少儿跆拳道训练方法

A. 跆拳道基本训练 基本功

在家只能练体能和韧带。具体招式只能去报班，自学毫无用处，动作要领不明也没有相应的训练器材也没有人陪练。
俯卧撑20次一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；
仰卧起坐30次一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；
跳绳500次一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；
跑步800米最低，我每天晚上是跑20公里的。
基本这样体能训练就足够了，最简单的才是最有效的！
劈叉的方法的话：
首先需要热身，让身体出汗，这样才不能让身体太紧张；一般来说跑步十分钟到十五分钟比较有效但如果你在家里的话可以做些准备活动认真做或者高抬腿一类运动
重点是要出汗！
然后双腿分开慢慢的劈下来（最好是在光滑的地板上那样一个人的效果比较好），当自己觉得已经到极限的时候，（最好有个人帮你不过自己也可以做到但是效果会打折扣)将你的一只脚向外挪，同时另一只脚不要动！等你实在受不了将另一只脚挪动时就停下来，这样子坚持10秒；
最后，按照这个方法做五组；
如果真的对自己狠得话，一个月不到就能完全叉开来了！问题是能不能坚持下来。
一般我们训练的时候是早上晚上各一个小时的。

B. 跆拳道的训练方法

跆拳道年度训练计划内容表
一、全年训练计划
期间\项目
重点
内容
备注
恢复期
5月~7月
1个人信心及稳定性的培养
2身体状况及体重的调整
3检讨比赛缺失，拟定未来训练方针
1专项体能提升
2肌力、速度、肌耐力加强
3越野赛跑3次/周
4重量训练3次/周
5球类活动2次/周
准备期
7月~9月
1灌输选手强烈的荣誉心及使命感
2加强专项体能
3基本技术强化
4攻防技术要领强化
5基本战术应用强化
6训练赛场经验与韧性
1利用车胎、阶梯、重量训练强化肌力
2重量训练2次/周
3越野训练6次/周
4间歇训练2次/周
锻鍊期
9月~12月
1全般性体能强化
2专项体能、技术之强化
3战术训练的熟练
4加强主动、被动攻击能力训练
5比赛能力的控制
6个人专长优缺点及柔软度的强化
7加强选手斗志、毅力，培养稳定与必胜决心
1强化全面性体能
2专项体能以肌力速度、耐力训练为主
3间歇训练（阶梯、间歇、跑步冲刺、折返跑）
4循环重量训练3次/周
比赛期
1月~4月
1利用专项体能强化专项技术
2个人专长技术、速度；攻击威力杀伤力加强
3无氧耐力强化训练
4比赛技巧及战术训练再强化
5克制对手专长之作战技巧
6调整体、技能身心至最佳状况
7比赛战术，战略研究应用
8避免运动伤害
1速度、柔软度强化
2反复训练2次/周
3重量训练1次/周
4越野训练2次/周

C. 跆拳道初学者的步骤

跆拳道初学者的步骤：

1、跆拳道--对镜练习

对镜练习是自我模仿练习的一种。通过个人的对镜练习，可以正确地掌握基本动作，体会各种功防动作的路线、方向、力点。同时，通过镜子的反馈，可以及时纠正错误，建立良好的动作概念，并不断强化、形成正确的动力定型。

2、跆拳道--喂靶练习

喂靶练习是同伴或教练员持手靶或脚靶不断变化方向和位置，要求练习者迅速反应，进行击打的一种练习方法，通过喂靶练习可以有效地提高练习者的反应速度、应变能力和攻防动作的准确性，熟练掌握在各种情况下的击打动作。

喂靶练习时，同伴或教练员递靶要遵循由慢到快、由简到繁、由易到难的原则，不断提高难度。

(3)少儿跆拳道训练方法扩展阅读：

跆拳道常见动作

1、跆拳道是一种以腿法为主的武技，实战中步法的灵活运用对保证充分发挥腿的威力、取得实战的胜利具有极其重要的意义。

2、腿法使用时多以后腿进攻，因此跆拳道的步法具有鲜明的特点，即重心落在两脚之间或偏于前脚，而且身体姿势大都以侧向站位，以便保护身体和下面要害部位和使后腿通过拧腰转髋发力，增加击打的力量和速度。

3、前踢：初学者的第一个腿法；实战姿势的基本姿势开始。右脚蹬地髋关节向左旋转，双手握拳置于体侧；同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提。当大腿抬至水平或稍高时，关节向前送，向前顶，小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出，力达脚尖，整条腿至脚尖崩直。

4、踢击后迅速放松，右腿沿原路线弹回，将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势。 动作要领：膝关节夹紧，小腿放松，要有弹性；往前送，高踢时往上送；小腿回收与前踢的速度一样快。主要攻击部位有面部，下颏，腹部，裆部。

