瑜伽如何转胯训练方法

‘壹’ 如何才是正确的开胯

瑜伽开髋开胯现在基本被人们弄泛滥了，还有的瑜伽课直接标明开髋，大家的热情真的很高很高了。但是大家真的明白什么是开髋开胯吗？

我们先来看看髋关节是球槽关节，并不是膝关节的铰链关节开合，髋关节有六个方向，前屈，后伸，内收，外展，内旋，外旋。

向前屈曲

向后伸展

外展

内收

外旋和内旋

看到这里你明白开髋的真正含义吗，就是增加髋关节的灵活性，但我们髋关节那么需要灵活吗？其实髋关节的灵活性和稳定性都非常的重要，我们在日常的练习中有没有注意到一点，就是过度的追求了髋关节的灵活性了。看了今天的这个文章，希望大家把髋关节重新审视下，注重并重的练习。

但是细想一下，我们平时的开髋，比如青蛙趴，天鹅式，方块坐等是不是偏阴的方向，这对髋关节非常稳定的是一种帮助，但对髋关节已经非常灵活的那部分人就不太适合，就需要在力量基础上的开髋。

比如勇士2(Virabhadrasana 2),三角侧伸展式（Utthita Parsvakonasana)，半月式（Ardha Chandrasana), 这些体式都会让胯向外旋转并且承受这个体式带来的身体重量，这样的练习就能够有效地练习外旋肌群，而且不论是胯的灵活性差，还是胯的稳定性差，一致性和系统地练习这类站立体式可以对胯的灵活性进行双向调节，灵活的人增加稳定性，稳定的（就是千年老胯们）能够够灵活性。

站立体位的练习是非常棒的方式，推荐给大家，但现在人们越来越懒，就想轻松的开髋，比如躺着就能开，大师兄继续跟大家分享几个方法。

利用瑜伽伸展带进行前屈的练习，这是一种非常安全的练习方式，这里可以变化一点，腿向外侧做外展，向内做内收。

仰卧针眼式，外旋加外展的练习，注意回勾脚背，给膝盖一定的保护。

仰卧英雄式，打开髋关节前侧和内旋的练习。

以上这几个体式大家可以保持时间多一点，但根据当下身体的情况适当的自我选择。

‘贰’ 瑜伽中如何进行开胯练习

初学瑜珈如何做开胯练习
对瑜伽锻炼的初学者来说，开胯估计是永恒的话题。
下面是一段高级开胯序列，按一节课堂的安排，则包括有准备过程和结束过程。
准备过程包括
骨盆前后移动训练(即是Erich 说的两种普通的骨盆运动方式：dog tilt and cat tilt)
山式练习(结合前两种骨盆位置锻炼之后，在这里可以融会了两者的运动，使之中和)
拜日式热身(采用简易拜日或拜日式A，即省略战士式)
侧板式(注意胸部应向空中打开，两臂成一直线，一臂伸向空中，注视外伸的手指)
站立体式
战士系列(战士I，战士II)

‘叁’ 瑜伽中让胯部变小的动作示范

能让胯部变小的瑜伽动作有

1：直臂双手支撑

资料拓展：

瑜伽一词，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。

瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。

‘肆’ 开胯是瑜伽的第一课，该如何轻松开髋

开胯是瑜伽的第一课，练错易受伤！今天教你轻松开胯！

开胯是瑜伽的第一课，不管是什么人从什么时候开始学习瑜伽，开胯都是必修的，因为只有跨开了，才会标准的做到瑜伽体式，就如束角式这个基础瑜伽体式来说，都需要你开胯开髋才可以练习。

至善式。外文为：Siddhasana，Siddha是悉达的意思，在梵文中为意识，即意识的表现形式。当瑜伽修行者掌握了至善式后，赋予人快乐的三摩地状态将无须努力、自然而然地出现。体式促进经脉的稳健，简单便捷，便于日常练习。

坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，两腿向前伸直;弯右小腿，把右脚放在左大腿上，脚底朝上;弯左小腿，把左腿放在右大腿上面。脚底朝上;肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上;以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增，每次打坐完后，按摩两膝，大腿，两踝和两小腿腿肚。

