太极拳体悟的训练方法

❶ 练习太极拳的注意事项

太极拳运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄、体质的需要，并非年老弱者专利。

练习太极拳需要注意的事项：

1、太极拳训练方法

1) 静心用意，呼吸自然，即练拳要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；

2) 中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；

3) 动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；

4) 连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；

5) 轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

2、练习太极拳的要领

1) 虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动；

2) 含胸拔背、沉肩垂肘：即胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松；

3) 手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音；

4) 动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳；

5) 式式均匀，连绵不断：指每一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接；

6) 练习太极拳是一个循序渐进的过程，需要持之以恒；同时，在练习时应多加观摩，相互学习交流；相信经过认真的练习和不断的努力，都可以收到强身健体的效果。

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太极拳的特点：

太极拳含蓄内敛、连绵不断、以柔克刚、急缓相间、行云流水的拳术风格使习练者的意、气、形、神逐渐趋于圆融一体的至高境界。

而其对于武德修养的要求也使得习练者在增强体质的同时提高自身素养，提升人与自然、人与社会的融洽与和谐。同时，太极拳也不排斥对身体素质的训练，讲究刚柔并济，而非只柔无刚的表演、健身操。

太极拳基本内容包括太极阴阳养生理论、太极拳拳术套路、太极拳器械套路、太极推手以及太极拳辅助训练法。

其拳术套路有大架一路、二路、小架一路、二路。器械套路有单刀、双刀、单剑、双剑、单锏、双锏、枪、大杆和青龙偃（yan一声）月刀等。

太极拳这中华武术瑰宝已受到了世界各地人们的普遍推崇。20世纪80年代以来，各级政府及广大民众对太极拳这一古老文化体系的保护意识日益强化。

各级政府相继制定保护措施，以太极文化为主的各个地方先后举办了11届国际性太极拳交流大会。传承人、民间传承组织也加大深入推广的力度。2006年5月，太极拳被中国政府公布为第一批国家级非物质文化遗产。

❷ 怎么练好太极拳的基本功

怎么练好太极拳的基本功

太极拳基本功是指完成太极拳技法所需要掌握的基本知识、基本技能和身体素质，是人们从事太极拳运动所表现出来的基本活动能力。那么怎么练好太极拳的基本功呢?一起来看看!

打太极拳需要哪些身体素质?

太极拳的技术动作本身要求在缓慢柔和的节奏中，肢体进行较大幅度的关节活动，大部分时间都是在下肢屈蹲状态下完成各种复杂动作，有时要在慢速中做到各种平衡。太极拳中每个动作都不是局部的关节活动，讲究手、眼、身、步的协调配合，体现以腰为轴的上下相随，节节贯穿，势势相连的全身运动。因此，太极拳对身体各部位灵敏、柔韧、速度、力量、协调等身体素质都有提高。

为什么要做桩功练习?

⑴通过桩功的练习使习练者从无极状态进入太极状态。做到心情清静，按照心静用意的原则，意识集中到太极拳的练习上来。

⑵桩功练习与打太极拳一样，要求在意念的引导下有意识、积极地做到周身放松。陈氏太极拳名家陈鑫说“沿路缠绵，静远无慌，肌肤骨节，处处开张”。就是要求在运动时心静不乱，动作轻灵细腻，做到内外无一不放松，在相对静止的状态下练习放松，可体悟放松的要领，养成放松的习惯。

⑶桩功练习的任何动作均要求立身中正，头、躯干、胸腹、腰胯均要符合身型要求。练习时有意识检查身型是否做到虚领顶劲、含胸拔背、沉肩垂肘、气沉丹田、松腰落胯，并及时调整纠正，做到立身中正。

⑷太极拳多是在双腿半蹲状态下缓慢柔和地去完成各种动作。对腿部静力性力量要求很高。桩功练习是在长时间相对静止状态下做双腿屈蹲练习，可使下盘稳固，增强腿部力量，提高太极拳要求的力量素质。

什么是腰功，可做哪些练习?

腰是贯通上下肢体的'枢纽，俗话说“练拳不练腰，终究艺不高”。在手、眼、身法、步法四个要素中，腰是较集中的反映身法技巧的关键。主要练腰的方法有俯腰、甩腰、涮腰和下腰四种。

什么是肩臂功，肩臂功可做哪些练习?

肩臂功主要是增强肩关节韧带的柔韧性和灵活性，扩大肩关节活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的敏捷、伸屈、转环能力，为完成各种手法练习提供必要的专项素质。

肩臂功可做压肩、单臂或双臂绕环、仆步抡拍等练习。

怎样练好腿法?

腿法是下肢屈伸、摆动的方法。武术历来有“手是两扇门，全凭腿赢人”的说法。尽管太极拳中多用手法，但是没腿法的配合实难奏效。主要腿法有蹬脚、分脚、拍脚、摆莲腿等。

练习和运用注意以下几点：

⑴高练低用，因敌变化。练习时应该有起高腿的能力以提高腿部柔韧性、灵活性，用时一般高不过腰，以防高腿半边空。但是反对一味否定高腿，实际情况千变万化，并不是低腿永远好，重要的是据实际条件当高则高当低则低。从健身角度看，高腿对平衡、力量、柔韧素质的提高显然超过低腿。所以练习时要根据自己情况而定，不可千篇一律。

⑵上下相随，手脚并用。腿法的使用要与手法配合，套路中凡是起腿都有手的分展，上惊下取，指上打下，上下相随，手脚并用。

怎样练好步型?

步型是指动作定势时下肢的形态。各种步型均要示规范准确，重心稳定，虚实分明，着力和顺，步幅和胯度适当。步型的关键是稳定，太极拳的步型有弓步、虚步、仆步、马步、歇步、半马步、丁步、横裆步、平行步等。其练习要点是：

⑴身体中正，重心稳定。步型承载全身的重量，保持身体的中正，使人体重心投影落在重心支撑面内，是稳定的重要条件，这是力学原理决定的，所以做好步型必须做到尾闾中正，上体正直。

⑵气沉丹田，降低重心。运动力学告诉我们相对重心位置越低越稳定，太极拳要求全身放松，各个环节重量下沉。特别是利用气沉丹田、膈肌下降使腹部充实，相对降低人体重心(人体重心大约在脐内三寸处)，从而追求人体稳定。

⑶开胯圆裆，扩大底面。下肢腹股沟内缩，两腿有内外对向撑力，支撑八面之意。无形中扩大了两腿所围成的支撑底面，避免夹裆、敞裆的毛病，以提高稳定性。

怎样练好眼法?

眼法指打拳中眼神的运用方法。其要领是：定势时，眼平视前方或注视前手;换势时，眼睛与手法、腿法、身法协调配合，势动神随，神态自然，精神贯注。

眼法有注视和随视。

眼是神的具体体现，俗称眼神。太极拳要求“神似捕鼠之猫”，一般要威而不猛，眼随手动。不仅使动眼神经、视神经得以锻炼，更体现形神兼备。切不可半开半闭，呆视一点，毫无神气。通过眼神能反映内里变化，反之，眼神也能诱导精神放松，不能忽视。

主要的规律有：

⑴眼随手转，手眼相随。太极拳的眼法一般向前平视，同时随身法、手法、步法的变化，顾盼两手中主要的一手，当手到达定点时，眼神要领先到达定点。

⑵顾盼全面，眼似闪电。在眼法诀中讲“顾三前，盼七星”指的是要看清双方上、中、下三路，以及注意对方头、肩、手、肘、胯、膝、足七个部位。眼快手捷，手眼相随。

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❸ 太极拳基本功训练方法

太极拳基本功训练方法

太极拳是中华民族的瑰宝，不仅在我国被广泛开展，在国外也非常流行。那么，下面是由我为大家分享相关太极拳基本功训练方法，欢迎大家参考借鉴。

一、脚呼吸法，又称"踵提呼吸法"，简称"踵息法"。

练习方法：提脚跟。意注脚跟，要轻轻慢慢的往起提脚跟(此时感觉小腹上翻)忘掉脚跟转想脚大趾,轻轻慢慢的往起翘脚大趾(此时感觉小腹下翻。小腹之上翻下翻谓丹田内转，亦称翻江搅海)然后忘掉脚大趾再想提脚跟，之后再提脚大趾。如此一提一翘，反复练习9次。