5、推踢：初学者的第二个腿法；实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移，右脚以髋关节为轴提膝前蹬，用右脚脚掌向前蹬推，力点在脚底，推力向正前方，踢击后右腿沿原路线弹回，将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势。

D. 跆拳道学习步骤和方法

学跆拳道的三个步骤是：
步骤一：热身 好的跆拳道技术是建立在良好的身体协调性和柔韧性之上，因为就算你其他方面的条件再好，而柔韧性不好的话只会让你看上去是在“乱舞”而不是在练习跆拳道。因此，先把肉仍性提高上去才是漂亮动作的基础。
要点： 1、热身。这是为了更好的拉伸韧带，也是为了防止意外受伤的出现。热身时最好的是选择跑步，或者是登山机、椭圆机之类的有氧运动。 2、拉伸。不光仅仅只是拉伸腿的韧带，身体其他方面也一样需拉伸，如腰部、背部、肩关节韧带等等全身性的全方位进行拉伸。
步骤二：基础 因为跆拳道的技术非常多，什么横踢、侧踢、后踢、旋风腿等等。为了不让大家走“贪多而嚼不烂”的老路，小编建议大家就先学两个就是横和侧踢，等你这两个动作非常熟练后，你再去学其他的动作就是非常容易的事，自然而然水到渠成。为什么？因为这是基础当中的基础，基础好了好怕建不了高楼？
要点：踢靶 1、刚开始以踢沙袋为主，技术动作较为成熟后再进行实战训练，这是能够更好的帮你固定动作套路，让身体能够自然而然的运用出正确的技术动作。 2、踢沙袋时先要量力而行，不要一上去就往死里踢，那么第二天你的脚很有可能会变成猪脚。出脚的力量应该是随着你适应动作技术的过程而发力，这样才能摸出真正的适合自身情况的技术特点。
步骤三：实战 有训练自然会有实战，实战不光光是训练的结果体现，最重要的是领悟。每一次训练后要不断发现自己的不足，去发现哪些技术动作为什么做的不好，应该怎么样结合自己的身体情况去调整，最好是能问问教练的意见。
要点：多思多问多实战。只有多去想问题你才能发现问题的所在，然后经过询问老师后得到答案再去实战，尽量的实战中发挥出来才算真正的懂得。

E. 跆拳道训练 力量 和速度的好方法怎么训练

一、力量训练重要性

1、 跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目， 队员必须具备 一定的力量。

2、 并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。

力量素质训练主要采用以下几种方法。

二、上肢力量

(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。

(2)杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15-]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。

(3)卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，铃杠至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70%，每组10次，共做3～5组，组间间歇3分钟。

三、下肢力量

〈1〉 半蹲：6组×20、重量为体重的70%;

〈2〉 负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg;

〈3〉 负重登台阶：6组×30、重量为25~50 Kg;

〈4〉 负重高抬腿：6组×30、重量为20~35 Kg;

四、综合力量

〈1〉 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。

〈2〉 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。

〈3〉 原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。

〈4〉 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。

注意事项

1、 根据自己的力量基础，以及学习掌握具体技术的需要安排训练， 应使机体局部力量和整体力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。

2、 科学地安排和调整运动负荷。例如：发展绝对力量需要采用强度大， 重复 次数少， 发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量， 采用中等重量、快速、较多次数的练习法， 发展力量耐力则采用负荷强度小， 重复 次数多的练习法。注：注重发展速度力量和耐力力量。

3、 进行力量训练时， 要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化， 提高肌肉弹性。

4、 大赛前7-10天不能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。

5、 要求以速度力量为主， 相对力量， 力量耐力协调发展。

五、柔韧训练

跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。

六、腿髋部训练

(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

(2)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

(7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

七、腰部方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

3．被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用， 达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

4．发展柔韧素质的要求和注意事项

(1)根据跆举道竞技运动的特点，要以发展腰髋和下肢柔韧素质为主，还要发展全面的身体柔韧素质。同时，要控制好柔韧性的发展水平，根据人体的生理解剖特点和规律，进行合理有效地训练。不要过分地进行柔韧性训练，特别是超过人体解剖结构限制的练习最好不要采用，否则不仅不会取得训练成绩，反而对练习者造成伤害。

(2)柔韧性练习要经常进行，持之以恒。柔韧素质较其它质容易发展，也容易消退，因此，必须经常练习。柔韧素质练习要安排在合适的时间，一般训练时可在基本部分的最后阶段训练课后进行；也可以在力量训练和速度训练之间穿插柔韧练习，这样不仅能调节训练形式，而且可以收到良好的训练效果。

(3)随着柔韧性水平的提高，柔韧训练的强度和难度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序渐进的原则。特别是在被动性练习时，更应小心谨慎，千万不要出现被动拉伤或撕裂现象，否则会得不偿失，甚至影响整个训练的继续进行。

