单拳双人训练方法

① 提高出拳速度和力量和上肢肌肉

怎样提高速度？

一 ，注意动作路线。只有动作方法正确，动作规范，线路合理，才有利于提高速度。由运动员原理可知，运动直线到达终点的距离是最短，时间最省因而便于动作加速。当然对于散手中非直线运动的一些动作，应注意肢体或环节的摆动幅度，适当缩小转动半径来提高其摆动速度 。

二， 避免肌肉的松驰现象。根据肌肉收缩的力学特点。肌肉不具有完全弹性，而具有明显的时间效应，收缩时间过长其收缩力与速度就会下降。所以肌肉不要过早收缩，以免引起肌肉疲劳和松驰。例如；正确的冲拳是；拳要打到目标的一刹那间才急速把拳握紧。从生理学角度来看，肌肉放松的方法掌握越好，就越能经济地使用能量和尽快地补充被消耗的能量。

第三，改善肌肉的协调关系，提高神经中枢之间的协调性，能增加有关动作的速度，其原因在于各协同肌群之间的协调关系得到改善，就能减低因对抗肌群紧张而产生的阻力，从而更有利于主动肌群收缩，提高动作速度。

一）上肢力量
搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

② 谁给个打拳的全部训练方法

一般来说，拳击手的素质体现在六个方面：重拳力度、连续出拳能力、出拳速度、出拳时机和准确性、步法和抗击打能力。每个方面都有相应的专项训练方法。但仅仅进行专项训练是远远不够的。约翰"沙利文认为，每种专项素质都建立在一项基本素质之上。基本素质的强弱决定了相应的专项素质变化的范围。专项训练的作用就是将基本素质转化为相应的专项素质。以重拳力度为例，假如拳击手的基础力量为600磅，一开始他只能将300磅的基础力量转化为击打力量。通过有效的重拳力度训练，他能将500磅的基础力量转化为击打力量，但绝不可能超过600磅。要大幅度提高重拳力度，必须通过力量训练提高基础力量，例如基础力量提高到1000磅，击打力量就会获得更大的增长空间。当然，如果拳击手不能有效地进行重拳力度训练，基础力量只有很小的比例能够转化为击打力量，也不能获得很大的重拳力度。因此对于提高重拳力度来说，重拳力度训练和力量训练是同等重要的。 “学院派”宣称力量训练无关紧要。柯克"费罗说，如果力量训练真的重要，那么每个举重冠军都能成为拳王。这个说法是非常荒谬的。举重冠军从未进行过拳击专项训练，因此他们的基础力量无法转化为巨大的击打力量。另外，基础力量也只是拳击手基本素质的六个方面之一。但如果拳击手不进行力量训练和其他基本素质训练，即使他的专项训练非常完美，他的专项素质仍是十分有限的。这就好像如果要在自行车比赛中扩大运动员的活动范围，必须首先扩大场地一样。 因此，提高每一项专项素质，都要从基本素质训练和专项训练两方面着手。对于比赛中极为重要的重拳力度，则要从重拳力度训练和力量训练两方面着手。表2列举了六项专项素质和它们对应的基本素质以及相应的具体训练方法。表2 拳击的专项素质和对应的基本素质专项素质 专项训练方法 基本素质 基本素质训练方法重拳力度 重沙袋 基础力量 大重量深蹲、腿举、前蹲连续出拳能力 梨形球 耐力 中等重量深蹲、小重量侧平举出拳速度 速度球 上肢运动速度 小重量半蹲、侧平举出拳时机和准确性 手靶 协调性 中等重量深蹲、挺举步法 跳绳 下肢运动速度 小重量半蹲、提踵抗击打能力 实战训练 肌肉发达度 仰卧起坐、仰卧举腿拳击的发力 http://blog.sina.com.cn/s/blog_4a89777a01000646.html

③ 拳击，是如何训练力量的

一个人力量基本可以有四个因素决定：
A 肌肉的面积越大着力量越大，
B神经的指挥能力，[比方说你生气时。危险时]
C肌肉的协调能力，[一个动作总是有伸肌，屈肌，协同肌，，共同完成的]
D合理的技术动作，[像冲拳，蹬腿拧腰，送肩]
如果是初学者最好第一步以D‘B、C为重点；1、用自身体重加以练习，如；俯撑，单脚深蹲，仰起坐，等等，这样安全，2、以综合性力量训练为主，就是各种跑跳，往返跑等，提高肌肉彼此的协调性。 3、用小重量，也就是你平时能举起的60%以下 的重量练习，保持神经的兴奋性。 第二步A；用大重量器械练习，提高肌肉的面积，提高绝对力量。

下面复制羽毛球的训练可以参考下；其实拳击和羽毛球都是要求身体肌群转换特别复杂的运动，有类似之处。
一）上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上
2.常用的上肢专项力量练习方法：
(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍：方法同上。
(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆。
（二）下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1.常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起

