二头肌训练方法图片

⑴ 如何练出二头肌，增加手臂肌肉

我要在这里写下最近的岩石手臂锻炼。

最近，Rock与运动品牌安德玛(Under Armour)合作推出了一个新系列，并附有健身指南。这位前WWE冠军在他的Instagram账户上分享了一个锻炼肱二头肌的方法。

岩石最喜欢的二头肌训练方法是21秒，这是一种扩展的固定训练，包括EZ杆肱二头肌的七次三组练习。

正确的二头肌弯曲双臂分开与肩同宽握住扶手你的手掌应该面向天花板确保你的手肘收起来

握杠或哑铃，一般是掌心向上，反手和掌心相对时侧重锻炼肱肌。

锻炼肱二头肌时避免肘内旋或外旋，肘内旋和外旋容易使肘关节受伤。

锻炼时，肱二头肌离心收缩非常重要，锻炼时后半程动作一定要慢，让肱二头肌离心发力时间尽量延长，提高肱二头肌锻炼效果。

⑵ 肱二头肌 和 肱三头肌 的 组合超级组 训练方法

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

⑶ 怎样训练才能练出巨大的二头肌

获得巨大肱二头肌的关键是用这三种方法来锻炼肌肉。我说的是肌肉紧张，肌肉紧张和肌肉损伤。我将向你展示如何使用这些方法，给你一个锻炼，让你的手臂别无选择，除了成长，我将以一些高级的袖子分裂技术结束。

当你完成的时候，不在镜子前弯曲是不可能的。此外，在开始这项锻炼之前，你可能想要剪掉袖子里面的部分。

肌肉损伤最后一种造成巨大损失的方法是肌肉损伤。这可以通过减缓下降部分的运动来实现。想象一下在二头肌弯曲时放下哑铃。

诀窍是控制下降的部分几秒钟。写这句话比实际练习要容易得多。任何重量的举重都可以做到这一点，但如果举重次数不超过12次，效果会更好。给你一个建议，如果你用的是12RM，那就换10个rep sets。你的目标总是比你通常在一定体重下做的动作少做几次。这个方法非常费力，也是让自己谦卑的好方法。

现在我们已经谈到了所有的锻炼肌肉的方法，你剩下要做的就是把这三种锻炼肌肉的方法结合到一个辉煌的气球手臂锻炼中，支配你的下一个手臂日，让你的游泳日永远不会忘记。

⑷ 用什么方法锻炼二头肌能更好的刺激肌肉

在我们的健身训练中，很多各种各样的训练方法，其中，不同的训练方法在一定程度上，给我们所带来的训练效果也是有所不同的，也许有的训练方法的训练效果要好，而有的训练方法的训练效果可能就会比较差，就比如在我们的肱二头肌训练中，就会非常多的训练方法，如果我们想要去获得，较好的肱二头训练效果的话，那么就需要去采取一个较好的方法。

这也就是说，当我们在做杠铃弯举的时候，在肱二头肌的离心收缩过程中，如果自己的肱二头肌能够去承受更大的负荷，更大的压迫力的话，就会让自己的肱二头肌，在一定程度上，去获得更加好的训练效果。

一般来说，我们得要知道的是，自己的同伴在给杠铃压力的时候，需要去注意这样的要点，那就是给的压力不能过大，也不能过小，这个压力的大小大致和杠铃的重量差不多即可。

最后，小编我想说的是，我们除了在进行肱二头肌训练的时候，可以去使用这样的一个训练方法以外，还可以在很多其他的训练动作中去使用。

⑸ 二头肌怎么练

站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量，两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做，这样可以有助于二头肌的拉伸。

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肌肉锻炼的注意事项

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

⑹ 正确锻炼二头肌的方式

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

⑺ 学会哪些动作能够强化二头肌，练出麒麟臂

肱二头肌绝对是手臂最酷最帅的部位，几乎每一个人在向别人展示自己的力量时，首先想到的就是撸起袖子亮出雄壮的肱二头肌，没错肱二头肌就是手臂力量的代表，它虽然并没有肱三头肌大，但是肱二头肌是真的好看，并且还非常重要，肱二头肌力量对于背部训练起到决定性的作用，如果你想要练好背部。

动作5，站立利用哑铃做停顿式交替锤式弯举，这个动作和一般的交替锤式弯举不同，这个动作他选择停顿式。先做单侧一边的锤式弯举，做的时候另一边手握哑铃在中间位置停顿(同样也会持续的受力)，每组(每一边)做12 - 8次

