运动强度用什么方法判断

A. 怎样衡量身体活动强度

身体活动强度可以根据身体活动者的生理反应或活动的绝对物理负荷来衡量，常用衡量指标包括最大心率百分比、最大耗氧量百分比、自我感知运动强度和代谢当量（表9）。

表9身体活动强度分级

（1）最大心率百分比

健康成年人安静状态下的正常心率为60～100次／分，心率与活动强度在一定范围内呈线性关系，人体最大心率可以用公式估计：最大心率=220－年龄（岁）。

身体活动中应达到的适宜心率即靶心率与最大心率的百分比值，即最大心率百分比。对于大多数成年人，由于中等和高强度身体活动相结合才能获得较为理想的健康效益，因此目前推荐最大心率百分比为60%和85%为运动强度的有效界值和安全界值。

由于运动后心率下降较快，一般采取终止运动后立即测10秒脉搏数，然后乘以6表示1分钟脉率，这和运动中的心率非常接近。

（2）最大耗氧百分比

最大耗氧量是机体在进行有大肌肉群参与的肌肉动力性收缩活动（如跑步或骑自行车运动）中，达到本人极限水平的耗氧量。最大耗氧量也称为最大有氧功率和心肺耐力，是力竭运动中所观察到的最高耗氧量。身体实际耗氧量与最大耗氧量之比即为最大耗氧量百分比。

（3）自我感知运动强度

以受试者自我感觉来评价运动负荷的心理学指标，它以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度。

自我感知运动强度可分为10级，其中0级表示休息状态；1～2级为很弱或弱；3～4级为温和；5～6级为中等；7～8级为有疲惫感；9～10级为非常疲惫。其中5～6级表示自我感知达到中等强度，此时心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声歌唱，如同尽力快走时的感觉。

（4）代谢当量

指身体活动时的能量消耗与安静坐姿时能量消耗之比，即相当于安静休息时身体活动的能量代谢水平。用梅脱（MET）表示。

B. 如何知道自己的运动强度是多少

对于大众健身者来说，可以通过心率和主观体力感觉等级表（RPE）来确定自己运动中的运动强度。

例如，45岁的男子，怎么知道他锻炼时的运动强度是多少呢？首先，用220减去他的实际年龄45岁，得到一个数为175，再用这个数乘以（60%～70%）就得到了一个范围，下限为105次，上限为122次。如果这名男子在锻炼过程中心率在105～122次/分之间，那么他进行的就是中等强度的运动。

也可以用主观体力感觉等级表（RPE）来监测运动中的心率。这是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。在国内外常用的是6～20级分级法（如图1）。表中的等级乘以10约与心率相等。如运动中感觉“轻松”，那么此时的心率在110～130次/分。中等强度运动时，自我感觉应在11～13为宜。

C. 怎么判断自己的训练强度是否够高

1有意无意地忽视心率 心率监测才是测量运动强度的最好方法。无论是进行高强度间歇性训练,还是在有氧运动器械上锻炼耐力,你的心率都应比正常值(的上限)上升75%,最终可能上升100%(要粗略估算你的心率正常值上限...
2.丝毫不觉得酸痛 没有酸痛就没有肌肉。我们在进行适当的运动后是会对我们的肌肉造成微观上的损害的,但是我们只要是适应了,就是会进行...
3.锻炼强度一成不变 如果你不再感到酸痛或疲惫,就该提高锻炼强度,或在相同强度下增

D. 运动强度的正确判定分类

运动强度的分类有三种，低强度，中等强度和高强度。
判断方法有四种。一：看心率。二：代谢担当。三：耗氧量。四：自己的主观判断。
通常代谢担当和耗氧量，人体自己无法检测到。所以我们通常用最大心率和主观判断作为对自己的运动强度进行检测。
最大心率。
最大心率=220—年龄。低强度，心率在最大心率的40～55%左右可判断为地强度。心率在最大心率的55～75之间可称为中等强度。心率在最大心率的75%以上，可称为高强度。
主观判断。
通常低强度，例如快走，此类强度很低，可以持续进行，不会感觉特别痛苦。
中等强度：慢跑或者中等速度跑步。感觉比较困难，可以持续进行，但很难长时间进行。
高强度：类似于快跑，高强度间歇训练。很难持续进行，感觉特别困难。
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E. 简述运动强度的测量方法

运动强度策略有多种方法比较简单的就是通过心率，感受还有呼吸去判断。
一般大强度的话，是心率超过144，然后身体感受呢？是嗯，比较疲劳的呼吸是特别急促的几乎不能说话。