单足跳
纵跳
屈体跳

侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起转身

(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳

侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马

(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛

双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶

2.常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起

仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

④ 怎么练出拳速度

首先是基础练习，前臂力很关键，除了常规的负重出拳之外，有个简单可行又效果不错的方法，可以比较全面的在力量和爆发力上锻炼前臂力，找一跟短木棍，中间绑上长绳子，绳子底下挂重物，然后两手抓住木棍两头，将重物漫漫“卷”起来，然后再漫漫“卷”放下（卷的时候最好站好马步，两手平伸），如此反复，训练的是腕力和前臂力，待手能够承受之后“卷”的速度加快，自然可以逐步提高爆发力和拳速。在出拳时候要放松，然后用腰带动肩膀，从而带动手臂发力，另外待快要击中目标的时候再用力，切记力气不可从头出到尾。速度：可以手握小重量的哑玲快速出拳最好用1磅的哑玲，2磅的也可以，不要超过3KG的，太重的话出拳的动作会变形而且握哑玲出拳和空击要交替练习，比如说握哑玲出100拳，然后不握事哑玲空击100拳，再握哑玲…… 1 出拳的力量训练 一、正确的姿势 在截拳道中，正确的身体姿势是最省力而又最能达到出拳、发招效果的一种身体状态。另外，平衡亦是良好的姿势所不可缺少的要素。在此还要记住一点，身体、神经一旦过于紧张，便会失去身体的柔韧性与对时机的精确判断能力，因为只有将手臂放松，才可以使出拳象闪电般的迅速有力。在掌握出拳技术之前，我们先来学会正确地握拳，不然手会在格斗中受伤。如下图所示，四指和指拇张开，把指尖卷向手掌，然后把拇指紧压在握紧的四个手指上，且拇指尖延伸到中指中间。 出拳时，后脚跟也应象一个弹簧似地支撑着身体，并抬起迅速地将身体重心移向前脚。后腿膝关节也应象前腿膝关节一样稍稍弯曲，但要保持放松和稳定。而且真正的打击动作，亦应象鞭子般挥击而出，在攻击对方的瞬间，才握紧拳头紧张肌肉，此为保留实力的最佳方法。 二、髋部的运用 李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位（髋）。”也就是说，如果仅仅用手臂的力量所打出的拳头，是无法提供足够的力量的。手臂只是力量的运载工具，而只有正确地运用髋部才能够提供足以击倒对手的力量。出拳前，应先使手腕向下微转，然后在冲击的刹那，再瞬间转上，以增加一股螺旋劲去重创对手。在训练髋部动作时，你可将一张大约20厘米长、宽的纸片吊至胸部的高度，以纸片为目标，由戒备势或平行步站立，两手自然握拳并置于胸前，肘部自然垂于身体两侧，眼睛要始终盯紧目标。为了使身体能够充分运转或顺畅的发劲，可使膝关节微曲。转动时，可使髋部作突然向右的转动，且以前脚掌为轴，使身体重心迅速移向另一脚。而且在髋部转动时，肩就应该跟着转动。本技法练习的要领和关键是为了获得最大的力量，髋要比肩稍早一点转动，即由髋带肩去付诸于猛烈攻击之中，这是十分重要的。在这里，出拳击打时，后脚跟应抬起，身体重心亦迅速移向前脚。实际上，在完成这个动作之后，后膝已经伸直，而此时所产生的冲击力将是惊人的。 三、沙包练习 一旦掌握了髋部的正确运用后，就可以开始做击打重沙袋的练习了，来发展攻击的纵深性和渗透性技术。李小龙通过肘部的击打来增加髋部力量的。然后再做击拳练习。对于击打重沙包，李小龙有以下提议：当你绕着它进行搏击时，自身要始终守得严密，即要有真打的感觉。击打重型沙包时，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。这样才能获得较深和较强的“穿透力”。但击拳时不应有探拳动作，而应直接打出去，并在攻击目标时，为了辅助力量，另一只手要猛地抽回，并向身体贴进，就象猛然关门一样。另外，十分重要的是，还需使后脚跟进与后肩旋转连成一气，也就是以身体半面为轴，并用前脚支撑身体旋转，使身体另一侧可自由转动，从而促成一记重力打击的形成。李小龙的训练中，喜欢用各式各样的拳击器械，常用的有手靶、盾牌和贴墙沙袋（三个各装着砂子、石砾或豆子、钢屑或铁砂）。 内力练习 李小龙曾称内力练习为“流动着的能量”。这股能量（内力）是由丹田而发，而不是由两肩产生。做到这一点，可假设内力为“水”，而且水是由丹田送出，并在相当于水管的两臂中流动。这样手臂的前端就会变得沉重有力，同时还需保持手掌的舒展与放松，并感到好象水要从拳面涌出一般。而且此动作看起来手臂显得有些软弱，可实际上却是非常有力的，因为它练习的是人体的内在力量，这是用眼所无法看到的。 沙箱练习 为了增强拳面的硬度，特别是食指与中指关节的杀伤力，可用装着沙子或石砾的箱子进行训练。

⑤ 怎么练爆发力出拳速度

提高出拳的速度是个综合性问题;
一 是你的出拳线路要正确.如直拳一定要两点一线.
二 是避免松弛现象.根据肌肉收缩的力学特点.肌肉不具备有完全的弹性.而且具有明显的时间效应.收缩时间越长,其收缩力与收缩速度就越下降.所以正确的出拳方法是拳将要打到目标的一刹那急握紧拳.
三 加强训练;1改善肌肉的协调性.2提高神经中枢的协调能力

