花式跳绳计划训练方法

⑴ 跳绳有效的训练方法

跳绳有效的训练方法

跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。下面我来给大家介绍跳绳有效的训练方法，希望对大家有帮助!

一、增强身体素质

通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质，也可以说身体素质训练，是提高跳绳次数及能力与成绩的一项训练方法。其特点是随意性大，训练内容方式多，学生容易掌握，也易激发学生学习兴趣，具有一定的趣味性。

1、有节奏感的耐力训练

耐力不只是跳的久，更要有节奏感。除了训练不计时完成一定的数量练习;计时练习(一般为1分钟以上);在跑道上进行边跑边跳跳绳练习;在应用此法时对学生应要求：完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数，同时还要调整好组数之间的休息时间，一般练习次数较多的可练习4-5组，其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间;如果练习次数是较平常的1倍或1倍以上，就可练习3-4组，其中间隔休息时间为7秒到8秒之间;在练习过程中要求学生，注意呼吸作用，并做4-6个呼吸后交换一次，这样更能达到良好效果。从中可以渗透节奏性强的音乐，这样能有效地让学生的体力得到分配，还可以缓解焦躁的疲惫情绪。

2、提高下肢弹跳素质

跳绳是通过双腿不停地跳跃和双臂不停顿的摇摆来持续进行的。所以除了上、下肢的协调外，下肢的力量占主要部分。单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳……这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。但一定要下肢脚掌动作要准确，均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳，并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。

3、灵敏、协调素质的训练

跳绳运动是手、脚、绳协调配合的运动，有一次配合人不协调就会终止运动。在跳绳过程当中要求每一次都要配合适当、合理。因此，跳绳运动是在大脑协调指挥手、脚、腰腹、各肌肉、关节等部位的综合运动，对传送消息的神经系统也是一种很好的锻炼。对这一身体素质的训练要注意学生练习动作的节奏性，要求速度快慢与教师口令同步，并按节拍进行练习;训练学生的`反应速度可结合其它素质训练，交替进行;其方法有：高抬腿跳、吸腿跳、单脚或双脚高摇跳、计时跳等等。

二、增大负荷训练1、增大上下肢关节重量练习

即手持300-500克物体进行空摇练习(矿泉水即可)，也可以结合下肢进行空摇练习，这一方法可以纠正学生上肢的错误动作也可以训练节奏感。

例如：部分学生上肢摇绳时，两臂外张大，肩关节紧张，手腕转动不灵活，这样就可以采用两腋夹物或持重物反复练习空摇动作，直到技术熟练为止。

2、增大下肢负荷训练

方法有：蹲走、蛙跳、跑楼梯、蹦台阶、绑重物进行跳跃练习、或者拉轮胎等力量型练习。

这一方法对学生耐力、弹跳力、速度及提高跳绳水平都有非常好的练习效果，特别是对后进生的成绩提高有着很大的促进力。

三、时间及提高跳绳成功率训练

这两种方法适用于临近测试的那段时间。1分钟跳绳是有时间限制的。在这60秒内要不浪费每一秒，那么就应该有很强的跳绳能力，也就是说，能完整跳满60秒是较难的，但要让学生在这60秒内减少失误是必要的。通常失误一次，再恢复到原有的竞技状态，至少需要2—3秒，甚至更多，这样就比校容易影响成绩的发挥了，对学生的心理素质也有一定影响。因此在日常训练中，要不断去提高学生的速度与成功率。

1、提高学生完成跳绳的能力，这是基础

例如：教师要求学生完成120次，不计速度快慢，不计时，但不能失误2次以上，一定完成这一练习;或者把这120次结合计时分解次数进行练习：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，间隔6秒后完成余下的50次;或者第一次完成70，间隔6秒第二次完成余下的50次。第一种方法要求学生不准失误一次，第二种方法只准失误一次。还有一种就是不给学生任何压力和时间限制，轻松有节奏的跳一次，不失误的情况下最好成绩有多少，这样可以既激励学生的挑战性又可以让学生享受成功的体验性。

2、加强学生的时间观念进行练习

让学生通过不同节奏的练习来体验不同时间的次数，让学生算出自己在1分钟内，每秒平均完成几次，然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次，这样下来学生可以总结出适合自己的节奏。再进行计时跳绳，跳完后要求学生进行对照，看看能否高出你的平均数，并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行，其特点是时间短，速度快，学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋的状态，也容易出很好的成绩。