(4) 主动练习和被动练习协调进行，因为两者相互弥补互促进，共同提高。

(5)柔韧性训练前应做好充分的准备活动。肌肉的伸展们肌肉的温度成正比，通过准备活动，提高肌肉的温度，降低肌内部的粘滞性，提高肌细胞的兴奋程度，有利于肌肉被拉得长。韧带具有同样的特点，因而必须先做好准备活动，再进行柔韧性训练。

八、耐力训练

由于跆拳道竞技是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目，对耐力素质同样具有相当高的要求。跆拳道的正式比赛为3回合制，每回合3分钟，而且。每次比赛的所有场次都要集中在1～2天内打完，所以，对于各运动员来说耐力素质及其重要的。这里面包括速度耐力，即每场比赛自始至终都要有充沛的体力，保正在比赛中正常地发挥和有效地运用技术和战术。同时,也包括力量耐力，即必须具备长时间激烈的对抗中有效的打击和防御对手的能力。而且，这些耐力至少要保持到整个比赛结束，否则，就不会取得比赛的最后胜利：

有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。跆拳道训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

(1)4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。

(2)越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，

(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。

(5)：三对一或四对一的车轮战。练习者人与3位或4位培练逐一对抗．但限定强度和力度，每人3分钟，进行一轮次或两轮次的有条什实战练习。

无氧耐力训练

无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

(1)30米、60米、100米冲刺跑。

(2)400米、800米变速跑：

(3)跳木马提膝-左、右侧滑步扶地。

(4)两人一组脚靶练习：

(5)左右横踢50次(中、高)。

(6)左两次。右两次横踢30次(中、高)：

(7)单腿横蹋(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中、高)。

(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法。

3.三人组脚靶练习：

(1)横踢(前、后腿)(中、高各10次)。

(2)劈腿(前、后、跳各30次)。

(3)后踢(20次)。

(4)后旋踢(20次)。

(5)旋风踢(360度横踢)(20次)。

(6)双飞踢(20次)。

(7)模拟实战。

(8)移动靶4分针x4组，间歇40秒钟； (4分钟x4组) +(4分钟x4组)间歇20秒钟，共做2-4大组：

(9)1分钟x 4组，两人循环无间歇；40秒钟x 4组，两人循环无间歇。

(10)车轮战：采用实战或条件性实战．由练习者一人连续打3-5局，每打一局换一名体力充沛的同伴，局间休息1分钟。

4.耐力素质训练的要求和注意事项

(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

(2)跆拳道运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

(3)根据跆拳道比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

九、灵敏训练

跆拳道的灵敏、协调素质，是指在各种复杂变化的条件下运动员迅速，合理、敏捷、协调地完成各种动作的能力;灵敏协条素质是其它各种运动素质的综合体现。它有助于发展运动员的反应、起动、变换方向的速度，并能更快更有效合理地掌握各种复杂战术。因此，跆拳道的灵敏、协调素质对于比赛十分重要，这是在复杂多变的环境因素中，不能事先顶料而运用技术的关键素质，是比赛取胜的基础。

灵敏素质训练

(1)、听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。

(2)腿部组合练习 单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一个动作另一个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协条性。

3)跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性，后一种方法是在反应速度的基础上，判断信号指令，再进行灵敏和协调练习。例如：教练员发令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)、踢(完成进攻踢法2种)，运动员到命令后快速完成上述不同指令动作：

(4)步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习．设立许多障碍，练习步法的变化和移动。

(5)踢法动作的组合练习法 将不同性质的踢法动组合，练习灵敏和协调-例如：右横踢-左后旋踢-进步腾空左劈腿，将不同用力方向和动作方向的动作组合在一 起。既练习技术组合、又练习动作的灵敏和协调性。

注意事项

(1)灵敏度、协调索质与其它运动素质有密切的关系。具训练要和其它素质的训练配合进行，相互贯穿。有的专门性练习是有多项练习效果的。

(2)灵敏度、协调素质训练的时间不宜过长，重复次数不宜过多，因为在疲劳状态下的练习不会使人更敏捷、更协调。

(3)灵敏度、协调素质对掌握和改进技术动作具有重要作用。加强灵敏度、协调素质训练会对掌握和改进技术起促进作用。因而要把这种素质训练贯穿到整个训练之中，在不同的训练时期和训练阶段都要适当安排灵敏度、协调素质的训练。

十、速度训练

速度素质在跆拳道诸多素质中占有很重要的地位，特别是有跆拳道的比赛中,速度素质显得尢为重要。比赛时速度素质中的反应速度、动作速度以及动作速率通过具体的攻防动作和战术意图，综合表现出来。要想取得比赛的胜利，就要求运动员在高度紧张和繁杂的对抗中，最大限度地表现出速度的各项素质。因此，跆拳道速度素质的训练，就是利用具体有效的各种方法和手段，使人体速度素质的各项潜能被充分激发，使各部分的综小的速度素质达到尽可能完善的程度，从而提高技术和战术的运用效果，争取比赛的胜利，速度素质训练重点要提高反应速度和动作速度，训练过程中要充分注意速度训练的具体要求和注意事项。

