❶ 提高腿部瞬间爆发力的方法,你知道哪些
腿是人体最大的肌肉群,能承受最大的训练重量。基本上有训练痕迹的健身爱好者腿部训练的重量从100kg开始。这个重量是用下蹲来衡量的。虽然深蹲是腿部训练的黄金动作,但是非常非常黄金的动作。如果这辈子只能选择一个动作练腿,那我肯定会选择深蹲,重量会不断变强。
采用重量大、次数少、分组多的安排。热身采用同样的方式,三组3rm,三组5rm,四组8rm 4——这里有一个休息。下蹲后,哈克做6rm下蹲八组,最后两组用力次数。哈克下蹲后,抬腿做成了4组,每组5rm。抬腿机完成后,分四组做坐姿和屈腿6rm。用中等重量做更高的训练。热身采用同样的方法,包括6rm4,10rm4,15rm2组。正式深蹲组结束后,做哈克深蹲,双腿向前站立,用12rm做4组,距离宽,距离窄。哈克深蹲后,做了四组15公分。动作完成后,做一个收尾动作,深蹲跳,有无负重,三组30-60次。
❷ 怎样练大腿的爆发力和耐力
1.负重全蹲
2.橡皮筋裹在脚踝处做前伸
3.橡皮筋裹在脚踝处做后踢
4.计时高抬腿
5.短程强度冲刺练习
6.大腿及小腿韧带拉松
7.跳台阶
本人有7年田径训练生涯,以上均是日常训练内容,希望可以帮助楼主,具体练习量,楼主可以按照自身条件自己定制,一般为20一组做5组,每天挑选不同项目进行练习,则可以达到楼主想要的速度与力量
❸ 体育生如何提高大腿爆发力
100冲跑
1、惯性跑
在80到100米的距离内,从起跑后加速跑20米到30米,接着肌肉停止主动用力,被动地随便“惯性”跑进15到20米,再加速跑25到30米,接着再随“惯性”跑进15到20米,随“惯性”跑时要求放松肌肉,体会放松跑动作。
2、波浪跑
在田径场两边的直道上各设一起点,要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑,接着慢跑到第2个直道的相应位置,再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间,通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉,而且对速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
运动员加速跑60到80米,接着惯性跑20到30米,往返为一次,5到6次为1组,一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒,组间休息为5到10分钟,这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
4、放松大步跑
跑60到15个段落100米距离,用舒展协调的动作,适宜的快频率做放松大步跑练习,一次练习可采用8~,每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。
5、助力性练习
利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习,让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术,对于延长加速成距离,体能利用率提高很有帮助!
负重练习:
1、原地跑——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%,跑时尽量抬高大腿,让大腿面和躯干垂直,形成90度夹角。重复次数是15到20次。
2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃
杠铃重量别太重,选30公分高的一个台阶,一条腿在上一条腿在下,支撑跳的时候,上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿,重复次数是10到15次。
3、直腿跳——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直,伸展踝关节,尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。
4、半蹲跳——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度,重复次数是8到10次。
5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳
跳的时候大小腿尽量折叠,落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。
6、跳深练习
跳深是什么呢?顾名思义,指的是先从高处往下跳,然后再向另一个高处跳起的动作过程,(双腿单腿都可以)。例如,从跳箱上跳下然后又跳上的练习,或者是连续跳栏架的练习。
另外,在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚,都要充满弹性,并要进行一个“扒地”动作。
和上面提到的练习不同,进行跳深练习的时候不需负重。不过练习的时候地面要“软”,这一点也非常关键。地面要可以起“缓冲”作用,如:体操垫等。总之,要尽量防止直接在水泥地板上进行跳深练习。
1、双脚跳
选一高处大概是80厘米,跳箱或者是凳子都可以,并在距跳箱1米处放一个栏架,练习者站到上面往下跳,双脚一触地,尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高,栏架能增加,高度也能提高,要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。
2、单足跳
选一高处大概是80厘米,跳箱或者是凳子都可以,练习者站到上面往下跳,双脚一触地,迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。
经过一段时间的负重还有跳深练习,腿部力量与爆发力都会有非常大的提高,这个时候再进行专项练习的时候,不仅不会受伤,对成绩提高起到了事半功倍的效果。
增加小腿肌肉方法
脚尖掂到楼梯(厚书,门槛等)上,悬空脚后跟,接着脚尖用劲,让身体上下来回运动。进行大概50次,你就会觉得小腿非常紧蹦。接着再进行10个。休息几个小时再做。这个方法不累,而且随处都能做!
❹ 如何练习大腿瞬间爆发力
增大肌肉块的14种方法:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。