最简单的压腿教学方法

㈠ 我要侧压腿和后压腿的正确方法

1、侧压腿

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

2、后压腿

动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

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注意事项

1、在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2、在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3、在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

㈡ 如何正确压腿

首先，双腿软度不同是正常的
你在压腿时，要随着自己的限度慢慢来，要在能力范围内循序渐进，你是在家自己练吗，如果没有底子，建议不要在家盲目练习，可以去辅导班或网络书籍上查看如何正确压腿
压腿一般先从正压腿开始，左右换着来，先随着节奏一个个来，几个八拍后抱住腿待一会再开始
然后侧压腿，同正压腿方法，再然后压后腿，如果刚开始可以在正压腿的姿势上转180°并用手去抱踩在地上的那条腿，同上方法
至于你说腿疼，这你要想练没法不疼，那天天练天天疼是必然的，就像一一个月没活动突然让你跑1500米，你腿会比这还疼，记住压腿必须天天练，那个柔软到一定境界的人都是从这样一步步来的，如果你想练就一定要坚持，不信你停一天不练再压会更疼，等你腿不疼了再压，你试试吧比原先还疼，记住这是必然的，但一定要坚持

㈢ 正确的压腿方法是蹦脚尖 还是勾脚尖

勾脚尖。

把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。

注意一条腿压几分钟后再换另一腿，被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

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注意事项：

1、压腿前的准备（热身）：压腿前一定要注意热身，如跑步等，一定要让身体热起来，使肌肉群处于备战状态，这样可以更好的保护肌肉且效果最明显。

2、初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。

3、双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。

4、进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的疲劳期，此时最重要的是要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。

㈣ 初学者压腿怎么练

一、压腿的3种正确姿势

1、正压腿

㈤ 怎么压腿不疼 压腿不疼的诀窍

1、正压腿

在高的物体准备压腿前，站立，把双脚并拢，抬起左腿将脚跟放在肋木上，勾起脚尖，屈紧踝关节，双手扶在左腿膝盖上，双脚呈直角，均要伸直，并挺腰，同时还可以进行上体前屈，向前向下做振压腿的动作，依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖，根据自身情况去做，不能强求。

2、后压腿

身体背对支撑物，双腿直立，脚尖向外，用一只手扶助后边的台面;左腿直立，向后提起右腿，放在后边的台面上，后边脚背绷直，双腿膝盖不能弯曲，挺直腰部，然后向后方振压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。左右腿交替进行，有助于锻炼髋部、腰部和颈部。

3、侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外，举起左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，向头后伸展，左掌放在右胸前，将腿向肩后方振压，直到脚尖能接触到后脑勺，同样，双脚、腰都要挺直，以有效锻炼髋部和腰部。

以上是压腿的三种常见方法，只要按照以上说的正确方法去做，每天正压腿后，正踢腿3组，每组10个，后压腿后，后踢腿练习，侧压腿后，侧踢腿练习，踢腿的过程中，手可以轻扶一些支撑物，腰部挺直，那么就达到其压腿的目的，如果我们见到效果，相信也会压腿压上瘾的。

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运动前后压压腿的好处：

运动前需要做一些准备运动，压腿就是其中之一，研究发现压腿这类拉伸运动，可以帮助活动关节、延缓衰老，那运动前后压压腿的好处究竟有哪些：

随着年龄的增加，中老年人的关节灵活度会下降，导致运动、活动受限，活动少了，身体机能必然会下降，加快衰老速度。经常做拉伸运动不仅能保持关节的活动度，还能维持肌肉弹性，减缓身体平衡力下降的速度。如果在运动前做，还能避免运动损伤。

拉伸运动有很多种，最简单也最适合中老年人的动作就是压腿、抻胳膊了。

需要提醒的是，栏杆或台阶不要太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度最安全，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，不会摔倒和对关节造成损伤。

