用心理学方法分析如何增强自控力

1. 怎样才能增强自控力

自控力，其实其本质也就是意志力。如果要加强自控力，就势必要增强意志力，我们首先需要明确的是意志力的使用法则。

对，你需要养成一些良好的习惯，比如早起、健身、写作、绘画、听音乐……他们都能增强你的自控力。

在这个信息爆炸的社会，我们最需要自控力。所以，赶紧锻炼它吧！

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2. 怎么培养自控力

少年儿童良好的心理品质中包括自制力，家长应该注意孩子自制力品质的培养。人的自制力虽然带有先天性，但后天的影响、教育、自身修养更为重要。自制力的培养跟其他能力的培养一样，应该尽早开始。一般来说，小学高年级阶段是锻炼孩子自制力的最佳时机，错过了这个年龄阶段，再锻炼孩子的自制力就要花费更多的时间和精力了。如果孩子在小时候就慢慢形成了很好的自制力，对于他们以后的成长和发展有极其重要的积极作用。那么，如何培养孩子的自制力品质呢？
1、从“他制”到“自制”
孩子的自制力形成有一个过程，对于年纪较小的孩子还不能判断和评价自己行为的适宜度，这时，家长就要制定一些必要的“家规”了。比如放学回家一刻钟休息吃东西，饭后休息半小时然后练钢琴，练完琴收拾书包，之后到九点之前这段时间可自由支配，这样孩子慢慢就形成了习惯。要注意规矩不能太多，要善于抓住主要矛盾，要给孩子留一点空间。“他制”还可以通过家长、老师、朋友、同学等外力来进行，比如，孩子不能坚持晨读，可以请小伙伴每天和孩子一起晨读，这样相互监督与促进，孩子就能很好的坚持下来从而形成良好的自制力。
2、逐渐延长孩子延迟满足的能力
父母培养孩子自制力的关键，即培养孩子的”延迟满足”能力，这种能力实际上是自制力的表现。“延迟满足”不是教会孩子凭空等待，也不是一味压制孩子的欲望，而是让他们明白这样一个人生规则：好多愿望并非一朝一夕就能实现．你必须为此付出长期的努力才行。孩子的自制力的形成都有一个过程，不管是家长还是孩子都不要急于求成，另外，孩子自制力的形成过程中可能会有反复的现象，遇到这种情况，家长要从孩子的实际出发，对孩子要有足够的耐心，可以采用循序渐进的方式，比如孩子贪玩，家长可以让孩子在第一周时每天学习半个小时再玩，如果这很容易做到；第二周每天学习增加至40分钟，第三周每天学习50分钟再玩。自制力也就自然而然地形成了。采取这个方法，有利于培养孩子的自信，并且不会给孩子造成过大的心理压力，使他们能轻松地锻炼自制力。
3、让孩子掌握一些必要的克制技巧
① 注意力转移法，就是在受到不好的刺激时，可以先想点或干点别的。如俄国着名作家屠格涅夫劝人在吵架将要发生时，必须把舌头在嘴里转上10个圈。
② 心理暗示法，积极的心理暗示可以用来形成过人的意志力。比如，当坚持不下去时，告诉自己：“我一定行，只要坚持！”“太棒了，我又完成了一道题！还有三道题，我就大获全胜了！”等等。
③ 回避刺激法当遇到可能使自己失去自制力的刺激时，应竭力回避。如隔壁有人骂我，就不侧耳去听，而是外出散步。这样就避免发怒造成冲突。
④ 积极补偿法，比如如果自己要做一件自己很不擅长的事情或者很不喜欢的事情时，就告诉自己如果我要是完成了，就对自己实施一些奖励来补偿自己，比如看一部喜欢的电影，吃一顿大餐等等。
4、采取适当的奖励来鼓励已形成的自制力
当孩子有了好的变化时，如果得不到及时的关注和奖励，这种行为可能会退缩，回到原来的状态。我们可以采取以内在奖励为主，外在的物质奖励为辅的手段来对孩子进行奖励。内在的奖励，比如用真诚的赞赏的语气对孩子说：“你真的长大了，如果你坚持下来的话，你一定会成功的！”尤其是那些平时很少跟孩子交流的家长，家长的关注会让孩子更加坚定上进的信心。外在的物质奖励不要过于频繁，而且最好用于结果而不是过程。比如，当孩子通过一段时间的努力行为有了很大的提高，并有了实质性的成绩，你可以对他进行适当的物质奖励。像奖励一起去动物园，或者他很早就想要的一本书一个玩具等。而不要说：“你今天要是能连续学习一个小时我就给你买件新衣服！”那样做，会使孩子的自制力形成的过程带有表演性质，不利于孩子真正发展。

3. 如何提高个人自制力

在心理学角度来说，自制力有两个含义，一个含义是指你把自己的想法转变为行动的一种能力。一个含义是指一个人坚持自己想法不动摇的一种能力。

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在想和转变为行动这一含义上来说，人可以先有想法后有行动，也可以先有行动后有想法。我们平常所说的自制力强说的就是先有想法后有行动这一情况。但因为你的想法不一定就是正确的，即使你能够把你的想法能够百分百付诸实施，也不一定就是好的。所以在这一含义上来说，对提高你自制力要分情况来看。
在想法和坚持想法不动摇这一含义上来说，你能不能坚持你的想法毫不动摇，取决于你新的想法和你受到的外部影响是会巩固你的原有想法还是会瓦解你的原有想法。但因为你的原有想法不一定就是正确的，所以在这一含义上来说，对提高你自制力要分情况来看。

怎样提高自制力？
总的来说，要想提高你的自制力可以做到以下几个点：
1、 当你认为你的想法是正确的时候，你要尽量赶快把想法付诸实施。不要给自己时间去犹豫，只要你有时间犹豫，你就会出现拖延心理。而拖延心理大概率会瓦解你的想法，想法被瓦解了，你就不会去做了。你就会感觉自己自制力差。
2、 当你认为你的想法不正确的时候，你要尽量拖延尽量晚点去行动。给自己产生新想法瓦解这个错误想法的机会。

