虎背熊背的训练方法

1. 训练背部时，哪些妙招能打造强壮的熊腰虎背

往往一个人看起来是否具有阳刚之气，穿起衣服来是不是好看、挺立，背部挺拔程度的强弱的影响占了很大的影响。坚实可靠的背部给男士们带来沉稳的气质，更加有利于我们的身体健康也增强了男人的个人魅力。

将健康的饮食和以上的训练方法相结合起来，再配上坚持不懈的精神就一定可以练出大家想要的肌肉，加油啊，现在就运动起来吧！

2. 如何改变虎背熊腰，拥有又薄又直的背

你好！

女性，尤其是30岁以上新陈代谢变缓的女性，一定要经常做一些疏通背部，打开背部的保养，避免背部肌肉太僵硬，导致背部肥厚，真的很重要。

背部变薄的10个瑜伽动作，越练越年轻！

一、疏通拉伸放松

1、泡沫轴滚动放松

• 仰卧在垫面上

• 将泡沫轴放在上背部

• 屈双膝，抬起臀部

• 双手放头部后侧

• 前后来回滚动，直到背部完全放松

2、下犬式

• 俯卧在垫面上

• 双手放胸部两侧，双脚打开与髋同宽

• 吸气延展脊柱，呼气臀部向后向下

• 伸直双腿和手臂，身体呈倒“V”型

• 保持5-8个呼吸

3、双角式变体

• 山式站立，双脚分开适当的距离

• 脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱

• 双手向上举过头顶，呼气前屈向下

• 双手放在身体的前侧

• 再次吸气，双手向前延展至最远端

• 呼气，整个脊柱完全的延展放松

• 保持5-8个呼吸

4、犁式

• 仰卧在垫面上，抬双腿向上

• 越过头部，向后落在头部后侧的垫面上

• 双手臂下压垫面，脊柱延展

• 保持背部垂直垫面，停留5-8个呼吸

• 有颈椎病的伽人不要做这个动作

5、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，双手侧平举

• 屈右膝，将右脚放在左大腿上

• 呼气，躯干向左扭转

• 转头眼睛看向右侧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

二、加强

6、斜板式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

• 吸气，准备，呼气，收核心

• 伸直手臂，身体呈一条直线

• 保持5-8个呼吸

7、侧板式

• 从斜板式开始

• 身体向右侧打开，右手臂支撑垫面

• 左手向上伸直，身体一条直线

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

• 呼气，抬髋部向上，双手臂压垫面

• 保持5-8个呼吸

9、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手放在身体两侧

• 呼气，抬双腿向后向上

• 同时打开胸腔向上，双手臂向后延展

• 掌心相对，眼睛看前方，脖子后侧延展

• 保持5-8个呼吸

3. 虎背熊腰怎么办有哪些瘦背动作，帮你快速瘦下来

每个人都想自己有健美的身材，不想变得虎背熊腰，因为男生相对来说，虎背熊腰可能看起来魁梧一点儿，还能接受，但是对女生来讲，这可能就太过分了。

这些动作都是一些基础性的动作，任何人都能去做的，没有那么复杂的，一些专业的动作自然也可以去做，比如说我们可以类似于卷腹运动一样改变左腿右腿的位置和方向，然后做类似于卷腹运动一样的动作，可以锻炼我们的腿部肌肉，背部肌肉，但是它更为复杂，而且不是所有人都能做得了。
这两个基础的动作，大家如果能够坚持到底，就能起到一个很不错的改变，或者说效果，坚持一个月会有效果的，毕竟他只是健身的动作，又不像是抽脂手术，一天就见效，要有耐心，恒心和毅力。

4. 男性想要背部宽厚，打造完美的虎背熊腰，需要哪些背部锻炼

想要健身练得好，只看背部就能看出一个人的修炼水平，想要得到好的练习效果，光练是不对的，要注意到锻炼时的技巧，这也是水平高低的象征之一。如果你觉练背难或是想要将背部再加以改进的话，看这篇文章你就知道。知道这4招，练背再也不难了。4个背部训练小妙招，让你无惧锻造背部，打造虎躯熊背。

背部的肌肉群复杂难以控制，与其他地方的肌肉群是不一样的，不会轻易吸引别人的注意，如果想要练出效果就尝试一下这几个动作吧。

5. 如何变的虎背熊腰

■增肥方法：
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、奶酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入奶酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入奶酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。奶酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1.均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2.养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3.改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4.选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应着重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

【饮食篇】

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重奶酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

【运动篇】

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.现榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆。
3.一颗水煮蛋

【早上的点心：帮助身体储藏能量】
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】
偏好西式口味的人：
1.苹果一个
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纤饼干一份
【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

【晚餐：尽量按时进餐】

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1.现榨果汁一份
2.冰淇淋或优酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗饭或一碗面
5.一份瘦肉或鱼肉
6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！!

