勾绳肌训练方法

① 腘绳肌的训练方法 腘绳肌如何锻炼

1、哑铃山羊挺身。哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的肌肉活跃性超过其他所有动作。双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

2、自身体重单腿俘虏山羊挺身。双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。

3、杠铃直腿硬拉。杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。

② 要使腘绳肌力量更强，该如何训练呢

可以做俯卧屈膝抗阻训练。利用机械进行锻炼，进行全身的肌肉得到拉伸。这个动作不仅可以改变身体的形态，还能增强体内的新陈代谢，有非常好的训练效果。

③ 练大腿时，究竟该如何拉伸腘绳肌

大家好，今天来跟大家讲腘绳肌，也就是我们大腿大腿后侧很重要的部分，对于我们髋关节的功能有着重大贡献，所以我们要提高它！那么下下面带来腘绳肌肌肥大指南，练大腿后侧必看！知识点分享！

所以不要看完就去每周练20组腘绳，你应该从每周6组开始做，看效果然后再慢慢向上加，频率的话每周两三次足够了，屈髋动作很容易训练到腘绳肌，很容易在离心运动时，破坏快缩肌纤维。

④ 怎样快速软开大腿腘绳肌

1.俯身腿弯举 练习肌群：大腿后侧腘绳肌。 要领：动作节奏流畅、均匀，保持呼吸顺畅，并在双脚放松的情况下，配合器材将小腿向上钩起至最大限度，同时注意在小腿向下还原至起始位置时，膝关节不要锁紧。 2.深蹲 练习肌群：臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。 要领：挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上，切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前倾，臀部向后位移，同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖，并始终保持和脚尖在同一水平线上。 3.俯卧举腿 练习肌群：臀肌、腰背肌。 要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。 4.仰卧直腿拱桥 练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。 要领：在仰卧拱桥单腿静立的基础上，将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。 5.仰卧拱桥 练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌。 要领：身体仰卧后，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。 6.仰卧拱桥单腿静立 练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。 要领：在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状，不可下落。 7.弓步蹲 练习肌群：臀肌、股四头肌。 要领：抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力，臀部收缩，同时注意身体在下落和还原时，双腿间距应始终保持与肩同宽。身体下落时，应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上，呈180度状，并注意保持膝关节不与地面接触。身体的下落完成，以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落与还原，应始终由髋部的起落所带动 8.直立单腿撑 练习肌群：臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。 要领：双臂平行展开，保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的，所以膝关节此时要注意不要向前倾。为达到最佳练习效果，应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行，以此坚持数秒后还原，换腿。 9.仰卧球上拱桥 练习肌群：臀肌、腘绳肌、竖脊肌、腹肌。 要领：仰卧后双脚自然放于球上，并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起，同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上，保持数秒后，慢慢还原。此外，在练习过程中，髋部应尽力向上顶起至最大限度，臀部也应始终保持不与地面接触。

⑤ 腘绳肌抗阻收缩 怎么训练

说不大清楚，用图表示，希望有用。

第一个图是近端固定，第二个做法是远端固定。

都是抗阻向心收缩。

⑥ 大腿后侧腘绳肌很紧，2个拉伸动作经常练可以缓解要怎么做

对于许多人来说，他们的大队后面的这样一块儿肌肉都会非常地紧实。对于这样的一些情况，有许多人感觉到十分的难以忍受，因为他们穿衣服的时候，这样一块儿就会显得他们非常的不好看。那么对于这样的一些人群来说，他们通常都会想要通过一些体育锻炼来改善自己的这样一个体型的状态。那么对于他们来说，的确是能够通过一些拉伸的动作让这样的一个状态去缓解一下的，那么我们都知道，对于这样的一个大腿肌肉比较多的这样的一个情况。

那么有一些人他们都带着就非常多，他们就一定要去尝试这样的两个方法。而且他们在尝试了这样两个方法之后，一定要对于自己的局部有一个按摩的作用。不然他会不会让这个肌肉越来越紧实，对于他们塑造体型来说是十分有必要的一件事情。

⑦ 如何加强腰背肌锻炼腘绳肌的训练

第一天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x4
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 15-20RM （腹外斜肌动作）
两头起 15-20RM

第二天Chest, Shonlde胸部训练
俯卧撑 20-25次x3组
哑铃推胸 8-12RM (次) x4组
哑铃阔胸 8-12RM
哑铃飞鸟 8-12RM

第三天Chest, Shonlde背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
哑铃屈腿硬拉: 8-12RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第七天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 8-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 8-12RM
哑铃剪蹲 8-12RM

训练要强调全面性~ 希望你的孩子健康~活力!

⑧ 哪些动作能够强化腘绳肌

山羊挺身：将自己固定在设备上，收紧腹部核心，髋部弯曲身体慢慢下降到最低点时，腘绳肌发力将整个躯干拉起至与大腿成一条直线状，重复动作

⑨ 腘绳肌的虚弱，影响了身体哪些方面，如何有效的改善

在健身中，很多人深蹲蹲不下去，或者跑步时候，脚步声音很大，其实说到底就是腘绳肌薄弱，下面就来看看腘绳肌薄弱，会影响到什么。

2.单腿踮起脚尖的臀桥

单腿的臀桥已经从四点支撑转变为三点支撑，这需要更大的稳定性，可以对抗旋转和多裂肌更多的训练。动作详情：单脚脚跟着地，把脚趾抬高到背屈的状态，从腘绳肌开始，其次臀部，使膝盖、臀部和肩膀成一条直线，收紧核心，防止下坠。

⑩ 大腿好不好看，离不开强壮的腘绳肌！7个基本动作都练了吗

在大多数健身者中，腘绳肌因为处于大腿后侧，所以受到的关注远低于臀大肌、腹肌、胸肌，甚至手臂上的肱二或肱三头肌。这从一个侧面反映出在健身这件事上，我们有多么地急功近利、好大喜功，注重“门面工程”。

