减脂小功能训练方法

‘壹’ 怎样进行减脂才能更加高效快速

我们今天给你推荐的这五个训练动作，都是一些比较简单的徒手动作，我们用中途不休息的方法去完成它们，如果你实在坚持不下来，那么可以两个动作休息一次，休息的时间尽量控制在十秒钟以内，反复的把这些动作完成两组。虽然说它们是一些简单的动作，但是它们的效果你可不能小瞧，接下来我们就一起看看它们吧。

上面这五个动作都是我们做减脂训练中比较常见的动作，我们用中途不休息的方法去锻炼这些动作，或者是两个动作休息一次，一次休息十秒钟的方法去锻炼它们。当然，这只是我的建议，你可以根据自己的实际身体条件，去合理的调整这些训练动作的次数与时间。

做完这些动作之后，可以再完成两分钟的拉伸，每个拉伸动作尽量停留20秒的时间，尽量选择一些可以帮助我们拉伸到全身肌肉的拉伸动作。

‘贰’ 想要快速减脂，有什么好的训练方法

爬楼梯是非常好的减肥方式，因为在室内就可以做，也不需要花钱，同时随时都可以做，只需要你能坚持就可以了，并且爬楼梯1小时就可以消耗480大卡的热量，咱们上班，下班，中午的时间都可以做，很多人选择爬楼梯，坐电梯下来这种方式很好的瘦下来了。
如果你不喜欢跑步，那么快走时非常好的方式，快走燃脂效率也是非常高的，也不会像跑步那样喘的厉害，所以是非常好的选择，咱们快走每小时可以消耗555大卡的热量，并且也不会感觉身体不适，夏天也是很好的选择。

‘叁’ 减脂锻炼有氧运动，它的方法有哪些

随着时代的深入，人的审美观在不断的改变，而在现代，人们的审美以瘦为美，瘦中还应该附有棱线分明的肌肉线条，这样的话才是许多人向往的健康标准。而现在有很多人他们都在网上寻找视频观看相应的运动健身视频，以此来达到健身减脂的目的。而减脂推荐的运动就是有氧运动，那么它的方法和项目有以下几点。

有很多人可能意想不到，平板支撑居然也是一项有氧运动。也的确，平板支撑这项运动虽然说才出来没多久，但是它可以很好地促进，腹部的肌肉和手部肌肉还有腿部肌肉能够进行脂肪燃烧，从而促进减脂的作用，而腹部是人类集聚最多的地方之一。而平板支撑对这个地方的一个脂肪燃烧是最有效的一种方式。

‘肆’ 减脂训练方法

一、寻找肥胖的原因。 大多数情况来看，饮食是肥胖的主要原因，或是其他的身体问题“促进”脂肪的积累。如果想按班就部的减去体重，就一定要计算自己每日摄入的卡路里和营养素总量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。

二、逐步降低热量摄入，但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。 【五餐/六餐具体计划】 所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

三、增加饮水量，帮助提高新陈代谢。 一天至少喝体重的3%，运动剧烈者可以喝到4%~5%，身体不会有不适感（有剧烈运动排汗），日常饮水量4L。这样做的好处很多，胃口好，不会上火，上厕所很顺畅，运动后的疲劳感不会那么强烈（恢复较快）。

四、做好每日的训练后拍照与每周称重。 每日称重没有必要，健身是一件长期执行的爱好，短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字，会打击人的信心。能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。 用图片记录下自己的历程，回头看，会发现，一路过来没有那么难。

五、建议，不用给自己一个具体的Deadline（最后期限）。 明确的目标，和一个死板的数字是两回事。某个时间前要减重25kg，这样会让你感到有压力，甚至会产生逃避心理。你的体重停留在100kg两周时，是否出现了危机感，认为减肥计划出现了问题？ 还是上面说的这句话：“能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。”


六、训练计划的调整。 建议做循环训练组，把全身都激活起来，然后再进行30分钟以上有氧训练（不超过1小时）。 比较成熟的减脂训练套路是： ·热身 ·力量训练（提高肌肉的代谢） ·有氧训练（无氧训练后再练有氧，会极大的刺激身体，提高新陈代谢） ·整理

‘伍’ 怎么锻炼才能有效减脂呢

减脂最好方法如下：第一，侧手蹲举。每组20次，每天3组。左右上肢交替进行，尽量牵伸躯干与上肢。第二，俯身登山。左右双腿交替进行，尽量牵伸下肢，步子要放开。速度要适当，一组20个。每天3组。第三，弓箭步跳，左右下肢交替进行，要有力度，每个动作都要配合呼吸训练。一组20次，每天3组。第四，大弓箭步转身。一组20次，每天3组。

‘陆’ 减脂期怎么训练

减脂的关键在于通过运动消耗体内脂肪，并注意控制体内脂肪生成，可以做游泳、慢跑等运动，每天60分钟以上有比较好的耗能作用。需要注意运动减脂，贵在坚持，运动开始时通常先由葡萄糖提供能量，葡萄糖不足时才会消耗脂肪提供能量，如果运动时间不足，则以消耗葡萄糖为主，减脂效果不是很理想。增加运动的同时注意限制葡萄糖摄入和脂肪摄入，可以减少脂肪合成，葡萄糖通常不直接合成脂肪，但限制葡萄糖摄入后机体会增加脂肪消耗提供能量，有间接减脂作用。淀粉、白糖等食品在体内会分解成葡萄糖被人体吸收，每日总量应该控制在300g以内。动物油和植物油可以直接合成机体的脂肪组织，尤其是动物油饱和脂肪酸很高，需要避免食用，植物油每天不超过20g为宜。
发布于2019-10-30 · 7万+人已看有来医生

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