初中生有氧耐力的训练方法

❶ 怎么练耐力

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。具体练耐力方法有以下几种：

一、有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下几种：

1、4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

2、越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

3、10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

二、无氧耐力训练

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

1、130米、60米、100米冲刺跑。

2、400米、800米变速跑：

3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

耐力训练的4大训练法

在马拉松耐力训练中，跑者要完成很多速度较慢的长跑。只有在30分钟的耐久跑后，身体的氧气燃烧和氧气摄入才能达到平衡状态，这也是耐力训练的基础。

1、体能恢复训练

通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造成任何刺激，不会提升你的机体能力。

2、基础耐力训练

基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。在基础训练中，心率应控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力训练

在这种训练方法中，人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时，还有充足的氧气供血液循环使用。在训练中，心率为最大心率的75%~85%。

4、提升阶段训练

在提升阶段，人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。在马拉松比赛中，若跑者的心率能够保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小时30分钟内完成马拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的马拉松用时将超过3小时30分这条临界线。

❷ 长距离跑锻炼有氧耐力的常用方法 怎么进行长距离跑有氧耐力锻炼

1、持续负荷法，持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以达60～120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150～170次。

2、重复训练法，重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求很高，因为重复训练的速度非常接近比赛时的速度。

3、高原训练法，运动训练方法之一。自1968年第19届奥运会赛址设在海拔高度为2240米的墨西哥城之后。高原训练法引起世界体育界的重视。

❸ 耐力练习的正确方法

中长跑运动员的耐力训练的主要内容有有氧耐力训练和无氧耐力训练，有氧耐力训练方法包括有氧基础练习、有氧间歇跑，长距离反复跑等，无氧耐力训练包括无氧间歇跑、间歇短跑、长距离变速越野跑等。

1、有氧耐力训练方法

首要选用强度小，负荷时刻长的各种操练办法。操练中常选用的具体办法和手法包含以下儿种：

(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分摆布坚持匀速跑彻底程。

(2) 越野跑；使用公园。山川或环境较好的当地进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分摆布。使用环境调理心境，下降疲劳感。

(3) 10分钟跳绳：使用跳绳进行耐力操练。在10分钟内坚持跳动频率不变，但可改换跳动办法，进行单脚跳或双脚跳；

2、无氧耐力训练方法

即选用负荷时刻短、操练密度大、间歇时刻短的操练办法专门操练经常使用以下几种办法和手法：

(1) 30米、60米、100米冲刺跑。

(2) 400米、800米变速跑：

(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

(3)初中生有氧耐力的训练方法扩展阅读

跑步注意事项:

1、不要总在硬地上跑。坚硬的地面，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，容易受伤，所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，这样能够有效地减少下肢关节的负荷，保护膝关节。

2、跑前热身很重要。高强度的训练前热身，可以使关节有一定的适应过程，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。

3、跑步姿势要正确。跑步一个完整动作的完成，一是使脚着地，二是使身体保持平衡并向前移，三是向上抬。只有跑步姿势正确，才能保证有效锻炼身体并且不受伤。

4、跑后不要立即坐下。跑步后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作，使血液流动更通畅，避免关节堵塞而造成的损伤。

5、做好预防措施。备一些常用的药膏，以便受伤或磕碰后及时涂抹，以防问题更严重。

参考资料

网络词条--有氧耐力

网络词条--无氧耐力

❹ 如何进行有氧耐力训练

进行有氧耐力训练经常采用均素负荷、变速负荷等方法。

构成耐力训练方法的基本因素是负荷强度、数量（距离或时间）及休息等。发展有氧耐力的负荷强度相对的说要小，以保障供给所需要的氧气。但是，要想提高运动员有氧耐力也必须有一定的强度去刺激有机体。强度负荷过小，运动员吸进氧气少，体内消耗的氧气也自然就少。这不利于发展运动员的有氧代谢能力。负荷强度一般应控制在无氧代谢的临界点以内，大约为运动员所能承受最大强度的75～85％。心率基本控制在160次/分左右。计算适宜心率的公式：安静时心率＋（最大心率－安静心率）×70％左右。据研究心率控制在这个水平线上机体的吸氧量可过最大直80％左右，可使心脏容量增大，促进骨骼肌，心肌中毛细血管增生。如果负荷强度过低，使心率控制在140次/分以下的水平，那么心输出量过不到较大值，同时吸进的氧气也少。假如心率控制在170次/分以上，机体就会产生气债。这两种作法都不利于发展有氧耐力。发展有氧耐力经常使用均速跑等手段。让运动员在较长的时间里承受较稳定的负荷强度。匀速跑的作用在于提高氧的输送系统和提高肌肉到新陈代谢的机能，它对扩大心腔、增加心脏充盈量。提高心博量起着重要的作用。以训练需要来看，如果没有这样稳定持续的训练基础，就对运动员进行大强度的负荷训练，这会使心壁增厚，心腔较小。出现心脏的喷射虽然是强而有力的，但由于心博量少，限制了运动员的活动能力不利于耐力素质的发展。

