标准太极步练法这种教学方法很少

㈠ 前进后退横走太极步的练法与要领

太极步有很多种不同的走法，生活中你看见太极步是怎么走的吧。太极步的练习也是有一定的要领的。下面是我专门为您整理好的前进后退横走太极步的练法与要领。

前进后退横走太极步的练法与要领

太极步与腰胯、中定关系极为密切，若不练好腰腿功夫，则由于基础不扎实而制约拳艺水平。传统 太极拳 的太极步有前进、后退、横走三种练法，太极步还是诸如“马步”与“弓步”等步型相互转换的中间动作。太极步是动作虚实转换的一个过程，而非是一个简单的步式、步法。讲到太极步的虚实，如果只意识到人的体重在两腿上分布重量的多少是不够的。在练习太极步的过程中，不仅两腿分虚实、两手分虚实，还要上下分虚实、左右分虚实、前后分虚实、思想意识分出虚实。一边结合盘架的拳势，一边用心体悟身体的每一分微妙变化、劲力的走向、攻防的转换。以下太极步是我在恩师林墨根先生传授的练法基础上融合了松绪金老师的开胯碾脚等练法。

前进太极步的练法与要领

一、站好一个身正势稳的弓步

首先是站好一个身正势稳的弓步。什么是身正势稳的弓步呢?如下所述。

1、前脚要落胯下沉，后脚要塌胯下沉。

2、左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平线上，面向正前方。

3、两脚跟(底边)不能站成相距直线的步子，弓步的前后两脚跟相距稍窄于肩宽，宽距大约是20~30厘米，视各人身高腿长而定。这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势;步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。

二、开胯碾脚

就是松开右脚(前面实脚)的腹股沟，开右胯，一边沉一边转，带动右脚外碾。

1、碾脚要领

什么是杨式太极拳的碾脚?由碾步而得名，相似于摆脚，扣脚，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌，脚趾轻贴地面碾转(或以脚掌为轴碾转脚跟)，如同碾子在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地，以脚跟为实，脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心，贴地转动。还要明白以下功理：意想前面右胯是转动的轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀地运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45°角，就不要硬转求得，能转多少算多少。膝盖垂直于地面，杨澄甫宗师说：“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”我们不可不察!

2、碾脚的感觉

一边沉一边转，实脚外碾，腰胯松沉下来，与脚跟上下贯通。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股暖流从脚底热串到腰脊之上的感觉，而且越沉暖流越大。实脚跟劲沉于地，但是实脚膝盖是不大受力的，这才是松膝的功效，所以这样开胯碾脚的练法不伤膝盖。

三、扣膀

以右弓步为例，扣右胯。右弓步也好，左弓步也好，都是扣前实腿之胯。

1、扣右胯的目的

一是使前面实脚更加沉稳;二是带动后面虚脚提起离地。

2、扣右胯(前面实脚之胯)要恰到好处

如果扣少了，一是达不到更加沉稳，后脚虚脚提起来亦提起不到位：二是身势不利于技击。如果扣多了，虽然前面两点目的达到了，但容易造成身势过斜，影响虚领顶劲和松腰塌胯，不利于技击和养生。

3、要怎么做才能恰到好处

重点在“沉”字下功夫。要气沉丹田，胯根上下面贴紧，把松胯和气沉丹田结合起来。胯根内收，扣少了不大好，扣多了也不大好，扣少扣多都会影响身体中定之势。

四、垂臀松肩

以右弓步为例，垂右臀，松左肩。右弓步也好，左弓步也好，垂臀都是垂实腿之臀，松肩都是松虚腿之肩。实脚垂臀的目的，一是使实脚更加沉稳：二是调整身势中正。虚脚松肩目的就是有利于身体动作的平衡。

五、松腰胯出脚

以右弓步为例，左脚(后面虚腿)之胯松开向前转动，通过托胯(实脚胯托住虚脚胯)、腰胯尾骨略微向前翘一点，带动左虚脚提起离地，走弧线上前一大步。在松腰松胯的带动之下，左虚脚跟着地。这样的练法是被动性练法，受腰胯带领而走弧线上前一大步。左虚脚离地大约1~2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间。部分人不是这样用腰胯带领虚脚上步，是虚脚脱离腰胯带领而主动走弧线上前一大步，说得通俗一点，就是用虚脚在地面画一条弧线。走弧线上前一大步的动作与腰胯带领无关，这样的练法是主动性练法，多见于练习国家竞赛套路的太极拳 爱好 者。

六、开胯圆裆坐下

松开左虚脚的踩关节，脚掌，脚趾落下贴地，同时开胯圆裆。开胯圆裆的要领是：左虚右实，重心不变，松开两腿腹股沟，两对胯关节和膝盖分别向外松开，身势下沉，成为左半马步。坐下之势的要领是松腰塌胯，松沉地坐着。

七、边沉边转

右实脚沉着蹬地撑起(撑起要恰到好处，如撑起过低，会使两脚的重心转换不到位;如撑起过高，会影响身势的松沉质量)，一边松沉一边向左转动，左脚内收胯根下沉，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步。这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。如果前脚步子迈得太小，后脚可以稍微弯曲。弓步的后腿不用时允许微曲，为虚;后腿用时才蹬撑，为实。后腿用时不一定需要伸直，看实际情况而变化，重要的是有蹬撑劲即可。

后退太极步的练法与要领

一、扣胯

扣右实腿之胯，一是使右脚更加沉稳;二是通过沉提劲带动左脚跟、脚掌离地起来。左半马步也好，右半马步也好，都是扣后实腿之胯。

二、垂臀松肩

垂右实腿之臀，松左虚腿之肩。垂右臀一是使右脚更加沉稳，二是调整身法处于中正状态。松左肩是有利于身体动作的平衡。与前进太极步一样，垂臀都是垂实腿之臀，松肩都是松虚腿之肩。

三、后退一步

松腰、松左胯往后转动，带动左脚走弧线后退一大步，脚尖点地，后脚跟斜45°左右，成为倒叉步。

四、沉胯

松开右实腿腹股沟身势下沉，左虚脚跟，脚掌，脚趾随着沉右胯之势先后贴地，这是腰胯带动左脚底被动贴地，而不是左脚底脱离腰胯主动贴地，左脚底贴地使沉势有了重心转换的支点。

五、转换两脚重心

转换两脚重心，左脚开膀下沉，由虚变实，右脚由实变虚。

六、边沉边转

开胯、松腰塌胯，一边松沉一边左转的带动右脚内碾，成为原方向的右半马步。

横走太极步的练法与要领

一、开胯碾脚

松开左实腿之胯，一边下沉一边带动左脚往内碾转。

二、扣胯

顺着沉势扣左胯，一是使左脚更加沉稳;二是通过沉提劲带动右脚跟、脚掌离地起来。

三、垂臀松肩收脚

放松左实腿臀部垂落，一是使左脚更加沉稳，二是调整身法处于中正状态。松右虚腿之肩是有利于身体动作的平衡。通过腰胯带动右脚走弧线，往左横进半步，脚尖点地，与左脚相距25~30厘米。

四、转换重心

右脚由虚变实，脚掌脚跟贴地，两脚承重相同，成为开立步，亦俗称小马步。

五、扣胯

扣右实腿之胯，顺着扣胯的松沉之势同时使左脚跟、脚掌顺着右脚的沉势提起离地。

六、垂臀松肩出脚

垂右实腿之臀，一是使右脚更加沉稳，二是调整身法处于中正状态。松左虚腿之肩，是有利于身体动作的平衡。左脚往左横进半步，脚尖轻轻点地。

七、开胯圆裆坐下

右脚蹬地撑起，左脚顺着地面反做力开胯下沉，左脚掌，脚跟贴地后，随着开胯圆裆，松腰塌胯、气沉丹田地坐下，身势半蹲，沉于地面，成为俗称的大马步。这样的一撑一沉要恰到好处，如撑起过低，会使两脚的重心转换不到位;如撑起过高，会影响身势的松沉质量。

