弓箭步的教学方法

‘壹’ 中国 武术步法

各门各派的步型、步法多若繁星，至于应用，也各有精妙之处。下面，我们就在步型、步法及其训练方法：步型、步法的连结与转换等儿个方面，就笔者的粗浅体会来谈一淡。仅供初学者参考，不免贻笑方家。（一）步型步型是指两脚落地后，下肢相对静止的形状。历来各门各派步型各有不同。下面我们就长拳、南拳的步型作一简单介绍。 一、长拳中的步型。 长拳属于少林北派一枝。讲究手、眼、身、法、步；精、神、气、力、功。其中的步，就是指步型、步法而言。其步型有以下几种： (1)骑马步(简称马步)，两脚开立，距离约为本人三脚之长，大腿屈膝，平蹲、脚尖里扣、膝部外摆，正对前方，挺胸塌腰，落臀， 身体重心落于两脚中间。 (2)弓箭步(简称弓步)，前面腿大腿屈膝蹲平，膝部稍微向前与脚尖垂直，但不得超过脚尖，脚跟落地，髋部不准向外凸；后面褪伸直，脚尖稍微里扣斜向前方，脚跟或脚板外侧均不得离地(脚跟离地叫“拔跟’’)，上体稍向前倾，挺胸塌腰，落臀。如两臂同时前举，两户必须横成直线；做拗势弓步时(左脚在前，右拳前冲，或右脚在前，左拳前冲的弓步，称作拗步冲拳)，冲拳之肩须向前顺山，抱拳之肩向后牵引，腰部向前拧转。 (3)虚步。虚步应虚实分明，踏地落实之腿屈膝成半蹲，脚跟不得离地，同时挺胸塌腰，落臀，前面虚点脚应以大拇趾轻点地面。身体重心完全落与后面腿上。(高虚步是两腿伸直，前面虚点脚大拇趾落地)。 (4)仆步。一腿全蹲，脚尖外展，腿平铺于身前，脚尖里扣，全蹲腿必须和小退靠紧，使臀部接近小腿，脚跟不得离地，髋部外侧下沉，使内侧向地面接近，同时挺胸塌腰。胸部向前拧转，正对前方。 (5)歇步。两脚前后分开，距离约半步左右，两腿靠近迭拢，后面脚前脚掌落地，膝部点地，臀部与后面脚跟贴近。 (6)坐盘。两脚左右交叉站立，距离约半步左右，两腿迭拢，后面腿的大小腿接地，前面腿的大腿、膝部靠紧胸前。 (7)丁步。两腿半蹲，裆间并拢，一脚脚尖点地，一脚全脚掌着地，同时挺胸、塌腰、落臀，(开步丁步时，则两脚开立，两脚之间距离二十五公分左右。)两腿半蹲。 (8)独立。 —脚落地， —脚提起，提起的前脚掌，护于落地脚之膝盖部，高时则护于裆部。 (9)其它还有并步、 八字并步、错步、丁字步(不同于丁步)、开步、八字开步、交叉步、摆步、扣步、翘脚步、戳脚步、前点步、后点步、侧点步、半马步、横裆步等。
二、南拳中的步型。 南拳是以福建南少林寺为正宗的南派少林拳法。讲究“心、神、意、气、力；手、眼、身、腰、马”。其中“马”就是指步型、步法而言。其步型如下； (1)马步。两脚分开，距离约三脚长，脚尖正对前方，膝部与脚尖垂直，上身正直，臀部内敛。 (2)一字马步。两腿分开，距离三脚长，两脚尖外展成一横直线，身正直，臀部收敛。 (3)二字马步。两脚分开，距离约两脚长，脚尖朝前，两膝向里扣紧，上身正直，臀部收敛。 (4)半马步。两脚分开，距离约两脚长，两腿稍屈， 上身正直，臀部收敛。 (5)弓箭步。前面脚尖里扣，斜向前方，后面脚尖里扣，直对前方或斜对前方， 前面腿屈膝，后面腿伸直，两脚跟不离地。 (6)丁字弓步。前面脚尖里扣成横形，后面脚尖朝正前方，前面腿屈膝，后面腿伸直，两脚跟不离地。 (7)七字弓箭步。前面脚尖里扣斜向前方，后面脚尖外展成横步，这种步法只用于向前方冲拳、推掌。 (8)双弓步。前面脚尖卫扣斜向前方，后面脚尖里扣直对前方，前面腿屈膝，小腿垂直，后面腿屈膝，大腿垂直，两脚跟不离地。 (9)虚步。业称吊马或寒鸡步，虚实分明，体重落于一腿之上。 (10)护裆步。两脚分开约与两肩同宽，脚尖里扣，两膝向里扣拢，两膝中间距离不得超过一拳宽。 上身正直，臀部收敛。 (11)横裆步。 一腿屈膝，脚尖正对身前，一腿伸直。脚尖里扣，斜向身前。 (12)双蝶步。两膝靠拢，大小腿内侧都贴于地面。 (13)单蝶步。一腿屈膝下蹲，一腿跪地，跪地腿的小腿内侧贴于地面。 (14)跪步。 —腿下蹲，一腿跪地，使膝部接近地面而不贴于地面。以前脚掌落地，脚跟离地，臀部坐于跪地腿的小腿上面。 (15)拐步。两腿前后交叉，前面腿屈膝下蹲。脚尖外展成摆步，后腿跪地使膝部接近地面而不贴于地面，小腿与地面成水；前脚掌落地，脚跟掀起，脚尖与摆步脚的脚跟成直线。 (16)坐莲步。两小腿在身后交叉，两膝跪地成一横直线，臀部坐于小腿部。 (17)骑龙步。一腿屈膝下蹲，一腿跪地接近地面而不贴地面，两脚距约两脚长 (18)三七步(四六步)。身体重量大部分落在后面腿上，小部分落在前面腿上 (19)独立。一脚抬起，一脚支撑，支撑腿稍有弯曲。
（二）步 法 二、南拳中的步型。 南拳是以福建南少林寺为正宗的南派少林拳法。讲究“心、神、意、气、力；手、眼、身、腰、马”。其中“马”就是指步型、步法而言。其步型如下； (1)马步。两脚分开，距离约三脚长，脚尖正对前方，膝部与脚尖垂直，上身正直，臀部内敛。 (2)一字马步。两腿分开，距离三脚长，两脚尖外展成一横直线，身正直，臀部收敛。 (3)二字马步。两脚分开，距离约两脚长，脚尖朝前，两膝向里扣紧，上身正直，臀部收敛。 (4)半马步。两脚分开，距离约两脚长，两腿稍屈， 上身正直，臀部收敛。 (5)弓箭步。前面脚尖里扣，斜向前方，后面脚尖里扣，直对前方或斜对前方， 前面腿屈膝，后面腿伸直，两脚跟不离地。 (6)丁字弓步。前面脚尖里扣成横形，后面脚尖朝正前方，前面腿屈膝，后面腿伸直，两脚跟不离地。 (7)七字弓箭步。前面脚尖里扣斜向前方，后面脚尖外展成横步，这种步法只用于向前方冲拳、推掌。 (8)双弓步。前面脚尖卫扣斜向前方，后面脚尖里扣直对前方，前面腿屈膝，小腿垂直，后面腿屈膝，大腿垂直，两脚跟不离地。 (9)虚步。业称吊马或寒鸡步，虚实分明，体重落于一腿之上。 (10)护裆步。两脚分开约与两肩同宽，脚尖里扣，两膝向里扣拢，两膝中间距离不得超过一拳宽。 上身正直，臀部收敛。 (11)横裆步。 