强化有氧的训练方法

㈠ 促进有氧能力训练的方法有

促进有氧能力训练的方法有A、慢速长距离训练；C、间歇训练。有氧能力训练主要为了加快代谢产物的转化和消除，促进机体功能，从而提高成绩。

有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是一种恒常持续30分钟以上还有余力的运动。

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

(1)强化有氧的训练方法扩展阅读：

促进有氧能力训练持续训练法

持续训练法就是用比较长的时间，中间无休息地完成一定的负荷量，是马拉松项目训练方法的基石：

①持续2-3小时的长时间持续跑，用于准备期调节运动员呼吸期机能和培养长时间心理承受能力，接近竞赛期时，提高并接近马拉松比赛强度以发展运动员有氧耐力和专项耐力。

②以60-90min的中等时间持续跑，低强度以加速身体恢复，马拉松配速以发展有氧耐力。

③以20-40min短时间持续快跑，多用于赛前准备期和竞赛期，发展最大有氧代谢能力。

促进有氧能力训练间歇跑训练法

间歇跑训练的特点是以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。马拉松训练的间歇方式可以是走或是慢跑。

每个训练阶段以发展专项耐力的长距离间歇跑，以发展有氧能力的中距离间歇跑，以耐受乳酸能力的短距离间歇跑。即使是在休息时，运动员的血液搏出量也达到最佳值，明显提高运动员的心肺机能，尤其是呼吸系统功能；

对运动员机体刺激较大，连续的间歇训练会导致运动员神经系统疲劳，一般一周最多安排2次，课次间隔时间为3天。应根据具体训练任务和队员实际情况合理安排有氧训练计划。

参考资料来源：网络-有氧训练

参考资料来源：人民网-有氧耐力训练的两种方法

㈡ 如何提高有氧训练能力

三种提高有氧训练强度的方法!
选项1：间歇冲刺跑
简单的间歇冲刺跑会对你的心肺功能产生奇迹。冲刺跑是一个很经典的HIIT训练范例，它可以在任何地方完成。如果你有机会到跑道上去，那么你可以在直道冲刺，在弯道行走。如果你不喜欢跑道，那么你可以在任何地方向着任何方向进行冲刺，然后走回
选项2：冲刺上山，行走下山
起初，那座山看起来似乎难于逾越，但一旦你到达了山顶，回头看来时走过的路，恐惧便一扫而光。在那之后，你只剩下对更快速征服它的渴望了。
选项3：单车机
对于间歇训练而言，单车机和椭圆仪比跑步机更好，因为它们更容易切换速度。
你可能认为我会提倡在跑步机上进行冲刺跑，但老实说，我觉得不停的按下按钮以切换速度很痛苦。我认为最好的间歇运动机器应当是单车机与椭圆仪。

㈢ 哪些徒手训练方式能快速增强有氧能力

俯卧撑绝对是非常好的选择，能够快速增强有氧能力，而且还能够让腹部肌肉得到更好的锻炼，让身体看上去更加的结实紧致。

㈣ 有氧耐力的常用训练方法

有氧耐力：是指长时间进行有氧供能的工作能力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上.决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。那么，有氧耐力训练方法有哪些呢?下面我为大家整理了有氧耐力训练方法，希望能为大家提供帮助。

持续负荷法

持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以达60～120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150～170次。

采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个1/3的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。

此外，还可以从中等到次最大不断变换强度。例如，在每1～10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大素的.负荷时，心率可达到180次/分，恢复阶段讲到140次/分。有节奏的、波浪形变化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力，从而大大提高有氧耐力水平。

间断负荷法

间断负荷法又分为间歇训练法和重复训练法，其主要特征如下。间歇训练法，时一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法。

这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式、练习组合等。

强度：短距离或中距离间歇训练心率应达到170～180次/分。长距离间歇训练心率应达到160~170次/分。只有用较大强度才能有效提高心脏功能，达到发展有氧耐力的目的。负荷数量：负荷数量一般以距离和时间来标识。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多，若一次练习负荷数量多，持续时间长，则会导致工作强度下降，不利于心脏功能的提高。持续时间：练习持续时间可根据练习任务和运动员本身情况确定。每一次练习的持续时间，可分别为15秒～90秒，2～8分钟等。在训练中较多的是60～90秒。但整个练习持续时间应尽可能延长，应保持在半小时以上。只有这样才能提高有氧的能力及心脏的潜在功能，并有利于意志品质的培养。

