跑步前的力量训练方法

‘壹’ 中长跑核心力量训练方法。

中长跑的核心就是速度和耐力，但更重要的是节奏，步伐节奏和呼吸节奏，，，常规的训练的方法是这样的，由于是中长跑，先3000热身，在100M，200M,300M，200M，100M为一组的跑 ，要全力的去跑，中间的休息时间不要太长，每天3--4组就可以了 。等训练了一段时间后，可见大强度，200m。300m，400m，300m，200m 的跑或300m，400m，500m，400m，300m的跑，，这样效果很好。我在学校就是体育专业的 ，，，加油！！！

‘贰’ 跑者力量训练动作应该快速还是慢速

我们举铁的时候要考虑很多事情，比如：动作总数，一个动作要做几组，我们组的组与组之间休息时间有多长，注意自己和别人的距离。当我们筋疲力尽的时候，哑铃会掉在地上砸到别人吗之前我们讲过组间休息时间。今天我们就来说说我们做健身训练时的动作节奏。举铁时，动作速度应该快还是慢？最保守的做法是采用适度的节奏

首先要确定群体的数量和频率，这样可以让我们的肌肉接近衰竭，因为衰竭意味着我们所有的肌腱都被充分利用了。那么，如果缓慢而有规律的训练节奏能让我们的肌肉感到疲惫，那么对于我们来说，快节奏的运动是有一定优势的。另一个是我们的总训练能力。所以最后我想说的是，慢动作在一定程度上是有效的。我们只需要把慢动作正确地结合起来。其他时候，我们会按照自己的节奏训练，坚持下去

‘叁’ 健身！是该先跑30分钟，还是先做力量训练

应该先做力量训练。有氧热身的目的是为了热身，所以时间短5分钟左右即可，活动四肢，有一个好的状态进入到力量。力量一般6个动作左右，每个动作4组，一般练完需要45分钟。

拓展资料：

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

‘肆’ 力量训练前如何热身！（告别传统的慢跑热身）

大部分人到了健身房，通常会采取跑步机慢跑、小重量的力量练习作为热身，但其实有氧运动（慢跑或自行车），并不能很好的调动之后将要进行力量练习的肌肉，而且有氧练习会消耗很多能量，因此，美国体能协会推荐采用下面的方法来进行热身。 热身和整理运动必须要有意义，热身和整理运动可以包括一些能出成果的运动，而不仅仅是给身体升温或降温。大多数的运动伤害不都是由于缺乏热身运动造成的，大多数非接触性伤害都是在某一特定时间内缺乏力量的结果。 在IHP中，我们不做有氧运动，而是使用药球，弹力绳，哑铃或稳定球来进行全身的热身运动，我们通常会把3-12项运动组合成一个系列，达到全身运动的目的。 削砍运动是非常好的热身运动计划之一。我们喜欢在力量训练正式开始前加上120组削砍。这项运动是三平面方案，能让身体的各个部分都参与进来。 复合砍树包括10组垂直砍树，10组转体以及想左右两侧各10组斜向砍树；这就完成了共40组的一套动作，我们要求运动员在开始训练前做3套“复合砍树”。在做完着120组动作后，大家基本上都做好了开始力量训练的准备。我将这些动作排成了照片，希望能帮助到大家，近期会有视频奉上。 1.垂直砍树两脚分开与肩同宽站直并将药球置于脑后整个身体向下移动球下劈在两腿间的区域内劈球，不要触到地面移动时保持肩、膝和踝在一条直线上保持背部自然直立，允许有控制的弯曲保持面部朝前重复 2.转体砍树 两脚分开与肩同宽将球置于胸前围绕你的左脚向右旋转90度保持身体重心在两脚之间保持直立平衡的姿势围绕左脚向左旋转180度保持身体重心在两脚之间重复 3.斜向削砍 两脚分开与肩同宽球置于胸前围绕你的左脚向右旋转90度完全伸展你的身体并将球高举移向右侧保持直立平衡的姿势以对角线方式向下和向左侧劈球保持身体重心在右脚的脚支点之间右脚面对前方做一个转体弓步结束 三个动作以循环的方式进行每个练习10-15次重复一次训练3-4组动态移动但必须有控制性的进行使用无痛感产生的动作的整个范围移动过程中保持身体核心通过核心肌肉控制移动转体运动中随脚旋转重复

‘伍’ 我想问先跑步再做力量练习和先力量练习再跑步锻炼的结果有什么不同

减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

‘陆’ 正处于减脂期，跑步前究竟要做什么样的力量训练［直接推荐keep课程更好］

腿部力量练习可以加强脚踝和膝关节的力量，防止跑步或剧烈运动造成的损伤。一般就从练习半蹲，深蹲就可以。多走走也可以加强腿部力量。徒手的抬腿练习也可以。

‘柒’ 锻炼时，应该先跑步，还是先做力量训练为什么

先做力量训练。
如果一开始便做有氧运动，至少要30分钟以上时间才会消耗光肌糖，之后才会消耗脂肪。而如果先做力量训练再有氧运动，会更快燃烧掉体内储存的大部分糖原。也就是燃烧脂肪的效率会高很多。
同时当肌肉在很疲劳的时候，最好不要尝试力量训练。因为此时协调能力会受到影响，肌肉稳定性会减弱。在这样一个过度疲劳的肌肉的状态下，再去力量训练可能就会增加受伤的风险。
(7)跑步前的力量训练方法扩展阅读：
注意事项：
1、剧烈运动后如马上洗冷水澡，人体血管会因突然受到刺激而立刻收缩，导致血循环阻力加大，同时机体抵抗力降低。而洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，轻则头昏眼花，重则虚脱休克，还易诱发其他慢性疾病。所以剧烈运动后一定要休息一会儿再洗澡。
2、切忌暴饮：很多人因运动后感到口渴而暴饮，这种做法会加重胃肠负担，影响肠胃的消化功能。故运动后不可过量过快饮水，更不能喝冷饮，否则会引起感冒、腹痛等疾病。
3、慎食甜食和糖水：有的用户喜欢在剧烈运动后吃些甜食或喝点糖水，但运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人会感到倦怠、食欲不振。因此剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等。
参考资料来源：网络-核心力量训练
参考资料来源：网络-锻炼

‘捌’ 跑步前做哪些力量练习比较好

如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节；
(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节；
(4)两手叉腰旋腰，活动腰部；
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
(6)前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。‍

‘玖’ 怎么练习跑步蹬的力量

你好朋友！我是体育狂人，20多年的体育训练与教学了。很高兴为你服务，你的问题：怎么练习跑步蹬的力量？我的回答：我的临时建议：
1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒）
2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。
3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度）
4、途中跑（大步幅高频率）5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.1秒）具体跑法：1、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。
2、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。
3、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰（后面热的追赶），要有霸气，头脑冷静。4、 最后一个直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。最后30米要竭尽全力冲过终点，注意不能太着急，容易造成身体前倾过大，甚至摔倒，记住终点线是：终点线后0.5米处，而不是终点线。特别提醒：
以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。
我的服务你满意吗？祝：快乐！跑出好成绩！