腹部半功训练方法

1. 锻炼腹部的高效动作有哪些，什么动作让训练事半功倍

天气越来越炎热，夏天的味道越来越浓，我们都换上了清凉的夏装，此刻有一个好的身材显得格外重要，否则怎么对得起自己精心挑选的仙气吊带裙和性感的露脐装呢。

小编身边的女性朋友们，为了夏天美美哒，就纷纷开始了运动健身之路，有跑步的，有练瑜伽的，有上健身馆健身的，此刻正在阅读文章的你肯定也想要有一个好的身材悦动一夏，下面就是小编为你总结的练腹大全，赶紧收下吧！

如果你不想去公园跑步又懒得去健身房训练，平板支撑法你一定不可以错过，既可以练腹，又可以训练全身核心肌肉！只需要一张瑜伽垫，每天在家坚持平板支撑练习至少五分钟，就可以简单在家练出马甲线，这点小编已经亲测有效了，练腹指数四颗星。做完平板撑如果觉得腹部肌肉酸痛，可以接着做海豹式瑜伽，即身体趴在瑜伽垫上，腹部贴于垫子上，腹部以上包括头部尽力上仰，一直到最高处，坚持三至五分钟。

以上练腹方法如果你也感兴趣的话，赶紧开始练起来吧，练出了马甲线记得在下方评论区告诉小编喔！

2. 怎么练习背部肌肉

1.俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2.扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3.转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4.用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5.单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6 健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

3. 军人体能训练方法

军人体能训练方法

一.耐力训练

1.长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2.负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3.如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二.力量训练

1.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三.平衡训练

1.单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2.动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四.柔韧训练

1.单杠悬垂，拉伸肢体。

2.压腿，下腰。

3.拉伸身体两侧肌肉。

五.体能训练方案

1.俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

2.仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

3.单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

4.引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

5.臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

6.卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

(3)腹部半功训练方法扩展阅读：

普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。

趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。

特种部队日常训练项目：

1.举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2.30米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。

3.引体向上、双杠臂屈伸各100次。

4.瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

5.每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

参考资料：军事体能训练-网络军人体能标准-网络

4. 锻炼背阔肌没有效果，有哪种方法可以让练背事半功倍

随着社会的进步，越来越多的人开始重视健身。今天，我想介绍下背部肌肉的训练。如果你想知道如何训练背部肌肉，你需要知道背部有什么样的肌肉。我们的背部有三种肌肉，即背阔肌、竖脊肌和大圆肌。练背有何难？了解背阔肌，加上这两种方法，让你练背事半功倍

宽握引体向上主要是锻炼背阔肌。我们用手握住横杆，这样我们的身体在水平杆的垂直下方尽可能宽，然后我们开始向上拉，尽力保持胸部与水平杆水平，然后在这个位置上继续移动一段时间，最后让我们的身体回到起始位置

5. 怎样锻炼腹肌，最好是一些运动的方法

欧美健美明星的建议：

1、Drink
Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

3、Clean
Diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

6、Empty
Stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!

几条健身教练反复强调的要领：

(1)锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹)，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

(2)为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

(4)腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

6. 跆拳道训练方法

练习跆拳道需要科学的方法，不是单纯地努力就能提高技术和发挥力量的。
当然，得到优秀师范的指导能事半功倍，迅速提高技术。下面是为了有效
地练习跆拳道需要掌握的要诀。

