plank100种训练方法

⑴ 妹子必看：简单易懂的身体各部位入门级训练方法

4年前，我因为大学时期盲目大量的训练和紊乱的饮食，再加上对甜食的欲望，导致了肥胖，曾一度抑郁甚至依赖减肥药；3年前，由于创业压力过大，暴瘦到92斤，体质和免疫力严重低下，终于醒悟：健康的饮食和合理的训练才是王道！

·坐姿，反手抓动力腿，尽量贴近上身，保持腿部绷直，后背尽量延展；

·控制1分钟，反面。

希望看到的FitTimers一起坚持，管理好自己的身材！

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⑵ 什么是平板支撑 平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

锻炼方法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

锻炼效果

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

注意事项

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

世界纪录

2015年5月，丹麦51岁的健身教练汤姆·霍尔打破“平板支撑”世界纪录，保持同一姿势长达4小时28分 。此前的世界记录是由北京特警队员毛卫东于2014年9月26日创造的4小时26分 。

附图：

资料来源：网络。

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⑶ 学会哪些花样动作就能玩转平板支撑

平板支撑（plank）平板支撑是什么？"平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法"平板支撑是静态核心力量的相关动作，可以刺激诸多肌肉群，他的目的在于发展肌肉耐受力。

平板支撑到底该怎么做？前臂承重，而不是肘部，否则持续不了多久，对身体肌肉也有损伤上臂在肩的正下方，而且垂直于地面。肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，并且肩胛骨保持适度外展，后背要保持平直。躯干挺直，收腹，并且腰不能塌，臀部收缩。膝关节伸直，两脚分开，与髋同宽，垂直于地面，足尖承重。

动作要领：以平板支撑的姿势，手握哑铃撑地，交替举起哑铃，身体不要晃动。注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组。

哑铃平板支撑抬腿：

动作要领：以平板支撑的姿势，手握哑铃撑地，交替抬起哑铃和另一边腿，注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组。

平板支撑的好处多多，试着从基础平板支撑开始，挑战自己的极限吧！记得运动以后要拉伸，刚开始做不来没关系，满满循序渐进，总有一天可以突破自我玩转它们的！

⑷ 平板支撑臂绕环方法

平板支撑臂绕环方法

导语：喜欢做plank的亲们会发现plank对力度要求太大，导致都没有什么其他的辅助动作。其实并不然，在做plank平板支撑的时候，如何你能试着单手或做臂绕环的动作，对腹部训练力度则更大，效果更突出!那么plank臂绕环怎么做?

平板支撑有哪些妙用

平板支撑plank可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。这是一种塑身健美的玩法，只是因为通常在原地做支撑运动，而与跑步、踢球等激情活力运动有所区别。

从运动医学角度来说，plank平板运动旨在锻炼核心肌群，让人“康而瘦”，就是瘦得更健康。这套动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让人的背部线条更迷人。

好吧，让我们介绍下最简单的plank姿势动作要领吧。

练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

当然，这套plank动作为各界名人所用之后，就出现了一种奇妙的效果，即同一种姿势，如果你保持的时间够长，就有希望超越世界冠军，在健康之余还能小爽一下。据说，目前平板支撑的最长时间为1小时20分钟，而一般人也就是坚持2分钟而已，挑战一下自己的耐力吧。

平板支撑plank的.优点在于老少咸宜，不受时间、空间场地的限制。任何人，只要想练习，无时无处不可。平板支撑plank是比较有效的可以训练核心肌群的动作，同时可以锻炼到手臂、肩部、背部、臀部、腿部等部位。

臂绕环是以肩为圆心，直臂在体侧或体前沿立圆形路线抡动。分单臂绕环、双臂绕环。其动作比较简单，练习时，可以向逆时针、顺时针方向绕动。双臂交叉绕环较难，其动作是：双手直臂上举开始，在体侧竖直平面内一手向前一手向后不停绕动。

双臂绕环运动

动作：

1、挺直站立，平举双手。

2、接着弯曲手肘使双手手指放在肩部上，然后以肩部为支点，转动双臂至感觉到酸痛感，休息一会儿。

3、恢复到开始的姿势，然后依然以肩部为支点，向后绕臂至感到酸痛停止。

在练习这个运动的时候，记住要调整呼吸，当做到步骤3时，手臂摆动到后方时应该尽量加大手臂往后的幅度，这样能拉伸到手臂内侧，使内侧的肌肉得到活动，防止脂肪不断积聚在内侧。另外，经常做这个绕环运动会使肩部处酸痛，所以，要注重技巧，也就是说，步骤2和步骤3应该交替进行，还有不要太勉强自己，当感觉疲劳或者酸痛感很久都没消退的话，就应该稍微延长休息的时间。

所需时间：3分钟左右

肩臂绕环运动

双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是这样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次，掌心朝前20次。如果想增加难度，可以这样：前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。

⑸ 平板支撑有什么用

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑有什么好处
Plank是一种静力性的核心稳定性训练，能够有效发展核心肌群的力量素质。核心力量的增长有助于提高身体的稳定性和平衡性，使你在各项其他练习中得到良好的训练效果。
1.锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
2.这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
3.平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。
动作要领
1.肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
2.若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
注意事项

1.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
2.需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

⑹ 平板支撑瘦身效果好吗（我主要是上半身）每天要做多少量

1，平板支撑主要减肚子的肉，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
2，平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
3，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

⑺ 一分钟平板支撑消耗的热量是多少

平板支撑一分钟消耗的热量仅仅为3.5大卡。

如果单纯通过平板支撑来减肥减脂，效果不会很明显。如果想比较快速的做减脂，建议做hiit或者tabata等运动，这两种运动都是通过高强度的间歇性有氧运动来达到减脂的目的，但是建议需要有一定的运动基础且心肺功能较好的人才能使用。

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。TABATA运动也是高强度间歇训练的一种。它起源于九十年代的日本，现在已经成为全球流行的一种运动方式。

平板支撑

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

锻炼方法为俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。