韦德的训练方法

1. 什么是5*5力量训练法.什么是韦德训练法

1、所谓5*5训练就是，每组动作做5次，并且做5组。

2、韦德法则一共32条，是被称为冠军训练者的乔·韦德通过实践不断深化而形成的一套完整体系，有针对性的对初、中、高各级训练阶段应该掌握的科学的健身方法进行归纳，简练而有效。

3、韦德训练法32则如下：

2. 韦德身体怎么练

• （一） 初练者的训练法则
  
  1．渐进性超负荷法则
  
  增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
  
  2．多组练习法则
  
  在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
  
  3．孤立锻炼法则
  
  可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
  
  4．迷乱莫测（动作多变）法则
  
  促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
  

• 二） 中级阶段训练法则
  
  5．优先锻炼法则
  
  为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。
  
  6．金字塔法则
  
  肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说，如果你把能做起8 次的最大重量作为一组，做上几组不做准备运动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。
  金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5－6次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。
  
  7．分部练习法则
  
  当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只练身体的一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的，有每周练4次或更多次数的。
  
  8．大量充血法则
  
  你必须使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长，这实际上是一种锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3－4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部分的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转到其他部位。
  
  9．超级组法则
  
  当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练。当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。
  
  10．复合组法则
  
  把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行，就称为复合组。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。
  
  11．综合练习法则
  
  根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。因此，为使整修肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。凡是重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则，其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。
  
  12．周期法则
  
  在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉的锻炼课程。另一时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。另一短时期，则大大减小运动量，主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。
  
  13． 静力紧张法则
  
  这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时，否认是否使用重量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3－6秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张训练法。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。

• 基本停息训练组合：
  充分热身后，选用一个可以举起3次的极限重量。第一组完成2-3次、休息30-45秒；第二组完成2-3次、休息45-60秒，第三组完成2次、休息60-90秒；最后一组完成1-2次。在这个长组中一共完成了7-10次试举，而且都接近极限重量。
  
  超强度停息训练组合：
  充分热身后，采用100%的重量。第一组完成1次、休息45-60秒；第二组减少2%的重量再完成1次试举、休息30-90秒；第三组再减少2%的重量完成1次试举；这样连续逐渐减少2%的重量更完成1次试举，完成一个长组8-10次。
  
  一般强度停息训练组合：
  在一个长组中连续做5个单组，采用80%-90%的重量，每组2-5次；在一个长组中连续做4个单组，采用70%-80%的重量，每组5-8次；在一个长组中连续做4-5个单组，采用60%-70%的重量，每组8-12次。
  
  大强度停息训练一般每周一次，每次安排1-2块肌肉进行训练，避免训练过度和受伤。
  

• 15.强迫次数训练
  它是一种借助于同伴的外助力，帮助客服肌肉用力的黏着点，完成最后1-3次试举，它能使肌肉达到更深层次的刺激，使肌肉更加粗壮、结实。
  
  想做好强迫次数训练必须要有一个好的训练伙伴，他需要了解你的体力和力量情况。当最后举到自己不能独立完成动作时，你的伙伴及时给你一个外助力，帮助你度过黏着点多完成1-2次试举，最多不超过3次。强迫次数训练不适合初学者，这种方法适于高级以上训练者使用，中级训练者尽量少用。

• 16.优质训练
  “优质训练”是一种高级水平的训练技术，主要用于参赛的运动员的赛前训练周期中使用。它是在规定的组数内，逐渐减少组与组之间的间歇，以达到缩减多余脂肪和提高肌肉线条的目的。对于一般的高级训练者来说，这个法则可以减少脂肪同时增加肌肉块儿。
  采用“优质训练放法”，最好能够配合调整饮食和增加有氧训练，对于参赛的运动员来说，一般在赛前8-12周即可使用“优质训练”法。
  天 一周练三次 一周练4次 一周练6次
  1 肩、腿 胸、肱三头肌 胸、肱三头肌
  2 休息 腿 背、肱二头肌
  3 胸、肱三头肌 休息 腿、肩
  4 休息 背、肱二头肌 休息
  5 背、肱二头肌 肩 胸、肱三头肌
  6 休息 休息 背、肱二头肌
  7 有氧 有氧 腿、肩
  每个部位安排三个训练动作，每个动作3组，每组10次。
  每个部位三个动作，分别安排一个杠铃、一个哑铃和一个器械动作。例如：胸部训练，杠铃平板卧推、哑铃飞鸟、器械夹胸。
  每周三次或四次的训练课中，每个部位练一次。每周练六次的训练课，每个部位要练到两次。但是六练的训练计划中，应采用不同的训练动作进行训练。
  每次训练40-60分钟。腹部、小臂、小腿任意安排。