- 1. 要彻底研究和掌握力学的原理。
- 2. 要透彻地掌握各种动作的目的。
- 3. 视线和呼吸以及手脚的动作要同时进行。
- 4. 要正确选择攻击的部位，即要害部位。
- 5. 防守和攻击时要保持正确的角度和距离。
- 6. 进行动作时要适度地弯曲和伸直膝关节和肘关节。
- 7. 除了特殊情况之外，任何动作要运用反作用力的拉动。
- 8. 一旦开始进行动作决不能中途停止。
- 9. 所有的移动要按正弦曲线进行，要灵活运用膝关节。
- 10. 除了连续的动作之外，完成每个动作的瞬间要瞬时呼气。跆拳道年度训练计划内容表
一、全年训练计划
期间\项目 重点 内容 备注
恢复期
5月~7月 1个人信心及稳定性的培养
2身体状况及体重的调整
3检讨比赛缺失，拟定未来训练方针 1专项体能提升
2肌力、速度、肌耐力加强
3越野赛跑3次/周
4重量训练3次/周
5球类活动2次/周
准备期
7月~9月 1灌输选手强烈的荣誉心及使命感
2加强专项体能
3基本技术强化
4攻防技术要领强化
5基本战术应用强化
6训练赛场经验与韧性 1利用车胎、阶梯、重量训练强化肌力
2重量训练2次/周
3越野训练6次/周
4间歇训练2次/周
锻鍊期
9月~12月 1全般性体能强化
2专项体能、技术之强化
3战术训练的熟练
4加强主动、被动攻击能力训练
5比赛能力的控制
6个人专长优缺点及柔软度的强化
7加强选手斗志、毅力，培养稳定与必胜决心 1强化全面性体能
2专项体能以肌力速度、耐力训练为主
3间歇训练（阶梯、间歇、跑步冲刺、折返跑）
4循环重量训练3次/周
比赛期
1月~4月 1利用专项体能强化专项技术
2个人专长技术、速度；攻击威力杀伤力加强
3无氧耐力强化训练
4比赛技巧及战术训练再强化
5克制对手专长之作战技巧
6调整体、技能身心至最佳状况
7比赛战术，战略研究应用
8避...跆拳道年度训练计划内容表
一、全年训练计划
期间\项目 重点 内容 备注
恢复期
5月~7月 1个人信心及稳定性的培养
2身体状况及体重的调整
3检讨比赛缺失，拟定未来训练方针 1专项体能提升
2肌力、速度、肌耐力加强
3越野赛跑3次/周
4重量训练3次/周
5球类活动2次/周
准备期
7月~9月 1灌输选手强烈的荣誉心及使命感
2加强专项体能
3基本技术强化
4攻防技术要领强化
5基本战术应用强化
6训练赛场经验与韧性 1利用车胎、阶梯、重量训练强化肌力
2重量训练2次/周
3越野训练6次/周
4间歇训练2次/周
锻鍊期
9月~12月 1全般性体能强化
2专项体能、技术之强化
3战术训练的熟练
4加强主动、被动攻击能力训练
5比赛能力的控制
6个人专长优缺点及柔软度的强化
7加强选手斗志、毅力，培养稳定与必胜决心 1强化全面性体能
2专项体能以肌力速度、耐力训练为主
3间歇训练（阶梯、间歇、跑步冲刺、折返跑）
4循环重量训练3次/周
比赛期
1月~4月 1利用专项体能强化专项技术
2个人专长技术、速度；攻击威力杀伤力加强
3无氧耐力强化训练
4比赛技巧及战术训练再强化
5克制对手专长之作战技巧
6调整体、技能身心至最佳状况
7比赛战术，战略研究应用
8避免运动伤害 1速度、柔软度强化
2反复训练2次/周
3重量训练1次/周
4越野训练2次/周

7. 日本忍者绝技练法与训练方法

日本15——16世纪一百多年中，群雄割据，幕府统治名存实亡，原来中央政府统治力量就不强的伊贺地区一时间出现几十家割据势力，纷纷造反与相互攻伐，由于各势力土地兵力有限，因此靠培养“特工”——“忍者”，进行侦察、偷袭、暗杀等活动，很快在日本涌现三十多个忍者流派，最有名的要数伊贺流与甲贺流。

上野忍者村的“传承馆”通过文献和实物揭开忍者日常起居与修炼的神秘面纱，原来，武功只是忍者所修行的“忍术”中一小部份，除此外还有“食、香、药、气、体”五种必修科目，俗称“忍者五道”。

“食”，指的是忍者的食谱，为了轻巧出没于树枝屋顶，炼出一身卓越轻功，合格的忍者体重一般不超过六十公斤，一日三餐均以黑米、燕麦、豆腐、磨芋为主，但另一方面为保持充沛体力，因此芝麻、松子、红糖、鹌鹑等富含蛋白质、铁、维生素的食品也不可缺少。这一食谱与现代生活倡导的“低热量、高营养”不谋而合。

“香”，指忍者能通过衣服上的味道判断对方的经济情况与地位。但为了掩饰自己忍者身份，忍者常用商人、修炼者、和尚等七种变身，在“传承馆”展出的丁香、檀香、桂皮等香料便是他们用来制造不同的体味，增强变身的真实性时使用的。

“药”，更不简单，忍者通常也是一名医生与药物专家，善于运用山林各种植物和草药来治伤医病。长时间潜伏时为避免蚊虫叮咬，忍者随身携带着大量驱虫药，此外还有迷香，烈性毒药、雄黄、淫羊霍等用于不同任务时的各种药品，令人叹为观止。

