女性循环训练方法

㈠ 女人锻炼身体的方法有哪些

锻炼身体应该做两方面的训练，有氧和力量。对女生来说，如果不想跑步，有氧健身操是不错的选择，健身操的种类很多，拉丁舞、肚皮舞、爵士舞等等。一般女生都不爱做力量训练，但现在的生活方式由于缺乏力量运动，肌肉容易松弛、萎缩、肌肉蛋白含量降低，这样减弱了身体消耗脂肪的能力，也给脂肪堆积提供了空间。其实女生做力量训练也不难，一些瑜伽动作就是很好的力量动作，如半月式、战士式、拜日式、骆驼式等。女生也可以在家里备一付3磅左右的小哑铃，做些简单的哑铃操也是不错的选择。每周可以有3-5天的运动频率，每次先做3个瑜伽动作，再做20分钟的有氧运动。

㈡ 健身房女子健身计划

第一，训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。

第二，到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4.单腿硬拉；5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。

(2)女性循环训练方法扩展阅读：

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。

㈢ 女生怎样使自己有劲

不想练格斗术那就练肌肉吧
一、肌肉最大力量收缩训练法
此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。因此比较适合于专门准备期的力量训练。
（一）窄金字塔法，最大强度向心收缩：90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3

例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。
（二）最大力量向心收缩：
借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。
（三）最大力量等长（静力）收缩：
连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显着。
（四）最大力量离心收缩：
男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。
（五）离心-向心收缩：
1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。

2.采用120%最高强度，在4～6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴帮助减去40%的重量，尽最大能力快速用力。连续做3～4组，每组重复1～2次，组间休息4～5分钟。
（六）静力-动力收缩：

主要用于下蹲类和推举类练习。要求为当肌肉被拉长后，再收缩至一半时，保持停顿，静力收缩数秒，而后爆发式收缩完成用力。一般当强度为60%～80%时，可停顿1～2秒，重复4～6次；当强度为85%以上时，可停顿2～3秒，重复2～4次。
二、肌肉次最大力量收缩训练法

此类方法会因较多消耗肌肉能源物质，提高肌肉物质和能量代谢能力，产生的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重，正确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于练习过程中达到肌纤维神经冲动的同步化水平，只在最后几次收缩中才可以达到最高程度，因此施加的负荷和重复次数必须达到一定的量才能收到理想效果。一般采用60%～80%的强度，练习组数和重复次数都比较多，练习内容广泛，比较适合于准备期的力量训练。
（一）定量负荷法

适用于增大肌肉体积，负荷重量保持一定，但重复次数和组数却相当多。年轻运动员可采用50%强度×12次×5组，或60%强度×8～10次×5组；高水平运动员可采用80%强度×8～10次×3～5组，或60%强度×8～10次×5组，组间休息都是3～5分钟。练习目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最后几次重复中需同伴的保护。
（二）渐进负荷法

目的在于提高肌肉协调性，最后几次重复中需同伴的保护，组间休息4～5分钟：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。
这种方法也可结合下列练习方式作为补充：
1.强化组合：两种相近手段结合练习，组间没有间歇。
2.退让重复：一组动力收缩练习之后，增加25%的负荷重量，肌肉退让性离心收缩，重复2～3次。
3.借力重复：肌肉工作至力竭后，试图借助其它肌群力量，或以与前面练习相异的动作方式再做数次附加重复。
4.预先消耗：先使一组肌群单独收缩工作，而后与其它肌群配合完成组合动作。
三、力量组合训练法
此类方法可以比较多地运用于各个训练阶段的常规力量组合，适合于田径各项目的力量训练。
（一）宽金字塔法

主要是增大肌肉体积。即60%×8，65%×7，70%×6，75%×5，80%×4，75%×5，70%×6，65%×7，60%×8或者60%×4×2组，65%×7×2组，70%×6×2组，75%×52组，80%×4×2组。
（二）组合法

主要是提高神经～肌肉协调性。即70%×5×2组，80%×4×2组，85%×3×2组，90%×2×2组，95%×1×2组。
四、对比训练法

这种方法源于保加利亚，因此也被称为保加利亚对比训练法。它实际上是综合多种力量训练组合的优点，并致力于逐步满足专项动作的速度要求，从而演化而成的。练习负荷按序列完成，从克服最大外部阻力直至克服自身体重，逐级提高动作速度，尤其适合于专门准备期和比赛期的力量训练。
（一）提高肌肉最大力量：90%×4，95%×2，100%×1×2组，95%×2，90%×4×2组。
（二）提高肌肉爆发力量：60%×10秒内最大重复次数×2～3组。
（三）提高肌肉最大输出功率：30%×10秒内最大重复次数×2～3组。
（四）提高肌肉快速力量：采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。
五、快速力量训练法