反应速度训练

(1)简单动作反应速度的训练：即按动作的技术规格要求进行单个或简易组合动作的训练。简单反应速度的提高，主要取决于运动员对动作熟练的程度。提高跆拳道简单动作反应速度。

主要利用以下几种具体方法：

听教练或同伴发出信号后进行快速反应。例如，随同伴击掌的声音，迅速做出具体动作如横踢等。或听信号后进行前进退跑、扶地转身往返跑等练习。根据教练或同伴做出的进攻动作，迅速做出防守反击，或直接反击动作。例如，对方用摆踢向你进攻，你迅速利用跳换步接后踢反击。当教练或同伴"在同高度和不同部位亮出脚靶时，你快速反应判断，利用适当的方法快速进攻。随着训练时间的增加和反应速度的巩固与提高,就可进入专训练阶段。专门训练时采用两种具体手段： 分解法和变换法.分解法即在较容易完成动作的条件下，通过提高分解动作的，来提高反应速度。如练习左臂内格防守，接跳换步右后踢反击的动作组合，训练时先练右势站立用左臂向内格挡防守连续顺势跳换成左势站立，然后再练习左势站位实战姿势向右后转体用右脚后踢的反击动作，以提高两部分动作的速度变换法是指根据动作的强度，用具有时间变化的信号刺激，明显改变练习形式如环境来提高简单动作反应速度,如临近比赛时的条件性实战以及通过消除运动员心理障碍等方法来提高简单反应速度的训练方法均属此列。

跆举道比赛攻防激烈，瞬息万变，对于复杂动作的反应速度有着更高的要求。而且，它与技术、战术训练密不可分。因此复杂动作反应速度的训练最重要、最有效的方法，就是通过条件实战，实战和参加邀请赛、对抗赛、友谊赛，甚至正式比赛去具体完成训练任务。因为只有在实战中特别是在比赛中，才能发现问题，而且，选择的动作是否正确、有效，只有在实战运用中才能得到证实。 因此，根据教练员事先设计好的训练意图,进行实战对抗和比赛，在对抗中练习掌握复杂动作的速度和时机,从而提高复杂动作的反应速度,是高水平运动员训练所必须的方法之一。在有目的地发展复杂，应速度的专门训练中，尽可能根据或模拟跆拳道比赛中产生复杂反应的条件和类似的形式，让运动员反复适应后使反应时间缩短。由于复杂动作反应速度的转移范围较广泛，因而应采用多种形式的专门练习，以稳定其反应速度，缩短反应时。

动作速度训练

所谓动作速度是一个模糊的概念。因为单纯的动作速度是不存在的。我们在实践中所观察到的动作速度，实际上是由运动的物体或人体的其它能力，如力量，协调、耐力、技术等因素，加上速度素质来决定的。所以，动作速度的训练与其它运动素质的训练、技术训练有密切的联系。要培养动作速度，就必须有目的地发展相应的运动能力，这是动作速度训练的特殊之处。同时，由于速度素质具有不易转移的特点，因此，在动作速度的训练过程中，训练的任务和内容必须明确，否则收不到良好效果。另外动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起来，实战中运动员不仅仅是快速完成动作 ，而且还要把这种能力保持到比赛的结束。因此，动作速度的速度耐力训练是非常重要的。在跆拳道的动作速度训练中，为了坚持上述训练原则和方法，通常采用多种形式的方法和手段进行，并围绕提高动作速度做一些相关的和专门性的动作速度训练。

(1)利用冲刺跑和中高速跑练习动作速度。速度练习，包含从静止到最大速度的疾跑阶段，这是提高速度的最重要前提。因而利用30米、50米、100米跑练习加速度和冲刺感觉，利用200米、300米、400米跑体会持续高速度状态下，速度耐力的本体感觉，会对提高动作速度提供最直接的身体感觉。这种感觉在跆拳道的对抗中，主要体现在利用步法而快硬动作的速度，提高动作的加速度，既加快了动作本身的速度，又增加技术运用的击力度和效果，因而被经常采用。在专门性训练时，可将带有转体、进步接做各种技术动作和组合反复训练，会提高完成动作的速度击打力度。例如将转体后旋踢的动作，结合身体加速时个体感觉，把最快速度和最大力度体现在最后用力上，从而提高后旋踢的动作速度和击打力度。

(2)利用下坡跑、加速跑和后蹬跑练习不同状况下的动作速度。跆拳道的比赛是瞬息万变的，因而练习在不同状况下完成动作的速度是非常重要的。在进行专门练习时，可采用将不同特点的两、三个动作或组合连续运用的方法，提高完成不同动作的速率。例如，做左横踢一右横踢一转身左后旋踢组合，接做腾空左前劈腿一右侧踢组合，将原地的、旋转和腾空的动作结合起来熟练后会提高不同形式动作的单个速串和变化速度，从根本提高动作的速度。

