长跑队的康复训练方法

⑴ 中长跑过后如何快速恢复体力

中长跑后恢复体力的方法主要有：

1、是慢跑同时调整呼吸；

2、是做放松操；

3、是听轻松愉快的音乐；

4、是找人按摩；

5、是洗热水澡。

⑵ 中长跑过后如何快速恢复体力

长跑之后不要马上休息，因为这时体内的血液流动非常快，新陈代谢也特别迅速，肌肉和大脑都需要氧气的注入，所以，我们正确的做法是，在长跑之后应该充分的活动身体，做一些简单的伸展运动或者再慢跑一会儿，这样可以很大程度上的缓解长跑给我们带来的劳累。除此之外，长跑还应该注意以下几点：

在我们长跑过后还应该注意，除了活动身体以外，不要马上的去冲凉洗澡，因为我们的毛孔是舒张的，如果这个时候马上去洗澡，很有可能导致寒气入体，引发一些疾病。

⑶ 中长跑运动员需要怎样的训练

中长跑训练是多因素的组合，其中运动技术、运动素质、专项能力、战术、心理等对发展与提高运动成绩水平起到重要作用，也是训练过程中的主要训练内容。在训练过程中要根据青少年生长发育规律、项目特征、运动员的个性以及不同训练阶段，正确选择具体的训练内容和方法，有针对性的加强训练，才能获得良好的训练效益。

技术训练

在训练初期如不重视跑的合理技术的掌握，一旦形成错误技术定型，在

以后训练中就很难改正，将成为继续提高运动成绩的障碍。

(1)建立正确的技术概念

讲解技术原理，看技术录像、图片和优秀运动员训练和比赛等。使运动员有

初步的印象，再根据运动员技术问题，进一步分析改进，建立起肌肉感觉。

跑的正确技术：后蹬结束后续动作应该是：以髋为轴，髋带动大腿，膝盖领

先大腿积极前摆下压，小腿放松形成脚腕前扒，身体重心快移转入后蹬。

(2)提高相关运动素质

要掌握好合理技术必须有良好的运动素质做基础。有的技术改进不了，很大

程度是由于所需的运动素质不够。

A、重视协调能力的培养。例如：倒着跑、两腿交叉跑、球类活动及各种游戏等

B、加强肌肉力量。例如：摆髋与着地关键环节，加强髋腰肌及单腿支撑的力量

C、提高柔韧性与关节的灵活性。例如：加大步幅，重要的是加大腾空时两大腿夹角，这主要取决于髋关节的柔韧性与灵活性。有资料表明：腾空时两大腿夹角大5度—7度，可加大步长10—12CM。