• 17.局部次数训练
  每一个动作做到最后极限的一次或在做完力竭的助力或强迫次数后，在尽力做动作全过程的4/1、3/1、2/1次，直到一点也做不动为止。这是另一种高水平的训练技术，它能使肌肉群获得充分的刺激和极度的泵感。18、 逐降组训练
  在一个连续长组训练中，逐组减轻训练重量和强度的训练方法。在逐渐减轻重量时，以最短的间歇进行连续组的极限试举，达到局部肌肉的充分充血。
  例如：卧推时第一组采用100KG的重量，举起8-10次；立即减少10%-20%的重量，举起6-8次；最后再减少10%-20%的重量，直到力竭为止。
  逐降组训练每周每个部位安排一次，在训练的最后一组。19、综合训练
  它是在不同的训练动作中，采用不同的重量、不同的次数和不同的训练强度进行综合训练，它是增加肌肉纬度最有效的训练方法之一。大重量、少次数、快速的训练动作，能充分发挥白肌纤维的性能。它对刺激肌纤维、增大肌肉块效果较好。小重量、高次数和较持久的训练动作能充分发挥红肌纤维性能的作用，它对肌肉耐力的训练能起到良好的作用。这种大重量、少次数和小重量、多次数的综合训练能使肌肉结缔组织获得全面的发展。肌肉细胞在不同的动作和不同的强度和刺激下对蛋白质和热能的反映都

• 20、兼顾训练
  它是把增长肌肉纬度和增进肌肉线条的训练、双关节和单关节的训练、大重量和轻重量的训练、杠铃、哑铃、器械的训练在一次训练课中刺激同一个肌肉群，这种采用各种训练方法使肌肉群受到新的刺激，以改变肌肉增长缓慢或停滞不前的现象。这个训练方法告诉我们不用只借助单一的训练器械进行训练，肌肉的训练动作月多样，刺激越丰富，增长也就越好。
  例如：胸肌训练
  上斜卧推4组×6-8次；哑铃卧推3组×10-12次；器械飞鸟3组×15次

• 21、快速训练
  也成为“补偿加速训练”，它是一种很重要的增长力量和肌肉块的训练技术。它要求上举动作过程中要加速用力，这种快速用力能够充分发挥白肌纤维的能力。这种爆发性的快速上举动作，在思想上和上举动作一致地尽快地举上去，尤其是在双关节的动作中，不管是采用杠铃、哑铃或器械上进行训练，都要加快上举的速度，但是这种“补偿加速训练”技术，必须使动作做得尽量准确，不准有借力，跳跃或任何摆动，在动作全过程中要控制重量。简单的总结成：快起慢放。

• 22、 交叉组训练
  这是个把大肌肉群和需要加强发展的小肌肉进行交叉训练。
  例如：胸大肌和小腿肌肉作为交叉组训练。先做一组卧推，接着做一组提踵，然后再做卧推，接着再做一组提踵，如此反复。

• 23、变换角度训练
  在训练中，采用不同的角度和体位变化对肌肉进行全面的刺激。例如胸大肌，需要进行上、平、下斜的不同体位来刺激胸大肌的上、中、下部，以达到胸大肌的全面生长。

• 9

• 24、分化训练
  “分化训练”是把全身各部位肌肉群分成几次或几个部位进行训练，只有这样才能使用全身各部位肌肉群有足够的训练时间，充分的恢复时间和匀称发展。
  分化训练有：
  两天分化（每两天将身体各肌肉群训练一遍）
  三天分化（每三天将身体各肌肉群训练一遍）
  三天二分化（每三天将身体各肌肉群训练一遍，同时每天训练两次）
  四天二分化（每四天将身体各肌肉群训练一遍，同时每天训练两次）
  三天三分化（每三天将身体各肌肉群训练一遍，同时每天训练三次，这种练法极少被使用）
  各种方式的“分化训练”方案，要根据每个人的训练水平、训练条件、营养的分配和恢复条件，及自我感觉的反映来选择安排。

