2万米跑40分的训练方法

㈠ 我想跑好万米 怎么办啊我的成绩为 40分钟

注意周期就可以了 我就是的

㈡ 提高万米长跑的速度有哪些方法

持之以恒，循序渐进，当你一口气跑两万米不费劲的时候，再跑一万米速度肯定不慢

㈢ 万米进40训练计划

假如是不想被别人欺负·而像变强壮一点的话·下次再有谁欺负你，下狠心的把别人往死里打，要头被打破了还在笑的那种··这样的话下次就没有人敢欺负你了·
要是单纯的想张壮点的话··找个单杠，没事就过去玩玩·每天睡觉之前做仰卧起坐200个，开始会有点难·
我以前就是的，初中喜欢在单杠旁边玩，结果上了高中我们班男生轮流着和我扳手腕，我能击败他们一个轮回。
骗人遭雷劈，顺便说一下，我才165平时没什么运动，我也不知道怎么解释。

㈣ 请问男子10000米长跑怎样才能跑进40分钟

请问男子1万米长跑，怎样才能跑进40分钟，你想跑近40分钟的话，那你必须要刻苦的努力加以训练。时间长了天天努力训练的话总总有一天能够跑进四十

㈤ 对于初级如何设计万米长跑训练计划

你比新手稍微好点，已经跑了至少六个月，或许还跑过一两次5千米。你每周跑三到四天，每天三到五公里，愿意的时候会去做一些快速跑。现在你希望进入并且完成你认为的真正的长跑。

如果你是个初学者，你的万米跑目标侧重于你能完成的最长距离而不是个人记录。你要跑完一万米全程，所以要训练的是耐力。因为你很有可能会耗时一个小时才能跑完。

所以大多数时间里你都要以平稳的速度适中的速度来跑。但是我们也会在训练耐力的同时加入一些近似于速度训练的冲刺来增加些变化。这会使你的步伐加入些弹性，让你稍微感觉一下略微跑得快些是什么样的感觉，以促使你进入中级水平。因此每周除了有规律的跑步之外你还要另外做两件事情。

（1）第一周。星期一：休息。

星期二：2英里，4组1分钟的间隔跑，2英里

星期三：3英里或休息

星期四：4英里，3组加速跑

星期五：休息

星期六：5英里

星期天：休息

总计：16～20英里

（2）第二周。

星期一：休息

星期二：2英里

星期三：3英里或休息

星期四：4英里，3组加速跑

星期五：休息

星期六：5.5英里

星期天：3.5英里

总计：17～21英里

（3）第三周。

星期一：休息

星期二：2英里，4组1分30秒的间隔跑，2英里

星期三：3英里或休息

星期四：4.5英里，3组加速跑

星期五：休息

星期六：6英里

星期天：4英里

总计：18.5～22英里

（4）第四周

星期一：休息

星期二：2英里，6组1分30秒的间隔跑，2英里

星期三：3英里或休息

星期四：4.5英里，6组加速跑

星期五：休息

星期六：6.5英里

星期天：4.5英里

总计：20～24英里

（5）第五周

星期一：休息

星期二：2英里，4组2分钟的间隔跑，2英里

星期三：2英里

星期四：休息

星期五：2英里，2组加速跑

星期六：休息

星期天：万米跑比赛

㈥ 每天慢跑40分钟，大概有7000-8000米的样子，大概多少次能跑到120分钟（2万米）

这个问题很难回答，因为每个人的体质，跑步的姿势，耐力都有关的，尤其是长跑时姿势和身体对长时间运动的耐受程度。
最好慢慢来，如果不是专业运动员，每人一天跑40分钟到一个小时就足够多了（最好每星期有休息的时候，做比较舒缓的运动），运动太多对身体也是一种透支。
对于你的问题，我推荐一个论坛吧——《跑步圣经》，上面有很多长跑爱好者，还有许多长跑需要注意的，也有关于训练跑马拉松建议，希望对你有用

㈦ 7种跑步方法增强你的耐力

7种跑步方法增强你的耐力

7种跑步方法增强你的耐力，很多人都会做一些适当的锻炼方式来保证身体健康，跑步就是其中一种，跑步应该是比较简单的运动了，但很多人很难坚持很久，如何提高耐力呢，现在分享7种跑步方法增强你的耐力技巧。