提脚跟时为吸，翘脚大趾时为呼，是谓脚踵呼吸法，属高层次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人云："圣息以踵，由脚踵而头顶一气呵成。"提脚跟时督脉升，翘脚大趾时任脉降。其养生作用不言而喻。

技击作用：在稚手时，拿人时则提脚跟，发人时则翘脚大趾(指前脚、虚脚)。

二、运睾丸

练习方法：意注睾丸。睾丸要轻轻慢慢的向上抽提(此时感觉肩井穴和环跳穴关闭)。然后松时睾丸(此时感觉肩井穴和环跳穴都开)。这后再提，再松，如此反复练习9次。女子运会阴穴，也是一提，一松。或运乳头(黑圈以内部分)亦可。

睾丸属翘脉(阴翘，阳翘)，翘脉是管人体升降的。

体用：做"金鸡独立"势时，提睾丸，做仆步下势时松开睾丸。

三、胎息法(肚脐呼吸法)

练心方法：意注肚脐。收肚脐，稍停。松开肚脐，稍停。如此一收，一松，反复练心9次。

感觉：当在收肚脐时，感觉左右两肾在往左右两侧开、当松开肚脐时，感觉两肾在合。

七、顶心旋转法

练习方法：意注百会穴，百会一有感觉(得气感)然后转想右、前、左、后沿四神聪旋转三圈(意念转)，之后反转三圈(即右、后、左、前)最后转想百会穴，随即忘掉。转想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活动活动手指。功毕。

功用：(1)培养提顶(顶头悬、虚领顶劲的感觉)。可使身体平衡稳定。

(2)培养头手结合，顶打人的习惯性。

肚脐为神阙穴，内联五脏六腑。此法也是锻炼内脏的方法。

技击应用：在推手时，拿人时则收肚脐，发人则松开肚脐。

四、劳功呼吸法

练习手心相对一尺侧置于膝上，展指凸掌心劳宫吐气，然后空手心劳功吸气。如此一展一空，反复练习9次。

感觉：当做劳宫呼吸时，涌泉也在同步呼吸，因手心脚心关窍相通。

技击应用：在推手中发人时，要展指凸掌劳宫吐力，抓筋闭脉时，要空手心气贯指梢，甲欲透骨。

健身作用：十指连心，手指通内脏，练指掌同时也在练内脏;手是人脑的外在表现，练手指同时也在锻炼人脑，脑是人体重点保健部位。

五、鼻尖人中呼吸法

练心方法：意法鼻尖，转想人中，再想鼻尖、复想人中。如此反复练习9次。

感觉：当想鼻尖时，感觉肺叶张开，当想人中时，感觉小腹之丹田充实。想鼻尖为吸，想人中为呼。

健身作用：练此法可醒脑提神，宽胸畅怀。

技击作用：在推手时，在拿人时则想鼻尖，发人时则想人中，意想人中则气长，气长则功夫长，长短相差一秒钟则决定胜负。

六、眼晴呼吸法

练习方法：收眼神(看鼻根)，放眼神(先往远放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不见也看)。然后再收眼神看鼻根(看不见也看)再放眼神。如此一收一放，反复练习9次。

感觉：收眼神时，两手腕、两脚腕无力，放眼神时，两手腕，两脚腕有劲。

保健作用：练习此法，可调整眼晴的屈光和视野，改善眼区的`血液循环，增强视神经功能。眼区也是内脏全息区，故此法对内脏也有益处。

技击应用：在推手中，发人是则放眼神，拿人时则收眼神。

八、四肢穴道呼应法

练习方法：意想右劳宫，转想左涌泉;意想右曲池，转想左阳陵;意想右肩井，转想左环跳;意想左肩井，转想右环跳;意想左曲池，转想右阳陵;意想左劳宫，转想右涌泉;意想左曲池。转相右阳陵;意想左肩井，转想右环跳;意相右肩井，转想左环跳;意想右曲池，转想左阳陵;意想右劳宫，转想左涌泉……如此四肢大关节穴道左右交叉呼应，来回反复3次。

功用：打通四肢穴道，培养内外三合的意念习惯，增强条件反射的灵敏性。在推手时上下相随，内外相合，周身一家，浑身如牵线，出合劲，出整劲，增强打击效果。

九、基本功法

(一)无极桩

两脚平行分开，与肩同宽，两膝微屈;两手臂微屈，抱于胸前，手心向里，手指自然展开，眼视两手。每次练习5—6分钟。

学练要点：上体正直，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，意守丹田，呼吸自然。

(二)开合桩

从无极桩开始，两手臂作稍向外棚和稍向内收的练习。一开一合，“开”时吸气，“合”时呼气。每次练习4～5分钟。

学练要点：呼吸要自然畅通，不可憋气。呼吸的深度逐渐加长。

(三)升降桩

自然站立，两脚开立与肩宽，头正，肩松，精神集中，呼吸自然。两手慢慢向前平举至肩高，肘微屈下垂，手指自然张开，手心向下，眼看两手，同时吸气。此为“升”式。两手下落时，按至腹前，松指屈肘，两腿屈膝半蹲，同时作呼气，气沉丹田，此为“降”式。两手臂随两腿的伸屈，做平举和下按的反复练习，每次练习5—6分钟。

学练要点：呼吸自然畅通，不可憋气，呼吸和蹲起要协调配合，逐渐加大呼吸深度。

(四)虚步桩

两腿自然开立，重心移至右腿并屈膝。

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❹ 如何练习太极拳的劲力和招法

太极拳的招法就是太极拳的技术和动作，也就是技法。太极劲就是劲道、内劲。我认为，劲力，或者说是太极劲，是离不开招法的，而招法也离不开劲力，这两者是紧密相连的。下面是学习啦小编为大家整理的关于：如何练习太极拳的劲力和招法。欢迎阅读!
如何练习太极拳的劲力和招法
沾、连、随、粘是练内家拳者，特别是练太极拳者最基本的和特别讲究的一种劲力和招法。这种劲力，人们称之为“沾连劲”或“随劲”;这种招法，称之为“粘随法”或“随法”。沾、连、随、粘也是练太极拳者在推手或较手对抗中应该采用的重要的技术手法。
沾、连、随、粘这四个字紧密联系，相辅相成。沾，即沾得住，沾贴在一起;连，即连接，连系在一起，不断开;随，即跟随对方，顺随对方，要哪儿给哪儿，不丢不抗，舍己从人，逆中求顺;粘，就是如胶似漆，粘粘糊糊，使对方无法摆脱自己：而且,只有粘，才能与对方沾贴在一起。
不会沾、连、随、粘，就无法“听劲”，所以沾连随粘是“听劲”的方法。不会沾连随粘就谈不上“知劲”、“懂劲”，所以，沾连随粘又是“知劲”、“懂劲”的手段。

