2021河北中考体育训练方法

1. 中考体育有什么好的练习方法

短跑：首先要掌握正确的技术要领，不断改进技术，跑步时动作要平稳，上肢摆臂与下肢配合协调、有力。其次，100米短跑训练力量是基础，训练方法有：负重高抬腿、跨步跳、橡筋摆腿。

跳绳：是一项熟能生巧的体育项目。跳绳前要做好预备活动，避免手腕、脚踝、肩膀扭伤，跳绳时呼吸要有节奏，全身放松，摇绳的主要部位是手腕，通过做俯卧撑、仰卧起坐来增强力量练习。训练时，要定时跳、计时跳。

800米、1000米长跑：考察的是考生的速度和耐力，800/1000训练，要通过1500米长跑来训练来锻炼学生的基础耐力，而通过400米短跑来锻炼学生的速度。

在考试中做到“先快后慢”。800/1000米能量消耗巨大，对氧气的需求量巨大，为了保证机体氧气的需求，跑步的频率和呼吸频率要配合好，一般“两步一吸，两步一呼”，随着速度加快，呼吸的频率也会增快。

足球：做到熟悉球性，熟练运球，通过绕杆练习让足球在最短的线路上运行，绕杆变向时推球不能太大，用外脚背推球变向，推球不能离脚太远，防止失控。总之，要狠抓基本功，牢记练习的时间和取得的成绩成正比

2. 中考体育训练方法建议

一般人都会有这样的体验，当急速地停止激烈的运动时，会产生头晕眼花等感觉，或遗留下严重的疲劳感。其原因是运动中持续亢进的机体生理功能，不可能一下子恢复到正常水准，恢复过程是需要一段时间的。突然停止运动时，各器官功能间失去平衡。为了预防这种不良症状的发生，应当注意在剧烈运动后不可立即进入安静状态，而应继续进行一段时间的轻量运动，使亢进的功能逐渐恢复以基础水准。这种在高强度运动之后的轻量运动，称为整理体操或整理活动。(1)1~2分钟的缓步慢跑或步行。(2)下肢的柔软体操和全身的伸展体操。(3)上肢肌肉群的按摩(特别要针对运动后容易痉挛的`肌肉群)或自我抖动肌肉的放松动作。停止剧烈运动后，若立即进入安静状态，则体内积累的乳酸消失一半所需的时间是30分钟;如接着进行轻量运动，达到同样效果需要15分钟。也就是说，轻量运动能够加速乳酸的消失。为此，近年业提倡进行较强的运动后，再改换为原运动强度的1/2量做整理活动，对排泄血乳酸最有效。锻炼者也会在主观感觉上觉得轻松，同时又能促使呼吸特环功能保持一定水闰，并加速疲劳的消除。美国福斯克提出一条原则，就是整理活动内容的安排顺序和准备活动完全相反。根据这一原则，整理活动可先慢跑或步行一些时间，然后做和训练内容有关的专门性整理活动(如伸展四肢抖动肌肉、局部按摩等放松动作)。在运动后进行淋浴，可使心情爽快，促进疲劳消除。特别是在大量出汗后，沐浴更是不可缺少的。洗澡不仅可以清洁皮肤，还可促进血液特环，加速体内的废物的排汇和促进疲劳的消除。洗澡有如下几方面作用：(1)促进皮肤和肌肉的血液循环。(2)镇痛作用。(3)加强新陈代谢。(4)使肌肉放松，肌张力下降。(5)可消除精神紧张，解除疲劳。但是，剧烈运动后立即进行冷水或温水浴的做法是应该慎用的。这是因为，在运动后的秀长一段时间内，皮肤血管一直处于显着的扩张状态，皮肤血流量比较多，此时机体血压比较低。在这种状况下，若用冷水冲浴，可引起皮肤血管急剧收缩，进而导致血压升高，给心血管系统增加负担，这是有一定危险性的。另一方面，立即用热水沐浴，也会产生不好的结果。因为热水对人体起刺激作用，会导致皮肤血管进一步扩张，使血压更趋低下，严重时可以引起脑缺血，因而也是不利于健康的。适应解除疲劳的水温是40℃前后，介于热、温水浴之间。时间为10~20分钟左右为宜。涡流浴能起到按摩作用，更能起到消除疲劳的效果。睡眠是消除疲劳最有效的手段。睡眠不足，就会加重疲劳的积累，身体的恢复就会推迟，身体状部就会紊乱，甚至次日运动时发生事故。因此，每个参加运动的人都应注意提高睡眠的质量，促进疲劳的消除和体力恢复。更重要的是按时睡眠，养成良好习惯，并保证有7~8小时的睡眠时间。通常吃的食物有淀粉类(糖)、脂肪和蛋白质三大类，每个追求健康者都应学会科学饮食方法。营养不良和营养过剩，均不利于健康。特别在运动之后，饮食和营养更应注意营养搭配与调整