㈡ 怎样练习太极步

一是在老拳师的指点下，结合自身总结出的体会；二是结合教学纠正错误步法，治好腿疼，而总结得出来的既能养生，又能使太极拳动作不断规范的自我练习方法。(一)：弓步三字经，单式练习时，要领好记，念着顺口。(二)：自我保健歌，在自我保健中练习太极拳基本功。仅供参考。
“弓步”三字经:腭微收，眼平视，身中正，膝放松，脚并齐，手背后。微转身，脚外撇，腿屈蹲，脚虚步。斜前方，三十度，慢出步，脚要正。先踏掌，再屈膝，腰前送，脚后蹬。屈后腿，膝找脚，裆要圆，往后坐，微转腰，外撇脚。移重心，前跟步,斜前方，慢出步，马步过，是弓步。往复环，用心记，做规范，不伤膝。
练习时应注意以下几点：
l、脚外撇45℃——60℃；2、往后坐身体要正，如同坐在椅子上，不可身体后仰或突臀；3、腿屈蹲的高低，根据自己身体情况而定；4、移重心时，膝找脚。
自我保健歌
疏通膀胱击承山，两腿轻松腰不弯，调理三阴磕三阴，阴平阳泌保平安。摆臂拍打腰为轴。沉肩松臂练腰功。拍打穴位自调整，刺激经络促循环，人过四十天过午，阴虚阳亢失平衡。食补药调一方面。心态平和最关键。
要点：
第一句：用脚背击承山穴(承山穴：足尖抵地，足跟离地，腿肚下出现人字纹处取之)，击后两腿轻松，可缓解腿抽筋，腿疼痛，起到疏通膀胱经的作用。同时，练习太极拳立身中正，腰胯放松等基本功，体会如何坐在椅子上打太极拳。
注意：1、击承山穴时，支撑腿微屈，行进、原地都可以，行进为好；2、击承山穴时，两手捂在肚脐上。
第二句：三阴指足太阴脾经、足少阴肾经、足厥阴肝经。月．脚跟内侧磕三条阴经交会穴，"li“三阴交”(在小腿内侧，内踝尖上三寸，胫骨后凹陷处)。可滋阴补肾，舒肝理气，调理脾胃，凋节内分泌。同时，练习太极拳跟步、出步等基本功。
注意：1、磕三阴交穴时，支撑腿微屈，行进、原地都可以，行进为好；2、磕三阴交穴时，两手捂在肚脐上；3、要轻磕，不要过重。
第三、四句：摆臂拍打刺激经络，自我凋整促进血液循环。下摆臂，前手拍打天枢等穴位(天枢：肚脐旁开2寸)，后手拍打大肠腧等穴位(大肠俞：第四腰椎棘突下旁开1．5寸)。上摆臂，前手拍打肩井等穴位(肩井：在肩上，前直乳中，当大椎穴与肩峰的中点)，后手拍打肾俞、志室等穴位(肾俞：在腰部命门旁开1．5寸。志室：肾俞旁开1．5寸)。同时，练习太极拳沉肩松臂以腰为轴的基本功。
注意：1、摆臂拍打时，不要晃肩，要转腰；2、两脚开立步，与肩同宽。
第五、六句：人到一定年龄五脏六腑功能的衰退是必然的，又由于“七情”、“六欲”等原因，造成阴阳失调，在食补药调的同时，加强锻炼，调整心态，使之健康长寿。

㈢ 太极拳基本八法五步怎么练

八门五步动作名称有起势、棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠,前进、后退、左顾、右盼、中定、收势

起势：

1、身体自然直立，两脚并拢，头颈端正，肩臂松垂，两手轻贴大腿侧;面向南，目向前平视，心情宁静(图1)。

2、左脚向左轻轻开步，相距右脚与肩同宽，脚尖向前。

3、两手缓慢向前平举至与肩同高时，手心向下，两臂相距同肩宽，肘微下垂。

4、上体保持正直，两腿缓缓屈膝半蹲，两掌轻轻下按，落于腹前，掌与膝相对。
要点:全身放松，舌顶上腭，呼吸自然。

一、棚

1、右转体的同时，左臂上抬屈于胸前，手心向下;右手翻转向左划弧至左腹前，手心向上，与左手相对如同抱球，重心移至左腿，右腿收于左腿内侧，面向西，目视前方(图2)。

2、右脚向前轻轻迈出一步，脚跟着地，前移成右弓步;同时右臂向前棚出，臂微曲，掌心向内，高与肩平，左掌向左向下落于左胯旁，掌心向下，目视右前臂(图3)。

要点:两手分开要保持弧形，体转要以腰为轴，弓步与分手的速度要一致。

用法:棚，两臂要撑圆，后手五指附在前手腕内，助力外撑。这是主动进攻的招式。

二、捋

1、上体微右转，右脚向右后退一步，脚前掌轻轻落地。

2、上体继续右转，重心后移到右脚，左脚收于右脚内侧，同时右臂外旋，右掌屈肘提至胸前横掌，掌心向外，左臂内旋，举于身体左侧，高与肩乎，掌心向外，面向北，目视前方(图4)。

要点:左脚收脚与两臂捋的动作要一致。

用法:捋是破棚的招法，两掌以感觉探知·对方虚实，一手接对方腕，一手附对方肘，顺力捋开对方臂，随捋进招进招。

三、挤

1、上体左转，左脚向前偏左上步，脚跟落地。

2、重心前移，右脚收至左脚内侧后方，脚前掌着地成右丁步;同时左臂屈肘横于胸前，掌心向内，指尖向右;右臂内旋，掌心向外，指尖向上，掌指附于左腕内侧，面向南，目视前方(图5)。