7种跑步方法增强你的耐力1

1、规定一定的时间和距离，以此作为自己的目标

一个人有了目标，才能尽自己的最大努力去完成一件事。在运动中也是如此，一段距离，需要自己多长时间完成。自己朝着这个目标出发，不久，你就会发现完成一段距离其实也不是想象中那么难

2、逐渐增加法

如果说有一条比较完美的耐力增强方法的话，逐渐增加法是一个不错的选择，当你完成一项目标后，制作下一项目标时，你可以在上一次目标的基础上稍微增加一点难度，这样逐渐增加，有一天你会发现自己的跑步距离越来越远，使用的 时间越来越少。

3、长距离慢跑法

有的人刚开始跑步的时候，总想跑的快一点。总想冲在别人前面，但是，对于长距离跑步的人来说，这并不适用，因为长距离跑步的人，需要一个有节奏的呼吸，这样才能在整个跑步过程中，都有足够的氧气供应

4、跑步后放松法

在每次轻松跑之后，千万不要马上停下来。你应该，继续减小速度前进一段距离。因为，在你停下来的这一段时间，应该有一段缓冲的距离。这样可以使你逐渐恢复呼吸和心率。并且，在每次运动完后，你应该给你的大腿进行按摩，使其放松。当你下一次运动时，才不会酸痛、僵硬。

5、注重训练环节

在日常的训练中，我们应该引起重视。 因为每一个训练环节都可能对我们的身体造成影响，会影响我们的下一次发挥

6、在你的长跑训练中，可以使用最后加速法

当你快要到终点时，你可以稍微加速，一次达到你冲向终点的目的。

7、以适当的速度，一定的时间间隔跑步

这样的跑步方法给予我们所需要的氧气，使用这样的跑步方法后，我们应该在隔日进行轻松训练，同时也注意饮食，并且在每次跑步前，禁止食用辛辣的食物。

7种跑步方法增强你的耐力2

1、循序渐进法

如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。

渐进原则由来已久。从15万年前旧石器人在东非围捕野生动物起，这一原则对至少10亿人起过作用。如今仍然起作用。

在Beesley两年前开始跑步时，体质很弱，一次只能跑30秒，然后走4分半。但他并没有灰心，而是这一重复跑8次(总共40分钟)，每周至少跑三天。13周后，他一次就可以跑30分钟了。去年秋，他以2:12的成绩完成了第一次半程马拉松，不错吧!尽管如此，Beesley没有就此满足。在气温零下31摄氏度的条件下，他仍然坚持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度训练。到了5月，他又开始长跑，2小时、40分、以及重复1：45的400米，目标是初马。大Beesley的训练计划再简单不过了，同时又再有效不过了：“我不仅增加了耐力和速度，还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的确，耐心加毅力是成功跑步的最佳组合。”

你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。

2、Yasso 800

在与跑步杂志Runners World的赛事宣传负责人Ba

rt Yasso一次聊天中，我们得知这一神奇有效的训练方法。自从十年前发布第一篇关于此方法的文章，数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用。

这个方法要求运动员在目标马拉松时间(若干小时/分钟)对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。例如，如果你想在4小时30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。

跑步者被Yasso 800这一方法吸引，是因为Bart Yasso令人难忘的名字、方法的简单易操作性以及口口相传的成功故事。

Doug Underwood是这一方法的忠实拥护者和践行者。因为必须跑出3小时30分的成绩才能入围“波士顿马拉松”，他用3分30秒跑800，每次训练跑10次，每两次800米快跑之间慢跑3分30秒来休息恢复。

最终，Underwood以3:30:54的成绩入选“波士顿马拉松”(该马拉松组办方在严格的入选标准基础上给选手59秒钟的宽限时间)。他说：“我能取得这样的成绩多亏了Yasso 800。训练很辛苦，但也很管用。如果你能以马拉松目标将节奏跑10次Yasso 800，你也很可能实现马拉松目标。”