3. 跳绳中考评分标准2021河北省

2021年河北省中考跳绳标准为：满分是每分钟180个，优秀是每分钟140个，良好是每分钟108个，及格是每分钟64个，每分钟64个以下为不及格。

中考体育跳绳的训练方法和注意事项

中考体育跳绳，其实算得上是比较简单的一项考核了，不像是1000米长跑那样累，跳绳只需掌握一定的技巧就可以了。比如说一开始以20秒为单位，看看自己20秒能跳几个，之后逐渐增加自己的数量，当20秒突破40个的时候，便可以用60秒来计时了，继续突破自己。

当然了，在跳绳考试的时候，也是有很多的注意事项，比如说要穿运动鞋和紧凑的衣服进行考试，这样可以最大限度保证不受衣物的影响。同时考试之前要调节绳子的长度，这一点是很关键的，绳子长度不合适，非常影响自己的发挥。

4. 中考体育怎么练

中考体育练习：按中考体育项目进行训练，分别介绍如下：
中考体育投掷实心球训练技巧
1、原地双手头上前抛实心球动作要领
两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立(屈腿站立),相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头;重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋;两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球;球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。
2、影响成绩的因素
（1）力量与爆发力
投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。
（2）投掷技术
投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。
3、易犯错误
（1）球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。
（2）学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。
（3）预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。
4、常见的练习方法
（1）徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。
（2）挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。
（3）多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向;或掷轻物的练习，体会爆发式用力。

5. 河北中考体育评分标准2021

2021河北中考体育评分标准：体育考试满分30分，考试办法按照《河北省教育厅关于印发河北省2014年初中毕业与升学考试和普通高中招生制度改革意见的通知》中的相关要求进行。全省初中毕业生升学体育考试于2021年5月底前进行。
部分项目评分标准
一、800米跑（女），1000米跑（男）
1、场地及器材：400米田径场，电子计时设备、发令枪、发令旗、秒表若干块。
2、考试方法：站立式起跑，可穿平底胶鞋或赤脚跑步。电子计时，监考发令员发出“各就位”的口令后，打响发令枪；其他按田径规则执行。
二、投掷实心球
1、场地及器材：20米长、5米宽的平地一块，同一牌子的实心球若干个，球体周长：42厘米，直径：13.36厘米(±1厘米)，重量：男、女生均为2公斤(±30克)，球体为生胶铸造，球体内不得有滚动物。电子测距仪。
2、动作规格：投掷前，原地两脚前后或左右开立，身体正对投掷方向。双手举球至头上方稍后仰，双肩与投掷线平行，原地用力把球投向前方。球出手的同时后脚可向前迈出一步，或前后脚腾空交叉换步。整个动作过程不能侧向、踩线或过线投掷。
3、考试方法：在投掷区划一条白线为起掷线，考生站在起掷线后每人投掷二次，取其中最远一次成绩。记录以米为单位，取两位小数。丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。
三、推铅球
1、场地器材：平坦土质场地，投掷圈直径为2.135米。铅球重量3千克。电子测距仪。
2、动作规格：在投掷圈内，原地或滑步推均可，用单手从肩上推出。不得将铅球移至肩下或后抛掷。球出手后，脚不得踏在圈线上，身体各部位不得触圈外地面。
3、考试方法：每人推二次，取其中最远一次的成绩。记录以米为单位，取两位小数。通过投掷圈的圆心，丈量投掷圈内沿至球落地后之间的距离。丈量及登记时均要唱出成绩。

