❶ 为什么许多人锻炼腹肌要采用击打的方法
第一种可能： 练习抗击打能力 搏击中强调 出拳和脚的时候要有“穿透力” 坚韧的腹肌可以缓冲对手的攻击 防止腹肌被拳脚力量灌透
第二种可能： 在健身的时候 普通的器械已经难以刺激你的腹肌 肌肉的不到刺激就难以生长了 所以 在紧绷腹肌之后 进行外力拉伸和击打 来硬性刺激 促进肌肉的生长
希望对你有帮助
❷ 看看拳击手都是怎么训练腹肌的
训练腹肌有很多目的，腹肌可以增加你腹部的防御力。因此很多拳击手都是用篮球灌水来撞击腹部来锻炼。其次很多拳法需要腰腹力量的配合，所以腰腹肌肉的锻炼是拳击的深度训练。望采纳！
❸ 击打腹肌是种什么操作
1、击打腹肌是排打训练（抗击打承受力训练）的一种，也有的是通过拍打腹肌振动内腑达到养生锻炼目的的；
2、击打腹肌需要注意保持在良性刺激范围，一要先热身运动后再进行，有利防止受伤；二要循序渐进，逐步加力度，过重力度人都伤了，之后不得不停顿就没法有锻炼效果；三是掌握松和紧，受击打瞬间腹肌绷紧。
3、击打腹肌训练不仅仅是练腹部肌群，训练时反复适度振动刺激内腑会刺激内脏隔膜锻炼得更坚韧，肠胃蠕动增加也有利消化和健康。但击打腹肌不能取代锻炼腹肌的其他方法的训练，需要科学设计综合的训练计划才好。
❹ 拳击的训练方法和注意事项
深蹲
号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。
拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。
腿举
实际上是深蹲的变形，也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的.力量训练动作，因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森，伦诺克斯 刘易斯，里迪克 胞 大卫 图阿等着名拳手力量训练的统计研究，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似，动作幅度也要尽量大。
腿屈伸
在我研究拳击力量训练之前，只知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似。但对一些着名拳手的力量训练进行调研后发现，这些着名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。
箭步蹲
以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。
仰卧起坐
根据统计，除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间研究，后者更加有效。因此，推荐使用25-30RM的负重做这个练习。
仰卧举腿
腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，推荐在腹肌练习中按照3：7的比例分配这两个动作的训练。
误区及注意事项：
拳击力量与训练的两大误区---重点放在上体。
拳击手总是用上体出拳，因此力量训练时应该、把重点放在上体。这是拳击力量训练的最大误区，它直接造就了大批上体强壮但却一碰就倒的“活沙袋”。拳王们总是把力量训练的重点放在核心力量(腿部力量)上。这样做有两个原因。首先，从力量训练的角度说，核心力量占全身力量的主要部分，也是主要的借力源。以核心力量为重点，力量提高的速度最快。其次，从拳击技术的角度说，核心力量是拳击发力的主要来源，因此应该重点提高。
错误的训练重量
很多拳击手都模仿健美运动员的训练重量，这样显然是不合理的，因为拳击和健美是两种截然不同的运动拳击力量训练应该使用多大的重量，完全是由训练目的决定的。核心力量练习的目的是提高绝对力量，进而提高重拳力量。在一场拳击赛中，重拳的次数是非常有限的，因此核心力量练习时耐力并不重要。这就决定了核心力量练习，如深蹲，腿举，腿屈伸等，应该使用1-8RM的大重量，在这方面，由于腹肌和上体其他部位在肌肉特性上有所不同，训练方法也有所不同。
腹肌耐受性教强，应该用25RM以上的小重量。上体的其他部位耐受性较弱，应该采用8-25RM的中等重量。总的来说，核心力量练习应该使用大重量，重点提高力量，而上体练习应该使用中等重量或小重量，重点提高耐力或者增加肌肉。
1、滥用体力，不讲节奏
打沙袋应在3分钟之内作节奏变化，但是多数人只会拼命狠打，不到30秒，就累得气喘吁吁，却认为是耐力不足。其实最大的原因就是练习者不会呼吸，攻击没不目的、不懂变化，就会极大地消耗体力，而效果却低劣。
2、随意击打，无意实战
沙袋不是人，没有还手之力，所以练习者就没有将攻防、步法结合起来，有实战意识地击打。
因沙袋没有手脚，不会还手，所以练习者往往精神放松，猛打一气，可以看到在练习中威风十足，拳脚如雨，可一投入实战，就手脚僵硬，精神紧张，不能发挥平素练习的功力，这就是练习中没有把沙袋设想为一个人之故。
3、步法僵硬，距离不当
有些人将沙袋装上硬沙或石子，扎上马步，狠命击打，把拳面打得伤痕累累还咬牙蛮打，自认为吃苦方可练就“铁拳”，实际上这是吃无意义之苦，自伤其身。上面的拳与下面的步法配合不一致，也不可能产生多大的威力。
如果以固定、僵死的练习方式打沙袋，追求所谓硬功，就很容易在实战中被无硬功、却能在运动中流畅打出爆发力来的对手击倒。
拳击沙袋练习要注意什么?