“气”，指忍者注重修身养性，以便实战中可以集中精力，果断勇猛且处惊不变，与中国宋明时期武当派修炼方法有惊人的相似。

“体”，是指忍者注重肌肉与关节的锻炼，同时配合静坐、呼吸、按摩、针炙等恢复方法来锻炼自己，以适应各种武技的需要。

除上述的“忍者五道”，忍者还是天文学家与化学家，可以观看星空预测天气，并调制火药与火器。例如历史上有名的忍者“猿飞佐助”所使的独门兵器就是一支射程在五十米的突火枪，比当时以火器着称的明朝军队中最好的鸟铳枪射程高出一倍。只可惜猿飞日月后来误入陷阱被杀，他神秘兵器从此也不知所踪，被日本军火史书引为憾事。

忍者的武功与日本武士的武功有根本区别，忍者由于执行任务的特殊，通常不用大刀或长矛，而使用便于携带的短兵器和暗器。传说明朝中原武林出现过一种叫“八角菱”的暗器，纯钢打造，利如刀，薄如纸，大小不过两寸，散射出来如漫天花雨，且喂有剧毒，极有可能来自日本忍者之手。而忍者徒手搏击也是一绝，十根手指如钢似铁，穿胸破腹，撕颈裂头，瞬间使人至死，虽然不及中原武术博大精深，但实用性强，完全符合格斗中“一击必胜”的思想基础。

再者忍者的居所也同样神秘莫测，处处机关暗通，这是为了防范其他割据势力手下忍者的威胁。从外表看来只是普通民宅，但座位旁边地板一般安有转轴，当有敌人闯进，轻拍木板，背面立即翻转，露出兵器，操刀应战。顶蓬木板也是活动的，拉下来便是折叠楼梯，便于隐藏或逃跑。日本传统房门是拉门，正同容易被人堵截，且出入时声音较大，所以忍者的房门是转门，可以不露声色，出其不意反攻对方。墙板上则处处有暗门，或用于逃跑，或暗藏兵器，有一间甲贺流忍者房间墙内竞有十七个暗孔，三十多种不同的兵器，简直是个隐形的兵器展柜。

关于忍者的神奇传说多不胜数，有兴趣的读者可以翻看日本战国时代有关忍者的记载，或亲自逛逛上野忍者村。今天，真正意义上的忍者虽不存在了，但刻苦勤勉，顽强坚韧的特点却被当作日本人性格中最优秀的部份传承下来。也许，日本人能创造战后经济奇迹，倚靠的就是这一股忍者精神。
日本忍者谈

●忍术的发源

忍术的理论基础是由中国传来日本的孙子兵法而来，之后再加上修练道， 以及在山中的伏击
技巧发展而成。在平安时代时，由于武士阶级兴起，在山 中伏击的兵法就由武士去发展。在
源平时代，学会在山中伏击的源义经成功的使用了山中伏击的技巧，完成了攻击面战法的理论
。在南北朝时代，楠木正成 发展出防御面的兵法，在此同时，忍术跟武术才分开成不同的系
统

●忍术的流派

在战国时代，忍术开始有长足的进步，因为这个时代非常需要忍术，武术和兵法。
但是和兵法，武术不同的是，忍术有他的独特性。忍术发达的地区有以下几处 忍术的流派也
就是用以下的地名当作流派的名称:
武藏，甲斐，越后
信浓，伊贺，等四州
甲贺，纪伊，等叁州
其中后叁州的忍术在日本是最为发达的。

●忍术教科书"万川集海"

原本在大和民族东征之前，伊贺跟甲贺两地是不分的，这里都被称作IGA。
后来因为在室町与战国时代，这两百年间地名分开，所以流派也慢慢分开啦。
不过虽然流派分开，可是忍者修练的经典却是同一本书，这本书我们叫做 "万川集海"。这本
书有着教导忍者如何施行忍术的一切理论基础与技能。 (注:"战国美少女~斩断云空"，还有"
忍者乱太郎"中提到的忍者教科书就是这本啦。)

●为何伊贺与甲贺的忍术如此发达呢?