沾连随粘可以度量出对方招法的变化和劲力的大小、方向、快慢、长短、刚柔、虚实，所以沾连随粘又是知己知彼的手段。
较手中谁粘连随粘使用得好，谁就掌握了取胜的主动权。沾连随粘不仅在对方平和的态势下运用，就是在其来势迅疾凶猛的情况下也要运用;不仅在我顺人背时使用，而且在彼顺我背，彼力大，我力小的情况下更应该使用。
沾、连、随、粘是“知己知彼”、“以小胜力大”、“以弱胜强”等独特的技击劲力和方法，贯穿在太极拳练较手的全部过程中。
那么怎样在较手中运用好沾连随粘呢?那就是必须把太极拳松、柔、圆、活的特点融入在沾连随粘之中。
所谓松(是用意不用力的表现);是指全身内外各个部位都充分地放松，没有拙力与僵劲;但是松绝不是松垮、疲沓、松懈。
所谓柔，是说身体各个部位都要柔和，柔顺，不可僵硬、死板。柔不是萎软无力，而是柔中寓刚，即外操柔软，内含坚刚，积柔成刚，化刚为柔。
所谓圆，即环而无间，周而复始，连绵不断。圆藏太极生化之道，其阴阳相生，虚实渗透，开合相寓，刚柔互运，动静浑然。
所谓活，即周身无滞、轻灵圆活，意贯神舒、活灵活现。
那么，如何练好太极拳的招法和劲力呢?
一、招与劲相辅相成，劲力藏于招法之中。
太极劲力是通过招法来练习的，也通过招法来体现。《太极拳论》中说：“由招熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。”这里讲述了太极拳的练习过程。太极拳的练习有四个阶段。一是招法练习要做到形正，就是姿势正确，动作规范，做到立身中正。形正了，神意才能舒展。因此，形正，是太极拳练习的基础，是太极拳劲力的外在表现。二是招熟，就是动作熟练。动作经过千锤百炼，熟练了，才能体现出内里的劲力，也就是俗话说的“拳打千遍其理自现”。熟练了以后，才能达到懂劲。三是在动作熟练的基础上达到懂劲，也就是懂得合理地使用劲力。用现代生理学来解释，就是该用力的肌肉用力，不该用力的肌肉放松，这就是巧劲。四是神明阶段，所谓的神明，就是融会贯通的意思，融会贯通以后，“从心所欲而不逾矩”，无论什么样的动作都合乎规矩。这样在推手实战中就能出奇而制胜。
二、阴阳相济，合理用劲。
《太极拳论》中说：“阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济方为懂劲。”阴阳在太极拳动作中的具体体现就是虚实。太极拳的动作离不开虚实、刚柔、进退、含展、开合等等，要在动作开合、虚实上体会太极拳的拳势动作，然后进一步体悟动作中的虚中有实，实中有虚;开中有合，合中有开的阴阳相济的太极拳劲力。武禹襄讲“蓄劲如张弓，发劲如放箭”，劲力“由脚而腿而腰，总须完整一气”，讲的就是太极拳合理用劲的方法，这样才能发出整劲。太极拳的劲儿，一个是巧，一个是整。所谓巧，就是能够引进落空，蓄而后发。所谓整力，就是周身能发出整体力量。要练出整力和巧劲，要由松入柔，由柔入沉。初学太极拳，容易出现的毛病一个是软塌无力，没有劲;另一个就是僵硬拙力，以为自己在体现太极拳的劲。这两种情况都是没能正确地使用太极拳的劲力。
三、狠抓基本功训练。
现在，很多人没能练出太极劲，甚至说练的是太极操、太极舞，我认为这是由于没有练好基本功。如何练出太极劲呢?就是在外形动作规范正确的基础上，练习基本功法，比如桩功、步法、平衡、弹抖发劲等等。太极拳不仅仅是柔的、慢的，它是练时慢，用时快;有的太极拳，比如陈式太极拳，是有很多发力的动作的。因此，练习太极拳也要练习力量，要加强肌肉的力量。比如武术专业运动员，都有力量训练的内容，专门训练身体的力量、速度、柔韧等素质。这样才能更好地表现动作中的劲力。太极拳的下肢负重比较重，长期练习能够增强功力，上肢运动量不够，就要进行一些辅助功法的训练，以提高上肢力量。民间的太极拳训练，也应该适当增加一些身体素质的训练，以提高自己的功力。传统武术中有许多练习基本功的方法，有练习腿功的踢腿、摆腿、压腿、耗腿、溜腿，也有练习腰功、臂功等，我们都可以采用。
四、多推手，练听劲。
太极拳的劲，不仅仅是蓄劲和发劲，还有听劲。听劲就是侦查对方的动态，了解对方劲力的虚实、大小和方向等等，以便做出正确的判断和应对。在推手中，要很好地体验“引进落空合即出”。只有引进落空了，才能四两拨千斤，借力打人。人的本能是遇到力量就抵抗，推手训练的是化解对方的劲力，以柔克刚。通过推手训练，学会柔化，练出活力巧劲。太极拳的特点是以柔克刚，做到这一点，就要以圆破直、随中求变、边化边发。太极拳吸收了其他拳种的优点，形成了自己以柔克刚的风格，而要实现以柔克刚，就要能够听劲，做到沾连黏随、不丢不顶。

❺ 太极拳训练方法技巧

太极拳训练方法技巧

太极拳是中华民族一项具有悠久历史的、科学的体育项目。练习太极拳能帮助我们锻炼身体，健全体魄，坚强意志，提高工作效率。下面是我为大家分享太极拳训练方法技巧，欢迎大家阅读浏览。

一、桩功

桩功是练好太极拳的首要问题。没有桩功的太极拳好比建在沙滩上的楼房，风一吹便倒，由此可见桩功的重要。那么练太极拳要站哪些桩功呢?太极拳桩功很多，有开合桩、下蹲桩、马步桩、手挥琵琶桩、提手上式桩、白鹤亮翅桩等等，实际上每个太极拳的动作就是一个桩。要把桩功练得一般人两三个乃至三五个都推不动、拉不动，多棒的小伙子，也休想抬起胳膊来，才算基本达到太极桩功的要求。而现在从各体育大学院校到省市武术队的专业教练，以及各地的太极拳辅导站的教练员、辅导员们，根本不教学者练桩，甚至连他们自己也不知道什么是站桩。据这些教练员、辅导员们讲，出光盘的那些专家教授，都不谈太极拳站桩的问题，叫我们知道什么?所以我说那些练太极拳不站桩、不懂站桩、或说站桩没用的专家教授们、七八九段们，毁了太极拳的根子!

二、头部功夫

练太极拳对头部的要求是，头容正直，下颏微里收。名曰：虚领顶劲，下颏微一收，气贯于顶。如果推手发人时差了头顶悬之劲，就可能发不动，或发不远。有了这头顶悬的劲，就可能发得动，或发得很漂亮。所以虚领顶劲不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑脸，也不能龇牙咧嘴(练形意拳、八卦掌也是同样的要求)。总之不管多难多易，都要求面部表情自然，好象什么事也没发生那样。

三、眼部功夫

练太极拳时，眼神从始至终都要配合动作。该看前方时要看前方，该看前手时要看前手。不管看哪里，都要让人觉着自然得体。不能该看前手时看了后手，该看右手时看了左手。如白鹤亮翅，定式后应看正前方;又如左野马分鬃，抱球时右手在上左手在下，眼应看上面右手食指。当左脚迈出去，慢慢落实成左弓步时，左手也同时到左胸前，右手停于右胯旁，这时眼就得看左手虎口或食指。眼看左手时，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要两眼有神注视前手。更为难做的是，不论一趟太极拳有多少动作，练10分钟、 20分钟乃至30分钟、40分钟，眼都不眨一下。我的恩师练一趟八十八式也不眨一下眼。

练眼也专门有练眼之功，如香火头练眼功、提渣滓练眼功、看太阳练眼功、看月亮练眼功等。日后我再专门谈练眼的功夫，可以让大家把眼练得能看夏天中午12点的太阳数分钟乃至更长。

四、鼻子呼吸之功

练太极拳从始至终应呼吸自然。练时配合动作呼和吸，使呼吸慢慢拉长。呼和吸应以耳朵听不见为佳，而且呼吸不能有间断。须知练太极拳不同练早操的二八呼、四八呼，而是要根据动作的难度大小、长短配合呼吸。从起式到收式，都应是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使动作和呼吸结合上。再加紧下大功夫，就能达到气与劲合的境地。当然还有更为高深的呼吸功夫，即练着练着太极拳，突然感觉耳旁如打了一声雷，不觉自己有呼吸，这就是胎息。如果经常能达到胎息的境界，长寿是定然无疑的。不过这种呼吸，现在练太极拳的专家教授们、七八九段们，恐怕是知者甚少了。要想学会如此境界的呼吸，速找明师虚心求教，可能还能学到。

