导航:首页 > 研究方法 > 俯卧撑前束力量训练方法

俯卧撑前束力量训练方法

发布时间:2022-09-06 07:40:46

❶ 俯卧撑的正确做法

【简介】
俯卧撑(a push-up)是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习,在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,这种练习具有一定的普遍性和实效性,如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。

【练习方法】

A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。

B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

一、形式:

(一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

(二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

(三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。

手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。

1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。
2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型),二指和一指撑地的五种形式。

脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

(四)从练习的形式来看,可分为以下几种

1.普通练习法:在教学、训练时,规定动作要求的练习方法。
2.负重练习法:普通练习法中,身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。
3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后,快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

二、方法

1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

【功能和原理】

1.发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。

2.提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统,有盆于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

3.增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志,延年盆寿的作用。

【注意事项】

1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;

2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;

3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

❷ 俯卧撑没力气先练什么

俯卧撑没力气先练什么

俯卧撑没力气先练什么,在日常活中我们可以运动的方式有许多,做俯卧撑对我们的身体也有好处,但是有些人在做俯卧撑的时候会发现自己没有力气,以下分享俯卧撑没力气先练什么?

俯卧撑没力气先练什么1

俯卧撑没力气先练什么

俯卧撑发力的肌肉包括肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌,也就是整个上半身发力,没力气的话可以先练引体向上。引体向上需要发力的肌肉群与俯卧撑相近,初学者可以先从引体向上入门版开始练起,也就是借助外力,双手扒杠,将投放在杠杆之上并保持这种姿势不动,可以有效增强肌肉的力量和耐受性。当能够坚持1分钟以上的时候,引体向上和俯卧撑都是足以进行的。

俯卧撑对身体有什么好处?具体如下:

研究人员对男性参与者进行调查之后发现,经常做俯卧撑的人,夫妻生活质量更高。

做俯卧撑的主要作用就是锻炼人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

做俯卧撑可以改善人体生理机能,使四肢有良好的平衡性锻炼,可以起到一定的舒筋健体的作用。

经常做俯卧撑可以增强体质,增进健康,对身心发展也是有益处的,可以使人精力充沛,提高身体免疫力,甚至能够预防疾病。

俯卧撑没力气先练什么2

俯卧撑没力气要先练引体向上。

现实生活中确实有很多人一个标准的俯卧撑都起不来,这很正常。

俯卧撑需要整个上半身发力,包括肱三头肌,三角肌前束、前锯肌和喙肱肌等等。说通俗一点就是需要上肢、背部、腰部都要有力。

而引体向上需要的肌肉群和俯卧撑非常相近。所以说先练引体向上是最明智的选择。可能很多朋友会说,俯卧撑起不来,引体向上一样拉不起来。没错,但我们可以从引体向上的入门版“死人吊”开始。

就是借助外力,双手扒杠,将头放于杠杆之上,保持这种姿势。这种姿势对上半身肌肉的力量和耐受性的锻炼非常可观,而且没有什么门槛。

可以由一开始坚持10秒,慢慢增加时间。当你一次能坚持到1分钟的时候,我相信你已经可以做几个标准的引体向上了。

从反手借力引体向上开始,每天做5组,每组的数量按照自己的能力来,每组之间休息5分钟。第二天要保证每组数量要比前一天+1。慢慢地还可以把反手换成正手、借力起变成静止起。

所有的锻炼都是贵在坚持,当一次引体向上能够拉起20个的时候,你再去试试俯卧撑,是不是感觉很轻松了?

俯卧撑没力气先练什么3

俯卧撑的练习方法

扩胸式

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩式

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指功法

主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

鲤鱼卧莲式

身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

倒立式

初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

怎样练习俯卧撑效果好

两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的`方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

锻炼频率变化

可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑的正确呼吸方法

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。

异步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。

但是哪一种是最适合俯卧撑的呢?需要依靠你的水平来定!