一）上肢力量
搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

⑥ 练习拳击的正确训练方法

首先拳击是很好锻炼身体的运动，而且运动量大，消耗体力最快，对身体的协调能力很重要。要学好拳击，坚持是最重要的，拳击对整个人的身体协调能力要求很高，最好提高自己的协调能力的方法就是跑步，也是最有效最直接的方法，李小龙之所以身体那么灵活，就是几十年如一日，每天坚持跑步10公里，从来没有间断，所以跑步对练拳击最重要。其次就是拳击主要是上半身攻击性运动，下半身起辅助作用，以拳头的威力证明搏击的实力，不管是点、直、或摆或勾的话，不单单只是这一种出拳的动作，要加上滑步跟腰部力量击打出去，这要有扎实的基本功，平时不能一昧的只打沙袋，适当的练空拳，找些软性物品击打，多看看相关视频，这对拳击有很大的帮助，正确的方法：出拳，眼睛，注意力3点一线。最有效的提高拳击的帮助就是能找个对手对练，在拳击中，进攻与防守的对等的，练好防守也是最有效的进攻，不要误入只有进攻的意识，而缺乏防守的理念。还有一点要注意，体力的调节很关键，因为每出一拳消耗的体力都很大，要合理分配好自己的体力，利用这点对拳击很有帮助。

⑦ 拳击入门基本训练及体能训练的方法。

一、拳击入门基本训练

1、训练的主要方法

空击是对抗性运动的一种独特的训练方式,英文名称是shadowboxing,来源于拳击。是在进行高强度运动之前的热身的一种手段。空击,顾名思义,一个人就可以进行,对着空气出拳。远距离方式指用滑步带动身体前进和后退,在这个基础上出拳。

2、训练的辅助方法

梨球可以脚踢也可以拳打。如果弹性比较大还可以练习反应。最好是鞭腿加直拳摆拳加一些组合的打法。悬挂式上方固定,悬于空中。训练击打节奏、上臂肌肉协调性。落地式弹簧杆连接,下部固定于地面。

二、拳击体能训练方法

跳绳应该是除了跑步以外最大众化、运动最广泛的运动了，操作简单，工具简便也不受场地的限制。跳绳的不仅能很快提高自己的体能，对协调性也有很大的提升。

(7)单拳双人训练方法扩展阅读：

拳击技巧战术

1、拳击运动的技术包括攻击、躲闪、放松,移动、扭斗技术和善于反击。

2、攻击技术包括左右直拳，左右上勾拳，左右平勾拳，左右摆拳，左右斜上勾拳，刺拳。

3、拳击运动只能运用拳头来制服敌人，不能使用腿脚肘膝。

4、战术运用：在拳击比赛中,场上情况千变万化，因此战术的运用在拳击比赛中占有非常重要的作用,胜负结果取决于双方技术、战术、心理、身体素质等因素。

5、这四者是紧密联系相互渗透的,战术的运用就是对一名拳击运动员综合能力的体现，在技术、身体素质和心理品质差不多的情况下,战术打法运用的质量将对比赛胜负起着决定性作用。

⑧ 拳击基本训练方式

拳击基本训练方式:

1, 空击

顾名思义，一个人就可以进行，对着空气出拳。同时通过滑步和躲闪的加入提高拳击手的实战性。空击训练一般由简入繁，从刺拳开始到组合拳。

2, 击打梨球

首先拳头要像握锤子一样握紧拳头。用伸出锤子一端的拳面击打吊袋。将拳头举到耳朵的高度，指关节向内，胳膊肘高于胸。

下身则朝向吊袋将脚分开一肩宽，身体正对吊袋，吊袋应与眼睛同高。脚趾着地，收紧重心以增强身体稳定性。最好要注意找到节奏。能有效击打吊袋后，闭上眼睛。练习击打以找到节奏（1-2-3、1-2-3、1-2-3）。如果你是听击打出得声音而非盯着看，你会更容易掌控它。这能考验你的协调性，并将上身锻炼得更结实。

3, 打沙袋

初期可采用固定式打法，一人扶住沙袋，练习者准确地击打。

后期可打活沙袋。活沙袋子比固定的难打，沙袋在晃动，你可能一时打中，一时击空，很有威力的一拳却发不出威力。所以这可以让练习者体会拳法与步法的配合。

4, 打手靶

手靶练习一是提高出拳准确度，二是让动作规范，三是练习对方的反应能力（要求手靶举起来之后对方马上出拳击打），再就是考验对方对距离的控制。当然对执手靶者也有一定要求。

5, 摸肩

相信这个游戏大部分接受过拳击训练的人都玩过，是最简单的热身练习之一，不需要道具，也不需要太多人。

两人一组，通过前后移动，触碰对方肩膀，同时闪躲避开对方攻击，这个游戏可以练习反应，时机，距离，脚下移动，很接近实战。与此相似的还有踩脚练习等。