• 9

• 25、 超级组训练
  把两个相反功能相近肌肉群放在一个连续组中进行循环训练。前后两个动作只有极少的休息甚至不休息，一般只有10-15秒的休息时间，它有利于神经系统处于集中刺激状态。
  这种超级组训练增加了训练强度，使大量的血液集中在同一个区域内，达到集中供氧。
  初级水品可以安排2组循环训练，中级水平3-4组，高级水平5-6组，组与组之间休息不超过30秒。
  超级组训练的训练课安排：
  股四头肌----股二头肌
  胸----背
  肱二头肌----肱三头肌
  腹肌----下背肌群
  
  

• 26、复合训练
  它是把两个相同肌肉群的动作，在一个连续组内进行循环训练，使该局部肌肉在还没有恢复时，即连续地进行不同角度的超强度刺激。
  例如：胸（平板卧推+仰卧飞鸟）
  肩（颈后推举+侧平举）
  背（引体向上+颈后下拉）
  腹（仰卧起坐+仰卧举腿)

• 9

• 27、三组合训练
  采用三个不同的训练动作刺激同一块肌肉群，在一个连续组中进行循环训练，三组合训练适宜较高水平的运动员，安排在平时或赛季训练中，初学者不宜使用。
  每个组合做3-4个循环组，每个动作10-12次，上、下动作交换时没有休息。
  例如：胸（哑铃卧推+上斜飞鸟+杠铃卧推）
  背（杠铃划船+引体向上+哑铃换穿）
  肩（坐姿推举+侧平举+俯身侧平举

• 28、多组合训练
  这个方法是把4-5个动作，在一个连续组内进行循环训练，它能使局部肌肉或者更全面的刺激。方法类似于三组合训练

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• 20楼

• 2011-09-27 10:13

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• 9

• 29、本能训练
  这是一种按照个人自己直觉通过长期实践来选择，适合个人的训练方法，以获得最好的训练效果。每个人都必须有选择、编制适合个人训练的课程和训练方法的能力。同样的训练课程，采用同样的重量、训练次数和组数，而最终的训练效果也是不会一样的。虽然人体内的化学结构是相同的，但体内的基因条件和生理特点的不同，其结果显然是不会相同的。我们只有根据自己本能的直觉意识和反映，什么是对的，什么是不对的。所以，本能训练就是要通过一端时间的实践和思考才能准确地掌握“本能训练法”的技术，这对健美的成功来说是非常关键的

• 30. 部分动作法则
  
  为了增大骨肉的力量和围度，你可以在练基本动作时，只练其动作的一部分，不论是开始 中间或结尾的部分均可。这最好在大重量锻炼用的支架上进行。当你只练部分动作 时，可以使用大午得多的重量 ，因为这种支架上有许多插孔，可让你在所选定的高度插入托条，以托住你在完整动作中举到手臂挺直那一段。再以引体上升为例，如不加重量来做，你能轻易地把身体上拉到下颏超过拉械的高度，但若在腰间加上20公斤的铁片，你可能只拉到动作全程的一半。这就是说当你不加重量上拉时，并不能使动作 开始时用到的那些肌肉得到充分的锻炼，这是受了在中程拉不上去的情况限制。因此，你就可以只练从上拉开始到中和这段部分动作 来使与这部分动作 有关的肌肉组织得到充分的锻炼 ，取得最大锻炼效果。
  
  31. 快速法则
  
  虽然一般的训练法都强调做动作 时以缓慢些为好，以使你能充分控制动作的正确进程并感到肌肉的紧张度。是一条常规。但当你忆按这常 规锻炼 了相当是后，当你已经养成正确 的动作习惯和明克的感到遗憾沉后，有时，你就可以试用快速法则 来进得锻炼 。它会促进你的肌肉的进一步发展。其做法是：如果你平时做某个动作时，用某个动作时，用某个重量可做8－12次，并且要在保持正确 做法的前提下，用爆发必的快速动作 来做。思想上要集中于尽快地举上支。但是只有具务一定锻炼 基础的人，才可试用这一训练法则 。
  32. 交错穿插法则
  
  这实际上就是“优先锻炼 法则 ‘的一个高级形式。用”优先锻炼 法则 “时，一般 是先练大肌肉群（腿、胸、背、肩 ）或进步最慢而需加速改进的部分。练大肌肉群是要花出很大能量的。在锻炼课开始时先做这些动作 ，你就可能有足的体力来完成对它们的应有强度的训练而取得良好的锻炼 效果。练小肌肉群，精力可少花些，但若不先练，又恐 后来时间不够而被挤掉了。用这项法则 可以两全其美。
  
