部队训练质量的方法

① 中国军队训练方式有哪些

一、5000米跑。

最常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。

二、俯卧撑。

俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组。

② 部队如何提高安全训练质量

一个精通的人都是以多角度的视角和态度去看事！比如做为一名消防员，不仅仅知道怎么使用灭火设备就可以了，还要了解一些建筑构造，一些火的形成，火的速度，火的温度，火在不同环境下会产生什么样的有害气体！这些没必要都记住，但了解过比没有了解过的更能把工作做好甚至突破工作创造奇迹，这只是个比喻，每个行业都一样！

③ 如何找准切入点，提高部队军事训练质量

以解决“四个问题”为切入点，大幅增加实战科目训练，努力提升训练水平，确保关键时刻拉得出、用得上、打得赢。
着力解决实战意识不强的问题。民兵作为我国武装力量的组成部分，与现役部队一道承担着应对多种安全威胁、完成多样化军事任务的职能使命，是现役部队最重要的后备力量。此次民兵训练，为把“参加非战争军事行动作为平时民兵的首要职能”这一定位在广大民兵中形成共识，部党委专门邀请县政府主要领导及部门负责人参加开训动员，积极协调涉及的10个县直单位确保全体参训人员脱产训练，并结合昆明“3.01”暴恐袭击、盈江“3.10”“5.30”抗震救灾，讲清梁河面临的地质灾害、暴恐形式等现实情况，将实战化训练的标准及担负的应急处突任务提前明确，真正让实战意识入心入脑。
着力解决训练内容不实的问题。针对民兵分队训练内容与实际需要不相符的情况，此次民兵集训，在训练内容上以实战为标准将防范暴恐袭击、组织抢险救灾、武器操作作为训练的重头戏。以往民兵训练走走队列、爬爬战术的情况减少了，警棍盾牌术、刺杀操、应对突发事件行动、实弹射击等实战课目增多了，以往训练逢雨必躲、逢晒必遮的情况少了，训练不分时段、不看天候的情况成为常态，为进一步提升民兵应急处突能力奠定了坚实的基础。
着力解决组训力量薄弱的问题。民兵训练质量高不高，教员队伍是关键。此次民兵训练，提前组织全县专武干部进行集训考核，筛选出军事技能过硬的专武装干部担任教员，提高教学质量。同时根据参训人员多、组训人员少的实际大力推行集中统训与区域联训相结合的模式，先期由人武部业务部门亲自带领遮岛镇城市应急民兵集中组织训练，提高质量的同时扩充教员队伍，而后以区域进行划分，相邻乡镇共同联训减轻教员少而带来的压力，既保证训练标准，又提高训练质量。
着力解决训练考评务虚的问题。检验民兵训练质量的重要环节是考评，主要标准是实践。此次民兵训练，专门制定了训练标兵奖励实施办法，并在全县开训动员大会上进行通报。首次将训练考评与单位工作成绩和个人成长进步进行挂钩，并由县政府主要领导进行讲评。同时对无法达到考评标准的，要求到乡镇区域联训时继续参加训练或补训，直到考评达标为止，彻底杜绝训练混日子、走过场的现象

