核心力量训练方法图解

1. 核心力量应该怎么训练，你知道吗

腰腹属于核心。锻炼完腰腹，可以帮大家强化核心，让自己的核心超级强大。作为一个健美运动员，如果你训练重要的核心肌肉，你的体质、力量、身材都会瞬间得到提升。我们赶紧把小板凳挪开，准备学习干货的知识点。这样做，可以激发潜在的核心能量。第一步是通过运动锻炼腰腹，对增加核心力量，提高核心肌肉素质起决定性作用。了解这三种无氧运动，迅速将力量注入核心！

第二点是保证你有高质量的休息。运动后，身体的每一个功能都在增长和消耗。这时，保证休息有利于恢复和成长。建议大家通过适当的运动频率进行休息，每周运动3次，休息时间休息以保证充足的睡眠。看到这里，我们已经知道如何加强核心了。本文详细讲解了锻炼腰腹的方法，可以强化核心，让你的核心超级强大。如果你想拥有一个超级有力的腰腹，就必须迅速介入。

2. 核心力量需要如何训练，你知道吗

核心力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

强化核心力量时一定要注意动作姿势，尤其是在训练下背和腰部时动作一定要规范，因为如果动作姿势不对，不仅不会强化到核心力量，甚至还会影响腰部和下背的健康，其实健身训练中尤其大重量深蹲保护好腰部是尤其重要的，在核心力量不够强大时，大重量深蹲如果姿势不够标准会对腰部造成巨大伤害，所以不管是练核心力量还会在练腿部，腰部一定要保护好，当然当核心力量提升上来以后，那么核心力量就会自然的对腰部进行全方面的保护，但是对于新手来讲，在强化核心力量时要先保护好自己的腰部。

3. 核心力量训练12个动作是什么

一、俯卧撑

注意事项

1、双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩；

2、千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

3、身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

4. 核心力量训练的训练方法

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

5. 核心力量怎么训练

核心力量提高实现途径及意义：
1在腰椎最适当姿势下，让肌肉完成不同形式的肌肉收缩练习，借由不同形式的练习强化肌肉感觉，使练习者在运动中保持腰椎姿势，自动调节躯干位置，发挥最大的动作效益；
2经由训练腰椎周围肌肉群，增强对对腰椎稳定性的控制能力为腰椎提供良好的控制，避免关节损伤；
3使动力链更加协调能有利于提高发力水平；
4减少不良姿势下的完成动作的肢体代偿，减少运动损伤。
运动建议：
1、寻找不稳定角度训练。例：身体仰卧呈V字，找到躯干发抖的角度进行训练。
2、动力性训练为主、静力性为辅。我们平时运动和身体活动多数为动力性，注重动力性的地位。
3、静力性核心稳定性训练注意呼吸。静力性动作多采用胸式呼吸，因为腹部为固定状态。
4、注意侧腹部和旋转力的训练。
根据以上原则进行训练是不局限于场地的，你在宿舍一样做，但是动作太多，给你几个方向，平板支撑及其变形动作、背桥及其变形动作、波速球等不稳定器械的各种动作等。
希望对你有帮助。
编辑于 2016-05-16
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朱国苗
很多关注康复与运动的朋友，都有过在健身房被教练大喊：

“收紧核心！”的经历



那么

一、核心到底是什么

核心究竟是指哪里？学术界暂时还没有定论

关于核心区域的界定有四个观点，按照范围从大到小，分别是：

观点一：肩关节以下，髋关节以上

观点二：肋骨以下，骨盆以上

观点三：膈肌以下，盆底肌以上，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌

观点四：腰部和腹部的肌群

一般来说，国外研究习惯于把核心肌群界定为“腰椎—骨盆—髋关节”区域。而我们国内研究和应用中，偏向于把核心肌群定义为人体重心位置的肌群，也就是观点三所指范围。



上图所示就是我们通常意义上讲的核心。

其中，膈肌是房顶，分隔开胸腔与腹腔；盆底肌群（包括提肛肌与尾骨肌）是房基；脊柱是房子的大梁，其内嵌的多裂肌如辅助梁一般帮助脊柱承担压力；而腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌则是房子的墙壁。

如此一来，核心-黄金屋搭建成功

金屋建成了要做什么？

对于这个问题

年仅四岁的汉武帝早已给出了答案

“金屋藏娇！”

