肱二头肌的训练方法

㈠ 肱头肌最佳锻炼方法 肱二头肌的锻炼方法

1、杠铃弯举：这个就是我们锻炼二头肌的基础动作。我们需要注意的是身体一直处于一个直立的状态，不要借力。所有的动作呈匀速，注意二头肌的顶峰收缩，放的速度要慢下来，不要猛的放。这个过程中，是在二头肌的收缩状态下完成的。

2、哑铃交替弯举：同样是刺激二头肌生长的基础动作。注意哑铃的外旋，手腕的外旋动作。切记不要使用爆发力。身体，一直处于一个径直的状态。同样，是在二头肌的收缩状态下完成的。

3、坐姿杠铃弯举：这是一个更加孤立的，刺激二头肌生长的动作。需要注意的是，我们的肘紧贴椅子，不要借力。整个肩不要晃，二头肌自己完成整个动作。下放的时候速度要慢，匀速进行。

4、绳索下拉：整个过程中，可以给二头肌以持续的紧张的收缩力，注意一点，腰要挺直。下放都过程也是在二头肌收缩都状态下完成。

5、坐姿哑铃单臂弯举：这也是一个孤立的，刺激二头肌生长的动作。整个过程中注意，肩不要乱动，固定好。动作也是慢慢还原。

㈡ 肱二头肌训练方法

健身的时候如何训练肱二头肌？下面就来和我一起看看肱二头肌训练方法吧。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数健身肌肉。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的'肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

㈢ 肱二头肌锻炼方法都有哪些

锻炼肱二头肌最好的方法如下，可以多做一些交替弯举，这个主要锻炼的就是我们的肱二头肌，动作就是坐着或者站立，双手举着哑铃放在身体的两侧，掌心相对，两个手向身体两侧靠拢，用肘关节为定点向上举，同时呢手掌要向上，举到最高点，要收紧我们的肱二头肌，然后还原轮换，做这个动作，就可以很好的锻炼到我们的肱二头肌。这些的动作都是练习我们手臂的力量，所以对于其它的肌肉是练习不到的，如果想要练习其他肌肉的人，可以找寻一下其他的方法来锻炼。因为肱二头肌是最容易锻炼出肌肉的地方，是比较容易的方法，要想把肌肉尽练好。首先我们的手臂得先有力量，我们在练习肱二头肌的时候，也可以采取平托，弯矩的方式来进行锻炼，把垫子铺在地面上，其他的弹力绳进行训练，就可以达到很好的效果。要想练出肱二头肌，首先我们一定要坚持，每天都要做运动，不能做一天就放弃一天。

㈣ 肱二头肌怎么锻炼的呢

获得巨大肱二头肌的关键是用这三种方法来锻炼肌肉。我说的是肌肉紧张，肌肉紧张和肌肉损伤。

我将向你展示如何使用这些方法，给你一个锻炼，让你的手臂别无选择，除了成长，我将以一些高级的袖子分裂技术结束。

当你完成的时候，不在镜子前弯曲是不可能的。

此外，在开始这项锻炼之前，你可能想要剪掉袖子里面的部分。

肌肉紧张

最广泛使用和滥用的增加肌肉的方法之一是通过“Da泵”或肌肉压力。血液就是从这里涌向你刚刚消灭的肌肉的。你可以通过血管扩张和感觉自己像健身房里最大的人来判断你已经达到了爆发力。这让人上瘾，就像健身房的海洛因一样。

做Da泵只需要最少的休息时间(少于60秒)，每组做12-20次以上。做一个你可以举重15次左右的重量。当你出现肌肉衰竭时就停止。

这里的诀窍是让肌肉持续工作。为了做到这一点，我喜欢用1/3重复，不要一直往下走也不要一直走到停摆。保持在运动的中间地带。这将确保你的肌肉得不到休息，血液聚集在肌肉里，使你肿胀。

㈤ 训练肱二头肌，哪些方法最简单易学

今天为大家介绍手臂肌肉的锻炼，可以说这次的动作堪称肱二头肌网络全书式的训练动作，使用的器械是牧师凳。牧师凳是非常常见的锻炼手臂力量的器械，牧师凳对于手臂肌肉的训练效果与以往动作有所不同，该器械主要在于锻炼手臂肌肉的短头训练。

