快速跑教学方法

① 如何快速锻炼快速跑跟快速反应能力

快速跑是高中田径教学的主要教材，通过快速跑练习不仅能提高学生各种快速反应能力、机体无氧代谢能力，而且可以培养学生勇往直前，奋发向上的精神，教材对于促进学生生理、心理健康起着积极作用。快速跑教材的技术教学竞技化味道很浓，我们设计的课本可以从竞技化教材内涵出发，开发快速跑教材丰富的竞技体育教学资源，但由于新课程指出教师应逐渐淡化教材的技术教学，淡化竞技意识，因此我们在课的设计过程中要注意凸现课的趣味性。探索学生学习快速跑技术及锻炼方法其实就是实现有效教学，而如我觉得有效课是一个相对的概念，只要老师心中有学生，以“健康第一”为指导思想，一切为了学生，关注每位学生的发展，坚持理论联系实际，认真备课，积极组织课堂教学，我们的体育与健康课将是有效的课。凭借多年的田径快速跑教学经验，我有如下认知：
一、快速跑有效课有如下的基本特征。
即汗与笑。也就是说有汗有笑的《快速跑》课是有效的课。如果学生在课中有汗水就可以说课已有一定的运动量和运动负荷；如果课堂中学生笑声不断，那么学生的参与目标应该是积极的，学生心理健康目标和社会适应目标的达成度也较高了。当然，我们的课不只是简单的汗与笑，我们更要注重教学策略，课的设计要让学生了解跑的技术原理，掌握快速跑的基本动作要领，跑得快，练得开心；使学生初步学会与同伴合作，激发学生的学习兴趣。
二、在快速跑教学策略上要突出以下几个方面：
1、体验与观察：改变以往教与学的方式，从学生的自我体验、互相观察跑的动作开始，在此基础上，教师再进行讲解和动作演示，传授关于快速跑中的步频、步幅的基础知识，让学生知其然又知其所以然。在学与练中通过合作练习与效果反馈加以改进，促进运动技能有效形成。让学生体验发现问题，分析问题，最终解决问题的学习过程，实现真正意义上的“我要学”和“我会学”的效果。
2、游戏竞赛：在课中开展相关的游戏、竞赛，使教学形式给学生一种新颖感，激发学生的运动兴趣，进一步提高学生的奔跑能力，培养学生合作与竞争意识。
3、素质练习：主要是教师引导学生互相合作进行腰部与腿部的柔韧性练习和上下肢的力量练习，使学生了解与掌握锻炼的方法以及安全保护措施，体验合作的乐趣，养成自觉锻炼的习惯。
4、放松与评价：改变以往课的结束部分都由教师讲评的形式，体现学生主体地位，先让学生自己进行最喜欢的放松练习，然后再伴随柔和悦耳的音乐跟随教师进行拉伸练习，使学生的身心都得到充分放松。最后让学生参与本课学练的评价，进一步加深对动作的理性认识。

② 冬季跑步教学方法

1. 轻松对待
夏天气温太高跑不动?那么冬天可以点起一把火了吧!常年跑步的跑友们一定有这样的认识：冬天是给跑步打基础的最佳季节。因此，不要太过紧张，轻松地完成冬天的训练，为自己设一个能够轻松完成的目标。比如第1 个月，每周跑4次，每次30分钟即可。后面再根据自己的情况慢慢加量，45分钟，1个小时。一个冬天跑下来，你会发现自己的状态又得到了提升!
2. 适当添衣
冬天里只要出门，自然会觉得冷。不过，不要因为外面冷，就结结实实地穿上一大堆风衣毛衣保暖衣再去跑步，这样只会让你身体无法正常散热，甚至造成脱水的危险。一般情况，根据室外温度，穿上气温加10到15度气温的衣着。虽然刚出门时会感到寒冷，但只要稍加热身，你很快就能适应外界温度。除了添衣外，帽子和薄手套也是必需品。普通的跑步袜足以保证你跑步时双腿的温暖，不用太厚哦。
3. 换鞋
进入冬天后，普通跑鞋的抓地力会因雨雪而降低。无论你多么小心，总有可能看漏了地上那层薄冰。不要冒险，老老实实换一双抓地力更好的跑鞋，让你更安全地跑过这个冬天。(推荐阅读：石家庄医疗美容)
4. 留意周围
冬天跑步，更要警惕自己跑步时的四周环境。不要听着音乐跑入了迷。特别是在雨雪后，一定要摘下耳机，小心地控制你的步伐，减小步幅，提高稳定性。注意时常换换跑步路线，增加新鲜感。另外，冬天太阳落得比较早，因此注意佩戴反光带或者发光带来保证安全。
5. 延长热身时间
冬天跑步应该增加热身时间。这样才能在你起跑后，让肌肉更轻松地应对压力，从而避免拉伤，撕裂。一般情况下，如果你平时10分钟热身，那么冬天就增加到15至20分钟。为了解除冬天里身体的僵硬感，5分钟慢走还不够，你可以先低配速小跑一段时间后再进入正常跑步节奏。