D、结合个人特点掌握技术。

(3)分解与完整技术训练相结合

（4）训练方法手段：跑的专门练习；栏上练习；仰卧挺髋；负重单腿支撑前摆腿；惯性跑、节奏跑。

2、素质训练

提高运动素质是为了增强运动员的体质，掌握合理技术和提高专项能力。

（1）一般运动素质

是指耐力、力量、速率、柔韧及协调能力等。是少年儿童主要的训练内

容，应贯穿始终。

（2）作用

A、增强运动员的体质和发育。

B、促进心肺功能提高。

C、促进支撑器官工作能力的提高及防止伤病。

D、延长运动寿命，为达到高水平打下坚实的基础。

E、专项素质的提高，要以一般素质为基础。

F、无氧代谢能力的提高，要以一般有氧代谢能力为基础。

G、移动速度提高，要以一般速率为前提。

（3）训练方法手段

A、耐力素质训练

从解剖学分析：世界优秀中长跑选手心脏结构：心容积大、心壁不厚。

从解剖学分析：世界优秀短跑选手心脏结构：心容积不大、心壁厚。

心容积大充盈血量大，心脏摄血量多，主要有氧耐力训练结果。早期训练

强度大，导致心壁增厚，影响心容积增大，影响发展前途。拔苗助长，早期专

门化，昙花一现。

（A）持续跑30分钟以上，心率130次—140次每分，跑速约：男5分—女6分每公里。训练量一次课可达8公里—15公里，取无氧阈速度70%—80%

（B）持续跑30分钟以上，心率140次—150次每分，跑速约：4分30秒—5分30秒每公里。一次课6公里—12公里，取无氧阈速度80%—90%

（C）持续跑20分—40分，心率150次—160次每分，接近混氧，取无氧阈速度90%—95%，一次课4公里—10公里，跑速约：4分—4分20秒每公里。

无氧阈速度：是指运动员能够最有效地利用氧气，并能维持最大乳酸稳态

，可以较长时间较高速度持续跑的能力。血乳酸在4毫摩尔左右。

以上三种手段随着训练的深入和能力的提高，逐渐增加跑量和提高强度，

但心率不要超过每分钟180次。

B、速率、速度素质训练

（7岁—13岁为速率速度发展的敏感期）

(A)提高中枢神经系统的兴奋程度

训练手段多样化、运动员有兴趣及兴奋性高对提高速度有利。游戏式训练，如接力跑、追逐跑，不断去改变训练环境等。

(B)多采用助力性手段。如下坡跑，顺风跑，牵引跑。

速度训练要安排在体力好的时候进行。

(D)有氧耐力训练后，可安排短距离冲跑，提高冲刺能力。

(E)提高肌肉快速收缩力量及协调放松的能力。（见力量训练）

(F)速度训练的例子：一次课总量不超过1000M，但要保证质量。

6—10次100M间歇跑

20M—60M大强度跑×2

100M+150+200M+150M+100M的重复跑

C、力量素质训练

（A）少年儿童力量训练以发展小腿、脚踝、脚趾关节力量为主，不做大力量。

（B）选择手段要符合跑的技术发力顺序，以动力练习为主。

（C）一次课不易负荷过多，少吃多餐，常年坚持，不断提高数量和强度。

（D）重点要求动作标准，肌肉快速收缩。

（E）准确选择训练手段，编组成套。

（F）方法手段

组合核心力量+挺髋+单足跳50M—100M+平衡垫单、双腿支撑或传接球。

沙坑或软道单、双足前扒脚腕跳+负轻杠铃快挺+提锺+纵左右跳+单腿支撑过

障碍物+皮带摆腿

立定二级、三级、五级、十级跳，跳深，栏上正测过，负重或徒手快摆臂。

上坡跑、阻力跑、等。（沙滩跑、崎岖不平的土道跑）

D、柔韧、协调素质训练

（A）很重要，不可忽视防伤、恢复。

（B）课前一般拉伸，课后专门拉伸。

3、专项能力训练（青年、成年运动员）（略）

专项段落：

中跑：800M：2—4×600M 2—3×1000M

1500M:3—6×800M 4—6×1000M 2—3×1200M

长跑：5000M:4—6×1000M 2—4×2000M 2—3×3000M

10000M:6—10×1000M 4—6×2000M 4000M+3000M+2000M+1000M×1

专项段落每周最多两次课，赛前5—6周进行，总课次不超过8次。

4、掌握好训练节奏和重视恢复措施

（1）训练节奏

训练节奏安排妥与否是能否保证运动员系统训练的重要一环。

A、青少年运动员全年以大周期训练安排为宜。（因为训练水平低、负荷能力差，基本技术、耐力训练需要的时间长，一种能力的提高短时间不能奏效）

B、8周左右为一个循环，有氧能力的提高及巩固最少需要两个循环。

C、练3周调2天至4天，练一个循环调3天至5天。女运动员可以按例假周期安排节奏。

D、建立相对稳定的周训练结构，围绕解决主要任务反复刺激。

E、负荷量和强度的推进一定要循序渐进，强度训练要留有余地。

F、儿童少年运动员训练的大前提是以促进其正常健康发育为原则，切勿冒进！青春发育期更需要慎重，预防受伤，特别是少儿运动员。此阶段可不出早操。（因为人体生长素分泌在睡眠中）

（2）恢复措施

训练的艺术是恢复的艺术，没有恢复就没有训练。

A、重视训练监控及医务监督。

测：安静心率（早、晚）；训练即刻及恢复心率。

测：体重。定期测：血红蛋白、白细胞、血清肌酸激酶（CK)、血尿素

（恢复重要指标）

B、重视运动员饮食结构（运动员每天吃什么？）

糖的补充至关重要；维生素（善存片）、白瓜子、红枣、水果、海苔

C、重视肌肉牵拉练习

练前一般牵拉，练后重点牵拉。天天定时间，睡前相互按摩泡脚等。

D、重视改变训练环境

公路及硬地不宜多跑，选择：公园、田野、草地、沙滩等。

⑷ 中长跑运动员一般是怎么训练的

准备工作：
跑前（准备活动）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
赛前饮食
1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。
2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。
3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。
技术要领
中长跑的动作要领
一、起跑和起跑后的加速跑
二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。
站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。