④ 军事训练质量控制方法

现代条件下的军事训练 军官训练 成为军事训练的重点。在现代条件下作战,军官不仅要具有高度的科学文化知识,熟悉复杂的武器装备,而且要掌握新的作战方法和指挥艺术。因此,许多国家的军队都把军官训练放在头等重要的地位，并规定军官必须经过院校严格培训才能任职和晋升。各级各类军事院校成了培养和储备军官的主要场所。有些国家的军队还利用地方大专院校培养和储备军官。同时，普遍采取自学、补习、集训、函授等多种形式，加强在职军官训练，把训练考核成绩列为军官晋升条件之一。 技术训练 现已摆到重要位置。现代化军队的武器装备种类繁多，技术复杂，对广大官兵的专业技术水平提出了更高要求。诸军种、兵种的军官和士兵应熟悉本职专业理论，熟练掌握武器装备的专业技能，工程技术人员应精通技术装备，成为行家和能手。军事训练的一个突出特点是注意吸取世界上局部战争的经验教训,吸取别国军队的有益经验,改革军队训练。这些战争的经验教训，已为许多国家军队在组织训练和军事学术研究时借鉴。 注重政治素质和体质训练 军事技术的进步，战斗的紧张激烈程度，深刻影响到军队生活和战斗活动的一切方面。因此，许多国家的军队采取多种形式加强官兵的精神政治素质训练和体质锻炼，培养军人具有坚定的信念和良好的身体素质，以适应现代战争的需要。 采用现代化训练场地和设施 随着作战行动范围的扩大和技术兵器性能的改进，训练对场地和设施的依赖性增大。美国、苏联、联邦德国等国军队专门设立了大型训练中心，特种作战试验中心，电子战教练场和山地、丛林地、沙漠地、严寒地区训练基地，组织部队在近似实战条件下进行训练。运用现代科学技术改进教学手段 预备役训练 成为储备兵员的重要措施。现代战争需要庞大数量的兵员，许多国家把预备役训练放到重要地位，通过多种途径，有组织、有计划地对预备役人员进行训练，使其掌握军事知识和作战技能，成为战时动员和快速扩编的基础。 编辑本段中国人民解放军军事训练的历史发展革命战争时期 训练的主要方法是从战争中学习战争,依靠实战锻炼部队，同时利用作战间隙,根据实战需要,开展一些群众性练兵活动。军事训练有射击、刺杀、投弹、爆破等技术训练，以及游击战战术和近战、夜战训练。解放战争时期，毛泽东把军队整训列为“十大军事原则”内容之一。各部队依据打运动战、歼灭战的方针，着重训练运动战、攻坚战、夜战、近战的战术和射击、刺杀、投弹、爆破、土工作业等“五大技术”(见步兵技术训练)。 强调以马克思列宁主义、毛泽东思想为指针，以积极防御的战略方针为依据，既训练打常规战争，也学会对付核战争，着重研究解决在现代条件下以劣势装备战胜优势装备敌人的战法。从今后反侵略战争需要出发，吸取和借鉴外军现代作战经验和学术研究成果，实现由重点抓士兵的训练转为重点抓军官的训练，由重点抓打步兵的训练转为重点抓打坦点、打飞机、打空降的训练，由重点抓单一兵种的训练转为重点抓诸军种、兵种合同战役、战术训练的重大转变。提高在现代条件下的协同作战能力、快速反应能力、电子对抗能力、后勤保障能力和野战生存能力。广泛运用先进的科学技术成果，开展模拟训练，不断改进教学手段，提高训练质量。针对现代战争特点和武器装备的发展，从难、从严、从实战需要出发，不断进行训练改革，缩小训练与实战的差距，以适应现代战争的要求。 训练体制 部队训练区分为：单兵训练、分队训练、兵团训练、军团训练。院校训练:指挥院校分为三级,分别培训初级、中级、高级指挥军官；专业技术院校分为中等、高等两类，分别培训中级、高级技术军官。预备役训练区分为：预备役军官和预备役士兵的训练，以及对高等院校、高级中学学生进行的军事训练；预备役士兵的训练，主要在民兵组织中进行。 训练内容 区分为战役训练、战术训练、技术或专业训练和共同科目训练。根据地形和气候等特点，有山地、丛林地、高原地、戈壁沙漠地、水网稻田地训练和严寒、炎热、夜间、复杂气象等条件下的训练。 训练方法 实行按级任教和专长任教相结合，开展群众性练兵活动。根据各军种、兵种的特点，一般采取在营苦练，野营精练；港岸苦练，海上精练；地面苦练，空中精飞的组织训练方法。单兵和分队训练，通常采用课堂讲授、实际操作和现地演练等方法。首长机关训练，通常采用理论学习、战例研究、想定作业、实兵指挥等方法。部队和兵团技术、战术基础训练后，实施诸军种、兵种协同作战演习。 训练制度 主要建立了请示报告、会议、考核、登记统计等制度。军区、军种、兵种每年向总部报告师以上单位的全训安排情况；全训师改变任务要报总参谋部批准；对部队年度训练有重点地进行考核；师以上一般每年要召开训练会议；各级对训练进度和主要的训练活动进行登记和统计，以便积累资料。 中国人民解放军的军事训练，随着军队建设和现代战争的发展将不断加以改革,面向现代化，面向世界,面向未来，使其更加适应今后反侵略战争的需要。 发展趋势 战争史反复证明，军队军事素质的优劣直接关系到战役、战斗乃至战争的胜负。未来战争，由于突然性增大，战场空间广阔，情况变化急剧，战斗紧张激烈,人力物力消耗巨大，使得组织指挥更加复杂,后勤保障更加艰巨。这些情况对军队的军事素质和军事训练提出了更新更高的要求。 随着现代科学技术的迅速发展并广泛应用于军事领域，未来的武器系统和指挥、控制、通信与情报系统都将发生巨大的变化，进一步向电子化、自动化、制导化以及智能化发展。这对军队知识化、专业化程度的要求将大大提高。军队成员不断更新知识、掌握新的军事技术、学会使用新的武器装备系统，将成为军事训练的重要任务。 未来的战争将在地面、水面、水下、空中和外层空间展开，它是一种全方位的立体战、合同战、总体战。这就要求参战部队必须具有多种作战的能力，成为一支合成化程度很高的部队。因此，进一步加强现代条件下的诸军种、兵种协同作战训练，提高部队的合同作战能力（见合同战术），特别是提高高级指挥员和领率机关在现代条件下的战役指挥水平（见军队指挥），将成为军事训练的重要课题。 为了适应未来战争的新情况、新特点，军事训练必将进行相应的改革。由于训练内容日益增加，训练时间相对减少，许多国家的军队出现了加大训练量、强化训练难度的趋势,并广泛采用最新的科学技术成果,大力发展电子、激光等模拟训练系统，不断改革训练体制、内容和方法，以提高训练质量。 编辑本段学生军事训练 军事训练，军事理论教育、作战技能教练等活动的总称。包括部队训练、军事院校训练和预备役训练。在现代，强调通过训练提高军队的协同作战能力、快速反应能力、电子对抗能力、后勤保障能力和野战生存能力。在国家武装力量建设和战备工作中占有重要地位! 就是传说中的军训，是新生们必上的课程之一。