中等强度的话，心率在100到140之间。是你感受的是有点疲劳呼吸的是略微急促。

小强度的话，心率小于100。感觉是比较轻松的呼吸是正常的。

F. 运动强度指运动时的剧烈程度,一般用什么来衡量

运动强度可以这样来划分：运动强度达到属于10级属于极强的程度，会导致精疲力尽。

一般情况下建议根据实际情况来进行运动，应该采取循序渐进的原则。这样对健康是没有影响的。适度的运动才会强筋健体。

G. 如何判断运动强度是否达标 – 闹钟健身网

各个年龄段不同，监控运动强度的方式也不同。以下对于成年人想通过运动健身为目的的通过心率来监控运动强度的方法：

运动最佳心率＝（220-年龄-安静时的心率）×60-80％+安静时的心率

通过以上公式计算出的心率值就是运动时的最佳心率范围。如果运动时，心率太低，起不到锻炼身体的目的，如果心率太高，就会有损健康。

H. 运动强度的衡量标准有哪些

“有氧锻炼130”：法国提出全民健康的动员口号，叫“有氧锻炼130”。它是通过运动锻炼，使心率达到每分钟130次的一种客观指标。体质强的人在进行较大运动量时才能达到每分钟130次。

而体质弱的人稍稍活动就达到每分钟130次，所以同样心率为每分钟130次，实际上每个人的活动时间、强度、密度都是不一样的，因此，健身活动应该因人而异，根据心率来确定活动量。

(8)运动强度用什么方法判断扩展阅读：

心率130对每个人都适用。“心率130”适用于青年、中年、老年、各种性别和不同运动程度的人。当你锻炼时，你的心脏会增加它的负荷，泵血给你的肌肉提供营养。通过锻炼，心脏本身也得到了锻炼，表现为心肌增厚，强收缩，每次中风输出量也大大增加。

运动医学专家认为，健康的年轻人运动心率达到120～170次／分钟，中年人运动心率达到110～140次／分钟，老年人运动心率达到100～130次／分钟为宜。锻炼时，心率达到每分钟120～140次，心脏可以在最大收缩和最大舒张状态。

此时心脏运动也是最合适的，血液供应也是最充足，营养和氧气供应身体的各种组织也最多。因此，理想的强度是心率为每分钟130次的有氧运动。然而，对于第一次锻炼的人，或者老年人，运动量应该更小，更短，每分钟的心率也相对较低。达到一定效果后，再提高活动水平，使心率达到每分钟130次的目标。

I. 测量运动强度最有效最简单的办法

由于运动强度主要反映在你的呼吸和心率，因此我们可以有2种比较简便的方法来进行自测：

交谈测试

运动过程中我们可以与同伴交谈，在中等强度下谈话并不会让我们感到费力，但唱歌会有难度。如果我们感觉说话都很困难，说不上几句就必须大喘气，那说明运动已经是高强度以上了，可以适当回调一下运动强度。

目标心率测试

首先要估计出你的最大心率，就是你的心血管系统在体力活动过程中所能承受的上限。计算你最大心率的方法是220减去你的年龄，这是你运动时心脏每分钟跳动的最大次数。

一旦你确定了最大心率，你可以计算出你的目标心率水平，这是你心脏能正常工作的范围：

中等强度：最高心率的50%~70%

高强度：最高心率的70%~85%

举一个栗子，如果你的年龄是35岁：

1、220-35（年龄）=185（最高心率）

2、185（最高心率）×0.5=93（目标心率下限）

3、185（最高心率）×0.7=130（目标心率中值）

4、185（最高心率）×0.85=157（目标心率上限）

那么你的目标心率范围在93~157。如果你刚开始一个运动计划，则应从中等运动强度开始（心率93~130），再逐步过渡到高强度（心率130~157）。规律性的运动6周以上之后，随着体质的增强，你能够逐渐适应较高的心率。

具体可以使用这些步骤来测量你的运动心率：

1、暂时停止。

2、测量脉搏10秒。（测量颈动脉可以将食指和中指放在气管边上；测量手腕可以将食指和中指手腕上的拇指侧的骨骼与韧带之间的桡动脉上）

3、把这个数字乘以6来计算每分钟的心率。

市面上也有各种有运动心率监测功能的可穿戴设备出售，如心率带、腕表、手环、耳机、臂带、运动服、头盔等等，它们可以省去你自己测量脉搏的麻烦。这些设备的测量精密度、可靠性、佩戴舒适度、价格等都存在很大差异，你可以根据自己的需要进行选择。

此外，要注意某些药物可以降低你的最大心率，因此相应要调低你的目标心率范围。如果你存在健康问题或者正在服药，请咨询你的医生以确定目标心率范围和适合的运动强度。