提高自制力的方法
3、 当你感觉自己总是爱拖延所以才导致你有正确的想法总是无法付诸实施，那么这就要消除你的拖延心理。消除拖延心理做两个事儿，一个事儿是多运动，提升你的身体活力，身体活力高了，你的拖延心理就少了。另一个事儿是培养你的某一兴趣爱好，拖延症心理的主要原因就是你的注意力过于分散，而注意力过于分散主要是因为你没有专一的兴趣爱好所导致的。因为你没有专一的兴趣爱好，所以你的注意力分散，注意力分散又导致你精神涣散，精神涣散就缺乏行动力。

经常运动可以提高自制力
4、 当你感觉自己思维太过于活跃想法太过于不稳定，想法总是跳来跳去坚持不住的时候。就说明你是个理智与感性比较分化对立的人。这种理智与感性的分裂性，导致你想法不定做事儿没有恒心不能坚持。面对这种情况，主要是学一学人情世故。把人情世故学得透透的就行了。要想学透人情世故，可以多看官场类的书籍、故事、影视片等。我这样说可能很多朋友不知道其中的逻辑，但没必要知道。这个辩证过程极其复杂。按照我说的做就行了。

提高自制力并没有那么难
5、 自制力比较弱的人，往往都是容易被人说服的人。往往是自己心里有个想法，但是轻易就会被别人说服进而改变自己的想法顺从对方的想法。或者是虽然不会被说服依然会按照自己的说法来。但往往是会在心里藏秘密。面对这种情况，训练自己不要轻易就别他人说服。训练自己不要在心里藏有过多的秘密。

4. 怎样提高自控力！

如何有效地提高自控力，这里我给你几条小建议。
第一，先急后缓原则。科学家研究发现，人们的自控力在早晨最强，然后随着时间推移，注意力会不断分散，自控力会逐渐减弱，到最后甚至会失控。因此，成功人士一般都把一天当中最重要最紧急的事放在第一位来处理。
第二，十分钟法则。当遇到自己不想做但又必须要做的事情时，我们不妨先“欺骗”一下自己：只做十分钟，之后如果还是不想做，那就不做了。而事实往往是，当我们迈出了最困难的第一步，接下来的一切，会变得顺理成章。
第三，简短运动。数据统计表明，运动可以增加人脑中神经元的数量，提高注意力，增强情绪控制与抗干扰能力。运动多长时间呢？每次5分钟就可以！也就是说，在工作学习间隙做做深蹲和俯卧撑，往往能事半功倍。
第四，规律生活。既然每次动用自控力都要消耗能量，那我们何不减少使用自控力的次数呢？将生活规律化，远离熬夜、赖床、打游戏等不良习惯，养成读书、健身、早睡早起、吃早饭等好的习惯，靠习惯来自控，而不仅仅是意志的力量。
第五，尝试冥想。方法其实很简单，闭上双眼，原地坐正，背挺直，按照“三吸入、六呼出”来调整呼吸，动用全部注意力聚焦到一件事上。每次只需5分钟，不仅能够释放压力，还能有效提升创造力和工作效率。
第六，憧憬未来。我们可以想象希望成为的自己和害怕成为的自己，想象的未来图景越真实、越生动，我们就会觉得和未来的自己联系得更紧，所做的决定就越不会在未来后悔。

5. 怎么增强自控力

一.意识到自控力的重要性

很多人根本没有意识到自制力的重要性，更别说锻炼。首先，你必须明白自控力是很重要的，并且经常有意识的锻炼自己的自控力，这样才能慢慢的增强。

二.从简单做起

从来没跑步的人希望半年可以跑马拉松

成绩在及格边缘徘徊的人希望下学期可以全班第一名

刚注册公众号的人希望一年内有10万粉丝

生活中，我们遇到了太多这样的人，一开始目标定的太高，之后发生了一点挫折之后就容易放弃。所以，在制定计划的时候，一定要从低做起，不要好高骛远，人生几十年，急什么呢？

在你没见过小溪之前，别奢望拥抱整个大海

三.给自己多点计划，同时进行

我是专注力很差的人，看书超过一个小时我就会分神，所以我会为自己同时制定多个计划，同时进行。

在我大四的时候，当时是考银行，考初级经济师，考四级三个目标同时进行，早上（40分钟银行行测，40分钟经济师题目，40分钟英语），下午，晚上也一样，都是三个目标同时进行。当时我的想法也很简单，我同时设定三个目标，总会过一两个吧。

反观不去实习不敢回家，一心考公务员的几个同学，基本上连笔试都没有过。因为时间多了，反而没有压迫感！

不要与人的天性抗争，专注于一项事情太久是会腻的，聪明的人应该学会转弯

四.原谅自己的颓废

我始终相信人的能量是守恒的，你今天斗志满满必定会有一天颓废荒废！

也不可能会有人永远都是正能量满满的，一年之中，只要你有九个月能保持正能量，剩下三个月，颓废又如何？可能你花九个月做了人家三年才能做到的事！要学会原谅自己的颓废，意识到颓废是很正常的一件事情，不要因为一点小事没做好就深深自责。