3、结合以上两种方法综合安排1分钟跳绳的练习方法

例如：0秒到25秒时间，不准失误一次，保证次数在85---105次之间，30秒到50秒用90﹪的手摇速度完成150—170个，最后10秒让学生竭尽全力全速完成。这一方法应让学生掌握其中的时间性、节奏性、目的性并且平时应反复练习。

在训练过程中，一定要抓住每项运动的特点再采取相应的练习方式，即使学生学到的技术又不显得动作的枯燥。训练效果也会相应的提高。

补充：速度练习方法

采用定时、定量、定时定量、定量计时的速度练习。

①5秒、10秒、20秒——短时间定时连续快速跳绳训练。

不要让学生因为想稳定而不敢加速，应尽可能以最快的速度去跳。一开始从5秒起，到快速不绊绳后变10秒，依次类推，当然每个练习都有相当的稳定后再延长时间。

②30次、50次——定量连续快速跳训练。就是规定次数看用多少时间来完成，每天做好记录，让学生不断挑战自己的极限，激发潜能。

③10秒25次、20秒45次——定时定量快速训练。(教练可根据每个学生的基本情况来制定每个孩子的量)

④30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量计时训练，即30次要在12秒内完成。(教练可以根据学生的水平而做调整。)定时定量即规定时间完成规定次数，反复强化。定量计时即规定次数看用时多少，但必须在规定的时间内完成。

⑤最后有了快速的稳定性后，让学生进行体能练习，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。

只有有充足的体能，才会有更好成绩。

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⑵ 跳绳的基本方法

跳绳的基本方法

跳绳可以增加人体的免疫力，让身体对外界的环境不再那么敏感，不再那么容易生病感冒，机体的恢复也会比较快些。下面是我为大家整理的跳绳的基本方法，欢迎参考~

跳绳的基本方法

一、如何跳绳

1、练跳绳前先把跳绳摆放好。要把跳绳放在两个膝盖弯里，或者自然的垂到脚后跟处。

2、选择合适的跳绳长度。跳绳太长太多都不好，不利于顺畅的练跳绳。可以根据你的身高选择适合的跳绳长度。跳绳之前你可以把跳绳两端拽到最长，跳绳卡在膝盖弯里，胳膊正好伸直了，说明跳绳的长度适合。

3、跳绳时用手腕带动跳绳，而不是手臂。跳绳时手臂尽量避免大幅度晃动，而是手腕在灵活的转动跳绳，这样跳的时间长，也不容易累。

4、把握好跳绳下落的时机再起跳。这时练跳绳最重要的，跳绳要在双脚跳起时从下而过，这要求我们手、眼、脚、脑子协调一致。当跳绳即将到达膝盖部位时，双脚就要跳起了，过快或过慢都容易让跳绳绊到脚。跳的不要太高，要不然时间长了体力不支，很快就跳不动了。

5、掌握好跳绳甩起来的`高度。如果把跳绳甩的过高，跳绳基本上不接触地面;甩的过低，跳绳很长一段砸到地面上，都会增加失误。比较理想的是跳绳只有20里面左右的长度接触地面。

6、练两手交叉等花式跳绳要掌握好节奏。当跳绳基本功练到一定程度，想尝试交叉或从后往前跳等花式跳绳时，一定要把握好节奏。不要甩的太快，两手交叉要深一些，以保证跳绳的“8”字形摆的大一些，这样跳的时间长。

二、跳绳的好处

1、增加免疫力

跳绳可以增加人体的免疫力，让身体对外界的环境不再那么敏感，不再那么容易生病感冒，机体的恢复也会比较快些。

2、夯实肌肉群

跳绳首先就是一项运动，对全身整体都有个提拉锻炼的作用，能够让肌肉得到进一步的拉伸。

3、培养手脑协调性

跳神需要我们双手也摇动起来，并且同时要注意脚步不踩到绳子，这就是培养手脑协调性的良好方式之一。

4、瘦腿瘦身

跳绳瘦腿瘦身的功效是很显着的，因为我们在跳绳的过程中，一直需要使用双腿上下弹动，自然而然能够起到瘦下半身的效果了。

5、增加心肺能力

跳绳对心肺耐受力的锻炼还是有一定成效的，跳绳需要集中注意力，也需要全身都发力，很容易就会出汗，呼吸喘息，这些都是增加心肺能力的前提。

三、为什么说跳绳可以瘦身

只要有一条绳子和大约半坪的空间，就可以做到。一天跳绳5分钟，效果相当于慢跑1.5公里。qqe窈窕减肥瘦身由于跳绳的运动量大于慢跑，所以不可随时想到就做，否则反而容易疲劳，造成反效果。应该先有5-6分钟的准备运动，作腿部屈伸，半蹲旋转膝盖，活动腿踝、肩膀、手腕等动作。