到这里，藏身于核心-黄金屋中的美人也呼之欲出了！

答案就是——

腹内压！

想到自己腹内居然有位美人

是不是有点小激动呢！


当核心肌群收缩时，会使腹腔体积减小。屋子不宽敞，美人要发脾气了，腹内压自然升高，对脊锥产生各个方向的压力来使得脊柱稳定。同时也使核心肌群所蓄积的能量顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。

二、核心的作用

在这里，我们还要看一看，为什么核心这么重要，当得起“黄金屋”，容的下“颜如玉”。

前面我们讲了核心的发力原理——通过核心肌群的收缩，使腹内压增高以稳定脊椎，进一步稳定躯干。而稳定的核心是我们进行运动的基础。

当我们进行运动时（特别是爆发式运动），核心肌群收缩以吸收冲击力，稳定身体，同时也担任身体上半身和下半身的传递链。核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效传递出去。

锻炼核心有什么作用呢？

1、保证运动中正确的身体姿势

虽然核心并不直接控制动作，但核心肌群的收缩可以稳定整个身体，同时，也为四肢收缩发力创建支点，提高四肢力量，保证身体在运动中处于正确的姿态。

2、提高运动效率

核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多。核心力量可以提高末端肌肉发力，加大总体能量的输出。

3、预防运动损伤

一个有力的核心肌群能保证在运动过程中，肢体都处在正确的位置，同时还有助于身体重心的稳定，预防运动损伤的发生。

4、舒缓肌肉

通过核心力量的训练，增进活动动作的幅度和灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。

三、核心稳定与核心力量的提出及应用

核心稳定性与核心力量最早是应用于医学康复领域，近年来逐步推广至运动和健身领域。核心力量的概念最早源于核心稳定性，而核心稳定性的提出是源于脊柱稳定性。

上世纪60年代初出现了脊柱二柱理论（前柱和后柱），被后来的研究者进一步完善为三柱理论，增加了中柱。

到80-90年代，有研究者提出了脊柱稳定性、核心稳定性和“三亚系模型”，认为脊柱的稳定系统由被动亚系、主动亚系和神经控制亚系三个部分构成。这是现在核心力量的雏形。

到2006年，kibler（关注健身的朋友应该很熟悉这个名字）把核心稳定性引用到了竞技运动训练中，逐步发展为我们今天的理论体系。认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。 核心稳定性是核心力量的结果, 核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

四、收紧你的核心！

我们平时什么时候听到核心这个词最多？

大概是在健身房，教练高喊着：

收紧核心！

收紧核心！

收紧核心！


但是，很多人都把收紧核心误以为是收紧肚子

甚至一些教练也说不清收紧核心和收紧腹部有什么区别

一句话讲清不同——

核心训练比传统训练更深入！

具体来说就是，腰腹力量训练只是注重表层的大肌肉训练，而核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。

那么，怎么找到正确的核心收紧方法

而不是傻傻地吸肚子呢？


这里教大家一个很简单的方法来体验核心收紧的感觉——

当我们采取腹式呼吸的时候，吸气时肚子会鼓起来，呼气时肚子会瘪下来。

现在，保持肚子瘪着的状态，把手放在肚皮上。

咳嗽一下，或者笑一下，仔细体会，这就是核心收紧的感觉。

这里需要特别说明的是，虽然收紧是核心训练中很重要的一个方法，但也不能盲目收！

收紧核心肌群会导致腹内压上升，压力在传递到脊柱维持脊椎稳定外的同时，也会使内脏器官和盆底肌受到压缩。一个类似的例子是，当我们咳嗽或大笑时，会有点想尿尿（有些人会真的出现漏尿，这与盆底肌松弛有关，我们会在后续文章中详细讲解），这是因为咳嗽和大笑也会使腹腔周围肌肉收缩，增加腹内压，压力作用在膀胱上而产生尿意。

五、核心训练方法

锻炼核心的方法有很多，这里我们邀请脊近完美康复师胡瑞琦为大家介绍几个适合日常练习的小动作。千说万说不如赶紧行动起来！

动作一

要领：手与肩同宽，指向天花板，曲髋90°，脚跟低于膝盖，两脚跟相碰，腰下离地面一手掌距离



动作二

要领：手与腿向外伸直，腰下离地面一手掌距离



动作三

要领：

1、俯卧位，双手支撑在地面上

2、五指打开、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直于地面

3、双腿屈膝分开与髋同宽，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、将一侧手臂往前抬，尽量向前延展