③ 初中教学短跑动作要领

短跑的教学与训练方法
一、短跑技术教学重点与难点
技术重点：短距离跑技术教学重点是途中跑技术
短跑技术在教学中要充分利用每个人所具备的自然跑的能力，始终强调自然、放松和富有弹性的大步幅跑的技术，使跑的技术更加符合运动生物力学和解剖学的原理，表现出更明显的经济性和实效性。
技术难点：短距离跑技术教学难点是蹬摆结合技术
在新的短跑技术观念上更突出摆动技术的重要性，教学中应抓好高步频、大幅度、自然平衡、重心上下起伏小，上下肢动作配合协调，有明显节奏感，“以摆促蹬，摆蹬结合”，在高速跑中掌握自然放松跑进技术。

二、短跑技术要点（途中跑技术）
1.头与躯干动作：两眼平视、颈肩放松，上体稍前倾或正直。手腕放松两臂弯曲，大小臂约90°，以肩关节为轴前后平行有力摆动。摆臂动作要与腿部动作相适应，向前摆的动作要快，幅度要大，不同程度地带动肩部沿脊柱做前后扭转。
2.摆腿动作：随着跑动惯性，摆动腿以髋关节发力带动同侧腿放松折叠，快速向前摆动。这是当代短跑技术的主要特点。大腿抬的高度应与上体倾斜线接近垂直。摆动腿大腿积极下压，足前掌积极扒地，脚掌迅速有力地落在身体重心投影点前适当位置。着地瞬间，小腿与地面垂直，膝关节稍弯曲，足踵距地面有一定高度，脚着地后，膝、踝关节继续弯曲，足踵下沉，有利于身体重心迅速前移和进入后蹬动作。
3.后蹬动作：后蹬是获得前移的主要动力，蹬地动作由伸展髋、膝、踝三个关节组成，蹬地动作包括蹬伸速度，蹬伸程度和蹬伸方向。在短跑中蹬伸速度最为重要，是当代短跑技术的主要特点，并充分发挥踝关节最后蹬地力量。
4.跑时动作要轻快、蹬摆配合协调，强调向前摆臂、摆腿的速度，要求放松、大步幅、高频率、动作向前效果好（长步约7至8脚，步频每秒4.5步以上）。

④ 冲刺跑动作要领

提高爆发力：
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快

还有：
短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法：

1、教学方面

1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

1．3．起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

1．4．5． 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

1．4．6． 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。

1．4．7． 在途中跑教学中要注意：

(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

(4)减少身体重心的上下、左右波动差。

(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。

1．5．终点冲刺跑。

1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。

2．平时训练方面

2．1．激发兴趣方面。

2.1.1、 在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。

2．1．2． 男追女法。

男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。

2．2． 心理素质方面。

2.2.1. 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。

2.2.2. 采用各种测试方法。

举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。

2.2.3. 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。”

2.2.4. 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。

2.2.5. 努力争分。

把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。力争考多一分，为自己为班为校争光。

2.3. 器械辅助：① 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。

2.4. 专门性练习：

⑴ 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用：发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。

3.比赛前的准备工作

3.1 排除一切干扰。

3.1.1. 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。

3.1.2. 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。

3.1.3 装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。

3.1.4. 头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。

3.2. 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。

3.3. 充分做好准备运动。

凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。（1）时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。（4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞。（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。

