局部塑形的训练方法

❶ 任何人都可以局部（局部指任何一个部位）减脂吗

真的可以指哪儿就减哪儿吗？很不幸，答案是“NO”！局部减脂从人体的客观规律上来说是不…存…在…的！BUT！

虽然肉不能一部分一部分的减，但是却是一部分一部分长起来的！WHAT？！这不公平！别急，我们一步一步的来聊明白~

一、为什么会局部发胖？

溯本逐源，发胖的因素取决于脂肪以及个体体质两方面。

脂肪到底是什么？

脂肪和类脂总称为脂类。脂肪是细胞能量的主要存储形式，类脂包括类固醇及其酯、磷脂和糖脂等，它们是细胞膜结构的重要成分。我们摄入的糖类和脂类作为能源物质，除氧化供能外，一般都会以脂肪的形式重新储存。


肥胖的个体体质：

肥胖可以理解为能量失衡导致的脂肪过度堆积。造成机体能量失衡的原因则非常复杂！其受遗传、生理、代谢、环境、行为和社会等多因素综合影响。

脂肪堆积倾向受遗传因素影响较大，因为每个人都有自己独特的基因代码，胚胎类型不一样，对食物提供的能量吸收以及合成代谢能力也是千差万别的。

“瘦子总是类似的，而胖子则各有各的胖法”

在生活中我们会发现，有的人长肉先胖脸；有的人拥有完美小V脸，却臂膀宽厚；而有的人四肢纤细，却是“水桶腰”，也就是“苹果型肥胖”。另外一些人可能上肢和腰腹相对比较匀称，但却腿粗、屁股大，也就是“梨形肥胖”。


这些现象皆是在遗传因素的直接影响下呈现出的结果，但其实肥胖的根本原因仍旧是由过量饮食和缺乏体力活动导致的过量脂肪堆积。

二、顽固的脂肪要何去何从

为什么我们减脂到一定程度后总会有那些甩不掉的肉肉依旧顽固存在？

罪魁祸首就是——热量！

热量是表现我们每日消耗量和吸收量的基本单位，一般用千卡（kcal）来表示。我们每日的总热量消耗由：基础代谢（约占65%-70%）、身体活动（约占15%-30%）、食物热效应（约占10%）三者共同决定。


如果每日的消耗量大于摄入量，热量就处于负平衡状态。机体摄入能量不足，则作为多余能量储备的脂肪，就会被动员供能以满足消耗所需，此时我们就处于减脂状态。

虽然脂肪作为一个整体客观存在，减脂期间的氧化供能全身相对同步，但每个部位的脂肪消耗速度并不相同。一般来说，你率先胖起来的地方也会是你最难减掉的地方！

三、如何对局部肥胖做文章

相信你对“局部减脂”这一伪科学已经有所了解。虽然局部减脂不可实现，但是局部塑形却是可行的！

这里的局部塑形主要指：针对身体特定部位或区域而进行的以发展肌肉体积为主的训练方式，一般以力量训练为主。


它可以有效解决减脂后产生的皮肤松弛及减脂不均等问题。那又该如何通过局部塑形让身体更加紧致，肌肤重新恢复弹性呢？

除了遗传因素会对脂肪局部堆积起到相对较大的作用，对于现代人来说，行为因素的影响更加至关重要！

❷ 减肥后如何塑型，做哪些运动有效

塑形运动就是用身体摆出各种造型来锻炼局部力量，包括瑜伽、爵士芭蕾等各种舞蹈。这些操的主要区别在于你跳时的幅度、节奏、动作的不同，所以才达到了锻炼不同部位的结果。

做塑形操(静)的注意事项：

1、做塑形操时把精力集中在要锻炼的部位。

当你企图想把腰部变瘦的时候，别对丰满臀部抱有期望，该练习哪里就是哪里，在练习上半身运动的时候，下半身一定要稳住。

2、动作做到位，伸展到极限。

很多人练习瑜伽的时候，可能觉得很轻松，结束之后都感觉不到身体哪里与之前不同。其实这个时候就要检查下，你是否每个动作都做到位了。没有练过的同学可以自己找个镜子，双脚并拢站直，左手向左边举起，手臂伸直。然后，再向外伸出，再伸出一点，保持其他部位不动，再尝试伸出……这个就是让你伸展手臂和肩膀的动作，可以尝试下。

3、持续保持站直、昂首、挺胸、伸直腰、双脚分开肩宽距离。

不管你是做哪种运动，一定要保持这个标准的姿势，除非是你练习的动作要求这个部位动，不然保持固定姿势。

有利于减肥塑形的运动：

1、运动的起步者，可以先从散步和慢跑运动开始。散步慢跑运动强度不算太大，有利于你心肺功能的恢复和增强。同事散步和慢跑时，身体的腿脚和手臂都可以运动到，包括你的腰部和臀部，对全身的肌肉和骨骼都有锻炼。对你的身材塑形很有帮助。

2、游泳也是一项非常棒的运动，游泳运动员的身体都很修长挺拔，是因为我们游泳时候，整个人的身体都均衡参与到运动当中，手脚的划水，腰腹的摆动，呼吸心跳的加快等等，都可以很快的消耗人体的多余脂肪，达到运动健身，减肥塑形的目的。同时要特别指出的是，游泳还是一项不会受伤的运动，对其关节和人体的脊柱有很好的修复作用。

3、羽毛球爱好者的身材也是一级的好，因为打羽毛球是一项相对剧烈的运动，锻炼人的爆发力和耐力。奔跑-挥拍-杀球一系列的动作锻炼了你身体的很多部位，是一项很好的减肥塑身运动。