1、在拳击训练中就应该击打填充得硬实些的沙包。拳击训练最好的沙包通常填充得很硬实，由皮革制成，沙包填充得东西越多，稳定性较好，就可以连续出拳击打。
2、沙包训练时，要站稳出拳，在沙包周围移动。在每一组组合拳之后，出刺拳向左或向右移动，从一侧向另一侧闪躲，然后反击。从第四回合开始，出右直拳和左勾拳来击打沙包，就像击打对手一样。当铃响时，出重拳来结束这一回合。
3、沙包练习应该在空击练习之后。从基本拳开始，逐渐增加力量。
4、你必须设想面前站立着一位凶恶的敌人一步一步向你逼过来，你必须全力以赴地防范、反击、重击!不能掉以轻心，马马虎虎!一旦击空了，立即变化应对方式，始终把沙袋想象成一个人，声东击西，引上击下，晃左击右、防御反击、闪躲还击、想象丰富地打击沙袋、实战时你自会感到此练习带来的益处。
5、协调放松可以使你速度更快、击打更有力，精力更充沛，打守三分钟一组，立即放松肩关节、手臂，踢击守一组，也做一些按摩动作。
6、蛮力推击只能将沙袋击远，振荡发力、贯穿沙袋，沙袋只是高频地震动而不是荡远，这才是拳出击爆发穿透击之力。
7、是否要天天打沙袋?也不尽然，可每周打两三次即可。击打强度，可三分钟一组，如果是为了比赛，可打6×3或9×3个回合，借以锻炼充沛的体力耐力。
8、打沙袋可与空击、跳绳结合起来。在一天的练习中，可将打沙袋安排在最后，将速度练习安排在前。
❺ 真实拳击怎么练腹肌
每一个拳击手都有着非常强劲的腹肌，因为有一种能力叫做抗击打能力，你的手臂在护着你薄弱地区，靠着顽强的腹肌支撑着自己不被打倒，不怕击打，他们除了离不开的健身运动之外，在和对手击打和被击打之间无形的练就了超强的腹肌
❻ 可不可以问一下怎么样可以正确的击打自己的腹肌，起到击打腹肌的正确的作用
训练动作：用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
2、垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
3、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
2男人击打腹肌的好处
用手去击打腹部怎样对腹肌有好处。
可以加速腹肌成型，因为击打的瞬间腹肌会很快的收缩，在仰卧起坐做完后可以适当的打一打，但不要让别人来打，万一掌控不好力度就会受伤。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
❼ 怎么样正确的打腹肌
我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：
首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。
接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：
第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。
第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。
呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！
❽ 拳击基础塑身的训练方法
拳击基础塑身的训练方法
拳击不仅能提高你的自信心，而且还能提高你生活的其他方面。这是一项非常具有挑战性的运动，冲击极限，因为你必须克服身体和心理上的障碍。。下面是我为大家整理的拳击基础塑身的训练方法，欢迎参考~
一、小哑铃拳击----获得结实的手臂和有型的肩膀
拳法是自由搏击中最灵活、速度最快的武器，如机关枪般密集的拳法连击能让对手来不及反应就被打倒。徐琰在K-1擂台上面对日本自由搏击冠军长岛雄一郎，就是靠着更快一筹的犀利拳法克制了对手的发挥，以猛虎下山般的重拳开局就彻底击溃了长岛雄一郎。自由搏击爆发性的出拳动作将腿部蹬地的力量、扭腰转胯和手臂挥击的力量叠加在一起，不仅威力巨大，同时还是一个绝佳的全身性力量和协调性训练。为了获得更好的燃烧卡路里的效果，我们可以握上一对3-5磅的小哑铃，给我们手臂和肩膀更多挑战。
