若脚与鞋袜冻在一起，不要用力拉拽，以免伤了皮肤。冻伤严重时应请医生治疗。

（4）冬泳冬泳有明显的强身健体、抗衰延寿的作用。故不管北方还是南方，冬泳者年年都有增无减。如果说北方已成普及之习，那么南方大有迎头赶上之势。①冬泳的好处冬泳的好处主要有以下几点：

一是增强呼吸器官机能，减少或防止冬季易发的呼吸道疾病。水的密度比空气大800倍，人在水中游时，要承受很大的压力，呼吸肌要因此用力克服水的压力，使呼吸加深，肺活量加大，从而增强对环境刺激的适应能力，减少疾病的发生。

二是冬泳使肌肉纤维增多变粗，肌力增强，从而提高动作的速度、耐力和灵敏性。

三是冬泳可改善四肢血液循环和机体新陈代谢，对减轻骨组织增生和肌肉酸痛、关节僵直、动作迟缓等老年病很有帮助。不少发达国家的医院和疗养院都采取游泳疗法来治疗关节炎等疾病。

四是冬游有助手改善全身血液循环。游泳时，水对身体起按摩作用。初入水时，皮肤受凉时，引起血管收缩反应，导致大量外周血液进入内脏。经过一段时间的游泳运动后，皮肤血管因水的按摩生热而扩张开来，大量血液又从内脏流向身体表面，这一张一缩，犹如血管在“做操”，不但能增强血管弹性，还能使冠状动脉血流量增加。

五是冬泳能使血液中的脂肪酶增加，从而加速胆固醇的分解，并可降低胆固醇在血管壁上的沉积，防止和减轻老年人的动脉硬化及其高血压、心脑血管病的发生。此外还可降低血糖、血黏度。

六是冬泳可提高抗寒力和免疫力。冬泳通过对新陈代谢的促进，使生活力和生命质量得以提高，从而提高和增强人体对寒冷的抵御能力，这比加衣添被等外因来抗寒要好得多。这是一种内因——人体本能的提高，因而可预防外感引起的一系列疾病。

②冬泳时的注意事项冬泳毕竟是一项“逆天时”、“反季节”的运动，故要有个适应过程。冬泳之前，尤其是中老年人，要认真体检，有严重高血压和心脑血管病的人应遵医嘱，不宜冬泳。冬泳前要认真进行足够的热身准备活动，并宜喝一杯热开水。游泳时要量力而行，适可而止，循序渐进。并特别注意泳后感觉，以感到全身轻松愉快，精神振奋为适度。只有泳后感觉良好，才可发生兴趣，方可持之以恒，泳之不辍。尝到了冬泳的甜头，冬泳便可在生物钟上留下“记忆”，下年还会冬泳。此时，冬泳就成为你冬季生活的一部分，届时不冬泳反觉得不正常了。

（5）爬楼健身法冬季遇上风雪天气，户外活动难以进行，人们可利用楼梯进行有效的锻炼。据有关资料统计，普通人用正常速度爬楼梯，每10分钟约消耗921千焦热量，下楼的热量消耗为上楼的1／3。爬楼梯时消耗的热量比静坐多10倍。比散步多4倍。循着6层楼的楼梯跑上2～3趟，相当于平地慢跑800～1500米的运动量。爬楼健身法包括爬楼梯、跑楼梯和跳台阶3种形式，锻炼的难度和运动量也有差异。锻炼者可根据自身的身体状况和喜好，自由选择不同的形式和运动量。

①爬楼梯弯腰屈膝，抬高脚步，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒爬1级，连续爬4～5层楼，每次练习往返2～3趟。每趟之间可稍事休息一下。下楼时，眼睛要看着脚下，注意不要踏空，最好能扶着楼梯扶手，以免发生意外。开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后，可以加快速度，每秒两级，并增加往返次数，时间为10分钟左右。

②跑楼梯先用30秒至1分钟的原地跑作为准备活动，然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀，前脚掌着地。先跑上2～3层楼，往返2～3趟，逐渐跑上4～5层，每层往返2～3趟。每趟约2～3分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为10～15分钟，每趟间歇时间不超过l～2分钟，跑楼梯运动量较爬楼梯大。

③跳台阶屈膝下蹲，弯腰背手，在楼梯上按台阶逐级向上做“兔跳”。可逐级跳跃，每跳10～13级台阶后，转身轻步走下楼梯，也可连续跳跃，即跳上4～5层再走下楼。跳跃速度为每级0～1秒，锻炼时间不超过10分钟。这一练习对身体机能，特别是身体的协调能力要求较高，适合于青少年。