动作四

要领：

1、俯卧位，双手支撑在地面上

2、五指打开、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直于地面

3、双腿屈膝分开与髋同宽，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、将一侧腿往后抬，尽量向后延展



动作五

要领：

保持后腿屈膝90°，前腿曲髋90°屈膝90°，骨盆朝向正前方，左腿与右腿尽量靠向中线，垂肩，手臂向前伸，保持身体稳定


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男澈2017-08-29
沙..发..?
朱国苗 (作者) 回复男澈2017-12-19
哈哈，谢谢支持

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健身房里面的很多人会去练他的核心，以为核心是做卷腹，练出他的八块腹肌。其实并不是这样子的，核心不仅包括你的腹直肌这一块，还包括深层的所有肌肉，它其实都是我们的核心。

想要练到核心的话，其实我们只要知道怎样让自己的身体变得不稳定，两种方式，第一种就是我们单手拿东西，比如像现在我一边拿一个哑铃在做推举的时候，那我这边是不是会往这边倒，另一边会松的对吧？所以我这边一定要保持一个稳定，这是一种方式。


第二种就是做一个主动的方式，什么叫主动？就是刚刚我们说的卷腹的方式主动去做侧屈，主动去做卷，主动往后仰，所以今天给大家带来动作其实就是两种动作，一种是主动的像卷腹一样，一种是被动的，不得不维持身体的一个重心。

我们看一下第一个动作被动的方式，其实只要你做俯身支撑的动作都可以练到我们的核心，为什么呢？如果我的核心不发力，在做附身的时候身体会出现下塌的样子，也就是我的中间段，其实它是没有任何支撑的，它会随着你的地心引力往下坠，我的身体不让它往下往下掉，把它抬起来，这个时候我的核心必须要启动。


如果你这个动作对你来说已经非常简单，那么可以进阶就是抬起一个手臂，四点支撑变成三点支撑，我的身体还做了一个抗旋，为什么呢？如果我这个手抬起来不作任何发力，我的身体是不是会倾斜？会往下掉，对吧？所以我的另外一侧必须要保持身体不要旋转，不要往下掉的力，那我的核心另外一侧旋转这一块又在帮我启动。这是我们的核心抗屈抗伸抗旋转的一个能力。

接下来我们再讲一下主动的，就比如像躺在地板上做一个卷腹的动作，主动让我的腹直肌发力，主动的去摸一侧方。比如像罗马椅上，我们还可以主动的做一个背伸，这是我们的核心力量的训练方式。


当然也可以在练习其它负重动作的时候同样可以练到我们的核心，比如像我们在做深蹲的时候，大重量的深蹲，你的核心必须要保持一个收紧，很多人会选择带腰带，其实你把腰带带上你的核心会减少更多，因为它有支撑了，我不建议大家戴腰带，除非今天你的重量非常大，不然不带的话你就会容易受伤。

如何有效的训练核心力量——赛普健
注意事项：

一、身体对四肢的控制能力叫做核心力量。

二、腹直肌作为表层肌肉，也是核心肌肉的一部分。

三、附身单手前平举训练身体对抗伸展和旋转的能力。

四、做大重量训练时，为保持身体稳定，核心也会得到训练。因此不建议使用腰带，除非重量过大存在危险。

——END ——

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陈杰老师
长沙_【J&P物理治疗】首席治疗师，肌肉重建术体系创始人


核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。下面分享一下核心力量训练方案。

一、核心力量训练方案

1. 高抬腿



动作要点：两脚与肩同宽，挺胸收腹。原地跑步，尽快完成动作；

动作数量：60s/次，2-3次

2. 团身跳



动作要点：两脚与肩同宽，挺胸收腹。起跳后两膝盖触碰手掌；

动作数量：60s/次，2-3次

3.平板支撑+开合跳



动作要点：基础动作为为直臂平板支撑，两脚稍微稍微跳起同时并拢双脚，轻轻着地并保持臀部平稳及手臂伸直。

动作数量：60s/次，2-3次

4. 前行平板支撑式



动作要点：基础动作直臂平板支撑，两手逐渐并尽量往前，达到极限后略微停顿，返回初始动作，重复练习。

动作数量：60s/次，2-3次

5.蝎子式




动作要点：初始动作为全手掌脚尖着地，缓慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧。左手及右脚抬起，右手及左脚支撑身体，整体呈向上姿势，左右侧交替练习，注意臀部不能着地。

动作数量：60s/次，2-3次

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嘲风2018-07-04
棒！
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6. 核心力量训练有哪些运动方法

核心是指人体的中间部位，也就是指人体肩关节以下和髋关节以上的区域，在这块区域里面包含着29快肌肉，所以它们被成为做人体的核心部位。核心力量训练是指通过运动的方法来使人体的肌肉变得强劲有力。那么核心力量训练的运动方法有哪些呢?