你可以这么做：每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。

3、跑长点慢点

Meghan Arbogast 5年前就已经是一个成功的马拉松手了，当时个人最好成绩为2:58。但她有一个问题：“当时我训练过度，几乎快支撑不住了。”之后，在一位名叫Warren Finke的教练设计的一个计划的指导下，她开始慢训练、快比赛。Finke教练认为，马拉松手应专注于坚持不懈地轻松训练，帮助他们增强耐力，又不至于个几月受伤一次。他说道：“很多选手训练太猛了，经常受伤，造成不能发挥个人最大潜能。”

他的计划强调“以强度为基础的训练”，认为大部分训练时间都应保持中等强度(比赛速度的80%)。“可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松，但有助于避免受伤。”

这个计划彻底改变了Arbogast的跑步生涯。按这一计划训练两年后，她以2:45的成绩打破了个人马拉松记录。去年6月，她以同样的.成绩赢得了新西兰“克莱斯特彻奇马拉松比赛”。“我觉得我可以继续提高，关键是要保持健康并继续增强耐力。”

你可以这么做：大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(约16公里)赛跑，你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。

4、充分利用每次训练

当你有25年的跑马历史并很了解运动生理学，你应该自己对马拉松训练有些体会。美国福尔曼大学运动和健康科学学院主任Bill Pierce就深有体会，起码他发现了一个对自己很有作用的训练项目。53岁的Pierce现在仍能在3小时10分钟内完成马拉松，比20年前慢不了多少。

他的秘诀，一周3天训练法。他跟其他人一样高强度训练和低强度训练交替进行，只是他做到了极致---一周只进行3天高强度训练，其余四天根本不跑，但他一周举几次重，还打网球。

他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。Pierce说：“我跑步的强度比别人建议的要高，但我发现这个计划多年来一直有效，降低了受伤风险、提高长期训练的连续性还带给我高强度训练的满足感。”

你可以这么做：Pierce星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑。间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800;节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

5、增强式训练

当Deena Drossin 两年前首次拜访美国奥林匹克委员会训练部的力量和调整教练Zach Weatherford时，她已经处于美国历史上最佳女长跑运动员的行列了。她请Weatherford教练给她设计一个训练计划来增强腿的耐力和速度。

Weatherford教练说，因为他从来没有和长跑运动员合作过，因此不确定。但愿意想想并做些研究。不久，他有了几个想法，然后他们开始合作。教练说：“我们从锻炼核心肌肉力量开始，然后到爆发式腿部增强式训练，要关注训练的质量而不是总量。她第一次增强式训练中，着地不够快，给人感觉脚掌很大很平。但我们不断强调：快速抬脚。快速抬脚。”

Drossin还做跳绳、弹跳训练、跳盒子，甚至高抬腿跳绳梯，足球训练常采用这种方法。去年她参加了伦敦马拉松，以2:21:16的成绩创下了一项美国新纪录，这个成绩比她的个人记录快了5分多钟。Drossin说：“这次我真有了不一样的感觉，注意到我的跑步机制也有了很大变化：脚在地上停留的时间缩短了，步子的频率也增加了。在这次马拉松之中和之后，腿一点都没有感觉到累。”

你可以这么做：你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。但可能显得太事大了，这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳

6、长节奏跑

我们很敬佩那些永不放弃目标、不断尝试实现目标的人。退伍军人Patrick Noble就是这样一个人。二十多年前，他以3:17的成绩完成了初马，当时很自豪也很自信，他告诉自己：“朝3小时以内努力吧!”

然后他开始了艰苦的训练，不久之后，他分别跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成绩，毅力稍微差点的人早就放弃了。但Noble没有，他继续参加马拉松，前两年，他49次跑马，没达到目标，50次、51次也没有。但就在52次跑马，他以2:58:23的成绩突破了3小时。他相信是新节奏跑方法帮助他实现了3小时以下的目标。

保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。但Noble将他的节奏跑延长至60分：“我觉得长节奏跑给了我需要的足够力量。每次节奏跑之后那天，我只慢跑，并注意饮食，跑马前6-8周都不沾啤酒。”上面提到的美国马拉松记录持有者Deena Drossin的教练Joe Vigil以及2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也相信长节奏跑能够增强耐力。

