杠铃杆背部训练方法

⑴ 杠铃运动项目背直肌锻炼方式及提升腰背力量的具体方法有哪些

杠铃运动项目背直肌锻炼方式及提升腰背力量的具体方法有硬拉、俯身划船、T型杠铃划船、潘德勒划船、T杠单臂划船。

⑵ 如何通过杠铃来锻炼自己全身肌肉

肌肉在我们的印象中和钢铁的形象好像是密不可分的，都是坚毅，经过千锤百炼的。所以杠铃很是被健身大神们所喜爱，并不仅仅是因为它冷酷的外表，只要我们合理的运用它，做出规范的动作，就能让大部分部位得到很好的刺激。

动作四：直腿硬拉

这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉，开始姿势和上个动作相同。然后俯身，臀部向后保持身体的稳定，上身和地面平行后再将杠铃拉上来，回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作，对于背部肌肉收缩很有效果。

上面的动作涵盖了肩部，手臂，腰腹以及腿部，可以说是很丰富了。

⑶ 只有哑铃和杠铃该怎么有效的训练背部

可以双手拿哑铃或者抓握杠铃，做硬拉可以有效的加强背阔肌和竖脊肌的力量。保持下肢直立，上身保持平直胯部弯曲45度双手保持伸直状态往上拉就能有效加强背肌训练。背部肌肉主要是斜方肌、大菱形肌、背阔肌、大小圆肌、竖脊肌。

⑷ 想通过杠铃俯身划船来锻炼自己的背部，应当注意哪些方式

我们在锻炼背肌的时候经常用的动作是很多的，其中杠铃俯身划船是大家都很熟悉的动作也是很多人都经常做的动作，而且杠铃俯身划船还有好几个兄弟动作，比如哑铃俯身划船和T杠划船，这些动作是非常相似的，只是功能上略有不同。

我们在锻炼背肌的时候划船类动作是必须做的动作，其中杠铃划船更是佼佼者，但是为什么会这样呢？我们在锻炼背肌的时候为什么一定要锻炼这个动作呢？相信很多刚开始健身的人都是只知道这个动作是干嘛的，但是不知道为什么要做这个动作。

所以我们在健身的时候往往需要花大量的时间去调整背肌感觉，让我们在运动的时候能够充分感觉背肌的收缩，而杠铃俯身划船的时候，我们更容易控制背肌所有的肌肉，所以感觉更容易找一些。

因为背肌上很多肌肉都是附着在肩胛骨上的，而杠铃俯身俯身划船尤其是反握的时候，我们的肩胛骨可以收缩得非常充分，所以背肌的感觉相对来说更好找一些。

⑸ 杠铃的28种锻炼方法是什么

杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

⑹ 杠铃怎么练

1/6杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。
1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。
2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。
2/6杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。
1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。
2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。
3/6杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。
4/6杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。
起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直
动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。
5/6俯身杠铃划船：练背部肌肉
膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。
上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。
采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。
保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。
在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。
然后缓慢返回起始位置。
6/6杠铃锻炼方法有很多种，小编只是列举了一点，以上内容均来自互联网，感谢原作者“健身吧”分享的方法，希望大家喜欢，小编提醒大家锻炼要注意安全哦。

⑺ 高效练背时，哪些动作能快速榨干背肌

大家好，我们练背好像很难做到，和二头等部位训练中那样，让肌肉出现力竭的情况，每次背部训练结束后，好像还能再来两组，那么要怎么解决呢？高效练背了解一下，2个划船动作加硬拉，榨干背肌不是问题

首先解释为什么不能像其它部位一样，将其轻易的练到力竭的地步，因为背肌是比较大的一个肌群，而且其恢复能力是很强大的，如果你在训练中留有一定的空闲，就会很快得到恢复。

那么不论你是不是想要完成力竭式的训练，在正式开始前都要将其进行预热，一个好的预热活动，可以让你接下来的过程更加顺利，尤其是对背部这个大部位来说，我们要对其进行足够的预热才行。

动作一：绳索下拉

这个动作有点类似于面拉，但是我们的目标是背部肌群，所以要将绳索向下拉动才对。

做法就是面对龙门架站立，然后将绳索末端的把手换成V字绳，双手各握住其一端，然后身体保持紧绷的状态，将其向下拉动至髋部的位置，让背部肌群得到很好的挤压，手臂和身体始终是保持不变的。

动作二：杠铃划船

这是一个强度较大的背部练习，但是会让你产生很强的泵感，对我们的上背部和背阔有很强的作用。

做法就是将杠铃提起后，上半身向前弯曲俯身，让其与地面的平面平行，接着向上提拉杠铃，直到杠铃杆贴近你的肚皮，然后再控制其下放还原，下落的过程慢一些，让背部始终紧张。

动作三：硬拉

这个动作作为三大项中的一项，不仅可以很好的考验你的综合能力，尤其对背部是一个很好的锻炼，具体的做法要领等，可以参考我们以前发布的内容。

⑻ 小杠铃的背部训练方法 小杠铃的背部训练的步骤

1、俯身杠铃划船

针对其他肌肉群的训练，但需要注意的是：它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃，背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。

开始时，双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖，抬起头。 弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行，但又不能完全平行于地板。双手向下将杠铃下放至胸前。 拉起负重时，手掌向内。 用你的背部肌肉去带动你的胸部，保持胳膊靠近身体。下放时控制重量，慢慢下并重复动作。

2、正手和反手引体向上

这听起来像是更适合手臂的动作，但其实大量的刺激都会在背部肌肉来负载身体的重量。这个动作是一个真正的衡量力量的动作，因为你负载的是你全部的体重。初学者的另一种选择是使用引体向上辅助器，利用机器负重代替自己的体重。在你可以正确的做到引体向上前，最好现在器械上做。

由于握姿的不同，正手比反手要更难一点。 手掌向外，做正手引体向上，手掌向内，做反手引体向上。正手时握距稍比肩宽，反手时双手距离与下颌同宽。

3、杠铃耸肩

这是一个针对斜方肌的训练。对背部的其他肌肉群都没有特别刺激，因此在训练时要记住这一点。根据你的训练量，你可以在锻炼斜方肌时加上很大的重量，但要保持整体训练的平衡。

进行这个练习，可以在杠铃上增加负重，把安放杠铃的架脚，设置在在膝盖的高度。负重拿起时，可以将负重放在大腿上，手臂完全伸展。背部保持挺直，向前看，尽可能将肩部送气。和一般举起负重一样，耸肩的最高位停留几秒钟做顶峰收缩。控制的情况下下放杠铃，并重复。