此外，还可采用单脚跳，单（双）脚多级跳和走跑交替等形式进行锻炼。

为防止失足滑倒和扭伤，锻炼时要注意以下几点：

√楼梯要宽敞，光线明亮，空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯内锻炼。

√锻炼前应活动腰、膝和踝关节。

√锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，运动量应逐渐加大，不要勉强做难度高的动作。

（6）呼吸健肺操在冬日呼吸健肺操既可以提高正常人的肺功能，还能促进支气管炎、肺气肿病人的康复。其方法是：

①伸展胸廓站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓。同时抬头挺胸，呼气时还原。

②转体压胸站姿同上。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前，向右推动胸部，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。

③交叉抱胸坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。

④双手挤压胸坐位，两手放于胸部两侧。深吸气，然后缓缓呼气。同时两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。

⑤抱单膝压胸坐位，深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压。吸气时还原，两侧交替进行。

⑥抱双膝压胸直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，两手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体。吸气时还原。

呼吸健肺操可以依次做完，每节重复5～8次；年老体弱者，也可选其中二三种同做，每种方法重复10～15次，每天做2～3遍。做操时以腹式呼吸为主，要求吸气深长，尽量多吸；呼气缓慢，尽量呼尽。在做完每一个动作时，应保持姿势数秒钟，然后再做下一个动作。

3．冬季6节气运动的注意事项冬季6节气气候寒冷，在这个时节进行健身运动一定要做好防护，注意以下事项。

（1）因人而异冬季气候严寒，宇宙万物都处于收藏状态，人们的健身运动应注意防寒保暖，使阴精潜藏于内，阳气不致妄泄，与冬季6节气的自然气候相适应，才能“阴平阳秘”、祛病延年。冬日虽寒，仍要持之以恒进行锻炼，这是强壮身体的重要方法。但要避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼。

冬季户外锻炼，应根据自己体质加以变换和调节。对心血管病患者，应禁止作急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中、老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

冬季6节气寒冷，要严格坚持用鼻呼吸，避免冷气直人肺部。对消化系统疾患的中老年人，要加强腹肌锻炼，使腹肌强度增加，提高腹内压，促进胃蠕动，使消化道器官功能好转。

患有风湿性或类风湿关节炎的中老年人，更应该进行户外运动，以改进关节内及其周围器官内的血液循环，减轻疼痛。运动时，对关节部位要适当增加保暧，做关节部位的按摩。

（2）衣着厚薄要适宜冬季参加户外健身运动着装的基本要求是要保暖、透气性好。一般宜采用专业的运动服装，因为这些服装的设计及面料的选择都充分考虑到了季节的特点。一般情况下，运动时不宜穿着厚重的大衣服，一是限制运动，二是不利运动中产生的热量及时散发。适宜的做法应是准备活动后脱下，运动后及时穿上以防感冒。

冬季由于气温低，地面较硬，因此不宜穿硬底运动鞋，而应穿有一定弹性的运动鞋，以缓冲地面对人体的撞击。

（3）热身活动要充分冬季健身运动锻炼的准备活动，相对于其他季节应更长些，大约需要30～40分钟，强度不宜过大，一般以身上发热，微出汗为宜。准备活动的内容包括一般性准备活动和专门性准备活动。其中专门性准备活动尤其不应忽略。专门性准备活动的动作结构、节奏、强度等应与正式运动相近，另外，伸展性练习一般采用拉伸性练习（如压腿）而非爆发性练习（如踢腿、摆腿），以免拉伤。

（4）呼吸方法须合理冬季6节气进行健身运动时呼吸要合理的，有利于保持内机体的基本恒定，提高运动效果。正确的呼吸方法是：安静时，通气由呼吸道实现，可起到净化、湿润、温暖空气的作用。做剧烈运动时，可采用以口代鼻或口鼻并用的呼吸方法，开口不宜太大，应尽可能使吸入的空气经由口腔加温后再通过咽喉而经气管进入肺。常见有人锻炼时戴口罩，其实这种方法不足取，因为它起不到有效的温暖空气的作用却大大增加了通气的阻力，实在是弊大于利。