核心力量训练

1、健身球俯卧撑

首先将两只手打开来放在健身球上面，手放到肩部的下面，如果是初学者可以见手肘放在球上，这样的方法能够将运动的难度减低，也可以将两只脚分得更开一些。在往下落的过程中，一定要避免胸部碰到球。起来的时候，不用将肘关节完全伸直，只要保持这个身体从头到脚都是一条直线即可。同时还需要将腹部收紧，不要出现塌腰的情况。

2、健身球反向划船

首先，将两只脚放在健身球上面，两腿需要分开跟髋部一样宽。运动者需要仰卧到杠铃杆的下面，并且握住杠铃的距离要比肩部更加宽一些。接着将腹部收紧，再拉动自己的身体，使身体向上跟肘关节形成一个90度的直角。这个时候，运动者的身体一定要保持一条直线。肩带慢慢的向下压缩回，向上的时候胸部不可以碰到杠铃杆，这样才能控制身体的下落还原。

这些就是核心力量训练比较常见的两种方法。除此之外，核心力量训练的方法还有很多。对于刚刚开始健身或者是运动的初学者来说是不建议进行核心力量训练的，因为核心力量训练具有一定的难度，若是稍微不注意的话很有可能会出现受伤的情况。

7. 核心力量是健身第一步！如何加强核心力量的训练

核心对一个人到底有多重要呢？当我们的核心肌肉群力量不足时，有时不仅会影响运动的表现，更可怕的是力量的传递会在运动中遇到障碍。然而，为了完成一些动作，身体姿势会发生改变。此时，错误传输的能量将作用于身体的其他部位，这将很容易造成损害。此外，一个人是否有气质取决于他是否有好的姿势。由于缺乏对脊柱的支持和保护，身体虚弱的人容易驼背、姿势歪斜，也很容易腰酸背痛。然而，拥有坚强核心的人更有可能保持中立姿势和改善自己的体态。

动作要点：可以在触地膝盖下面放置一个垫子，接触地面，尽量减少身体接触地面，通过缩短手臂间距可以降低难度，并且要注意不要弯腰塌背。

8. 在家中如何锻炼自己的核心力量

说到核心肌肉的训练，大家可能首先会想到的就是腹部那一块的肌肉。其实我们的核心肌肉不光之后腹部，还有一些其他的肌肉群体。我们通常对于肌肉训练都会选择在健身房，用一些健身器材来完成一系列的增肌训练。

但是天气慢慢的转凉，有很多朋友不愿意在冬天出门，或者他们的时间不允许他们长时间待在健身房。那么我们今天所说的这几个动作，就能帮大家解决这个问题。

我们今天所和大家分享的这几个训练动作，主要是针对你的腹部训练、还有一些核心肌肉的训练等等。我们这所有的动作你都可以在睡前，花上十分钟左右的时间来完成，基本上是在床上就可以完成的，所以对于你的活动范围没有那么多的要求。

1、同抬卷腹

我们在床上可以做的其他训练动作还有很多，我们在这里只是提了几个比较有效、大家也比较容易好掌握的训练动作。不管是什么样的动作，都需要你长期的去坚持完成它们，这样才会达到最理想的效果。

如果你平时时间充裕的话，那么建议你还是到健身房进行一个系统专业的训练。要想达到最好的锻炼效果，我们这几个动作只能说是，为你的训练起到辅助效果，不能完全当做你的训练项目来完成。

9. 核心力量是什么意思如何锻炼自己的核心力量

核心力量这个词最近经常被人提及，熟悉健身的朋友一定不会陌生，我们跑步、跳绳、蹲跳、核心力量是必须的条件，甚至一个人如果没有核心力量，他都不可能完成走路和爬行这样的简单动作。下面我会从几个方面给你分析核心力量的概念和如何锻炼核心力量：

核心力量泛指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位，人体是一个系统，我们平时做的任何肢体动作几乎都是肌肉间的相互协同的动作，如果把腰腹臀腿看作是一个整体，我们便把他称之为核心力量。注意核心力量不是简单的腹肌，它是指正整个身体躯干稳定的整体力量，核心力量的主要作用也正是稳定躯干，通过增强躯干稳定性来达到稳定肢体各部位的关节稳定、避免受伤以及更好地帮助其他肌肉发力。