人非圣贤，孰能无颓

五.给自己适当的鼓励

人是需要激励的，当完成某种计划的时候可以给自己适当的奖励。

当我想吃麦当劳的时候，我就会去跑步半小时，然后奖励自己一顿麦当劳

上个月我给自己的目标是每天花三个小时以上在知乎答题。完成后，我奖励了自己一款运动耳机。

自己哄自己也是很重要的

六.时间并不是越多越好，紧迫感很重要

你是否出现过下面的情况

周五书包带了一堆书回家准备周末看，结果两天后原封不动的带回学校

晚上比较忙没时间锻炼准备周末再锻炼，结果一次都没锻炼

这个暑假就不回家了准备在宿舍好好看书，结果每天都是煲剧逛街，看书时间平均一小时都不到

大三了不去实习了，准备留在图书馆好好看书准备考公务员，结果每天都在图书馆玩手机看杂志。

现在还早，先看部电影，晚点再学习，结果一天都在看电影。

为什么会发生这种情况？

因为你没有紧迫感！

人都是有拖延症的，当你知道时间还很充裕的时候你只会拖延拖延拖延，然后就没有然后了

动起来比闲了再做更重要。

同学，你没有你想象中的这么忙

七.远离诱惑

关掉手机通知功能！
关掉手机wifi，数据连接
去陌生的环境看书
少点跟别人闲聊

远离诱惑，才能专注学习

八.找个朋友，共同激励

我当年考银行的时候，也是很害怕，很迷茫，很自卑。

每次在网上看到该银行有上千个人报名而只收二三十人

每次去面试看到都是211.985出来的本科生甚至研究生而我只是二本垫底的学校

每次听别人自我介绍都觉得好高端而自己讲的好low

每当这种时候，我都很想放弃。所幸，当年有个同学跟我一起考银行，我们晚上一起讨论面试技巧，一起花钱在网上修改简历，一起研究笔试题型，大家互相激励互相学习。

现在，他在建行，我也在银行

找个志同道合的朋友，比单枪匹马有用多了

九.提前一晚制定好计划

我最近迷恋知乎，每晚会花三小时以上在知乎。但是在周末休息的时候，我反而没有怎么写文章，一直在玩游戏看小说。

6. 如何增强自控力

1、加强思想修养。人的自控力在一定程度上取决于他们的思想素质。一般来说，具有崇高理想抱负的人决不会为区区小事而感情冲动产生不良行为。因此，要提高自制力最根本的方法是树立正确的人生观、世界观，保持乐观向上的健康情绪。

2、提高文化素养。一般来说，一个人的文化素养同其承受能力和自控能力成正比。文化素质比较高的人往往能够比较全面正确认识事物，认识自我和他人的关系，自觉地进行自我控制、自我完善。

3、稳定情绪。用合理发泄、注意力转移、迁移环境等方法，把将要引发冲动的情绪宣泄和释放出来，保持情绪稳定，避免冲动。

4、要强化自我意识。遇事要沉着冷静，自己开动脑筋，排除外界干扰或暗示，学会自主决断。要彻底摆脱那种依赖别人的心理，克服自卑，培养自信心和独立性。

5、要强化实践锻炼。一方面要加强学习，积累知识，开阔视野，用知识来武装和充实自己，提高自己分析问题和解决问题的水平，并通过学习别人经验来扩展自己决断事情的能力；另一方面，要积极投身到部队生活实践中去，刻苦锻炼，不断丰富经验，提高自己的适应能力。

(6)用心理学方法分析如何增强自控力扩展阅读

自控力，主要体现在“控”字上，它区别于“自制力”，两者却又密不可分。自控，可以理解为自我控制，对外界诱惑及自身行为习惯的一种控制。缺乏自控力，就不会形成良好的习惯行为，严重点会因为抵挡不住外界诱惑，走上犯罪道路。自我的控制，通过调节自我的心态，增强自我的意志力来提高。

7. 怎样增强自控力

怎样提高自制力？有以下一些建议,楼主可以参考:

1加强思想修养。人的自制力在一定程度上取决于他们的思想素质。一般来说，具有崇高理想抱负的人决不会为区区小事而感情冲动产生不良行为。因此，要提高自制力最根本的方法是树立正确的人生观、世界观，保持乐观向上的健康情绪。

2提高文化素养。一般来说，一个人的文化素养同其承受能力和自控能力成正比。文化素质比较高的人往往能够比较全面正确认识事物，认识自我和他人的关系，自觉地进行自我控制、自我完善。

3稳定情绪。用合理发泄、注意力转移、迁移环境等方法，把将要引发冲动的情绪宣泄和释放出来，保持情绪稳定，避免冲动。

4要强化自我意识。遇事要沉着冷静，自己开动脑筋，排除外界干扰或暗示，学会自主决断。要彻底摆脱那种依赖别人的心理，克服自卑，培养自信心和独立性。

5要强化实践锻炼。一方面要加强学习，积累知识，开阔视野，用知识来武装和充实自己，提高自己分析问题和解决问题的水平，并通过学习别人经验来扩展自己决断事情的能力；另一方面，要积极投身到部队生活实践中去，刻苦锻炼，不断丰富经验，提高自己的适应能力。

6要强化意志力量。要培养自己性格中意志独立性的良好品质。对自己奋斗的目标要有高度的自觉。只要你经过自己的实践认准的事，就应义无反顾地走下去，想方设法达到预期目的。不必追求任何事情都做得十全十美，不必苛求自己没有一点失败，不必过多地注意别人怎样议论你。

7调整好需要结构。当需要不能同时兼顾时，抑制一些不可能实现的需要。如古人所云："鱼我所欲也，熊掌亦我所欲也，两者不能兼得，舍鱼而取熊掌也。"

8要强化积极思维。俗话说："凡事预则立，不预则废。"平时注意经常思考问题，增强预见性，关键时刻才能及时、果断、准确地做出选择。

8. 怎么增强自己的自制力呢。

自制力本能：如何提高自我控制力

——THE WILLPOWER INSTINCT阅读总结

正如题目中所描述的，这本书主要通过对心理学实验以及人体（尤其是大脑）的生理特性进行专业化分析，来揭示人们在面对自控力挑战时源自本能的“弱点及优势”，从而让读者能够更加清楚得进行自我认识；并提供了一系列有针对性和实践性的方法建议，让读者能够更好得提高自控力，更加理智得进行自我管理，自我监督。