运用匀速跑，经过一个阶段的训练，如果运动员用同样的强度练习，其结果，安静时即在中等强度负何时心率变慢了，负荷的数量增多了。这就能说明运动员的有养代谢力提高了。这时便可以提高负荷强度，甚至提高到比赛时所要求的强度。

在使用匀速跑发展运动员的有氧耐力过程中，往往也穿插一些无氧的工作强度，这样做的效果会更好些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，使运动员的机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增加现象（科学实验证明剧烈的练习，吸氧量的值最高心血输出量的最高值是在练习后相对休习的即刻时出现）。由于耗氧量、心博量输出增多，形成了一个较高的“波浪”。这个“波浪”对提高运动员的呼吸能力、循环能力则是一良好的刺激。这里需要注意的是，加入无氧氧化的工作时间不宜长，要适度控制。一般的说，当心率达到180次/分左右时，即应缓和强度，使机体再回到有养代谢状态下运动。

进行有氧耐力训练的负荷距离与负荷时间都属于负荷数量的范畴。有的教练原习惯用负荷距离计算负荷数量，有的教练习惯用负荷时间计算负荷数量。发展有氧耐力训练负荷数量的安排原则是尽量的使用运动员承受较多的负荷量，以跑做训练手段，时间可以几个小时。但是，训练也应该力求在保持负荷数量的基础上努力提高负荷强度。那种企图用负荷强度数量（距离或时间）长的想法去弥补负荷强度的不足，一般是收不到良好的训练效果的。

负荷与休息的比例，其原则是休息时间要短，采用匀速负荷练习时练习中间基本不休息。

使用小强度间歇训练法，练习与修习的比例为1；0，休息也必须事积极的进行，以有利于血液回心，并迅速排除代谢物。

❺ 有氧运动训练，耐力训练该怎样锻炼

近年来马拉松赛跑特别的火热，每年不同的月份在不同的城市都有举办，在国民运动狂潮的带领下越来越多的人加入到马拉松运动当中。但是半程马拉松有21.0975公里，全程马拉松有41.195公里，想要完成这样强度的运动就需要足够的耐力，平时我们就需要多做耐力训练。

一般我们在行径有氧运动耐力训练时，可以是这样一周跑步五天，其中三天可以安排进行有氧耐力训练，一天安排力量训练，一天是速度训练，这样持续一段时间之后在参加马拉松比赛，会发现那是一件特别轻松的事情。当然了我们一开始进行这种训练会比较辛苦，但是持续了有一个月以后，我们会发现运动是一件特别容易让身心愉快的事情。

❻ 中学生体能训练方法

• 重复法：指在不改变动作技术结构和生理负荷的条件下，进行的反复练习的方式。

• 变换法：采取变化练习的环境、条件和动作的要素以及动作的组合等情况下，进行锻炼的方法。

• 持续法：再练习时，在较长的时间里，用较稳定的强度、不间歇地进行练习的锻炼方法。

• 间歇法：是指根据练习的情况，调整和控制各练习之间的时间，以提高发展体能的效果的方法。

• 循环法：是指选择若干练习和动作，分设若干作业点，在每个作业点完成规定的练习，一个接一个进行作业点的轮换，循环往复地进行练习的锻炼方法。

• 综合法：是指重复法、变换法等以上几种方法结合起来加以运用的锻炼方法。

注意事项

选择适合自己的锻炼方法

方法有很多，重在坚持。

锻炼需要每天坚持下来才会达到健身的作用，对于中学生来说也是正在长身体的时期，平时也要多注意各种营养，每天要荤素搭配，多吃蔬菜跟水果，豆制品类食物也要适当的补充，现在年轻人有熬夜的习惯，这是一个很不好的习惯，家长们要督促孩子们早睡早起。

❼ 中考体育锻炼，有什么在家练耐力的的方法

耐力毅力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。

1．步行及医疗步行 步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少。

常用步行路线举例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分钟。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟。③2000米路程：路程中有两段短坡（约100米），坡高5～10°，其余为平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分钟。返路亦用同样速度走完1000米，休息8分钟。

步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。

在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的双重作用。

2．健身跑 健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。

测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。

先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。30～40岁的人，可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分；

40～49岁的人，可从105次/分增加到145次/分；50～59岁的人，可从100次/分增加到140次/分；60岁以上可从100次/分增加到130次/分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标，是简便、客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况，也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的；若心率加快，超过标准，说明运动量太大，心脏负担太重，反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小，若运动后的脉率，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，说明运动量还可增加；若超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大，应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参考。若运动后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找医生检查，待身体情况好转，再重新开始运动。若感觉良好，胃口、睡眠均佳，体力增加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的