上述力量训练方法都能够有效提高肌肉快速力量，以下是一些其它常规方法，且适合于各个时期的训练。这里涉及的练习需在运动员身心状态良好时安排，并要求接近个人最高强度，当感到疲劳时就停止练习。
（一）快速杠铃练习：只在向心收缩时加速杠铃。35～50%×7×5组，组间休息3～4分钟。
（二）减小阻力练习：下坡跑、牵引跑等。
（三）超等长收缩练习（肌肉被动拉长后快速收缩）：各种反应性的上体器械练习和下肢跳深练习等。
（四）投掷各种轻器械：结合专项技术设计和采用多种形式。
六、反应力量训练法

反应力量的产生机制涉及神经-肌肉反射弧的一系列复杂过程，较多地取决于遗传因素和早期训练。因此，在运动员训练初期，就要训练神经-肌肉系统“学会”在肌肉和肌腱受到牵拉状态下的快速反应收缩能力，并使其在以后的训练中不断得到保持和强化。它是一项运动员在各个训练时期都要坚持的常规力量训练内容。
（一）垂直纵跳
1.原地双脚跳可采用自然频率、最大频率和最大高度三种要求练习。重复30次，做3组，组间休息5分钟。
2.高水平运动员可以采用单足跳，重复10次，做3组，组间休息4～5分钟。
（二）各类跨跳
1.交换腿单足跨跳：20次×3组，组间休息5分钟。
2.立定三级跳或五级跳：8～10次×5组，组间休息5分钟。
3.各种跳栏架练习：栏间距1米，高度和数量依运动员情况而定。
4.采用最快速度跨跳，单足跳或蛙跳25米，3～5次重复×3～5组，每次间休息5分钟，组间休息10分钟。
（三）跳深后接纵跳或平跳

从80厘米高的跳箱跳下，而后紧接向前或向上跳出最大远度或高度。10次×5组，组间休息10分钟。如运动员落地后脚跟触地或起跳太慢都应调整跳箱高度，并应避免在松软地面做这个练习。由于跳深练习对神经～肌肉系统要求很高，并需较长恢复时间，一般在重要比赛前2周停止采用。
七、力量耐力训练法
采用运动员最大力量的30%以上重量，方法运用和持续时间要适合专项需要。
（一）短期力量耐力：主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。
（二）中期力量耐力
1.多次重复法：40%～60%×10～20次×3～5组，组间休息1～1.5分钟。
2.循环训练法：采用6～12个练习分成不同的“站”，每个“站”练习40秒，“站”间休息20～40秒，做2～6组。
（三）长期力量耐力：依靠多次重复、短间歇提高力量耐力，30%～40%×30次以上×4～6组，组间休息1～1.5分钟。

㈣ 重复训练法、间歇训练法、循环训练法有何区别

1、练习内容不同

重复训练法：重复训练法是指在不改变动作结构及其外部运动负荷的情况下，按一定要求反复练习，各次(组)练习之间的间歇时间要使运动员完全恢复，每一次练习都要在完全恢复条件下进行的训练方法。重复训练法主要用于提高运动员的速度素质。

间歇训练法：间歇训练法是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。

循环训练法：循环训练法是日常健身运动训练方法之一。根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。是一种综合形式的练习方法，比较生动活泼，能提高运动员的练习情绪和积极性。

2、特点不同

重复训练法：重复练习是在不改变练习内容、手段、时间、距离、次数、间歇、负荷强度等因素条件下进行的。每次重复练习的负荷强度较大，周期性项目可达运动员个人最大负荷强度的90%～100%。每次练习后有充分的间歇时间以保证运动员机体基本恢复。

间歇训练法：该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率持在最佳范围之内，改善心泵功能。

循环训练法：能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。

3、作用不同

重复训练法：重复训练法适用于各个运动项目的各种身体素质、技术、战术训练，它的作用在于通过对同一动作或技战术的多次重复，强化条件反射，达到使运动员掌握和巩固动作或技战术的目的。

间歇训练法：通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中，稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使机体耐酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高运动强度的情况下具有持续运动的能力。

循环训练法：肌肉增加也意味着身体新陈代谢增加，说明脂肪消耗得更快。包括循环训练法在内的抵抗力训练还有一个好处，就是能够减少身体损伤的危险，帮助改善身体协调能力，增强信心。当然，最重要的是能够增强力量，强化意志。