一腿屈膝，脚尖正对身前，一腿伸直。脚尖里扣，斜向身前。 (12)双蝶步。两膝靠拢，大小腿内侧都贴于地面。 (13)单蝶步。一腿屈膝下蹲，一腿跪地，跪地腿的小腿内侧贴于地面。 (14)跪步。 —腿下蹲，一腿跪地，使膝部接近地面而不贴于地面。以前脚掌落地，脚跟离地，臀部坐于跪地腿的小腿上面。 (15)拐步。两腿前后交叉，前面腿屈膝下蹲。脚尖外展成摆步，后腿跪地使膝部接近地面而不贴于地面，小腿与地面成水；前脚掌落地，脚跟掀起，脚尖与摆步脚的脚跟成直线。 (16)坐莲步。两小腿在身后交叉，两膝跪地成一横直线，臀部坐于小腿部。 (17)骑龙步。一腿屈膝下蹲，一腿跪地接近地面而不贴地面，两脚距约两脚长 (18)三七步(四六步)。身体重量大部分落在后面腿上，小部分落在前面腿上 (19)独立。一脚抬起，一脚支撑，支撑腿稍有弯曲。 (20)其它步法。其它步法还有提步、落步、卸步、纵步、撤步、绷步、跨步、擦步、跟步等等。 南拳步法与长拳步法相同的有：提步、落步、进步、撤步、上步、退步、盖步、后插步、跨步、卸步、纵步、蹦步、跳步 跃步、垫步、嗤步、也称冲步、擦步等)。有些步法的称谓与长拳不同，如上步也称逼步，进步也称忖步，侧跳步也称绞花步，擦地步也称追步或跟步等等。 南拳步法与长拳步法不同的有： (1)麒麟步。—脚在前一脚在后，前面脚前进一步，后面脚跟上，也称跟步。 (2)变身步。一脚略抬内扣落地，身体向左(右)转180度范围内。另一脚略抬外展落步。 (3)走马步。保持步形态，前进、后退或侧转。 (4)鹤步。以很小的步幅前进，也称碎步。 (5)其他还有雀跃步，猿步，鸭形步，蛇步，拖步等等。
（三）步型、步法的训练 知道了步型步法的标准和要求，就可以开始训练了。训练的方法，各门各派各有不同。不过大体上都是从简到繁，由易到难。下面我们就一般的训练方法谈一谈。 (1)阴阳步(或称两仪步)训练法。这种训练法就是将两脚站立在两点上，或左右、或前后、或高跳相互转换步型。两点间的距离，以自身步型距离为标准。 (2)三角步(或称三才步)训练法。这种训练法就是以自身步型距离为边长，画一个等腰三角形，两脚可以在三点上任意进行步行的转换。 (3)四门步训练法。既以自身步型距离为边长画一个正方形，取角上四点为落脚点，使步型、步法在四点上任意进行转换。 (4)五行步(或称梅花步)训练法。既在四门步正中间再加—点，使步型、步法可以更多的参加训练。 (5)七星步(或称天罡步)训练法。就是以自身步型距离为长度，以北斗七星所排列的位置为落脚点，使步型、步法在其上任意进行转换。 (6)八卦步训练法。按乾、坎、艮、震、巽、离、坤、兑八个方位(即东、西、南、北、西南、西北、东南、东北)，以自身步型距离为两点之间的长度，取八点，围成一个圆形。将步型、步法在八点上任意进行转换。 (7)九宫步训练法。既在八卦之中再加一个落脚点。 (8)十面埋伏训练法。既在八卦之中再加两个落脚点。