关于自控力的重要性应该不需要多加强调了，人类文明发展到今天这样的社会状况，导致我们不能像原始人那样去根据本能生活。我们每天都在与外在的诱惑、内在的惰性进行斗争，经常面对的挑战是：想做，但是不能做；不想做，但是必须做。所以更好得了解自控力的特点能更好的让我们在生活学习工作中认识自己，控制自己，做出正确的决定。本文将提取出原书中的重要内容，主要有一下几个方面。

• 观点

• 经典实验： 从实验的现象和结论获得启迪

• 观察自我： 了解自己行为和想法的原因

• 提高方法： 针对性推荐了一些训练提高方法

一 、什么是自制力

由于现代人大脑结构的原因，人类比其他动物多了认识自我、反思自我的能力，同时我们每个人的大脑中都有多重自我在相互竞争合作着来控制我们的想法、感受和行动（有点像电影《头脑特工队》里描绘的那样）。每一个自我控制的挑战就像是这些不同版本的自我之间的战争。要想让最优秀的自我来控制自己，我们需要强化我们的自我认识和自我控制能力。



观察自我：
1. 哪件事更难？
想象你正面对着自控力挑战，“做与不做”哪个对你来说是更困难的？是什么导致某一个选择对你来说很是艰难呢？
2. 直面你的两种想法
面对自控力挑战的时候，试着描述一下你大脑中正在竞争着的两个自我。哪个是冲动版本的你？哪个是智慧版本的你？

提高方法：
1. 记录你的选择
至少花一天的时间，留心记录你面对自控力挑战是做出的选择。这有助于你更好的认识自己，感受自控力。
2. 大脑冥想训练：

• 找个地方坐好，可以在椅子上坐直也可以盘腿坐在垫子上，然后将手自然得放在大腿上面。眼睛可以睁着，但是要注意别被其他东西分神；可以闭着，但是要注意别睡着了。

• 将你的注意力集中到呼吸上面，如果走神了就赶紧扭转回来。这个训练可以强化你的前额皮质，缓解你的压力并减少诱惑带来的冲动感，从而有助于提高自控力。

• 用心去感受气息在体内的流走，并且留意你的思维不要走神。这个部分可以训练自我感知和自我控制能力。

每天有个5分钟就可以，增加时长会有更好的效果，不过要保证自己能够坚持。同时注意不要拿冥想作为借口，影响正常的生活学习工作。

二、 自我控制力是人类的生物本能

在人类的进化历程中发现有良好的自我控制能力的理智个体更容易生存下去，所以根据自然选择，渐渐地我们体内进化出了一套机制专门应对面临各种诱惑和冲动的情况。但是在面对自控力挑战的时候，我们很容易进入自我控制的错误状态，比如长期的紧张就容易让人被最冲动的自我控制。所以我们需要调整自己的状态，从压力中解放出来，将能量放到自我控制机制的运行上。

观点：
自我控制也是一种生物本能，能保护我们别被自己的行为伤害。

危险应对机制:
眼睛发现的信息传递到了大脑的“杏仁核区域”——人的警报系统。当识别到了威胁，就像这个信息传递到大脑和身体的其他部位。这时身体启动 “Fight-or-flight response”——攻击或逃跑响应，血糖升高，心肺机能高速运转，注意力高度集中与外界的情况，从而来让身体做出更多的本能反映。

自控力响应机制：
尽管面对的自控力挑战也是一种威胁，但是人类的身体机制有一套与危险应对机制完全相反的进制， “Pause-and-plan response”——暂停并计划响应。这时不需要你的身体变得紧张而提高反应速度，相反需要让你的身心放松，变得平静下来。
很好理解，因为威胁不是来自外部，而是来自你内在的想法、情绪和感觉；当大脑的自我监视系统觉察到你的不理智想法的时候，它会调动更多的能量到你的前额皮质区域（前面已经提到这是掌管自控力的区域）；所以会让你的身体平静下来，避免一时冲动，但是会让你的大脑高速运转，从而更加理智得去衡量利弊、去做出自我选择。

下面我们就是要想办法让自己的这个本能强化。

观察自我：
1. 威胁是什么？
当面对自控力挑战时，要学会识别自己内部需要限制的那个冲动。
2. 了解压力和自控力的关系
注意留意一下你在高压的状况下，你的自我控制能力有没有什么变化。就是面对诱惑，要发脾气，想要拖延做事之时的反应。

提高方法：
1. 呼吸训练
在体育比赛的最后关头，有些运动员能够顶住巨大的压力，带来惊天大逆转的绝杀球，这种运动员我们往往称之拥有“大心脏”。控制力也有相近的地方，实验证明心跳变化率越大的人控制力越强，同时证明呼吸深的人心跳变化率高。
进一步调查发现将自己的呼吸减缓到“4~6/分钟”能调节我们生理上达到更佳的自控状态。经常做深呼吸还是很有帮助的。
2. 每天至少五分钟户外活动
对，要求不高，5分钟即可，贵在坚持。即使只是到户外环境好的地方放松得走走也行，可以释放压力，改善心情，增强自己的动力。
3. 睡眠
能够保持有规律的充足睡眠最好，如果不能，可以试着在长时间的学习工作后打个小盹，或者在每周要抽出一天进行好的睡眠。这样都可以减少身体的负荷。
4. 放松自己来存储意志力
每天很疲劳的时候，可以选择躺在一个舒服的地方，深呼吸，将身体疲惫的部位进行舒展。这可以帮助你在经历了一整天的紧张和自我控制的要求后得到恢复。注意定闹钟不要睡着了。

三、 自控力就像肌肉

人的自控力是有限的，不能控制所有的东西，同时也是会疲劳的，但是更关键的是可以通过训练来加强。就像肌肉一样，“要么使用，要么退化”。我们可以像运动员进行体能训练一样来训练我们的自控力，下面我们会介绍一些方法。

