❶ 凯格尔运动盆底肌肉练习怎么做
1、第一步:确定盆底肌在哪
可以在小便到一半的时候突然停止,这种尿流中断的感觉就是来自于盆底肌的收缩。但是不要将这种方法作为你日常生活中常规的Kegel运动,只是帮助你找到盆底肌,美国梅奥诊所(Mayo Clinic)认为这种情况容易增加膀胱感染的风险。
如果你依然找不到盆底肌的话,可以将手洗净后,将食指和中指置入阴道内2-3cm,用力收缩盆底肌肉,你会感到肌肉紧缩和盆底肌向上移动,放松后,盆底肌又重新归位。
❷ 哑铃锻炼盆骨肌方法
增强骨盆底肌肉力量的练习有个特殊的名字“凯格尔运动”。凯格尔运动方法很简单:紧闭并提拉荫道和肛门。
可以在开始阶段采取仰卧的姿势,双腿弯曲双脚放平,像终止排尿那样用力收紧肌肉,直到再也使不出更大力气为止,保持片刻。
❸ 应该怎样锻炼骨盆肌肉
想象一下,你试着忍住放 屁,同时还要在小便时中断尿 流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉 阴 道和 肛 门。(提示:你可以将一只干净的手指放入 阴 道,如果在练习的过程中,你的手指能感觉到受挤压的话,就表明锻炼的方法正确。或者在 做 爱 的过程中尝试骨盆底肌肉练习,并询问你先生的感受。如果你的方法正确,他会感觉到你的 阴 道紧紧地"拥抱"着他的 阴 茎 。)
在做收紧和向上提时,你一定要注意保持身体的其他部位的放松,不要收紧你的腹部、大腿和臀 部,或者屏住呼吸。也就是说,在整个运动中,只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时,单独调动这些肌肉对你来说,也许并不容易做到,更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时,把手放在肚子上,可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。
进行骨盆底肌肉练习时,收紧你的骨盆底肌肉,数8~10秒,放松几秒钟,然后再收紧。如果你有小便失 禁的问题,尝试在打喷嚏或咳嗽时,收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。
开始做骨盆底肌肉练习时,你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强,你可以逐渐增加每天练习的次数,并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次,每次练习3~4组,每组10次。
❹ 盆底肌锻炼的方法有哪些
盆底肌肉锻炼也叫凯格尔运动,也就是常说的提肛运动,是最为经典的一种非手术治疗方法。还可以通过盆底肌的电刺激、生物反馈治疗进行盆底肌的锻炼。
❺ 盘骨底肌肉训练是什么对小便失禁有没有好处
有好处!盆底肌的训练,即是做 缩肛运动,整个盆底肌肉都会参与收缩与舒张的活动,其中有包括尿道括约肌在内的舒缩,每天做2-3次,每次20分钟左右,可以增强尿道括约肌的弹性,对小便失禁有一定的调节作用。如果是已婚女性患者,还有一点值得注意,子宫下垂 可以引起小便失禁。想要彻底的解决这种状况,需要解决根本原因;此病是由中气下陷与肾气虚所致。此类现象的女性患者建议加服 补中益气丸与参桂鹿茸丸,在升提中气的同时补益肾气。标本兼治。祝您早日康复!
❻ 如何锻炼盆底肌
锻炼盆底肌肉的方法很简单,即提肛,经常收缩、放松肛门,在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿,体会下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。 锻炼时,应迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒,每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉,重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉,以2分钟为上限。如果能控制自如了,就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月,你会有明显的感受。需要提醒的是,锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。
❼ 女生如何训练骨盆底肌
提肛。提肛的感觉就像你憋着尿时要紧缩的感觉,怎么感觉呢?可以把手指伸进去试试,有种被挤压的感觉。
要注意的是,在做的时候要放松别的地方的肌肉,不可以闭气或者说收紧腹部等。如何确认呢?就是把手放在肚子上感觉
同时要记住,在做的时候要坚持5到10秒,每天至少做10分钟左右,这样天天坚持对身体有好处
值得一说的是,这事可以在坐着,躺着,站着的时候都可以做,但是做的时候要有种屁股被太高的感觉
而要注意的是,收紧大腿的肌肉和收紧屁股的肌肉是不对的,可以在做的时候把手放在腿上感觉一下
还有一个毕竟奇特的方法就是在尿尿的时候试着断一下然后在排出,这样的锻炼,对肌肉的锻炼有很大用处。
❽ 盆底肌训练方法是什么
通过使盆底肌达到相当的训练量进而达到治疗或改善尿失禁的训练。可参照如下方法实施:持续收缩盆底肌(提肛运动)2~6s,松弛休息2~6s,如此反复10~15次。每天训练3~8次,持续8周以上或更长。主要用于改善尿失禁症状。
【拓展资料】
一、盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
二、专家介绍说,盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围,支撑着盆腔和腹腔器官,还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此,盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
三、腹压增大(如咳嗽、打喷嚏、大笑)时有尿液不自主漏出,是压力性尿失禁的表现。经常漏尿使内裤有一种洗不去的难闻气味,更严重的可能需要用护垫,给生活造成极大不便。
四、“吊力”不足,还可以表现为盆底脏器脱垂(子宫脱垂、阴道前/后壁膨出)、大便失禁。常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出,才到医院就诊的。但由于就诊太晚,脱垂程度较严重,往往错过早期康复治疗的时机,不得不接受手术治疗。
五、压力性尿失禁和子宫脱垂等,是盆底肌薄弱远期的影响,而性生活质量下降,则是近期的主要影响。这在产后妇女中尤为多见。有相当部分产妇出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等,加上产后激素变化,阴道黏膜干涩和菲薄,会阴伤口恢复欠佳,直接影响性生活质量。
❾ 如何锻炼盆底肌肉
答:首先,你需要找到盆底肌,具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后,我们开始锻炼。
1. 凯格尔运动
排空膀胱后,选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位,放松你的辅助肌肉(腹部、臀部、大腿的肌肉)。
保持正常呼吸,收缩并保持5秒,然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久,可以只收缩2-3秒,避免肌肉的疲劳和损伤,之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好,可以将保持时间延长至10秒,放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次,每次15-30分钟。
2. 骨盆卷动
平躺屈膝,两腿分开与髋关节同宽,抬起脚尖,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上。
深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,你的手可以感觉到腹部充气的感觉,同时放松盆底肌,呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上,双腿屈膝,两脚与髋关节同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧,眼睛看着正上方。
吸气时,肚子鼓起,放松盆底肌,呼气时收缩盆底肌,腹部肌群收紧压缩腹部,骨盆向后卷动,臀部发力让臀部先离开平面,脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下,由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
4. 深蹲
身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰或自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。
吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌;呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得收缩盆底肌,同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
身体站立,双手自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。
左侧腿先开始动作,左腿向身体左侧滑一步,右腿处于伸直状态,身体重心移动到左腿,同时左腿屈膝屈髋下蹲,下蹲时膝盖不超过脚尖,身体不要过分前倾,尽量保持与小腿平行,同时双手向前伸展,下蹲时吸气,放松盆底肌。