你可以这么做：每周一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。

7、跑长点快点

很明显，这与方案3恰好相反。但正如慢长跑对有些人有用，快长跑确实对另一些人很有作用。这就是“快反应者”与“慢反应者”说法的最佳佐证。

Scott Strand就采用这种方法，去年二月在美国国家马拉松冠军赛上，他取得了2:16:52的好成绩，比个人最好成绩快4分多钟。他觉得是他的快长跑训练方法让他打破了个人记录。

这种基于长快跑的耐力训练方法最近几年被世界马拉松记录持有者Khalid Khannouchi推广。Khannouchi的训练计划是高强度长跑，速度之快、距离之长让他本人每次在跑之前几天就开始紧张了。旧派理论：只要跑2-3个小时就可以;新派：如果你想在结束马拉松时还有体力，并提高跑马成绩，必须在每次长跑后半段加速。

你可以这么做：在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像Khannouchi那么剧烈，要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。

㈧ 跑步时如何提高自己的耐力

方案一：循序渐进法

如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。



你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。

方案二：Yasso 800

要求运动员在目标马拉松时间(若干小时/分钟)对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。例如，如果你想在4小时30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。



Doug Underwood是这一方法的忠实拥护者和践行者。因为必须跑出3小时30分的成绩才能入围“波士顿马拉松”，他用3分30秒跑800，每次训练跑10次，每两次800米快跑之间慢跑3分30秒来休息恢复。最终，他以3:30:54的成绩入选“波士顿马拉松”。

你可以这么做：每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。

方案三：跑长点慢点

Meghan Arbogast 计划强调“以强度为基础的训练”，认为大部分训练时间都应保持中等强度(比赛速度的80%)。“可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松，但有助于避免受伤。”

你可以这么做：大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(约16公里)赛跑，你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。

方案四：充分利用每次训练

训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。

你可以这么做：星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

方案五：增强式训练

Weatherford教练说：“我们从锻炼核心肌肉力量开始，然后到爆发式腿部增强式训练，要关注训练的质量而不是总量。她第一次增强式训练中，着地不够快，给人感觉脚掌很大很平。但我们不断强调：快速抬脚。快速抬脚。”



你可以这么做：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳

方案六：长节奏跑

保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。

你可以这么做：每周一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。

方案七：跑长点快点

很明显，这与方案三好相反。但正如慢长跑对有些人有用，快长跑确实对另一些人很有作用。这就是“快反应者”与“慢反应者”说法的最佳佐证。

旧派理论：只要跑2-3个小时就可以;新派：如果你想在结束马拉松时还有体力，并提高跑马成绩，必须在每次长跑后半段加速。

㈨ 对于中级如何设计万米长跑训练计划

你已经跑了有一年或者更长时间了，跑过五千米或者甚至一万米，但是你每次你跑完的时候总觉得自己能够或者应该跑得更快。你认为自己主要是为了娱乐而跑步，但是仍然想要做出些努力看看自己能跑多快。

这里有一个从两方面着手的途径，它能使你从一个娱乐性质的跑步者成为一小部分有竞争力的运动员。首先，你要增加耐力跑的英里数，使其占每周锻炼英里数的百分之三十。第二，你要做大量的节奏跑训练以提高你的无氧，即血液中乳酸浓度急剧升高的速度，是你的引擎；今天关停前大口喘气的序曲。如何避免这种不愉快的事情呢？这就需要经常以比万米跑略慢的速度来训练，也就是节奏跑的速度。这会在仅仅六周内大大提高你的耐力和跑步的效率。所以节奏跑会包括在你每周的；训练中，并且还会有一些间隔跑和上坡跑的混合。所有这些都会增强你跑步的肌肉、心脏和相关的有氧组织。

想要跑得快是需要花功夫的，当然还有不适。虽然是这么说，训练的时候还是要保守些。如果你在一个训练中无法保持步速的一致，或者你的身体叫喊着停下来;，那么就休息一天。而且下次你可能需要调整你的步速。

（1）第一周。

星期一：休息

星期二：2英里，1～2组;，2英里

星期三：4英里

星期四：1组400米配速间隔跑，1组800米配速间隔跑，1组1200米配速间隔跑，1组800米配速间隔跑，1组400米配速间隔跑

星期五：休息

星期六：4英里，4组100米大步幅跑

星期天：6～7英里

总计：24英里

（2）第二周

星期一：休息。

星期二：6英里，包括6分钟的全上坡时间

星期三：4英里

星期四：1组1200米配速间隔跑，2组800米配速间隔跑，4组200米配速间隔跑，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑

星期五：休息

星期六：4.5英里，5组100米大步幅跑

星期天：7～8英里

总计：26英里

（3）第三周。

星期一：休息

星期二：2英里，

星期三：4英里

星期四：1组800米配速间隔跑，1组1200米配速间隔跑，1组800米配速间隔跑，2组400米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑

星期五：休息

星期六：5英里，6组100米大步幅跑

星期天：7～8英里

总计：27.5英里

（4）第四周。

星期一：休息

星期二：6～7英里，包括8分钟的全上坡时间

星期三：4英里

星期四：1组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，2组400米速度间隔跑，2组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑

星期五：休息

星期六：5英里，6组100米大步幅跑

星期天：8～9英里

总计：29英里

（5）第五周。

星期一：休息

星期二：2英里，3～4组

星期三：4英里

星期四：1组800米速度间隔跑，4组400米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，4组100米大步幅跑

星期五：休息

星期六：6英里，6组100米大步幅跑

星期天：8～9英里

总计：31英里

减量周

星期一：休息

星期二：1组800米速度间隔跑，2组200米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，2组200米速度间隔跑，6组100米大步幅跑

星期三：4英里，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑

星期四：休息

星期五：3英里轻松跑，3组100米大步幅跑

星期六：万米跑比赛

㈩ 如何进行长跑训练

比赛日惯例

赛前一小时吃一些流质食物和能量棒或者硬面包。提前到达以留出足够的时间去取号码，以避免排长队带来的压力。赛前在周围走上十来分钟，或者慢跑几分钟。开始的时候要比你认为你应该达到的速度要慢些，然后慢慢地达到一个舒适的在掌控中的速度，就这样迎来比赛。如果有水站，你可以停下来喝水并且休息十秒。

你需要知道的事情

有氧间隔跑（AI）：先略微加快速度，使你的呼吸稍微困难些，然后慢跑直至你感到你得到了足够的休息可以继续正常的速度。切记总是使无氧的时间保持在一个相当短的间隔内（简单地说就是一瞥眼或者一息之间）。把这些训练当做一种游戏。当你这么跑的时候，试着再现这么一种感觉，就好像你当是个孩子的时候，你迫不及待地跑向公园，一刻也等不及的样子。

平缓的加速（GP）：你要在一百米内慢慢地加快速度，达到全力的百分之九十，保持十到二十米，再缓缓地减速。在你开始下一次加速前慢走直至完全恢复。这没什么大不了的，也不是什么真正有压力的，只是到你的身体足以承受的地步，让你的身体了解“这就是跑快的感觉”。值得注意的是，在几周有氧间隔跑（AI）或平缓的加速（GP）的训练后，你平时的步伐会开始觉得更加舒服，并且这么做能使你更快地适应跑步。

四个训练中的概念

休息：休息的意思就是不跑步。什么都不做，让你的肌肉和神经键得到真正的休息和恢复（R&R），使整个身体为下一个训练做好准备。两天充分的锻炼加上两天完全的休息要比普普通通的四天引起的连续疲劳来的更好。休息的日子也使你的精神得到休息，这样就能在恢复训练的时候感觉更有精神。

轻松的跑步：轻松的跑步意味着完全舒适和掌控。如果你是和其他人一起跑，你应该能够很容易地进行交谈。你会感到你似乎可以跑得更快些，但是不要这么做。这里有句话能鼓励你放松下来：不管你跑多慢，你每跑一英里都会燃烧掉一百卡。

长距离跑：长距离跑是任何一种持续的、比比赛距离更长的跑步，其目的是为了提高耐力。耐力能使你跑得更远并且感觉充满了力量。这儿有一个很好的长距离跑建议：找一个同伴和你一起每周训练。你会有充足的时间来讨论任何出现的事情。

速度训练：速度训练是指爆发性的跑步，比比赛的距离要短，有时是以比赛的速度，有时还要更块。这么做能加强心脏的强度，增加生物力学的效率，即每加仑能多跑多少英里，以及在心理上有更强的比赛需求，也就是说你不是想要自杀。要一直觉得跑步是有趣的。