女孩子提高耐力训练方法

⑴ 耐力练习的正确方法

中长跑运动员的耐力训练的主要内容有有氧耐力训练和无氧耐力训练，有氧耐力训练方法包括有氧基础练习、有氧间歇跑，长距离反复跑等，无氧耐力训练包括无氧间歇跑、间歇短跑、长距离变速越野跑等。

1、有氧耐力训练方法

首要选用强度小，负荷时刻长的各种操练办法。操练中常选用的具体办法和手法包含以下儿种：

(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分摆布坚持匀速跑彻底程。

(2) 越野跑；使用公园。山川或环境较好的当地进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分摆布。使用环境调理心境，下降疲劳感。

(3) 10分钟跳绳：使用跳绳进行耐力操练。在10分钟内坚持跳动频率不变，但可改换跳动办法，进行单脚跳或双脚跳；

2、无氧耐力训练方法

即选用负荷时刻短、操练密度大、间歇时刻短的操练办法专门操练经常使用以下几种办法和手法：

(1) 30米、60米、100米冲刺跑。

(2) 400米、800米变速跑：

(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

(1)女孩子提高耐力训练方法扩展阅读

跑步注意事项:

1、不要总在硬地上跑。坚硬的地面，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，容易受伤，所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，这样能够有效地减少下肢关节的负荷，保护膝关节。

2、跑前热身很重要。高强度的训练前热身，可以使关节有一定的适应过程，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。

3、跑步姿势要正确。跑步一个完整动作的完成，一是使脚着地，二是使身体保持平衡并向前移，三是向上抬。只有跑步姿势正确，才能保证有效锻炼身体并且不受伤。

4、跑后不要立即坐下。跑步后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作，使血液流动更通畅，避免关节堵塞而造成的损伤。

5、做好预防措施。备一些常用的药膏，以便受伤或磕碰后及时涂抹，以防问题更严重。

参考资料

网络词条--有氧耐力

网络词条--无氧耐力

⑵ 怎样增加体力和耐力

1、增强耐力的练习：

有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。

2、增强体力的练习：

如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此需要进行增强体力的练习。

可供选择运动方式，比如说哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。 效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。

练习效果分析

1、迅速减去多余的重量，因为在运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统。

2、促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。

⑶ 怎么锻炼耐力

第一招：跑步

跑步是一项古老但是经典的运动。每个人天生都是跑者，如果想要锻炼爆发力，增加自己短跑成绩，可以慢跑和速跑组合进行锻炼。跑步是全身运动，对于我们腿部的力量，和线条的塑造，以及心肺呼吸功能的提高，都有不错的帮助。

在跑步时候，要调整自己呼吸，随着节奏和步伐保持个良好的匹配。这样可以让你跑的更加长远。在跑步前，需要进行热身锻炼，尤其是腿部的拉伸和脚踝扭动。锻炼之后，不要立刻停下，可以慢慢往前走，知道心跳恢复到正常水平。

第二招：游泳

跑步和游泳，是许多人最常想到的有氧运动！它们都可以刺激我们全身肌群，跑步有膝盖受伤的风险，但是游泳则是对新手、或者一些小疾患者十分友好。在一些医院里，游泳也是医生推荐的康复训练之一。

第三招：卷腹

耐力训练许多人最重要的目的就是瘦下来。但是许多肌肉是小肌群，或者锻炼后需要隔个两三天休息后才能再次锻炼。而腹肌是耐劳肌群，那么每天虐腹，它也能很快恢复。同时腹肌的塑造，对于一个人身材的打造，再怎么重要说起来的不为过。

拓展资料：

人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

⑷ 如何提升耐力

怎么提高耐力？
打篮球跑一会就累了··怎么办啊·~ ？·
我来答
梦男niuc
LV.15 2017-10-04
提高耐力的方法：
慢跑。慢跑是一种很锻炼耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑是要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。
登山。登上本身就是一项耐力运动，要想提高耐力最好是经常登山，并且登山的过程尽量不要停，最好有节奏的慢慢登，就像是挑山工那样，有条件的话最好每个月都登山锻炼。
骑自行车。骑行是一个很锻炼耐力的运动方式，每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强我们的耐力，不过雾霾天气就算了，也不要在车流量多的地方锻炼。
去高原上。高原的氧气很稀少，这样可以使肺部的功能不断的增强，耐力大部分是肺部提供的氧气和消耗氧气的能力，这个锻炼好了，耐力就很容易提高了。