伊贺与甲贺离京都跟名古屋算是很近，而且位在重山险阻围绕的封闭小盆地里，
自成一个小天地。可是在战略上的位置却是十分的重要。因为靠近日本的中央 近畿地带，所
以受到京都的文化影响蛮深的。神社，寺院，庄园都很多。在后来 庄园制度崩坏的时候，土
豪们就一个个崛起。在战国时代，这麽小的土地居然有60个土豪，但是因为土地都很小，所以
大家都想夺取对方的土地，于是每家人家大概都会养个30-40个兵，以便对付"敌国"(这非常类
似台湾当年开垦土地时代，
闽南人各村庄之间的为土地而械斗的情形，也有些类似闽客互斗)。这里的竞争 是超乎外人
想象的激烈，土豪们互相结盟，互相探查敌情，也互相屠戮，被打击的土豪一但垮了，就很难
再爬起，也难怪这种有山地，征战又激烈的地方，会成为 忍术发展的大本营。时间久了，各
土豪之间就慢慢发展出一种平衡，然后忍术也开始冠于全国。

●忍术的理论由来

忍者的出身多半来自农民，而不是出身高贵的武士。
忍术的山中伏击技巧、来自住在大和、吉野、鞍马、根来、伊贺的山地战经验。
京都则是忍术中使用的法术(阴阳道)发祥地、因为不远处有比高野等佛教密宗的本山。
忍术的武芸面来自柳生流剑派、宝藏院流枪术。

●中国，韩国的移民与忍者

因为大和朝廷非常欢迎外地拥有技术的人来日本定居。所以中国跟朝鲜就有大量 的人过来。
例如制造陶器，盔甲，服装的师傅，有很多人就是由中国与朝鲜搬到日本这些人通常都定居京
都，然后也有些人就搬到附近的伊贺或甲贺去工作。
此外，这里的异民族和归化人(外地人落籍日本，变成日本人，改姓日本姓氏)很多。
例如德川幕府初期，因为服部半藏跟随家康工作，就有许多伊贺，甲贺的人跟着服部 搬到江
户去住。笄町，就是伊贺，甲贺町的转化。在那里还留有半藏门(服部半藏住过的老房子)的地
名。据说服部半藏就是转化人。他的家族本是中国人，姓秦，后来因为定居日本，为了跟当地
合从而为一，就改了个日本姓，改姓服部，从此服部一家就从此诞生。

●外地工艺师傅的影响

此外，外地人传入的科技，例如火药在此生根，所以这里是日本很早就 有的火药制造地。其
他的工艺人也在此生根，例如制造工艺品的 师傅，耍玩偶的师傅......各种艺人都来啦....
..因此造成伊贺，甲贺地区 有许多这样的人，造成日后忍者可以以许多民间卖艺工艺身份的
技能 去从事谍报工作。可是在当时的社会，这种人的身分并不高尚(在他们 的故乡中国与朝鲜，这些人的身分也不高，商人是士农工商四民之末 ，当然日本也分士农工商阶级，可是士
指的是士大夫，也就是武士)。

●最爱用忍者的武将--武田信玄

因为信玄非常讨厌自己国家的秘密被他人知道，所以喜欢训练忍者。 他最爱驱使自己培养的
忍者(他叫他们为"乱波"，还有"叁者"(这也 是武田家叫忍者的一种称呼)。"乱波"的由来是来
自于甲，信，越叁地 的流浪无业游民，或是强盗集团把他们组织化，教以山地战还有其他 的
战斗技巧，于是这样就成为忍者啦。此外，"叁者"是"间见"，"见方"， 还有"目付"的总称，
这些人是斥候和间谍的专家。信玄派富田乡左卫 门去统驭"叁者"这些忍者。

●羽柴秀吉与蜂须贺小六

大家都知道，羽柴秀吉在无路可走时，曾经投靠蜂须贺小六，在他家里吃白饭。
蜂须贺小六是在美浓地区活跃的"夜盗"(强盗，好听一点叫做野武士，没有找到 雇用他们的
主子的军队，难听一点就说是趁着夜色出没抢钱的山大王)。反正 干强盗集团的人通常不穷，
所以也就可以好客让一些没饭吃的人投靠他，到他家吃饭。后来这些人因为帮助秀吉??了墨股
城，所以化为官军，总算洗脱强盗 污名，可是由于信长非常讨厌军纪差的烂军队，所以蜂须
贺小六从此跟他的强 盗集团再也不干杀人越货的事情，可是他们在强盗时期所训练出来的一
身偷鸡摸狗好本领却成为当忍者的好条件，于是那些人就转为当成羽柴秀吉军队 的忍者。而
且在各大战役都有杰出的表现。