使用的跳绳以塑胶制品较佳，应选实心、稍粗、有重量感的绳子，才能保持身体的平衡。至于长度，最适宜的是两腿踩住中心部分，能拉到胸口高度者。握绳的方法，是拇指与其它四指分开，平行握住。手的位置在腰骨附近，手腕固定。上下摆动地拨弄绳柄，即可减少疲劳感。

膝盖以“〈”字型屈伸，眼睛注视前方向7—8公尺处。手臂张得太开或膝盖直立，都是不正确的姿势，应避免。不必整个脚底着地，而是只以脚尖着地即可。

以呼吸不困难，能和别人谈话程度跳动100下(约1分钟)。刚开始可能会喘，感觉痛苦，这时可休息一下，调整呼吸。随后逐渐增加次数，一次可以跳500下(5分钟)时就可以达到苗条的目的。

四、跳绳的注意事项

1、如果我们刚开始学会跳绳，我们在选择绳子的时候，最好挑选一些比较硬的绳子，因为如果绳子太轻，在把绳子扬起和放下的时候，容易变形，对于刚开始学会跳绳的人来说不是太适合。如果我们跳绳已经很熟练了，可以挑选比较轻的绳子。

2、在跳绳的时候，我们可以穿鞋底比较软，鞋帮比较高的运动鞋。因为穿这样的鞋子在跳绳的时候，能够很好地保护脚部，使脚部不容易扭伤。如果鞋底较硬，在跳绳的时候，感觉不轻便，并且脚部会产生不舒服的感觉。

3、我们在选择跳绳地点的时候，也要注意，最好选择比较软一些的地面，对我们的脚比较有好处。不要到凸凹不平和硬的地面跳绳，因为我们穿的鞋底比较软，所以在跳绳的时候一定要选择好跳绳的地点。

4、我们在跳绳的时候，可以两只脚同时着地，也可以两只脚交替着地，这要根据我们个人的喜好而定。 在跳绳的时候，我们如果感觉跳累了，可以歇一会儿，再接着跳。不要硬撑着坚持跳。

5、我们在进行减肥跳绳的时候，一般每分钟跳80次左右就可以了，持续跳半个小时左右的时间就可以了，每次跳绳的持续时间不宜过长，如果跳绳的时间过长，我们的身体吃不消，如果时间过短，起不到锻炼的作用。

6、我们在跳绳的时候，最好不要在饭前跳绳，因为在饭前跳绳，身上的血液都流到骨骼肌上了，对于消化不利。也不宜在饭后立即跳绳，因为在吃饱后进行剧烈运动，对肠道的功能会造成影响。我们可以在饭前1个小时以前和饭后1个小时以后在进行运动。

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⑶ 跳绳的基本跳法有哪几种

近年来，人们对自己的身体健康越来越重视，经常会做各种各样的运动来健身，跳绳是比较常见的健身方式之一。跳绳的方法是跟随着认得心情的变化而不断变化的，跳绳的方法有很多种，那么跳绳有哪几种跳法呢?以下是我为你整理的跳绳的基本跳法介绍，希望能帮到你。

跳绳的基本跳法
双人跳绳

双人跳绳对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。

绕旋跳

绕旋跳是需要两个人配合才能进行的运动，不仅考验了两个人之间的默契，还要具备良好的协调能力和反应力。绕旋跳时一个人在下蹲的同时要两腿叉开，用手臂的力量来甩动跳绳，使跳绳在地面上呈弧线状态，而另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

侧脚跳

可以先从简单的跳绳方法开始，然后用双手的手腕来挥动绳子，右脚跳起，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。