⑸ 初中女生怎样练习跑800的耐力

做好热身运动
在初中生进行跑800米之前呢，要进行充分的热身运动，来伸展自己的身体和骨骼，然后使得肌肉处于一个放松的状态。这样可以有效的防止我们在跑步过程中出现抽筋，或者是韧带拉伤的情况，还能保护我们的关节。一般是提前半个小时，来做好热身运动。
呼吸技巧
至于呼吸，一呼一吸要有深度，更要均匀有节奏，呼吸与你的步伐同步会让你更轻松。如果你的呼吸节奏乱了，步伐也会随之有些迟缓，再想回到原来的节奏上就有些困难了，这可是会加速你的体能流失的。不妨试试与步伐同步的深呼吸，效果不错。
要匀速更要冲刺
在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”
在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”
练习方法
1.跑走交替练习法 一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。
2.匀速跑练习法 这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。

⑹ 怎样才能锻炼一个人的耐力

力量锻炼法：举哑铃须家长保护 力量，可以分为绝对力量、速度力量和耐力。 绝对力量是人体最大的负荷能力，是说人能承受的极限力量之前的那个力量，它可以通过训练得到增强，最简单的方法就是负重。选择自己能承担的最大重量的重物，例如沙袋、哑铃等，将它慢慢举起或背起。下一次锻炼，再增加一点重量，绝对力量就能逐渐加强。但需要强调的是，训练时必须有家长或者教练的指导和保护，不能单独进行，否则很容易受伤。 速度力量的练习则更为方便，可以在家里做仰卧起坐或者俯卧撑。运动时可以适当加一些重量在身上，进行快速的仰卧起坐和俯卧撑，一组做20次左右，一天可以做多组。女生或者力量差的男生在地上做不了多次俯卧撑，可以将手撑在更高处如桌子或沙发扶手上做。 耐力的增强在家中通过仰卧起坐或者俯卧撑也可以达到，训练时以量为主，而不是凭强度取胜，所以做的时候难度不能大，在比较轻松的情况下一次性做30个以上，根据个人能力反复进行多次练习。此外，目前中小学都以中长跑来衡量学生耐力，在社区或者健身场所坚持慢跑能训练耐力。当然慢跑的时间因为各年龄而有所不同，8岁~11岁以10~15分钟为宜，12岁~13岁每次跑15~20分钟，14岁~15岁跑20~25分钟，16岁~17岁可以跑25~30分钟。 速度锻炼法：重复短跑15米至50米 速度从专业上可以分成以下几种：移动速度，指在最短的时间里通过周期运动从某一点移动到另一点的能力；反应速度，指一个人面对外部情况作出的反应速度；实施速度，指参加活动的肌肉收缩的最快速度。速度的发展水平关系到力量、协调、柔韧性、肌肉收缩的速度以及每个人的身体尺寸。目前检测中小学生速度的相应项目是50米跑，广州大学体育学院副院长焦建余说，很多学生跑步的成绩不理想，速度跟不上，不是因为力量不够，而是不知道怎样用力。要解决这个问题，最有效的方法就是多跑，在反复练习中摸索到如何用力，如何协调动作才能提升速度。 训练速度有下面这几种方法：一是短跑，15米到50米不等，用自己的最高速度跑，每次间隔休息一分钟，然后再重复。跑的距离越短，重复的次数就要越多，否则达不到锻炼的效果。二是接力跑，如4X100米接力，可以和几个同学约好到学校操场进行，接力跑能同时提高移动速度和反应速度。三是可以进行专门训练反应的一些小游戏，如学生在慢跑过程中，由家长做指导员吹哨子，哨子一响立即根据家长的指示作出反应，如立定或坐下或跳跃。 专家建议，速度的锻炼从6岁开始就可以进行，但是所使用的训练方法和强度应该与年龄相适应。而且，这类训练应该在不太紧张的条件下进行，因为疲劳会减低中枢神经的兴奋性，从而影响到中枢神经系统和肌肉系统之间的协调。 爆发力锻炼法：负重蹲立让中学生能背成人 绝对力量对爆发力的提高帮助最大，快速力量对爆发力也很有帮助，因此以上训练力量的方法同时对增强爆发力不无裨益。 与此同时，焦建余建议了一个负重蹲立的方式，可以有针对性地提高爆发力。选择适合个人的重量扛在肩上，如哑铃，没有的话拿一袋米也行，慢慢蹲下去，然后快速起来，重复做几次。所谓适合个人的重量，要因年龄、体形和身体强壮程度而定，小学生能扛起一袋米，中学生训练得好负重一个成人没有问题。尽全力快速重复3~5次，一般来说是提高爆发力的最佳负重。 但是，通过负重锻炼爆发力务必要注意安全保护，运动前先进行准备活动，慢跑、做操活动关节或者压韧带，这能使肌肉力量提高30%，增强人体协调能力，使之不容易受伤。运动过程中腰部肌肉要收紧，不能放松，一松就容易受伤。 柔韧性锻炼法：拉韧带不痛就无效 柔韧性指的是肌肉和关节的柔软度，柔韧性良好，我们才可以将身体伸展得更好。不仅做任何动作都非常容易，包括从地上捡东西到跳舞，而且肌肉关节灵敏能使我们避免许多外伤。 一般来说，小孩出生时具有最好的柔韧性，但是随着长大这种性能反而越变越差。如果不采取系统的训练方式，柔韧性从10岁起就开始明显下降。因此，在中小学时有意识开发身体柔韧性的效果最好，开发的最佳年龄介乎11到14岁之间。 能增强柔韧性又适合中小学生进行的方法是拉韧带，最主要的做法是劈腿和拉伸胳膊。训练的方法也有几种：第一种是双脚站立，双腿分开，身躯向前弯曲，双手交叉，尽可能使之贴近地面，保持这种姿势10~15秒，重复10次；第二种是站立，一腿伸直搭在高处，同侧的手和身躯尽可能贴近腿，保持姿势10~15秒，调换另一侧进行，两边各重复10次；第三种是站立，背部伸直，一手扶住墙壁，弯曲同侧的腿，另外一只手抓住脚，尽可能贴近臀部，保持该姿势10~15秒。然后调换位置，每边重复做10次；第四种采取坐姿，双腿交叉，背伸直，脖子向后伸展，双手相握，头部后仰，下巴抬起，保持姿势10~15秒，重复10次。 刚开始拉韧带，每个人都会觉得痛，但不痛就不会有效果，青少年要克服怕痛的心理。拉韧带贵在坚持，必须每天练，一点一点地进步，一旦偷懒很快就“打回原形”，前功尽弃。但是训练时也要讲求缓慢柔和，避免速度太快和超负荷