首先你要发现自己的优点 然后提升你的这个优点 在提高的过程中你就会得到耐力的锻炼 这样锻炼个人感觉比较好 平时要长跑 爬山没事的时候，去钓鱼可以自身的耐心和耐力。
每天早上起床长跑

❽ 促进有氧能力训练的方法有

促进有氧能力训练的方法有A、慢速长距离训练；C、间歇训练。有氧能力训练主要为了加快代谢产物的转化和消除，促进机体功能，从而提高成绩。

有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是一种恒常持续30分钟以上还有余力的运动。

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

(8)初中生有氧耐力的训练方法扩展阅读：

促进有氧能力训练持续训练法

持续训练法就是用比较长的时间，中间无休息地完成一定的负荷量，是马拉松项目训练方法的基石：

①持续2-3小时的长时间持续跑，用于准备期调节运动员呼吸期机能和培养长时间心理承受能力，接近竞赛期时，提高并接近马拉松比赛强度以发展运动员有氧耐力和专项耐力。

②以60-90min的中等时间持续跑，低强度以加速身体恢复，马拉松配速以发展有氧耐力。

③以20-40min短时间持续快跑，多用于赛前准备期和竞赛期，发展最大有氧代谢能力。

促进有氧能力训练间歇跑训练法

间歇跑训练的特点是以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。马拉松训练的间歇方式可以是走或是慢跑。

每个训练阶段以发展专项耐力的长距离间歇跑，以发展有氧能力的中距离间歇跑，以耐受乳酸能力的短距离间歇跑。即使是在休息时，运动员的血液搏出量也达到最佳值，明显提高运动员的心肺机能，尤其是呼吸系统功能；

对运动员机体刺激较大，连续的间歇训练会导致运动员神经系统疲劳，一般一周最多安排2次，课次间隔时间为3天。应根据具体训练任务和队员实际情况合理安排有氧训练计划。

参考资料来源：网络-有氧训练

参考资料来源：人民网-有氧耐力训练的两种方法

❾ 有氧耐力锻炼,通常采用什么方法A.大强度练习法B.间隙训练法 C.重复训练发D.持续负荷方法

有氧耐力锻炼，通常采用持续负荷方法；答案选择D；原因是因为持续负荷使得使电流在3个小时或更长时间（根据NEC的定义）内需保持最大值的负荷。

从呼吸系统看，肺的通气量越大，吸入体内的氧气量就越多，在体育锻炼中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效气体交换量。

持续负荷法

持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以达60～120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150～170次。

采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个1/3的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。

此外，还可以从中等到次最大不断变换强度。例如，在每1～10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时，心率可达到180次/分，恢复阶段讲到140次/分。

有节奏的、波浪形变化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力，从而大大提高有氧耐力水平。

❿ 有氧工作能力如何训练

用于发展有氧能力的训练方法主要有持续训练法、乳酸阈训练法、间歇训练法和高原训练法。

(1)持续训练法

持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练的方法，主要用于提高心肺功能和发展有氧代谢能力。练习时间要在5分钟以上，甚至可持续20~30分钟以上。长时间持续运动对人体生理机能产生诸多良好的影响。主要表现在:能提高大脑皮质神经过程的均衡性和机能稳定性，改善参与运动有关中枢间的协调关系，并能提高心肺功能及最大摄氧量，引起慢肌纤维出现选择性肥大，肌红蛋白也有所增加。对发育期的少年运动员及训练水平低者，尤其要以低强度的匀速持续训练为主。

(2)乳酸阈强度训练法

个体乳酸阈强度是发展有氧耐力训练的最佳强度。以此强度进行耐力训练，能显着提高有氧工作能力，同时，有氧能力提高的标志之一即是个体乳酸阈提高。由于个体乳酸阈的可训练性较大，有氧耐力提高后，其训练强度应根据新的个体乳酸阈强度来确定。在具体应用乳酸阈指导训练时，常采用乳酸阈心率来控制运动强度。

(3)间歇训练法

间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习而不是完全休息。由于间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时间有严格的规定，往往不等身体机能完全恢复就开始下一次练习，因此，对机体机能要求较高，能引起机体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化。从生理学角度分析，间歇训练主要有以下特点:①完成的总工作量大。②对心肺机能的影响大。在间歇期内，运动器官(肌肉)能得到休息，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，能使心血管系统得到明显的锻炼，特别是心脏工作能力以及最大摄氧能力得到显着提高。此方法运用成功与否的关键是要根据不同年龄、不同训练水平及不同项目的特点，科学合理地安排每次练习的距离、强度及间歇时间

(4)高原训练法

在高原训练时，人们要经受高原缺氧和运动缺氧两种负荷，这对身体造成的缺氧刺激比平原上更深刻，可以大大调动身体的机能潜力，使机体产生复杂的生理效应和训练效应。研究表明，高原训练能使血红蛋白数量及总血容量增加，并使呼吸和循环系统的工作能力增强，从而使有氧能力得到提高。