最后，无论是提高你的爆发力、力量还是身体其他部位的肌肉锻炼，核心力量的训练是必不可少的。健身是一个长期的过程，重在持之以恒地坚持，加油！关于核心力量的概念和训练方法，欢迎大家留言互动。

10. 立定三级跳训练心得汇总(不删减）

以下心得按时间排序

       平地连续跳的问题主要是栏架高度应该由低到高，过早的用高栏架会导致整体速度过慢，技术动作也无法施展开。

           正确的打开方式是使用20-30cm的低栏架，从栏距1.75（女子）2.25（男子）开始练习蛙跳，单脚跳，跨步跳，跳跳跨等辅助练习，并逐渐增加栏间距，让学生自己体会在保持速度的基础上，增加动作幅度。

        待到技术动作后期，直接在2.5米以上的栏间距上增加栏高度，从而进一步增加动作向上的纵深

    三级跳果然还是素质问题，和力量有相当大的关系，上力量能解决一切问题吗？

周三的三级跳练习，带来了两个问题，

1如何通过立定跳远成绩算出自己理论上的第一跳距离，

2如何通过实际三级跳成绩算出自己理论上的第二跳，第三跳的距离？

由于小部分人采取了三级跨的方式，下一阶段将购物现有小跨栏架一半高度的（15cm-23cm)的障碍物，来强迫这些人提升跳跃高度。

同时要突出收腹伸腿最后踢腿目标的高度，找专人到沙池边手持目标物。以防止身体过分前压。

ps：个人细节问题：

1跳的时候保持身体略微前倾，目视前方，切勿看地面脚的落点。

2身体三跳的角度保持在第一跳（45度）左右。第二跳60~75度左右,第三跳尽可能的直立，让大小腿折叠收腹折叠。如果身体前压的低于以上要求的角度，将会影响抬腿的高度：（豪，全程都是挺胸，要驼背弯腰。，

3如何利用摆腿增加步长：摆腿时大小腿接近90，

王，摆腿角度大小腿过大，过早伸小腿，林：快落地时要前伸小腿，加大步长。

4跳跳跨，再换腿跳的时候，交换的腿一定要高抬以增加滞空。

ps，下周计划，将跨步跳和跳跳跨的顺序对调，。

跨栏架练习方法。

    跨栏架高度由低到高，，如不熟练，先练好前5级，再逐渐切入到全部10级。

      入门级练习：低栏架（15cm高起）短间距（1.75米栏间距起），以提高肌肉反应速度，熟悉场地。

      初级练习：高栏架（30cm高起）短间距间距（2米栏间距起），以练习弹跳力。

    中级练习：低栏架（15cm高起）长间距间距（2.25女，2.5男米栏间距起），以练习动作幅度。

    高级练习：高栏架（30cm高起）长间距间距（2.25女，2.5男米栏间距起），以全面练习。

    跨步跳栏间距在上述基础上加宽0.25.

