⑴ 坐位体前屈的练习方法
在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动,不要急于求成,练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身,则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的,它需要我们循序渐进,从易到难,持之以恒,通过自己的努力,逐步来提高。
⑵ 坐位体前屈训练具体方法
两腿并拢,坐着,把手指并拢,向前倾,注意脚不要动,去碰脚趾尖,如果你以前没有做过,那么会很酸,很痛,要坚持哦!我们学校还比过赛!每天最好做5分钟,时间长了就好了!
⑶ 坐位体前屈高效训练方法
拉伸大腿后部
1、坐压腿:双腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的内侧。呼气,上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大。
2、压腿:在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面。呼气,双腿膝关节伸直,髋关节正对台子。上体前倾,贴近台上大腿上部,双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。
3、站立拉伸:背贴墙站立,呼气,直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部,帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气,动作幅度尽量大。
⑷ 坐位体前屈训练方法图 测量
第一部分:认识这个动作和动作的正确练习方法
很多人对这个动作的认识就是用手去碰脚,手能碰到脚就是胜利。因为有这样的认识,所以就会拼命的含、弓背、耸肩,想尽一切办法把手臂向前送。这是大错特错的。
对这个动作的错误认识,导致了很多人的练习不得法。虽然总在练习,而且很努力的在练习,但是你总也练习不到点子上去,抓不住这个动作的重点,自然就很难出成绩和效果。
那这个动作到底是什么样子,把什么部位向前送呢?
我们来看一下坐位体前屈的练习步骤。
我们一步一步的来分析。
第一步:
正确1、坐在垫子上,双腿伸直,骨盆端正,背部直立。
错误1、坐在垫子上,双腿伸直,骨盆向后倾,背部向后拉,脖子向前送。
第二步:
正确2、向前转动骨盆,保持背部直立,从大腿根部开始,把上半身向前向下送。
错误2:在上一步错误的坐姿上,背部继续住后拱,整个后背拱得很高,然后伸脖子耸肩把肩膀往前送
第三步:
正确3、背部轻微伸展;肩膀自然后展下沉手臂放松,腹部靠大腿,部靠膝盖,额头或下巴贴小腿。完成坐位体前屈。
错误3、延续上二步的错误,继续把背部拱成一座桥;耸肩、伸脖子、把手往前送去摸脚;拼命拉扯脖子,低着头让额头去找膝盖,腹部和部离腿很远,中间有空隙。完成坐位体前屈。
第二部分、是什么原因导致我们做不了这个动作
古话说磨刀不误砍柴工,所以在前面废话了这么多。认识这个动作,正确掌握这个动作的练习步骤,知道是从身体的什么部位向前屈,是做好这个动作的前提。
现在你知道这个动作怎么做了?但是你知道了,未必就能做得好。为什么呢?因为你的身体没有你想象的那么听话,我们再来分析一下,知道这个动作怎么做,但是依然完成不了的原因。
1、身体后侧比较紧,特别是双腿后侧比较紧,柔韧性不够。
想象一下这个动作,如果腿后侧比较紧,柔韧性不够,后侧的肌肉就会把骨盆向后拉,骨盆向后倾,身子要往前跑,背自然就会弓起来。
2、身体前侧力量不够,也就是屈髋肌群僵硬紧张无力。
你想象一下,一方面后侧紧,把骨盆往后拉导致弓背。另一方面也是前侧力量不够,没有力量把骨盆向前拉。
第三部分:解决办法
知道了原因,再解决起来就很容易了。
锻炼腿后侧的柔韧性,增加身体前侧力量。
动作1、半神猴式
四脚板凳跪立进入
左腿弯曲,膝盖脚背落地,大腿垂直地面。
右腿向前伸直,脚尖回勾。
吸气延伸脊柱,呼气身体前屈。
保持3~5组呼吸后,换边练习。
动作2:新月式
可以直接在半神猴的基础上。
前腿弯曲,小腿垂直地面。
后腿伸直,前脚掌踩地。
吸气延伸脊柱
呼气沉髋向下
保持3~5组呼吸,换边练习。
动作3、船式
坐在垫子上,注意不要弯腰弓背
吸气,抬双脚向上。
呼气保持。
如果双腿不能伸直,也可以曲膝,小腿平行地面来做这个动作
在身体条件没有达到之前,不要弯腰弓背,耸肩,伸脖子去做这个动作。时间长了对腰椎颈椎都有害。可以先选择这个体式的简易版本或者借助辅具来完成。