3.4. 考试前饮食卫生方面。

不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱；不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料。

⑤ 快速跑的教学重点是什么

快速跑的教学重点是：掌握快速跑的基本技术。
难点：摆臂与下肢的相结合。
当然，在快速跑中，难点并不只是这一个，这要看你在单元教学中的课次，当然，在教学过程中摆臂与下肢不协调是普遍现象。

⑥ 快速跑的教学重点是

动作 频率 腿部力量的加强和爆发力 再有就是身体素质

⑦ 介绍短跑教学步骤及教学方法。要求每个教学步骤至少列出两种教学方法。

• 前倾身体：全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。

  

• 听到“各就位”口令后，应轻快地走到起跑器前，做2-3次深呼吸。然后，两手撑地，两脚依次踏在前、后抵足板上，脚尖与地面接触，后膝跪地，然后两臂伸直，4指并拢与拇指成“八”字形有弹性地支撑在起跑线后，两手间距离略宽于肩，体重均匀地落在两手、前脚掌和后膝之间，肩、颈、背部自然放松，头与躯干保持在一条直线上。

• “预备”口令后，平稳从容地抬起臀部，使体重落在两臂和前腿上。迈佳步短跑计时器设备整体简洁，便于快速拆装或移动，可根据校园跑道数量任意组合，核心三防设计，防水防尘防锈，可全天候全气候下工作，将系统效益最大化。此时，肩部略超出起跑线，臀部与肩同高或略高于肩，前腿膝关节夹角为90°-
  100°，后腿膝关节夹角为110°- 130°，注意力集中听枪声。

• 当听到枪声后，两手迅速推离地面，同时两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动。后腿蹬离起跑器后，以膝关节领先迅速前摆，脚掌离地面不应过高，同时前腿快速有力地依次蹬伸髋、膝、踝关节，后蹬角为42°- 45°，上体前倾与地面成15°- 20°角。

⑧ 提高高中女生快速跑兴趣的几种练习方法

创新田径运动的教学方式,训练方式多样化

1.变化“跑的动作技术”教学形式。运动员能否掌握合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动。全程要反复跑二十几百步。一点微小的错误。反复出现,就变成了大问题。所以,老师往往要花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的结构上要更加符合运动生物力学的原理,动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。但是这些靠讲解是远远不够的,我在这项技术教学中充分利用学校的电化教学设备进行动作技术的教学,并取得了事半功倍的效果。具体是让学生观摩田径比赛的录像,分解动作和定格动作画面的模仿教学。教师可把跑的分解动作或辅助练习动作如:摆臂、小腿后收、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、走轮跑等等动作编成套路。指导学生在音乐的伴奏下有节奏地做好每个动作练习,在这样的有声有色的教学形式中学生学习动作注意力得到集中,激发了学生积极参与训练的兴趣。

2.变化跑的速度。根据学生的个体差异安排和控制训练的强度。不要每次训练都用极限强度。强度的安排可采用阶梯式或波浪式的形式。特别是六十米至一百米的重复跑,对小学生来说,跑段较长,若每次都要求学生全力跑则不易完成,可用递减成绩的方法要求学生。如:跑100米,第一次跑了13秒,那么,第二次跑要求在13秒2内完成,这样依次类推,给学生一个力所能及的目标。但是在训练中教师要注重培养学生的拼搏精神和必胜的信心。

3.变化跑的节奏。假如学生每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得2.5米的优势,所以我们可以采取增大步幅为目的训练,如通过设定标志物好或标记的方法练习。当然提高步频也不可少看,我有一种很好的方法就是播放合适的音乐,让学生踩着符合快乐的练习,这样可以培养学生跑的节奏感。

4.变化跑的形式。在训练中可以穿插各种跑的练习如:侧身跑、交叉步跑、跑的专业练习、两人三足跑、三人五足跑、短程往返跑、蛇形跑和图形跑等各种形式的跑。这样练可使学生消除重复练习动作的厌倦感,同时培养了学生快速跑的兴趣。

⑨ 快速跑的教学设计

小学生波要联系太多，我建议做五个立卧撑之后马上50m冲刺，这样上身力量能协调。一味的跑对于没有天赋的孩子没多大用