⑤ 军人体能训练方法

军人体能训练方法

一.耐力训练

1.长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2.负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3.如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二.力量训练

1.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三.平衡训练

1.单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2.动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四.柔韧训练

1.单杠悬垂，拉伸肢体。

2.压腿，下腰。

3.拉伸身体两侧肌肉。

五.体能训练方案

1.俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

2.仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

3.单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

4.引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

5.臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

6.卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

(5)部队训练质量的方法扩展阅读：

普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。

趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。

特种部队日常训练项目：

1.举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2.30米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。

3.引体向上、双杠臂屈伸各100次。

4.瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

5.每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

参考资料：军事体能训练-网络军人体能标准-网络

⑥ 如何提高部队训练质量

学习贯彻全军军事训练会议精神，根本目的是抓好落实。面对新的形势任务，我们要站在履行新世纪新阶段我军历史使命的高度，认真抓好落实。

牢固树立科学发展观在训练领域的指导地位。军区党委常委将召开专题议训会，传达学习会议精神，分析军区部队军事训练形势，研究推动军事训练科学发展的办法措施，并对军区部队军事训练创新发展做出部署。通过分层次有重点的传达学习，使全区部队深刻领会科学发展观和胡主席大抓军事训练重要指示的精神实质，牢固确立科学发展观的指导地位，坚持“战斗力为核心、战建训协调发展”，把军事训练放在军事斗争准备全局中统筹谋划，通过大抓军事训练带动部队全面建设。
扎实抓好按纲施训，提高部队训练质量。军事训练科学发展，必须遵循训练规律，坚持依法治训、按纲施训。军区将从五个方面扎实抓好训练落实。一是扎实抓好基础训练。广泛开展比武竞赛、考核评比、通报表彰等活动，掀起大抓军事训练热潮。二是扎实抓好首长机关训练。提高各级首长机关素质和组织指导部队训练的能力，以首长机关为龙头，带动和促进部队训练有效落实。三是扎实抓好合同战术训练。按照全程提高、分步严训、内集外联、逐级集成的思路，深化合同战术训练改革，提高部队整体作战能力。四是扎实抓好实战化训练。从难从严从实战需要出发构设训练条件，组织综合性、检验性、对抗性演练，提高部队实战能力。五是扎实解决训练“四落实”问题。把人员训全、内容训够、时间训足、步骤训实、质量训精，把形成战斗力的每个要素、每个细节都训到位，确保训练质量。

⑦ 如何抓好部队军事训练

抓好部队军事训练，可以通过如下方式进行：
1、必须把军事训练作为部队经常性中心工作和提高战斗力的根本途径，针对信息化战争特点，积极适应机械化条件下军事训练向信息化条件下军事训练转变的要求，坚持科技兴训、依法治训，从实战需要出发从难从严训练，确保人员、内容、时间、质量落实。
2、依据军事训练与考核大纲，完成共同课目、专业、战术训练。抓好技能、智能、体能、心理素质和作风纪律训练，打牢个人素质基础；抓好单车、单炮、单机、单舰、单发射架等基本战斗单元训练，打牢技术战术基础；抓好分队(编队)战术训练，打牢合同训练基础。组织官兵学习掌握新知识、新装备、新技能、新战法，积极开展复杂电磁环境下训练，改进训练方法和手段，提高训练质量。
3、军官重点进行现代作战理论、科技知识学习和指挥技能、技术战术训练，士官重点进行武器装备操作使用和专业技能训练。指挥军官和班长要成为“四会”(会讲、会做、会教、会做思想工作)教练员，具备指挥、训练、教育和管理部属的能力。
4、经常进行动员教育，运用多种激励手段，激发官兵训练热情。开展军事民主和岗位练兵、训练竞赛、技术革新等活动，鼓励争当训练尖子、专业技术标兵。组织学习舆论战、心理战、法律战知识，提高实战能力。坚持勤俭练兵，充分发挥训练经费、物资、器材、设施和场地的保障效能。

⑧ 军队里怎么训练体能和力量说的详细一点。

体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

⑨ 部队组织训练得方法有那些

部队训练的方法有很多种类。大多数都是进行体能训练。

⑩ 军队体能训练方法

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天。