终极练习，

      场地5级跨跳，练习方法，根据自己的三级跳成绩设定目标，再在每一步中间摆跨栏架，栏架高度由低到高逐渐提升

2三级跳的爆发力

a重新回到跳箱训练，从双脚跳深基础开始，增加最后一跳跳上高台，以提升最后一跳高度，

b继续再大小腿夹角和滞空时间上不断追求完美

C下阶段将和速度练习相结合，每周1-2次练习。

三级跳

本周训练的重大变动就是三级跳所有的训练技术都有变化。

1第一步落地不前压，要求一定的高度，落地前伸小腿。（如下图1，3,4）

2第二步后腿不宜过大后摆，但注意小腿的弯勾（如下图2）

3落地动作从收腹伸腿式，落地前跪挺髋，改为收腹伸腿，落地屈膝蹲式侧倒。

重难点：最后一跳，起跳腾空

从收腹伸腿式，双手摸脚尖，改为收腹伸腿式，双手摸脚尖+双手后划，

练习方法：

1加大超等长练习的密度，增加1-2组练习道次

2利用跳箱，直接在沙地找感觉

3对所有新技术强制推行。

4加强核心力量训练，增加髋关节柔韧性。

如以下练习：

练习方法：

1加大超等长练习的密度，增加1-2组练习道次

2利用跳箱，直接在沙地找感觉

3对所有新技术强制推行。

4加强核心力量训练，增加髋关节柔韧性。

如以下练习：

三级跳部分

1解决部分人跳跃过高（男子）和部分人跳跃过低（女子）。第一二跳，落地伸腿的问题

摆腿幅度不足

2解决摆腿时间过短，提前放下以及幅度问题，

保持弓步落地

保持弓步落地优秀示范

3部分协调性好的解决最后腾空步，以及落地侧倒的习惯。

优秀示范

落地侧倒

落地侧倒

腾空步

1.一前一后，导致身体左右旋转，未能正对前方

6.24三级跳第一步

2曲臂不画圆，上下震动，要跟上身体节奏。

3最后腾空步，时未能反向摆臂抑制身体前旋。

视频实录

三跳连贯性，没有没出现减速问题？

三级跳的专项核心力量：仰卧屈膝两头卷腹+直腿放+不落地。

1通过观察亚运会三级跳运动员的比赛视频。发现其最后一跳的摆臂动作，均减慢速度变成了摸脚尖，并有维持，屈膝落地侧倒，臀部均落到脚的痕迹上。

2第二步身体重心略高，平稳，没有前倾，大腿充分上抬，小腿完全前伸的技术，前脚掌接触地面时间短，这取决于很强的小腿力量。

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2018.10.1

  三级跳训练的计划分开三个阶段，分别是摆腿，第三跳腾空和落地技术。

  反 向摆臂使用是属于最前列的三级跳技术，它 是前后摆臂结合的结束方式 ，是最新的技术理念，对普通学生要求的确有些高，甚至难度高过普通的一正一侧再接摆臂。它比较适合协调性差但本身素质不错的人，由于时间关系，只能从高一新生开始来练习和指导。

