5公里抗乳酸跑正确训练方法

1. 怎样可以把五公里练到18分左右训练方法，哪位大神给指点指点

想知道你现在什么水平？如果可以跑20分左右，那通过增加跑量锻炼有氧耐力，通过变速跑增强无氧抗乳酸能力，就能跑到18分，但必须经过刻苦训练。如果现在25分的水平，我觉得没有系统训练基本不太可能跑到18分。

2. 如何提高田径运动中肌肉的抗乳酸能力

力量训练是提高抗乳酸能力有效手段

1. 纵观2012年10月14日第29届荷兰埃因霍坦国际马拉松赛，高手云集，竞争激烈。20人为第一集团，半程时间为1小时02分57秒。25公里时第一集团只有9人了。25岁的肯尼亚选手楚姆巴在29公里继续加速，领先，最终以2小时05分46秒获得冠军。后半程比前半程快8秒。体力之好是其他选手不可比拟的。现在专家们说，谁的肌肉抗乳酸能力好，谁的血红蛋白携带氧的能力强，谁的无氧代谢能力强。谁就能后半程比前半程跑得节奏快，谁就能破马拉松世界记录。

2. 现在专家们研究得出，力量训练是提高抗乳酸能力的有效手段。人体任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉力量是人体体育运动的基础，力量训练是任何体育运动的基础训练。力量训练必须与技术训练相结合，才能达到提高运动成绩的目标。力量训练能促进肌肉中收缩蛋白质的生长，并且积蓄力量减轻压力，还远离运动创伤。所以现代马拉松跑训练，不仅加大负荷量和负荷强度，还要进行专项力量训练。介绍几种马拉松跑专项力量训练手段。（参考）。

3. 第一种：上坡跑，要求坡度15度以下，长度1000米。上山容易下山难这是格言。澳大利亚科学家专门研究上坡跑，下坡跑。肌肉肌纤维的变化，人体肌纤维总数为1500万，（标准）。肌肉力量效率受限于神经传导水平，可以通过力量训练加以改变。上坡跑就是一种。跑步时动作要规范，尽量向前高抬腿，后蹬要充分伸直，送髋，此时肌肉是被动缩短的，这是被动性的，人为的。所以这样长期有目的，有规律地科学训练，肌肉力量就会自然而然增长。下坡跑肌肉是主动的收缩。（不详细谈）。

4. 第二种：沙滩跑：现在许多马拉松选手都在沙滩上训练，在关键训练课结束后，疲劳情况下进行沙滩跑。距离至少1000米，间歇训练。有意识进行肌肉力量训练。采取后蹬跑，弹性跑与跳。小步跑，等，结合自己的特点训练。目的提高肌肉力量。

5. 第三种：负重跑，穿负重沙背心，（禁止踝关节处绑沙袋负重）负重重量要轻，跑的距离根据个人能力决定。最好在草坪地上跑步，保护膝关节和踝关节。

6. 还有其他，在海绵上跑步，在雪地上跑步，在跑步机上跑步（调整到上坡阻力跑），另外还有注重上肢力量练习，要求重量小次数多，举小哑铃次数30次以上，反复3-5组。负重摆臂，手持500克（矿泉水）对照镜子摆臂500次，反复几组。总之谁重视力量训练谁提高马拉松成绩就越高。

3. 提升耐力的10种跑步训练法，你跑过多少种

人类本质是一种耐力性动物，我们的祖先为了捕获猎物或者逃避凶猛野兽的追捕，奔跑几乎是唯一的有效办法，比我们跑得快的动物我们追不上，只有速度跟我们相仿的动物，我们可以凭借耐力将动物拖垮进而捕捉，比如野兔。当然，人类运用智慧合理捕捉比我们强大的野兽这是另外一回事。因此，人类在进化过程中形成了比较强大耐力，下图显示了漫长的精华是如何让人类天生会跑步的。

