简单的力量训练方法

❶ 简单的力量耐力训练方法

简单的力量耐力训练方法

简单的力量耐力训练方法，我们知道一个人要想耐力好，就必须在平时的生活中多多训练，但不是所有的耐力训练方法都是有效的，这些方法都是有一些讲究的，来看简单的力量耐力训练方法。

简单的力量耐力训练方法1

跳绳

相较于长跑，跳绳更加简单易行，对锻炼场地几乎没有什么要求，只要不在很软的平面上进行就好，也不需要很专业的设备辅助练习。只需要购买一根很普通的跳绳，就可以很好地锻炼耐力，并且趣味性也比较强，可以有很多跳法。不过，跳绳对于膝关节不是很友好，训练量需要适可而止。

长跑

在耐力的训练方法中，最经常用到的就是长跑，这是一个很考验意志力和体力的运动项目。如果选择400米的赛道，对于女生来说，想要达到有效的训练目的，每次要跑15圈。由于男生和女生在生理构造方面的.不同，对于男生来说，则需要跑20圈。最重要的是，长跑不是毫无时间限制的慢跑，想要提升耐力，就必须保证跑完每圈消耗的时间在一个范围内，通常不超过两分二十秒。

俯卧撑

也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

简单的力量耐力训练方法2

1、 步行

能够在日常生活中进行走路锻炼也是。增强身体耐力的训练的一个很好的方法，在日常工作中可以选择步行的方式进行上班，这样既可以锻炼身体也可以训练身体的耐力，是一个不错的训练办法。

2、 卷腹

卷腹是现在年轻人对于身材锻炼是腹部有肌肉越来越被应用的一个方法，也是能够很好心胸腹部的肌肉群练习的一个方法，有了完美的腹肌也是成为小鲜肉的一个必备条件，所以卷腹训练也是非常好的一个耐力训练的项目。

3、 骑自行车

骑自行车有一定的工具要求，需要购买一辆比较适合骑行的自行车，配上一定的工具和装备，在风和日丽的天气与三五好友一起相约去骑行。骑自行车这项运动，对于全身的肌肉和身体各部分都有很好的锻炼。

4、 游泳

游泳是人比较会选择一种有氧运动，还可以增强人的肺活量，训练身体的灵活性，还可以练习人的身体的耐力，是比较常用的一种运动项目。

5、 划船

发展也是很好锻炼的一个训练项目，可以增强全身的肌肉耐力，对全身的训练也是起到一个很好的作用。只是划船需要与专业的设施设备器材才能够进行。

6、 登山

登山项目是一个非常需要耐力的体育运动，因为需要很长的时间，也需要很强的耐力才能完成的。在登山的过程中，对于全身的肌肉都是有一定的训练，而且需要一定的耐力，因为登山的环境中是先上坡再下坡，都是需要一个很强的心理素质和身体素质来完成。

7、 跳绳

跳绳非常方便，可以自己买一个跳绳，然后选择合适的地点就可以训练，可以训练我们的弹跳力和腿部的爆发力，对于耐力和心肺呼吸能力也有很好的帮助。跳绳可以在自己适宜的环境进行，对环境要求也不是很高，适合比较多的人进行练习。

8、 跑步

跑步可以分很多种，慢跑，快跑，长距离跑，马拉松跑灯的这个运动项目也比较不需要太多的装备就可以完成，对于耐力的练习也是一个非常好的项目。跑步也是全身运动，对于腿部力量和线条的塑造以及心肺功能提高都有不错的帮助。

9、 上下楼梯

上下楼梯也是对于身体耐力一个很好的训练，不需要太多的工具和器械，对环境要求也较低，但是需要长时间的坚持，以及自己毅力的坚定。上下楼梯可以很好的锻炼腿部肌肉和背部力量，对于身体也是有很大的帮助。

❷ 力量训练的运动方法

在减肥运动前，务必先咨询对于设计训练计划具有丰富经验的健身专家。将每周的目标放在两到三个肌力训练项目。下面是我为大家整理的力量训练的运动方法，欢迎参考~

力量训练的运动方法

一般而言，由一到两组动作，重复10到15个循环做为开始——最初先做最小的循环数，然后再增加到最大的循环数。随着你变得更有信心也更有能力，便可以逐渐增加重量或是阻力。

下半身

弓箭步

1、站直，双手插腰，双脚与肩同宽。

2、背部保持挺直，头抬高。

3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲，让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿，回到开始的姿势。

4、吐气向前跨步，吸气回到起始位置。

5、换边，重复相同的动作。

上阶训练

1、站直，双脚与肩同宽。

2、保持背部挺直(平坦)，头抬高，眼睛直视前方。

3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。

4、平台的高度取决于你的'肌力与体适能水平，最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。

5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上，髋部向前移动，单用右腿踏上平台，直到身体呈现完全直立的姿势。