在锻炼过程中，大臂做前屈，手臂完全支撑在挡板上，长头比短头多了一个功能，就是长头可以使手臂做一个弯曲，此时肩关节做了一个背部的弯曲，此时肱二头肌处于放松状态，但是当弯曲手臂，长头刺激是达不到要求的，而短头可以充分弯曲，所以牧师凳侧重于短头的训练，训练过程中，可以借住哑铃和杠铃的训练，为了达到训练效果，许多注意事项是需要避免的，明白什么样的动作产生什么样的结果，下面我们一一为大家讲解。

身体坐在凳子上，双脚分开，踩实地面，身体慢慢仰卧在上斜板上，双手紧握着哑铃，放在身体的两侧，两臂放在两侧，垂直于地面，此时的手臂保持微微的弯曲，拳心一定要朝前，此时腰腹部要完全收紧，头部紧贴靠背，双眼目视前方，调整呼吸，身体发力带动哑铃向上弯举。

手臂保持稳定，使肌肉保持收缩，小臂不可垂直地面，肌肉控制，慢慢放下来。重复此动作8-12次，每次3-4组训练。这个动作主要锻炼我们的短头肌，仰卧的时候，整个肩部向后做肩关节的伸展，此时整个手臂超过背部的平面，肱二头肌跨越了我们的肩关节，此时肌肉处于拉长状态，整个动作过程中，身体是无法参与接力，这也就更加孤立了手臂肌肉的训练。

上述动作简单易学，对于健身初学者够用了，坚持锻炼以上全套动作，麒麟臂慢慢还会有的。

㈥ 肱二头肌的锻炼方法

肱二头肌是很多男生都想锻炼好的地方，那么肱二头肌的锻炼方法有哪些呢？下面就来和我一起看看吧。

一、直立杠铃弯举

如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领：

1.身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项：

1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2.直杠弯举与曲杠弯举区别：

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

二、哑铃交替弯举

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作要领：

直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

（1）身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

（2）上斜仰卧哑铃弯举：

仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

可双手同时练习，也可单手交替练习。

注意事项：

向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别

三、斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

目标锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1.坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2.用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

3.然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

注意事项：

1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

3.最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的'时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

四、俯卧上斜弯举

俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领：

1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意事项：

1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

哑铃集中弯举

哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

动作要领：

1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

注意事项：

1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

五、反握引体向上

引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

目标锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1.准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

注意事项：

1.保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

2.你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。

3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

六、拉力器弯举:

与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：

1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举；

2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举；

3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

1.双手高位拉力器弯举

这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

动作要领：

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。

肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

2.仰卧拉力器弯举

与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

动作要领：

（1）开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

（2）控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

㈦ 快速练好肱二头肌的科学锻炼方法有哪些

手臂锻炼可以说是几乎每个健身爱好者，在计划里最为优先的锻炼。人的手臂可以分为上臂和下臂（也可以叫做前臂）。上臂是由一根骨头构成，叫做肱骨，而前臂是有两根骨头构成：桡骨和尺骨。肘关节是上述三骨连接的铰链关节。在锻炼时候，许多人最为想锻炼是的是肱二头肌和肱三头肌，他们都附着在肱骨上面。而肱二头肌，是最为冲击眼球，也是最能锻炼出来的肌肉之一。

此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌训练步骤:手握拉起里短手柄，滑轮固定在低处。手臂伸直，采用反手握住；只售手握手柄，采用弯举凡是，肘关节玩去，将手柄向肩部回来；最后缓慢犯下手臂，还原到初始位置。在锻炼时候，受间距，可以骄狂，宽裕肩部可以有效的针对内侧的肱二头肌进行锻炼。身体保持直立，脊柱伸直。将肘关节固定在身体两侧，繁殖肩部法神运动。让做功更有效率。

训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟

㈧ 肱二头肌怎么锻炼

肱二头肌有哪些训练方式？
1、站立杠铃弯举
两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
2、哑铃弯举
有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。
3、侧弯举
主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。
4、俯坐弯举
手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂弯举
把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

㈨ 肱二头肌锻炼方法

1、两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。

2、做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。

一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。

运动锻炼要循序渐进：俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。