(资料来源网络－作者:不详)

●忍者名称的沿革

忍者这个称谓是在日本江户时代开始有的，不过忍者的历史从更为久远的时候便开始了
。据说在日本首次派谴"忍者"完成任务的，是德圣太子。在当时，忍者被人们称为"志能便
"。根据时代和地点的不同，有各种各样的称谓以下是各个时期忍者的当时的称谓：飞鸟时代
："志能便"；奈良时代："斥候"；战国时代：叫法甚多，流传最广的叫法是"乱波"，这
是武田信玄给起的名字。江户时代："忍者"。

虽然是在江户时代正式确立了名字，但是正是从这一时代开始日本进入了较长时间的德
川家族统治的和平时期，在历史的舞台上的活动变得越来越少。由于失去了活动的舞台，使得
忍者在历史的舞台上渐渐地消失。以至于许多的忍术失传。关于忍者活动的最后记载是在163
7年"岛原之乱"中，忍者曾作为幕府的部署作战。

●忍术的起源

忍术，又名隐术。关于忍术和忍者的起源说法不一，国内有人认为，忍术起源于中国汉
代的五行术，后来传到了日本。同空手道、柔道、少林寺拳法等日本武技一样，忍术是由中国
古武术传到日本后逐步发展起来的日本特色武术。忍术权威着作《万川集海》中指出：忍术思
想的根源来自中国殷周之际的姜太公吕望。是他首先提出了忍术概念，并写在了传世名着《六
韬》之中。后来，孙武、张良、韩信等相继对忍术理论进行了完善。特别是孙武的《孙子兵法
》倍受忍者阶级推崇。此时忍术也基本形成了由权谋·形成·阴阳·技巧等几部分构成的雏形
。随着忍术传到日本，忍者也就在日本出现并发展起来。

日本人则认为忍术的理论基础是由中国传来日本的孙子兵法演化而来的，之后再加上修
练道和山中的伏击战技巧发展而成的，就是所谓的"风、林、火、山"四字真言。在平安时代
时武士阶级兴起之后大力吸取了山伏击战的兵法加以发展。到了源平时代，源义经成功的使用
了山中伏击的技巧，完成了攻击面战法的理论。在南北朝时代,楠木正成发展出防御面的兵法
，到此为止，忍术跟武术才分开成不同的系统正式独立出来。

中国、朝鲜的移民与忍者的发展也有极大的渊源。因为古代日本很落后，所以日本政府
非常欢迎来自科技文化高度发达的中国移民到日本定居，因而受到中华文明熏陶的朝鲜人也受
到欢迎，日本人把这些移民叫做"归化人"（虽然欢迎，但还是歧视他们，移民很难进入上流社会，而且不能沿用原居住地的语言和文化，必须改成日本姓名使用日语）。这些古代的技术
移民将大量的先进科学技术和文化知识带到了日本，例如制造陶器、盔甲、服装技术，以及决
定性的促进了日本忍术发展的中国武术。因为忍者的出身多半来自社会最底层的农民，而不是
出身高贵的武士。所以作为很难被上流社会接纳的移民，"归化人"们也大量的进入了忍者这
一行业。"归化人"通常都定居京都，随后有大量的人迁移到到附近的伊贺或甲贺去居住，这
也是和两个地方忍术异常发达的主因。例如大名鼎鼎的服部半藏正成就是中国人，他姓秦，秦
氏家族是公元三世纪末四世纪初时从中国吴国（日本和服的传统称呼是"吴服"，正是取自秦
氏家族出身的吴国）渡海定居日本的，之后就改了个日本姓服部。服部半藏投效德川家康，后
来移居江户。传说中这位忍者最终悟出了忍的真谛，这是多少代忍者所不曾有过的，至今日本
人提起他来还是交口称赞"鬼半藏"的传奇。