6、另一条腿跟进动作。

7、下阶;右腿先下，然后是左腿。

8、重复以上程序，右腿上阶10次，接着左腿上阶10次。

9、记得吐气上阶，吸气下阶。

深蹲

1、站直，双脚与肩同宽。

2、保持背部平坦，髋部缓慢地向后并向下移动，直到大腿骨(股骨)处于水平位置。

3、在深蹲的姿势中，膝盖的位置不应该超过脚趾，而你的头部应该呈中立姿势，眼睛直视前方。

4、缓慢地回到站姿，然后重复以上程序。

5、呼气站直，吸气蹲低。

腹部

腹部卷曲

1、仰躺在地板上，将小腿搁在健身球(或椅子)上。

2、调整身体的位置，让大腿呈90度角。

3、双臂在胸前交叠，身体朝大腿的方向卷起，直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。

4、吐气卷起身体，吸气回到起始位置。

上半身

肩推举

1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。

2、背部保持挺直，头抬高。

3、坐在一条弹力带的中间，双手各握住弹力带的两端。

4、双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。

5、双手回到肩膀的高度， 弹力带呈现V 字型。

6、在整个动作中，你的手应该维持着掌心朝前的姿势。

7、重复以上程序10次。

8、在上推的过程中吐气，吸气双手回到肩膀的位置。

9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

滑轮下拉

1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

3、弹力带绕过位于头顶上方的固定装置(如挂衣勾)，两手各抓住弹力带的两端。

4、在起始姿势中，双臂呈向上伸展，双手高举过头，掌心朝前;下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。

5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回起始位置。

6、重复以上程序10次。

7、在下拉的过程中吐气，吸气双手回到头顶上方的位置。

8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

坐姿推胸

1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

3、弹力带的中间绕过背部，双手各握住弹力带的两端。

4、双手与胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。

5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回胸前的位置。

6、重复以上程序10次。

7、在前推的过程中吐气，吸气双手回到胸前的位置。

8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

坐姿划船

1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

3、弹力带绕过位于身体正前方的固定装置(如门把、桌脚)，两手各抓住弹力带的两端。

4、双手水平伸展、掌心朝向地板作为起始姿势。

5、双手向后拉到胸口的位置。

6、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回完全伸展的水平位置。

7、重复以上程序10次。

8、在后拉的过程中吐气，吸气双手回到水平位置。

9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

❸ 常见的力量训练的5个基本方法

常见的力量训练的5个基本方法

常见的力量训练的5个基本方法，对健身型男来说拥有一身完美的肌肉很重要，所以他们会经常进行力量训练，谁不希望能够拥有健康身体以及完美的身材呢？那么现在分享常见的力量训练的5个基本方法！

常见的力量训练的5个基本方法1

举哑铃

相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。

平板支撑

平板支撑就是我们熟知的四点支撑，也就是身体四肢触地，但要注意身体一定要和地面平行，这组动作训练的是全身的力量，尤其是锻炼我们腰部力量，想要练腹肌的朋友，一般都不会错过这种力量训练方法。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

仰卧触踝

仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的，但是不同的.是，做动作的时候，无需整个人坐立，只要手 能够触摸到脚踝即可，这样动作能够做的更快，也能够有效达到健身训练力量的效果。

随着人们对健康以及完美身材的追求，越来越多年轻人甚至中年人都已加入健身行列，健身也就像是一股主流，越来越受年轻人的喜爱。但是要注意，因为健身并不容易，一定要坚持下来才能够见效。

常见的力量训练的5个基本方法2

1、抬高你的胸骨

不管做什么训练，我们的准备姿势一定有“抬头挺胸”这一项，这里的挺胸就是要将胸部完全展开，抬高我们的胸骨，并保持水平状态。

如果我们没有做好这一步，就像下图这样，在训练的时候，不仅胸部无法完全伸展，影响训练效果，而且面部朝下，训练动作受到限制，很多训练伤害都是这种情况下造成的。

2、用手肘来拉

一般训练背部的时候会需要有“拉”的动作，比如划船、（绳索、滑轮）下拉等，这时候注意要用手肘来拉，而不是借助手腕。在下拉的时候，不能过分注重手的发力，这样会将发力点转移到手腕，全程都是手腕发力下拉，根本锻炼不到背部，还容易扭伤。

正确的下拉，应该是固定双手、上臂的位置，手腕不要扭动，用手肘向后拉，此时背部才能出力，你才能清楚地感受到肩胛骨的伸缩。

3、脚踝向外打开

如果在和蹲起有关的训练中，你会感到膝盖疼痛，那么你的姿势肯定是有问题的。在蹲起的时候需要保持小腿前侧的胫骨和膝盖处于一条直线上，这样肌肉的发力点一致不容易有损伤，但是多数训练者的错误姿势是膝盖会内旋，这里面有准备姿势错误的原因，也由天生扁平足引起的足外翻导致。

