短跑自重训练方法

① 田径中的短跑，应该怎么跑有什么训练方法

在短跑中，最好快速起步，在中间车道按顺序加速，最后跑到终点。这种节奏对运动员的大腿肌肉和上肢摆动非常实用，而且道路很平坦！此时事故时有发生：运动员身体重心不平衡，前倾，造成伤害。这类事件主要发生在冲刺阶段。记住不要突然而猛烈地奔跑，要有秩序地工作！

短跑的训练方法是围绕整个技术动作设计训练计划。在短跑肌力训练中，主要是提高肌力和肌肉收缩速度。肌肉收缩的方法和肌肉形成的手段非常重要：例如，肌肉力量的基础训练应与吸入、呼吸和呼气相结合，缓慢的肌肉收缩、停止、收紧和放松以及负重训练应在集体仰卧起坐中进行大约8~12次。这样，训练肌肉的面积增加，肌肉突起测量肌肉的纬度，例如，刘翔用20公斤重的烧烤部位练习躯干肌肉力量后，肌肉衰竭严重影响了刘翔的身体力量。教练孙海平在球童负重训练组结束时立即进行徒手阻力的躯干肌肉快速收缩训练，为了改变肌肉收缩速度，提高刘翔中心区肌肉力量的爆发力。

② 提高短跑速度的训练方法

提高短跑速度的训练方法

短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项;其运动特性：人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目;在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式供能。短跑是以速度取胜的运动项目，属于极限强度工作项目，运动中要求运动员的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂应弯曲在体侧做前后摆动。短跑技术要求很高，需要运动员全身配合，快速反应，灵活性高、强度大。下面是我为大家带来的提高短跑速度的训练方法，欢迎阅读。

一、爆发力

短跑无论是起跑还是冲刺亦或是中间加速，对于运动员的爆发力都有很高的要求，所以在短跑训练中爆发力的练习必不可少。

爆发力由两个部分组成，即力量与速度，比较常见的训练方法有：

1.负重行进间蹲跳

2.负重原地半蹲跳

3.负重蹲跳起

4.负重深蹲起

5.负重弓箭步走或交换跳

可以看出以上几种训练方法基础都是“负重”，是因为“负重”练习是锻炼运动力量最有效的方法之一，而辅之以其它几种训练方法，则能有效的提高运动员在力量与速度两方面的能力，从而提高爆发力。

二、柔韧度

身体柔韧度是指人的各关节活动的'幅度，肌肉韧带的伸展能力，这在短跑中具有重要意义，在这一方面训练不达标的运动员很容易发生肌肉、韧带拉伤甚至撕裂的危险，而且提高身体的柔韧度在增大运动员的步幅方面也有重要作用。比较常见的运动方法有：

1.体前屈练习

2.纵横劈叉

3.肋木体前后快速屈伸

4.踢腿、盘腿坐膝

5.快速蹲立

三、动作速度

如果说以上两种练习是属于训练运动员的身体条件的基础练习，那么这个环节就是提高运动员在短跑速度中的关键。在这一环节中，常见的训练方法有：辅助练习、重复法、比赛法。而在这三种方法中，比赛法最为常用。因为比赛法能够使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员的潜力。

速度训练主要训练环节：

1.提高反应速度和启动速度

2.提高肌肉收缩速率和力量

3.提高运动中的协调和放松能力

主要练习方法有：

1. 定时跑 30—60m

2. 上坡或下坡跑 30—60米

3. 让距离追赶跑 60—100米

4. 负重牵引跑 30—60米

5. 短距离接力 2人×50米或4人×50米

6. 反复跑 30—60米

7. 短距离变速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

8. 短距离组合跑 (20+40+60+80+100)米

四、快速反应

1.听枪蹲踞式起跑+极速跑20-30米

2.快速跑破(可上可下)50-70米

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③ 田径短跑的有效训练方法

田径短跑的有效训练方法

短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。以下仅供参考！

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的.伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

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④ 100米短跑训练方法

100米短跑训练方法

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，下面我来给大家介绍100米短跑训练方法，希望对大家有帮助!

一、力量训练

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

1、器械和杠铃练习

1-1、全身爆发力的练习

挺举(70%～80%，4～6组×5～7次)。抓举(60%～80%，4～6组×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6组×6～8次)。连续快挺(50%～70%，4～6组×8～10次)等。

1-2、发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵(70%～80%，4～6组×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6组×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6组×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6组×15～20次)。垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30～50次/单腿)。垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30～50次/单腿)等。

1-3、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起(40%，2～4组×5～10次)。负重俯卧挺身(40%～50%，3～4组×10～15次)。负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%，4～6组×10～15次)等。

1-4、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂(3～4组×50～100次)。俯卧撑(3～4组×30～50次)。拉力器练习(3～4组×8～10次)。杠铃卧推(4组×10～15次)。杠铃平推(4组×10～15次)等。

2、跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的`技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

2-1、“短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳。立定三级跳。立定单足跳3～5～10级跳。跳跃栏架5～7～10栏。多级跳深练习。30米单足跳(计时、计步)。30米跨步跳(计时、计步)。