五、耳之功夫

一般人可能会问，练太极拳与耳朵有什么关系?又不是和人比武，要眼观六路，耳听八方。请听听我讲的耳在太极拳中的作用，可能会有所帮助。前面谈了呼吸是耳朵听不见的呼吸，那么耳朵听什么呢?我认为耳要听蝉鸣。什么是蝉鸣?蝉鸣即我们稍一静，大脑中发出的“而”的声音。只要能排除杂念，神不外散，专注地听蝉鸣，久而久之，刹那间耳边“哗啦”一声，如同雷声，就入静了。此时，只知练拳，不知其他，见如不见。见人如不见，见物如不见，见一切如不见。这就是练太极拳所讲的动中求静的最佳效果。久静而生动，此动不是练太极拳动作的动，而是一点真阳在动，这一点真阳即是***无念而自举的动(所以要练真正的太极拳，尤其是养生功，不能集体在一起，更不便男男女女在一起练，关键就在于此。这个怕是一万个练太极拳的也没几个懂的，更别说什么太极拳专家教授、七八九段)。真阳一动就得会收，这收气之法，不是得真传者，也绝对不知道。真阳一动，要用小周天收气之法收之。气越收越足，真阳越动越勤、越坚、越硬，直至七个小周天都收不住，即改用无孔笛颠倒两头吹之功。七个无孔笛也收不住、降不了，速开通奇经八脉。八脉开通身属阳，准备下手采小药。当我们练着练着突然觉得一点真阳要夺关而出，千钧一发之际，要会勒阳关，调外药，调到药产神知，此时要会上下任督接连之法，速用宝剑斩插之，这叫做宝剑插在三江口，管叫黄河水倒流，风吹之，火化之。采完药后，再行牢牢封固，这种功夫才是张三丰祖师传下来的太极拳功夫。不论杨、吴、陈、孙、武、李，谁懂这种功夫，才算得“下手炼精化气”之真传，得太极拳之真传。

不少练太极、形意、八卦的名师都说会“炼精化气”，也可能他们不愿写在书本上，但在我看来，那么多练太极、形意、八卦、武当剑的，也只是会说说名词而已，实际都不会。如果真会，就不会说站着三体式能结丹、站着三体式能采药的外行话，就不会说“炼精化气”的外行话。“炼精化气”前面还得加上两个字，“下手炼精化气”才是行话。上面所说的功夫在公园里练行吗?当着人练行吗?不行。采药归炉后，还有许多功夫，因为这里重点是讲太极拳，所以我只介绍一下名称，分别有：提渣滓、卯酉周天、歙聚祖气、蜇藏气穴、提踵呼吸、点穴固丹、虚室生白、六根震动、大药过关、养育圣胎、出阳神、撒手九年之功等等。这说明太极拳确实属于道家而不属于别的哪门哪派。历代太极祖师可能怕日后有背叛者、不忠者，他们往往不说太极拳是出自道家，而说是出于自己那家那派，所以不传下手炼精化气、手炼气化神、了手炼神还虚、撒手炼虚合道等功。如果谁说太极拳是他们家创的，就请他把这些功夫一一说清楚。以上我主要讲的是男子练法，至于女子练法今后有机会再另写一篇。还有年少有年少的练法，年老有年老的练法，有病有有病的练法，没病有没病的练法，不能概而论之。

六、舌部功夫

练太极拳从预备式开始就要舌尖倒卷，上顶天池穴。舌根部有两个穴位，左为金井，右为石泉。随着动作慢慢运行，舌下两穴会分泌唾液，这唾液行话为“玉液 ” (静中得来的此液为丹)。唾液不是有了就咽，而是要待整套太极拳练完后唾液满口时再吮吞下咽。会吮吞者，唾液直入任脉，不会吮吞则直入肠胃。入任脉则利阳精，久而久之能使肾机能强壮，使身体越来越棒。以五行相生而论：肾属水，肾脏无病，肾水足，水可生木;肝在五行中属木，肾无病利于养肝脏，肝属木，木又生火;心在五行中属火，肝气足又利于心，心属火，火又生土;心脏无病又利于脾胃，脾胃在五行中属土，土又生金;在五行中肺属金，脾胃无病又利于肺腑，肺属金，金生水，肺腑无病又利于肾脏。此谓五行相生之理，有相生就有相克，这是辩证的关系。五行相生是顺理，而五行相克呢?如金克木，木克土，土克水，水克火，火克金。以五行相克之理言之：金克木，金在人身内属肺，肺腑无病又能帮助去攻克木肝之病，木在人身之内属肝，肝脏无病又能帮助去攻克土脾胃之病，土在人身内属脾胃，脾胃无病又能帮助去攻克肾水之病，肾属水，肾脏无病又能帮助去攻克心火之病，火在人身内属心，心脏无病又能帮助去攻克金肺之病。如此相生相克，循环往来，何病之有?此五行相生相克之理，就是阴阳辩证之理，此理就是典型的道家文化。它充塞宇宙，充塞大地，充塞人身，充塞万物，也充塞太极、形意、八卦，此理虽简明，然也不是一个对道家文化思想无知的人可理解的。所以，我断定太极、形意、八卦出自道家，不属哪门哪派，要说派就是道家武当派。

七、肩部功夫

练太极拳不论做什么动作，或起或落，肩是一直下沉的。这种沉不是僵硬之沉，而是自然松沉。不会练拳的人，却往往认为沉肩没什么作用。肩为胳膊之根节，肩能松沉，则一般人绝对抬不起你的胳膊来。放人亦然，如果对方身上较沉，那么自己的肩稍微一端，便立即使不上劲。因为肩一端，则使胳膊和周身脱节，和肘腕脱节，所以没有劲力。只有肩一松，使胳膊和全身成为紧锁在一起的整体，和肘腕成为一家，劲力方可好用。先辈把肩称为胳膊之根节，而肘为中节，腕为梢节，可见沉肩在太极拳中的重要地位。练太极拳除下势等个别动作外，不论练多难的动作，两肩始终要在一个水平线上。在推手中，肩靠是很有威力的技击动作。如对方捋我，那正好借对方的捋劲，往对方中部靠去，轻者靠出丈外，重者立即休克，可见沉肩肩靠威力之大。但如今练太极拳者，尤其是专业运动员和公园晨练者，一万个中也没见一个会沉肩的，这样下去太极拳岂不危险。

八、肘部功夫

练太极拳强调沉肩、坠肘。如果肩松沉了，但肘却微外掀和里瘪，会立即破坏了沉肩的作用，使劲立散。肘为胳膊之中节，中节出了问题，根节和梢节都会受到影响，使劲不能完整。所以不论野马分鬃、搂膝拗步还是其他动作，肘都不能外掀和里扣，就是四角穿梭也不允许掀肘。在推手中，肘的杀伤力太过威猛，所以高手往往不愿用肘去击对方。这肘要是顶上，如顶在肋上，就得顶断几根肋骨，轻者也得吐血，故推手比赛严禁用肘。立肘更厉害，就是砸在对方后背上，也能使对方受不了，何况顶在砸在要害之处。如今的专业运动员和公园晨练者，肘部的问题都比较严重，尤其那些不会推手的教太极拳者，根本就不知肘有什么作用。