左右直拳训练：
左右直拳的1-2连击是基础连击技术。将左脚置于身体之前，略偏左，致使身体直接面向对手，右脚置于身体之后，脚尖略为右偏，偏转45度，收下巴，双手轻握拳，曲臂抬起，拳与下颚等高，右手拳自然置于下巴外侧处，肘部下垂轻贴在肋骨位置，起到防护作用。出左拳时以右足蹬地推动身体，扭腰将冲力与腰力融为一体，同时肩部顺势前送出左拳。左拳完成后迅速向左侧转腰打出右拳。
注意：出拳时前半段动作要求放松以获得最快启动速度，最后接触目标的一瞬间才紧张和发力，将力量集中于一点。保持左右出拳的连贯性。
练习：左右直拳为一次组合动作，一组完成15次，完成3组。组间休息30-60秒。完成3组负重动作后，如果意犹未尽可以用徒手的空击动作来做1-2组补充，此时你会发现负重训练之后，你的空击出拳速度快如闪电。
不少上班族在周末都喜欢上健身房运动一下，顺便减减肥。搏击操便是健身房中最受欢迎的时尚减肥运动。搏击操属于有氧运动的一种，结合拳击、武术、跆拳道、舞蹈等运动特点，能有效运动全身，帮助燃烧脂肪。下面就来带你了解一下这项急速瘦身的有氧运动——搏击操。
富有震撼力的音乐，和着脉搏的跳动，咚咚咚地敲进耳朵，配着踮起的脚掌，弹性十足的身体弧度，手握成拳，挂着风冲向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只觉得酣畅淋漓。这便是搏击操，看上去有些野蛮，但却动感、酷感十足。
搏击操是一种有氧运动操，与普通有氧操相比，它的强度会大一些，因为其强调瞬间的爆发力，以及大幅度的肢体伸展，所以在相同时间内，搏击操会消耗人体更多的热量。对于想瘦身的人群来说，这无疑是一个速成通道。
同时，搏击操也是一种全身运动，在运动过程中，身体各个部位都会得到锻炼。比如出拳的时候，可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部;大量的抬膝、踢腿动作，可以美化腿部，锻炼腹部和腰部;不停地弹跳，可以锻炼小腿、臀部;在整个过程中保持身体的稳定性，可以锻炼保护脊椎的能力。这样一路练来，身体各个部位基本上都得到锻炼了。同时又因为搏击操融入了各种搏击元素，所以其还具有散打和拳击的力度。
搏击操虽然取各家之长，但是在动作上又非常简单，三四套拳法和腿法配合在一起，足够初学者比划一阵子，而这种简单的运动就能较好地塑造体形。
运动强度大动作又相对单一的搏击操，很容易流于枯燥，如何保持锻炼者的新鲜感和持久的兴趣?这就需要教练闪亮登场了。
教练对搏击操动作的编排和套路的'改变都讲究一个“勤”字，动作要经常改变，这样才能使练习者充满兴趣。健身教练姜利华说，因为搏击操是国外传来的，虽然有一些预制好的动作套路，但是未必适合中国人的兴趣和身体特点，教练要尽可能地从武术中提取动作元素和招数模式，使搏击操融入更多中国的武术特色，这无论在心理上还是实践中，都可让练习者更易于接受，而且也使搏击操更富于变化，更有内涵。
在编排动作之前，还有一项更重要的工作，那就是选取适合搭配在搏击操运动中的音乐。音乐不仅是搏击操进行的鼓点，更是调节枯燥气氛的良药。动感富有冲击力的音乐，一听便让人觉得兴奋，在这样的音乐声中，出拳、踢腿，自然也更有力道。姜利华说，音乐节奏有张有弛，能勾勒出搏击运动的强度曲线，带动练习者持续运动30分钟以上，达到有氧运动的健身效果，同时考虑到选取的武术动作是否符合力学原理、对关节肌肉韧带的伤害有多少，只有多方面衡量，才能让练习者培养良好的气质和状态。
在生活节奏快、工作压力大的城市里，相信许多人都觉得有气有火发不出来，平时要顶着淑女、绅士的头衔，就算在公司被上司骂了一整天，就算工作流程到了关键时刻偏偏有个不配合的同事，也只能打掉牙齿往肚子里咽，你能对他挥拳吗?你能对他踢腿吗?