  身体上有些较小部分，肌肉夸大非常 紧密结实。一般发展较慢，但并不需要 花费很大精力。那你就可氢锻炼 这些部分的动作 交错插放在锻炼 那些大肌肉群的动作 之间。这些可以作为交错 组的小肌肉群有：前臂、颈、小腿和斜方肌。请看下面的例子：假设你以大腿为你的大肌肉群的锻炼主项而又要了前臂，那你可以在做两组“深蹲”之间，不是完全休息。而是插进一组“腕弯举”，如此共做4组。由于前臂离大腿很远，因此这样做不会影响你的大腿锻炼效果。当你做完深蹲而改做另一大腿锻炼支作如“反弯举。”这样锻炼 的结果 ，你不仅能使大腿得到强不但是的锻炼，也会使前臂大量充血而发胀。这样做是一种锻炼 你的难于进步的小肌肉群的“经济”的形式。不晕一般不要采用这一法则，而只在真正必须加强某个小肌肉群而又须保证大肌肉群的充分锻炼时才用它

3. 健身的韦德原则（韦德训练法则）

收缩峰---在每次重复的背部训练中，厄尼在肌肉收缩力量最大时保持肌肉收缩状态两秒钟，然后再放松所有的肌肉纤维以更好地控制肌肉，这在登台比赛时非常重要。反向力---厄尼非常强调每个练习时的恢复动作。当他达到动作的顶点后，他总是控制自己的动作缓慢地恢复到原来的状态。韦德训练法则三十二条 （一）初练者的训练法则：1、渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。2、多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。3、迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。4、孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。（二）中级阶段训练法则：5、优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。6、金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。7、分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。8、大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。9、超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。10、复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。11、综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。12、周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。13、静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。（三）高级阶段训练法则：14、"欺骗"法则：在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。15、三合组法则：即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。16、巨型组合法则：把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。17、先期疲劳法则：对不容易刺激的部位，采用先完成"孤立"动作，再做"基本"动作的法则。18、休息---停歇法则：用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。19、顶峰收缩法则：在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。20、持续紧张法则：避免动作的"惯性"来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。21、反地心吸力法则：在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。22、强挤次数法则：当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成2--3次。23、双分部法则：一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。24、三分部法则：一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。25、"烧点"法则：当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。26、质量法则：在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。27、渐降组法则：在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后又减重量又做。28、直觉法则：通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。29、兼顾法则：把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。30、部分动作法则：用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。31、快速法则：以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。32、交错穿插法则：在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。

4. 科比，詹姆斯，韦德是怎么训练的

科比的秘籍既简单，也复杂，那就是“6-6-6”训练方法，这种方法的训练强度之大，只有“地狱”才能形容。 什么是“6-6-6”训练方法？分门别类解释的话，可以分解为“每天6小时，每次6个阶段（一天至少600次投篮，不是一共，是每个地方：可以进攻的），每周6天”。比赛期间，科比和队友一起参加湖人的球队训练，当暑假期间，其余球员进行各种休闲活动的时候，科比却风雨无阻进行“6-6-6”课程。多年来，只有因为“鹰郡性侵犯案件”爆发以及日后出庭受审的时间内，科比出现过短暂的训练中断，其余时间全都在训练馆中度过。

他的训练理论很简单：按照计划塑造个人形体、力量、技术等各个方面，用超出常人的毅力换取球场上的**权。 科比训练的刻苦程度，在现役球员中非常罕见，他的私人训练师乔?卡波恩对此最有发言权，他每天上午7点便抵达科比的私人训练场馆开始两小时的工作。

这期间的训练课程包括：1跳上箱子随即跳下（每个箱子的高度不同）、2 30码的急速跑、3加速跑、4最大运动量的举杠铃等，这不过是第一步，随后科比还需要5深蹲400次、6卧举300次才算结束。 如此高强度的持续训练，即便对职业球员来说也是挑战体力极限的水准，但这一切在2002年暑假收获最明显效果。