如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的,那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点,又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。

❸ 俯卧撑动作要领有哪些

俯卧撑动作要领:

1、在做俯卧撑时,自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,同时双臂应该放在胸部的位置,两手之间的距离要略宽于肩膀,这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

2、在做俯卧撑时,不应该快速的下降身体,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,起身时要马上用力撑起,回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分,锻炼效果更好。

(3)俯卧撑前束力量训练方法扩展阅读:

提高俯卧撑次数的方法:

一、极限法,

极限法是指每组都尽可能多的去做俯卧撑,做到力竭,然后休息30s~90s后接着做第二组,依旧做到力竭,通常坚持三至五组。极限法很适合突破性锻炼,但对身体的基础和大脑的意志力要求高,普通人很难做到极限,通常在实际锻炼中都会保留一口气,而不是完全做到极限。

2、分组法,

分组法是指先设定好俯卧撑的总数,然后进行分组锻炼。分组法是一种循序渐进的,很适合长期锻炼的方法。它能够保证安全的同时,保证锻炼的效果。俯卧撑的总数可以随着体能的上升逐渐增加,每组的数量也可以自由调整,但每组的数量不宜太少,否则很难起到锻炼效果。

参考资料来源:网络-俯卧撑

❹ 俯卧撑的基本动作要领

❺ 俯卧撑的训练方法

俯卧撑的训练方法

很多人都说俯卧撑能练胸肌,这真的有用吗?现在许多的男性朋友都开始注重自己的身材,男人追求的完美的身材就是穿衣显瘦,脱衣有肉,这是值得提倡的。那么,我们就从最简单的'俯卧撑练胸肌开始做起吧。

跪姿俯卧撑

一、做俯卧撑有什么好处?

1.发展力量素质

俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2.改善生理机能

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

3.增强体质益寿

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

二、每天做几个俯卧撑好?

最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者,他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间,他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下,每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时,那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。

俯卧撑是一项胸肌的运动,它可以塑造完美胸肌,让男性的胸部更结实更坚硬,俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达,而且每天做的都要达到一定的数量才行,那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?其实依照自己的身体情况定制就行,最佳是每天100个,分时段进行。但是若是您感觉太累,就及时停止运动,或者选择别的锻炼方式进行缓解,千万不要太勉强自己。

三、怎么做俯卧撑才能练胸肌?

1、标准俯卧撑

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

理想组数:10个/组,2组/次

2、对墙练习

运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。

;

❻ 怎么做俯卧撑才能练三角肌前束

做正常的、标准的俯卧撑就可以锻炼三角肌前束,另外做前平举也可以锻炼这个部位。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

❼ 做俯卧撑锻炼力量 求方法,求指导!

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一 俯卧撑 模拟图
练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。[1]
编辑本段形式分类
按身体姿势分
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势 俯卧撑
1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。 2.中姿俯卧撑 (又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。 3.低姿俯卧撑 是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
按双手之间的距离分
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 1.超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑
肌发力 2.宽距俯卧撑 大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌 3.中距离俯卧撑 略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌 4.窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
从准备姿势分
从准备姿势可分为不同的手法和脚法 手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑
可分为向前、向内、向外三种形式。 1.全掌式 全手掌撑地的一种方法。 2.拳式 以握拳的形式撑地的一种方法。 3.指式 用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。 脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
从练习的形式分
从练习的形式来可分为以下几种 1.普通练习法 按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 俯卧撑
2.负重练习法 在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。 3.击掌练习法 在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。 4.腾空练习法 可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
编辑本段练习方法
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻),撑时 俯卧撑
就吐气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
基本说明
A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。 B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。 动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
方法简介
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。 2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停 俯卧撑
顿两种。 3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。 4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
编辑本段运动作用
发展力量素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
改善人体生理机能
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
增强体质,增进健康
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

20-39岁成年人俯卧撑评分标准 俯卧撑 动作示意图
反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。使用垫子测试。 测试时,受试者双手撑地,手指向前,双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次(见右图)。记录次数。 测试注意:测试时,如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面,该次不计数。 20-39岁成年人俯卧撑评分表: 年龄 性别 1分 2分 3分 4分 5分
20-24岁 男 7-12 13-19 20-27 28-40 >40
25-29岁 男 5-10 11-17 18-24 25-35 >35
30-34岁 男 4-10 11-15 16-22 23-30 >30
35-39岁 男 3-6 7-11 12-19 20-27 >27