●忍术的流派和教科书

在战乱的战国时代，大名们需要大量的刺探敌军情报和对敌人城市开展破坏活动，所以
忍术在这一时代出现了飞跃性的发展。忍术发达的地区有以下几处：武藏、甲斐、越后、信浓
、伊贺、甲贺、纪伊等地区，其中伊贺、甲贺的忍术在日本是最为发达的。伊贺与甲贺离京都
很近，地势都属于重山险阻围绕的封闭小盆地。虽然贫瘠，但是在战略上的位置却是十分的重
要：因为它们靠近日本的中央近畿地带。在战国时代在伊贺与甲贺的弹丸之地上先后崛起了六
十多家土豪（每家的最大兵力不超过50个人，按中国的算法他们充其量就是小股的土匪武装而
已）。地盘虽小，这里的竞争却是是超乎外人想象的激烈。土豪们彼此虚情假意的结盟，暗中
互相刺探一旦抓住机会就予以对手无情的打击。这两块充满了残忍、狡诈的血腥山地逐渐演化
成忍术发展的大本营。伊贺跟甲贺对忍者事业的最大贡献就是对忍术的理论基础和技能作出了
系统化，编出了一本忍者的修炼宝典——《万川集海》。虽然流派不同，忍者们修练的经典都
是《万川集海》这本书，这本书的内容就是教导忍者如何施行忍术的一切理论基础与技能指导
。

在德川家族第四代将军德川家纲时代的延宝4年（1676年），甲贺的隐士藤林保武结合中
国和日本历代名将的思想与武学精华，参照《六韬》和《孙子兵法》的内容写成了集忍道、忍
术、忍器于一体的忍者究极修行指南。并参照中国古籍《文选·左思·吴都赋》中的"百川派
别，归海而汇"思想，将书命名为《万川集海》。正如书名所示《万川集海》就是海纳百川取
各流派精髓的意思。

万川集海》由正心、将知、阴忍、阳忍、天时、忍器六部分组成。此书成为了后来忍者修行
的必读教材。《六韬》和《孙子兵法》是对《万川集海》及忍术整体发展影响较深的两部古代
着作，由此也可以看出，这些中国古代的军事武学思想为以后日本忍术的发展壮大奠定了充实
的理论基础，这是忍术最早的确源于中国的明证，可以说《万川集海》是日本人学习中国古代
军事精华和密术玄学修炼之道后的概括总结。

●一个忍者的修炼之路

忍术在日本战国时代盛行一时是因为其极强的实用性。忍术是古代日本忍者所掌握的整
套完善的间谍情报技术体系，包括有：追踪、侦察、谍报、保镖、暗杀等多方面的内容。忍者
技艺超人，擅长使用剑、钩等各种兵器与飞镖等暗器；他们能飞檐走壁，在沙地上飞跑不发出
一点声响；在水中屏息可长达五分钟，如用特殊器具可在水底待上一天一夜；他们善于在水面
和水底搏斗，甚至能潜到船底，偷听船上人的对话......这种种的超人技能是通过非人的磨练才
能习得的。

精神修炼：忍术和其他武术流派强调体质训练不同，它尤其强调精神上的修炼，并将其
整个的训练体系，建立在超乎想象的精神修炼基础上。因为忍者所执行的大多是一去不回的高风险性任务，独自一人在敌人的巢穴中完成任务要克服对死亡、孤独、黑暗乃至于饥饿、寒冷
、伤病等诸多困难，所以拥有强大的精神力量，是忍术之所以无坚不摧的真正原因。

作为一名忍者家族的后代，一经降生就必须接受残酷的命运现实——或者成为忍者，或
者死。忍者从很小的时候起，就被灌输以对主人绝对忠诚的思想：除了自己的主人，任何人命
令都不会听哪怕是日本天皇也不行。通过从小开始这种精神洗脑而打造出的忍者比任何的宗教
信徒都更加狂热，更加无所畏惧。不过忍者也不是像邪教徒一样的僵尸般的战士，它有着一套
切实可行的强大精神力量的训练方法。这种技术才是忍术的秘中之秘，它就是东密的修行。东
密和我国的藏密，印度的杂密一样，是佛教中密宗的一个支派，而且东密对于人体念力的开发
，向来有着自己独特的传承，在密教界一直以显着快捷着称，忍者通过通过东密秘法的修习，
锤炼自己的意志，精神变得无比纯粹和坚韧，体内的潜能将得到最大限度的开发。可以完全除
去心灵的迷惑和恐惧，全神贯注的投入战斗。此外密宗认为人的身体有许多奥秘和潜能，只要
通过密宗法门的不懈努力就能使修行者发挥全部潜力，让身体与宇宙沟通达到天人和一的境界
，这和忍者追求的极限体术不谋而合。密宗视大日如来为万物之主，极力推崇传承、真言和密
咒。我们在一些影视作品或者漫画中经常可以见到忍者做出许多古怪的手势，那便是在表述东
密主要修法之一的"九字秘印"："临、兵、斗、者、皆、阵、列、在、前"这九字真言。