那一个假期科比通过此训练方法强化手臂和肩膀的肌肉厚度，当NBA官方练营开始，还流行过一个颇为知名的段子：一些媒体刊登科比的照片后，不少球迷纷纷质疑摄影师的拍摄水平，因为照片上的科比看上去脑袋小了很多，后来证明不过是科比肩膀和上肢力量加强导致的肌肉线条粗壮，反衬出头颅似乎稍许显小。 着名体育媒体ESPN一度在2002年10月28日披露过科比的训练方法，其强度引发体育界的轩然大波，要知道，科比坚持了这种魔鬼方式长达8年之久。 良师益友推波助澜 优秀的天赋，优秀的言传身教（父亲乔?布赖恩特早在1975年到1983年期间效力NBA长达8个赛季），科比还有机会接触到优秀的训练师，帮助他寻找到最合理的训练方式。 一个优秀的训练师，能帮助球员事半功倍，乔?卡波恩便在科比生命中扮演重要角色。早在1994年，科比就遭遇了乔?卡波恩。那还是科比刚参加选秀并且以第13顺位进入NBA之前，费城76人主教练约翰?卢卡斯介绍球队助理训练师乔?卡波恩与科比相识，乔?卡波恩和科比一见如故，日后便毫无保留地帮助科比训练。 科比越来越富有，他也有了无数的私人助理之类的雇员，但乔?卡波恩却是他第一个私人雇用的职员，乔?卡波恩也尽忠职守，一直为科比服务。2004年暑假，科比向洛杉矶湖人总经理库普切克推荐了乔?卡波恩，此后，湖人正式雇佣乔?卡波恩作为球队力量训练师，他和科比之间的私人交情也在多年的接触中越发牢固。
刚进入NBA的1996-97赛季，新秀科比的体重为200磅稍许显得瘦弱，但此刻的科比毕竟还是高中生，身体发育程度尚未成熟，延伸到球场的视觉效果便是韧性有余力量不足。

科比从没中断过自己的“6-6-6”训练课程，第二年1997-98赛季，他的体重便增加到210磅，球场上的身体接触对他来说已经不算什么，他的力量、柔韧性、协调性、速度都渐渐趋于完美；1998-99赛季的科比，体重上升到215磅，爆发力、节奏感、速度几乎都已达到巅峰水平，也就在这一年，湖人的王朝渐渐露出峥嵘面貌。
1999-2000赛季，湖人夺得三连冠的第一座奖杯，此时科比的体重为210磅；2000-01赛季，湖人第二次夺冠，科比体重仍然保持在210磅；2001-02赛季，科比的体重照样不变，更是用第三座奖杯帮助湖人成就新世纪的第一个王朝。

2002年暑假，科比通过更大运动量把体重提升到220磅，期待新赛季能更适应对抗，此后的3年间科比的体重始终是这个标准。他的身体素质趋于完美，但需要把肌肉质量控制在最佳状态才能保持球场上的战无不胜。也就在增加体重之后，科比担任小前锋（锋卫摇摆）位置也更为得心应手，肩膀和上肢力量的增强使他能在身体对抗下依然稳定地把球送入篮筐。 相比较嘻嘻哈哈的奥尼尔，科比不能算一个好的领袖，他对球权的固执把握，常常让球队陷入战术凝滞的境地。但谁都不能否认，科比是最好的球员之一，他给自己的训练压力又岂是那个常常体重超标的“大鲨鱼”所能相比，比对一下奥尼尔年年喊减肥，科比却从来不需人督促就默默奋战在训练场上，他所付出的汗水与今日获得的成就能够划上等号。1996-97赛季，新秀科比还是板凳上的常客，虽然技术细腻，却常被视为吉祥物处理。可年轻的科比把全部运动生命都扔在训练上，他更像一辆除了战斗就只会自我维护的战车，披荆斩棘永往直前。 别忘记那个1994年就开始“6-6-6”训练课程的孤僻孩子，他的肩膀比多数成年人都更能承担压力，不管是训练场，还是球场内外。
CBA的胡卫东就是这样被练废的.

5. 问 ：韦德是如何突破的（方法、要领和所需身体素质的训练方法） 谢谢

韦德的突破靠的是速度快，力量大，弹跳好三方面。当然还有他多年打球积累的经验和对对手打球方式的了解。如果你想练成他的那种技术，还需要努力！
我建议你多去看看韦德突破的视频，然后从速度、力量、弹跳3个方面练起，要勤于练习，每次最好能找个中锋来陪你练！
多多努力吧！