观点：
自控力就像肌肉，会疲倦，但是常规的练习可以让它更强大。

我们都知道，在细胞层面最关注的是能量，人体机制能够感受能量的变化，然后影响脑神经系统产生意识感觉和想法。那么自控力和能量有什么更直观的关系呢？

果然，经过早期生理学实验发现，人的自控力与血糖浓度有关。很好理解，“吃饱了才有力气”的这种想法很好得说明了我们要及时补充能量。

后来又发现人的自控力选择倾向更准确的来说有是和血糖浓度的变化趋势有更强的联系。所以我们可以更多得从人体本能的角度来增强自控力了，请往下看。

观察自我：
下面的几个观察点可以让你更加深刻得感受到自控力和肌肉的相似性，同时也能便于了解自己的个人特点。
1. 留意每天自控力的变化
注意观察一下自己自控力的强弱变化，尤其是什么时候最强，什么时候最弱。这样你就可以在自控力最强的时候安排一些比较关键紧急的事务，在自控力最弱的时候及时放松充电。
2. 你是否真的疲惫了？
有过长跑经历的人都有这样的感受，差不多跑到1~2分钟左右，身体感觉特别难受，很想放弃。但是往往撑过了那段时间后，反而感觉轻松了。这是主要是因为能量突然被消耗，血糖迅速下降，而大脑神经系统这时由于自我保护容易出现“危机恐慌”，从而让你产生了想要放弃的想法。可是这个时候往往远远没到你的极限，坚持下去，你会不断超越自我，做得更好！所以你可以留意一下，每当自己感到累、想放弃的时候，是否是真的不行了。

提高方法：
1.健康饮食
前面已经提到，能量和自控力有很直接的关系，但是有一些食物吃多了又可能和很多人的“减肥目标”有所违背。所以我们需要的是通过合理健康的饮食来保证身体血糖的稳定。低升糖指数食物是不错的选择，同时注意保证早饭。

低升糖指数食物：GI值<46(0—45)

• 蔬菜类：菠菜海苔海带豆芽 大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇 芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇 平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕

• 豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆

• 水果类：樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄

• 肉蛋类：鸡蛋鱼肉虾仁蟹

• 奶类及饮料类：酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁

• 主食五谷类：粉丝藕粉荞麦黑米通心粉

• 糖及糖醇类木糖醇：果糖

2.像训练肌肉一样训练自控力

• 强化“我不能”：承诺说话时不要带上口头禅和脏话，试着使用非惯用手来做一些事。

• 强化“我要”：承诺每天做一件原来不做的事情，比如每天冥想5分钟，每天写日记，起床叠被子……

• 强化自我监督：将追踪自己原来不注意的细节变得日常化。比如记录开销，记录饮食，记录上网看电视玩游戏的时间等等。

由于大脑做选择的过程也是在潜移默化中有所记忆的，所以就像肌肉也会习惯某种动作一样，这种训练带来的效果不会仅仅局限在你所训练的内容上面。

3.找到“我想”能量源
找到最能鼓舞你斗志的东西。然后每当你想要向诱惑妥协或者放弃的时候，想想你的这个梦想。

四、 小心自己给过失发“特许”

有时候怕的就是进一步，退两步。虽然很不愿意承认，但是有时我们就是那么容易自我满足，给了自己一个“好人证”，然后允许自己“越界”，将自己最初的梦想什么的给忘得一干二净。。。

观点：
我们经常将面对自控力挑战的反映转化为对自己精神道德价值的判断，当自己在几次自控力挑战中有了好的表现就允许对自己“放水”。而且这种观点往往会麻木了我们对很对外界诱惑的看法。
所以我们为了更好得自我控制，不应该有太多自我人格精神层面上的映射，而是应该更加专注于目标和价值本身。
看看下面的几个观察点，你会有共鸣的。

观察自我：

• 善与恶
  注意一下是否当成功战胜自控力挑战后就给自己定位为“圣人”，然后允许违背最初的约定？最明显的例子:想要减肥的人在几小时锻炼之后感觉自己特别有成就感，自我膨胀，然后晚饭允许自己吃只鸡并不忘来个饭后甜点。。。
  这是典型的“走一步，退两步”，要小心不要犯这种迷糊，后面的提高方法里会介绍这种时候如何唤醒自己。

• 向明天“贷款”
  上面的那种情况起码还曾前进过，注意观察，你会发现我们很多时候往往什么都还没有做，只是给自己的明天定了一个非常充足的计划就很满足了，就让自己在今天继续放纵下去。
  可是第二天就能够做好吗？往往“明日复明日，万事成蹉跎”，这样在通往目标的道路上是不能前进的。

• “光环”作用
  注意观察一下自己是否会因为一个不好的事物有一部分的优点，就认为这是正当的？如果是这样我们往往会中别人的圈套，比如下面的例子：

• 你本来打算减少日常的开销，别浪费钱在没用的东西上，可是突然发现商场促销打折，你觉得这个时候买东西就是在“赚钱”啊！结果买了一堆没有用的东西，回到家里才明白自己到底“赚”了多少。

• 你本来打算少吃膨化食品来保持健康饮食，结果发现上面写着“非油炸”，你是否顿时感觉它很健康了呢？可是这终归还是膨化食品。

这样的例子还有很多，注意一下你会发现身边有很多这样的“圈套”。

4.认清你是谁
心理学家调查发现，人们太容易被周围的事物影响而在心里升起的“圣人感”，然后被蒙蔽得看不请自己，最终做出错误的决定。所以，当你在面对挑战的时候，你要注意辨别哪个是真实的自己，是那个应该脚踏实地朝着目标前进的人？还是那个心中有着莫名优越感的井底之蛙？