二、蹬台阶膝击----核心肌肉群的塑造
膝法是自由搏击中的特色技术。与泰拳不同，自由搏击赛事对于膝法的使用有很多限制，选手不能象泰拳中那样锁住对手的脖子进行连续的箍颈膝撞。因此中远距离的冲膝是自由搏击擂台上常见的攻击手段。没有了借力的基础，选手注重追求冲膝力量最大化。冲膝以腿部蹬地发力提供冲力，同时靠腹肌的猛烈收缩提膝进行攻击，对于腿部肌肉线条和腹部核心肌肉群的塑造都有着很好的效果。由于冲膝动作有大量肌肉群参与协调工作，膝法的破坏力也随之变得十分可怕。身材修长的徐琰在使用膝法时有着天生的优势，近身状态下他会毫不吝啬地亮出膝法绝技，以坚硬的膝盖攻击对手的面部和胸腹，即使强如日本跆拳道冠军尾崎圭司也无法承受如此重击，只能乖乖认输。为了强化冲膝的塑身效果，我们可以采用蹬台阶提膝的练习，加大提膝动作的动作幅度和难度，更好的体会冲膝的发力过程，给我们的腿部和核心肌肉群更进一步的刺激。
蹬台阶膝击训练：
左脚踏在台阶上，右脚踩在地面做准备。动作启动时，首先左脚发力蹬踏台阶让身体获得一个向上的冲力，与此同时顺势提右膝屈膝发力完成膝击动作。
注意：在冲膝的过程中尽量保持身体向前向上的姿势，不要后仰。冲膝的整个动作看起来是向上走的，其实膝的发力是在尽量提高的情况下往前撞，用膝尖向尖刀一样撞向目标。另一个注意点是，冲膝的发力和控制点都在腰髋，不要单靠大腿发力。
练习：蹬台阶提膝训练，一组完成10次，左右各完成2组，组间休息60秒。
三、正蹬加扫腿训练----打造灵活有力的双腿
相比于拳法，人体腿部力量更大，杀伤力更强。但是我们日常生活中腿部除了支撑体重，完成蹲起和行走的任务之外，很少给它们额外刺激。自由搏击选手用他们的表现来告诉我们，我们的双腿不仅有力，还能灵活的作出各种攻击动作，是上帝给我们的最强有力的武器。要想施展出潇洒有力的踢击，你需要有强壮的腿部和腰胯肌群以及出众的协调性。通过正蹬腿加扫踢的连续空击练习，不仅可以自然有效地减去大腿和腹部腰侧的脂肪，还能强化腰胯、腿部肌群以及身形步法的协调性，可谓一举三得。
正蹬加扫踢训练
正蹬加扫踢是个连贯性较强的组合动作。实战中自由搏击选手先用直线正蹬阻截对手或者试探性的进攻对手之后，紧接着用扫腿重击对手!以左蹬腿+右扫腿为例。练习者左脚在前，呈自然格斗姿势，提起左膝至胸前送胯前蹬，蹬腿落地后紧接着拧腰展胯，右腿像甩鞭子一样扫出去。右扫腿落地后变成右腿在前，此时调整重心和姿势，提起右膝至胸前送胯前蹬，落地后换左腿扫踢，左右交换，连续出腿。完成腿部动作的同时，也要兼顾对上半身的防守，出腿的时候另一侧手一定要时刻护在自己的下巴部位，做到攻防一体。手部的配合也可以令上肢协调运动，消耗更多热量。
注意：无论正蹬还是扫腿的时候要尽量重心前压，避免上半身向侧方或者后方大幅倾斜，这样不仅会形成大幅预兆，还会因为重心的偏移而减少攻击力量!