6. 韦德的交叉步应该怎么练

练习方法：站在底线，持球连续做三个背后运球，每个都是能发起进攻的那种就是不是那种很直的背后，很直的在你进攻的时候就需要调整，浪费了你宝贵的突破时机。是连续的做三个不要变脚步，做完后做一个加速冲刺（切记！背后运球的手部动作和别的不同一顶是后手的后三个手指拨球即小指，无名指，中指。让球有很强烈的旋转），突破时球走的路线一顶要是向前的!
这种是最简单的，还有一种是最管用的，那就是双球练习了。方法是站在底线双手个持一球。一手做前变向，另一手做背后变向（初学可能有点难度）。这种方法提高你球性与使用背后运球的熟练性上有突飞猛进的效果。
上回我讲了跨下这次是背后，可以把这两种方法结合起来。可以形成一中进攻动作，先做一个背后运球（到你的弱侧）紧接着一个跨下，在一背后的至弱侧在从背后至你的强手，然后一个前变向晃动，一个跨下到你的弱侧突破！
这招我是百试不爽啊！
切记不管什么突破尽量突自己的弱侧！

突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中，掌
握好突破时机，合理地运用突破技术，既能直接切入篮下得分，又能打乱对方的防守部署
，创造更多的攻击机会，增加对手的犯规。
如能把突破与中投、分球结合运用，进攻就更加机动灵活，效果更为显着。
1 交叉步突破
[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹
之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移
动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守
。
[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。
2 顺步突破
[动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步
，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守
。
[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。
3 后转身突破
[动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，
两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧
后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守
。
[动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧
蹬地积极有力。
4 前转身突破
[动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同。突破时重心
移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩
向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。
[动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯。

最后，要注意突破前的假动作，以创造更好的突破时机。

运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或
等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多
的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你
，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向
篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球
时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。
开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速
度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至
全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而
且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

控制性运球
运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投
篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你
容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平
衡，也阻止对手靠近。

快速运球
在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运
球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

变速运球
运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变
速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速
(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能
有效地使用。

撤滑步防守是一项攻击性较强的防守移动技术，当对方企图从防守者饿前方或某一方向
突破时，防守者利用撤滑步控制对方，强占有利位置，破坏其突破路线。
撤滑步的关键是：撤步的步幅和步速，撤步的方向和后续滑步的步频，以及身体重心的
控制。撤步的步幅要大，步速要快，以达到领先强占位置（撤步要强在对方跨出的前脚
的稍前方），控制并破坏对方突破路线的目的。
为了加大撤步的步幅，撤步动作应以髋关节为转动点，使骨盆绕一侧髋关节的垂直轴作
侧向转动，增大第一步的步幅，同时撤步腿的大腿在充分外展的基础上伴以适度旋外，
以增大撤步的步幅。撤步的方向要根据对手的情况而定，一般控制在与突破路线成45度
角的方向，角度过大，容易造成阻挡犯规，角度过小，控制不住对手，使撤滑步变成了
后撤步。后续滑步的步频要快，后续步要快速蹬地，并伴有一定程度的碾转，在撤步脚
着地瞬间，要快速跟随，向移动方向滑动，并保持防守的基本姿势，以保证后续防守移
动的机动性和灵活性。撤滑步时要保持屈膝，上体稍前倾的身体姿势，不能因为撤步而
上体后倾，以致失去对身体平衡的控制。
在后续滑步时，不能并腿，以免身体重心在滑动中有较大的上下起伏，影响滑动速度。
采用撤滑步防守时，绝对不允许对方直线突向篮圈方向，至少应该迫使其沿篮圈在地面
投影点的40—50度角的斜侧方向突击。

7. 正确安排肌肉训练的7个方法，你都做对了吗

相信现在的生活中，有很多人喜欢健身，会有很多男士会选择锻炼出肌肉来，也有很多的人在力量训练进行中是先练核心肌群还是后练 ，上半身先练还是下半身先练 ，肌肉强的先练还是弱的先练，需要爆发力的动作先练还是后练？这些都是一系列的问题，对于一个初学者来说，我相信这个问题一直都是比较迷茫的。特别是在没有专业的健身教练的指导下我们应该怎样去 安排肌肉训练的顺序呢？那么接下来小编就给大家介绍几点原则来作为参考。

几点锻炼肌肉的方法来介绍给大家：
1、确定训练周期
在训练之前，一定要制定好的训练计划、训练周期，这是成功训练的基础，比如说你一周三练一周五练，或者一周六练，但是一周必须要休息一天。不能连续七天。这样确保一周为一个循环。这一个循环，能把你全身所有大肌肉训练，一个遍。坚持这个循环，按着周期进行训练，能更好的训练肌肉。