健身大神施瓦辛格对“腘绳肌”的评价是，无论你的背影因为强大的背阔肌显得有多伟岸，如果股二头肌孱弱，也会给人留下消极的印象。

或许多人根本就没有了解过腘绳肌，就先从快速了解腘绳肌开始吧！

腘绳肌（Hamstring Muscle），实际上是大腿后群肌的总称，包括了股二头肌、半腱肌、半膜肌，也被总称为“三弦肌”。这在上面的解剖图中，已经标了出来。说实话，看解剖图很枯燥。

你也可以直接看上面健美运动员展示大腿后侧腘绳肌的照片，这样更直观。有一个大致准确的认知就行了，我们又不是外科医生，要做手术的。

那么腘绳肌有什么用呢？（近固定）让小腿在膝关节处屈和旋外，小腿伸直时令大腿后伸；（远固定）两侧收缩，令骨盆后倾。要知道，腿后侧的这个肌群是我们身体上最强壮的肌肉群之一，也是最大、最强的动力来源之一。

既然腘绳肌的主要作用是屈和伸，那么合适的腿部屈、伸类练习就可以锻炼到它。比如坐姿腿弯举、俯卧腿弯举，就是最基本的练习动作。在深蹲或者弓步蹲等动作中，也可以锻炼到它。直腿硬拉或负重体前屈，也能锻炼到大腿后侧（也包括了臀部）。另外，就是对于腘绳肌的拉伸和放松的动作。

动作1：俯卧腿弯举

这个动作需要使用到俯卧腿弯举训练凳，可以锻炼到整个腘绳肌。

初始动作时，双腿应完全充分伸直，然后发力向后弯起双腿。弯到底时，股二头肌要彻底收缩，然后再有控制地双腿慢慢返回到初始动作。

不要使用太大的重量，也不要使用爆发力，那样会让你的身体离开凳面。

动作2：站姿腿弯举

这个动作需要用到站姿腿弯举训练器，它可以更好地孤立训练股二头肌。

脚向后钩住杠杆，然后发力，尽可能高地向后、向上弯起小腿。弯到底，然后再有控制地慢慢返回。两条腿交替进行训练。

动作3：直腿硬拉

这个动作不仅可以锻炼到腘绳肌，也能练到臀部和下背部。直腿硬拉可以让股二头肌的伸展达到极限，从而更好地雕刻大腿后部肌肉的线条。

站姿，两脚距离略比肩窄，然后向前屈体，但不要屈膝（即保持直膝），直到上身与地面平行。然后再发力，上身伸直拉起杠铃，回到站姿。注意，整个过程背要挺直，不要含胸、弯腰。

动作4：正压腿

这是一个非常基础的拉伸动作，只需要将一条腿放在与腰等高的固定物上，就可以开始了。

动作过程中， 两条腿均需保持挺直。上身向前俯压时，应收髋使上身尽量向前。此时，两条腿的腘绳肌都会有强烈的拉伸感。只是锻炼者要注意，不要求速成，循序渐进即可。

动作5：站姿前弯腰

这个动作更加普通，但“做起来”要比“看上去”难多了。

站姿吸气，然后随着呼气过程，缓慢向前弯下身去，直到自己能够达到的极限。达到极限后，可以保持30秒至1分钟，在此过程中，均匀呼吸。可以在每次呼气时，尝试着再向下弯一点。每次弯腰保持的时长足够之后，有控制地缓慢起身，回到站姿。

这个动作和《易筋经》中提到的“盘龙探海”式（也有称“蟠龙跃海”式）几乎相同，因此除了可以拉伸到腘绳肌，也拉伸到了整根脊柱，以及全身经脉。来回拉伸5至6组，锻炼者会立即体验到全身的舒畅和轻松感。

动作6：纵向劈腿（一字开）

进行一字开拉伸时，腘绳肌同样可以被有效拉伸到。只不过这个动作有点难，几乎没人可以一开始就做一字开。

可以先多练正压腿（动作4），然后再过渡到扶着桌子或栏杆尝试性一字开，能落到多底就多底，慢慢就可以做到一字开了。

不追求练成一字开的朋友，也可以不做这个动作，多做正压腿也可以。

动作7：泡沫轴滚压放松

如图所示，坐在泡沫轴上，双手撑在地面上，让泡沫轴完全、充分地接触到大腿后侧的腘绳肌。然后双臂用力，轻轻推动身体前后运动，带动大腿在泡沫轴上来回滚压。

滚压速度要均匀，如果有痛点或感到肌肉中有“疙瘩硬块”，可以在这些地方反复滚压。

这个动作，可以有效释放腘绳肌的酸痛与紧张，令腘绳肌更快恢复、更具弹性。

腘绳肌虽然重要，但它也只是大腿及全身肌肉的组成部分之一。因此，加强腘绳肌锻炼，并不是只练腘绳肌。锻炼者首先应有一套完整的力量训练方案，包括腿部训练方案，而腘绳肌的训练只是其中的一个重要组成。如果有系统性、整体性的训练思考，腘绳肌的训练才能有的放矢，且与其他肌群相协调。

比如采用超级组，可以是“腿举+直腿硬拉”，也可以尝试“股四头肌深蹲+俯卧腿弯举”。当然，你也可以采用递减、递增等其他训练方法。

和肌四头肌相比，腘绳肌的发力感很难被感受到。因此，在诸如“俯卧腿弯举”这样的动作时，可以请你的健身搭档，将手适度按压在腘绳肌上，可以帮助锻炼者明显感受到腘绳肌在发力。

现在，你已经为练出强大的腘绳肌做好准备了吗？