体育训练后的按摩方法

㈠ 在进行体育锻炼后，怎样按摩有助于消除疲劳

在锻炼后进行按摩，是消除疲劳的有效手段。肌肉在按摩的刺激下，血管扩张，血液循环加快，供给肌肉的养料和氧气增加，同时肌肉在运动中余留的乳酸等废物，也能迅速地氧化由血液排出体外，从而改善了肌肉的营养状况，加快了肌肉疲劳的消除。

可以采用以下几种手法进行自我按摩和互相按摩。

一、推摩法

推摩法有轻推摩、重推摩、梳式推摩三种。轻推摩的手法：拇指分开，其余四指并拢，手放在皮肤上，沿着淋巴流动的方向有节奏地向前推动，由浅入深，由轻到重。重推摩时手法同前，只是虎口一定要稍稍抬起，用掌根用力。梳式推摩手法：手半握拳，四指中节背部接触皮肤，沿着淋巴方向推动。

锻炼后的按摩最好在浴后进行，一般在锻炼后20分钟至30分钟进行较好。在其他时间内进行也是可以的，如在晚上睡觉前，按摩效果也是较好的。每次按摩的时间长短不定，如果所按摩的部位多，按摩时间就要长些，反之，可以短一些。

㈡ 田径训练后怎么放松

一、静力性拉伸放松法：

静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习，这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。对长跑运动员来说，做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。

二、常规按摩放松法：
首先，让运动员俯卧在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，使全身得到放松。教练员或另一名运动员对该运动员进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。其次，让运动员仰卧在垫子上，全身放松，大脑默想“放松、放松……”，并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后，点按运动员“合谷”、“足三里”、“肾俞”三穴，每穴点按30～60秒种左右，结束全身按摩。

三、意念放松法：
运动恢复不仅包括了运动员的生理机能的恢复，还包括了运动员的心理机能的恢复。也就是说，在放松恢复的过程中，不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。我们所采用的意念放松法就是让运动员从生理上和心理上都得到放松恢复，不仅可以使运动员消除肌紧张，恢复内脏功能，而且还能使运动员在精神上得到调节，心理上获得放松，最后产生运动训练后的愉快感。具体做法(又称“三线放松法”)如下：

(一)让运动员仰卧在垫子上，全身放松，调整好呼吸，排除杂念，集中注意力，双目微闭，大脑默念：“

1?我现在很愉快，已经很好地完成了训练任务。

2?我现在很安静，全身心得到了放松，也很舒服。

3?我的大脑非常安静，内脏器官的功能得到了恢复。

4?我全身心都非常放松，疲劳立刻就会消除，身心能量也得到了恢复。”

(二)把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想象自己全身感到发热。有一股暖流从头顶“百会”穴进入大脑，这股暖流沿头顶往下走，所到之处身体就感到发热。有三条放松途径：

第一条线(身体两侧)：从“百会”穴开始，沿头部两侧面→两耳→颈部两侧面→两肩→两上臂→两肘关节→两前臂→两手，意守中指的“中冲”穴；

第二条线(身体前面)：从“百会”穴开始，沿脸部前面→颈前部→胸部(心、肺)→腹部(内脏的肝、脾、肾)→两大腿前部→两膝关节→两小腿前部→两脚，意守大脚趾“大敦”穴；

第三条线(身体后面)：从“百会”穴开始，沿头部后面→颈后部→背部→腰部→臀部→两大腿后部→两膝关节→两小腿后部→两跟腱→两脚底，意守“涌泉”穴。

四、沐浴放松法：
让运动员在上述三种放松方法练习结束后，到沐浴室进行沐浴。学校若是没有沐浴室的话，可以让运动员在睡觉前用热水洗身洗脚，尤其是洗小腿和用热水泡洗脚。这样既可以达到加速血液循环，消除疲劳的作用，又可以让运动员的身心产生舒服感，并且有助于运动员的睡眠。