跨步僵硬切忌急功近利，今天的坐式瑜伽体式，能帮助你从初级开始练习，慢慢打开跨步，进而进入瑜伽的大门。

‘伍’ 什么瑜伽动作可以使胯骨缩小

胯骨随着身体的发育到成年就会停止发育，瑜伽练习会增加髋关节的灵活性，但是不会使胯骨的大小有变化。比如，瑜伽里面关于踢腿或摆腿下叉的动作都可以很好的增加髋关节的灵活性。瑜伽可以使你形体变得越来越好，越来越有气质。

(5)瑜伽如何转胯训练方法扩展阅读：

一、瑜伽要领：

1、 坐于椅子上，双膝关节并拢，脊柱立直

2、 吸气，双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。

3、 呼气。转头看向身体的一侧。

4、 保持2-3次呼吸。

5、 吸气回正，呼气重复另一侧。

功效：缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。

单腿屈膝

提醒：做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。

1、坐立于椅子上，吸气起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。

2、呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝

3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。

4、交换另一侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在15秒钟以上

二、练习益处：

瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质；瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦;

瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显着疗效;瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。

网络瑜伽

‘陆’ 哪些瑜伽体式训练能缩胯收身，消灭假胯宽

瑜伽练习式中常见的消灭假胯宽的体式有：双角式 主要是以站着为主打开双脚拉直腿部，一定要保证动作的正确性。

‘柒’ 想要快速开胯开髋，应该怎么练

3步快速开胯开髋，"人间腿精"这样练！

有句俗话：胯开的女生，女人味十足！对于淫浸瑜伽多年的小编来说，开胯、开髋的女生，真的会极具魅力，一股子柔软气质由骨子里透出来，所以说，想变美，先开胯不是没有道理！

但是，髋部、胯部又不是一天两天变僵硬的，怎么可能很快就打开。瑜伽慢慢来，才会比较快。当然，正确有效的练习方式也是相当重要，今天给大家分享一套序列，帮你打开千年老胯，不做开髋困难户！

柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。用以下3种瑜伽体式开胯，保证轻轻松松你的双腿，让你成为：人间腿精！

1.舞王式

A． 手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。

B． 屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。

C． 吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。

D． 呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持这个体势15～30秒，正常地呼吸。

E． 吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到手杖式坐立。调换双腿位置，重复这个体式。

‘捌’ 瑜伽中，如何才能轻松打开“钢筋胯”

对于很多每天坐在椅子上的人来讲，“开胯”还是很有必要的。 每天很长时间处于静态的髋部，肯定会有髋部缺乏运动而变弱的问题，比如髋部不灵活，就容易造成跨步肥大，穿衣服不好看。

这个时候，我们就需要利用外部运动来增加髋部的灵活性，用运动来恢复并提高髋部的功能，瑜伽是开胯的神器，相比之下，瑜伽体式的开胯要比其他运动要来的快速易学一些。

但是在练习“开胯”类体式的时候，要注意自己的腰部，也就是特别注意在做瑜伽动作时腰部的感受。假如你发现腰部很难向前向下，很难保持站立前屈等等体式的话， 你的腰背部就多半是在负荷不正常的压力。需要先练习腰部的体式。