间歇时间：为实现对运动员呼吸和心血管系统不间断的刺激，主要以心率来控制间歇时间。其基本要求是在运动员机体尚未完全恢复(心率恢复到120～140次/分)时进行下一次练习。

这样可使运动员在积极性休息阶段摄取大量氧气，并使整个练习过程的摄氧量和心搏量都保持在较高的水平上。休息方式：采用轻微的积极性活动休息方式(如慢跑)，以对肌肉中的毛细血管起到“按摩作用”，使血液尽快流回心脏，再重新分配到全身，以尽快排除机体中堆积的酸性代谢产物，以利于下一次练习。

练习组Lcaiyong间歇训练法发展有氧耐力一般有两种组织方式。一种是分段练习，即以练习的次数与组数安排训练。另一种以连续间歇方式安排训练。

重复训练法

重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求很高。

㈤ 10种有氧运动方法

一、最悠闲的减肥运动：散步

长距离疾步走。宜长距离行走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

二、最热辣的减肥运动：力量训练

虽然一提起力量训练，人们就容易联想起丰硕的胸大肌、古铜色的肌肤、古希腊勇士或者施瓦辛格，但从本质上说，它是人类走跑跳投的基础，是我们完成每天生活、娱乐和工作任务的必要条件。很多人以为力量训练对于体重的减轻没有帮助，反而觉得力量训练是需要增加体重才能达到的。但其实力量训练的目标应该是用尽量小的体重和肌肉举起尽量大的重量。而且通过力量训练能把松散的脂肪肉练得结实点从而达到塑身的效果。

力量训练其实是充满乐趣的。你不需要懂得太多力量术语，只需要持之以地参与每周至少一次的力量训练计划。根据自身的条件，制定一个训练目标，并在锻炼目标的驱动下，对颈、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉进行分组、分次数、分重量的循环训练。

三、最有效的减肥运动：游泳

游泳运动是男女老幼都喜欢的体育项目之一，价钱实在但效果最能快速体现，而且对心血管系统的改善有相当重要的作用。游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。而且马上大量进食对于本来的要减肥塑身的意愿不相符所以千万不能在游泳完后马上肠胃大开哦!

四、最cool的减肥运动：有氧搏击

相信很多时尚女性们对有氧搏击一点也不陌生，现在的健身中心里，有氧搏击成为女性喜爱的一个运动项目，通过出拳跳跃，肌肉收缩等的帮助令松垮的肉肉能够变得结实，消除多余脂肪，并能减压。

五、最实惠的减肥运动：跳绳

跳绳相信是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，饭后做什么运动减肥跳绳属于一种有氧运动，每跳半小时即能消耗热量400卡，如果女士们哪天吃多了，不用怕计算着消耗的热量就能轻松减肥了。

六、最优雅的减肥运动：瑜伽

七、最动感的减肥运动：骑单车

现在社会不断提倡环保，因此骑单车应该是一个很好的上班交通工具，当然不是每个城市都有很适合的道路方便每天骑单车上班，但这项运动也是一个很不错的运动，对于减小腿非常有作用。

八、最随意的减肥运动：慢跑

慢跑曾经一度风靡全世界，被大家称为“有氧代谢运动之王”，女性确实需要做有氧运动来保持身型和健康，有条件的女士可以无论何时开始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。长期坚持下来并配合饮食均衡你用多久你就能拥有完美身材来迎接夏天来临。

九、最耗能的减肥运动：羽毛球

羽毛球运动对身体体能的要求非常强，一场比赛下来能够消耗非常多的热量，因此对于减肥塑身的帮助非常大，但也要记得运动后切勿大量进吃。

十、最具美感的减肥运动：跳舞

每当访问明星的减肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，长期跳舞的女性身型都非常匀称漂亮，因此爱美的你怎么能不选择这项运动呢?