技能训练：忍者家族的小孩不论男女，都必须继承祖先的职业传统，一般从五岁开始就
接受训练。训练的种类有五种，即平衡、灵敏、力量、持久及特殊技巧。平衡训练从走竹竿开
始，当能够在滚圆的竹竿上行走而不滑下，就将竹竿逐渐升高，最终要升到三四十尺高，达到
奔跑跳跃如履平地的境界，这样就能在树上、屋顶及墙头上下攀援，行走如飞。灵敏的训练也
是如此跳过插着刀片的绳子，在布满利刃、枪尖的狭道中拐弯抹角急速穿行。持久及力量的训
练最为艰苦，如双手挂在树上，支持全身，下面放满暗器，不容你松手跳下，以恐惧来激发体
内的潜能作长久的支持。长跑更是忍者的基本功，要求连续跑上五十公里路而不停下来休息，
日行百里是家常便饭。至于特殊技巧训练就更令人吃惊。除了上述说过的，还有徒手搏斗，投
毒解毒等。化装术更是忍者的特长，他们能制造人皮假脸，改换性别。让一个忍者在人群中穿
行，由几个人在一旁辨认，结果各人所见都不相同，高矮胖瘦，不一而足，真可谓"千面人"
。还有隐身术，文章开头说到美国忍者在烟雾中突然消失就是一种，那是忍者事先挖好一个地
洞，然后趁着烟雾掩护跳入地洞，令追捕者失去目标，以为真有"隐身术"（不过一般这样的
洞都是挖在树林等便于遮掩躲藏的地方，像电影里那样在水泥地上消失也太夸张了）。

体质训练：忍术对于身体训练的强度也是非常残忍的。忍术所包括的内容，每一项忍者
都必须精通。并且每项训练，都全是死亡淘汰赛，无法承受的人是不允许生存的。除了常规训
练外，忍术还包括多种"怪力训练"，忍者通过它进一步磨练意志，忍耐力，生存能力等等。
这种怪力训练诸如连续数天不食不动，杀死自己的同伴，以及与猛兽搏斗等，是令人难以想象
的。

通过这些死亡率极高毫无人性的修行，忍者从精神到肉体都实现了超人的飞越。获得了
超越常人的毅力、耐力、战斗力。通过忍术的训练而幸存的忍者，个个都是一部绝对可靠的全
功率战斗机器。

●忍者与武士

战国时代中，虽然同为大名服务，不过忍者和武士的身份分别可谓天上地下，形象一点
说就是忍者是家奴，武士是家臣。由于忍者们干的大都是涉及到上层权力争斗的秘密事件，而
且危险性相当大，因此他们的结局往往十分可悲。危险首先来自雇主。这些阴险毒辣的社会头面人物在不择手段达到自己的目的后，怕事情内幕泄露，往往将执行任务的忍者杀死灭口。

忍者虽然本领超人，但执行任务中也经常有失算的时候。有一个忍者冒着夏日的酷暑，
潜入一个诸侯住宅行刺。为了不发出声响他硬是用手在土中挖洞，用了十几天的时间才潜入室
内的榻榻米之下。就在即将大功告成的时候，他身上的汗臭找来了苍蝇和蚊子，昆虫的嗡嗡叫
声引起一个卫士的怀疑，于是卫士抽刀向下刺穿地板，将藏匿在下面的忍者杀死。

忍者最可怕的敌人是武士。武士在明处，忍者在暗处，防不胜防，故武士最憎恨忍者，
忍者一旦被武士捕获，必然受到最残酷的刑罚处死。活剥皮就是酷刑的一种，皮肤被一片片剥
下来，极其痛苦，而又不能立即死掉。所以忍者是绝对不肯让武士活捉的。这里讲述一位最富
有传奇性的忍者的遭遇。这位忍者名叫猿飞，因为他有象猿猴一样在树上攀援飞跃的本领，来
去无踪；同时他徒手格斗的武功也很好，人们根本无法捕捉他。有一次他被派去侦察住在某城
堡中的一个将军，偷听到将军和一位大臣的密谈。可当他离开城堡时被守卫发现，他立即跃上
城墙，巧妙地避开了追赶的人，但当他跳落花园时，踩上了一只暗设的捕熊钢夹，将他的腿紧
紧夹住。这时将军手下的卫士围了上来，猿飞见状，一刀将夹住的腿砍断，单脚逃了很长一段
距离。可终因失血过多，难以支持。猿飞见卫士越来越近，知道自己没有希望逃脱，便索性站
定、大声辱骂了追赶他的卫士，用剑毁掉自己的面容，使人无法辨认，然后挥剑砍断自己的的
脖子。一个闻名遐迩的忍者就这样可悲地结束了自己的一生。