6. 想要虎背熊腰，要怎么通过健身取得

看一个人强不强，并非看他是否经常锻炼。而是看他背部是否开阔，在健身房里，一直都有菜鸟练胸，高手练背的说法。背部肌肉，也是上半身最大的肌群之一，锻炼好了背部，不仅可以给你好看的倒三角，而且经常锻炼背部的健身者，往往胸前门面肌也十分壮阔，当你脱下上衣，秀出半裸身材，前胸后背都没有死角时，你就已经达到完美的上半身身材了。

背部锻炼王牌动作：宽距引体向上

引体向上是练背的招牌动作，宽距引体向上则可以更有效的让背部顶部核心收紧，此动作对新手也较为友好、安全，仅需通过上肢手臂力量，利用自重来锻炼背部。最高点只要下巴过单杠即可。

7. 哪些拉绳训练法可以打造我的虎背熊腰，让我变得更加强壮

想要一个在T恤下面都藏不住，巨大而引人注目的上半身吗？去尝试这些拉绳练习吧。这种训练方法就像在你的怀抱里自由运动,却可以使你的肌肉获得一个恒张力,你不需要哑铃弯曲和杠铃深蹲。这里有五种可以扩张背部肌肉的拉绳锻炼方法。

1.坐姿划船绳索练习

X型手臂锻炼器是增加背部肌肉的有效姿势。通过这样一个独特的角度，你可以锤炼背部和肩部的肌肉，以避免肩部受伤。

用右手抓住左拉索，右拉索用左手拉住。拉两个把手交叉在你的身体前面，直到你的手臂完全伸展到你的身体两侧。

8. 怎样暴虐背部才能练出虎背熊腰

你觉得背部难练吗？最近有不少小伙伴问我，背部该怎么练，才能达到有效的增肌。其实背部并没有大家想象的那么难训练，只要利用好训练策略，人人都可以练出雄壮的背部。大家经常调侃：“新手练胸，高手练背，大神练腿”其实这是完全不正确的，在训练时应该从一开始注重全方位的训练，即便你是新手也要遵循全面训练的方式，从训练一开始就要做到胸肩背臂臀腿的循环周期训练。

而不是先把某一部位练好，再去练另一个部位。虽然在某一训练阶段需要单独的强化某一部位，但是也是在循环训练基本框架内完成的。比如在某一阶段的冲刺训练时，你需要强化手臂力量，但是不代表你这一个阶段所以训练都是强化手臂，而不训练其他部位。只有全面的系统循环训练，你才能练出好身材，你的增肌才会更加均匀，力量才会均衡增长，肌肉的增长才不会出现偏差。如果你现在正犯了策略上的错误，在一个训练期内只强化某一单独部位或者在某一阶段只练胸肌，手臂等情况，那么你就像立即改变训练策略。

坐姿器械下拉，也是下拉到一定程度后返回，要让背部肌充分的感受到发力和收缩，每组做12 - 8次，每做一组增加一次重量

哑铃单侧划船，这个动作同样是虐背的经典动作，每一边都要做，拉起哑铃到一定程度后返回，感受背部发力，完全完整的收缩背部肌肉，每组做10 - 8次，每做一组增加一次重量

杠铃传统硬拉，注意动作的整体形势以及姿势。并且从中等的重量一定递增到较大的重量，第一组做12 - 10次，第二组做10 - 8次，第三组做8 - 6次，每一组都递增一定的重量

俯身直臂下拉，身体要保持一定的角度完成动作，并且保持固定，不要晃动。绳索位于最高的位置，每组做12 - 10次，这个动作做5组

9. 男性想要背部宽厚，打造完美的虎背熊腰，需要什么背部锻炼

健身中有一句话：“新手练胸，高手练背”。
背部对于健身来说，它的重要性不言而喻，上身最大的肌群，支持着我们的脊柱，练好背，对于体型的改善，气质的改善都是非常大的。

有系统练背想法的人一般情况来说都是有些健身基础的肌友了，因为背肌在后面，自己看不见，所以很多新手肌友都是先练胸和手臂这些见效快的位置，而忽视背部训练的。

• 背阔肌需优先练
  我们都知道，背部肌肉分为很多块，其中最大的就是背阔肌！
  而如果我们某一天是安排背部肌肉训练的话，那么，首先要锻炼背阔肌，用宽距正握引体是个不错的动作。首先让背肌有充血的感觉，然后在进行硬拉、划船、下拉的动作。
• 划船类练背动作建议可以多做：杠铃哑铃俯身划船（相对偏于整体性）。坐姿器械划船（相对适用于新手比较安全）。哑铃单臂划船（注意肌肉收缩感，保持肌张力，不要让哑铃触碰到地面或身体部位）

10. “虎背熊腰”怎么练什么动作能让背肌更发达

俯卧撑以及扩胸运动绝对是练就虎背熊腰的最佳运动，在运动的过程当中能够让背部以及腰部得到更好的锻炼，让肌肉看起来更加有型。