田老师背部训练方法

A. 怎样训练背部才能有型又有力

背部的力量和形态对于每一个人都是无比重要的，良好的背部体型可以极大的提升一个人的魅力值，强壮的背部力量更是身体主要力量的源泉，也是保护身体重要的基础力量，所以不管是谁，在年轻时都应该加强背部肌肉力量的训练，因为强大的背部肌肉力量，可以提升你身体的自我保护能力和基础运动力量，让身体可以自由使用力量。

动作2，利用绳索+掌心相对直杆做下拉(宽握)，动作分为两个不同的形式，首先是第一种形式(图3)，这个形式完成2组，缓慢的控制，并且顶峰收缩，每组做15 - 10次，第二种形式(图4)，常速的控制，每组做15 - 10次

动作3，利用固定器械做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次(尽量缓慢的控制重量)

动作4，站立利用绳索+V绳做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次(尽量缓慢的控制重量，不要晃动身体)

B. 怎么练习背部肌肉

1.俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2.扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3.转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4.用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5.单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6 健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

C. 背部要怎么练

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

D. 想要练好背部肌肉，需要掌握哪些正确的训练方法

宽厚的背部会给人一种安全感，而且对于追求美和形体的朋友来说是非常重要的，宽厚结实的背部和胸肌是许多的朋友所追求的，那么今天就给大家讲讲正确的练背方法。

有许多人的练背的方法存在一定的错误性，很多人都会用练习胸肌和三角肌的方式来练背，这是不对的。

因为背部肌肉的构成比我们的胸肌和三角肌，要复杂的多，那么用练胸的方法来练习背部显然是不合适的。

划船是一个水平训练，这个动作则训练的是你的斜方肌和菱形肌，纵向训练有助于练你的背部宽度。

水平训练则是有助于你的背部厚度，所以你要是想让你的背部更加厚重，水平和纵向都是需要训练的。

所以别再继续用练胸的方法去练背了，你知道的，背部肌群更复杂，所以需要你从不同的方向和角度来训练，这样才可以帮你塑造好的背部肌肉和形状。

E. 适合初学者的背部训练有哪些有哪些动作可以紧致背部

大家好，一提到练背很多人就会觉得很难，因为这个看不见的部位，想要感受到也是很难的，所以多数人选择了将其忽视掉，然而要想保持好的状态，或是良好的身材都离不开背部，那么下面就是适合初学者的背部训练，3个动作让背紧致起来。

向上抬起手臂时，以及向两侧打开时，都要感受到背部的发力，而不是依靠惯性来摆动手臂。

动作三：简易斜板式

这是单臂划船的简易版本，首先让自己做出跪姿之后，身体向前伸出并用手臂支撑，大腿和地面并不是垂直关系，然后将手臂向上提起，让背阔肌收紧后再下放还原，每组完成十次左右。

如果你觉得这样俯卧完成很不自然的话，也可以尝试着去做标准的单臂划船，在我们以前的内容中有讲到，如果感兴趣的话可以去了解一下，当然如果你对上面的动作，有自己的理解的话，也可以在下面说出来，从而帮到更多人。

F. 背部肌肉怎么练习

一、哑铃单臂俯身划船
动作要领：右侧手臂支撑凳子，右腿跪于凳上，左手握小哑铃（或饮料等物品），脊柱与地面保持平行，右手上提哑铃。上提15次，换另一侧。每次可做2 3组。注意：发力时，意念于背部肌群，手臂放松。
二、俯身硬拉
动作要领：双手握哑铃（或其他物品），双脚分开与肩同宽，背部挺直，俯身后挺直，挺胸抬头膝微屈。重复15次为一组。稍事休息后，可再做几组。
三、坐姿颈前划船
动作要领：如果您在健身房锻炼，这项锻炼非常适合锻炼背部。选择适合自己的力量档位后，挺胸，目视前方不要仰头，下拉时手臂平行于地面。用力时呼气，放松时吸气。每组15个，每次2 -3组。

G. 怎样练后背肌肉

1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。
4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

H. 详细的背部力量训练方法

背部力量训练计划
第一周 第三周
动作 组数^* 次数 组数#* 次数
硬拉 3 4 3 6
T杆划船 3 4 3 6
坐姿划船 3 4 3 6
高位下拉 3 4 3 6
腹部/下背部
负重俯卧撑@ 3 6 3 10
负重仰卧起坐 3 6 3 10
山羊挺身 3 6 3 10
背部体积训练计划
第二周 第四周
动作 组数** 次数 组数** 次数
引体向上 4 8－10 4 12－15
反握高位下拉 3 8－10 3 12－15
反握杠铃划船 4~ 8－10 4~ 12－15
器械划船（宽握） 4~ 8－10 4~ 12－15
双臂哑铃划船 3 8－10 3 12－15
—超级组—
拉力器直臂下压 3 8－10 3 12－15
腹部/下背部
器械卷腹 3 8－10 3 12－15
负重山羊挺身 3 8－10 3 12－15
^ 对于第一周的所有背部练习，只在每个动作的最后一组（第3组）达到力竭。选择一个4次动作下你能达到力竭的重量。在前两组的训练中稍微减轻一点重量，但还是完成4次重复动作。
* 组间歇为2－3分钟。
# 在第3周的训练中，让所有3组训练全部达到力竭。
@对于负重俯卧撑动作，是针对你的腰腹部进行训练，可以让训练伙伴帮忙把负重放在你的下背部，并且帮你按照表中所要求的重复次数计数。
**选择可以让你在所要求次数下达到力竭的重量。除了超级组和逐降组以外，组间歇时间应该在60－90秒之间。
~ 在最后一组中做逐降组，降低重量的25%然后继续做到力竭。