换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

侧身斜跳

侧身斜跳不仅可以锻炼人的协调能力还能提高持久力，长期进行侧身斜跳可以锻炼我们的外展肌和内收肌，充分的提高我们身体素质。

侧身斜跳这个动作也可以两个人一起来完成，这就是要考验我们的默契了。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。

跳跃的时候应该注意用力摆动双臂，坚持跳1分钟之后可以休息10秒钟，在重复的练习2次，这样合理的安排运动量能让身体轻松的进行锻炼。

简单跳绳

双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。跳绳开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

单脚屈膝

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

分腿合腿

先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

双臂交叉

先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
花样跳绳注意事项
1、每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到辅助增高的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

2、在坚持训练计划、不额外进食和不喝含糖饮料的前提下，把原来习惯的早、中餐减少30%～50%。晚餐进食苹果、芒果、草莓、葡萄、桃或西瓜等水果。不过偶尔还是要进食整餐才行，不然身体也会顶不住。

3、绳子软硬、粗细适中，初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

6、跳绳渐进计划，初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
健身的好处
①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持;

②要求每个动作重复多次，全面到位;

③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法;

④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人;

⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。



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⑷ 花式跳绳运动有哪些技巧

花式跳绳运动技巧：

1、侧身斜跳

这个动作能训练耐久力，增强外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

2、简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

3、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、双臂交叉跳

做好跳绳的准备运动，双臂交叉跳绳，绳子在空中时候，交叉好双臂，然后跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复到初始的状态。

6、双人跳绳

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习2)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

7、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

8、侧脚跳

先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

跳绳注意事项：

1、、胖人跳绳不安全

想要减肥?告诉你，其实跳绳不是最好的减肥方法，而是简单易行的全身训练，胖子的跳的时候，不要每次跳跃都超过64下，这样对膝盖的损伤会变大，而且如果你有脚步和膝盖或者腰部的毛病，也不适合跳绳运动。

2、、鞋子必须高帮又减震

跳绳的时候，一定要穿能够减震的鞋、能够保护脚踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危险。得买正规的、有保护脚踝和脚掌功能的运动鞋。

3、跳绳不会变成大象腿

大腿不会因为跳绳变粗，这个强度还没那么高，跳绳会使腿部肌肉线条流畅。另外，这个活动事实上对减肥的帮助并不大，而是增强心肺功能。

4、跳完不抻腿白跳

跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。

5、不用担心胸部

跳绳不会导致胸部下垂，只要穿紧身的运动内衣就可以，但是不要穿带有钢圈、垫子的那种内衣。

花式跳绳运动方法：

1、直飞：跳起一次腿落地前，绳直摇过身体两圈。

2.扯花：跳起一次脚落地前，先做一个两手臂交叉编花动作，再做一个直摇动作。

3.快花：跳起一次脚落地前，先做一个直遥，然后再做一个两手臂交叉编花动作(与扯花动作正好相反)。

4.凤花：跳起一次，脚落地前两手臂在体前交叉编花摇两圈。

5.龙花：跳起一次，脚落地前做一个两手臂交叉编花动作，然后两手臂上下换位再做一个两手臂交叉编花动作。

6.关于龙花的连续跳法做完一个龙花，在连续做下一个龙花前，两手臂要上下换位还原，回到做第一个龙花时第一次编花前的位置，即在做连续龙花时，手臂编花动作位置顺序为：上下(第一个龙花)、上下(第二个龙花)、上下(第三个龙花)手臂编花动作顺序始终是上下、上下…………。

7.双单：单脚跳起单脚落地，可跳1--5动作。

8.双换：两脚交换落地，(象蹬脚踏车那样)也可跳1--5动作。

⑸ 跳绳训练运动方法技巧

跳绳训练运动方法技巧

导语：跳绳一直都是女生比较喜欢体育运动选项。如果想要提升跳绳成绩的考生们，一起跟着我学习跳绳技巧吧。

跳绳的技巧

1、摇绳的主要部位是手腕。两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直为合适的长度;

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作;

3、前脚掌起跳和落地，腾空时身体自然弯曲，呼吸时自然有节奏，切记不能用脚跟或全脚掌落地，以免造成脑震荡;

4、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝;

5、向前摇绳时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做圆圈动作;

6、呼吸要有节奏，全身要放松;

7、练习时间和跳绳速度要循序渐进，因人而异，体质稍弱的一般三到五组，体制强的一般五到十组。

跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明

1、跳绳的长短不适合你

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

3、有时候半程才容易勾住脚的话就是体力问题

辅助训练：

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

跳绳的练习方法：

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的'在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

安全备忘

舒筋活血

跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

不可忽略前脚掌

起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

对地面也有要求

地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。

时间选择

跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

跳绳注意事项

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

跳完不抻腿，白跳

跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。

如何能轻松快速的提高跳绳成绩?