（5）冬练勿早起冬季早晨气温低，如果起床太早，会潜伏很多隐患。

一是冬天冷高压影响下的早晨，往往会有气温逆增的现象，即上层气温高而地表气温低，大气停止上下对流活动，因而工厂烟囱、家庭炉灶等排出的化学性大气污染物不能向大气上层扩散，淤积和停留在下层呼吸带。这时，在户外做早锻炼的人们正好身受其害。

二是黎明时，人的内分泌、新陈代谢皆比白天低；同时血流较缓、血黏滞度偏高、肌肉松弛，不少脏器功能仍在初醒阶段。若此时没有足够的精神准备和物质补充，便匆匆离房去活动，就会使脑供血更加不足，从而诱发缺血性中风或微栓脱落致血栓的形成。另外，因受寒冷刺激，全身小血管发生保护性收缩，若已患动脉粥样硬化，那么血液阻力便会增大、血压便会上升，此时既会发生脑溢血，也可因冠状动脉痉挛而诱发心绞痛，甚至心肌梗死。因此冬季健身运动，最好选择在太阳出来以后、傍晚日落之前进行；场地宜背风向阳，切忌迎风疾行。出门前要饮一定量的开水或热奶，穿足衣服，先在室内活动一下筋骨。锻炼时要量力而行，切莫逞强争胜。

❷ 1500米长跑基本的训练方法有哪些

长跑 运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质。下面是由我分享的1500米长跑训练 方法 ，希望对你有用。

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发展一般耐力

发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。

发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：

800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。

一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。

改进传统的训练方法

1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。

这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。

2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%;而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。

这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。

改进和提高运动技术

运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢;另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。

另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。

坚持以“速度为中心”的原则训练

众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。

例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。

跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。

1500米长跑的注意事项

跑前热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。热身步骤:

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

跑时四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

跑后要漫步

长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

冬季长跑掌握要领

冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握。冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。

1500米长跑的基本 教学方法

1、简单配合提前教

在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

2、初练时强调呼吸自然

在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学

当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的"无招胜有招"的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且"极点"出现的时间也越来越短，出现的"极点"反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服"极点"来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。

4、大众健身跑的初始训练方法

业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。

总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与 其它 的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。

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❸ 国家体育总局冬季运动管理中心的简况

冬运中心是中国滑冰协会、中国滑雪协会、中国冰球协会、中国冬季两项协会、中国冰壶协会的日常办事机构，负责我国冬季运动项目的国际交往和技术交流，代表中国参加国际体育竞赛。
中心内设17个处级行政部门和9个经营实体，现有员工310人。负责管理首都体育馆、综合训练馆、首都滑冰馆等多个体育场馆。国家短道速滑队和国家花样滑冰队在此常年训练。冬运中心已形成以冰上项目为主，组织健全、设施先进、功能齐全的国家级大型体育基地。