九、腕部功夫和指尖功夫

练太极拳讲腕坐、指展，这样使肩、肘、腕成为一致的整体。如果肩沉了，肘坠了，腕却不坐，则使胳膊之劲不能成为一家，肩肘之劲也就没有可靠的保障。胳膊作为上身的两扇大门，肩、肘、腕必须成为统一的整体才能运用自如。肩肘腕统一了，指不展劲力也同样发挥不出来，所以指展的问题也不能小看。发人放人，指在最前方，把人发出去没有腕滚不行(如挤之势，腕不滚则不奏效)，没有指尖的抖弹劲也不行。指不展从表演上看也没有可观性。太极推手时，指尖应如中医搭脉一样，稍一接触对方，便将对方的劲路、功力大小听得清清楚楚、明明白白。而我们今天的专业运动员和公园晨练者，都是或出手娇无力，或出手不见形。更有甚者，把手搞成唱戏演员的“兰花指”，使人不懂，这手型究竟意味着什么?太极的指，同样是太软了不行(无力)，太硬了也不行(劲僵)，应是可软可硬，也就是软中有硬，硬中有软。

十、两胳膊之劲

练太极拳处处体现圆运动，先辈武术家谓之“抱元守一”。这个“一”，我在耳部功夫中已作了说明，这里再强调一句，这就是先天一气，先天一气就是无念的真阳。孙禄堂先生说，“太极皮球也，形意铁球也”。而今天的许多专业太极拳运动员、专家教授们，别说懂什么抱元守一，就是两只胳膊抱圆都做不好。仔细观察他们的动作，哪一个不是瘪瘪楞楞。孙老先生说太极皮球也，指的可不是没有气的皮球，而是打足气的皮球，处处是圆的，让对方无处下手。如推手时两只胳膊棚得很圆，如同皮球，那对方在哪里下手呢?对方无从下手，没有任何缺陷，这就是抱球应达到的效果。以肩论，肩是圆的，肩下腋内可容一个拳头;以腰论，腰似车轴，处处运用自如;以背论，背是圆的，背如弓则劲无穷;以裆论，提肛、裹裆，裆是圆的;以腿论，后支撑腿(如弓步)是圆的;以手论，虎口是圆的;以起手落手论，起手是圆弧，落手也是圆弧，用行话说就是“起手要轻灵，落手要沉着”。所谓起手轻灵，落手沉着，即练者并没着意用劲，却让行家看来处处有种内含的暗劲。而如今的太极拳专业运动员，起手飘忽忽，落手忽忽飘，手没有准星，没有定向，不知落在什么地方合适，出手娇无力，脚下软绵绵，这能叫上乘功夫的太极拳吗?有相当多的人认为，练太极拳嘛，随便练练，一点劲也不用使。此言谬矣。如果严格按照太极拳的规范去练，不挺胸，不提肚，不撅臀，就是一趟二十四式练下来，一般人腿也会发抖。常见太极拳参赛者，腰不会动，或者说腰和四肢配合不上，只是耍胳膊耍腿，虽然练得很慢，但也不是太极拳，只能说是长拳慢练，没有太极拳的'味道，更没有太极拳的内在之劲。太极味、太极劲比较难练。说软嘛，软中有硬;说硬嘛，硬中有软。软不是软绵绵，硬不是硬梆梆。不在明师指导下言传口授，休想练出太极劲、太极味来。

十一、胸部功夫

练太极拳对胸部的要求极严。头顶了，肘坠了，腕坐了，指展了，但胸一挺就又破坏了上面所说的整体。上面所要求的肩、肘、腕都是劲力下沉的要求，而一挺胸，则气往上涌停于胸。太极拳要求周身一家，劲一松到脚。气往上涌，就不可能一松到脚。只有胸微收，气才能下降丹田。胸微收，又能使背撑圆，使气贴于背。太极、形意、八卦都要求收胸，就连西洋拳击，也要求收胸。只有收胸，两肩之劲才能向前、向左、向右放远。而挺着胸，劲力就被胸肢解、阻住，不可能放远。太极拳讲神气收敛入骨，气贴于背，就必须收胸。所以不收胸不仅使劲力受阻，而且气不可能沉于丹田。因此不论男女，练太极拳都必须收胸。那么男的较容易检查胸部收没收，女的怎么检查呢?检查女子收胸否，主要看后背是否撑圆。先辈讲含蓄在胸，又讲胸微收，心窝微收，都是根据道家祖师老子讲“虚其心，实其腹”而来的。因此，我认为，挺胸练太极，就不是太极。谁能收胸，谁才能练对了太极拳。请看我们现在有多少人在练太极拳时能真正做到收胸呢?可惜包括那些专家教授、七八九段，会收胸者绝少。不会收胸，则上身劲力不能一致向下，而受阻于胸，永远练不成周身一家。

十二、腹部功夫

练太极拳，对腹部的要求，讲的是气沉丹田。丹田者，在脐下一寸三。气沉于丹田，表现出来是腹部圆，气充于腹。如果提着肚子，说气沉丹田了，可能吗?提肚，腹是瘪的，瘪的就说明气没沉于丹田，气没沉于丹田，必然上涌于胸，所以提肚、收腹都是练好太极拳的大忌。一个有功夫的太极拳师，气沉于丹田，腹部被人打上几拳、踹上几脚都可以承受。我自己在四十多岁教太极、形意、八卦时，就让不相信的学生在我腹上打几拳踹几脚试试。今后学练太极、形意、八卦者，也可以问问你们的教练、教授、老师，腹上敢不敢让人打几拳踹几脚，没功夫的就不敢让你打让你踹。太极推手更讲腹部充实，太极推手高手，如郝家俊先生，用腹部打人，比一般人用手的劲力还大得多。往往他向里一带，腹部一弹就能把人击出丈外，腹部放人的威力，比别人用推和挤还高。

十三、腰部功夫

腰和腹是连在一起的，为什么要分开谈呢，因为先辈武术家们多谈腰，所以我把腰和腹分开谈，为的是刚才能着重谈谈腹。练太极拳是腰带动四肢，腰是一身之主宰。先辈们说，腰似车轴。练太极拳时是腰的左右旋带动手和脚，腰不动则手臂也几乎没什么动作。太极高手由于能合理用腰，故动作常使一般人不觉。须知腰左右旋，不是左右摆动、左右扭腰。如果是摆动、扭腰就大错特错了。所以说练太极拳一动无不动，一静无不静，无不动体现在腰，无不静体现在心、在脑。还是以左野马分鬃为例，左脚迈出着地，脚尖上翘，脚跟着地，两手左右慢慢分开，表面上看是手在动，而实际是腰在向左慢慢旋。如果腰不动，动作立止。又如云手，表面上看是手在左右运行，而实际是腰在左右旋，只是在腰到左右时手腕坐腕翻了一下而已。如果只是手在运行，腰不会左右旋，那只能说是初学太极拳。常见比赛场上的太极拳运动员，只是在耍胳膊耍腿，而不会用腰，实际那不是在练太极拳，那是在瞎比划。推手更强调腰的功力。如果和人推手，腰痛推得了吗?腰部没有功夫，不会前后左右旋，对方推来，接得住吗?因此，我认为，练太极拳不会用腰带动四肢运动，就等于不会练太极拳;练太极推手不会用腰发人放人，就等于不会推手。可见腰在练太极拳和太极推手中起着多么重要的作用。