1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

5、呼吸：呼吸要自然有节奏

6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

8、减少失误：失误一次的时间约等于跳十次的同时，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。

10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。

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⑹ 为什么跳花式跳绳，绳子总会缠在一起花式跳绳是怎样练的

现在我们在居家健身，很多时候会选择跳绳来减轻体重.但是很多朋友却很困扰，在跳绳的时候，尤其是花式跳绳，绳子总会缠在一起，很是苦恼。那么我们怎样才能在跳绳时保证顺利进行，花式跳绳又该怎么练？今天小编就和大家详细聊一聊如何跳绳。

跳绳可以说是一件非常好的健身运动，能够很好帮助我们身体燃烧脂肪。我们在工作之后进行适当的锻炼对我们整体也很有好处。但我们也要注意，在跳绳健身前一定要做好拉伸工作，让身体充分的舒展开来，在锻炼结束以后，更是要拉好腿筋和肩部，防止在第二天起来时感到疼痛。

⑺ 单人花样跳绳的动作和方法

花样跳绳的八个基本动作如下：

第一：双脚并拢原地跳：2×8拍（注：绳子均向前摇动）

双脚原地并拢跳两个8拍

第二：单脚跳：2×8拍，（左脚一个8拍，右脚一个8拍，先左后右。）

第一个8拍先左脚单脚跳绳；第二个8拍换右脚跳绳，动作相同交换脚就可。

第三：双脚并拢前后跳：2×8拍（先前面跳，再后面跳）

一拍一跳，第一拍前跳，第二拍后跳，动作相同，依次跳两个8拍。

第四：双脚并拢左右跳：2×8拍（先左边跳，再右边跳）

一拍一跳，第一拍（单数拍）向左跳，第二拍（双数拍）向右跳，动作相同，依次跳两个8拍。

第五：开合脚跳：2×8拍

一拍一跳，第一拍（单数拍）双脚打开跳，第二拍（双数拍）双脚并拢跳，单数拍和第一拍一样，双数拍和第二拍一样，后面节拍动作相同，依次跳两个8拍。

第六：剪刀脚跳：2×8拍（先左后右）

一拍一跳，第一拍（单数拍）左脚向前迈弓步，右脚后点地，第二拍（双数拍）双脚并拢还原，第三拍右脚向前迈弓步，左脚后点地，第四拍双脚并拢还原，第五拍和第一拍相同，第六拍和第二拍相同，第七拍和第三拍相同，第八拍和第四拍相同，第二个八拍和第一个八拍动作相同，依次跳两个8拍。

第七：前点地跳：2×8拍（先左后右）

一拍一跳，第一拍（单数拍）左脚前点地，右脚不变，第二拍（双数拍）还原，第三拍右脚前点地，左脚不变，第四拍动作还原，第五拍和第一拍相同，第六拍和第二拍相同，第七拍和第三拍相同，第八拍和第四拍相同，第二个八拍和第一个八拍动作相同，依次跳两个8拍。
第八：侧点地跳：2×8拍（先左后右）

一拍一跳，第一拍（单数拍）左脚侧点地，右脚不变，第二拍（双数拍）还原，第三拍右脚侧点地，左脚不变，第四拍动作还原，第五拍和第一拍相同，第六拍和第二拍相同，第七拍和第三拍相同，第八拍和第四拍相同，第二个八拍和第一个八拍动作相同，依次跳两个8拍。

(7)花式跳绳计划训练方法扩展阅读：

跳绳：是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

女子更有优势。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

经国内外专家研究，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显着的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。

花样跳绳-网络

⑻ 跳绳训练方法

一分钟跳绳训练方法

跳绳的动作要领:

1、握绳的方法:握在手柄中后端。

2、跳绳的长度:单脚踩跳绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

3、手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。

4、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。

5、熟练跳绳:为了不失误速度不宜过快,当熟练掌握后加快速度。

6、减少失误的方法:以4下为一个单位,1234。

7、分段练习:以15秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到50次。

8、分段练习2:15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。

9、如何训练臂力:摇绳训练保证一分钟能摇250下左右。

10、如何保养绳子:悬挂绳子。

11.跳绳的技术训练方法1、双脚起跳的方法练习要求学生双脚并拢用双脚前脚掌同时蹬地起跳,同时落地,落地时双腿自然屈膝缓冲。跳的高度不易高,应以跳绳刚刚能过脚为宜。练习30次6组、50次4组、100次2组、180次1组。

12.跳绳的技巧

1、摇绳的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

5、呼吸要有节奏,全身要放松。

跳的过程中绳子如果出现勾住脚,说明

1、跳绳的长短不适合你

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合,也就是协调性的问题

3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

辅助训练:

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

跳绳的练习方法:

1、定时跳,也就是1分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧!

2、计数跳,不限定时候,但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交叉条,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

最后建议:前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,增加稳定性。

安全备忘

舒筋活血

跳绳之前最好活动一下全身,尤其是相关的部位,如肩膀、手臂、手腕、脚踝,避免扭伤、挫伤。开始跳绳后,速度由慢到快、循序渐进。

不可忽略前脚掌

起跳和落地是前脚掌的“任务”,因为脚后跟着地,时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时,膝盖应微微弯曲,缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

对地面也有要求

地面一定要平坦,最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习,否则,绳摩擦地面会扬起很多尘土,污染孩子的呼吸道,对眼睛也不好。

时间选择

跳绳的时间一般不受限制,不过要避开饭前和饭后半小时之内。

跳绳注意事项

1。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

2。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

3。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

4。跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。

5。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

6。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动。

跳完不抻腿,白跳

跳完之后,一定要做拉伸运动。比如伸展小腿:一只脚踩在台阶上,另一只脚的一半搭在台阶上,脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条,还能缓解肌肉疼。

2、前期队员选拔

①、摇绳队员的选拔。

集体长绳中摇绳队员的素质最重要,绳摇的好坏直接影响全队成绩的好坏。两个队员要符合几个条件:身高大致相当、手臂力量好、比较聪明(运动协调能力强)、有一定的管理能力。

②、跳绳队员的选拔。

(1)尽量不要选择身高差别太大的学生。(2)动作协调、聪明的学生。

(3)比较能吃苦、听话的学生。

3、训练的流程

①、无绳基本动作学习、摇绳队员学习动作。(3-5课时)

②、有绳基本动作练习。(3-5课时)

③、跳绳队员进绳顺序搭配。(5-10课时)

④、第一次提速。(3-5课时)

⑤、第二次提速。(3-5课时)

4、无绳动作练习

无绳动作学习是让学生在跳绳之前先掌握好跳绳的基本动作的方法,也是集体长绳中最重要的基本功练习。练习中包括过绳脚步动作、双手和身体动作、进绳点和进绳脚步动作、出绳点及出绳脚步动作等个方面的综合练习。我个人认为这个是集体长绳训练中最基本也是比较重要的一个环节。

①、过绳脚步动作:左、右两边分别左、右脚单脚跳

要求:(1)单跳单落。(哪只脚起跳哪只脚先落地)

(2)有一定的跨度。(必须斜跨过绳的纵轴)

(3)起跳和落地都保持脚前掌落地,身体重心前移。

②、双手和身体动作:双手环抱、团身。

要求:(1)双手屈肘于胸前,切忌过绳时双手往两边划动

(2)双脚膝盖上顶、成团身姿势。切忌过绳时身体往后扭,成回头望的姿势。

③、进绳点和进绳脚步动作:

(1)、进绳点最佳位置在身体尽量靠近绳、又不碰到摇动的绳子的位置点

(2)、进绳脚步动作:

左侧进绳:右脚在前成前后开立姿势尽量靠近进绳点,左脚顺势跨入单脚跳过绳的纵轴线、左脚落地。

右侧进绳:左脚在前成前后开立姿势尽量靠近进绳点,右脚顺势跨入单脚跳过绳的纵轴线、右脚落地。

(3)、腾空过程中身体向摇绳队员方向适当转体、落地后成面对摇绳队员姿势。

④、出绳点及出绳脚步动作

(1)、出绳点接近进绳点的延伸线。

(2)、出绳脚步动作:

左右脚单脚落地后,另外一只脚顺势往摇绳队员身体侧后方跨出,一步跑出绳的范围。

总的来说,过绳动作就是由起跳、腾空、落地跑出三步完成。

⑤、摇绳队员动作学习

站立姿势:前后开立站位

摇绳动作根据跳绳队员方向变化而动作变化。

(1)从自己这一侧进绳时,摇绳队员身体适当下沉(也就是重心转移到后脚支撑),摇绳手臂适当回收,手腕抖动、配合另外一个摇绳队员摇动绳子。

(2)从自己对面一侧进绳时,摇绳队员身体适当前伸(重心转移到前脚支撑,后脚脚后跟抬起)摇绳手臂适当前伸,前臂一肘关节为轴心摇动绳子。

要求:(1)前后变化时两个人要配合默契。

(2)绳子摇动时始终保证绳子的手柄前端是划圆形摇动的。

前臂摇动时由自己发力,手腕摇动时由对方发力、自己休息。

5、进绳顺序的合理安排是集体长绳整体连贯、流畅的重要环节。也是为后面的几次提速做最后的人员调整,这个环节完成、就表示这只队伍已经具备参赛条件了。

①排头、排尾两个重要位置的安排。这两个位置要安排两个个子相对小巧、跳跃动作幅度较大,心理素质强的两个学生。

②然后从两头起依次由矮到高安排。

③接下来就是根据学生每个人的跳绳特点而合理搭配位置,使每一个位置都能流畅的运转。主要有以下几种情况:进绳快、进绳慢、出绳靠外侧、出绳靠内侧,有的喜欢站在队伍外面进等各种情况,还有些特殊情况,比如只能接固定队友的,各种各样的情况都有。那么,接下来的训练就是要求教练员根据具体情形作出队员位置的调整了。

综上所述,像集体长绳这种集体项目的训练,必须要注意几个前提条件;1、学校开展集体长绳活动的群众基础,参与的学生越多、选材就越多;2、做好运动员的思想工作;3、科学的训练方法。总之最重要的就是多发时间、多练习,练出学生的配合、练出默契。

⑼ 花式跳绳教学基本动作是什么

1、左右甩绳

动作要领：两手臂向前摇绳至一边体侧甩绳，绳子不过脚；接着甩绳至另外一边体侧，一拍一动，左右边各四次，完成左右甩绳。

2、并脚跳

动作要领：两手持绳向前摇绳，双脚并拢跳跃过绳，绳子绕过身体一周，一摇一跳，连续完成并脚跳（即为并脚单摇跳）。

3、双脚交换跳

动作要领：两手持绳向前摇绳，双脚分先后依次向前抬起跳跃过绳；一摇一跳，左右各四次，连续完成双脚交换跳。

4、开合跳

动作要领：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚跳跃成开，膝盖微弯曲状态，当绳子快打地时，两脚成合并跳绳过绳，一拍一动，完成开合跳。

5、弓步跳

动作要领：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚分开成前后弓步动作，当绳子打地快过脚时，双脚并拢跳过绳。一拍一动，左右边各四次，完成弓步跳。

6、并脚左右跳

动作要领：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，双脚并拢向右、左边跳，一拍一动，左右边各四次，完成并脚左右跳。

7、基本交叉跳

动作要领：两手持绳摇，此动作分成两拍完成，第一拍两手为直摇绳，第二拍两手为交叉摇绳，一拍一动，开与合各四次，完成基本交叉跳。

8、勾脚点地跳

动作要领：两手臂向前摇绳，其中一只脚勾脚同时向前点地，另外一只脚直立跳跃过绳，接着交换另外一只脚做同样动作，一拍一动，左右各四次，完成勾脚点地跳。

⑽ 花样跳绳教学训练是怎么样的

花样跳绳是一项具有悠久历史的传统民俗运动，在不断的发展中成为民间竞技运动项目。花样跳绳是一种在环摆绳索中做跳跃式动作的体育游戏，延续传统民俗运动中的“跳白索”形式，提倡加伴唱跳绳，具有娱乐性和相对安全性特点，能够充分锻炼小学生的身体素质，开发其智力的同时，提高其肢体协调性，从而改善身体形态。