‘贰’ 弓步蹲的正确动作是怎样的

起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。

2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。

3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。

‘叁’ 练田径的15个基本动作是什么

田径运动（Athletics）是指由走、跑、跳跃﹑投掷等运动项目及其由部分项目组成的全能运动项目的总称。

15个动作分别如下所示。

1、跑步动作平衡

方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

2、前倾快频跑

方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

3、踮步高抬腿伸膝走拉胶带

方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

4、小步跑

方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

5、直腿跑

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

6、后踢腿跑

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

7、高抬腿折叠跑

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

8、脚回环

方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

9、高抬腿跑格子

方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

10、单腿过栏架跑

方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

11、拖轮胎或杠铃片跑

方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。

12、上坡跑

方法：在上坡道上跑进。

13、下坡跑

方法：练习者在下坡道上快跑，在3°～7°范围内，不要迈大步。

14、助力起跑

方法：练习者和同伴相距3～5米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起来起跑。

15、弓箭步纵跳

方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

以上内容参考田径运动的十五种方法

‘肆’ 原地弓箭步条主要讲了什么

大家常常做弓箭步
练习来加强下肢力量
想要增加臀大肌（臀部肌肉）
和股四头肌（大腿前侧肌肉）的力量
多数人推崇的方法是
即髋关节、膝关节和踝关节呈90度
后腿的大腿与上身
保持一条直线
膝关节位于正下方
如果你想要训练股四头肌
这个动作是可行的
但如果要训练臀肌
那么这个动作便几乎无效
相反，许多人认为
上图的这个动作“错误的”
然而，当你的身体前倾
会使得前腿做功更多
且需要前腿的臀大肌、股四头肌
甚至是小腿肌肉
来完成这个练习
这个动作也是非常具有功能性的
所以说
这两种方法都可以是正确的
只是训练目的不同
我们在确定弓箭步的技术时
需要观察的不要仅仅是膝关节
人们只担心膝盖与脚尖的关系
而忽略了其他重要因素
例如充足的热身
合理的进阶
适当的练习阻力等等
所以当你的膝关节发生损失
很可能并非技术本身的问题
大家要合理判断
光说不练假把式，

‘伍’ 羽毛球步法训练方法是什么

1、跨步上网

判断准对方来球后，左脚掌内侧用力蹬地并侧身向来球方向迈出，朝着右脚也向前迈一大步，以脚掌外侧和脚跟先落地，再过渡到前脚掌，右膝关节弯曲并成弓箭步。紧接左脚自然地向前脚着地方向靠上小半步。击球后，右脚蹬地用小步、交叉步或并步回到中心位置。

2、垫步或交叉步上网

判断准对方来球后，右脚先迈出一小步，左脚立即向右脚垫一小步掌（或从右脚后交叉迈出一小步），左脚着地后，脚内侧用力蹬地，右脚再向网前跨一大步成弓箭步成弓箭步身体重心在前脚。击球后，前脚朝后蹬地，小步、交叉步或并步退回到中心位置。

3、蹬跳上网

其步法是站位稍靠前，对方一有打网前球的意图后，右脚稍向前刚一点地便起蹬侧身扑向网前。击球后应立即退回中心位置。蹬跳上网既要快，又要防止因前冲力过大而触网或过中线犯规。

4、向右移动步法

判断准来球后，上体稍倾倒向左侧，用左脚掌内侧用力蹬地，右脚同时向右侧跨大步，髋关节随之右转、上体稍倾倒向右侧，，重心在右脚上。若距来球较近，可采用上述动作，若距来球较远，则需左脚先向右脚垫一小步再起蹬，右脚同时向右侧跨大步。

5、向左移动步法

判断准来球后，上体稍倾倒向右侧，用右脚掌内侧用力蹬地，左脚随髋关节的转动同时向左侧跨大步。若来球较远，左脚先向左侧移一小步，紧接着右脚往左侧方向起蹬并转身，向左跨大步。

‘陆’ 击剑教学中学生常见运动损伤的预防分别是什么

在击剑教学中, 运动损伤的出现不但会对学生技术动作的学习和掌握产生消极不利的影响, 限制学生专项运动水平的提升, 同时还会影响到学生的心理健康, 甚至引发学生对击剑运动的消极抵触情绪。因此, 在击剑教学中运动损伤的预防至关重要。

‘柒’ 弓步跳的动作要领

左脚向前一大步（约为本人脚长的4—5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。

双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。弓左腿为左弓步；弓右腿为右弓步。

要领：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。

(7)弓箭步的教学方法扩展阅读

跆拳道中弓步虎步马步三七步的动作要领

1、弓步：前脚朝向正前方，小腿垂直于地面，后脚向脚方向斜30至45度角，膝盖完全伸直。两脚左右距离一脚宽，前后距离两脚至两脚半长。

2、虎步：前脚朝向正前方，脚后跟踮起，后脚向脚方向斜30至45度角，两脚膝盖微弯曲。两脚大拇指侧在同一直线上，即左右没有距离。前后脚的距离为：当前脚放下时前脚跟刚好能碰到后脚尖，即前后也没有距离。

3、马步：两脚平行向前，两脚之间的距离为两倍脚长。膝盖微弯曲，膝盖不能超过脚尖平面。

4、三七步：前脚中线与后脚跟在同一直线上，前脚向正前方，外侧为一平面垂直于地面，后脚与中线成直角，膝盖微弯曲，外侧也是一个平面垂直于地面。重心三分在前脚，七分在后脚。