人类本质是一种耐力性动物

公元前490年，希腊人和入侵的波斯人在希腊马拉松镇展开了一场决定命运的决战。结果，希腊人保家卫国成功，为了将这胜利的消息传回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵从马拉松镇一路跑回雅典，当他达到雅典已经筋疲力尽，说了一句“欢庆吧，我们胜利了”，就倒地身亡。由此展现人类耐力的伟大项目——马拉松。

作为奥运会最古老的项目之一，马拉松比赛从第一届开始便成奥运会的重头比赛。第一届奥运会于1896举办，在这120年间，马拉松成绩从2:58:50进步为2:02:57。是什么让马拉松成绩在120年多间进步将近1小时？从本质上来说，是人们对于运动科学的探索并在训练方法上不断创新！耐力训练已经不再是一种固定速度的持续奔跑，而是已经演变为3大类至少10种耐力训练方法。而这些训练方法，你用过其中多少种呢？

上坡跑时身体前倾相比平跑更大，重心适当前移，上坡跑时步幅要小，步频要快，用前脚掌着地。一般10-30度坡度都可以作为上坡跑训练的场所，坡度过大影响动作技术，并不推荐。因此斜坡选择，因地制宜是关键。

如果你经常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，这恰恰是绝佳的上坡跑训练场所。你可以先进行普通的平跑训练，然后在训练尾声进行多组上坡跑冲刺，也即快速冲至坡顶，然后走下坡，这样重复进行多组，走下坡相当于间歇休息。所以，上坡跑可以视为间歇跑的一种特定形式。如果坡缓，你可以跑的距离长些，比如50-80米冲刺，如果坡陡，你可以跑的距离短些，比如20-30米冲刺。当然，长台阶冲刺也是视作上坡跑。

五、总结

多种多样的训练将枯燥的跑步变得生动、有趣而富有变化，更重要的是通过多种训练结合，可以全面发展你的跑步能力，3大类10种跑法，你跑过多少种呢？跑得种类越多，往往说明你越懂跑步，你的能力往往也就越强。

4. 什么是抗乳酸堆积能力练习

抗乳酸堆积能力练习是由于运动过程中，消耗体内葡萄糖的代谢过程。由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。

乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

(4)5公里抗乳酸跑正确训练方法扩展阅读：

避免乳酸堆积的技巧

1、 跑步训练中间要穿插一些休息日，让肌肉得到恢复；

2、 不要突然加大跑步的强度，要循序渐进地提升，比如每次只增加500米；

3、 跑前要热身，跑后也要做好拉伸，尤其跑后的拉伸放松更有助于排出乳酸；

4、 增加一些载氧能力训练，比如在跑步中加入一些间歇跑、乳酸阙训练等，或者进行一些强度较高的有氧训练，以提高身体的载氧能力。

5、 学会排酸跑。如果你刚经历过一场乳酸堆积严重的跑步，你可以在跑步结束后一两个小时内，进行一场低于你的最大速度60%的慢跑，这个过程可以帮助身体分解堆积的乳酸，效果非常好。

5. 5000米怎样锻炼

5000米属于长跑项目，对耐力要求比较严格。战术的运用对能否正常发挥有至关重要的影响，如果战术运用不得当，会给身体造成一定的伤害。一般来说，之前要先做热身运动，在比赛的过程中注意调整呼吸一般为四步呼吸一次，在比赛结束后，应该先做一下放松活动。

6. 跑步训练方法

跑步的训练方法

轻松跑

愉悦的轻松跑可以为强度更大的训练方案奠定良好的基础，让你不受伤的同时适应更高强度的跑步、增加体能。

配速：比目标马拉松配速的慢大概37秒到74秒(每公里配速)，如果你的马拉松配速目标是每公里5分钟，那么轻松跑的速度是：每公里5分37秒到6分15秒之间。

心率：最大心率的65%-70%

谈话测试：可以说出完整句子

频率：一周2-4次

进阶跑

进阶跑比轻松跑强度大，但不会比节奏跑、间歇跑吃力。开始时先用自己习惯的速度，在训练过程中逐渐加速。

配速：在完整跑程中，每1千米或每1.6千米进行小幅度提速;跑完3km之后将配速提高30秒;