❹ 第十二届全国冬季运动会的竞赛规程

举办第十二届全国冬季运动会，是为了展示冬季体育运动发展的新成就，培养锻炼优秀竞技体育人才，进一步增强我国冬季体育运动的综合实力和国际竞争力，推动我国体育事业的全面、可持续发展，为我国由体育大国向体育强国不断迈进作出积极贡献 。
一、竞赛日期和地点：
2012年1月3日至13日在吉林省举行。
二、竞赛项目：
滑冰（速度滑冰、短道速度滑冰、花样滑冰）、滑雪（高山滑雪、越野滑雪、跳台滑雪、自由式滑雪、单板滑雪、北欧两项）、冬季两项、冰球、冰壶。
各竞赛项目的小项设置按照《第十二届全国冬季运动会项目设置方案》（附件1）执行。
三、参加单位：
各省、自治区以地市为参加单位；解放军、行业体协、直辖市可直接作为参加单位。
上述单位须于2010年12月31日前以书面形式（加盖参赛单位人民政府公章或附人民政府确认函）向国家体育总局冬季运动管理中心确认报名参加第十二届全国冬季运动会，同时上报拟参加的项目，否则以不参加论。
台湾省、香港特别行政区、澳门特别行政区的参加办法将根据其意愿另定。
四、运动员资格：
（一）经医务部门检查证明身体健康的中华人民共和国公民。
（二）按照《全国运动员注册与交流管理办法（试行）》（体竞字[2003]82号）和国家体育总局网络注册的规定进行注册（由国家体育总局冬季运动管理中心在网上公布名单）、符合各单项竞赛规则、规程规定及国家体育总局的有关规定。
参加第十二届全国冬季运动会的运动员注册，实行与年度注册相结合的办法进行，即运动员参加第十二届全国冬季运动会的代表资格以2011/2012年度注册期（2011年6月1日至7月31日，注册细则另行通知）内注册的代表单位为准。
注册在省级训练单位（如省体校、省冬运中心等）的运动员，在明确原输送城市的前提下，可凭省级训练单位的注册证代表原输送城市参加比赛，不须变更注册到具体城市。
（三）运动员交流规定
1、以运动员2009/2010年度注册期内注册的代表单位为依据，凡是改变代表单位参加第十二届全国冬季运动会的，将按照交流运动员对待；但注册在省级训练单位（如省体校、省冬运中心等）的运动员，如果代表原输送城市参加第十二届全国冬季运动会的，则不作为交流运动员对待。
2、第十二届全国冬季运动会交流运动员必须符合《全国运动员注册与交流管理办法（试行）》和第十二届全国冬季运动会各项目竞赛规程的规定。同时，还要符合以下规定：
（1）2010年4月30日前，凡获得过奥运会、世界锦标赛、世界杯总决赛、全国运动会、全国锦标赛、全国冠军赛前6名的滑冰项目运动员及自由式滑雪空中技巧前3名的运动员不能进行交流；其他运动员可以进行交流，但不能实行协议计分。
（2）冰球、冰壶、冬季两项及滑雪项目（自由式滑雪空中技巧除外）的运动员可以进行交流，但不能实行协议计分。
3、各参加单位须按照《全国运动员注册与交流管理办法（试行）》的有关规定办理运动员交流手续，并于2010年12月31日（以收到邮戳日期为准）前将交流协议书报送国家体育总局冬季运动管理中心审核，经国家体育总局审定后，正式公布第十二届全国冬季运动会运动员交流名单。各参加单位须于2011年7月31日前办理具体注册手续。
4、在2010/2011年度注册期以及2011/2012年度注册期内，凡运动员以“协议终止”或“退役”的形式申请变更注册单位的，不能参加第十二届冬季运动会。
（四）运动员双重注册的规定
各参加单位须按照《全国运动员注册与交流管理办法（试行）》的有关规定办理运动员双重注册手续，并于2010年12月31日（以收到邮戳日期为准）前将双重注册协议书报送国家体育总局冬季运动管理中心审核，经国家体育总局审定后，正式公布第十二届全国冬季运动会运动员双重注册名单，各参加单位须于2011年7月31日前办理具体注册手续。
（五）解放军运动员实行两次计分规定
1、第十届、第十一届全国冬季运动会上已经实行两次计分的解放军运动员，在符合国家体育总局两次计分规定的前提下，在第十二届全国冬季运动会上继续实行两次计分。
2、第十届、第十一届全国运动会上已经实行两次计分的解放军运动员，在明确运动员输送城市的前提下，在第十二届全国冬季运动会上继续实行两次计分。
3、除上述运动员外，在第十二届全国冬季运动会上实行两次计分的解放军运动员必须是2010年12月31日以前入伍（以首次入伍为准，下同）；并且在运动员入伍前，凡获得过各项目奥运会、世界锦标赛、世界杯总决赛、全国运动会、全国锦标赛、全国冠军赛前8名（含第8名）的，都不能实行两次计分。
4、运动员2次或2次以上入伍，该运动员不能在同一项目上实行两次计分。