3.发展速度素质的要求和注意事项

())队员尽量以快的速度按规格要求完成动作。

(2)采用的技术动作必须是练习者已熟练掌握、形成定型的动作。

(3)练习的持续时间一般不超过1分钟，以30秒钟一组为宜。

(4)专门性的动作速度练习与比赛的动作结构相似，从实战角度进行训练。

(5)利用重物进行专门动作速度练习时，重物的比例重量，培养单纯力量比速度力量的重量要小。

(6)严格掌握好练习的间歇时间和休息力式。间歇的时间在保证后一次练习完成的速度在一定范围内不低于前 一次，一般为5～8分计。休息力式以积极性休息为主，做一些简单的模仿和想象动作，但不用力。

(7)由于速度练习具有极限强度，量不宜大。

主要特点

1、以腿法为主，拳脚并用

由于竞赛的需要、规则的限制和跆拳道进攻方法的特点，使得跆拳道是已腿法攻击为主。据统计，在跆拳道技术当中，腿法约占总技法的70%。腿击无论在攻击范围、攻击力量等方面都远远超过拳法的攻击，而拳法的招式，一般偏重于防守和格挡。

2、动作追求速度，力量和效果，以击破为测试功力的手段

跆拳道不讲究花架子，所有动作都以技击格斗为核心，要求速度快，力量大，击打效果好。在功力的检测方面，则以击破力为测试的手段。就是分别以拳脚击碎木板等，以击碎的厚度来判定功力。

3、强调呼吸，发声扬威

在跆拳道的练习当中，要求在气势上给人以威严的感觉，练习者常以洪亮并带有威慑力的声音来显示自己的威力。据日本有关研究资料证明，人在无负荷工作时，10%的肌肉会由于发声使他们的收缩速度提高9%，在有负荷工作时更是可以提高14%。这就是为什么在比赛当中运动员会发出响亮的喊叫声的原因。在发声的同时停止呼吸，可以使人体内部的阻力减小，提高动作速度，集中精力，使动作发挥出更大的威力。

4、以刚制刚，方法简练

受跆拳道精神影响，运动员在比赛当中多是直击直打，接触防守，躲闪技术运用得比较少。进攻都采用直线连续进攻，以连贯快速的脚法组合击打对手。防守多采用格挡技术，或采取以攻对攻，以攻代防的技术。

5、礼始礼终，内外兼修

在任何场合下，跆拳道练习者始终以礼相待。练习活动都要以礼开始，以礼结束，以养成谦虚、友好、忍让的作风，在道德修养方面不断的提高自己。

F. 跆拳道少儿班怎么教

首先在态度 、气势要有，能够把顽皮的孩子压住。让他们觉得自己是在学习一项神圣的技术， 热身可用类似贴膏药之类的游戏让孩子们动起来的娱乐方式，以代替传统的高抬腿转胯 。

孩子天性喜欢玩的多 ，除极个别孩子以外一般都很难在训练中学到东西。 因此，自己考虑清楚如何在留住孩子的同时， 不要让家长觉得自己的孩子在你这里是浪费钱 。

少儿学跆拳道让小朋友们在学习中得到礼仪及精神气质的培养，将跆拳道的精神“礼仪、廉耻、忍让、克己、百折不屈”贯彻其中。通过锻炼，学员的心肺功能、四肢的力量等综合身体素质，均会有很大提高。在训练过程中可以锻炼学员坚忍不拔的意志品质和奋发向上的运动精神。

(6)少儿跆拳道训练方法扩展阅读：

跆拳道（韩文：태권도，英文：Taekwondo），是现代奥运会正式比赛项目之一，是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。跆拳道是经过东亚文化发展的一项韩国武术，以“始于礼，终于礼”的武道精神为基础。

其脚法占70%。跆拳道的套路共有25套；另外还有兵器、擒拿、摔锁、对拆自卫术及10余种基本功夫等。跆拳道于1988年奥运会时为示范项目；于1992年的巴塞罗那奥运会开始为试验比赛项目；到2000年的悉尼奥运会成为正式比赛项目。