下面几个既开胯又能够锻炼腰背部的体式，赶紧学起来吧~~

1、鸽王式站立变体

体式图1

a.坐立在地面上，双腿向上伸直直至腿根与地面呈60度左右，膝盖保持挺直状态；

b.保持平衡后，身体稍微另一侧扭转，左手臂绕过肩部去触摸左脚脚踝，右手向前伸直去触摸右脚脚踝，腹部收紧，保持呼吸均匀；

c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次

先不要急于求成，每个动作都花些时间来提高。利用好琐碎时间，如瑜伽课前后健身放松恢复中，临睡前......这些都有助于快速提高！

‘玖’ 瑜伽的开胯动作有哪些

想无痛开胯我们就从女神式练起，这个动作也是个可以很好锻炼腿部肌肉，灵活我们的髋关节，每天坚持练习，想要腿变细真的不难。动作练习从站立山式开始，双手扶髋，右脚向后撤一大步宽过于肩，身体转向正面，双脚向外分开45度。吸气，双臂向上伸直。呼气，屈膝下蹲，右手放下搭在右腿膝关节内侧，左手屈肘置于头顶上，身体略微倾往左侧，头部扭向右侧，眼睛看向地面，双脚跟提起，脚尖踮地，膝盖与脚踝尽量垂直，保持均匀的呼吸。维持这个姿势3-5次呼吸，还原站立山式，可反复练习5-10组。
又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方，左腿膝盖放落地面，并向后伸展，小腿与脚掌背面压实地面，脚尖朝向身体正后方，立起上身，双手离开地面。呼气，双手向上高举过头并合掌。吸气，上身尽量后弯，胸腔向上延展，髋部前推，腹部肌肉内收，右大腿往下沉，小腿与脚踝保持垂直，稳住身体，保持顺畅的呼吸。在这里维持5~8次呼吸，双手引领上身回正，换左边腿前跨练习多一次。
双角式瑜伽的练习除了可以灵活髋关节，锻炼腿部肌肉，美化腿部线条之外，通过上身前屈向下伸展，可以挤压腹部，锻炼腹部器官，从而改善肠胃蠕动，加强新陈代谢。练时首先山式站姿，双腿分开约一条腿宽的距离，双手在体后十指交叉握拳，双肩向后张开，胸腔打开。吸气时，髋部折叠，上身向前向下屈，直至头顶可触碰到两腿中间的地上为止。呼气，脚后跟提起，双手打开并弯肘，手肘与小手臂支撑在地上，然后双手在头顶位置继续十指交叉握拳，感受脊柱的延伸与腹部的挤压，保持这个动作30~60秒，还原山式站姿，可练习多几次这个动作。
蛙式瑜伽，这又是一个经典的开髋练习体式，青蛙式的练习可以深度大开髋节，尤其是内收肌，对于膝关节及小腿前侧的延展也很有帮助，而且练习此体式还能增强消化系统功能和减缓痛经。练习时双手于体前撑地，吸气时向上推起臀部，抬起上身。呼气时双膝向两侧打开，直至自己的极限。然后屈双肘，前臂触地，十指撑开，手掌撑地，深吸气。呼气，髋部下沉至自己的极限，维持此姿势3分钟左右。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松休息。

‘拾’ 想练习开胯，有什么经典的开胯妙招

经典的开胯妙招，你真的不来试一试吗？

最近很多人都跟小编反映说，不管自己怎么练习就是没有进步，姿势怎么做也不标准，自然而然功效也没有那么好！瑜伽说简单也不简单，说难也不难，对于初级练习者来讲最重要的就是开胯要开好，彻底的打通你的筋脉！今天这三个妙招就是为初级练习者准备的开胯体式，精通掌握这套体式不仅能够促进全身的血液循环，还能展现女性的优雅身姿，塑造完美的身材曲线，为你以后练习瑜伽奠定坚实的基础！准备好了吗？快来跟我一起学习如何开胯！

1站立锁腿变体

手倒立变式相信大家都已经非常熟悉了，以放松的心态去练习这个体式，练习者长期练习这个体式能够促进全身的血液循环，增强手臂力量，同时还能有效的收紧臀部，打造完美臀部曲线！

A.平躺在地面上，双手向前伸展，五指张开支撑地面，挺胸收腹，保持呼吸均匀；

B.背部保持挺直状态，整个身体缓慢向上抬，双腿自然伸展，脚掌距离略微20cm；

C.吸气，利用手臂的力量将整个身体迅速向上伸展，收紧臀部，双膝弯曲，缓慢降低重心以保持身体平衡；

D.保持动作30s,换另一侧练习，缓慢回到平躺状态，重复动作5次。

练习完一组体式之后是不是发现其实练瑜伽也没有那么难了呢！想要成为高阶练习者必须要有好的方法，继续关注我吧！我会给你源源不断的惊喜！