5、各参加单位须于2011年4月30日前将《第十一届全国冬季运动会两次计分运动员申报表》（附件2）以及运动员入伍证明复印件报国家体育总局审批；在第十届、第十一届全国运动会和第十届、第十一届全国冬季运动会上已经实行两次计分的运动员，须填写《第十二届全国冬季运动会两次计分运动员备案表》（附件3），上报国家体育总局备案。
（六）解放军运动员在解放军同意的前提下，可代表原输送单位参加第十二届全国冬季运动会预、决赛。但取得成绩后只计代表单位的成绩，不再实行两次计分。解放军和原输送单位签定的相关协议须于2011年4月30日前报国家体育总局审批。
（七）预赛、决赛报名时，同一名领队、教练员、运动员等只能代表一个参加单位进行报名。
（八）凡不参加国家指派的出访任务和备战冬季奥运会任务的运动员，国家体育总局根据实际情况可以取消其参加第十二届全国冬季运动会的资格。
（九）为维护决赛竞赛编排的严肃性和权威性，国家体育总局接受举报运动员资格问题（须提交详细的举报和证明材料）的截止时间为第十二届全国冬季运动会开幕前45天，逾期一律不再受理。
五、参加办法：
（一）各参加单位参加比赛的运动员人数，按照各项目竞赛规程的规定执行。
（二）凡被国家体育总局选派参加亚洲和世界重大比赛的运动员，比赛时间与该项目预赛有冲突的，经国家体育总局批准后，运动员可直接参加决赛。
（三）各项目国家队运动员代表注册单位参加比赛，占该单位参赛名额。
（四）各代表团团部工作人员（含团长、副团长）：凡参加比赛运动员总人数在40人（含40人）以下的，工作人员人数不超过3人；运动员人数在40人以上的，每超出10人可增报1名工作人员（尾数不足10人的，按4舍5入的方法计算）。
各代表团团长、副团长：运动员总人数在40人以下的，可报团长1人、副团长1人；运动员总人数在41至100人的，可报团长1人，副团长1至2人；运动员总人数在101人以上的，可报团长1人，副团长1至3人。
此外，如各代表团因工作需要可另增设副团长1至2人，不占代表团团部人员名额，但相关费用须按照代表团超编官员标准全部自理。
（五）运动员和工作人员报名比例：
各项比赛运动员与工作人员的比例均按以下名额配备：
1-7名运动员 配备1名工作人员；
8-11名运动员 配备2名工作人员；
12-15名运动员 配备3名工作人员；
16-19名运动员 配备4名工作人员；
20-23名运动员 配备5名工作人员；
以此类推。
六、竞赛办法：
（一）执行全国各单项运动协会审定的各项目最新竞赛规则。
（二）各项目竞赛办法及是否举行预赛，按各项目竞赛规程规定执行。
（三）各项目主要裁判员和仲裁委员由国家体育总局选派，有关选派办法和具体名单等另行通知。
七、兴奋剂检查和性别检查：
（一）兴奋剂检查和处罚按照国家体育总局、中国奥委会反兴奋剂委员会的有关规定执行。
（二）性别检查将根据国际组织有关规定，按照必需和必要的原则进行。已经获得国际奥委会医学委员会或国际体育单项联合会或被各单项运动协会认可的医学部门出具的女性证明书的运动员，可予以免检。
八、奖励和计分办法：
（一）各项目奖励前8名，参加比赛的人（队）数不足奖励名额的，按实际参赛人（队）数奖励。对获各项目比赛前3名者分别颁发金、银、铜牌，获得奖励名次者分别颁发证书。
（二）获得冰球项目前3名的，分别按照3枚金牌、2枚金牌、1枚金牌进行统计；获得其它项目前3名的，分别按照1枚金牌、1枚银牌、1枚铜牌进行统计；获得冰球项目前8名的，分别按照39分、33分、30分、27分、24分、21分、18分、15分进行统计；获得其它项目前8名的，分别按照13分、11分、10分、9分、8分、7分、6分、5分进行统计；不足奖励名额的计分，分别按照各名次相应分值进行统计。
（三）并列名次的计分办法
单项比赛名次并列时，将名次并列的下一个（或几个）名次空出，空出名次的分值与获得名次的分值相加后的平均数，作为并列名次的所得分值。如果第8名并列，则各按照5分进行统计。
（四）运动员在第21届冬季奥运会上取得的前8名成绩，分别计入运动员注册单位的奖牌总数和总分内。统计办法为：
1、单人项目：每获得1枚金（银、铜）牌，分别按照2枚金（银、铜）牌进行统计；每获得一个名次，分别按照所获名次相应分值的2倍分值（26分、22分、20分、18分、16分、14分、12分、10分）进行统计。