2-2、“长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳(计时、计步)。50～100～150～200米后蹬跑(计时、计步)。40～50～60米单足跳。50～100～150～200米(单足跳+跨步跳)。

2-3、其他形式的跳跃练习

触胸跳(4～6组×10次)。台阶跳。沙背心的各种跳跃练习。

二、速度训练

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

动作速度是运动员快速完成动作的能力。

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

1、发展反应速度和动作速度的训练方法

各种球类运动，例如足、篮、排球等。

各种游戏性质的反应练习。

发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习。

最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。

最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。

最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米。

快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步)。

快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步)。

快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。

2、发展位移速度的训练方法

站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行。

蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行。

行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行。

80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度。

30～60米段落的追逐跑。

加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等。

加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频。

各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

三、速度耐力训练

1、一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

2、速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

2-1、间歇跑

(1)长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间。

(2)短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低(95%～85%之间)4次为1组，进行2～3组。

2-2、反复跑

(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑。

(2)各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

2-3、变速跑

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

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⑤ 作为一名短跑运动员，应该怎么合理的进行训练

⑥ 怎样练习短跑

短跑训练方法

力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。爆发力训练：有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式。特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如腘绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。


1、力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如腘绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

（提升加速能力），纵跳，提升整体弹跳能力，可以单腿，也可以双腿负重。直腿跳，单脚阶梯跳，跑步中都是单脚支撑、转换，所以这个训练最接近真实的跑步。

5、雪橇训练：在所有抗阻力训练中，雪橇训练的优先性最高，是提升加速能力必不可少的训练。大重量行走，大重量加速跑一般使用的重量在体重的50到80%。

6、30-60米短跑：对于短跑选手来说，这是最直接的训练形式，把跑步技巧、力量与爆发力训练综合起来。

⑦ 短跑的训练方法

短跑的训练方法

大家都知道短跑是一项很有观赏性的运动，运动员从准备，起跑，途中跑，以及最好的冲刺都有很高的欣赏价值，然而如何快速有效地调高运动员的爆发力成为了重中之重。

所谓爆发力指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的'能量。如何有效地提高运动员的爆发力又成了重点，下面我就浅谈一下短跑运动中爆发力的锻炼。

爆发力的锻炼方法:

一、深蹲。 要求运动员缓慢下降，但当到达最低部时，需要迅速摆动上臂，大腿以及小腿迅速向上蹬地，切忌这一运动要点，下慢上快，如此练习可以大幅度的调高脚踝的力量，从而起到对爆发力的提高。

二、“耕地”练习。 一句俗称而已，具体学名不知道，主要要求运动员身体后部挂上重物，一般选择杠铃片，重量因人而异，不过必须让运动员有一种负荷感，如果很轻的话，是起不到任何效果的。

三、负重深蹲。 要求慢落，起快，还有就是力量要瞬间爆发，大部分有条件的学校回采用杠铃进行练习，但是大部分教学环境或者乡村条件差的情况下也可以运用人托人的方式方法进行练习，不过最好选择一人保护两人练习!

四、变速跑。 要求运动员在最短时间内将速度提起，然后随惯性，慢慢减速当速度到最低时，迅速的加大摆臂，脚掌迅速蹬地，进行加速，反复练习，一般采用往返100米距离即可，这种方法不仅可以提高短跑运动员的爆发力，而且对运动员的起跑瞬间加速也有很大的作用。

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⑧ 短跑运动的专项力量训练方法，你知道是什么吗

短跑属于体能项目组。从动作结构来看，它是一种周期性运动，其突出特点是创造最高速度。发展力量作为训练手段的最终目标是提高最高速度的能力。现代短跑的核心是以臀部为轴的高速摆动平移运动，以及高速跑中的放松技巧。传统的短跑理论强调后蹬，破坏了力量的连续性，会使身体重心的轨迹波动较大，降低整体运动效果，影响运动成绩。在传统短跑理论的支持下，传统短跑训练大多是基于垂直力的大负荷杠铃训练。这些练习违背了现代短跑的技术要求，在一定程度上会对短跑成绩产生负面影响。

力量速度，徒手专项练习或器械，快速力量练习，轻杠铃力量练习，克服自身阻力，单脚跳跃，蹲起。力量和耐力，它是短跑的支柱。我们应该高度重视。它的负载不到重量的一半，重复10次以上，10秒以上，距离超过20米。它又分为综合权重和综合权重。负载大于50%，频率小于5次。一般耐力，是提高短跑运动员兴趣、调整训练、恢复体力的一种手段。它需要一定的量，而不是力量。

⑨ 百米短跑的训练方法(要详细)。

一、周一：速度和专项能力练习

准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

快速力量、中力量练习练习

腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3、抗阻力练习（利用橡皮条）

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三：速度耐力练习

准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

沙袋摆腿

100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

上肢力量练习：卧推或抓举等。

放松活动。

周四：多项身体素质练习

准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

上肢力量：卧推或抓举或高翻

下肢力量：全蹲＋半蹲

动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

放松跑

高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的

周五：高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的周六：技术和素质练习

准备活动慢跑1000米＋体操。

专门技术练习

加速跑80米

跑格（节奏和步幅）

60米托重物跑×4

肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

放松活动