练习：一次正蹬接一次扫踢为一个连续动作，一组完成10次连续动作，完成3组，组间休息60秒。
四、提膝防守---协调性训练
在自由搏击的比赛中，不仅进攻会花费巨大的能量，根据力学的作用力与反作用力的关系，在阻挡和承受对手拳腿膝的强力攻势时，出色的防守同样需要消耗很大的力量。比赛中选手、对于中低段腿法的防守用的最多的还是提膝防守。当对手用扫踢进攻你的腿部或者躯干部位的时候，上半身呈正常的防守姿势，双手抱拳护住头部和躯干部位，把对手进攻一面的膝部向外侧方提起，与上半身自然防守的肘部对接或者重叠，封住双肋和腰跨的缺口，这样胫骨和小臂的连接就在对方进攻的一侧形成一道严密的防线，化解对手扫踢给身体薄弱部位带来的伤害。
提膝防守
在练习中，我们一般用提起右膝的同时出左拳，提左膝出右拳，左右交替多次重复的方式进行练习，这样反复交替的有氧训练可以减去腰胯和大腿的多余脂肪，提高手脚同时运动的协调能力。
注意：在自由搏击的对抗中，每一个动作都是差之毫厘失之千里，尤其是防守动作，一个不到位就有可能造成很大的失误，在练习的时候要注意到几个重点，以免养成不好的动作习惯：
1提膝的时候要尽量胫骨外翻，用胫骨而不是小腿外侧的肌肉抗击对手强大的扫踢力量。
2提膝的同时要把脚尖勾起，绷紧小腿肌肉，而千万不要绷直，否则小腿肌肉在拉伸的情况下受力很容易受伤。
3在身体的下半部位做动作的时候上半身要保持正常的姿势，不要为了肘膝重叠而弯腰沉肘，这样很容易忽略对头部的防守造成更大的伤害。
练习：左右提膝一次为一个组合动作，每组完成20次组合动作，每次完成3组，组间休息60秒。
五、仰卧冲拳-腹部增肌减脂
腹部是人体的枢纽，无论是出拳还是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏击赛事中选手无法对腹部作出类似头部那样严密的防守，要想在残酷的赛事中成为最后的胜者，选手必须有强壮的腹肌抵抗重击，保护柔软的内脏。自由搏击选手除了在日复一日的格斗训练中磨练腹肌之外，仰卧冲拳是他们强化腹肌的一项专门性练习。
仰卧冲拳
仰卧冲拳的前半程动作与仰卧起坐一致，不同的是，在完成腹肌收缩的最高点时，选手们还会进行左右转腰出拳的练习，在坐起的同时加入旋转的动作，令训练更符合实际比赛的需要。
注意：在整个动作过程中肩膀都不接触地面，保持腹肌的持续紧张，在左右扭身冲拳时要使用爆发力。
练习：完成3-4组，每组20-30次的练习。如果要增加训练难度，你可以手握3-5磅的小哑铃，或者使用45-60度下斜板来完成腹肌冲拳动作。
TIPS：自由搏击训练小游戏
自由搏击训练中还有一些趣味性的两人游戏。在学习了拳法，腿法，膝法和防守动作之后，我们介绍一个针对步法训练的小游戏—丢拳套。让训练伙伴拿上一幅训练用的拳套，然后根据练习者的站位向不同的位置求出拳套，练习者需要快速移动到相应位置去接拳套，当接住或是拣到拳套后，练习者应该立即丢还给训练伙伴，给他提供源源不断的“药”。在不间断的练习中，训练伙伴需要不断更换丢出拳套的位置、方向和距离，给整个训练更多变化。
TIPS：自由搏击职业选手徐琰一日食谱
早餐：早上7点，鸡蛋2个，一杯牛奶，燕麦粥1份
上午训练
午餐：中午11点，青菜一份，胡萝卜丝一份，排骨一份，紫菜汤，馒头2个
饭后水果：饭后半小时食用香蕉1根
午休
下午点心：下午2点半，巧克力一块，为训练提供热能
下午训练
晚餐：傍晚5点半，鸡蛋蘑菇汤一份，炒菜花一份，酱牛肉一份，米饭一份
饭后水果：饭后半小时苹果一个
;