太极拳的弓步

弓步，是太极拳运动中的一个基本步型，俗称弓箭步，演练中经常使用。据国家规定竞赛套路和统计，弓步都占套路中步型的将近一半，足见弓步在太极拳运动中的重要地位和作用。

‘捌’ 弓箭步支撑有没有必要专门练

必需要专门训练才醒的不跑就出局：练好腿才能跑好步—弓箭步的多种练法

针对一些跑友们腿部力量薄弱，以及不少跑友出现膝盖痛等问题，小慧在之前的文章中已经向大家介绍了各式各样简单有效的下蹲练习方法以提高跑友腿部力量，预防和减少跑步伤膝问题。

当然除了下蹲这一最常用的腿部力量训练手段，提高下肢力量的训练方法还有很多。今天要给大家介绍的是各位跑友们熟悉而又陌生的弓箭步，熟悉是因为不少跑友都练习过弓箭步，陌生则是因为能够把弓箭步做标准的跑友其实并不多，并且弓箭步也可以产生很多不同的难度变化，让腿部力量训练变得丰富而灵活。

弓箭步从动作形式上相比下蹲，更加接近跑步，所以弓箭步是一种接近跑步专项的训练方法。它可以有效地锻炼下肢肌群，相比下蹲，弓箭步练习对于下盘的平衡能力要求更高，因此可以同步锻炼身体稳定性。下面废话不多说，弓箭步系列已经等不及跟大家见面了！

1.原地弓箭步

动作难度指数：☆☆☆☆★

腿部锻炼价值：☆☆★★★

腰腹锻炼价值：☆☆☆☆★

动作解析：这是最基础、最简单的弓箭步练习，首先采取前后脚站立，两脚之间距离不要太大也不要太小，身体重心位于两腿正中，挺胸收腹，下颌微收，双手重叠置于胸前。向下蹲至膝关节约呈90̊。注意膝盖不要明显超过脚尖，躯干保持正直，不要弯腰弓背。

动作数量：左右腿各12次为1组，完成2~3组。

2.前弓箭步

动作难度指数：☆☆☆★★

腿部锻炼价值：☆☆★★★

腰腹锻炼价值：☆☆☆★★

动作解析：首先双脚平行站立，向前迈出一大步，下蹲至前腿膝关节呈90度，后腿膝盖接近地面，但不要碰到地面，还原时前脚发力蹬起至起始位置。由于存在身体前后移动，所以对于身体稳定性的要求相比原地弓箭步大大提高，往往跑友在完成该动作过程中，容易出现失去重心、身体明显晃动的情况，这都是稳定性和力量不够的表现，需要加强训练。

动作数量：左右腿各12次为1组，完成2~3组。

3.前弓箭步接后弓箭步

动作难度指数：☆☆★★★

动作解析：首先双脚平行站立，向前迈出一大步下蹲至前腿膝关节呈90度，然后迅速蹬起至起始位置，不做停顿，向后后退一大步，再次发力蹬起至起始位置。这是前后向弓箭步结合的练习，向前锻炼伸出腿的力量，向后则锻炼支撑腿的力量，也就是说这一个动作可以同时锻炼双下肢的力量，也对于身体协调性提出了较高要求。

