腹外斜肌训练方法

A. 怎样练腹外斜肌

这个会比较简单。
首先我们要知道腹部肌肉属于耐力型肌肉，所以应采取多次数、高频率的锻炼。
腹外斜肌类似，只是我们在锻炼的时候适当调整角度，可以通过仰卧卷腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交换的方式（仰卧卷腹通常理解为仰卧起坐的一半，因为仰卧起坐会练到髂腰肌，导致骨盆前倾，不适合长期做），保持高频率、多次数，一般总数200-300个，分3-4次完成。
另外的方法是横杠转体、哑铃侧屈：
横岗转体既是挑着杠铃转体，哑铃侧屈就是单手提哑铃在一边然后向另一边侧弯腰。
基本就是这些，请采纳！

B. 腹外斜肌的训练方法

腹外斜肌的训练方法：侧身卷腹

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

目标肌群：腹外斜肌

动作要领：

1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

注意事项：

1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2. 每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

C. 腹外斜肌怎么练习就是足球运动员都有的那块！拜托各位大神

需要哑铃。 腹肌：交叉仰卧起坐 6-8-10-12组/天 20-30-40次/组 仰卧起坐 6-8-10-12组/天 20-30-40次/组 注意速度不能快,感受收缩感,要的不是心率跟速度,要的是每一个的质量和压缩感.当自己感觉自己运动量已经然自己第二天没有疲劳感了,就提高量,比如一开始你做6组每组20次,第二天觉得腹部有疼痛感,很好,继续,直到第二天没有任何感觉,甚至自己睡眠之后精力恢复超过90%,就可以提量了. 侧腹肌: 双手上举哑铃 哑铃重量 5-10-15-20-磅 6-8-10-12组/天 20-30-40次/组 单手上举哑铃 同样 这个一开始会感觉很累,假设一组应该是20个,不要做10个休息一下再做10个,一定要做完.同样,不要速度!要质量.反而速度要慢. 这4个运动就可以给你腹肌跟侧腹肌,需要跟高阶的动作可以在自己看到一定的成效之后再考虑.

麻烦采纳，谢谢!

D. 腹外斜肌怎么练习

1、先说器材的：
第一种做法是抱着一个20公斤的杠铃片子，左右转着身子往前走，一个来回算一次，十次一组，做四组，距离40-50米。
第二种两手分别握一个哑铃，重量要求大一些，向体侧弯腰，左右交替做。第三种，馆里用来做山羊挺身的动作，侧着身子做也可以锻炼到腹外斜肌。
2、在做普通仰卧起坐的时候，不是正着起，而是从体侧起。如果感觉力度不够的话可以这样，假设练左侧的腹外斜肌，可以把左腿搭在右膝或膝盖以上，然后还是从体侧起做仰卧起坐，一般一组做20个每天4组。
坚持每天锻炼，一个月左右时间可以看到明显效果。

E. 怎么练斜腹肌

一，斜腹肌基础练习方法
腹外斜肌(含腹内斜肌)：
(1)侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
二，具体的练习斜腹肌方法
动作要领：
1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；
2、颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动；
4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。
起始动作：
1、双手抓紧哑铃；
2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；
3、双脚放在滚轮垫后面；
4、下背平躺或成正常弧度。
动作：
1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；
2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；
3、完全曲起时，下背不应离开椅面；
4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。

F. 想要练好腹外斜肌，哪些动作最实用

在我们的健身训练中，说到腹部肌肉的强化训练，小编我相信大家肯定是不会陌生的，而关于我们的腹部肌肉，我们得要知道一个这样的知识点，那就是自己的腹部肌肉并不是只有一个部分的肌肉组成，而是有很多部分肌肉组成，其中，除了有我们有很多朋友都会去练的腹直肌以外，还有腹外斜肌这个部分的肌肉。

二，肌肉发力感觉很重要

我们有很多的朋友，在做悬垂侧举腿这个动作的时候，如果没有去注意到一些比较重要的点的话，那么自己在做这个动作的过程中，就会练到的是腹直肌，而不是腹外斜肌了。

对于这样的一种现象，小编我希望大家在做悬垂侧举腿的时候，能够去把自己的注意力集中在腹外斜肌上，并且通过一些技巧，让自己的腹外斜肌能够更好的发力。

G. 哪些徒手动作有助减掉油腻肚子练出腹外斜肌

腹外斜肌和腹内外斜肌在腹部下侧面，有许多人都无法分清，不过虽然他们学名差不多，但是他们还是有一定差异，有不少人会特别去锻炼腹内外斜肌，因为他有个好听的名词：男的人鱼线（女的是马甲线）。但是其实它两可以一同训练，因为它们都归于腹肌两侧且距离很近，所以许多锻炼方法都可以两者通用哦。

需要说明的是，在训练前，你必须要把体脂率降下来，也就是你要先进行有氧运动：如跑步、游泳、瑜伽等，待到脂肪含量变少，身体可以看到四块腹肌的轮廓时候，就可以开始锻炼。不过腹外斜肌和人鱼线是比较难训练到的肌肉，需要特别的针对性训练。

动作要领：手抱头，另一只手自然放置地面。动作如图。

3-5组，每组20-30次，左右手和对应腿互相交替，组间间隔1-3分钟。动作如图，后期可以适当增加组数或者次数。

其实当有人开始锻炼这不被大众注视腹外斜肌和人鱼线，说明他已经能够知道所有的锻炼最重要的是坚持，最怕的是半途而废，只有长期的努力，和标准的动作相结合，才能让你要的肌肉长出你想要的模样。以上四个动作教给大家，坚持三个月，你一定可以看到自己那性感的侧腹线条。

H. 腹外斜肌最有效的锻炼方法是什么

空中蹬车运动，平躺在床上，两手放在后脑勺上，将左腿弯曲抬起，上半身慢慢抬起用右手肘碰触左腿膝盖，再弯曲抬起右腿，用左手肘触碰右腿膝盖，以此反复循环交错，像蹬自行车一样，故称为空中蹬车运动，对腹斜肌很有帮助，可说是最有效的。
斜方肌引体向上是最有效的方法了，若不用器材的练法那就只有垂直向上方快速打拳，能刺激锻炼斜方肌，斜方肌前束就向斜上方打拳，若有哑铃的话拿哑铃如此出拳效果更好。

I. 怎样能练到腹直肌下部和腹外斜肌呢

斜板仰卧腿上举和坐姿屈膝腿上举是锻炼腹直肌下束的最好方法，其中坐姿屈膝腿上举可以脚夹哑铃加重量或者挂杠铃片。横杆转体，哑铃侧举以及斜板仰卧侧身腿上举是锻炼腹外斜肌的好方法。如果经常锻炼深蹲动作长期下蹲闭气以及腹外斜肌助力会导致腹外斜肌外阔，所以建议腹外斜肌锻炼以小重量多次数塑形锻炼为主。

J. 腹外斜肌应该怎么 锻炼

锻炼腹外斜肌其实就做仰卧侧身卷腹就很明显，要坚持做用不了一个月就见效，如果这个动作不会做可以在网上查到动作要领和图片