要点:向前挤时，上体要正直，手臂动作与步法一致。

用法:捋开对方棚手之后，遂以挤手进攻，搭手后以手和臂向对方空隙挤按，两手合拢以增加力量。

四、按

1、上体左转，右脚向后退半步，双手臂向下按掌于身体两侧，双掌掌心向下，手指向前，同时动左脚，成左虚步，面向东，目视前方(图6)。

2、左脚向前上步，脚跟落地，重心前移，右脚收至左脚内侧后方，脚前掌着地，成右丁步;双掌向前推出，掌心向前，目视双掌(图7)。

要点:向前推按掌与上步要一致，两手相距宽度不要超过肩。

用法:按是破挤的招法，下按对方挤来之臂，使对方挤不得力，挤力落空。

五、采

1、上体右转，面向西南方，重心在右脚，同时，两手臂内旋抓握拳，左手臂伸直，右手臂屈肘在胸前，目视左拳(图8)。

2、重心移向左脚，退右脚，再退左脚成左歇步。同时双手臂由上向下采，目视右拳(图9、10)。

要点:双臂向下采时，腰必须向右转。

用法:用手抓对方臂时，力在十指才能抓实，由上向下采拿。

六、挒

上体向左转，面向东北方，右脚收至左脚并步，同时右手臂内旋横击，左拳变掌附于右臂，目视右拳(图11)。

要点:转腰、并步与横击一致。

用法:例是取对方全臂，一手抓对方腕，一手横击对方肘，向下捋带。

七、肘

上体向右转，面向东南方，右脚向右横一大步，左脚收至右脚内侧，成丁步，同时右肘外旋屈臂，左手掌握右拳面，向东南方顶肘，目视肘尖(图12)。

要点:步法与顶肘协调一致。

用法:肘是屈臂以肘尖横击对方。

八、靠

上体左转，左脚向西北方退一步，成左弓步，同时两手分开，左肩向后靠，右掌向东南方横击，掌心向下，目视右掌(图13)。

要点:退步和肩靠一致，目视右掌，意想左肩。

用法:靠是以肩靠对方胸，或以膀靠对方腰肋部。

九、前进

1、上体右转，右脚向南上步，脚跟落地。

2、重心前移，左脚收至右脚内侧后方，脚前掌着地成左丁步;同时右臂内旋屈肘横于胸前，右掌心向内，指尖向左，左掌指附于右腕内侧，面向南，目视前方(图14)。

要点:步法与手法动作要一致。

用法:前是进招，如云手招法。

十、后退

1、上体左转，左脚向后退一步，脚前掌着地。

2、重心后移，右脚收至左脚内侧，成右丁步，同时双掌变双拳，双臂向后拉，目视北方(图15)。

要点:步法与手法动作要一致。

用法:退是转动双臂，以守待攻。

十一、左顾

上体右转，左脚向左横一步，左右两臂同时向左向上向右向下划立圆绕环，上体左转，向东方双击拳。同时右脚收至左脚内侧，成右丁步，目视左拳(图16)。

要点:转腰绕环，步法与击拳协调一致。

用法:顾是照顾三前——眼前、手前、脚前。

十二、右盼

上体右转，右脚向右横一步，双拳变双掌，左右两臂同时向右向上向左向下划立圆绕环，向西方双击掌。同时左脚收至右脚内侧，成左丁步，目视右掌(图17)。

要点:转腰绕环，步法与击掌协调一致。

用法:盼是注意对方七个部分，即肩、肘、膝、胯、头、手、足。

十三、中定

身体直立，左脚向左轻轻迈步，相距右脚同肩宽，脚尖向前，同时，双手在胸前如抱球，面向南，目视前方(图18)。

要点:抱球静心，稍停，意想丹田，呼吸自然。

用法:身体要保持中正，以静制动。我以中定寻对方侧面而横击之;我以中定寻对方空隙，先发而制对方。不可冒进，故而以中定待机而发。

收 势：

1、右手臂内旋，翻转下落，双掌由体两侧慢慢上举，两掌再慢慢下落至两腿外侧，松肩垂臂，上体正直自然，目视前方。

2、左脚收至右脚旁并拢，脚尖向前，身体直立自然，呼吸平稳均匀，目视前方(图19)。

注意事项:
八门五步十三种方法，可以单独站桩练习，也可以分成几个小组合进行练习，诸如①棚、捋、挤、按;②采、挒、肘、靠;③棚、肘、挤、按、采、挒、肘、靠;④进、退、顾、盼、中定。也都可以反复连贯进行练习。

八门五步十三种方法，快练技击，慢练养生。【转】

山人运动祝拳友身体康健，运动畅快~

㈣ 太极练拳的基本步骤

太极练拳的基本步骤

太极拳的养生功效是非常神奇的，生活中我们可以适当练习。但是我们一定要掌握太极养生练拳步骤，这样我们练习的才更快。太极养生桩也是非常好的养生方式，也可以时常练习。接下来就让我们随着太极拳教学来了解一下吧!以下仅供参考！

一、掌握拳理

太极拳拳理细微，法则严密。从皮、毛、骨、肉、筋、络、气、血、五脏六腑处处有法则，有规矩。例如"意气君来骨肉臣"的拳理是什么意思?要在明白的基础上来把握要领。

各部位的拳理弄通后拳自然好练。自己就知道应怎么做，应怎么让身体的各部守法。各部位应做到什么标准或要求，都要问为什么?做到真正的明白。如果你管不住自己的部位，那你不可能管住(打击)别人，那对方必然管住(打击)你。

学习太极拳是个循序渐进的过程，很多人为了急于求成，最终是一事无成，在生活中也会很失败。

二、学会站桩

站无极桩，调整自己的身体，把练太极的要求先练进体内。如神要守住，心要静，提顶吊裆心中悬，松肩沉肘气到丹田。裹裆敛臀含胸实腹。舌顶上颚等要求，确实进体，把这些法则及要求都守住了，再进行下一步。

三、走太极步

走太极步，也叫行桩。在练习太极步时，法则要求可能你又守不住了，但必须守住。它和站桩的要求是一样的，只是腿在走步在行。走时身体决对要平稳，不能忽高忽低，平视10米左右。当然，走行桩有走行桩的标准和尺寸，这些都要把握好。

四、盘架

太极步练成后开始盘架。太极步练成给盘架和推手技击打下了深厚的基础。盘架时，式子不要贪多，应练好一个式子，没病式之后再进行下一个式子。按顶、扁、丢、抗，四病去查找自己。然后再找放松、舒展、大方、自然。

初学太极拳要从盘架练起，这样有利于快速学习，长期坚持练习太极拳能提高身体的柔韧度。

五、懂劲

太极功夫深的人都知道，懂劲才有神明。盘架练成后要找紧凑。练紧凑时更要讲尺寸分毫。如果尺寸差了，气不能入骨，功不会上身。

检查每一式是否进体;每一手或每一个动作是否合乎要求;开合是否做到一动无有不动，一静无有不静;每一手有没有罗旋力、缠丝劲。

更要知道，劲是否来自腰，取劲是否取自脚。通过脚根送到腿，又送到腰。通过腰送到臂上。形于手指等要求要严格的检查自己。然后再检查自己有没有病式、病手，处处到位，事事得体。

如果都做到了就会脱胎换骨、浑元一气、气敛入骨、三关起动、周身一家、内外合一、阴阳平合、开合自然得体。这就是就懂劲了，你要接近神明了。

六、推手

懂劲后，再练习推手。推手过早会出现很多病手、病劲、病式，时间一长不好改正。通过推手硼、履、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定来找劲。

检查是否做到"四两拨千斤"，是否劲由内换，舍己从人，是否彼不动我不动，彼微动，我先动，是否单重发力然后进入乱环。推手练习成熟后给技击打下了基础。

七、技击

无论任何太极拳式，技击和养生都是最高的`目标。两种缺一都是不理想的。在历史上，高手如云，现在为何练习者多，技击者少。这是因为我们的心没达到。要知道推手不是目的，技击和养生才是最高的目标。

应从每一式，每一手找变化找劲。硼、履、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定也。太极无虚式，式式可打人，式式变化无穷刚柔相济。只要你找一个功夫好的的老师做指导，按拳理要求认真练，自然会成为太极技击和养生高手。

八、太极养生

只要按上述七项要求来练，人就会平合了阴阳，补先天。五行相生，心静神舒气贴己。气敛如骨，气血一旺，身体会一天一天健壮，病自然没了。

太极养生桩的两大特点

桩功是太极拳的入门功，有许多人觉得太极桩功非常枯燥乏味，其实不然，太极桩功是灵活多变的，而且还有健身养生作用。

太极养生桩

全意太极养生桩，是由陈氏太极拳名家陈全意老师根据中医的经络学说，结合太极拳的导引吐纳之术，独创的一种养生桩法。

首先，该桩法具有简单易学的特点

全意老师长年在外授拳，看到现代都市人生活压力大，时间紧张，没有太多的时间投入锻炼，于是删繁就简，创造出这套只需3-5分钟就能完成的桩法。

练习太极养生桩可以加快汗液排出，提高淋巴系统的代谢功能，同时静心练太极养生桩能缓解压力，释放疲劳。

其次，该桩法还有功效神奇的特点

该桩法通过刺激腿部足少阳、足少阴两条经络及任、督、带、冲四脉，改善肝、胆、膀胱、肾、脾、胃六脏器的血液循环，达到强身健体、延年益寿的效果，对腰颈椎、心脑血管问题效果尤其显着。

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㈤ 基本太极拳推手步骤教学

基本太极拳推手步骤教学

太极拳内功劲力的基础是动作柔而不软、刚而不僵。下面是我为大家分享基本太极拳推手步骤教学，欢迎大家点击查看。

第一步:学拳架、练拳架、调拳架,求得动作的内功劲力

一般来讲,拳架中的每一个动作既是推手化、发的技术,又是散手实战搏斗的技法,不然的话拳架就成了脱离实际的花架子。(旨在健身娱乐则另当别论。)所以,要学练太极拳的技击功夫,首先要一丝不苟地学习太极拳的套路,要按照动作技能的形成规律,逐步做到准确、熟练、轻松,自动化动力定型,继而进一步求得太极拳独具特色的内功劲力。