4、跑步机是一个不错的减肥器械。不管是在健身房，还是在家里，有一个跑步机可以让你养成每天跑步的好习惯。建议到健身房的跑步机锻炼，因为人多的时候锻炼有气氛，而在家我们容易偷懒，健身房里我们还可以在跑完步之后，锻炼一下其他的身体部位。

5、长跑运动是一项最有效果的减肥运动了，因为要长时间的跑步，所以需要消耗大量的卡路里，也就是能量。脂肪就是我们身体储备能量的地方，所以长跑其实是在消耗我们身体的多余脂肪，达到健身塑形的目标。

6、瑜伽是一个锻炼柔韧性和耐力的好运动项目，特别对于久坐办公室的上班族，腰背经常刚到酸疼难受，做一做瑜伽，可以拉伸你的肌肉和关节，拉长你的韧带，对身体的形体恢复有帮助。

❸ 健身房减脂塑形方案

瘦身减脂方案：

1、原地跑
在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
2、上楼梯
每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
3、步行
饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。
4、瑜珈
来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
5、跳舞
轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
6、跳绳
只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
7、晨操
晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
8、喝水
众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。
9、盐疗
用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。

训练瘦身方案
以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

❹ 怎样可以快速塑形

快速塑形首先应该要有耐心，好身材不是一朝一夕的事情，需要坚持，坚持训练，坚持饮食，时间长了自然会有好的回报。
1. 多做复合训练：如果你训练中一直采用中高次数，8-12次甚至以上的次数，安排很多的孤立动作，那么你的力量相较而言是很难获得长期稳定增长的。 复合训练对于减脂和增强力量都是非常有帮助的。所以建议多把深蹲，硬拉，卧推，杠杆划船等动作加入你的训练计划。
2. 不断改变训练的计划：不要固定你的训练计划。一周3练，一周5练，全身训练，分化训练。。。。。实在是有太多的训练计划可以选择了。你要做的就是丰富自己的训练计划，如果一套训练计划坚持久了，自然而然身体就适应了，也就没有突破而言了。所以建议每4周改变一次你的训练计划，不断尝试更多的训练动作，更多的动作变式。
3. 安排好减重周： 在进行重量训练时，很自然会逐渐加大训练强度，让肌肉的力量加强以及增大，不过假如肌肉每个星期都要应付不断加大的训练强度，很快关节、肌肉组织、以至神经系统会到达极限。
减重周的目的是让身体准备下一轮更强程度的的训练以及减少过量训练的风险，因此在减重周中，身体能够恢复、生长、加强，同时保持适当的训练以维持肌肉量及体能。
除了生理上的休息，心理休息同样十分重要，如果不断重复加大训练强度，便会对感到疲劳困倦，这比生理上的过量训练更坏，因为你会有逃避训练的倾向！
4. 结合有氧：如果你的目标是减脂，结合有氧是必须的。但是这里的有氧并不是在跑步机上慢跑上半个小时或是45分钟，这种有氧非常容易造成肌肉的流失，得不偿失。Hiit 冲刺跑是一个减脂利器，另外无氧后来半个小时的爬楼机或是3.0的速度慢走半个小时，效果都会不错的。
5. 饮食：这个是健身的重中之重！个人认为咱们中国人的饮食习惯不适合健身的人，特别我是北方人，主食（馒头，包子，饺子，面条）吃的很多，炒菜中油多，而且对于食物的营养成分会造成破环。我在健身后改变了很多我之前的习惯，尽量减少摄入经过精加工的面粉类食物，多吃一些粗粮。另外，在做饭时会简化加工的程序，尽量避免油炸，爆炒。。。。看你的问题应该是想减脂，减脂的话要创造卡路里逆差，所以应该考虑减少碳水，脂肪的摄入，但是一定要保证足量的蛋白质来防止肌肉分解。

❺ 有什么办法可以让自己练出蜜桃臀啊

“蜜桃臀”——有氧+局部塑形(重量训练)
有氧运动：来控制体脂，消除多余的赘肉，远离松垮的臀部!每周3-5次，每次30-50分钟的中低强度(以心率为准)运动!慢跑，跳绳，骑车，跳操，游泳都是非常好的选择!
肌力训练：翘臀的主要武器!锻炼你的臀部肌肉，使它变得发达上翘紧实，肌力训练主要动作：基本动作+孤立动作
深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉锻炼的基本动作。想要真正获得翘臀，这两样训练是一定不能少的!
孤立塑形动作：箭步蹲，臀桥，后踢腿侧踢腿，俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线!让你真正拥有蜜桃一样的美臀孤立动作采用高次数轻重量、复合动作(深蹲等)采用大重量。高次数保持在15-25次，低次数控制在8-12次。

❻ 想要腿部更加紧致有型富有弹性，应该怎么训练呢

腿部不管是增肌还是减脂，都是非常难练的部位，尤其是腿部的增肌训练，更是让每一个健身都望而生俱，很多健身者每每到了腿部训练日时都会发憷，因为腿部肌群太大，需要的训练强度非常大，如果没有足够的训练强度，是很难完全有效刺激到腿部肌群的，所以训练腿部不仅仅需要高强度的训练，

还需要有效训练策略组合，腿部和腹部是最容易堆积脂肪的部位，如果不加强腿部肌群训练，当腿部肌肉随着年龄的增长逐渐流失以后，不仅脂肪会增长的快，而且还会影响身体的运动能力，因为腿部是人体最重要的运动基础，身体的一切行动都需要腿部力量支撑，训练腿部对于每一个人都非常重要。

下面就给大家整理一组关于大腿内侧肌群的塑形强化训练，可以让腿部更显纤细紧致有力量。大腿内侧的肌肉分为:长收肌,大收肌,短收肌 股薄肌,耻骨肌.功能是内收大腿并且将大腿并紧的肌群，所以建议女生一定要多练大腿内侧肌群。