那些幸存下来的忍者也往往很寂寞的了却残生。侍奉德川家康多年的"鬼半藏"可谓黑
白道俱通的忍者，他身为德川家康信任，无数次的拯救过德川家康的姓名，还多次挥戈上阵参
加三河军团的征战，他的一生可谓是忍者最辉煌的典型了，临死时的俸禄也只是八千石而已，
只是同等功勋武士出身将领待遇的零头......

为何伊贺与甲贺的忍术如此发达呢? 伊贺与甲贺离京都跟名古屋算是很近，而且位在重
山险阻围绕的封闭小盆地里，自成一个小天地。可是在战略上的位置却是十分的重要。因为靠
近日本的中央近畿地带，所以受到京都的文化影响蛮深的。神社，寺院，庄园都很多。在后来
庄园制度崩坏的时候，土豪们就一个个崛起。在战国时代，这麽小的土地居然有60个土豪，但
是因为土地都很小，所以大家都想夺取对方的土地，于是每家人家大概都会养个30-40个兵，
以便对付"敌国"，忍者就成为了重要的力量。

最爱用忍者的武将--武田信玄因为信玄非常讨厌自己国家的秘密被他人知道,所以喜欢训
练忍者.他最爱驱使自己培养的忍者(他叫他们为"乱波",还有"叁者"(这也是武田家叫忍者的一
种称呼)."乱波"的由来是来自于甲,信,越叁地的流浪无业游民,或是强盗集团把他们组织化,教
以山地战还有其他的战斗技巧,于是这样就成为忍者啦.此外,"叁者"是"间见","见方",还有"目
付"的总称,这些人是斥候和间谍的专家.信玄派富田乡左卫门去统驭"叁者"这些忍者.

●着名忍者一览

百地三太夫，又名百地丹波。是一个以伊贺上野为驻点的土豪、乃伊贺上忍三大家之一
。在鬼瘤砦击退了织田信雄的伊贺平定军。终身与织田家抗战到底的传奇式忍者。

石川五右卫门，伊贺忍者。作为百地三太夫的部下，曾经潜入大坂城想刺杀丰臣秀吉。
可惜由于不慎触动宝物"千鸟的香炉"而被发现，后被丰臣秀吉处死。

风魔小太郎，相州乱波的首领。侍奉了北条家五代家主。为北条家收集战时情报和进行
破坏敌国的活动。传说风魔小太郎身高七尺二寸，据说在北条家灭亡后在江户城组织盗贼集团
。他所率领的"风魔党"是活跃于黑道上的忍者集团，在日本民间流传着甚多的传说。

铃木佐大夫，杂贺众的头领。杂贺众是一个以铁炮（火枪）作为主要武器的佣兵集团。由于当时铁炮珍贵，所以杂贺众的战力自然不容忽视。与本愿寺勾结抗击织田信长。后来在与丰臣
秀吉的战斗中被杀！

8. 想要事半功倍的健身效果，该怎么练胸肌和肱三头肌

胸肌是健美之中最重要的一个部位，胸肌代表着美与魅力，只有完美的胸肌才会让一个人真正释放出强大的气场和自信魅力，当一个人练出宽阔坚实高耸的胸肌时，那他就会自然的散发出一种常人没有的那种气场与自信，这种气场和自信可以使他在任何场合都不会有怯场的情况发生，所以一个人要想提升自己的气场和自信魅力，那就加强锻炼自己的胸肌，完美的胸肌就是一个人最好的名片。

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7,前半部分)坐姿利用固定器械做推胸15次后不休息直接去完成 - 动作8(图7,后半部分)利用双杠助力器做臂屈伸15次为1组

动作9+动作10组成超级组 - 完成动作9(图8,前半部分)坐姿利用绳索+把柄做夹胸15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作10(图8，后半部分)站立利用绳索+把柄从单侧边开始做下屈伸肱3头肌15 - 12次(每一边)为1组

9. 锻炼服部的问题！！！！

应该不会吧。一天一次就行。肌肉还有一定的恢复时间呢。除非你有专业的健身辅导员。
就像大肌肉群一样。两天练一次。都要有恢复时间。