太极拳内功劲力的基础是动作柔而不软、刚而不僵。“柔而不软在于韧,刚而不僵在于松”。“松在静中取,韧在动中求”。要达到人体各部既松柔又坚韧的效果,应采取动静结合的训练方法。

如调架时外松内紧,外静内动,外慢内快,外柔内刚。其具体做法是在意识的指导下,一方面由丹田处向四周梢节徐徐贯劲,一方面在沉静的基础上有意使身体内部上下、前后、左右各处产生对拉拔长和螺旋滚转的内力,但在外形上看去仍是轻缓柔和、连贯圆润的,这也就是术语所讲的无形的内练法。这种练法的好处是能有效地促使身体各部位协调地配合行动,由矛盾抗争而达到力出统一、气力充沛、生动和谐、整体机动灵活。在这种意识指挥下的内力在体内各关节肌群中不停地如链条般滚转缠绕,时上时下、时左时右,以及螺旋转化,使得身体各部位动作准确合拍、变化无穷,这样就既训练了柔而不软、刚而不僵的内功劲力,又增加了动作技术的实用程度。

求得松柔又坚韧的效果还有一种办法,那就是在自由散推中求之。当拳架动作达到能不假思索而准确自如完成时,就进行散推实践。其做法是首先精神放松不必紧张,注重沾连黏随、听探顺化、随彼运动而求训练沉静中的松柔。其次是当对方用大力、猛力推掷我时,我不要怕倒,要有意接住对方来劲并尽力以拥法掤架,随机监听,保持外柔内刚、虚灵沉着,以内力的虚撑控制好自己的重心,防止对方突破我的'防线而长驱直入,甚至要有意与对方相持一段时间然后再控制好,在有把握的基础上积极主动地想办法或前或后、或左或右、或上或下地引化对方大力,或在保全自己万无一失的情况下沉气发劲,以挤压劲贯注身肢到达接触部位,此时身劲抖发,起如钢叉,在掀挫对方重心时待对方将要倒地的一刻复又施以重压贯劲下砸、挫其锐气,训练出我韧柔中之坚刚。

第二步:换劲训练

所谓换劲就是通过一定的练功方式,将人体固有的先天自然的笨拙力量,变换成符合太极拳技法要求的劲力。这一步也是求懂劲、身上装劲的训练。

1.以内引外训练法

所谓以内引外训练法是指以内动引导外动的练习方法。“内动”指人体内部的意、气、力三者的动转,“外动”指人体外部形态的变动。“外动”依赖“内动”而启动,内不动则外不发。“内动”通过“外动”来表达,外不动则内不显。这种训练法能有效地形成内动外即随的条件反射,促进意、气、力、形四者的有序化配合,—动俱动,一到俱到,其主要手段是以调架子和单盘操练某一个或几个、一组或几组式子来求得。

2.以外导内训练法

所谓以外导内训练法是指以外动导引内动的练习方法。“内动”指意识指挥内劲功力,“外动”主要指肢体的运动。这种训练法的要点是“以体训练”、“开关利气”,在配合走转步法和身法的吞吐开合、起伏转折的同时,身体各关节依次松沉,协调而灵活自如地运动,即拳经所谓“筋骨要松,皮毛要攻,节节贯串,虚灵在中”,并能促使内力穿肩、越肘、过腕、达于指端。这种训练法由练外入手,看得见、摸得着、易于运用,因而较为科学有效,并有助于学者获得以外形变动导引内劲贯注,从而形成形动劲随的条件反射,对听探顺化、沾连黏随劲法的形成特别有效,能促成意、气、劲、神、形的有序化配合。以外导内通过散推及其接劲,以及接住对方劲力后的耗劲、问劲和滚旋钻撑磨合劲的推揉来训练发动内劲功力。

第三步:抢招抢劲训练

抢招抢劲训练是两人相互搏斗,力求制人而不制于人的训练方法,普遍运用于提高实战搏斗技能。抢招抢劲训练分为限定型和自由型两个阶段。

限定型抢招抢劲训练主要用于提高运用个别动作和组合动作的能力。常用限定条件包括攻防对象、攻击招法、攻击次数、攻击部位。开始时限定条件较多,随着训练水平的提高逐渐减少限定条件,直至过渡到无限定条件的自由型抢招抢劲。

自由型抢招抢劲训练是在无任何条件限制的情况下,尽可能地接近实战的训练方法。要注意和不同技术风格、不同身高甚至是不同体重级别的对手进行自由抢招抢劲训练,以提高推手中适应不同对手、不同打法的能力。此外,自由型抢招抢劲训练的目的是提高攻防技能和体能,而不是要伤害对方,因此应以友好为基础,相互切磋提高。如果是为参加推手竞赛而进行的专门训练,还应以竞赛规则的有关规定为准绳,在规则允许的范围内进行训练。

第四步:采拿折别训练

1.学习必要的解剖知识,明白运动器官的结构及其运动的基本规律,了解某关节有几个活动面、最大活动度是多少、其上附着几对主要韧带等。还要学习人体主要穴位和要害的准确位置,只有做到应手而得,方可在掐穴、拿筋、折别捏扣、钳制关节时灵活运用。

2.锻炼手的抓拧握掐、捏扣折别能力。通过动作贯劲、空握抓扣,以及拧棒子、卷棒功、上罐功、麻辫功等功法的锻炼,有效地提高两手臂的抓钳扣折能力。

3.学习基本采拿折别技法。在学习时可采用一人喂招递手、一人训练的方法,反复练习采拿折别法或化解方法,一法练熟再换一法,并在学习中逐步领悟采拿折别法的基本技法和原理。

4.练习连环采拿折别法,将多个技法连续不断地串起来练。即一方采拿折别住对方,对方先解脱再反采拿折别,又复而化解,又采拿折别,如此拿、解交替循环练习。

5.两人抢机采拿折别练习。这种练习不限定谁进攻谁防守,由练习者根据对手变化抢到机会随势应用。练习中先采用只准用一种方法采拿折别某一部位的抢机练习,然后逐次增加招法数量和可采拿折别的部位,直至两人进行完全无限定的训练。

第五步:跌掷发放用劲的实战应用训练

跌掷发放用劲的实战应用训练属太极推手功夫的应用训练阶段。这一阶段开始训练时,一般先由老师诱导学生体会各种劲道和跌掷攻守应用的方法。老师打出不同的劲和跌掷技法让学生感受,然后再让学生将同样的劲力、跌掷之技用在老师身上,待老师鉴定正确无误时再和对手进行比试相较、切磋提高。

此阶段的训练,以注重采拿折别、跌掷摔打兼施并用的推手方法为最佳。传统的赵堡架三合一太极拳上下步(亦称进一退一)顺式推手法,极讲究一胆、二巧、三功夫,重视运用上中下三盘明暗四十八技法,其中的抓拿折扣、别挫掷跌、摔打兼施并用之法,在训练中几乎没有限制,非常接近实战搏击,极易过渡到散打比技,实用性强、见效也快。

1.训练内劲的蓄、发

蓄,将弛散的意识收敛集中,将散向四梢的意气收归丹田,同时以吸气配合,放松各部肌肉,肢体外形适度屈曲,以至被收敛的意气好似被压紧的弹簧,有一松即弹之势。放松的肌肉被屈曲的关节预先拉长,好似以躯肢为弓胎、以筋肉为弓弦而拉满的弓,有一放即发之势。

发放体内劲力的方法有两类。一类是以有意识的“蓄劲”为前凑,“蓄而后发”。这类发劲要求意气先回敛、汇聚成一点,再迅速通过身体某部向攻击目标发出,同时以呼气配合,收缩主动肌和协调肌,肢体外形适度展开。另一类是以任一形态为预备式,“一触即发”。这类发劲一般是在运动过程中通过加快呼气和收缩肌肉来完成发劲,也有在静止和放松形态时突然收缩肌肉呼气发劲的。这类发劲由于未经有意识的蓄劲准备,发劲较快,无预兆,但劲的力度没有前一类大。冷劲和抖劲就属这一类。