㈥ 压腿怎么压先教几个最基本动作。

本人练过一年跆拳道，我那首先是准备热身，这个是必须的，也是非常关键的，防止压腿时韧带拉伤。准备活动一般为慢跑、快速短程往返跑，距离不要太长，活动开就行，高抬腿3分钟。
之后深呼吸平稳心跳。
压腿：1、站立姿势，两腿并拢伸直，弯腰双手向下够，一般手掌完全触地就行。（不用强行下压，尽量够就行）
2、坐在地上，双腿分开伸直约90到120度，弯腰向前够，一般要完全完全弯下去，初期是做不到的，慢慢练就可以了，但是必须用力够，因此比较痛苦。
3、和体操压一字马一样，双腿一字形下压，但前期普遍压不下去，需要用双手支撑身体，也是需要长期练习。很痛苦。
4、一腿站立，另一腿搭在窗台上（有单杠最好），用手够搭在窗台上的脚尖，不是很痛苦。
压腿是一件需要持之以恒的事，只要中断，韧带回复，就白练了。
最重要的是必须准备运动
希望对你有用，求推荐啊。

㈦ 压腿是热身拉筋，压腿的方法有哪些

首先在进行压腿拉筋之前，最好先活动一下，使体温增加；在拉筋时，动作要慢一点，缓和一点，切忌猛压急压，以免拉伤筋骨，得不偿失。其次在压腿拉筋时，要尽量把腿压下去，如果实在是压不下去，可以尝试把一条腿放在一些比较高的台阶或栏杆上，最高不要超过你的腰部，在压腿时，身体要缓缓地向下倾斜，腰部要自然弯曲，慢慢的将自己的上身贴在你的腿上。最后在压腿时，要注意让脚尖尽量伸直，保持一个绷紧的状态；膝盖不要打弯，也要尽量绷直，只有这样才能达到最佳的训练效果。

㈧ 初学跆拳道怎样压腿

再硬的腿我都见过。
你是初学者的话，首先不要压在过高的杠子上面，要压的话这个杠子最好不要超过你的腰部高度。
压腿的方法很多，但是有几点值得说一下：
首先，多换压腿的动作，不要总是压相同的动作，因为要使所有的韧带都得到拉伸，而不是局部的。
其次，压腿不要用力过猛，韧带韧带，是有韧性的，而且韧性是可以练出来的，不要以为你关节硬就用力，那样搞不好会拉伤韧带，严重的要做手术恢复！
推荐几个适合初学者用的压腿方法：
1.双膝跪地，大腿往两边分开，用身体的重量慢慢下压，以感觉痛为止。
2.坐在地上，双脚掌合十，膝盖往两侧下压，尽量往地上贴靠。
3.坐地上，两腿伸直往两侧，尽可能到最大角度，身体平直，胸口往下压，注意：头不要向前，要靠胸口往前方地面压才有效果。头保持中正！
4.双腿并拢站立，十指交叉，手掌外翻往脚尖地面按下，能贴地面最好！
5.多做正踢动作，就是单腿笔直往前上方“甩”，能高过头顶最好！注意大小腿笔直，不要成了弹踢动作！
以上是个人教学经验，可以试试，只要不用力过猛，一定会有效果。另外注意，压腿到‘酸’的时候可以继续加压，如果感觉‘痛’了就不要再用力了，这个度要把握好！
如果还有不懂的，建议你去找相关图片参阅，祝你成功！

㈨ 自己在家怎么压腿

最简单的方法是直接劈叉,下到自己可以下的程度然后定住,千万不要直接全下去除非你可以。(横竖叉)。

还有坐下面对着墙双脚打开慢慢向前靠近,这是练横叉,你的目标是能抱墙。靠到自己能靠到的地方不要勉强 。

以下两个动作刚开始要站得远一点才能把腿放上去,以后要慢慢靠近。可以的话腿要慢慢往上提(做这个最好胯根往上拔,胯不能往前或往后靠否则大腿会练粗)。

然后站着面向着墙把一只脚拿起来放在墙上另一只腿腰站直 耗着 然后换腿(竖叉)。

然后站在与墙平行 墙会在你的左侧或右侧 然后把一只脚拿起来放到墙上 一只腿站直 耗着 然后转身换腿 (横叉)。

在家压腿注意事项

1、记要素，控高度，重质量

稳：单腿站立时必须站稳，抓紧扶手，避免摇晃、失重而跌倒。

轻：压腿用力不能过猛，以免损伤骨骼和腰、腿肌肉。

缓：压腿的动作宜缓慢。

短：每次压腿不超过5分钟。

放松：压腿之后还要做一些踢腿练习来放松、调整身体状态。

2、轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。