提高方法：
1. 想想为什么给过失发“许可证”
下一次你发现自己因为过往的好表现而允许自己沉迷的时候，请停下来思考自己为什么觉得自己很“伟大”，而不要去想自己是否应该值得这个奖赏。
这会唤醒你最初的目标，让你明白你真正要做的是什么。
2. 明天也和今天一样
如果你想借用明天来替今天的自己开脱，你不妨这样想想：
如果我今天要违反承诺，我去做某件我不应该做的事，那么明天我也会这样做，我是否愿意每天都这样下去呢？如果我今天不做我应该做的事，那么明天我也不会做，最后什么时候来做呢？

五、 别把“空头支票”当成快乐

有一个实验，这个实验现象可以给大家深刻的印象，碰到相同的情况想想这个实验就能给你足够的刺激。好，接下来说说这个实验。

经典实验：
科学家 Olds 和 Milner 往小白鼠的大脑的一个区域植入了一个东西，然后只要一按按钮就能给那个区域一个兴奋刺激。结果发现小白鼠非常渴望受到这个刺激，于是实验人员进一步将这个按钮给小白鼠，并让它得知按这个按钮就可以得到刺激。
结果，小白鼠什么事也不干了，每隔几秒钟就按一下按钮，直到让自己兴奋致死。即使中途给它最喜欢的食物，它也丝毫不理会。
那只老鼠一直给自己刺激，最终死了。你肯定以为这是刺激了小白鼠大脑的快乐产生区域，它是“快乐”死的。科学家最初也是这么认为的，但是进一步实验发现，这个大脑区域并不是“愉快中枢”，不能产生快乐，而是“奖赏系统”。也就是说这个刺激并不能让大脑产生快乐，只是不断说：“再来一次，下一次可能会让你感到快乐。”具体的实现，靠的是多巴胺这种物质。
这个实验确实很震撼，这足以说明“欲望”产生的影响。而我们人类的生活中到处都是这种刺激，让我们产生各种各样的欲望，所幸的是我们人类还发展出力更多的自我意识，可以让我们有自我控制，并往正确的方向前进。

观点：
我们大脑会说谎，把“对奖励的承诺”当成了“对快乐的保证”，所以我们往往会去追逐一些可能永远不会兑现快乐的东西所带来的满足感。
可想而知，这只是一种冲动，并不正真意味着快乐。所以欲望对自控力来说，既是源泉，也是威胁。我们应该辨别那种才是真正的快乐，同时利用“多巴胺”来给我们提供动力。

观察自我：
1. 什么东西让你的多巴胺爆发
注意留意一下什么东西能够吸引你的注意力，能够作为“对奖励的承诺”让你的多巴胺释放？是食物？酒精？购物？社交网络？还是其他？
也就是是否有些东西让你想那一只刺激到死亡的小白鼠一样，或者像巴普若夫那只一听铃铛响就像吃食物流口水的狗（这个实验是工具性条件反射的经典案例）那样。
2. 留意生活中商家对你的刺激
由于这样“奖励系统”对人的影响实在太大，所以我们周边有很多商家都在利用这些手段，在暗地里影响你大脑的判断。所以当你逛商店看广告时，留意你所见、所听、所嗅。
3. 注意欲望带来的紧张和焦虑
尽管欲望会有正面和负面影响，但是不可忽略的是它都会伴随着紧张焦虑这样的副作用。留意一下想要实现某种欲望的时候，紧张和焦虑是否产生了。

提高方法：
1. 利用多巴胺来帮助你做事
如果有某件事情你一直拖延，那么你可以将它和你前面观察自己得出的会刺激你多巴胺释放的东西关联起来，这会给你提供动力。
2. 测试一下这个“对奖励的承诺”是否可靠
当你碰到那些你的大脑告诉你可能会给你带来快乐的诱惑时：可以事先先仔细想想大脑答应了你的“奖励”是怎样的，然后让自己妥协，再来就是评估这个时候你得到的感受是否有之前想得那么好？
通过这个训练的人通常发现有两点结果，要么发现真实奖励更少，要么发现根本没奖励。最后都有助于自我控制。

六、 要懂得原谅自己

从前面很多节都能看出这样的观点，心情很容易影响我们的判断，尤其当自己压力很大时往往会想要让自己“放松”一下，从而违背了自己许下的承诺和制定的计划。所以我们不光要鉴别什么让我们感觉好？是“对奖励的错误承诺”，还是“对未来做出改变的错误期望”。同时我们还要保护自己别被施加在自己身上的压力给影响。
我们常常认为是对自己的严格要求让自己能够坚持下来，所以一旦犯了一些错误，我们倾向于狠狠批评自己。但是心理实验证明我们很容易“自暴自弃”，我们在这种时候反而会把对自己的批评当成一种借口，然后继续让自己消沉下去。
所以往往在碰到这种情况时，我们需要的是原谅自己，同情自己，然后让自己重新鼓起勇气去挑战。

观点：
如果对自己感觉很糟糕只会让自己更容易屈服，如果能减少那份罪恶感会让你更强大。

观察自我：
1. 你是如何减压的？
2. 周边有什么东西让你感到恐惧？
3. 当你犯错的时候你是怎么做的？
4. 是不是感觉想想未来就感觉很好受了？
经过实验发现，当人们对今天的自己感到很不满意的时候，会倾向与给未来的自己定计划，然后想象未来的自己将做的多么多么好。。。这的确会让现在的自己感到很舒服，可是未来的安排很可能也只是一时兴起，并没有对现在的问题有任何实质性的改变。要知道，真正需要的是一步步改变自己的行为。