十四、臀部功夫

练太极拳对敛臀的要求极严。从人的全身来看，臀部占了相当关键的位置。如果撅臀，就会使全身的劲力在臀部断开，上下不能相合，以致于周身处处劲力脱节。臀部以下的部位大概要占到全身体重60%以上的比重，如果这么大的一部分功力练不出来，用不上，那能算把拳练好了吗?如果撅了臀，周身之功力，被臀肢解，分去了60%以上的比重，那不等于江山损失了60%以上吗?这剩余的40%，也不能相合，其中上身又占了30%，两只胳膊还能占多少呢?10%。那手放在别人身上，还能有用吗?从力学的角度看，臀尖相当于箭头，决定了上身劲力的走向。撅臀则箭头向后向下，劲力也就向后向下，那么对手向后推你，不是恰好帮助对手打你自己吗?内力外力相加，十个有十个就得仰身后倒。相反如果敛住臀，箭头向前，就能使周身劲力上下相合成为整体，那么就能撑住截住对方的推打之力。上面说了，对方如果端肩、挺胸、提肚、撅臀的话，反映到手上的劲就只有10%了，能推动敛臀后周身一体的重量吗?回答是肯定推不动。如果敛臀后周身完整的劲力再反过去攻击对方，加上腹部的弹力，就可以轻松把对手扔出丈外。前面讲了，从头到腰劲力协调一致向下，臀一敛则周身之劲能一松到脚，使周身上下的劲都成一家，统一落于两脚，那么放人、发人时周身统一之劲就能通过合理运用，由脚跟传到腿，到臀，到腹，到腰，到胸，到肩，到肘，到腕，到手，上下协调一致，由此周身之劲成为一个完整的体系，这就是臀部收敛的重要性。那么请看参加比赛的专业运动员，个个动作蹲得很低，不知道的以为他们很有功夫，但实际都在撅着屁股，因为收住臀，就蹲不了那么低。那么不会敛臀的是在练太极拳吗?不是，是在练长拳。近日又加上什么高难度，完全背离了太极拳的宗旨，练的根本就不是太极拳。为什么会出现长拳慢练太极呢?就是因为那些掌管着各大体育院校、各专业队的专家教授、七八九段，都是练长拳出身，而长拳的技术要求就是仰脸、挺胸、提肚、撅臀、出手出腿平直。让他们搞太极拳，只能是要求太极拳向长拳看齐。所以现在凡是不按照这种长拳慢练的打法去参加比赛，根本拿不上分。有人为了追求名利，只好放弃原则。也有的根本不知什么是太极，只会跟着跑。不敛臀的所谓太极拳，只能得逞一时，早晚众人都会知道练太极拳要头顶、肩沉、肘坠、腕坐、指展、胸含、腹实、臀敛、肛提、功架取中，练起来起手轻灵、落手沉着，刚中寓柔，柔中寓刚，才是太极拳的风格品味。那时练长拳慢练太极的人就无地自容了。我坚信有这么一天，而这一天不会很远。

十五、腿部功夫

前面已经谈了桩，这里讲腿，主要是讲讲弓步的腿功。前面说了撅臀的问题，由于臀敛不住，反映到弓步上就是拔腰。所以如今专业太极拳运动员几乎百分之百的拔腰，公园晨练者就更不用说了。太极拳的弓步要求是：敛住臀，后腿形成自然的活弯儿，而后膝尽量向外撑，膝和后脚尖成一条线，前弓膝不过脚尖。只有达到这个要求才是太极拳的弓步，否则就不是太极拳的弓步。

十六、脚部功夫

练新杨式太极拳，对脚也有极严格的要求。以八十八式为主的体委系统太极拳，包括二十四式、三十二式、四十八式、四十二式、六十六式等等，都是新杨式的太极拳。而新杨式和老杨式在脚的要求上有严格的区别。新杨式向前迈步是脚跟先着地，随着重心的前移，两手和前脚三家一齐到位。而老杨式是迈步落平脚;新杨式向前迈步是欲进先退，重心后移，前脚尖翘起，脚跟着地，随着身体的向前运行，前脚外摆约45度落地，而后上后脚。老杨式是原地动重心，而后上步;新杨式分脚、蹬脚，是直接提腿分出或蹬出。老杨式是划弧线分出或蹬出。新杨式无论向前迈步、向后撤步都不允许抬高脚，而是脚经踝关节前进、后撤。解放后国家体委主编的套路，凡属杨式，均以新架为主。而今天的参赛运动员根本分不出新架、老架的区别，而是想新就新，想老就老，没有定向。

十七、镜子

镜子是我的恩师李公在上世纪五十年代末教我们练简化太极拳时，教给我的检查自己或检查别人太极拳的动作正确与否的一面镜子(地点：劳动人民文化宫体育场)。这面镜子的作用是自己的太极拳动作，别人的太极拳动作，时时刻刻用它来照一照，以免出偏，不论谁练太极拳用这面镜子一照立刻现原形。这面镜子是什么呢?就是还原法。还原法就是不加丝毫调整地把动作还原，此还原法除下势和海底针等个别动作可以略有前倾外，其它任何动作都是不加丝毫调整的还原。例如起式，如动作前俯了，那不加丝毫调整的还原，立即现出动作前倾的丑态;如起式后仰了，不加丝毫调整的还原，就立即现出后仰、挺肚、挺胸的丑态;如起式一肩高一肩低，不加丝毫调整的还原，就立即现出一肩高一肩低的丑态;如起式撅臀了，不加丝毫调整的还原，就立即现出撅屁股练拳的丑态。今天我把这面镜子说给大家，你们用这面镜子照我，照你自己，照你的老师，照专业太极拳运动员、教练员，照专家、教授，七、八、九段权威。不论谁一还原就丑态百出，他就是假专家、假权威。今天先简谈至此，今后，我在之三、之四中还要详论这面镜子的作用，我要让那些假专家、假教授、假教练、假太极拳运动员在这面镜子中现出假太极之原形。

十八、综述

我今天比较全面地介绍了杨式新架太极拳的规矩。我根据个人练拳58年的体会，分析了太极拳对头、眼、耳、鼻、舌、肩、肘、腕、指、胸、腹、臀、腿、脚等等部位的要求，参考了太极拳和道家功的书籍，提出太极拳出于道家，属于道家，而不属于别的哪家哪派。太极拳只有一派，那就是道家武当派。以前各种书籍对张三丰祖师以前的师承都说不清楚，我根据手上的资料总结清楚了张三丰祖师的师承，并在我写的《张三丰祖师简介》一文中，较全面地介绍了张三丰祖师，此处不再重复。我引用恩师的话，大声疾呼“你们毁了我的太极拳”，指的就是以新杨式为主的国家体委系统的太极拳。新杨式的楷模，先是恩师的父亲，解放后则是我的恩师。目前国内国外的太极拳热，就象当年的气功热一样，给了不少投机商钻空子、卖假药的机会。我成全民健身，但我不成下里巴式的太极拳。既然是练太极拳，就起码应懂得并做到头顶、肩沉、肘坠、腕坐、指展、胸含、腹实、臀敛、腰松这些太极拳最基本的规矩，否则即使只为健身，效果也会大打折扣。我更反对以假太极当真太极堂而皇之地兜售，明明是长拳慢练，却硬说是太极拳。我写《你们毁了我的太极拳》之一、之二，就是针对假太极去的，这就是我的目的。

先辈太极拳家们一再提醒我们，练太极拳是差之毫厘，谬之千里。仰脸、端肩、掀肘、直腕、指无形、挺胸、提肚、撅臀、拔腰的假太极，与头顶、肩沉、肘坠、腕坐、指展、胸含、腹实、臀敛、腰松的真太极，何止是差之毫厘，而是根本没有丝毫共同之处，所以谬之也不止千里，而是天壤之别。这种太极拳即使全国都在练，全世界都在练，有一个不练的，那就是我。如果这种情况不改，我就继续之三、之四地写下去，直至假太极全部消亡。