延伸阅读：八种既方便又省时的运动减肥方法

一、跳舞

轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

二、跳绳

只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

三、原地跑

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。

四、爬楼梯

每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。是非常适合白领减肥的运动哦。

五、步行

饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

六、瑜珈

每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

七、晨操

晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

八、喝水

众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水，瘦身效果明显。

㈥ 提高人体有氧工作能力的训练方法有哪些，并从生理学

提高人体有氧工作能力的训练方法有哪些
有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上.决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。
决定因素
1．肺的通气功能。从呼吸系统看，肺的通气量越大，吸入本内的氧气量就越多，在体育锻炼中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效气体交换量。
2．血液的载氧能力。吸入肺内的氧气是通过血液中敌国红蛋白运送到各组织细胞的，在生理范围内，血液中血红蛋白的含量越高，其携带氧气的能力就越强。如果人体中血红蛋白含量下降10%，就会明显影响有氧耐力。
3．心脏的射轿能力。心脏的射血能力是血液循环的动力，单位时间内，心脏射邮的血量越多，运送氧气的能力越强。体育锻炼中影响心脏射血量的主要因素是心肌收缩力量和心室容积的大小，体育锻炼时，心脏收缩力量越大，心脏的射血能力就越强。
4．骨骼肌体的代谢能力。肌组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，表现为机体的有氧代谢能力高。而肌组织的有氧代谢能力与肌纤维类型密切相关，肌肉中红肌纤维多，有氧代谢能力就好。现在普遍认为，心脏的射血能力和骨骼肌的有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。
5．肌糖原含量。肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质它的供能特点为效率高，氧气消耗量相对较少，代谢时产生的代谢产物可及时排出体外，不致在体内堆积，对身体产生不利影响。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潜力就越大。虽然脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗量大、代谢产物堆积等因素，容易使身体疲劳。
提高有氧耐力的方法
1．最大摄氧量及其体育锻炼。最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为2-3升/分，经常参加体育锻炼的人可达4-5升/分，在进行有氧耐力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量；对老年人则以采用40-60%的最大摄氧量强度发展有氧耐力较为合适。
2．无氧阈及其体育锻炼。无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转的点相当于一般人心率在140-150次/分时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在140/分以下，主要是发展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是发展机体的无氧耐力。因此，不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过150次/分。
3．常用的有氧耐力练习方法。氧耐力的训练方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法。

㈦ 有氧运动的训练方法有哪些

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

有氧运动的训练方法有哪些？

简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
包括下面这些运动方式：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

㈧ 如何进行有氧训练

有氧训练
所属分类： 体育术语 体育理论 各类体育术语

提问 添加摘要

有氧训练作用是通过肺循环将体外的氧气引入体内，然后再通过肺静脉回血到心脏，从心脏再通过体循环在心室

有氧训练将含氧量高的动脉血输至肌肉组织，肌肉就利用氧来进行收缩，最后产生运动。在整个有氧运动的过程中，身体的运动效果有赖于氧气的循环和利用。

目录 [隐藏]
1 有氧训练和无氧训练的区别
2 益处
3 注意事项
4 常见的有氧运动项目
5 基本原则
6 有氧训练与减肥
7 举例
8 参考资料
有氧训练-有氧训练和无氧训练的区别
从体育运动项目的性质来划分，健身有“有氧训练”和“无氧训练”。有氧训练属于长距离耐久里的确训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。无氧训练属于短距、快速和缺乏耐久性力的训练，又称“力量训练”。

所以人们在训练中，在有氧训练的基础上提高无氧的训练强度，这样无氧训练才能达到良好的效果。游泳是互通性很强的项目，只有有氧能力水平高的运动员兼项能力才突出。

有氧训练从能量角度看，有氧功能能力是无氧功能能力的基础，高度的无氧功能应建立在高度发展的有氧功能基础上。波波夫的训练指导思想：游泳是一项耐力运动。

有氧训练是无氧训练的基础。只有在进行了大量的高水平有氧耐力训练后才能过度到进行一定数量的高质量无氧耐力训练。这是人体应激反应机制，也是训练计划所要遵循的规律。大量的有氧耐力训练可以增大胸廊围度，提高肺活量，可以提高最大摄氧量，提高在短距离中的憋气能力。