6. 中考体育怎么训练

发展力量训练的方法：
1、 上肢力量练习：引体向上、俯卧撑、俯卧撑起击掌、双杠上做双臂支撑屈伸哑铃练习（做上述练习时应注意要有一定的速度，并与发展爆发力结合起来）
2、 下肢力量练习：单足跳、双足跳、蹲跳、负重蹲起、跑台阶、负重蹲起跳、负重半蹲跳
3、 腰腹力量练习：仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、悬垂举腿、实心球练习（坐姿头上双手传球、仰卧起坐同时双手传球、仰卧收腹举腿用脚向后传球）
在进行大强度的力量训练前，要做好充分的准备活动，以避免肌肉拉伤，训练后要注意肌肉的放松和调整，以利于疲劳的恢复。
速度、灵敏素质练习：
速度和灵敏素质的训练，应安排在训练课的前半部分，不要在身体疲劳的时候进行速度和灵敏素质训练。
1、 短距离跑：可采用30m、50m反复跑，100m变速跑，以上练习应尽全力跑
2、 根据信号做反应练习：根据教师口令、手势，做忽前忽后、忽左忽右、忽快忽慢的移动练习，以提高反应能力
3、 跳绳练习：可采用向前、向后摇的双脚跳和单脚跳；向前向后的两脚交换跳；双脚跳；在跑动中摇跳
耐力素质练习：
用较慢的节律训练是，耐力素质提高的较快
耐力训练应安排在课的后半部分
1、12min跑：即在12min内能跑多少距离，跑时的生理负荷要适宜，一般心率控制在140~170次/min，大约为练习者所能承受的最大强度的75%~85%
2、跳绳：跳绳不仅是发展速度、灵敏、协调素质的好手段，对发展耐力素质也是相当有效地，如采用每分钟80~100次的3min绳法
3、400m重复跑：采用400m重复跑，重复3、4次，重复2、3组，次与次之间间歇5~6min，组与组之间间歇15~20min（初中生你可以考虑改成100m\150m\200m间歇时间也相应作调整）
4、阶梯式跑：采用不同距离进行由短至长，再由长至短的练习，再每跑完一个距离后可适当休息，间歇时间应依据所跑距离来控制，一般控制在3~7min内
5、台阶跑：要求连续练习1min30s~2min，每分钟跑上/下台阶50~60个，休息2min再做下一次
柔韧性练习：
除在身体训练中进行柔韧性练习外还可以在训练前的准备活动中和课后的整理活动中进行柔韧性练习
1、 压腿练习：可将脚放置在肋木上，上体向下轻压，变换另一只腿，重复做；弓步压腿和侧弓步压腿；可将脚背向后放置在肋木上，上体向后压；可呈跑姿，上体向后躺压；可呈坐姿上体向前压
2、 腰背练习：双脚分开，上体向前、左、右振压，并可以结合较大幅度的腰绕环动作；双脚分立，双手向上举，用一只手抓住另一只手向左侧拉，并使上体向左侧倾斜，再换方向做同样的动作；两人一组背对背，两手向上举，一方用手抓住另一方双手，直腿弯腰将对方背起呈仰状，并屈膝轻轻震动数次，两人轮换做
3、 上肢练习：直立，两手与胸前和体后击掌；直立，两臂向两侧后举，手掌向前，同时手指用力张开，肩带放松，两臂自然下垂体前交叉；直立，用力挺胸，两手抱头，两肘外展，再向前，肩带放松、含胸；直立单臂和双臂侧绕环

7. 2021年河北中考体育考什么项目

2021年河北中考体育考试项目是：

1、男生考试项目：立定跳远、1000米、 气软实心球（2千克，直径: 15cm左右）。

2、女生考试项目:立定跳远、800米、 充气软实心球（2千克，直径: 15cm左右，使用时充气圆周为450-510mm）。

(7)2021河北中考体育训练方法扩展阅读：

2021年河北中考体育需要注意：

长跑项目是一个日积月累的过程且必须坚持的项目。均速跑步会使得整体的强度和训练量达不到考试及格所需的负荷，所以一定需要及时准备一些专项训练。体育考试前一定要充分热身，给予身体一定的刺激可以让考生从心理到身体全部达到状态面对考试。

体育考试中需要注意正确的跑步姿势应该是身体微微前倾，注意抬头收腹，双手自然配合脚步，减少身体左右晃动，才能更有效地提高。在考试中，考生应在直道进行超越，更有利于体能的保存，提前备好舒适运动服和轻便跑步鞋。