五、中药消除疲劳法：

在长跑运动训练中，运动员消耗了大量的体能和心理能量，致使运动员产生了身心疲劳感。从中医角度来看，运动员的疲劳就是因为人体的气血在运动中消耗过多造成的。为了尽快地消除疲劳，加速体内的新陈代谢功能，使运动员的体能恢复到原有的水平，除了必须补充适量的水和食物以外，还必须补充气和血。中医认为：气与血，一阴一阳，互为依存，“气为血帅，血为气母”。并提出：心主血，肺主气，肝主筋，脾主肉，肾主骨的理论。我们根据中医理论，让运动员喝补血、补气、柔肝、补脾、补肾的中药汤剂，以达到加速消除运动员的身心疲劳。我们配制的中药汤剂，没有兴奋剂成分，并且配方是经过中医专家鉴定和配制的。主要成分是人参、当归、白术、枸杞子、茯苓、白芍、杜仲、大枣等。让运动员在早、晚两次各饮200～300毫升的中药汤剂，每天一剂。通过几年来的运动实践观察，让运动员饮用补血、补气和柔肝、补脾、补肾的中药汤剂，可以很好地增加运动员的体能，并能在短时间内消除运动员的身心疲劳，在第二天的长跑运动训练中运动员的“精、气、神”都很旺盛。特别是在大强度、大运动量的训练之后，让运动员饮用中药汤剂，确实可以尽快地消除疲劳。

㈢ 运动后怎么按摩小腿

下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
口诀：一压、二揉、三捏、四拍

方法：

1.软化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。2.消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

3.增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

阶梯赶兔法

口诀：阶梯站一半、萝卜减一半

方法：

1.双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行喔！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。

2.慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。

3.每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。 改善小腿线条的运动

你不妨试试以下练习：

1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10-20次，反复练习。可自行在办公室或家里练习。

2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。

3、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。 一个简单的伸展动作：膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置（如果是左腿，则相当于11点），保持这个姿势8秒左右。有始有终———放松与热身同样重要

我们都知道，在开展锻炼之前都要进行一下热身活动，如慢跑、压腿、扩胸等等，这样既能调动内脏器官，又能使全身的关节得到预热。但是知道剧烈运动后还要做放松活动的人却相对较少，其实运动后，及时进行科学的放松活动，对身体健康同样重要。医生介绍说，运动之后的放松又叫休整运动。运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用，可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，以至恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。每一次体能训练大家都要做到有始有终，训练之前有准备活动，训练之后也要有放松。

有张有弛———怎样放松大有学问

放松方式的正确选择、放松时间的充分保证，将会起到事半功倍的锻炼效果。上肢放松活动：身体站立，双腿自然叉开的同时微微弯腰，使上肢自然前倾下垂，双肩双臂反复抖动大约1分钟，至双臂发热为止。抖动的同时，可以活动一下手腕和手指，效果更佳。下肢放松运动：保持身体呈仰卧姿势，向上举起双腿，同时用双手拍打、按摩双腿，脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿，顺带颤动臀、腹、腰部等。团身抱膝运动：保持身体呈下蹲姿势，用双手环抱膝盖，同时尽量低头（以下巴靠到前胸为佳）、再抬起，大约20—30次。全身休整运动：双膝弯曲，上身向前倾使双手扶地，此时充分运用气息，深吸气于胸，然后气沉丹田。如此反复几次，然后上肢慢慢抬起，直立，直至脉搏恢复正常值。