心率：最大心率的60%-80%

恢复跑

一种强度极低的跑步训练，理想距离3-8km，在节奏跑、间歇跑这些高强度训练结束后的一天进行。可帮助你从高强度训练中得到身心放松，也能打造更健康的身体和提高跑步效率。

节奏跑

Tempo run，代表一种有强度但又可以较长时间持续的跑步状态，又被称为“乳酸门槛跑”，可大幅提升训练效果。在每周的跑步计划里加上一次节奏跑就可以迅速提高速度、增强耐力。

配速：比10K或5K比赛速度稍慢(每公里大约慢10-15秒)的速度进行训练，或者以平时15K-半程的配速来跑。

距离：一次Tempo的长度按时间来算在15-45分钟以内，换成距离则在5-12公里之间。

谈话测试：断断续续说话的状态

频率：一周1-2次

间歇跑

通过较高负荷的心率刺激，使身体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。让身体反复接近、并承受乳酸阈的压力。你需要用一种你几乎不能正常呼吸，需要读秒来熬到停下来的速度跑。

举例：可以根据实际情况选择长距离，中距离，短距离间歇训练。对于耐力瓶颈可以多选择1200、1600米这类长距离间歇，而想在速度上进行提升的跑者更多的选择400、800米短距离间歇，不同实力的跑者需制订适合自己的速度和节奏的间歇跑。

心率：最大心率的98&-100%

谈话测试：无法……说话……只能……跑步……

适合类型：渴望提速的跑者

频率：一周1次

强度跑

速度略低于之前的'间歇跑，强化跑步的相关肌群，提升有氧耐力，也能先让跑者在乳酸堆积的情况下适应更长的距离。

配速：力量跑的速度大概比目标马拉松配速，每公里快大约7秒左右，例如你马拉松配速是每公里540，那么强度跑的速度设定在532。

时间：单次训练时间最好不要超过110分钟

谈话测试：能说几个词

频率：一周1次

7. 如何提高人体耐乳酸能力

在有良好的有氧训练基础以后，限制人体持续进行高强度运动的，主要是抗乳酸能力。因为在进行持续高强度运动时，机体以无氧糖酵解供能为主，产生的大量乳酸会让血液pH值由7.4暂时下降至6.9，从而使无氧呼吸的相关酶暂时失活，无法再通过无氧糖酵解提供运动所需的能量。要提高抗乳酸能力，基本都是采用间歇+重复的高强度训练 ，其具体参数为：
（一）心率：要提高抗乳酸能力，运动时心率必须达到180次/分以上，高水平运动员可达200次/分。
（二）持续时间：要积累足够的乳酸量，则运动时间不能太短，又由于人体对乳酸的耐受量有限，故而时间也不可能太长（超出则强度降低到有氧范围，乳酸反而分解） ，一般在30~90秒，高水平运动员可达120秒。
（三） 距离：跑步的话，距离在300~600米，高水平运动员可达800米；游泳的话距离在50~150米，高水平运动员可达200米。
至于间歇和重复次数，则取决于训练者的个人水平。以跑步为例，一般训练者可以用400米跑进行训练，两次400米跑之间的休息不超过5分钟，跑5到8个400米跑。而高水平运动员为了积累更高的乳酸量，会采用下述的两种方法来进一步提高运动强度：
1、把一个较长的段落分为两段，中间插入短时间的休息，从而使整个段落都能以更高的强度完成。例如全速跑300米后间歇30秒，立刻再跑一个300米全速跑。
2、类似于金字塔法的安排，一种是距离越来越长，比如200米全速跑，休息3分钟 ，再全速跑300米，然后是400米、500米……这种安排会让血乳酸浓度不断提高，从而提高抗乳酸能力。需要注意的是，相反的顺序（跑步距离从长到短）是为了提高身体迅速动员无氧糖酵解的能力，训练时体内血乳酸浓度会先升后降，不能用于提高抗乳酸能力。
至于乳酸阈的界定，目前是以血乳酸浓度达到千分之四摩尔/升时的运动强度作为乳酸阈，对应的心率在160~170次/分。