2.训练寸劲与长劲的发放

寸劲是突然加速收缩肌肉发出的短促、刚脆的爆发力。寸劲的关键在于把握住运用加速度的时机,这个时机应在我肢体着力点出击至沾贴对方衣服时,突然加速地发劲。

长劲是在原有化发劲力的基础上继续伸长的劲力,在意识的指挥下加大了化、发动作的幅度(贯劲作用超过了对方维持平衡的极限),使对方随之不及、化之不尽而被迫受制。“挤”、“按”、“塌”、“压”、“靠”、“撞”等均可附以长劲发之,让内劲蠕蠕出击不断延伸,使对方愈退愈促。

3.训练透劲与通透劲的发放

欲发透劲,首先意识要有穿透感,意气要有穿透感,目光要有穿透感,内劲冲力要有穿透感。其次要延长发劲的量度,使意感与劲力配合整体而行。如穿心肘横击对方前胸,“意感”是透过对方前胸击其后背,劲力也须击中对方前胸后仍继续透达其后背,甚至延长至其背后远处。

通透劲是指以腰脊发放内力,通肩串臂过腕于稍端,迅速爆发击出的劲力。发放此劲时先舒胸含肩、挺腰拔背,使腰背部肌肉充分展开,以增加肌肉的初长度,然后突然展肩、吐胸、挺顶、撑腰,使内劲瞬间节节贯串而出。

4.训练鞭劲和飘打劲的发放

发放鞭劲的要点是摧、探、抖、弹四字,要求以腰脊为劲源,通过活肩、松臂、抖腕,使内劲功力通肩过臂达于手梢,似鞭如棒弹击而出。

飘打劲是要打得飘摇多变,使对方应付不了、捉摸不透,包括三种运动方法,一是在运动中加快速度,二是在运动中改变运动方向,三是在力点上延长时间或加大压力强度,使对方难以承受。

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㈥ 太极怎样练步

要练好太极拳，首先要走好太极步。太极拳要求迈步如猫行，运劲如抽丝，连绵不断，讲究其根在脚，发于腿，如不能正确走好太极步是达不到以上的境界。太极步包括前进、后退和左右移动。它贯穿于太极拳整个套路，只有正确练太极步，太极拳才能体现出它真正的韵味。 太极步的要领一般包括如下几个方面。 1、正确的身型、身法（即上虚下实）。不要前俯后仰、左右歪斜，保持上体中正、安舒、沉稳。 2、两脚要虚实分明。迈步时须缓缓地将重心移向一侧，使重心坐稳，然后缓缓提起另一脚，脚不要提的过高，离地不宜超过一拳，但也不可拖地，足跟落地要轻。无论脚跟下落和脚尖上翘，必须要有阻力感，不可随意，这样才能做到运劲如抽丝，才符合如履薄冰的要求。 3、速度要均匀。不能有快有慢，把握节奏，做到连绵不断，如行云流水。 4、步伐的稳定性。要防止重心还未移到位，后腿就蹬地上提。后腿向前上步时，必须把重心全移到前腿，并向下沉实后，才能缓缓提后腿。 5、步幅大小要恰当。步大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势；步小，不利于塌腰、落胯，内气下沉和重心稳定。注意保持两脚间的横跨距离，一般在15公分左右，两脚在一条线上或横跨距离过小会使重心不稳定；横跨距离大，与步大一样，使进退摆放不能随机应变，容易被动失势。 太极步的走法又包括了以下几方面。 1、上体正直，双腿屈蹲(下蹲幅度以膝盖不超过足尖为准)，将身体重心移至右腿，缓慢提起左腿向左前方迈步。此时注意以膝领腿，略绷脚尖并前探，同时要松胯、圆裆、重心下沉。 2、左脚以脚跟落地，然后重心前移，左脚变为全脚掌着地，形成左弓步，注意左腿弯曲程度以膝盖不超过足尖为准。 3、移动身体重心回到右腿，(即回到成左弓步前的姿势)，左脚跟点地，脚尖翘起，右腿屈蹲支撑身体重量。 4、左脚外摆45。，上身保持正直微向左转，重心移至左腿，左脚全脚掌落地，缓慢提起右腿，向右前方迈步（与之前左腿要领完全一样）。 5、右脚以脚跟落地，然后重心前移，右脚变为全脚掌着地，形成右弓步，注意右腿弯曲程度仍以膝盖不超过足尖为准。 不断重复上述的动作内容。结束收步时，如左腿在前，则将右腿前收，反之则前收左腿。

㈦ 太极拳步法的九大方法

太极拳步法的九大方法

太极拳的习练对步法有一定的要求。太极拳中的步法以走步为常用。拳论讲，太极拳“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，又说“五行运行皆在步，一身要基定于足”;拳谚也说“步不稳则拳乱”，这些都充分说明，走步是太极拳运动的基础和先导。步法动，全身才能动;步不动，其他无从动。否则，定会被动失势。如何习练好太极走步?下面是我为大家带来的太极拳步法的九大方法，欢迎阅读。

太极走步习练方法一，起落要轻灵。

这是步法的核心功夫。掌握好轻起轻落、点起点落、缓起缓落的步法原则。既要把握“猫步”中轻灵、柔和、敏捷、无声无息、“软 着陆”的特点，又要领会“迈步如临渊”时，思想高度集中，谨慎小心，轻缓、窥探，随时可以收回、迈出的精神。同时，还应匀速、连贯、绵绵不断。否则，既会 影响步法的任意互换，又会影响气血的正常运行。

太极走步习练方法二，落脚的方位要准确。

这是检验拳式是否规范的一个重要方面。因此，每个动作都应按照基本要求，把脚落到应落的位置。准则是“四正四隅”。即 东、西、南、北四个正方向为基本方位;东北、东南、西南、西北四个与正东、正西方向线形成夹角45°者，为中间方位、为斜方向。在四个斜方位中，还有两种 情况：一是在套路行进方向线左或右，成夹角约30°者，称作“稍偏××”;二是夹角小于30°者，称作“偏×”，这是以“八卦”“五行”来表示太极拳定势 的方位，也是太极拳独特的人体空间定位坐标。既符合人体机理活动规律，又能使动作变换自如。因此，行拳时必须朝上述四个正方向前进、后退，或某个斜方向斜 进、斜退，不可偏离。如失于准确，则会造成“差之毫厘，谬之千里”的错误。

太极走步习练方法三，提脚的高度要适中。

原则是“进步宜低，退步宜高”。低是贴近地面，高为不超过踝骨。这就应特别注意步法转换时摆胯的高度要适中，并保持一 致。不能过高过低、忽高忽低。同时还应注意“上步脚跟铲地，退步脚尖先行”的原则。也就是说，进步时，前进脚脚跟先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实;退步时，后退脚脚尖先落地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。侧行步(横移步)，前脚掌内侧先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。

太极走步习练方法四，两脚间要保持一定的横向距离。

间距的宽窄，应以便于身体重心转换为原则。也就是说，不论进步或退步，要使身体重心尽可能在很短的时间内， 由原来的支撑脚转换到另一脚。一般的横向间距是：虚步10～30厘米，弓步20～30厘米(野马分鬃同肩宽)，马步约为本人2～3脚长。前后两脚一定不能 站在一条直线上，或左右交叉绕步。并步时，两脚平行，间距10～30厘米，成小开步，不可靠的很紧或成“八字形”。

太极走步习练方法五，步幅大小要恰当。

步大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势;步小，不利于塌腰、落胯，内气下沉和重心稳定。

因此，脚步大小应以脚步舒展、重心稳固、不过前过后、迎送相当、转动灵活为宜。例如弓步，以一腿屈膝支撑、另一腿自然伸直为好，不可有任何勉强。习练者应结合个人情况，在实践中不断体悟、摸索，总结经验。