提高方法：
1. 真正有效的放松方式：

• 运动

• 祈祷或参加宗教服务

• 阅读

• 听音乐

• 与朋友家人待在一起

• 写随笔

• 去外面走走

• 冥想或者练瑜伽

• 某些创造性的爱好

2.当你犯错的时候，原谅自己
假如你的朋友碰到了你现在的这种情况，你会怎么去安慰，好让他不要继续内疚，不要自暴自弃？然后把这样的安慰转到自己身上。
3. 如何下决心
如果只是为了安慰自己而下决心是没有用的。我们需要预测一下什么时候诱惑又会出现来让你违背誓言，然后想象一个有效的行动计划好让自己到时不会妥协。这样才能找到有效的解决问题的方式。

七、 为了一时的满足而出卖未来

有一个很有名的心理学实验，意思差不多是跟一群4~5岁的小孩说，现在你可以吃这颗糖，但是如果你坚持十分钟不去吃它就能获得两颗糖。

实验过程中发现有一些聪明的孩子能坚持住，还能想办法让自己坚持住，比如把糖放到自己看不到的地方去，或者让自己转移注意力到其他地方。最后的跟踪调查发现忍耐时间越久的孩子在长大后取得的成就越大。

但是类似的对比实验在一群黑猩猩和人类大学生中进行，结果72%的黑猩猩忍选择了等待，而只有19%的人类大学生选择了等待。

科学家的解释是我们理性是有边界的，如果一切事情都正常有序，我们可以非常理性。可是一旦诱惑变得那么真实，大脑会突然转向“寻求奖励”的模式，这时就变得不再理性，相反冲动会让我们变得简直连自己都认不出来。

同时，实验发现我们对未来的想象基本上都是由错误的，未来的自己就好像是一个陌生人，未来的奖励也变得不重要。我们更多得只在乎现在的自己，只在乎眼前的利益。我们需要让自己明白未来的那个人就是自己。

具体内容通过下面一步步介绍来理顺：

观点：
我们没办法清楚得认识未来，所以导致因为一时的满足而向诱惑妥协，或者将某些事情不断拖延。

观察自我：
1. 你是否在心里给未来的奖励打折？
每当你面对自控力挑战想要放弃时，注意问问自己现在是否在心理将未来的奖励给打了折扣。
2. 你是否常常等待未来的那个自己？
我们常常想，未来的那个自己多么多么有能力、有时间，并且将很有自控力，到时就能去做很多我现在不想做的事。可是你注意仔细想想，你真的会发生那么大的变化吗？
3. 你是否可得太远了？
当然，还有一部分了又看得太远了，他们深知未来还有无数的挑战，在取得了成就的时候仍然认为现在并不是放松的时候，所以一直克制自己。有些感受过去了就不会再来，所以在开心的时候还是要享受一下特别的时光。

提高方法：
1. 等10分钟
上面提到了，当诱惑和冲动突然来临时，我们基本是丧失理智的。这个时候注意提醒自己用十分钟缓一缓，十分钟之后再来做决定，你会发现自己理智了很多。相同的道理，如果有件事一直不想做，你可以先让自己做十分钟，然后再看看自己是否愿意继续做下去了呢？
2. 减少在心里给未来奖励打的折扣
可以试着每次面对自控力挑战时，别想你现在可以得到什么，想想你未来会失去的东西。你会发现你其实很期待未来的奖励，这时就不太容易被一时的诱惑打倒。
3. 给未来的自己提前做约定
我们也应该提前认识一下自己的未来，明白自己最容易受什么的诱惑，最容易在什么情况下放弃，然后采取相应的方法让自己远离那些诱惑，想想如果碰到了该怎么办。
同时也可学学项羽“破釜沉舟”，让自己没得可选。或者给自己制定奖惩机制。
4. 遇见未来的你
有一个实验，让两拨人从1000元中选一部分存起来给未来的自己。实验前，让两拨人分别照镜子，其中实验组看到的是通过虚拟现实技术做出来的未来老了的自己，对照组看到是当前的自己。结果实验组留给未来自己的钱要多一番。
前面也说了，我们往往不能意识到未来的那个人也是自己，所以往往不为未来考虑。故而，我们应该试着去遇见未来的自己，可以给未来的你写一封信，想想未来的你会是什么样子，在做些什么事情。

八、 自控力是会传染的

加入你正在看一个人缝衣服，你的大脑会让你感觉你的手也在穿针引线，突然间针那人扎到了手，你的大脑也会给你一个被扎的感觉。
这也正是“近朱者赤近墨者黑”。

观点：
我们的自我控制会受到别人的影响，这个影响可以是正面的，也可以是负面的。

观察自我：
1. 你的社交网络
2. 你正在模仿谁
3. 你最容易受何人影响
4. 你是否跟风随大流
这就是人类的跟风习惯，试着注意一下自己在生活中是否也是这样被迷惑了。

提高方法：
1. 强化你的免疫系统
要避免别人的自控失败对你造成影响。你可以在每天清晨回顾一下你自己的目标，告诉自己要做好自我，别被他人影响。
2. 想想你的偶像
当你面对自我控制烦恼时，想想你的偶像会怎么做，让他给你动力。
3. 自豪的力量
想想一下，当你做好一件事情的时候，大家会怎么看你，那种自豪的感觉会给你动力。
4. 参加组队项目
大家一起朝着一个目标前进，互相激励是能够带来很大帮助的。

九、 让你不要想一件事，你偏偏会一直想

我们大脑有这样的特点：
经典实验
让你接下来想什么都可以，就是别去想白熊。结果肯定是，越是不去想那白色的熊，它就越是会出现。

这叫做“讽刺性反弹”，具体原因和大脑内部的“处理进程”和“监控进程”有关，在此就不详细介绍了。

但是这在我们的生活中自我控制的时候经常遇到，我们本来想让自己避开不去想某件东西，可是越这样就越难控制。

观点：
如果试图去抑制想法、情绪、诱惑会让你更多得去想那件事，更多得产生那种感受，甚至做你本该避免去做的事。

其实心理学家发现，有些人之所以会自杀，往往是因为一开始产生了这个念头，本来想忘了它，结果发现越想舍弃这个念头就越难舍弃。结果误以为是上天的意思，自己非死不可。其实这只是我们大脑中的“处理”和“监控”机制造成的最正常不过的现象。