8. 如何提升肌肉抗乳酸能力

靠训练。
乳酸的堆积是有一个过程的，一般情况下，是耐力训练下，乳酸就会慢慢堆积起来，直到肌肉酸痛。而你肌肉的耐力越好，抗乳酸的能力也就越强。比如跑步，一开始训练，跑一千米，肌肉酸的不行，练的多了。跑十公里，肌肉才开始微微酸痛，这就是抗乳酸能力提高了。

9. 跑步腿重抬不起来

跑步腿重抬不起来有以下几个原因。
步幅太大

经常参加马拉松的跑者的长距离训练，他们通常都会保持180BPM的步频，同时将步幅控制的比较小。

步幅相对小、速度慢的练习能考验肌肉的耐力，会将肌肉纤维变长，有利于形成好看的比目鱼肌，让小腿看上去更细，也能让你每一步跑得更轻快。

力量训练不够/强度过大

力量训练有助于跑者增长肌肉，提升跑步效率，降低受伤风险。但是，力量训练不够，本身薄弱或者训练强度过大，都会让双腿感到很疲劳。

正常情况下，针对下肢，每周需进行1-2次力量训练。

低碳水饮食

有的跑者为了减肥，采取了低碳水饮食策略。一旦训练量较大，体内的能量就会不足，难以维持高强度和长时间的训练，身体特别是双腿感到特别疲劳，这是由于能量不足造成的。

缺铁

肌肉需要血液输送氧气来维持运动状态，而血液输送氧气离不开铁的参与。

如果跑者缺铁比较明显，肌肉所获得的氧气量就会不足，也就无法保持正常状态进行工作，双腿的疲劳感会非常明显。

忽略跑后拉伸

跑后拉伸可以缓解肌肉紧张和酸痛。如果今天跑步之后没有拉伸，而是直接休息，那么肌肉就不会得到很好的修复，影响下一次的跑步，最直接的感受就是双腿沉重。

体重增加

最近有没有注意自己的体重？每增加一斤体重，跑步时身体承受的压力会增加很多，由于双腿距离地面较近，所以额外增加的冲击力就会直接影响到双腿，增加疲劳感。

其实，跑步腿沉最主要的原因，还是在于你的心肺耐力和肌肉系统不够强大，身体在速度比较快的运动情况下产生了乳酸，而乳酸堆积是身体疲劳的根本原因。

当身体从有氧供能变为无氧供能时，有一个点为 乳酸阈，乳酸阈对应的运动强度就是乳酸阈强度。 在这个强度以上，身体为低强度的有氧运动，以上为高强度的无氧运动。

而乳酸阈训练，本质就是接近本人能承受的最高速度同时持续较长时间的训练。在这种强度下训练，既可以达到本人有氧运动情况下的最高跑速，同时又不会因为我堆积而发生疲劳。

那如何才能进行抗乳酸跑呢？

你需要遵循以下4个原则：

1. 每周进行2-3次抗乳酸跑，一次的跑量不可以超过周跑量的10%

2. 按照最大的心率进行训练，最大心率在89%-92%之间，如果感觉到很疲劳的话，可以适当的降低强度。

3. 奔跑的时间需要控制在在20分钟左右

4. 训练的时间和休息时间的比例大约是5比1.比如，今天抗乳酸跑的时间为20分钟，那么，你可以训练10分钟，休息2分钟，然后再跑10分钟。

通过训练让乳酸生成减少、机体更加耐受乳酸、同时排除乳酸的能力增强，这样才会让你在较快配速时，跑起来更加轻松。