2、两人以上（含两人）项目：每获得1枚金（银、铜）牌，每人分别按照1枚金（银、铜）牌进行统计；每获得一个名次，每人分别按照所获名次的相应分值（13分、11分、10分、9分、8分、7分、6分、5分）进行统计；如同一单位在同一小项上有两名或两名以上运动员，则分别按照2枚金（银、铜）牌和所获名次相应分值的2倍分值（26分、22分、20分、18分、16分、14分、12分、10分）。统计给该单位。
3、实行两次计分的解放军运动员在第21届冬季奥运会上取得的前8名成绩，在第十二届全国冬季运动会上按照两次计分办法进行统计。具体统计办法为：
（1）单人项目：每获得1枚金（银、铜）牌，分别按照2枚金（银、铜）牌统计给运动员两次计分单位；每获得一个名次，分别按照所获名次相应分值的2倍分值（26分、22分、20分、18分、16分、14分、12分、10分）统计给运动员两次计分单位。
（2）两人以上（含两人）项目：每获得1枚金（银、铜）牌，每人分别按照1枚金（银、铜）牌统计给运动员两次计分单位；每获得一个名次，每人分别按照所获名次相应分值（13分、11分、10分、9分、8分、7分、6分、5分）统计给运动员两次计分单位；如同一两次计分单位在同一小项上有两名或两名以上运动员，则分别按照2枚金（银、铜）牌和所获名次相应分值的2倍分值（26分、22分、20分、18分、16分、14分、12分、10分）统计给该单位。
（五）运动员在第21届冬季奥运会上每创造一项奥运会项目世界纪录，增加1枚金牌和13分计入运动员注册单位奖牌总数和总分内。
实行两次计分的解放军运动员在第21届冬季奥运会上每创造一项奥运会项目世界纪录，分别增加1枚金牌和13分计入运动员第十二届全国冬季运动会两次计分单位奖牌总数和总分内。
具体加分加牌办法为：在奥运会设置的比赛项目（小项）决定名次的决赛（不含预赛、复赛、资格赛）中，如果运动员在单人项目上创造了本项目正式的最新世界纪录，则相关注册单位或两次计分单位分别按照1枚金牌和13分进行统计；如果运动员在两人或两人以上项目上创造了本项目正式的最新世界纪录，无论相关注册单位或两次计分单位有多少名运动员参赛，则每个单位分别只按照1枚金牌和13分进行统计。
（六）解放军代表团两次计分排名办法
1、第一次排名：解放军代表团与各代表团共同排名，决定解放军代表团的名次，但不公布。
2、第二次排名：将解放军代表团两次计分运动员所获名次相应的奖牌和分值分别计入运动员原输送单位后，各代表团（不含解放军）进行重新排名。
3、正式公布各代表团第二次排名成绩，但解放军代表团按照第一次排名名次公布，与相同名次的代表团名次并列。
4、解放军运动员两次计分具体统计办法为：
单人项目：每获得一个名次，分别按照所获名次相应的奖牌和分值计入运动员两次计分单位的奖牌总数和总分内。
两人项目：每获得一个名次，每名运动员分别按照所获名次相应的奖牌和分值的50%计入运动员两次计分单位的奖牌总数和总分内。
两人以上项目：只计分数，不计奖牌。每名运动员分别按照所获名次相应的分值的50%计入运动员两次计分单位的总分内。如同一个输送单位在同一个小项上有两名或两名以上运动员，则按照所获名次相应的分值（13分、11分、10分、9分、8分、7分、6分、5分）统计给该单位。
（七）设“创超世界纪录奖”。
（八）设“体育道德风尚奖”，评选办法另定。
九、公布代表团名次：
（一）按照代表团冬季奥运会带入成绩、代表团冬运会比赛成绩、代表团综合成绩分别公布金牌榜、奖牌榜和总分榜。
（二）公布各代表团金牌榜。具体办法是：金牌多者名次列前；金牌相同，银牌多者名次列前；金、银牌数相同，铜牌多者名次列前；金、银、铜牌数相同，名次并列。
（三）公布各代表团奖牌榜。具体办法是：奖牌数量多者名次列前；奖牌数量相同，名次并列。
（四）公布各代表团总分榜。具体办法是：总分高者名次列前；总分相等，名次并列。
十、报名和报到：
（一）预赛报名：按照各项目竞赛规程规定执行。
（二）决赛报名：各项目预赛全部结束后进行，具体时间和办法另行通知。
（三）各代表团团部人员可于2011年12月31日报到，2012年1月14日离会；各项目比赛开始前3天和比赛结束后1天，组委会将负担各代表团编内人员的住宿、市内交通等有关费用，但各代表团及运动队须按规定交纳一定数额的伙食费等；非上述时间发生的所有费用由各代表团和运动队自理。
（四）各项目运动队在开幕前10天可以报到并进行赛前训练，组委会将按照统一安排开放所有比赛、训练场馆。
（五）裁判员及仲裁委员原则上在本项目比赛开始前4天报到，比赛结束后1天离会；如个别项目由于特殊情况，需要提前报到的，经国家体育总局批准后另行通知。期间组委会须提供裁判员及仲裁委员工作装备，并负担食宿费、差旅费、市内交通费、酬金等相关费用。

