产后训练方法

㈠ 产后怎么训练收腹

腹部是很多女性产后最易变形的地方，因为在怀宝宝过程中腹部会过度伸张，女性产后腹部就会严重松弛、变形，如果这种松弛的腹部不快速的复原的话，今后不仅会影响美观，也可能是很多疾病的罪魁祸首。

• 那么产后该怎么如何快速有效的收腹呢?1、产后及时使用助缩收腹带，这种方法也被广大妇产科医生所推荐。收腹带的使用医生建议顺产当天就可以使用，剖腹产要等伤口愈合后使用，注意：收腹带晚上睡觉的时候要卸下来。吃饭之前也要卸下来，吃了饭后2个小时重新用上。半年之后可以停止使用。

  

• 收腹运动二：两腿张开至与肩同宽地屈膝浅坐于椅子上，大腿与小腿成90度，上身挺直，收紧腹部，两臂向下屈肘，举起下臂，手掌向前。然后往右后方扭腰，动作要缓，幅度尽量大，注意不要扭伤腰腹哦！同时双手随之扶着椅子靠背的顶部，保持姿势4秒，再次转回来，4秒后以同样的方式往左扭腰4秒，这样为一套动作，做5-10次。

• 收腹运动三：翘腿坐于地上，腹部肌肉收紧，上身挺直并往后倾出，两臂打开伸直，在左右两侧偏后的地方撑地，保持全身平衡。然后左右膝盖往左倾，利用腰力将股关节往左扭动，有右臀离地，保持上身扭转的幅度不要太大，同时低头，视线往左脚看，左右交替地扭腰，做5-10次。

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  收腹运动四：举高手臂，另一手的手指并拢，分别在左右两侧腹部上上下来回地用指腹轻擦按摩。然后两手手指并拢，分别从外到内，中央到侧面同时往中间推压。

  适当运动的好处：

  产后适当的锻炼不仅可以减肥还可以防止产后脱发哦，因为体育锻炼是强壮人体最好的方式，对防止脱发也是一样。

㈡ 产后恢复需要哪些锻炼

一、产后恢复必做项目
1、功能锻炼：产后及时增加活动，适度锻炼，有利于血液循环，可增强臀部肌肉弹性，促进骨盆恢复，对于改善臀部松胯，防止体形变化有一定帮助。
2、及时使用骨盆矫正带：女性怀孕时荷尔蒙的作用使骨盆扩张，分娩时，骨盆耻骨联合被撑开，扩张和被撑开的骨盆得不到及时恢复，不仅会出现胯部增宽、臀部松弛、屁股增大等形体变化情况，还会导致O型腿、腰痛、耻骨痛等诸多问题，选用一款专业优质的骨盆矫正带，对于松弛的骨盆和臀部的恢复极有帮助。
二、产后恢复的注意事项
1、脱发： 产妇10月怀胎生下宝宝会很容易造成头发营养供给不足，使头皮的毛囊细胞不能得到所需的营养而造成脱发，所以产后恢复一定要注意在合理膳食，使身体所需的蛋白质、维生素、以及矿物质得到充分的给予，也会让产妇的头发尽快的恢复正常的生长。
2、产后妈妈会亲自带宝宝，本来身体就还没有完全的恢复，再加上带宝宝会很累导致妈妈出现疲劳的状态，很容易使产妇的面部皮肤变得松弛显老，所以产后一定要注意每天睡眠时间应大于8个小时左右，以确保产妇的身心健康。
3、产妇在分娩后身体会表现出非常的虚弱情况，牙齿也有可能发生松动的现象，这种情况是很正常的，大多是由于缺钙所导致的，所以产妇在恢复期应注意勤刷牙，并适充分的补钙，会有效的防止牙齿这种情况的出现。

㈢ 孕妇产后锻炼的方法有哪些

产后只要身体状况允许，就应尽早开始锻炼，至少每天一次。不过，每天多做几次，每次时间短一点，比如5分钟，也许更好。头几天可以俯卧锻炼，这样有利于子宫恢复怀孕以前的位置。