㈤ 瘦女生去健身房需要练什么

合瘦女生健身房锻炼的方案有二个普拉提+跑步和力量+跑步。

一、普拉提+跑步

1、缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

2、很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉。

3、练习普拉提之前，炼习者先用两个月到三个月左右的时间拉开韧带， 在每天的有氧训练之后增加15分钟左右的柔韧练习。

二、力量+跑步

1、力量训练每周3-4次(有利于塑形) ，采用循环训练法，(胸、肩、背、腿、腹、臀三头)部，各选 1-2个动作，每个动作1-2组，每组20-25 (小重量) 个，组间休息60-90秒 。

三、 健身房的组合器械多半针对肌肉群，而不是男女。不论什么性别，没有做好一段时间的集中针对性的肌肉训练直接去做肌群练习效果都不会太好。

1、 胸部：仰卧飞鸟，上斜飞鸟，下斜飞鸟；

2、腹部:这个你可以双手放在后脑勺后，然后手握哑铃加重，仰卧起坐。仰卧起坐的时候不要图快，不要借助惯性，试试看深吸气，把脊椎骨一节节的从地面上抬起来。

3、臀部：臀行，坐在地上想象自己的臀部是脚，尝试靠腰臀配合在地上行动。

拓展资料：

健身房是指城市里用来健身的场所。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。

参考：网络“健身房”

㈥ 如果你很想锻炼，但没有时间，没有场地，有没有很简单的替代方案

建议你买一对哑铃，每天坚持锻炼30分钟，就能达到你理想的效果。具体方法如下：
要是初学者别急于求成，从十镑左右开始练吧，要是自己买最好是包胶的，其他的分量不准，而且能自由装卸片的为佳。想健身方法一定要科学，一般找个合适自己的分量，每日每块肌肉群做四至六组练习，每组座8-12次到肌肉酸胀效果较好。
没有固定的重量，有一个标准，负重屈臂，标准的动作，如果可以作超过十五个的话， 那么就应该增加重量，如果不能做到8个，那么就说明重量太大，需要减少重量了。灵活掌握，根据动作和自身情况，随时调整，千万不要过于死板的遵守所谓的什么规定之类的。

全身都可以训练到！
练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）

训练方法
主要锻炼部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次
腰部

侧平举 20~25次
肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

祝你成功~！

㈦ 本人为女性,腰腹尺寸超标,如何制定健身计划

年龄很重要，可惜你没说~~姑且算你是20-35之间吧

其实作为女性，又是上班族不需要以每周为单位做大刺激的运动。这样的健身计划比较形式化不适用。你需要的是循序渐进的运动，或者你只是需要的是赶潮流的去健身房。

不需要健身房的健身计划。

1.跑步。慢跑每天1至2次，每次超过30分钟即可。方法随意，跑步机，公园，操场。。

2，柔韧训练。每天压腿，试着用头去触碰膝盖，坐在地毯上双腿尽可能地劈开用双手分别触碰脚趾尖。等~~

3，仰卧起坐，每天2-3组，每组30-40个。或者快速做每组10-16个做4-6组

这些都是简单的健身起始步骤，如果你可以坚持1-2个月证明你真的拥有健身的毅力和决心，那个时候再去健身房也不晚。

◆一、如何减去腹部脂肪：
许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合；
1. 要改变饮食习惯。
吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
2. 走姿和坐姿要正确；
走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
3. 要配合运动；
摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
◆二、如何减去肚子的脂肪：
许多上班族由于长时间坐在办公室，且缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。
首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
最后就是要配合运动，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
一般坊间很多瘦身霜，使用后大都只能帮助体内排除水份，无法真正消除脂肪。甚至有许多瘦身霜，添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline，并且可以让使用者马上见效。事实上，至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪，因此想要减除身上多余的脂肪，还是从饮食和生活习惯来改善，才是正本清源之道。
◆三、平坦腹部秘诀：
每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎”之嫌。缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。
在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。
进食时消除紧张感
许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。
食物要煮熟
现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。
少喝带气饮品和少嚼香口胶
喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。
锻炼出结实的腹部
结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。
增加矿物质，避免经期前的综合症
如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、干果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。
控制呼吸
正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。

1:普拉提非常适合你:

★缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

★很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了

2:跑步:

每周3-4次.每次30-40分钟.心率范围(220-年龄)x60-70%

3:力量训练:每周3-4次

采用循环训练法:(胸.肩.背.腿.腹.臀.二三头)部,各选

1-2个动作.每个动作1-2组.每组15-20

个.组间休息60-90秒

㈧ 女性健身用多重的哑铃

哑铃重量3~5公斤！

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）

训练方法
主要锻炼部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次
腰部

侧平举 20~25次
肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。