⑺ 如何提高自己的耐力

提高耐力方法：
1饮食要健康均衡
食物是身体能量的来源，多吃富含营养的、低脂肪的食物，健康均衡的饮食习惯可以保持身体健康，同时提高身体的耐力。
2保持足够的饮水量
足够的饮水量对健康有颇多益处，它可以帮助减轻体重，防止胆结石的发生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲劳，以此来提高耐力。
3大量的身体锻炼
尽管在短时间内，高强度的训练会感到很疲惫，但是从长远看来，大量的身体锻炼可以提升整体的能量水平，从而使耐力在较长时间内保持一个高水平。
4选择热爱的体育项目
当你参与热爱的体育项目时，可以轻松地改善身体状况，提高自己的耐力。或许还不清楚自己热爱的项目是哪个，可以多尝试几个，以便从中挑选出最适合自己的项目。
5积极活跃地去生活
去减轻由于缺乏锻炼而带来的消极影响，那就是保持身体处在积极活跃状态，不要长时间的坐在办公椅子上，尝试步行或骑车上班。
6保证足够的休息
积极地运动锻炼很重要，但如果想追求高水平的耐力，那还必须学会保证足够的休息。高质量的睡眠可以使早上醒来焕然一新，全身充满能量，保证更好的耐力发挥。
7渐进式地达到你的耐力目标
任何采用锻炼来提升耐力的活动，都应该采取循序渐进的方式。一次性完成太多的锻炼，容易耗尽你的精力，从而使你放弃。要做的是制定简单可行、具体可为的目标，一步步达到想要的目标。
8邀请他人一起锻炼
如果发现无法独自实现耐力目标，考虑喊上一些朋友一起进行。朋友可以从根本上让体育锻炼变得轻松愉快，而且可以在想要放弃时，给予及时的鼓励。
提高体力方法：
1 对于20岁左右的人来说，正处在大好时期，应该接受的是常规的锻炼，比如有氧健身操、长跑、骑自行车以及跳绳等。这个年龄段最适合长跑，长期坚持能够很好的增强体力，增大肺活量。
步骤阅读
2 30岁左右的人摄氧量会逐渐下降，摄氧量对耐力是非常重要的，特别是久坐办公室的人，关节柔韧性会有所下降，建议这个年龄段的人选择慢跑、伸展运动等。
3 40岁以后。此时期的人体力逐渐下降，肌肉逐渐萎缩，这与肌肉总量的减少有关。建议这个年龄段的人每天早上以散步或者慢跑的形式来增强体力，最好不要采取像跳绳、长跑、哑铃等过于剧烈且强度大的运动。
4 在饮食方面，建议多吃豆类食品以及蔬菜、瓜果等，饮食营养全面,利于消化吸收即可，多喝水可以帮助自己冲洗掉体内的垃圾，少喝咖啡避免导致睡眠质量下降。
5 学会小憩，最佳的小憩时间是在午饭之后，适当的小憩能够迅速的回复体能，增加体力。
6 保持心情乐观，其实消极的心情会使体力大幅下降，很容易感到疲惫。好的乐观态度则会身体放松，体力倍增且迅速回复体能。