太极走步习练方法六，两脚要虚实分明。

这既是太极拳运动中对立统一辩证关系的一个重要体现，也是对步法的一个基本要求。拳论云：“一处有一处虚实，处处总此一 虚实。”就是说，太极拳的每个套路，除起势和收势时两脚短暂平行站立外，其余动作无时无刻不在一虚一实、一实一虚的转换中进行。习练者要靠意念的引导、姿势的开合、重心的移换、呼吸的配合来调整实现。具体做法是：以腰脊命门穴为轴心，腰向左转，身体重心移至左脚，成为支撑脚，左脚即为实;右脚起辅助支撑作用，为虚。反之，腰向右转，身体重心移至右脚，成为支撑脚，右脚即为实;左脚起辅助支撑作用，为虚。二者交替进行。要防止步不分虚实的“双重”现象和拖泥 带水的散步式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。

太极走步习练方法七，脚的运行路线要清晰，要走出弧形。

走弧画圆是太极拳独特的运动方式。它以演练者的脊柱为轴心，手上有圆，脚下有圆，进是圆，退是圆。各式各样的弧和圆贯穿于每个拳势之中。因此，不论进步或退步，两脚都应根据“先收后开”的轨迹运行。不可直来直去，有棱有角。以弓步为例，不论左弓步或右弓 步，都应先把后脚收于支撑脚的内侧，然后再向左(右)侧前方上步。倒卷肱则是先把前脚收于支撑脚的内侧，然后再斜向左(右)侧后方45°角撤步。这样就自 然形成“月牙形”或“弓背形”的弧形路线。

太极走步习练方法八，脚步要稳固。

这是步型的核心，也是实现各种技法的保证。拳谚曰“迈步如犁行地，落地如树生根”;“腰如蛇行，步如粘”。只有根基扎实，身 体平衡，上肢、躯干才能灵活多变。这就要求习练者注意做好：

(1)开胯圆裆，两腿对撑，扩大底面;

(2)身体重心的转换只能随步的变换而移动，步法不变， 重心不能变;

(3)换步前必须先换重心，只有在支撑脚控制好重心后，才能将另一脚提起;

(4)支撑脚必须五趾抓地，全脚踏实。切忌“掀掌”“拔根”减少支 撑面。

太极走步习练方法九，脚的动作要与上肢动作密切配合，协调一致，一起进行。

做到身随步走，步随身移。一动无有不动，一静无有不静。步到、身到、手到、眼到。内 外相合，上下相随，全身协调。不能步走身留或身走步留，各行其事，上下脱节。拳谚说得好：“步动身随手方到，打人动步方得妙”。“手到脚不到，鬼也打不到;手脚一齐到，金刚也跌倒”。

总之，太极拳的根基在脚，“先有好脚，才有好拳”。只有充分认识脚在太极拳运动中的重要地位，加强太极步法的习练，经常注意桩功、行步锻炼，打好步型、步法基础，加强腿部支撑力和柔韧性，才能提高拳技水平。

为便于记忆，简化成九要：

太极拳其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，这一点足以说明身法的重要性，其中步法关乎走架的稳定性，保证走架过程中进的连续性。

那么怎么样才能练好太极拳走步?

其基础是增强锻炼，提高你的腿部力量，完成这个之后接下来就看这9个要点你你能把握住几个了。

1、太极拳走步起落要轻灵，这是步法的灵魂，掌握好轻起轻落、点起点落、缓起缓落的步法原则，同时要做到匀速、连贯，如有意外会影响步法的.任意互换和气血的正常运行;

2、太极拳走步落脚的方位要准确，这是检验拳式是否规范的一个重要方面，每个动作都应按照基本要求，把脚落到应落的位置，走步失准，则会造成“差之毫厘，谬之千里”的恶果;

3、太极拳走步提脚的高度要适中，原则是进步宜低，退步宜高，低是贴近地面，高为不超过踝骨，一般人都适用;

4、太极拳走步两脚间要保持一定的横向距离，间距的宽窄，应以便于身体重心转换为原则，也就是说，不论进步或是退步，要保持身体重心尽可能在很短的时间内，由原来的支撑脚转换到另一脚，转换过程要缓慢均匀;

5、太极拳走步步幅大小要恰当，步大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势;步小，不利于塌腰、落胯，内气下沉和重心稳定，这个要根据个体差异，把握好自己的度就好;

6、太极拳走步两脚要虚实分明，这既是太极拳运动中对立统一辩证关系的一个重要体现，也是对步法的一个基本要求，在虚实转换中尤其要做到走步要稳;

7、太极拳走步脚的运行路线要清晰，要走出弧形;

8、太极拳走步脚步要稳固，这是步型的核心，也是实现各种技法的保证，一定要做到;

9、太极拳走步脚的动作要与上肢动作密切配合，协调一致，大功告成。

太极拳走步做到9要，即可实现身随步走，步到、身到、手到、眼到，这四点做好，在做上下相随周身协调就比较容易了。

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㈧ 练习太极拳的方法

太极拳练习方法：

一、松静的练习

松静的练习是练习太极拳的基础。首先“静”讲的是要静下来，使大脑排除一切杂念，意识集中在练习拳术上来，一举动则要在意识的支配下运动，这就是太极拳练习时所讲的用意不用力的说法。

“松”讲的是用意念支配四肢关节及肌肉群的放松，化掉原来的僵硬之力，使气血达到四梢。“松”的练习，要在大脑意识支配下有的放松，不是无意识的放松，是运化僵劲，灵活关节、肌肉群的运动，也是培养缠丝劲、弹簧劲的关键。太极拳所讲的“化僵为柔，练柔蓄刚”就是在“松”的练习的基础上练成的。

二、‘八法’的练习

八法既是太极拳的骨干，太极拳每个门派都遵循八法。八法之中棚是基础，是关键。捧法：贯穿于太极拳的始终，贯穿于太极拳的每一个招式。捧法的产生是在人体关节放松外撑，拉动肌肉群产生的，是由里向外的一个劲，是一个无形于招数的劲，也是太极拳的实战接手常用的基础方法。捋法：是在捧住对手后借对手之力，顺劲捋带。

挤法：是在捧住对方的手后，用手或臂将对手挤出。按法：是在捧住对方的手后，用自己的双手由里向外推出。采法：既拿法。是在捧住对方的手后，顺对方的劲将对方采住。

列法：是在采住对方后，向左或右突然法力将对手列出去。肘法：肘法的运用很多,是近距离时,采住对方或被对方采住时运用。靠法：靠法的运用也是近距离时，捧住对方化掉对方的劲路进步利用肩、臂、臀、背进行靠打对方。

“八法”贯穿于太极拳的每一个招数，而且不是孤立的，每一个的劲路都是随着对方的变数而变化。“八法”的的练习，首先进行单势的练习，然后两个或者几个劲路联系起来进行练习，久而久之就能熟能生巧。

三、“五行”的练习

“五行”的练习，不单单是对于步法的练习，而且是对于身法、手法的.综合练习。“五行”之中“定”最为关键，“定”的练习也就是桩功的练习。一个练拳多年的拳师，与对手搭手后被对手轻轻一拨便飞了出去，这就是没有桩功的表现。“进”、“退”、“顾”、“盼”的练习都是在“定”的基础上进行的。

进退顾盼步法的运用，是在手法的配合下进行，并不是孤立运用。太极拳拳架对于步法的要求十分的严格，避免重心的双重。始终保持着腿部重心的灵活性，保持者进退的灵活。与对手的搭手后，八法的运用必须在五行的配合下进行，只有这样才能够巧妙的发挥身体的整劲。

四、单式练习

一套太极拳是由无数个单势组合而成。对于每一个拳势的练习必须要融会贯通，首先要摆正架势，然后要顺其劲路，最后要掌握每个架势的功防含义。单势的练习，虽然干枯无味，但是对于太极拳系统的功法将是一个基础。