腹肌

平躺在床上，双膝屈起，双手放在腹部。收缩臀部，将后背压向床面，然后放松，多次反复。同时也可做盆腔练习。

胯部牵拉

平卧，一条腿弯曲，另一条腿伸直并屈曲足部，即足跟用力向前，使这条腿拉长，然后再向回缩，使腿缩短。注意膝盖不要弯曲，背部也不要弓起。

踏步

平卧后双脚前伸活动，也可抬起，上下踏步。这是产后可以做的第一项有助于防止踝关节和足部肿胀的运动。

仰卧

平卧，双膝弯曲，两臂平伸放在大腿上，抬起头和双肩，使双手触到膝盖。

当孩子3个月时，可以试一试盆底肌肉。双腿离地向上跳，同时用力咳嗽，如果有小便失禁，就应经常做盆底肌肉练习。6个月时如仍无好转，就应去看医生。

猫步练习

双手双膝着地，背部平直，双手正好垂直于肩。

向前蜷起一条腿，使膝盖触到前额，现将腿向后上方伸直，抬头伸长颈部，注意从头到脚跟形成一条直线，维持几秒钟，放下。交替做另一侧。

起步

坐直，双臂在胸前抱拢，吸气，骨盆向前抬起，再慢慢向后，直到腹部肌肉紧张起来，维持一段时间。此时尽量保持正常呼吸。坐下、放松。

㈣ 哪种运动适合产后锻炼

1、凯格尔运动。选择一个舒适的位置，展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。运动时收缩骨盆底肌肉5秒钟，若是5秒身体坚持不了，可以只收缩2~3秒。随后放松你肌肉10秒钟，隔10秒再进行重复练习10次。完成这些是一组，至于做几组可循序渐进，从一组逐渐提升，通常做到3~4组就可。
2、产后瑜伽。产后瑜伽要在宝妈身体已经恢复后才可以做，动作也要先从最基础的来。担心掌握不好度的妈妈们可以选择报个班，跟着专门的老师来进行训练。定期适度的瑜伽训练帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的排战等。
3、散步、慢跑等有氧运动。

㈤ 产后训练都有哪些动作

你好，产后恢复是特别重要的，不同的产妇运动的时间都不同，如果是剖腹产的孕妇需要等伤口愈合后才能开始运动，如果是顺产的孕妇没有侧切的话生完宝宝就可以开始运动了，如果发生侧切的产妇也是需要伤口愈合后才能开始运动
产后的孕妇应该先进行呼吸功能的训练，一方面可以练习盆底肌，同时呼吸训练的时候还可以避免腹直肌分离的情况发生，可以通过站姿、仰卧、俯身、六点跪姿进行3D呼吸训练。熟练了后加入气球、弹力带等辅助工具进行训练

㈥ 请问有哪些必须要做的产后修复训练

生孩子对于每一个女人身体都是有很大伤害的，对于怀孕的宝妈妈们在孕前、孕中、产后都需要做一些运动才能都帮助宝妈妈们顺利的回复身体的健康状态。
1、找到自己的盆底肌的方法
憋尿法：在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。
2、训练前的准备特别要注意训练前要排空尿液，不要憋尿训练。在训练前也可以做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。
3、]呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升。尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。
4、吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
5、训练后如有酸胀疲劳感，可通过这个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助。
6、蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。

㈦ 产后如何正确运动和锻炼

妇女生完孩子后到生殖器官完全恢复，约需要一个半月到两个月时间，有些妇女缺乏保健知识，在这期间整天躺在床上，不敢下床活动，往往导致精神不佳，食欲减退，睡眠不好，四肢无力，生殖器官恢复缓慢等情况，严重地影响了母亲的身体健康和对婴儿的喂养。反之，如果早期下床活动，适当参加体育锻炼，则对身体有很多好处：能使子宫更好地收缩，更快地停止流血，还可以预防因产后腹肌松弛而发生子宫的变位、脱出、产后便秘或下肢静脉血栓形成等合并症。

根据产褥期的特点，一般来说，在产后12小时即可坐起来吃饭喝水，给小孩喂奶，换尿布，24小时即可下床活动，到厕所解大小便。如有难产或会阴撕裂伤可推迟两三天下床，但也不可超过五天。产后一周最好能做仰卧起坐、缩肛运动、膝胸运动、交叉运动，其具体做法是：

（1）仰卧起坐仰卧床上，两手放在体侧，手不用力身体慢慢坐起来，如坐不起来，再用手扶床沿帮助，然后再躺下。如此反复5～10次，这样能锻炼腹部肌肉的力量，防止悬垂腹。

（2）缩肛运动仰卧床上，双膝屈起，两手扶床，臀部向上抬，同时用力收缩或放松肛门，每次30～50次，这样能锻炼盆底肌肉，防止发生子宫脱垂及大小便失禁。

（3）膝胸运动先跪在床上弯下腰，两前臂和胸部贴在床上，臀部高高拱起来，然后胸部、臀部用力前后移动，由弱到强，每日早晨两次，每次30～50下，这样能锻炼腰部肌肉的力量，并防止腰疼和子宫后倾。

（4）交叉运动先端坐在椅子上，两腿尽量交叉，两手轻轻扶住两大腿，原地不动站起来，然后再坐下，这样反复坐立，每日两次，每次20～30下，能锻炼盆底肌肉的力量，防止子宫脱垂和痔疮。

产后半个月可以到室外散散步，做做广播操，产后两个月，才能参加激烈的运动，要根据自己身体的恢复情况，量力而行。

如果产妇由于会阴破裂而施行了缝合手术，在愈合期，不要做带分腿动作的练习。另外，在分娩时施行了手术，失血过多或体温升高，产后不应立即运动。一般产妇产后6个星期内，可根据自己的情况进行一些体操练习。产后4个月，身体机能已经恢复，可进行正常的体育锻炼。但由于要哺育孩子，在哺乳期间不宜进行剧烈运动，以防止乳水减少或停止。产后，凡遇体温升高，出血、感染等症状，都要停止体育锻炼。