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❻ 习练太极拳如何找对感觉

习练太极拳如何找对感觉这是练太极是否真能让功夫上身的关键问题，往细展开讲开说透立专着也道不尽，能说透彻的专家也不多，但可以从需注意的几个角度提几点参考意见：
1、始终注意加强对太极拳原理的了解和理解，用正确意识引领动作。原理——比如太极原理要求节节贯穿,这是动作由形正、架整达到劲整之要领， 打太极最基本最核心的要求。按要周身节节贯穿,不得有丝毫的间断的要求对由低往起站运动的下半身动作分析的话，可以观察弹簧的受力，每一圈都会因压或拉变形响应。普通的人会只注意蹬腿，尤其膝关节作用蹬发力，按太极原理就需要练就劲领于丹田内转意识，起于脚跟，通过踝关节，旋沿小腿到膝关节，再由膝关节上升，环绕大腿到髋关节，到腰椎的联动衔接上半身动作，哪怕暂时体悟不到也要坚持这样没有丝毫间断，节节贯串的意识，才能促成全身动态象一条既有左右、又有上下、前后的运动曲线，一动全动。
训练主要注意——盘架子始终带这样的意识。/抽出单个或者2-3个动作反复练习感悟这样的感觉。
2、认真站桩，和争取有经验的师父或教练帮调桩，促进让身体体悟感觉。原理——站桩通过不同架势的桩架，在坚持站后都会因逐步接近身体极限自然联动到关联的肌群，可以体悟到各大小肌群的联动，进而进步到意识能主动指挥各肌群联动。调桩是在站桩过程由有经验教练帮忙纠正姿势架势和引导对具体受力的感觉，有利更准确、快速找准感觉促进体悟。
训练主要注意——站桩需姿势正且坚持，循序渐进反复坚持中才能逐步感受找到感觉。调桩需要教练帮，但如果还没合适教练能帮调桩，了解一下做法和思考原理也是有利感悟的：如对上肢如何掌握太极用意不用力要求，当年陈世通老师是帮我调正架势的形后，用手托着我肘部下侧，让我仅仅维持手型其他整个手部完全放松，然后老师一点一点慢慢减少托的力，我相应一点一点加保持手型位置的力，到老师手撤开时让认真体会各关节和身体具体感觉来体悟正确的一分不多，一分不少，整体松沉又有意识在引领的用意不用力的感悟。
3、坚持按照意念引领，丹田内转启动激起浑身节节贯穿的要领进行练习。原理——太极是特别讲究内在体悟的，从各关节到意识越体悟得细致深入，浑身动作越协调，意识引领越体现，周身象个多向的大弹簧，一动全动。
训练主要注意——内在体悟需要坚持按正确方法反复体会，所以务必足够耐心坚持，足够用心品悟，唯有反反复复练习、体会，感悟才会逐步感受到。

❼ 太极拳怎样才能练出真功夫

世间万物都有它发生、发展、毁灭的规律，按中国传统文化的思想，任何事物的变化都遵循阴阳变化的规律，阴极变阳，阳极变阴。太极拳也离不开阴阳变化，推手的规律是沾黏连随、不丢不顶、舍己从人，太极拳套路也有它的规律。

笔者根据多年练套路的体悟，总结出练套路除了始终要贯彻太极拳的身法要领（虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背等）外，还须把握四大核心要素，即：

腰为主宰

虚实变换（动步重心定，定步重心移）

重心钻地心

节节贯穿。

当然，这些也都是太极拳前辈总结出来的经验，在他们的着作里也多有阐述，笔者想谈谈自己的练拳体会，希望对同道者有所帮助。

一、腰为主宰

腰为主宰是指，行拳时在意念的指挥下，以腰带动四肢，在完成拳路的运作过程中，腰要起到承上启下的主宰作用。我所理解的腰，不只是指尾闾上数第三节命门穴，还应该包括胸椎（脊背，膻中对应的神道穴、颈椎（人中对应的神府穴）。

虚领顶劲离不开颈椎，含胸拔背离不开胸椎，而且脊背上的神经直接控制肩、肘、手等上肢运动，腰上的神经直接控制胯、膝、踝、脚等下肢运动，所以腰为主宰就是通过腰脊带动四肢，四肢转动时应该是用胯转动，腰宜松塌而不宜转动。

胯不动而腰动，有三点坏处：形成拧脊柱；中轴易断；脚下也不灵活。腰胯应该各有分工。

学拳初期是学招法，是用手、脚打拳，用的是胳膊、腿局部的僵力，还不会用腰打拳。只有当招法熟练后才能渐悟懂劲，这时是用意不用力练习招法，渐弃拙力，开始用腰脊打拳，用腰脊带动四肢。

如果手动腰脊不动，则是僵手；如果腿动腰胯不动，则是死步。上肢要体会腰带动的感觉、被动的感觉、坐车的感觉，下肢要体会步随身换的感觉，意、气要换得灵。总而言之一句话，四肢不要自动、乱动、盲动，如果四肢乱动，身体便散乱，就练不成整劲，必须由腰来主宰带动四肢。

二、虚实转换

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“动步时重心定”

何为重心？尾闾就是重心。何为动步？当尾闾坐在右脚跟上，右脚为实脚，重心落在右脚上，后脑勺、尾闾、脚跟上下一条线，此时提起左脚，前移到位，脚跟落地踏平，这一过程为动步。在这个过程中，重心（尾闾）始终坐在右脚不能动，这就叫“动步重心定”。

动步时要注意：

虚脚提起前移时，重心不能移动，尾闾仍然坐在实脚上。

虚脚提起时，腿不要自动，要用腰带动，不是用腿的拉力将脚提起，而是用腰脊上的劲将脚提起。这种练法不仅体现了腰带四肢的原则，也体现了“意气要换得灵”的拳理。

虚脚提起时，按老师的说法，实脚再实一次，实脚一实到底，脚下产生反弹劲直达脊背，利用脊劲将虚脚轻轻提起。这也就是太极拳的猫步，提脚不蹬，落脚无声，也符合叶大密老师提出的“逢转必沉”的练法。虚实转换不要用力，只能用意和气产生的内劲来转换。

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“定步后重心移”

何为定步？当虚脚落地踏平后，才算定步。此时重心由实脚渐渐移到虚脚。这种移动只能是渐变而不能突变，只能是绵绵不断、节节贯穿的变，必须轻、慢、匀，由虚脚渐变为实脚。

有人说，太极拳很简单，不就是柔点、慢点嘛，只要会走路就会打太极拳。我觉得练好太极拳不是那么容易。常人动步之腿是带力的、自动的，重心是随步移动而移动；而太极步则不同，它的动步之腿是不带力的，是用腰来带动的，重心也不能随便移动，只能是定步以后才移动。这就是太极步与常人步不同之处。

三、重心钻地心

拳路在运作过程中，重心是如何钻入地心的呢？腰胯一松，臀部有膨胀感，重心像流水一样从腹股沟，通过脚踝流向涌泉，钻入地心。钻地心是个系统工程，不是说你想钻就能钻的，而是有条件的，必须腰、胯、膝、踝全都松开才能完成。

钻地心在什么情况下应用呢？

往往是在步随身换时应用。说具体一点，就是当虚脚提起的一瞬间实脚再实一次，此时重心钻入地心，同时脚底产生向上的反弹劲直达脊背，将虚脚徐徐提起并送向前方。这是腰带下肢的运行过程。

需要说明的是，虚脚提起不是腿用力拉动，而是腰脊带动。腰带动上肢相对容易些，腰带动下肢就比较困难，没有一定的松沉功夫是做不到的。腰胯松全身松，上下通；腰紧全身僵，气血不畅。杨澄甫先生在练太极拳十要中要求，不能有分毫的拙力以束缚我们的筋骨血脉。

四、节节贯穿

拳谱曰：“一举动周身轻灵，犹须贯穿。”周身轻灵是拳谱提出的总要求，要达到这个要求犹须节节贯穿。贯穿者，指由甲式转换到乙式，其过渡动作须顺势进行，要慢、匀、稳，不可停顿，不可跳跃，要有序地节节贯穿，务必使诸式之间宛如以索穿珠方为合格。通俗地说，骨节由甲式一节一节贯穿到乙式，就叫节节贯穿。

这种贯穿，是随脚下的阴阳变化而节节贯穿（或叫连绵不断）地转移其重心，而重心的移动又突出表现在尾闾的移动上，尾闾到哪里重心就到哪里。每一次的虚实转换，每一个动作从开始到终了，首先想到的是骨节的节节贯穿，重心像水一样流动变化。如果说“松柔”是太极拳的灵魂，那么节节贯穿就是实现“松柔”的具体措施。要达到这一步功夫，其前提是全身要松透、松净、松整。