在进行有氧的低强度长距离训练时，也可以稳定技术和增强水感，在长距离训练过程中还可以以减少呼吸次数，增加每一个划水周期的打腿次数来增强最大吸氧量及肺活量，因为在短距离的最后阶段能否憋住气也是最后冲刺取胜的一个重要因素。

耐力按运动时的能量供能特点可分为有氧耐力、无氧耐力以及无氧、有氧的转换区域的“无氧阈”，我们称之为混合耐力。耐力训练的目的是提高心血管，呼吸系统能力，心血管训练基础须通过全年、长期有氧耐力训练获得。

机体对训练的适应是有限的，肌肉只能有选择地对适度超过其承受能力的刺激产生适应。训练对机能产生的影响

有氧训练可能还取决于遗传因素，不同个体对训练产生的适应也各不相同。因此，要使有氧代谢能力和耐力水平得到最大幅度的提高，应选择最适宜的训练量和训练时期。

提高中长距离有氧能力的训练最好方法是尽量把强度推向无氧阈的临界或最大吸氧量训练。为了避免训练的枯燥感觉，只要强度和间歇时间合适，其它距离的训练同样可以达到这个目的。

当人们在决定是进行心肺功能训练还是力量训练之前，首先，重要的是确定您的健身目标。如果喜欢的是塑造肌肉线条, 那么，大可不必进行长期的心肺功能训练；如果的目标是减去体内脂肪和增强肌肉耐力，那么，最有效的训练途径是心肺功能训练和力量训练相结合地进行练习。只要愿意，您可以经常进行心肺功能的锻炼，但请记住：在进行力量训练的时候，必须让肌肉得到交替式地休息（即今天进行上肢力量训练,，那么明天就让上肢肌肉休息一天，而换以下肢或其它部位的力量训练来代替）。

近期的研究表明：如果先进行力量训练，第二天再进行心肺功能训练,，每周保证三天的运动量，那么，体内的脂肪就会被有效地转化为能量供肌肉进行锻炼, 同时又能增加新陈代谢和增强肌肉耐力。这种有氧运动与无氧运动相结合的方式将会让人真正拥有既健康又健美的体型。

有氧训练-益处
提高心率才能达到有氧运动的功效
有氧训练是强身健体的最好运动之一，然而不幸的是我们大多数人都不了

有氧训练解怎样做有氧训练，所以我们从未完全达到我们真实的潜力。
你可以把有氧训练视为任何一种可以加速你呼吸的运动，这包括走路，慢跑，骑车，当然还有跳健美操。为了达到有氧训练的效果，所选择的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。
有氧运动通过燃脂来让你减肥
有氧训练的好处包括增强心血管系统，减轻压力，降低血压等。当然了，最明显的好处是消耗了热量从而控制体重。如果有一种药能发挥以上所有的作用，那么所有的人都会吃的，可现在惟一的方法只有锻炼。