⑻ 怎样锻炼自己的耐力

锻炼耐力一般以跑步为主，而且强度掌握在脉搏每分钟120下左右，就是说不要跑得上气不接下气，速度是以个人的身体情况而定的，如果还不好掌握，那就是一面跑步还能一面说话不很费劲。时间一般是跑到出汗为标准，再辅助做做体操，回到家时还要保持身体暧和不要着凉，以防感冒。长期坚持才有效，没有信心不要勉强，以勉搞坏身体，得不尝失。
还有其他办法：1、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。
2、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。这种方法要激发自己的最大潜力，在训练过程中间最好不要间断，直到自己实在不行才可以停下。
当然，好方法多的很，比如说，踢足球、打篮球等高强度的体育运动都是很好的方法。关键是在于自己能否坚持下去。

⑼ 怎么训练耐力

耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。 耐力的提高是需要长期的坚持和训练才能提高的，跑步是我们日常生活中最常见的运动项目。下面根据跑步运动来说说怎么训练耐力。

跑步训练耐力的方法：

1. 持续训练法：

   这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟)，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟。

2. 间歇训练法：

   一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。

训练耐力和需要注意的问题如下：

1. 训练耐力要调整心理上的问题：

   学会控制自己思考的快慢。在耐力的锻炼过程中，不要急于求成，保持良好的心态可以让成功事半功倍，锻炼的过程中一步一步的让身体去适应，大脑的想法要尊重身体的感觉，不能用自己的意识去麻木自己的身体感受，避免受伤。

2. 训练耐力要注意及时补水：

   在进行任何耐力运动之前，你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动，不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋，疲劳甚至是受伤，这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态，特别是钾元素和钠元素等电解质。

3. 训练耐力期间饮食的问题：

   运动的消耗要及时的补充糖原，除了运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物，还要注意蛋白质的摄入。在耐力运动的过程中，肌肉同样会进入分解代谢状态，不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失，最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。

4. 耐力训练前注意热身运动：

   耐力训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行、深蹲、箭步走、俯卧撑、开合跳以及动态平板支撑。运动前进行合理的动态热身，能够有效提升灵活度，并且降低受伤的几率。

(9)女孩子提高耐力训练方法扩展阅读：

1. 耐力性锻炼是：

   指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。

2. 耐力锻炼可分两种：

   有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。

⑽ 女生做什么运动可以增强体力

女生增强体力，这要看你想增强哪里了，要是说单纯的去增加自己的耐受力或者力量的话，那就很简单了。你是有多难，可是要坚持，不可能一口吃一个胖子的。

先从最基础的来说。跑步，是最能增强体力的运动，要有体力首先要有充足的肺活量，没有那肯定是白搭。跑步的话，是简单的同样也是复杂的。它有很多需要注意的地方，虽然没有太多的技巧，可是也要很注意哦。

跑步之前的热身会很重要，热身不到位容易伤害到肌肉和骨骼。热完身之后就可以跑步了，跑步来说要不间断的跑上至少三十分钟的时间才会增加自己的肺活量哦。跑步完了一定要记得拉伸，要不然会长肌肉哦，那就难看了。

跑完步的话可以开几项球类的运动，球类运动也是增强体力的好的方法。不要求你能赢，或者多会技巧，只要求你运动可以很认真，达到训练的目的就可以了。球类运动是很灵活的运动，不会有很大的伤害。

你还可以去做瑜伽，瑜伽是一个让人平心静气的东西，但有的也是需要力量型的，你可以去试试看哦。或者跳舞也是可以的，只要不坐着，去运动总会有好的结果的。增强体力是一个长时间的积累，要坚持下去。不能说跑了几天的步就休息了几天，然后紧接着又不跑了，那是徒劳的。

要加油，不要光是嘴上说说而已，那样不会达到你想要的结果的，要坚持下去。