首先， 在身体平衡和伸腿练习上要从基础开始，加入平地伸腿练习，同时加强核心力量训练

具体情况参考之前三级跳训练文章

立定三级跳远教程

    重点将在摆腿和收腹向上的幅度上，训练内容会增加摆腿等内容，特别是顶峰收缩时间和前伸腿。

      长距离跳跃在这个阶段中有很大的比重，但次数不超过6次，小跨栏架的距离，要能够使摆腿和伸腿有超长高抬和伸展。增加摆腿拉皮筋和负重摆腿。

    在原地纵跳和超等长练习中也要增加难度和高度，

        后期重点将是限定最后一跳的角度（22º-23º），力争水平跳远基础上保持技术动作。

其次中期关于最后一跳的技术和摆臂问题。

第三跳的技术动作

        实际训练中应结合学生能力来制定训练技术，但重点还是在跳跃素质和摆腿能力上，而非摆臂这类细节问题。

第三步起跳摆臂和腾空技术按如下方法：

1初级一级要求做收腹抱腿落地。会有很明显的上身前压，导致腿部只能前抬至45°，斜插入沙池。但如果将大腿充分紧贴胸部，能增加滞空时间，能有效的提高成绩。

2初级二级要求腾空时收腹伸腿落地摸脚尖

    下图中序号1-3是三级跳的第一步单脚起跳技术，这里不用去关注，我们可以参考上图中12-18的腾空时，收腹伸直腿摸脚尖的技术

分解图    收腹伸腿摸脚尖，

图1

图2

图3

      虽然落地动作仍然和一级一样，但难点在于摆腿的幅度，仅仅是膝盖到水平是不够的，而且要在实际作用中也达到图1大腿高于水平大约20-25°的程度。

初级三级跳动图  滞空动作：手臂上摆后下探如划船

      要求在初级二级的基础上，更快的手臂摆动，更强的身体平衡能力和核心力量。

划船滞空分解图，

    由于这个动作下肢充分前探，落地动作要匹配侧向臀部落地技术，即使臀部的落地印记落在脚跟痕迹上，而非蹲式落地，因此需要更好的协调性。

  中级三级跳腾空动作，区别于初级就是上身的控制

    中级  一级

        腾空有反弓动作，下肢也向后伸展，再利用腰腹力量向前拉送下肢。该如果起跳过低，会严重营养效果

中级二级

      仅上半身反弓，下半身不反弓。在摆腿和起跳后就即可做直腿前伸或者先依次收腹，再做并腿前伸。

中级3级

    在中级二的基础上能做到快速摆臂到划船

高级三级跳和中级三级跳技术的区别在于摆臂技术，下肢收腹伸腿，摆摆臂到划船滞空的幅度不变，

高级一级  一正常上摆一侧摆臂配图

      第三跳时，摆动腿同侧手正常上摆，等待起跳腿侧手臂反向摆臂后，再一起收腹并摸脚尖。

    落地时由于仅有一侧手后摆，身体会向无侧摆的一侧形成侧倒，落地式注意积极屈膝，臀部向小腿跟部下坐，与地面接触时注意利用肘关节侧支撑。

高级二级

      仅一侧上摆，另一侧小幅度前摆，起跳后即可接反向摆臂。

      一侧一正，就是一正常上摆一反向摆，区别就在于，起跳后反转手起始的位置。这个位置貌似以前我左右手专项的功能教反了：上图中，侧摆手不是反向摆臂手，另一只手才是。

    学生练习时注意重点是起跳时身体立直，不要过早的前倾。为加强这点，在练习中要先练习原地的摆臂和反向摆臂摸高练习。

高级三级跳第三级，

    和前两级区别在于前两跳就是前后跨步式的摆臂了。适合协调性差，但爆发力较好的的人（刘宏杰）

    前两步跨步前后摆臂+反向摆臂，

配图1

配图解

      最后的是的重点臀部落在脚印了的落地侧倒技术，难点是体侧倒，肘关节支撑，不是体转倒。

    因此以后2-3次三级跳训练训练内容应该修改为互有侧重，一次是摆腿  一次是摆臂及腾空动作，或者是是落地控制。

总结

  三级跳训练计划需要改进，要根据学生能力分开层次，从最基础开始，以基本素质和核心力量训练为主力，而片面的技术重点，唯技术论。

每周三级跳计划：

第一次以摆腿为主，

第二次以摆臂以及腾空方式为主（其中高级部分选修）

第三次以落地方式为主。

由于很多跑的练习和跳相类似，因此将跑和跳结合到一起练习是合理的

2018.10.6

三级跳

按照个人能力从易到难练习

分为摆腿日，摆臂和腾空日，以及落地日

周二下午三级跳调整

周二三级跳，应是摆腿重点，而非伸腿是重点，同时在周五周日的训练中强调摆高腿的重要性。

伸腿练习中全脚掌落地，要注意重心的跟进，移动到脚掌正上方。

跳的常规练习，未能体现摆腿高度和幅度的教学

      应修改成：要求收腹高，摆腿高，蛙跳单脚跳跨步跳跳跳跨四个练习先在草地完成一组6-8级的常规跳热身，然后增加高标志物（跨栏架），相互交换练习，练习原地跳3-4次，争取膝盖触碰，然后进行6级连续触碰队友手持跨栏架。

    至于前伸小腿，先要要求膝盖的摆动高度，在自然伸腿，落地保持一定生理弯曲。采用升级制度拉长间距的方式，来进行6级跳，强迫伸腿来达到目的。

调整后的内容：

跳的组合循环6X3-4组

跑的四项分依次按下面循环

草地6级跳热身1组（4项全部）

原地膝盖触高练习4-5次X3项

多人循环触高练习3-4次（无蛙跳）

跨栏架做目标物（双+单+跨）

跨栏架6X4（单+跨+跳跨)

4次距离逐渐加大

超等长练习

摆臂与腾空的分级的详解（周五内容）

按照学生协调性和核心能力区分为初中高等，每等次又分为1，2，3级。

初级（特点：普通上摆）

1级直腿斜插

2级团身式（蹲式）落地

3级体前屈直腿

中级（特点：普通上摆+能反弓）

1级反弓抬直腿

2级上反弓下收腹伸腿

3，2级+划船

高级（特点：反向摆臂）

1级双上摆一正一侧+反向摆臂

2级双上摆一高一低+反向摆臂

3级前后摆+反向摆臂

目前根据评定学生自我认为适合自己的初始级别为：

上图

初1，蒋  目标（高3）

初2，曾，黄

初3：陈

中2：李，朱

高3：东，

五三级跳练习进步明显，很多人都在摆臂和腾空动作上思路清晰，实战中交代的十分清楚，所暴露出来的问题也就很直接了。

    单双脚跳深，简单的超等长练习，但也是十分危险的练习。

由于有2-3名队员反应膝盖疼痛，超等长练习需要更换训练方式。

训练中的一些项目

7级跨栏架，提高队员的摆腿摆臂能力

      普通的双臂上摆，更要加大栏间距，来锻炼抬腿和珅腿落地的目的，目前普遍，跨步跳中没人抬腿时，膝盖的高度过水平达到120°，但如果简单再最后一跳加入反向摆臂（高1级）就能抑制身体的前压，增加滞空。