动作数量：左右腿各8次为1组，完成2~3组。

4.单手上举原地弓箭步

动作难度指数：☆☆☆★★

腿部锻炼价值：☆☆☆★★

腰腹锻炼价值：☆☆★★★

腿部锻炼价值：☆☆★★★

腰腹锻炼价值：☆☆☆★★

‘玖’ 中老年朋友怎样练好太极拳弓箭步

当前流传的陈、杨、吴、武、孙等式太极拳中，其中杨式太极拳姿势舒展大方，动作缓慢柔和．男女老少皆宜，成为流传最广、学练人数最多的太极拳种。现以杨式太极拳为例，与中老年朋友谈谈学练弓箭步的问题。因为弓箭步在太极拳中是应用最多的步法，笔者认为有必要正确认识之。 弓步俗称弓箭步，前腿屈膝下蹲如弓，后腿向后蹬伸似箭。故名。弓箭步分正弓箭步和斜弓箭步，如搂膝拗步和闪通背、单鞭、野马分鬃等。 正弓箭步定式：后脚外撇40~踏实，腿伸直但微屈，前脚向正前方迈出一大步，脚尖向前方，全脚掌着地，膝向前弓至小腿与脚面垂直为度。身体向前腿正前方，两脚落在中线两侧，两脚之间约留有一脚开当，前后脚相距约三脚。视各人身长腿长而定，全身重量放在前足约70％，放在后足约30％，呈不丁不八步型。以搂膝拗步为例，发动时，虚灵顶劲，气沉丹田，含胸拔背，松腰《沉胯，尾间中正，上下协调一致，内外相合，劲力“由脚而腿而腰，达于手指”。这样，身势中正，重心稳固，精神显得饱满。通过正确的弓箭步锻炼，可以平稳身躯和腿部的支撑力。俗话说：“人老腿先老，腿老膝先老。”太极拳强调上虚下实，从某种意义上说是着重腿部的锻炼。这样，加强大腿肌肉、骨骼、关节活动，可以推迟老化，能够畅通经络，祛病健身。 笔者在公园内常看到参加晨练的一些中老年人练太极拳弓箭步时，前膝与足尖齐，有的前膝甚至还超出足尖，后脚掀脚或拔跟。这样身体重心就会向前倾斜，影响身势中正。推手中劲向前推或按时，万一发而不中，易被对方采住或由于牵动而造成失势。从健身方面讲，膝超过脚尖过多，劲向前去了，未能落在砥柱根上，动作不够饱满，有下塌的感觉，实脚的胫骨向前倾斜，无形中就加大了膝关节部位的负荷，这样日久就会引起膝关节损伤并发生疼痛，对当今中老年朋友中常见的肌肉萎缩、骨节老化和骨质疏松病症更是有害无益。有位老年人问我，练太极拳膝关节反而疼痛，这是什么道理?我说，有几种可能，一是辅导拳师没有把动作要求讲清楚；二是你在习练太极拳时，某些动作做得不合理，也就是动作做得不合乎要求；三是你没有掌握好运动量，没有循序渐进、量力而行、适可而止，没有掌握好“酸加、痛减、麻停”的六字诀。我要她做一下搂膝拗步”，定势时，她膝关节前倾过度，易引起膝关节损伤。我又要她做“下势”动作，她下势较低，导致疼痛加剧。我说，你违反了我所说的二、三条．所以造成了膝关节疼痛。不过．你不要怕．在习练中注意了，膝关节疼痛自然会缓解痊愈的。从此，她在爿练中就非常注意，果然没有儿天疼痛就减轻了、消除了。 除此之外，还有初学太极拳者存在着：1．一足在中线旁，另一足踏存中线上呈前后弓箭步，站立不稳。 2．两足踏存一条中线两侧，两足夹角呈直角即为丁字弓箭步，站立不稳。3．两足踏在一条中线同一边，腿成绞丝步而站立不稳。4．两足在一条中线两侧，呈平行弓箭步，同样对稳定全身不利。这类现象都是初学者易犯的毛病．如养成不良习惯而形成动力定型．则“学拳容易．改拳难”了。希望学练者早日纠正，日得益。 今借《少林与太极》，呼吁广大中老年朋友们在学练太极拳做弓箭步时，一定要重视动作的合理性，以前小腿与脚面呈垂直为度，适量运动，不能做的动作，不要勉强去做，要适可而止。如做“下势”动作时可以做得高一些．对中老年人膝关节有好处：而对于身体虚弱者，可以把拳架练得高一些，也不失为一种健身手段。总之，应视体力改善情况，再练时拳架可以练得稍低一些，以练得舒适为宜。

‘拾’ 弓箭步的练习弓箭步

成天在电脑屏幕前窝着，全身肌肉韧带都缺少拉伸的人如今不在少数。下面的身体练习，不仅让练习者提高膝关节的灵活性，还使双臂、胸廓和肩部得到足够的拉伸。
方法是：背靠墙，两脚尽量分开站立，双脚间距最好在1米左右。左脚掌与墙面垂直，右脚掌尽量与墙平行。双臂伸直，高高举起，手心相对。
基本姿势做好后，下压左脚，右膝慢慢弯曲至90度角。与此同时，肩胛骨、臀部要保持和墙面接触。两臂放低，渐渐降至左右平伸状态。保持身体靠墙，在弓箭步状态下呼吸3—6次。然后伸直右腿，回到起始姿势，再换另一侧重复上述动作。