跆拳道在全世界的组织主要分为两个体系，分别为：国际跆拳道联盟（ITF）和世界跆拳道联盟（WTF）。奥运会采用的是WTF体系。

G. 现代跆拳道少儿初级-高级腿法教学

前踢： 描述：前踢是跆拳道最基本的踢法，对膝关节快速屈伸能力和膝关节四周的肌肉都是很好 的锻炼。对小腿弹打速度、送髋的平衡作用很大。技术简单，所以是初学者的第一个腿法。 根据跆拳道技术原理，跆拳道的几个基本腿法都是由前踢开发演变而来。 练习方法：保持基本姿势（都以左势为例），右脚登地屈膝提起，送髋、顶髋，小腿快速向前踢出，高与腰平。迅速放松弹回，成折叠状，脚轻轻落下，恢复成实战姿势。 易犯错误：1、直腿踢、直腿落，大小腿没有折叠。 2、没送髋，击打距离短。 3、提膝没有贴近左大腿内侧，向外绕弧线。 横踢： 描述：横踢是跆拳道比赛中使用率、得分率很高的踢法。类似散打中的边腿。但跆拳道的横踢幅度小、隐蔽性好、速度快。 练习方法：保持基本姿势，右脚登地，大小腿折叠向上、向前提膝，左脚掌为轴拧转180度，右膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向前踢出，收回，恢复成实战姿势。或成为右势。 易犯错误： 1、大小腿折叠不充分，膝关节没有夹紧。 2、没有正上提膝，走斜线，弧度过大。 3、支撑脚转动不足，踢出后直腿下落。 下劈： 描述：以脚掌、脚跟攻击对方的脸、肩部。分为正劈、内劈、外劈三种，一般称为劈腿，或下压腿。比赛中通常女运动员得分较高。 练习方法：保持基本姿势，右脚登地，重心稍前移，右脚尽量上举至头顶上方，放松落下，上身保持直立，以脚掌击打目标。轻轻落下，恢复成实战姿势。 易犯错误：1、起腿高度不够，重心没有往上“飘”。 2、上体过分后仰，以致不能恢复成实战姿势。 3、落地太重。 推踢： 描述：推踢一般用于截、封对方的起腿，使之失去平衡。 练习方法：保持基本姿势，右脚登地屈膝提起，左脚以脚掌为轴，外旋约90度，重心往前压，右脚向前方直线踢出，力点在脚掌，重心往前落下，恢复成实战姿势。 易犯错误：1、收腿不紧，直腿起，容易被反击。 2、重心往下落，腿不能水平往下落。 3、上体过分后仰，不利于衔接下一个技术，且易被反击。 黄带的连踢技术： 单腿连踢：同一条腿进行两次或两次以上的踢击。如：左横踢＋左横踢。右横踢＋右横踢。 双腿连踢：两条腿进行两次以上的踢击。如：左横踢＋右横踢。 单、双腿连踢练好后，再发展一步就是组合技术了。 在黄带时练好单、双腿连踢非常重要。为以后组合腿打基础。 侧踢： 描述：类似于散打中的侧踹。但在比赛中用的不是太多，因侧踢后难以连续出腿，而且跆拳道规则中对力度达不到使对手重心摇晃的，是不记分的。 练习方法：保持基本姿势，右脚登地起腿，屈膝上提，左脚以脚掌为轴，外旋180度，脚跟正对前方，右腿快速向右前方直线踢出，力点在脚跟，收腿、放松，重心向前落下，恢复成实战姿势。 易犯错误：1、左脚跟转动不及时，大小腿折叠不充分。 2、上体过分后仰，分散攻击力量， 3、踢完不及时收腿，缺乏弹性。 后踢： 描述：是跆拳道比赛中经常运用的踢法，其渗透性力量大，一般攻击对方上腹部。常用于反击横踢。 练习方法：保持基本姿势，左脚以脚掌为轴内旋成脚掌正对对手。上身旋转，右膝折叠向腹部收紧，右腿用力向攻击目标直线踢出，重心前移落下，成右势。 易犯错误：1、支撑脚没有起到瞄准器的作用，造成攻击偏离目标。 2、转身、出腿不连贯，中间有停顿。 3、边旋转边出腿，打击走弧线。 双飞踢： 描述：双非其实就是左右横踢的快速组合。速度快的话，还可以三飞、四飞。 练习方法：保持基本姿势，右脚登地，身体腾空跳起，右脚、左脚快速、连贯的横踢目标。 落地迅速恢复成实战姿势。 易犯错误：1、发力路线斜上，以脚内侧接触。 2、直腿踢，没有鞭打劲。 摆踢： 描述：以脚掌攻击对手头部，但是一般比赛不常使用，只有一些高水平运动员在反击中偶尔出现。但摆踢确是重要踢法——后旋踢的基础，转身摆踢就成了后旋踢。 练习方法：保持基本姿势，右脚登地屈膝提起，左脚以脚掌为轴外旋180度，右脚向左前方伸出，用力向右侧水平鞭打，重心向前落成实战姿势。 易犯错误：1、发力过早，造成右脚在正前方时以落下。 2、小腿没有突然鞭打发力。 后旋踢： 描述：散打里称为转身后摆腿。泰拳里称为虎尾腿。传统武术也叫“大龙摆尾”。其力量大，出腿怪异，容易和其他腿法组合攻击，属于高级腿法之一。虽然外形相似，但是跆拳道的后旋踢在练法上还是有区别的。 练习方法：保持基本姿势，左脚以脚掌为轴内旋约90度，上身旋转，重心前移，屈膝收腿，右腿向右后方最高点伸出并用力向右屈膝鞭打，重心在原地继续旋转，右脚落于起始位置，也就是身体旋转360度。 易犯错误：1、转身、踢腿中间停顿，没有一气呵成。 2、左腿转动不足，造成攻击的最高点没有在正前方。 3、上体晃动失去平衡。 旋风踢： 描述：是跆拳道特有的一种踢法，尤其是特技表演中经常用到。它是由横踢演变而来，在横踢中加入转身动作，也称为转身横踢。不过转身速度要快，就像一阵旋风刮起。 练习方法：保持基本姿势，左脚以脚掌为轴脚跟向前旋转一周，右脚屈膝上提，左脚登地跳起左横踢攻击，右、左脚依次落地成实战姿势。 易犯错误：1、旋转速度慢，出腿不连贯。 2、重心没有在原地旋转，旋转后找不到目标。 3、距离掌握不好，离目标过远、或过近。