有条有理———放松之中有讲究

训练后放松时要注意补充水分。相信大家都有这样一种体会，训练之后口特别渴，但是总感觉喝下去再多的水也没用，这是怎么回事呢？这是因为汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。在长时间的运动中流失的汗水含钠离子丰富，而钠离子和氯离子流失会使得身体无法适时调节体液与温度等生理变化，这时补充水分短时间内不足以应付电解质的流失。另外，一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。所以，在训练后，最好选择饮用淡盐水或者运动饮料等等，这样不但可以补充水分，里面含有的钠、钾、氯离子及葡萄糖等，可以补充流失的电解质和盐分。而且喝水切忌豪饮猛灌，应该小口慢慢喝，才能达到良好的吸收效果。另外，水温以接近室温为佳。在剧烈运动后喝冰水，容易刺激呼吸及消化系统；而过热的水，则容易灼伤口腔、食道。同时，放松活动对预防肌肉拉伤也有一定的好处。运动医学认为，肌肉拉伤形成的原因主要有两点：一是在完成动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了自身的负担能力；二是由于突然被动的过度拉长，超过了肌肉的伸展极限。而放松活动对肌肉拉伤具有一定的预防作用。在训练之后身体许多部位的肌肉还会继续处于高度紧张状态，如果不及时减压的话，很容易导致肌肉过度疲劳，影响肌肉以后的正常运动。因此，科学的放松活动和准备活动一样，对于预防肌肉拉伤必不可少。1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、营养的摄取：
要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧

但这个食谱应该具备以下条件：

<1>、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。

<2>、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，薯仔，米饭，面包，水果，酸奶。

<3>、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

<4>、包括一些富含钾的食物，如薯仔，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

<5>、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

<6>、热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。

<7>、高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。

<8>、维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

<9>、饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

<10>、碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

㈣ 运动后肌肉酸痛，如何按摩缓解

训练后肌肉疼痛缓解方法推荐如下：
适当的冷敷
高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。
营养补充
可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平,所运动后2小时内进一餐是没问题的。
加强伸拉
主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
如果可以尽量按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩,要先冷敷,记得我们的顺序对吧,其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。
正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。

㈤ 体育锻炼后怎样按摩才不会变成肌肉腿

训练后，进行足部按摩，派出所脉搏，促进血液循环，减轻肌肉产生的乳酸引起的疼痛，恢复肌肉并为下一次搏动打下基础。

所以拉伸，按摩腿部，减少肌肉产生的酸痛等方法即可。

㈥ 进行完体育训练后怎样放松

进行完体育训练后放松的方法：
一：围着跑道慢走甩臂，扩胸，深呼吸，踢腿，按摩胳膊、大腿。
二：可以和其他人相互按摩，使肌肉放松，普通运动后正常活动就可以。
三：不要训练完之后马上坐下休息，可以用温水擦拭，不要用冷水。
四：建议补充水分，多吃蔬菜水果，不要过于剧烈运动，适当运动就可以。
五：洗热水澡或者去游泳，稍微游两下，可以泡久些，不要使劲游。

㈦ 体育训练后如何放松（速度耐力训练后、力量训练后）

体育训练后的放松方法很多，可以根据自己的习惯和其他条件自由选择。
(一)徒手操放松法
用轻松的、不费力的徒手操来放松肌肉并使人体从激烈的运动状态逐渐过渡到安静状态。
(二)按摩放松法
练习者自己或相互间用某些按摩手段来达到放松的目的，如叩打和抖动运动后产生的疲劳的肌肉等，同时也可结合相应的穴位进行点穴按摩，以达到清脑安神和缓解身体局部疲劳的作用。
(三)深呼吸放松法
练习者人为地加深呼吸，通过补充氧供应达到放松的目的。做深呼吸也可配合做些轻松的走步和缓慢的上肢伸展扩胸动作。
(四)舞蹈放松法
舞蹈加上优美的音乐可使人心情轻松愉快，可以调整和转移大脑皮层的兴奋中心，从而达到生理和心理的放松的目的。
(五)游戏放松法
通过轻松活泼的游戏练习使人的心神转移，达到心理上的放松，同时对身体的放松也有好处。

㈧ 中考体育训练后怎么快速恢复

恢复方法如下，速度因人而异：

一、浸泡热水：热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。温水浴有同样的作用。

二、运动后按摩：运动后按摩可反射性的改善和调节中枢神经的机能，消除疲劳。在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过运动后按摩尽快地被转化或排出。

三、做好全身性的放松：

1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧以及臀、腹、侧腰部。

3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。