❺ 学校冬季运动会女子800米长跑的用时一般是多少 以及我一些训练建议...

要说800米的技巧，其实也没什么的。最重要的就是呼吸，耐力，速度了！
呼吸最好是鼻子吸气，嘴巴出气。尽量三步一次，根据自身调节！然后就是痛苦的耐力，这需要你坚持，你跑的时候尽量看跑道旁边的白线，一直看，其他的什么都不管他，一直跑，还可以带耳机跑起来！一定要跑出自己的节奏来，不怕，越是困难越想到坚持下去。你最好每天慢跑几圈，然后下蹲几个就行了，你做不起了，可以休息会做，但是一定要坚持的。每天总共一定要跑个1500米，这样你考试耐力就能拉起来了
后来就练练速度，用你最快的速度快冲几百米，坚持，跑出自己的节奏来！！就好了！！！

想吐就休息一下，喝一小口水包在嘴巴里一会。一定要坚持不管什么！！
一般第一圈跑百分之七十的速度，然后中间匀速，如果坚持不下了了难受就减慢速度，看白线，想难忘得事情！！最后不管他什么的！使最大劲冲！！当时很累很累了，但是你一定要找个让自己能支撑的东西，比如懒洋洋就能用吃的来支撑，比如。。。。。。你一定要狠冲！这时不冲就不行了1！！！！！！！！！！！！！！！！！加油。
我相信你提出这问题了，说明你也想练习好！坚持练习！！！！！！！加油？！吐是暂时的咕~~(╯﹏╰)b！！！！！！！！！！！！！！！！！！1
愿你考个好成绩！！！！！！！！！！！！！！！！

❻ 冬天室内锻炼适合做些什么运动

据市一院门诊主任郜燕介绍，人的最佳健身时间应该是在下午，而冬季健身最好能在室内进行。因为下午时分，人体各方面的机能均处于较高水平，比较适合做运动量稍大一点的运动，而且在室内做运动又避免了与冷空气直接接触，健身后的效果将更好一些。

冬季可以增强人体的新陈代谢，能提高人体的免疫力，还能预防感冒的发生。不过，在选择所要进行的运动项目时，要针对自己个体的身体素质而定，比如时间的控制上，运动量的大小上，并不是所有的运动都要以打球或是跑步为主，如果平时太忙的人，选择在周末去登山或休闲散步，也同样可以达到锻炼的目的，只要能进行有氧运动就行了。运动后，也不一定要测量心律达到了好多标准，只要能感到运动后的身体出汗，全身的毛孔疏展就行了。

当然，冬季运动后，也要注意预防感冒，千万不要图一时的凉快而不穿衣服，这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。当运动结束后，全身是汗，最好能冲个热水澡，换一套干净的衣服，并注意保暖，没有洗澡条件时，用干毛巾隔一下汗也可以。

A计划

上楼都要气喘（身体素质差的人）

这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时，血压与心律比普通人的偏高，体脂也比平常人高出18%（男）、25%（女），在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳的样子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。

教练支招：到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身三次，每次1个小时左右的运动就可以了，如果是第一次进行健身的人，做半个小时也行，当健身进行到2个月后，可将时间延长至60-90分钟。

项目推荐1：固定自行车

推荐理由：这种由电脑程度控制的固定自行车，可就身体的各个部位进行针对性的运动，在运动中，可任意调节自行车的坡度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高，但效果极好的有氧运动。

项目推荐2：瑜珈初级

推荐理由：这项运动比较适合体质较弱的女性健身者，由于瑜珈的舒缓性特强，且动作轻、慢，可以让女性健身者在调节内分泌的情况下，减少工作及生活中的压力，并促进血液循环。

项目推荐3：运转机

推荐理由：相对而言，运转机比固定自行车的强度要大一些，但对细节部位的运动效果更好，身体素质差的人可在健身教练的指导下做一做。

B计划

活动量一大就头昏（身体素质一般的人）

这里讲的身体素质一般的人是指体重在150斤以下的，体力可以，但耐力较差的人，持续运动的能力也不行，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。

教练支招：到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。不过，如果先前从未进行过健身运动，最好不要长时间的锻炼，要在教练的指导下，有计划的进行健身，当运动到3个月后，各种身体状况就会有所改变。