不管是哪种情形，在做蹲起的时候尝试用大脚趾抓紧地面，脚踝向外打开，稳定住脚步，这样在下蹲的时候，膝盖会保持和胫骨在同一直线上，不会额外承受过多压力，导致损伤。

4、保持胸部紧绷

在做硬拉或者过肩上举等动作的时候，尤其强调躯干的稳定性，当你在使用大重量进行训练时，躯干稳定性不足极其容易受伤。而说到绷紧躯干，我们首先想到的是背部挺直，抬头挺胸收腹，这确实没有问题，可是还有一点技巧记住就能更加稳定我们的躯干，那就是手臂打直下放时，保持胸部紧绷。

当手臂打直下放的时候，我们可以最大程度用到背部出力，此时如果保持胸部顶峰收紧，我们的整个躯干从前到后都是紧绷的，当然更加稳定。

5、绷紧臀部伸髋

在运用到下肢进行训练的时候，一定要保证髋关节的伸展，髋关节的伸展幅度越大，周边肌群发力越集中，不容易造成肌肉拉伤。如何能保证髋关节的最大程度的伸展呢？只要绷紧臀部就能办到。

当臀部放松的时候，你的下半身看起来是松松垮垮的，髋关节还有点内旋。

当你绷紧臀部的时候，你可以明显看到髋关节的伸展范围比之前多了至少10度，这样做硬拉、弓步蹲等下肢训练时，可以更加稳定，还能保护腰椎。

❹ 给大家介绍下常见的几种力量训练方法希望对大家有

1、前臂力量:双手握哑铃,自然下垂于腰际。双臂向前平举,与肩同高,再放下来至腰际。注意动作要匀速,身体不要借力,只依靠前臂的力量。每组10~15次,3~4组。
俯卧撑练习要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。
立卧撑练习要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
举哑铃练习要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。
哑铃扩胸练习要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)
2、腹肌力量:不依靠外力做仰卧起坐,即腿上不压重物,手放在脑后(也可以手拿重物放在胸前)。注意动作要标准,用腹肌发力带动身体。每组25~30次,3组左右。
3、胸肌力量:主要就是做标准的俯卧撑。如果做保准俯卧撑比较困难的话可以尝试跪姿的俯卧撑。手的姿势可以放在靠前、靠后

❺ 如何进行简单力量训练

小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举，落地后立即快速跳起，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。
比如双手握住椅腿。如果坐不起来单手的，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。
用哑铃可以做前平举，可以把一只手扶在凳子上，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。还可以在家找一个重物，就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，这样对胸肌的刺激部位不同。

二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束。
击掌俯卧撑：双手快速撑起离地：主要靠脚踝发力，然后跳起。这样反复练习，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉：立卧撑
从直立开始，下蹲：把脚部垫在高处：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！

六、三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌，快速起跳，同时双手向上摆动、侧平举，这是我以前想出来的。主要练大腿股四头肌，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑，就可以不用手扶做单腿深蹲了，以提高强度，这个怎么做肯定不用我说了。俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。

三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
半蹲跳。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替：如果想练习绝对力量，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习，完成击掌后落地，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立，比如我上中学时、胸肌、肱二头肌是的三块“形象肌”，练好了体型会很好，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲。双手握住椅子的双腿，可以练习腰部肌肉。

五、肱二头肌，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉：蹲下一半左右后。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑、仰卧举腿、两头起等，向前平举，练习三角肌前束。
双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。
也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

再介绍一个很好的锻炼方法。
单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方一、肱三头肌。
抬高脚部做俯卧撑、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
换脚跳。主要练习小腿肌肉的爆发力。

四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练

❻ 简单的健身都有那些力量训练

不知道大家在健身的过程中有没有接触过力量训练，其实力量训练在健身到运动当中是很常见的，很多运动健身项目都是属于力量训练中的一种。不过力量训练也是需要运动技巧和运动经验的，大家也应该先接触一些比较常见的力量训练，然后再去深入的了解更多的力量训练。

3. 哑铃罗马尼亚硬拉

这个动作其实是比较简单的，但是，虽然看起来简单，可是如果能够将动作做到位，对于大家塑形是非常好的，尤其是对塑造一个美臀至为关键，并且在做这个动作的过程中，不仅仅能够训练到臀部，也能够让我们的背部下方得到很好的锻炼，让大家的腘绳肌更灵活。

这三种力量训练都是非常常见的，并且在我们的日常生活中也都有很多的人懂得应该如何锻炼，并且其中的有些动作技巧也是很简单的，所以可以先从这些开始入手。