2、确定训练部位
确定训练的部位是非常重要的，这样就可以避免盲目的训练而导致不能正确的真正想训练的部位，导致健身失败。可分为以下两个原则作为参考：
（1）弱势优先原则：就是说你哪个肌肉最弱就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱，那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得是练胸，或者是背或是肩。

（2）辅助肌不要再主动肌前面练。比如三角肌前束，肱三头肌是胸大肌的辅助肌，所以在练胸大肌的前一天，你就不要练肱三或者是三角肌前束。肱二头肌，不要在被背部肌肉前面练。腰腹核心，不要再腿部肌肉前面。练
3、一个循环一块儿肌肉最多练两次：如果你一周采用两循环的话。一块儿肌肉最多练两次，一周如果频率过大的话，他恢复不过来。所以说，训练是一个长久的事，不能求急，因为这样不但锻炼不成还会伤到肌肉，出现肌肉损伤的情况。

4、先练爆发性动作
这是一种需要爆发性的运动，一般这一条是高于健美训练的。但一般健美训练不涉及爆发性动作。但在竞技体育中，不只是练肌肉，需要运动员综合发展各种体能，这时候训练的优先次序应该是爆发力、力量和耐力。但健美训练有时候会用得到，比如通过低次数高负荷的深蹲训练发展最大力量时，应该优先做。所以说，这种先练爆发性动作，也是一个不错的选择，但是要根据自己的身体情况来选择，以免伤到身体。

5、先练大肌肉群，再练小肌肉群
通常在健美训练中，一般情况下应该先练大肌肉群，再练小肌肉群。比如胸和三头同一天练，一般应该先练胸再练三头，因为如果先练三头，胸部训练就难以上重量，影响训练效果。再比如小腿和大腿一起练，应该先练大腿，因为小腿在大腿训练中起到辅助保持平衡的作用，先练大腿能更多避免运动损伤的风险。所以说，掌握肌肉先后锻炼顺序是很重要的，如果顺序掌握不好就会导致身体受伤。

6、先练弱势部位，后练强势部位
但有的时候，并不一定先练大肌肉群。韦德训练法则中有一条优先训练法则—— 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。比如，你的二头肌比较弱，你希望加强它。这时候可以先练二头再练背，再精力最好的时候给予二头最充分刺激，而随后的背部训练，再一次刺激到二头。

7、为了节约时间，可以交叉在一起练
如果说你时间紧迫，没有充足的时间进行锻炼，就可以选择交叉在一起进行训练，比如韦德训练法则之一，交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。比如，可以把胸部背部组成一个超级组，二头三头组成一个超级组，轮着练。再比如，小腿和腹部作为耐力型的肌肉，有的时候会被分别穿插在大肌肉群训练课里面。

总的来说就是在整个训练循环的过程中，不要影响下一次训练就可以了。还有在每一次训练中，不要总是用同样的训练计划，你可以调换动作的先后顺序，避免让肌肉完全适应，影响我们训练的效果。以上就是小编给大家介绍的有关如何安排训练肌肉，相信大家应该都有所了解了吧！想知道更多的生活小知识吗？快来关注小编一起来学习吧！