观察自我：
1. 调查“讽刺性反弹”
2. 哪些东西是你非常想要的？


提高方法：
1. 感受你的想法，但是别以为它是真的
很明显，有些糟糕的想法进入了你的脑袋就很难丢掉了，但是可以教一个方法让你好受一些。
静静得坐好，专注于呼吸，用心去感受一直徘徊在你脑海中的东西，只不过你知道那些想法都是不真实的，然后通过呼吸让他们排出身体，消散出去。
2. 接受心中对诱惑的反映，只是不要行动
想想白熊实验，当某些有诱惑性的想法来临的时候，躲是躲不了了。所以安安静静得坐好，然后接受那个诱惑，并回忆自己的目标计划，让你心中的那盏灯去对付它。
3. 在欲望中冲浪
如果一种欲望快要占领你的大脑了，你不妨调动你的身体感官，把他们想象成海浪，然后你在海上冲浪。是否特别有意思，稍等片刻就会发现自己的心情不是那么冲动了。

其实面对这些想法，不要试图去摆脱，用心感受自己的思想，不过注意千万不要妥协。

结语

前面的方法，能够很好地解释你碰到的各种问题。关键是要专注，注意自己的想法，然后采用正确的方法应对。上面提到的方法都很值得尝试一下，看看那些适合你。

9. 如何增加自控力

提高自控能力的方法有很多：一、积极的明确人生目标，控制自己的欲望，面对紧张、焦虑、烦躁等情绪问题的时候积极转移注意力，比如做些开心的事情，可以和好朋友聊天，出去逛街，听一下音乐，看看电影等等，都能够让自己的情绪平稳下来，控制负面情绪。二、积极的与人沟通，学会表达，这样才能够控制自己的欲望和负面情绪，不能让自己的矛盾、冲突压抑在心里，越压抑反弹越严重后果就越危险。而要及时的与人沟通，学会表达，寻求家人、朋友的理解和支持，增进与周围人的感情和信任。三、也可以考虑使用心理治疗的方法，比如人本主义疗法、家庭疗法、认知行为疗法等心理咨询和治疗的方法，这些都能够改善认知，同时发展健康的行为，让自己变得更加成熟，提高应对挫折的能力以及自控能力。

10. 怎样加强自我控制能力

自我控制能力（简称自控能力）是自我意识的重要成分，它是个人对自身的心理和行为的主动掌握，是个体自觉地选择目标，在没有外界监督的情况下，适当地控制、调节自己的行为，抑制冲动，抵制诱惑，延迟满足，坚持不懈地保证目标实现的一种综合能力，表现在认知、情感、行为等方面。良好的自控能力是21世纪所需要的创新型人才的必备素质。
一个人只有正确地认识和评价自己，才能提高自我控制的动机水平。
一个有顽强毅力的人在受到挫折时不会垂头丧气，在成功时不会趾高气扬，在冲动时不会横冲直撞。
自控行为的多次重复就可形成良好的习惯，从而降低自控行为引起的紧张感，使自控行为容易完成和保持。
首先不要有压迫自己的感觉，试着在生活中找一些自己做起来感觉舒服的事，比如你所说的放纵，偶尔的放纵，然后再为自己制订一些小计划，难度不要太高，但一定要完成，完成不了，再找找原因，找一本心理历程的笔记本记起来，在迷茫的时候看看会帮助你改善自己的自控能力。把困惑和感受写下来，写东西的过程，就是一个促进自己思考的过程，可以帮助自己走出片面的情绪走向理性的对待问题；和朋友倾诉也有类似的效果，因为也要组织语言表达自己的感受。

怎样提高自律性？有以下一些建议,楼主可以参考:

1加强思想修养。人的自制力在一定程度上取决于他们的思想素质。一般来说，具有崇高理想抱负的人决不会为区区小事而感情冲动产生不良行为。因此，要提高自制力最根本的方法是树立正确的人生观、世界观，保持乐观向上的健康情绪。

2提高文化素养。一般来说，一个人的文化素养同其承受能力和自控能力成正比。文化素质比较高的人往往能够比较全面正确认识事物，认识自我和他人的关系，自觉地进行自我控制、自我完善。

3稳定情绪。用合理发泄、注意力转移、迁移环境等方法，把将要引发冲动的情绪宣泄和释放出来，保持情绪稳定，避免冲动。

4要强化自我意识。遇事要沉着冷静，自己开动脑筋，排除外界干扰或暗示，学会自主决断。要彻底摆脱那种依赖别人的心理，克服自卑，培养自信心和独立性。

5要强化实践锻炼。一方面要加强学习，积累知识，开阔视野，用知识来武装和充实自己，提高自己分析问题和解决问题的水平，并通过学习别人经验来扩展自己决断事情的能力；另一方面，要积极投身到部队生活实践中去，刻苦锻炼，不断丰富经验，提高自己的适应能力。

6要强化意志力量。要培养自己性格中意志独立性的良好品质。对自己奋斗的目标要有高度的自觉。只要你经过自己的实践认准的事，就应义无反顾地走下去，想方设法达到预期目的。不必追求任何事情都做得十全十美，不必苛求自己没有一点失败，不必过多地注意别人怎样议论你。

7调整好需要结构。当需要不能同时兼顾时，抑制一些不可能实现的需要。如古人所云："鱼我所欲也，熊掌亦我所欲也，两者不能兼得，舍鱼而取熊掌也。"

8要强化积极思维。俗话说："凡事预则立，不预则废。"平时注意经常思考问题，增强预见性，关键时刻才能及时、果断、准确地做出选择。