H. 跆拳道训练方法

跆拳道年度训练计划内容表
一、全年训练计划
期间\项目
重点
内容
备注
恢复期
5月~7月
1个人信心及稳定性的培养
2身体状况及体重的调整
3检讨比赛缺失，拟定未来训练方针
1专项体能提升
2肌力、速度、肌耐力加强
3越野赛跑3次/周
4重量训练3次/周
5球类活动2次/周
准备期
7月~9月
1灌输选手强烈的荣誉心及使命感
2加强专项体能
3基本技术强化
4攻防技术要领强化
5基本战术应用强化
6训练赛场经验与韧性
1利用车胎、阶梯、重量训练强化肌力
2重量训练2次/周
3越野训练6次/周
4间歇训练2次/周
锻鍊期
9月~12月
1全般性体能强化
2专项体能、技术之强化
3战术训练的熟练
4加强主动、被动攻击能力训练
5比赛能力的控制
6个人专长优缺点及柔软度的强化
7加强选手斗志、毅力，培养稳定与必胜决心
1强化全面性体能
2专项体能以肌力速度、耐力训练为主
3间歇训练（阶梯、间歇、跑步冲刺、折返跑）
4循环重量训练3次/周
比赛期
1月~4月
1利用专项体能强化专项技术
2个人专长技术、速度；攻击威力杀伤力加强
3无氧耐力强化训练
4比赛技巧及战术训练再强化
5克制对手专长之作战技巧
6调整体、技能身心至最佳状况
7比赛战术，战略研究应用
8避...跆拳道年度训练计划内容表
一、全年训练计划
期间\项目
重点
内容
备注
恢复期
5月~7月
1个人信心及稳定性的培养
2身体状况及体重的调整
3检讨比赛缺失，拟定未来训练方针
1专项体能提升
2肌力、速度、肌耐力加强
3越野赛跑3次/周
4重量训练3次/周
5球类活动2次/周
准备期
7月~9月
1灌输选手强烈的荣誉心及使命感
2加强专项体能
3基本技术强化
4攻防技术要领强化
5基本战术应用强化
6训练赛场经验与韧性
1利用车胎、阶梯、重量训练强化肌力
2重量训练2次/周
3越野训练6次/周
4间歇训练2次/周
锻鍊期
9月~12月
1全般性体能强化
2专项体能、技术之强化
3战术训练的熟练
4加强主动、被动攻击能力训练
5比赛能力的控制
6个人专长优缺点及柔软度的强化
7加强选手斗志、毅力，培养稳定与必胜决心
1强化全面性体能
2专项体能以肌力速度、耐力训练为主
3间歇训练（阶梯、间歇、跑步冲刺、折返跑）
4循环重量训练3次/周
比赛期
1月~4月
1利用专项体能强化专项技术
2个人专长技术、速度；攻击威力杀伤力加强
3无氧耐力强化训练
4比赛技巧及战术训练再强化
5克制对手专长之作战技巧
6调整体、技能身心至最佳状况
7比赛战术，战略研究应用
8避免运动伤害
1速度、柔软度强化
2反复训练2次/周
3重量训练1次/周
4越野训练2次/周