8. 有谁知道韦德的体能训练方法

为了让你体会到德文-韦德，昆廷-理乍得森等NBA球星为了成为传说中的对抗赛的一分子而作的努力，Grover为我们提供了少量他为运动员们制定的举重和体能训练的方法。查看他的推荐并实际练习一下，来看看这些方法是否让你在球场上不落人后。 力量训练 那些关于从事某一项运动的运动员只需要加强他们身体某些特定部位的力量的说法是不确切的。对于任何运动员而言，全身力量都是必不可少的。这就是说，做任何运动都需要身体的某个部位拥有比其它部位更强的力量。对于篮球运动员来说，这些部位是肩膀和腿。 Grover 说，“在篮球运动中，你的手臂经常会举过头顶，这就要求你的肩膀来起作用。即使你不能用手臂推开对手，也需要能保住你的位置，在场上运用腿和臀部来抢到你的位置。” Grover 的建议用硬举（Deadlift），深蹲（Squats）和负重屈练习（GoodMornings）来加强腿部力量；用直立哑铃交替推举（Standing Alternating Dumbbell Presses）来改善肩部力量；用高翻（来加强这两部分的力量）。 “做硬举，深蹲和高翻的时候，尽可能让你的膝盖与脚在一条直线，让你的下背尽可能笔直。用你的臀部和腿部推动，保持你的核心（肌肉群）紧绷，尽可能快地进行练习，”他说。负重屈练习是唯一一个不能快速完成的练习，因为这会增加受伤的几率。 直立哑铃交替推举，把重量举过头顶的时候保持核心紧绷，快速推举。 硬举 �6�1 由蹲资开始，双脚打开与肩同宽，杠铃放在地上 �6�1 手掌交错抓住杠铃（一手正握，一手反握） �6�1 双脚保持水平，保证低背部紧绷 �6�1 运用脚踝，膝盖和臀部展开身体 �6�1 拉起杠铃直至完全站直 直立哑铃交替推举 （Standing Alternating Dumbbell Press） �6�1 直立，核心（肌肉）紧绷，抓起哑铃，铃身与肩持平 �6�1 把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直 �6�1 身体不能向前或向后倾 �6�1 放低并将另一个哑铃向上推 高翻 （Power Clean） �6�1 杠铃紧贴胫骨 �6�1 用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态，锁背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部弯曲 [注：所谓准备姿势，即双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，身体前倾，重心落在双脚前部，胸部提高，身体保持平衡。] �6�1 开始用臀部和膝盖发力向上提杠 �6�1 当杠铃提过膝盖后，开始二次发力提杠；借助肩膀上提的爆发力，全力展开臀部，膝盖和脚踝。 �6�1 将杠铃拉起，过程中杠贴近胸部 �6�1 降低杠铃，膝盖弯曲，采用准备姿势将杠铃保持在肩膀前 负重屈练习 （Good Mornings） �6�1 站姿，杠放在背上，膝盖微微弯曲 �6�1 臀部用力让身体向前弯曲，保持背部水平紧绷 �6�1 臀部用力，回到初始位置 深蹲 （Squat） �6�1 以准备姿势开始，脚尖微微向外分开，背负杠铃 �6�1 眼睛盯住墙上的一点 �6�1 控制好身体，深蹲，保持姿态良好，直到大腿与地面平行 �6�1 用脚跟支撑重量 �6�1 恢复原始状态，过程中保持胸部姿态 体能训练 爆发力和敏捷性是运球突破防守球员或继续与你的防守人周旋所需要的，每次球权转换都需要从球场的一段跑到另一端（94英尺）。这些因素外加很少的休息时间需要球员有顶级的体能。 “超强的体能会为你的球队增加一炳利刃，”Grover说。“当你的体能非常充沛，你可以在高强度比赛中有所表现，并能表现得比其他球员更高效。” 为了让他的客户“体能非常充沛，”Grover在最初的3个礼拜中使用跑步练习。开始是400米疾速跑，每组动作中间可以得到一次完整的休息。第二周，他增加了一圈的训练量，第三周缩减了休息时间。一旦他的运动员打下了基础，Grover继续进行场上体能训练，其中包括加速，减速，切入和变向练习。 “这些练习项目的效果非常好，”Grover说。“经过这些训练，你身体的能量系统能在大概30秒左右的时间里回复一部分，30秒大概就是你在一次罚球时所得到的休息时间。你的系统能在大概3分钟左右的时间里完全恢复，这项相当于实际比赛中一次暂停的时间。” 跑步练习 每周完成两次 第一周：5组400米疾速跑；每次休息3分钟 第二周：6组400米疾速跑；每次休息3分钟 第三周：6组400米疾速跑；每次休息2分钟 场上练习 每天练习一次，每周6天；每天交替练习以下项目 半全场练习 �6�1 从底线出发 �6�1 疾速跑至中线 �6�1 疾速跑回底线 �6�1 疾速跑到另一侧底线 �6�1 疾速跑回之前出发的底线 �6�1 疾速跑至中线 �6�1 在60秒内尽可能跑最多的距离 �6�1 重复3次，每组动作之间休息2分钟 边线练习 �6�1 从一侧边线出发 �6�1 疾速跑到另一侧边线然后返回 �6�1 在60秒内跑尽可能多的距离 �6�1 重复3次，每组动作之间休息2分钟 练习重点： 跑直线，要运用手臂，每次都要摸到线，要保持步幅的持续性，保持头部挺直 http://bbs.hoopchina.com/883671.html

9. 韦德训练法是什么

渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。能够更好地锻炼。

迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。是为了避免肌肉出现适应性，使肌肉不断得到新的刺激。

优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以保证有充足的精力和体力来完成训练质量。