有氧训练-注意事项
在健身俱乐部，一般教练鼓励大家根据自己的目标，至少每周参加2-5次有氧训练。如果你想从有氧训练中收益，那你必须找到正确的训练方法：

有氧训练
有氧运动强度不宜过大
1. 选择一种你喜欢并且适合你的运动来锻炼。
2. 首先的5-10分钟为热身阶段，要慢慢开始，例如你想跑步，那么就先走5分钟，然后再逐渐加快你的速度。
3. 选择正确的强度，这是人们在锻炼的时候经常发生的错误，可以通过你的呼吸来检查强度，你可以感觉呼吸急促，但强度不能太大以至于不能呼吸。
如果强度适中，你应该在训练当中可以说话，重要的是你能达到这个强度，并能保持15-30分钟，这是有氧训练的最佳方式，如果你这样做，你感觉到你的身体正在向我们所希望的状态变化。
专业指导助你运动减肥事半功倍
因为每个人的运动强度都不同，所以你必须找出适合于自己的运动强度，你最好与健身教练预约，请他们帮你找出适合你的训练强度。
4. 有氧训练至少要持续20-30分钟，至于你训练多长时间并不重要，重要的是你在训练期间保持相同的训练强度，如果你感觉太累就放慢一些，如果你感觉容易就加快一些。
5. 每周训练2-5次，这要看你的目标了，如果你只想做常规锻炼，每周2-3次就足够了，如果你想减肥，并收到显着的效果，那每周就要训练5-6次，当你减轻体重之后，你可以把训练次数减少一半。
只要你遵循以上的健身指导去认真练习，就会得到收益，在你开始训练之前最好向医生咨询一下，并且预约一位健身教练来帮助你开始健身计划。这比你想象的要容易。

有氧训练-常见的有氧运动项目
有氧运动还是无氧运动，并不是简单地根据运动项目来划分，而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

有氧训练-基本原则
每天进行中等强度的有氧训练

有氧训练
来自美国外科协会、美国运动医学以及美国预防疾病控制中心的建议：大部分人每天需要30分钟中等强度的活动，如果你想减轻目前的体重，则每天至少活动60-90分钟。

坚持训练
在日常生活中，总会有这样那样的事（如旅游、加班、训练受伤等）阻碍你的训练，这并不可怕，可怕的是你因此而放弃了训练。

让有氧训练变得更有趣
在秋冬季节你可以尝试使用固定自行车、椭圆机、跑步机、登山器等；等春天来后，就又可以做一些户外运动了，如爬山、跑步、散步、网球、篮球、排球等。

养成健康的生活方式
只进行有氧运动是不够的，还需要有合理的饮食、科学的力量训练，全面的伸展练习、充足的睡眠以及良好的人际关系这直接影响到你的训练效果。

有氧训练-有氧训练与减肥
1. 看电视的同时， 摇一摇呼拉圈：不仅能轻轻松松把你变成纤腰美人，还可为你塑造完美俏臀。

有氧训练
2. 买一张韵律操VCD跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。
3. 爬楼梯：千万不要再以电梯代步了。来来回回的爬楼梯，不但可以消耗掉惊人的热量，更可锻炼你的心肺功能。
4. 跳绳：小学生常玩的一种游戏。减肥的同时，还能帮你找回童年时的美好记忆。
5. 散步：每天定时散步。建议你每天下班后提前一站下车，走路回家，这样天天坚持会达到意想不到的减肥效果。

三个障碍要克服：
女性生理周期
女性在来月经之前都会有不同程度的烦躁、脾气大、嗜吃、嗜睡等现象，这种现象就是“经前综合征”。在这段时间内，一方面有无法抗拒的饥饿感而大吃大喝，另一方面因为身体疲倦乏力而减少运动，同时睡眠也会相应增加，这就不知不觉囤积了大量脂肪在体内。告戒女性朋友，千万不要在这段时间里放松警惕。
心情不好
因情感挫折或是工作上的压力无处排解，往往很容易从食物下手，尤其是吃油腻香甜的食物，这些食物能够给人很强烈的安慰和满足感，所以很多人为了消除紧张，缓解压力而饮食过量。要减肥的朋友万万不可将心情烦燥作为暴饮暴食的借口！
穿厚重的衣服造成的错觉
冬天穿的衣服比较厚，掩盖了自身的曲线，一般很难发现自己在一天天长胖。有时穿在身上的衣服觉得有点紧，换件宽松点的就是，慢慢地对自己的线条越来越不在意。这是一

有氧训练种自欺欺人的做法。建议你从现在起就养成早晚称体重的习惯，一周量一次身体各部分的尺寸，这样才能确实地掌握身体曲线的变化。平时多穿合身的衣服，裤腰一紧就知道自己已经胖了，否则到了明年夏天才发现，肯定后悔莫及。