项目推荐1：拉丁操

推荐理由：拉丁操很适合身体素质一般的女性，它的有氧运动效果和减脂效果都非常不错，在进行拉丁操训练时，能积极调动起全身的运动细胞，使健身者很容易进入到健身状态。

项目推荐2：跑步机

推荐理由：跑步机是人们比较熟悉又常见的一种有氧运动项目，它能有效提高人体的心肺功能和身体素质，无论男女，针对腰、臂部的减脂效果都很明显，而且操作起来很简单。

❼ 冬季运动会要到了，怎样训练最好．我抱的是400米，跳远和垒球

提高机体在全程跑中的工作能力，是提高400米成绩的重中之重。
400米跑对速度耐力要求较高，提高肌肉代谢能力必须进行有氧和无氧混合训练，要尽量的缩短休息时间，
采用300～500米间歇跑，强度为75～85％，间歇2～3分钟。
提高肌肉收缩速度的训练，要用重复训练方法进行无氧代谢的短距离跑，如采用150～300米段落，强度为90～95％左右。
采用1000米×1+600米×2+400米×1，间歇时间8分钟左右。
加强综合力量耐力练习，如杠铃连续快挺、杠铃连续半蹲、多级跳等循环练习，循环练习法是提高肌肉耐力的主要方法。力量练习时，以每组量较多、负荷量轻，重复次数多的练习为主，适当配合大重量，次数少的练习，目的是为了提高肌肉的收缩能力和协调能力。速度力量的训练重点应放在协调性、用力方式、动作速度的增强上，可采用跳跃性、挥摆性的练习方法。循环练习法是提高肌肉耐力的主要方法。力量练习时，要注意运动员技术动作的准确性，力量训练必须与短跑技术动作和个人特点相结合，才能达到最好的训练效果。大量的跳跃练习中采用接近跑的动作，力量训练后多采用加速跑、变速跑等，使运动员的力量快速转化或适应跑的技术要求，预防受伤。加强下肢后部肌群、上肢及腰背肌等薄弱肌群的力量训练，保持上下肢。力量平衡。臀部肌肉力量练习要与髋关节伸展性和灵活性练习有机结合起来，否则，会因为肌肉伸展性差、髋关节灵活性不足而限制动作幅度，这也是造成动作僵硬的原因之一。

❽ 冬季怕冷如何进行健康锻炼

坚持做这4个小运动能改善

1、散步是最好的改善方法

最好的锻炼时间是在早上，原因是早上锻炼对身体是好的，这让人们一整天都感到精力充沛和自信。走得快一点比走得慢一点更好，可以大力行走，大步流星，结合双臂的摆动，可以带动整个身体的运动，使身体的所有细胞都能运动。而且这样的运动也很方便，女性朋友可以在上班的路上或者买菜的路上移动，从而使自己的身体充满活力。

2、爬楼梯还可以带动全身的细胞运动起来

要是自己居住或工作在较低的楼层，试着放弃电梯，爬楼梯，在冬天，室外寒冷的气温会使人们害怕户外运动，所以爬楼梯。爬楼梯是结合了很多部位的动作，需要很多的身体配合，经常爬三四层的楼梯，人们会觉得温暖会从脚底扩散到全身，这种锻炼方法是不错的。

3、原地跳跃和上下蹲也是不错的选择

因为体制上的特点，很多的朋友们不喜欢户外的一些运动，特别是在冬天，非常的冷。在室内运动中，原地跳跃和上下蹲都是很好的选择，可以促进人体血液循环，从而加强对人体体温的调节。当自己在工作或学习中感到寒冷时，不妨站起来活动活动，放松身体，让手脚暖和起来，工作和学习效率就会大大提高。

4、动动自己的手指和脚趾

不要忽视少量的锻炼，少量的锻炼也能获得巨大的能量。在工作和学习中不时地移动自己的手指和脚趾，不仅可以帮助自己缓解压力，还可以促进手和下肢的血液循环，使自己在寒冷的环境中不那么容易冻僵。

❾ 冬季运动/训练要注意什么

冬季运动之前一定要注意做好准备活动.,一般以微微出汗,有稍热的感觉为好.因为在这个时间关节之间都比较生涩,如果没能活动开容易造成多种的运动损伤(如肌肉拉伤,韧带撕裂等)同时在运动结束后要及时的穿好衣物,防止感冒的发生!