动作6，站立利用EZ杆做反手弯举，这个动作不但可以刺激小臂，同样对于肱2头肌的刺激也非常的好，也要保持全程的移动EZ杆，移动EZ杆到顶处时停顿并且刻意的去收紧肱2头肌，下降过程也尽量保持慢速并且控制，每组做12 - 8次

⑻ 想要锻炼自己的肱二头肌，应该怎样锻炼呢

任何锻炼都是需要持之以恒的坚持的，选择对了方法，按照方法日复一日的锻炼，水滴石穿，为每一位型男点赞了。

杠铃弯举运动建议：分成5组，每组15个，每组间隔时间休息一分钟。

⑼ 肱二头肌训练时，哪些错误会导致练不出麒麟臂

很多朋友会纳闷：为什么我做了那么多弯举动作，我的二头肌还是没有达到我理想的效果？我们在锻炼我们二头肌的时候，一般很多人会比较喜欢做的动作就是弯举、杠铃弯举、哑铃弯举、弹力绳弯举这些大家比较熟悉也比较喜欢的动作，感觉只要做够了弯举动作，二头肌就一定会生长，长出结实的二头肌。

但现实是大家明明做了很多弯举动作，效果却不如人意呢？大家有没有想过，其实不是我们用功不够，而是方法不对呢？方法不对的锻炼，做再多也无济于事。那么今天我们就来说一说这几种“弯路”，看看大家走了几条。

1.幅度太大

如果你想通过弯举这个动作练出好看的二头肌，那么你首先就是要了解手臂的肌肉群的结构，你的哑铃或者杠铃负重，你得保证是从一个点举到另外一个点上的，不是利用你的惯性，或者是你身体的其他部位使力从低甩到头上，这样的负重的训练的确可以做很多，而且不累，感觉不到负重的状态。但是这样真的有效果吗？

答案是没有！如果要想肌肉练得漂亮、练得好看，首先要做的就是动作得规范，与其轻松应对，不如真的“负重”少做几个，这样少做的效果比你甩出来的效果好得可不止一倍，因为我们稳定着去做动作，是完全依靠我们的目标肌肉去发力，这样的效果是最好的。

2.手腕幅度太大，向里卷太多。

很多人会觉得练完弯举后小臂的肌肉会比二头肌的肌肉更结实，这就是一个很严重的问题，我们首先要明白我们做的这个弯举动作锻炼的是我们的二头肌，而不是我们的小臂肌肉。很多人都会犯这个错，因为用小臂用力的话的确可以很快举起，但是这样的举动方式我们的二头肌就得不到锻炼，不是反而耽误了锻炼吗？

手腕卷动幅度太大的话就会将作用力更多的作用到我们的小臂上，而不是二头肌上。正确的做法是我们的手腕和小臂保持一条水平线，不要过度弯曲，也不要不弯，这样也会伤害到我们的手腕。我们一定要把动作做到完美，既对我们的增肌是好处，也保护了我们的身体安全。

在我们所列举出来的这几种“罪状”中你犯了几条呢？当然还有其他的不良习惯，也会导致你肌肉的生长过慢，大家可以多学学，也可以多看看我们关于二头肌的训练方法。大家看完这篇文章，如果有以上错误的训练方法，就及时改正过来，相信大家一定可以从中发现乐趣，并爱上对二头肌的训练。大家也可以与我们交流一下你自己“创作”的训练方法哦～

⑽ 如何练出高耸的二头肌，需要避免哪些错误

肱二头肌是手臂上的一块肌肉，虽然它不是力量最大的，但是却是魅力值最大的，与腹肌相当，当人们想要展示自己的力量时，总会露出自己的肱二头肌，这也是为什么许多训练者都偏爱训练它的一个原因。

无论男女，都需要进行肱二头肌的训练，这不仅能让你的手臂线条变得更加好看，还能增强你的手臂肌肉力量。在其他的复合训练中，例如引体向上、硬拉，手臂的力量都起到了非常重要的作用。

以上就是很多人在训练肱二头肌的时候常犯的错误，在训练中你要避免这些错误，用正确的动作来训练它，结合多样化的训练动作和模式，搭配好足够的休息时间，补充营养，相信不久你就能有所收获。