只有有了松沉劲，有了抽丝劲，有了节节贯穿劲，才算有了内劲。我们看到的蛇行，就是连绵不断、节节贯穿的最好体现。

要想节节贯穿，必须节节松开，每一动都要节节贯穿，竖有竖的贯穿（指四肢的骨节和脊柱的骨节），横有横的贯穿（指腰胯的转动）。要节节贯穿就不能有跳动，必须一节一节地动，这种贯穿劲是松的贯穿，正如拳经上讲的“一举动周身俱要轻灵，犹须贯穿”。有了贯穿才会有柔劲，有了柔劲才会向高层软弹劲发展。

拳谱讲：极柔软，然后才能极坚刚。

真正的太极拳是走极端的，能极轻才能极重，能极柔才能极刚，能极慢才能极快，因此不能把懈和软混为一谈。松是有等级的，松的下一步是柔，柔的下一步软，软的下步是极柔软，极柔软才是太极拳的最高境界。

❽ 太极拳的训练方法及其要领

太极拳的训练方法及其要领

导语：初学者一定要掌握太极拳的训练方法，太极拳的特点柔和缓慢，练习中体会太极拳的节奏感。太极拳的好处是强身健体，经常练习太极拳有效预防多种疾病，以下是我为大家精心整理的太极拳的训练方法及其要领，欢迎大家参考！

一、桩功

桩功是练好太极拳的首要问题。没有桩功的太极拳好比建在沙滩上的楼房，风一吹便倒，由此可见桩功的重要。那么练太极拳要站哪些桩功呢?

太极拳桩功很多，有开合桩、下蹲桩、马步桩、手挥琵琶桩、提手上式桩、白鹤亮翅桩等等，实际上每个太极拳的动作就是一个桩。

许多人都不喜欢练桩，觉得桩功枯燥乏味，其实桩功是太极拳的基本功，而且桩功是灵活多变的。

要把桩功练得一般人两三个乃至三五个都推不动、拉不动，多棒的小伙子，也休想抬起胳膊来，才算基本达到太极桩功的要求。

而现在从各体育大学院校到省市武术队的专业教练，以及各地的太极拳辅导站的教练员、辅导员们，根本不教学者练桩，甚至连他们自己也不知道什么是站桩。

据这些教练员、辅导员们讲，出光盘的那些专家教授，都不谈太极拳站桩的问题，叫我们知道什么?所以我说那些练太极拳不站桩、不懂站桩、或说站桩没用的专家教授们、七八九段们，毁了太极拳的根子!

练好桩功能稳固下身，下身不稳会影响到上身的施展，因此，一定要多练桩功。

二、头部功夫

练太极拳对头部的要求是，头容正直，下颏微里收。名曰：虚领顶劲，下颏微一收，气贯于顶。如果推手发人时差了头顶悬之劲，就可能发不动，或发不远。

有了这头顶悬的劲，就可能发得动，或发得很漂亮。所以虚领顶劲不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑脸，也不能龇牙咧嘴(练形意拳、八卦掌也是同样的要求)。总之不管多难多易，都要求面部表情自然，好象什么事也没发生那样。

三、眼部功夫

练太极拳时，眼神从始至终都要配合动作。该看前方时要看前方，该看前手时要看前手。不管看哪里，都要让人觉着自然得体。不能该看前手时看了后手，该看右手时看了左手。

如白鹤亮翅，定式后应看正前方;又如左野马分鬃，抱球时右手在上左手在下，眼应看上面右手食指。当左脚迈出去，慢慢落实成左弓步时，左手也同时到左胸前，右手停于右胯旁，这时眼就得看左手虎口或食指。

眼看左手时，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要两眼有神注视前手。更为难做的是，不论一趟太极拳有多少动作，练10分钟、 20分钟乃至30分钟、40分钟，眼都不眨一下。我的恩师练一趟八十八式也不眨一下眼。

练眼也专门有练眼之功，如香火头练眼功、提渣滓练眼功、看太阳练眼功、看月亮练眼功等。日后我再专门谈练眼的功夫，可以让大家把眼练得能看夏天中午12点的太阳数分钟乃至更长。

四、鼻子呼吸之功

练太极拳从始至终应呼吸自然。练时配合动作呼和吸，使呼吸慢慢拉长。呼和吸应以耳朵听不见为佳，而且呼吸不能有间断。须知练太极拳不同练早操的二八呼、四八呼，而是要根据动作的难度大小、长短配合呼吸。

从起式到收式，都应是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使动作和呼吸结合上。再加紧下大功夫，就能达到气与劲合的境地。当然还有更为高深的呼吸功夫，即练着练着太极拳，突然感觉耳旁如打了一声雷，不觉自己有呼吸，这就是胎息。

如果经常能达到胎息的境界，长寿是定然无疑的`。不过这种呼吸，现在练太极拳的专家教授们、七八九段们，恐怕是知者甚少了。要想学会如此境界的呼吸，速找明师虚心求教，可能还能学到。

五、耳之功夫

一般人可能会问，练太极拳与耳朵有什么关系?又不是和人比武，要眼观六路，耳听八方。请听听我讲的耳在太极拳中的作用，可能会有所帮助。前面谈了呼吸是耳朵听不见的呼吸，那么耳朵听什么呢?我认为耳要听蝉鸣。

什么是蝉鸣?蝉鸣即我们稍一静，大脑中发出的“而”的声音。只要能排除杂念，神不外散，专注地听蝉鸣，久而久之，刹那间耳边“哗啦”一声，如同雷声，就入静了。

此时，只知练拳，不知其他，见如不见。见人如不见，见物如不见，见一切如不见。这就是练太极拳所讲的动中求静的最佳效果。

久静而生动，此动不是练太极拳动作的动，而是一点真阳在动，这一点真阳即是无念而自举的动(所以要练真正的太极拳，尤其是养生功，不能集体在一起，更不便男男女女在一起练，关键就在于此。

这个怕是一万个练太极拳的也没几个懂的，更别说什么太极拳专家教授、七八九段)。真阳一动就得会收，这收气之法，不是得真传者，也绝对不知道。真阳一动，要用小周天收气之法收之。

气越收越足，真阳越动越勤、越坚、越硬，直至七个小周天都收不住，即改用无孔笛颠倒两头吹之功。七个无孔笛也收不住、降不了，速开通奇经八脉。八脉开通身属阳，准备下手采小药。

当我们练着练着突然觉得一点真阳要夺关而出，千钧一发之际，要会勒阳关，调外药，调到药产神知，此时要会上下任督接连之法，速用宝剑斩插之，这叫做宝剑插在三江口，管叫黄河水倒流，风吹之，火化之。

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❾ 太极拳的练习方法

我个人认为，首先要有位明师教你，你才能练会太极拳。其次，做好练拳之前的热身运动（活动）；之后练太极拳的基本功；然后练拳（拳架），动作正确、规范，在太极拳的十大要领（虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静）指导下去练拳（拳架）；保证每天4个小时以上时间，几十遍的去练拳架。

【基本方法】
太极拳的动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳如大海，滔滔而不绝”。同时，还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力（我个人认为此种“气”是通过练拳的过程中调节呼吸的节奏而形成的），这是作为太极拳的特点之一。
【练拳要领】
①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；
②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；
③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；
④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；
⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。
太极拳对人体各部位姿式的要求如下：头——保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；颈——自然竖直，转动灵活，不可紧张；肩——平正松沉，不可上耸、前扣或后张；肘——自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕——下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；胸——舒松微含，不可外挺或故意内缩；背——舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；腰——向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；脊——中正竖直，保持身型端正自然；臀——向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；胯——松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；腿——稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。
打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究“听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为“引手”。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。
打太极拳则可使身心俱健,强外固内,有助于疏通经络,消除心中的郁闷,实是外强筋骨,内调精气神之有效手段。