部队训练的最佳方法

㈠ 军人体能训练方法

军人体能训练方法

一.耐力训练

1.长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2.负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3.如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二.力量训练

1.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三.平衡训练

1.单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2.动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四.柔韧训练

1.单杠悬垂，拉伸肢体。

2.压腿，下腰。

3.拉伸身体两侧肌肉。

五.体能训练方案

1.俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

2.仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

3.单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

4.引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

5.臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

6.卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

(1)部队训练的最佳方法扩展阅读：

普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。

趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。

特种部队日常训练项目：

1.举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2.30米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。

3.引体向上、双杠臂屈伸各100次。

4.瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

5.每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

参考资料：军事体能训练-网络军人体能标准-网络

㈡ 军队里怎么训练体能和力量说的详细一点。

体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

㈢ 新兵都是怎么训练的

在新兵连主要训练：队列、擒敌、战术、体能
队列包括：单兵队列、班队列、三班四哨
擒敌：包括姿势与步伐、拳法、腿法、防击打技术、还有擒敌拳
战术：主要训练的是单兵战术，其中包括：卧倒：持枪卧倒、端枪卧到；运动姿势：低姿匍伏、高姿匍伏、侧身匍伏,、高姿侧身匍伏、滚进（停止间滚进和行进间滚进）
体能：包括五公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑、单腿伸登、组合体能练习等
在部队你要注意的是：部队最讲究的是服从再服从！即使上级或班长的的命令是错误的你也不能当面顶撞，先执行，等执行完以后在向上级或班长反映。其次就是要尊重上级、班长和老兵。
新兵训练一般2个多月，主要是队列训练、体能训练，大部分时间是用来队列训练，主要包括稍息、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等，一般部队下午4点以后开始体能训练，主要包括单双杆、5000米跑等等，当然也会辅助一些其他的训练，例如军体拳、俯卧撑之类。另外对于新兵来说，叠好军被也是非常重要的，往往是新兵连的第一道难关，这也是训练内容之一；白天充实的训练累得够呛，但夜间紧急集合短促的哨音常常会打搅到新兵同志的好梦，为了训练应急能力，这也是必不可少的！（当然双休日还是会安排一定的休息时间的）呵呵！听起来是不是不太爽哪？不过新兵连真的很有意思！让人怀念一辈子，当然不同的部队会不太一样，可能还有针对专业的训练，不过越是“苦难”的新兵连就越能给你最深刻美好的回忆！祝你快乐！军旅快乐

㈣ 军队体能训练方法

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天。

㈤ 部队里是怎样训练体能的

1、首先要活动身体。活动的身体的目的是将身体的关节部位活动开，将肌肉处于放松状态，这样有利于使人很快的兴奋起来，活动好的标准是身体微微发热为止，运动人员微微有汗为好。

2、这个量要适中，既不能超量也不能少量，有经验的施训者会注意把握好时间、量及两者产生的最终活动效果的。主要采取活动方式是：基本的伸展运动、慢步跑、放松跑、练习基本臂腿功等。活动的方式灵活有助于调动大家训练的热情。

3、平时的训练主要在正常的体能课前进行，更多的由班长组织的则集中在晚上进行。放松身体后，班长会让所有人集合起来，先是讲解一下今天要进行的主要训练科目，然后开始。先是俯卧撑，由数量到速度反复的进行练习，主要练习上肢的力量。

4、然后双人合练，一个骑在另一个人的身上，上边的人单手把着铁床的一边，下面的人蹲下起立，做到一定数量后，二者交替，下面的同志到上面，上面的战士重复蹲下起立的运动，主要是锻炼下肢的力量。

5、然后进行第三个内容的训练，一个人握着另一个战友的双脚，另一个战友的双手抓住铁床的横边，练习臂力，上下起伏，若干个为一组，然后交换。

6、第四组是倒立。一名战士倒立靠在床上，或另一名对手的握住他的双脚，使其倒立，达到一定时间后，再做十个双臂放下、支起的运动，直到这名战士没有力气继续做下去为止。然后交替进行。

7、最后，还是做一百个俯卧撑。班长或教练员最终衡量你是否合格的标准是直至人的身体下面用汗水形成一个人形为止(这是多年以来部队传下来的标准，一旦形成人形，人的体力基本是透支的)，那么今天晚上的训练宣告结束。

㈥ 部队组织训练得方法有那些

部队训练的方法有很多种类。大多数都是进行体能训练。

㈦ 当兵一般怎么训练有哪些项

军队的新兵训练有以下：
一是三种步伐，跑步，齐步，正步，这里还有蹲下，起立，挎立，立正等步伐，主要是身体形态训练为主，训练军人的形象，仪表，
二是练习射击，
三是单双杠一至二练习，
四是体能训练，主要是五公里，还有投弹训练，
基本上就是这些，也许有没有说到的地方，对了，
每周三五是政治课，一二四是军事训练，其它的是学军歌，这是一个非常多的事情，不用站岗。下连后需要站岗。
武警部队的新兵是1,体能训练。到部队新兵到齐后随即开始。
2队列训练。
3擒敌训练。
4开春后动枪训练。（通常在中央两会召开前，结束。）
5政治学习。
体能训练从始至终，不间断。每天都有，晚上加班。其中结合队列、擒敌训练。新兵连早操结合以上项目。平时训练操课也一样，每个地方的部队根据所处省份，气候有不同安排，但总体训练大纲是一致的。都是根剧武警总部下达的训练科目来做。
二：新兵下连后，通常也要作体能。因为全军部队都是以军事训练为主。然后才有后勤工作为辅。
三：还要看你是全训部队还是值勤部队（内卫部队），全训部队只负责军事训练，值勤部队训练的同时还要担负监狱看押，看守所看守工作。

㈧ 求部队步兵体能训练方法。要去当兵了

一、跑步3公里 14分钟及格（新兵初始没有5公里要求）我最好的成绩是5公里21分钟
二、俯卧撑 2分钟45个及格
三、仰卧起坐 2分钟40及格
四、蹲下起立 2分钟100个及格
五、引体向上（单杆) 8个及格 不限时间
六、蛙跳 鸭子步等等 没有具体的要求
希望能帮到你

㈨ 在部队当兵的人在平时都是如何训练肌肉的

“当兵的人是怎么练肌肉的，尤其是腹肌怎么练的？要详细。”

其实这一类问题提问的人很多，有问体育生是怎么练肌肉的，还有问街头健身的人肌肉是怎么练成的。

他们都有一个特点，就是跟健美玩家比起来，他们的肌肉又好看又实用。

以上就是当兵的人的肌肉训练方式，很多人有这种想法就是，去健身房的练出来肌肉就会很大。