二、中长距离跑的呼吸
初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。
三、途中跑
上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。
后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。
四、终点跑
终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。
最后强调几点注意事项：
第1 、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
第2、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。
第3、长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。

⑸ 长跑的正确训练方法

长跑训练方法有哪些?长跑，一直以来都是我们亚洲人的软肋，这和遗传基因有关系，和我们的生活环境也有很大的关系。但是这并不代表我们不能通过后天的努力来解决这个问题。下面是我为大家整理的长跑的正确训练方法，希望对大家有所帮助!
长跑的训练方法
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1、每周少跑几天。

2、每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3、把某些步行活动融入到你的训练之中

4、在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

5、有计划地进行深层组织按摩。

6、将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

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长跑的耐力训练
1、田径场地进行耐力训练

在中学田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。在场地训练时以本校的实际田径场地为主。特别应该注意的是弯道跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯道跑时要有一定的向心力的特点。在训练过程中要特别注意双手的摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行定时和定距离的训练为主。对于广大中学生来说要注意晨练和晚练的合理搭配。晨练在空腹的情况下以一组定时(一般为4—6分钟)和一组定距离(1200米—1800米)为主。在晚练以一组定时和二组定距离训练为主。作为教练员应注意的是对每一个运动员的每一次成绩进行登记和及时有效地对运动员进行总结分析。以便对每个运动员的时间和距离进行及时的调理。

2、公路跑耐力训练

公路跑训练要选择一条地面相对平整、车辆较少的公路。一般以5—8公理为主。要注意的是一直要求匀速跑。公路跑是训练运动员呼吸方法的重要方式。对于中学生来说以两步一呼、两步一吸为主在跑至3公理左右时应找一个相对合理的场地给运动员进行3—5分钟的关节、韧带活动。这几分钟是运动员调节呼吸和身体状态的关键时间，教练员不应勿视。在运动员呼吸相对平稳后应该立刻进行返回的公路跑。要特别注意不能给运动员太多的休息时间。这是避免“极点”过早出现的重要方法。在返回田径场地后，呼吸相对平稳后一般为5分钟左右要对运动员进行一次800米或1500米的测试。以运动员的训练负荷的70%上下为宜。

其实，不管是哪一种体育运动，体力，速度，耐力和毅力都是要有的。在平时的训练中，多吃苦才是王道。俗话说得好，吃得苦中苦，方为人上人呢。当然了，也要把握自己的能力，科学训练，事半功倍。

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⑹ 中长跑训练方法

1、上体姿势练习

通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

2、摆臂姿势练习

通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

3、腿部动作练习

通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

4、整套动作练习

通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

(6)长跑队的康复训练方法扩展阅读：

训练注意事项

1、尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

⑺ 长跑后如何恢复

做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是先慢慢走200--300米，然后对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、营养的摄取：
要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧

但这个食谱应该具备以下条件：

<1>、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。

<2>、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，薯仔，米饭，面包，水果，酸奶。

<3>、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

<4>、包括一些富含钾的食物，如薯仔，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

<5>、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

<6>、热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。

<7>、高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。

<8>、维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

<9>、饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

<10>、碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

⑻ 长跑如何训练

中长跑的训练应主要考虑两个方面的身体素质：一般耐力——坚持长时间跑的能力；速度耐力——长时间保持高速度的能力。
发展一般耐力的方法就是采用较长距离的匀速跑、变速跑、越野跑等。发展速度耐力最好的训练方法就是间歇跑。怎么样练习间歇跑呢？
间歇跑的方法很重要，特别是400米、800米的作用较好。
第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。
第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。
第三，运动量大。世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落可达20-40次。
间歇跑间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到120-130次/分就开始下一次练习。
间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练。
间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。
A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。
B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。
C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。
D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间。

⑼ 中长跑的训练方法是什么

呼吸方法
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸”
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。