五、组合练习

太极拳的单势练习成熟后就可以进行组合练习。组合练习的原则是：使每个拳势有机的结合起来，做到首位呼应，既前一个拳势的收势是后一个拳势的起势。这样练习就能达到连绵不断的效果。

㈨ 陈式太极拳初学的基本步骤教学

陈式 太极拳 ，是太极拳中的传统流派，其发展至今对于后人具有重大的作用，陈式太极拳在技击与健身领域都有着重要的作用。以下是我为大家整理的陈式太极拳初学的陈式太极拳初学的基本步骤，希望你们喜欢。

陈式太极拳初学的基本步骤一：拳架要点
陈式太极拳博大精深，想要学好它，我们第一步自然要从拳架开始学起。

立身中正是第一要紧的事，应当贯穿太极拳练习的始终。要注意的是，这并不意味着不能做弯腰，旋转等动作。它是指做到支撑八面，体现太极拳沉稳从容的气度。

这一点可以在推手中得到检验，只有保持立身中正，才能使自己处于以不变应万变的主动地位，才能从容应付对方的各种劲道，不至于手忙脚乱。

此外，立身中正可以给人以不一样的精神风貌，使人看起来更加精神。

具体到身体各部位的要求如下：

1、头顶正，不可以歪脖，不要仰脸，也不可勾头。目光平视，下颌微向里收，这样就比较容易做到虚领顶劲。

2、 注意含胸，这有助于背部的脊柱放长。臀部下敛(但不是指重心下坠)，不可突出臀部，有助于尾闾中正。于是，相应于头部，就有了上下对拔之意。

3、四肢自然舒展放长，注意不可完全伸直，应该让关节保持适当弯曲。手臂做上举动作时，千万不要忽视沉肩坠肘。

陈式太极拳练习时讲究动作舒展大方，连绵不断，要想达到此效果，就一定要做到立身中正。

4、手掌掌心微凹，手指不可曲拢，也不可完全伸直，五指不需要并得太紧，也不要过分叉开，目的是为了让劲能够放长，到达指尖。

5、运动时肩，肘，腕要节节贯穿，才能够收放自如。腰部为全身主宰，犹如机械装置中的主传动轮轴。两足则是人身体的根基，就象一棵大树的树根，树根如果不牢，遇到大风就容易被吹倒。

6、应当时时留心的一件事：沉胯开裆。实际上，沉胯则自然开裆。做到开裆，劲就可以沉下去。

7、从身法整体角度看，务必要做到三合，即肩与胯，肘与膝，手与足上下照应。这样做的目的是为了让周身运动时成为一个整体，要知道太极拳的螺旋缠丝劲是周身的协调运动，应当避免做动作时顾此失彼。
陈式太极拳初学的基本步骤二：发劲
陈式太极拳的劲是整体劲，由全身各部位协调运动产生。

发劲要从练习拳架开始，如果感到心气下降，气沉丹田，就说明身体各个部位已经符合太极拳要求。如果感到重心不稳，心气上浮，便应该检查一下自己的动作，看看哪个部位做得不合格(可以对照书本上的拳架要求检查自己)，通过自己不断揣摩就能找到正确的感觉，有人说，这种感觉"只可意会，不可言传"。不过，我们可以通过与别人推手来检验自己的感觉是否正确。

发劲时，应当按照陈式太极拳的运动规律(以腰为轴节节贯串，周身骨节依次排开)和具体要求练习，正确的发劲练习步骤是：

1、力求肢体外形正确，按外形要求检查自己，这个阶段是肢体动作引动内气，所以练好拳架很重要。

2、动作协调后，自然会进入到一个更高的阶段，这时要求内气催动外形，古拳谱中说："以心行气，以气运身，内气不动，外形寂然不动，内气一动，外形随气而动。"

3、第二步的这种体系还不能完全适应技击的对抗要求，在此基础上应继续下功夫巩固其运动体系，使其在任何干扰下，都能顺应客观条件的变化，成为"撞之而不开，破之而不散，浑然一圆"的运动体系。

再者，从生理上分析发劲过程如下：要想产生整体劲，决不能只利用身体某一局部肌肉发力，整体劲的来源于地面对整个人体的反作用力。
陈式太极拳初学的基本步骤三：意、气、力
练拳时要求放弃杂念，呼吸自然，气要沉，神态如猫捕鼠，凝神敛气，不能散漫。同时又要做到神态镇定，防止动作僵硬变形。

太极拳谚常讲"用意不用力"，初学者应当好好体会。用意不用力决不是要人缩手缩脚，动作拖沓无力。相反，用意不用力，正好有利于产生一种无坚不摧的力量，有人比喻为绵里藏针，有人形容说动作外形看上松柔，一旦接触到，犹如碰到钢筋铁骨。

陈式太极拳应当锻炼出来的是内劲，是意、气、力三者的结合。通过意识指挥，使身体协调气血通畅，在发劲时，就能运用自如。太极拳练习者的肌肉力量比不上专业举重运动员。然而，前者优势在于他能在意识控制下，瞬间发劲，给人迅雷不及掩耳之感。正所谓"运用之妙，存乎一心之间"。
陈式太极拳的特点
(一)外似处女，内似金刚

中华 武术 ，门派繁多，仅拳术就有几百种。各门派都有其独到之处，归纳起来，不外乎是内外两家。

外家拳多以拳打脚踢为主，窜蹦跳跃，腾挪闪战，攻防含义较为明显、让人一看便知是武术。陈氏太极拳则别具特色:以意导气，以气运身;内气不动，外形寂然不动，内气一动，外形随气而动;以内气催动外形，上下相随，连绵不断，以腰为轴，节节贯串，不丢不顶，圆转自如，轻轻运转，默默停止。其功防含意大都隐于内而不显于外，往往使人误认为此拳像摸鱼--样，不是武术。特别是老架一路，以柔为主，要求周身放松，不用僵力，主要是锻炼下盘功夫，使足下生根，转髋灵活，输通气血，练就充足的内气，意到气到，气到劲到，立身中正，八面支撑使身体内外各部建起巩固的防线，形成一身备五弓的蓄发之势，这样，不遇敌则已，若遇劲敌，则内劲猝发，如迅雷烈风，故外似处女，内似金刚，此为陈氏太极拳的一大特点。

(二)螺旋缠绕的运气 方法

大家见过头顶碎砖、脖缠钢筋等，这是硬气功的运气方法。内气运到头顶上，头能将砖碰碎;运到脖颈上，能将钢筋缠绕起来。

陈式太极拳结合力学和经络学的理论，采用螺旋缠绕的运气方法，以小力胜大力，以弱力胜强力。好象用一个小小的千斤顶，就能将载重几吨货物的汽车顶起来一样。所谓太极拳蓄发相变、引劲落空、借力打人，以四两拨千斤，皆是螺旋劲所起的作用。故《拳论》讲:"虚笼诈诱、只为一转"从经络学上来讲，经络是指布满人体的气血通路，源于脏腑，流于肢体，脏腑经络气血失和，则神机反常而生疾病，和则气血流畅而强身延年。太极拳结合经络学说，以拳术与导引吐纳为表里，拳势动作采用螺旋缠丝式的伸缩旋转，要求"以意导气、以气运身";"气宜鼓荡、气遍身躯";内气发源于丹田，以腰为轴，节节贯串，微微旋转使腰隙(两肾)左右抽换，通过旋腰转脊，缠绕运动，布于全身;通任、督两脉，上行为旋腕转膀，下行为旋踝转膝，达于四梢，复归丹田，动作呈弧形，圆活连贯，一招一势，承上启下，一气呵成，导致气血循环，此为运劲 (即运气)，它区别于用劲。这种系统的运气方法是符合经络学说的道理，也是 其它 拳法和 体育运动 所少有的。