I. 跆拳道的技术和训练方法

跆拳道是现代奥运会正式比赛项目之一，是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。跆拳道的技术训练是在一定的身体素质和基本技术基础上进行的、通过技术训练，可以提高专项技术的熟练运用程度、技术的运用效果和掌握运用技术的实战变化规律，从而达到提高专项运动成绩的目的。那么你知跆拳道的训练方法有哪些吗? 下面来一起看看吧!
1、自我训练法
即自己进行专门的技术动作训练，这种方法训练可以使练习者自己用身心去休会和感觉动作、理解动作含义和目的。寻找技术方法的运动和变化规律。从而提高掌握技术、运用技术的能力。常用的具体方法有以下几种：
(1)对镜子练习法。即自己面对镜子练习各种技术动作边练习、边自我观察，通过个人的对镜练习，可以正确地掌握基本动作，体会各种攻防的路线、方向、角度、力点等。同时，通过镜子的反馈，可以及时纠正错误，建立良好的、正确的动作概念，并不断强化形成正确的动力定型。
(2)模仿练习法 ：模仿优秀运动员或有效技术组合进行技术练习。模仿法可以专门练习提高有特殊效果的技术动作。通过模仿，了解和掌握技术动作的特点和优势，既利于自己运用，又利于自己从中发现规律，创造出新的技术组合。模仿的形式多种多样，可以模仿单个技术动作也可以模仿组合技术动作：模仿练习的同时，可以请教练或同伴在旁边临督，发现问题及时纠正，利于改进和捉高。
2、配合练习法
通过和教练或同伴的配合，训练基本技术和组十技术。这种方法比较灵活，练习时教练员或同伴可以做出多种不同的配合动作，训练练习者的各种技术，提高其运动技术的效果和能力。
常采用以下的具体方法：
(1)、听口令完成技术动作。练习者按教练员或同伴的不同口令，完成相应的技术动作。练习者处于准备状态，当听到教练员或同伴发出的口令。例如："左横蹋"、"右横踢"、"左前蹋接右横"、"右横踢接左后旋踢"等时。练习者必须迅速、准确地完成相应的技术动作，这种练习既可练习技术动作，又可练习练习者的反应速度和动作速度。是一种比较有效的训练方法。
(2)、踢脚靶练习法 ：教练员或同伴手持脚靶，让练习者进行攻击性技术动作踢击练习，踢靶练习可以先从固定靶丌始，练习固定位置们踢击技术。熟练和具有一定的力度后，再进行移动靶的踢击练习。踢移动靶时要遵循由慢到快、由简到繁、由易到难、由个变到多变的原则。不断提高练习难度，逐渐向实战过渡。通过蹋靶练习，可以有效地提高练习者的反应速度。应变能力，动作灵敏协调性和攻防扛术动作的准确性，熟练掌握在不同情况下的击打技术。提高攻击效果。
(3)、踢组合靶练习：由4～6名同伴乒持不同高度、不同放置角度的固定靶，站在相距每人不超过两米的两条直线，让练习各从一端踢向另一端。要求练习者根据靶位的高低和靶而的角度，选择运州不同的方法踢击。要求动作准确，击打力度，声音清脆宏亮，这是较为综合的练习法。选择运用和击打效果有较高的要求。因而是提高技术训练效果的最有效的方法。如果利用这种方法行移动靶的练习，难度更大，效果也更好。
3、增加难度训练法
(1)、增加技术难度的训练方法。在已经掌握动作规格的基础上，在有干扰或进行其它练习时听信号突然完成技术动作的练习方法：例如、给练习者规定，只要看到脚靶举过头顶，就用劈腿攻击，练习叫教练员或同伴训练习开先用中、低位脚靶练习横踢、侧踢或前踢技术动作，每踢2或3次，就突然将靶举过顶一次或两次，让练习者突然问完成重点练习动作，增加技术的难度相突然性。
(2)、增加攻防难度的训练方法。即利用比正常条件困难得多的练习条件，进行技术训练的方法。这种方法有多种形式，例如，负重练习法;大强度练习法和同时的一对二练习法等，利用高难度或超重量的训练，使运动员对技术有一个强化运用的过程。这样对技术的理解和掌握更深刻。

J. 跆拳道训练方法

你好！灵敏素质训练灵敏是指运动员在各种复杂条件下，迅速、协调、准确、灵活的完成动作的能力。跆拳道要求运动员经常改变身体的位置和方向，如横踢接后旋踢，或者连续横踢等复杂动作，都要求运动员具有高度的灵活性、良好的判断力、较快的反应速度和根据比赛中的实际情况调整身体方向和位置的能力。发展灵敏素质的主要练习手段：在两人配合练习时，根据同伴的身体移动情况，进行各种的躲闪、突然进攻、迅速转体等练习。各种变换方向追逐性的游戏。根据教练员发出的不同手势迅速改变动作或疾跑、疾停或或向各个方向移动脚步。在迅速转体后完成反向动作。将不同用力方向的单个动作组合起来进行练习。向各个方向的连续跳起。训练灵敏的方法应经常变换，在训练中要多采用与专项要求相一致的练习手段，并要结合各种手势来提高运动员的判断能力、灵活性、反应能力和控制身体平衡的能力。一般将灵敏素质训练安排在训练课主要部分的开始阶段，在运动员体力充沛的状态下进行，练习时间不宜过长，身体疲劳时不宜进行灵敏素质的训练。