为了美丽也为了健康，你还应当了解的是，脂肪细胞一旦生成，细胞数目就不容易减少，当消耗的能量超过摄入能量时，身体脂肪细胞的体积会缩小，从而产生减肥效应。然而运动也刺激了食欲，一旦停止运动，饮食又未控制，摄入大于消耗，这样一来，脂肪细胞的体积会一下子就膨胀起来了，因而停止运动后“发福”特别快。无论你选择哪种减肥运动，都必须持续进行不可间断，要每天坚持，否则你以前的努力将功亏一篑！当因工作、外出等原因停止运动时，要注意控制饮食，使摄入能量不超过消耗，这样脂肪细胞的体积就不会增大，体形也就相对稳定。

有氧训练-举例
索普训练计划：20乘100米自由泳，分3组，递增强度；10乘400自，递增强度，间歇时间越来越长。
2000年奥运会女子800米冠军本内特，主要彩200至300米距离进行最大摄氧量训练。

短距离训练，应循序渐进地安排比较多的有氧和无氧的混合练习、无氧耐力练习、高强度练习和短冲练习，并在这些训练环节中间隔使用有氧耐力练习，有氧耐力练习既能提高有氧耐力，又可促进积存在肌肉中的乳酸排除和还原，是疲劳消除的重要手段之一。

参考答案：http://www.hudong.com/wiki/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E8%AE%AD%E7%BB%83

㈨ 怎样运动才能提高有氧能力

您好，提高有氧能力的方式有很多，大体来说就是做一些在短时间内强度大的有氧运动。比如跑步运动，可以做一公里短距离全力冲刺，然后走一会儿待心跳恢复正常继续一公里冲刺，根据自己的能力来做几组训练即可。当然游泳也可以，冲刺50米，心跳恢复正常，再循环做。还有跳绳运动，搏击运动都可以。也有一种运动叫做tabata，一般都是规定的八个动作，可以自由搭配，每个动作做20秒，能多做几个做几个，动作和动作之间休息10秒。总的来说方式方法很多，时间长了理解透了自己也可以自由组合发挥。希望能帮助到您。

㈩ 有氧工作能力如何训练

用于发展有氧能力的训练方法主要有持续训练法、乳酸阈训练法、间歇训练法和高原训练法。

(1)持续训练法

持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练的方法，主要用于提高心肺功能和发展有氧代谢能力。练习时间要在5分钟以上，甚至可持续20~30分钟以上。长时间持续运动对人体生理机能产生诸多良好的影响。主要表现在:能提高大脑皮质神经过程的均衡性和机能稳定性，改善参与运动有关中枢间的协调关系，并能提高心肺功能及最大摄氧量，引起慢肌纤维出现选择性肥大，肌红蛋白也有所增加。对发育期的少年运动员及训练水平低者，尤其要以低强度的匀速持续训练为主。

(2)乳酸阈强度训练法

个体乳酸阈强度是发展有氧耐力训练的最佳强度。以此强度进行耐力训练，能显着提高有氧工作能力，同时，有氧能力提高的标志之一即是个体乳酸阈提高。由于个体乳酸阈的可训练性较大，有氧耐力提高后，其训练强度应根据新的个体乳酸阈强度来确定。在具体应用乳酸阈指导训练时，常采用乳酸阈心率来控制运动强度。

(3)间歇训练法

间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习而不是完全休息。由于间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时间有严格的规定，往往不等身体机能完全恢复就开始下一次练习，因此，对机体机能要求较高，能引起机体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化。从生理学角度分析，间歇训练主要有以下特点:①完成的总工作量大。②对心肺机能的影响大。在间歇期内，运动器官(肌肉)能得到休息，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，能使心血管系统得到明显的锻炼，特别是心脏工作能力以及最大摄氧能力得到显着提高。此方法运用成功与否的关键是要根据不同年龄、不同训练水平及不同项目的特点，科学合理地安排每次练习的距离、强度及间歇时间

(4)高原训练法

在高原训练时，人们要经受高原缺氧和运动缺氧两种负荷，这对身体造成的缺氧刺激比平原上更深刻，可以大大调动身体的机能潜力，使机体产生复杂的生理效应和训练效应。研究表明，高原训练能使血红蛋白数量及总血容量增加，并使呼吸和循环系统的工作能力增强，从而使有氧能力得到提高。