(三)把武术与导引吐纳相结合

导引和吐纳是我国源远流长的养身术，早在公元前几百年的《老子》、《孟子》等着作中已有记载。汉初淮南子刘安就编成《六禽戏》，汉末着名医学家华佗又改为《五禽戏》，他模仿禽兽的动、摇、屈伸、仰俯、顾盼、跳跃等动作，并结合呼吸运动，用于治病保健锻炼，是后来气功和内行功的先导，也是道家养生学的基础。陈氏太极拳把导引、吐纳术和手、眼、身法、步法的协调动作有机地结合起来，成为内外兼修的内功拳运动，这不仅对强身健体能起到良好的作用，而且对提高拳术的搏击技巧也是一个创造性的发展。

(四)陈氏太极拳的刚柔相济

刚和柔，两者是相互对立的，然而陈氏太极拳则把刚劲与柔劲揉和在整个套路中，一招一势刚中寓柔，柔中寓刚，达到刚柔相济。《拳谱》规定:"运动之功夫，先化劲为柔，然后练柔成刚，及其至也，亦柔亦刚。刚柔得中，方见阴阳。故此拳不可以刚名，亦不可以柔名，直以太极之名名之。"为什么太极拳的劲力要以刚柔相济为准呢?因有刚而无柔的劲缺乏韧性。易折易损，没有技击格斗的实用价值，只有柔而无刚的劲因失去爆发力也无济实用。故《拳论》指出:"然刚柔既分，而发用有别，四肢发劲，气形诸外，而内持静重，刚势也;气屯于内而外现轻和，柔势也。用刚不可无柔，无柔则环绕不速;用柔不可无刚，无刚则催迫不捷。刚柔相济，则粘、游、连、随、腾、闪、折、空、掤、捋、挤、捺无不得其自然矣。刚柔不可偏用，用武岂可忽耶!"

刚和柔的变换，从神与气上来讲，是通过隐与显表现出来的，隐则为柔，显则为刚。从姿势上来讲，是通过开与合表现出来的，合则为柔，开则为刚 (即蓄则为柔，发则为刚)。在运劲过程中表现为柔，在运动到落点时表现为刚。因有神气的隐显与姿势的开合，刚柔就能够充分地表现出来。落点是运动到达尽头之点，是神显与气聚之处，所以表现为刚，除此之外，运气转换过程则宜用柔法。陈氏太极拳的每个动作都是有开有合，每个开合动作都有运劲、有落点，落点要用刚劲，其它都用柔劲，以做到刚柔相济。这是做到刚柔相济必须掌握的原则，也是练习避实击虚，蓄而后发，引进落空，松活弹抖的基础。

(五)意识、呼吸、动作三者密切结合

陈氏太极拳是内外兼修的内家拳术，内家拳的动作都是在意识的引导下进行的。意:即心意、意识。陈鑫《拳论》说:"打拳心为主"，"妙机本是从心发"，"运用在心，此是真诀"。"以心为主，而五官百骸无不听命"。"问:运行之主宰?曰:主宰于心，心欲左右更迭运行，则左右手足即更迭运行;心欲用缠丝劲顺转圈，则左右手即用缠丝劲顺转圈;心欲沉肘压肩，肘即沉、肩即压;心欲胸腹前合，腰劲塌下，裆口开圆，而胸向前合，腰劲刹下，裆口开圆，无不如意;心欲屈两膝，两膝即屈，右足随右手运行，左足随左手运行，两膝与左右足皆随之，不然多生疵累，此官骸不得不从乎心也。吾故曰:心为一身运行之主宰。以上所言，即是心意与动作的关系。《拳论》又云:"打拳以调养气血，呼吸顺其自然……调息绵绵，操固内守，注意玄关。......轻轻运行，默默停止，惟以意思运行。"由此可知，意识、呼吸和动作三者的密切关系。在走架子时，一举一动都是在意的指挥下，将手、眼、身法、步法的协调动作和呼吸有机的结合起来，开呼蓄吸，顺其自然，心意不可使气，轻轻运转，成为内外统一的内功拳运动。

(六)实战性的竞技运动一一双人推手和双人粘枪

武术自古以来就有踢、打、摔、拿、跌五种分部练习法，而摔法只讲摔，不阱打，几千年来就一直独立发展，其他四种虽也综合锻炼，但仍各具特色。古代有"南拳北腿"、"长拳短打"之称，也就说明这种分歧。与戚继光同时代的名手，如山东的"李半天"之腿，"鹰爪王"之拿，"千跌张"之跌，"张伯敬"之打等，也都各具一技之长。同时，由于踢、打、拿、跌四法在实践中有较大的伤害性，因此，历来大都只作假想性或象征性的练习，这就为花假手法开了方便之门。而前人所苦心积累的点滴 经验 ，也因实践不足，很难提高技击水平。这就是我国古代一些着名拳种在教传之后"失其真意"或竞技无一人传习的原因之一。

陈王庭以沾、粘、连、随、掤、捋、挤、按为中心内容，在螺旋缠绕的基础上，创造了陈氏太极拳双人推手法，练习大脑反应和皮肤触觉的灵敏性，综合了踢、打、摔、拿、跌等竞技技巧，并且还有所发展。譬如拿法，它不限于拿人的关节，而是着重拿人的劲路，这就高于一般拿法的技巧。陈氏太极拳这种推手方法，技击性较强，因此对发展体力、耐力、速度、灵敏和技巧都是行之有效的。这种推手方法代替了假想性和象征性的花假手法，解决了实习时的场地、护具和特制服装等问题，成为随时随地两人可以搭手练习的竞技运动。双人粘枪法也同于此。
陈氏太极拳的奥妙
陈氏太极拳在一般人心目中，总是觉得不适于老年人，或是妇女们为了健身所作的运动，甚至有些青年人也是这样想法，以为不是正宗的太极拳，直到学习了陈氏太极拳之后，对于陈氏太极拳才有些认识，而等到练上多年入门了，才能知道其中的奥妙。

一、陈氏太极拳的动作，有快有慢，而且蓄发明显，而一般的太极拳动作速度均匀，蓄发不明显。

二、陈氏太极拳是肢体呈螺旋运动及缠绕运转，它是一种缠丝劲，而一般的太极 拳是肢体呈弧形运动，圆转简单，是一种抽丝劲。

三、陈氏太极拳的呼吸方法，是以腹部呼吸为主，是采用复式的丹田呼吸法，也就是反呼吸法，一般的太极拳是采用单式的丹田呼吸。

上面所说的不同三点，是荦荦大者，其它小节尚多,姑不具论。陈氏太极拳是以内劲与外功为表里，健身与技击并重，锻炼着重于内气的运行，即陈鑫所谓之“ 中气 ”。

这个中气是发于丹田，布于周身，开则达于四梢 (手足尖端 )，合则仍归于丹田，是为一开一合，亦即一动一静。

陈氏太极拳是名副其实的以太极阴阳、消息盈虚之理为立论，本屈伸开合、缠丝螺旋之法为演练，呼吸自然，动作雍容，以身法中正不偏为根本。

因之，具有增强体质，疗治疾病的功能，而于技击则有以小力胜大力，弱慢胜强快的效果。实为我国武术中极为上乘、高深、奥妙的拳法。

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㈩ 太极拳的练习步骤及要求

1、起势

2、左右野马分鬃

3、白鹤亮翅

4、左右搂膝拗步

5、手挥琵琶

6、左右倒卷肱

7、左揽雀尾

8、右揽雀尾

9、单鞭

10、云手

11、单鞭

12、高探马

13、右蹬脚

14、双峰贯耳

15、转身左蹬脚

16、左下势独立

17、右下势独立

18、左右穿梭

19、海底针

20、闪通背

21、转身搬拦捶

22、如封似闭

23、十字手

24、收势

(10)标准太极步练法这种教学方法很少扩展阅读

演练注意事项

在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰。所谓“体松”，可不是全身松懈疲沓，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。

24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品。