1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。 2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。 3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。 4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
编辑本段相关记录
俯卧撑是一项大众化运动,上至九旬老人,下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它 俯卧撑
还是一项时间与耐力的考验,可以比速度,可以比数量,甚至不同姿势都能相互比较。所以,吉尼斯世界纪录在线网站上,这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪•多勒(Paddy Doyle),他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间,他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下,每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时,那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑,绝对是名副其实的“钢铁男”。[2]

伏地挺身伏地挺身主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,这种练习具有一定的普 俯卧撑
遍性和实效性,如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。 伏地挺身对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 1.发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。 2.提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨骼的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。 3.增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志,延年益寿的作用。 俯卧撑-注意事项 1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼; 2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷; 3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。 4.儿童和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

踏板伏地挺身: 双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线。弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势,重复做8-10次。(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板。) 伏地挺身 作用原理: 伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因为它太难了。改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引,做上去会相对容易些。

改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨 改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。 俯卧撑
改良式伏地挺身之一 1、双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。 改良式伏地挺身之二 2、吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。 改良式伏地挺身之三 3、吸气,放低胸部,做伏地挺身的姿势,如果觉得下背部有点紧,先轻轻抬起臀部再夹紧。 改良式伏地挺身之四 4、吸气,慢慢将手收回,恢复到动作3的状态。当往上升高时,头还是维持往下垂的姿势,一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后,再抬起头。 改良式伏地挺身之五 5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身,下去时吸气,起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。
编辑本段曲膝俯卧撑
动作示范:曲膝俯卧撑 一提到俯卧撑,大家都知道怎么做,无非是趴在地上,通过手臂的屈伸,练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑,手臂不动,只动腿,所以仅仅强化腰腹力量。 伏地挺身 第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直,呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。 伏地挺身 第二步,伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。 要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。

❽ 正确的俯卧撑姿势

俯卧撑(apush-up)是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习,在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,这种练习具有一定的普遍性和实效性,如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。而大多数的人在完成俯卧撑的时候动作都不规范,这直接影响了锻炼效果,严重者会造成肌肉损伤,因此掌握正确的俯卧撑动作要领十分必要。以下是我们经常练习的几种俯卧撑姿势,希望对大家有帮助。




❾ 俯卧撑标准姿势

面朝下俯卧在地,双手左右打开伸直,与肩同宽,手掌撑地,身体挺直,腹部保持紧张,双腿打开,脚尖撑地,保持头部、臀部、脚踝在一条线上。吸气,然后身体慢慢下降,双手肘部弯曲,保持腹部紧张,直至胸部接近地面,保持两秒钟,然后快速将手臂伸直,回到起始状态,同时呼气,紧接着再做下一个,以此反复。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

(9)俯卧撑前束力量训练方法扩展阅读:

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯卧撑其训练重点在于三角肌前束的训练。由于两手距离超过了胸肌的最大发力距离,但是仍处于三角肌前束的发力范围,所以超宽距俯卧撑对于三角肌的训练有相当的好处。参考动作数量为10~15个一组,3-~4组。

如何正确练习俯卧撑

俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的. 我们学校要举行一场田径赛了,而且我也参加了,因为我平时经常锻炼,自我感觉做的不错。我一次能做六七十个,而且也不休息。但是在班里做了之后,有的同学说我做的不够标准,所以我来这里看看,看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验,每天晚上睡觉前做上几十个,可以不段增加,这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

阅读全文

与俯卧撑前束力量训练方法相关的资料

热点内容
快速缓解中暑想吐的方法 浏览:254
怎么去除积雪的方法 浏览:61
机器人编队控制方法研究 浏览:527
小孩快速降温的方法 浏览:521
三步折帽子方法简单又好看 浏览:450
骨密度计算方法公式骨矿骨面积 浏览:827
什么方法能让竹子的根死亡 浏览:195
热天猪掉料的解决方法 浏览:486
红米2指纹在哪里设置方法 浏览:122
戴胸罩的正确方法视频 浏览:469
尾气不达标检测方法 浏览:149
带读属于什么方法 浏览:427
早产儿体重快速增长的方法 浏览:308
最佳怀孕姿势和方法 浏览:281
清明叠金元宝的简单方法 浏览:372
四胞胎记忆方法视频 浏览:463
煤气口漏气怎么处理方法 浏览:998
数字万用表交流电压测量方法步骤 浏览:657
后脸部按摩仪使用方法 浏览:454
决策分析方法练习题 浏览:260