第三跳的腾空技术

摆臂与腾空的分级

初级（普通上摆）

1团身式

2体前屈直腿

3收腹伸腿 

中级（普通上摆+能反弓）

1反弓抬直腿

2上反弓下收腹伸腿

摆臂技术

1双上摆+前摸脚尖（普通）

2双上摆+一正一侧反向摆臂

3前后摆+一上一下向摆臂

根据以上分级，对每人的目前能力已经发展前景进行细化：

目前未定三级跳技术的是浩，及其其他伤病人员。

初级腾空技术

初级2级团式腾空＋落地

初级2级团式腾空

初3级收腹伸腿失败

      上图中的队员（敬）采用收腹伸腿，技术可能达到初级3级水平，可惜核心力量不足，无法再空中完成体前屈的维持动作，落地更加无法完成肘关节侧支撑，而且短时间无法质变，建议改回初2级，团式，并且保持团式落地。后期慢慢发展核心力量再尝试初3级，以及挺髋式落地。

初3级收腹伸腿

初3级收腹伸腿，团式落地

      队员（黄）初级的技术水平，练到3级能自由驾驭收腹伸腿， 也是非常厉害的。不需要反向摆臂，做好落地的准备，采用团式或者，侧倒式都可以取得很好的成绩，

      身高的选手，难度是最后一跳，追求的是远度而不是高度,建议起跳角在19~23°之间。而腾空动作如能贴着地面做，就不会过早放腿造成成绩遍地。

中级腾空技术

        上图中的队员（李）已经可以达到中二级(反弓+目前不太明显收腹伸腿)的水平，由于空中反弓技术对核 心力量要求最高，同时也是幅度最大的，正是如此，以上队员由于最基础的摆腿幅度的不足，限制了成绩的提高，最后一跳的远度只能够填前两跳的坑了，

          要想往中3级的方向（摆臂到划船），也暂时是不可能的，因为，所有的跳跃练习中，他的摆腿的高度都不到60°，摆腿能力的不足和身体的前压才是限制继续发展的罪魁祸首。

摆臂技术 ：

1级普通摆臂技术就不多说了，

2级正常上摆+一上一侧（2只手都上）

侧面手直接后展，前侧手（左手进行反向摆臂）

    （陈）落地准备是个问题。核心能力还要加强

      普通的双臂反向摆臂（高1级）就能很明显的抑制最后一跳身体的前倒，而且不需要太强的核心力量，就能增加腾空时间。如能做好落地技术，提高30-40 CM是很正常的事情。

摆腿和滞空问题

  女性运动员，前后摆臂技术上已经没有问题，但是在滞空能力上明显不足，未能完成反向摆臂已经落地，落地时左侧手在下，因此往左倒地。

解决方法：前后摆臂跨步跳练习

正常的前后摆臂和滞空动作应该是：

以上卖家秀看完，请看下面买家秀：

    对 女生（桂）而言，可能这个高度和远度对她来说难度过大了，导致动作严重变形。

下阶段改用更矮的，或者更近的标志物，当然运动员本人的跳跃能力和摆腿能力也要增加

上图中看的出来限制改女动员进步的是 左腿摆腿和跳跃能力 。

而男运动员的滞空问题 很多人觉得这是在跑步，其实也对。摆臂过高，身体前倾使得身体无法直立，导致基本无腾空感，这是男子必须克服的难题。

而女子要解决的则是摆腿幅度和支撑力（即单腿下肢力量的问题）

摆臂过高，和身体前倾 过大

        。

女性跨步幅度过小

      跨步幅度过小可以通过更换落地脚来解决，或者通过负重弓步走，超等长练习来练习爆发力。但是摆臂过高，身体前倾，需要在原地摆臂拉绳和摆腿练习（加阻力）来增对性练习。

前后摆臂式可以达到更快的动作频率，因此摆腿相对变慢造成了滞空时间的不足，后期要减少前后摆臂的动作幅度， 延长摆臂的顶峰收缩的时间，增加相应的摆臂阻力带练习，同时要配合摆腿练习，来增加更多的滞空时间 。

      实战中： 减少身体前倾，增加摆臂制动感。通过加大栏间距，逼迫运动员滞空时间延长，

男子的3级摆臂技术：