上肢被动训练方法

1. 如何锻炼上肢柔韧性

1. 锻炼上肢柔韧性的关键点:掌握动力拉伸法和静力拉伸两种方法。

   a.动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。

   b.静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。

2. 上肢柔韧性练习
   

主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：

(1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。

(2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。

(3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。

(4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。

(5) 站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。

(6) 体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。

(7) 站在一定高度上做体前屈，手触地面。

(8) 腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。

(9) 俯卧，上体挺胸抬起，两手上举，帮助者站在背后，两手握练习者上臂，向后拉压肩胸，向后下拉伸腰部。

(10) 仰卧在横马上成背屈伸，两腿固定，帮助者两手握练习者上臂，向后拉压肩、胸、腰。

(11) 仰卧成弓桥，向上顶腰和向前拉肩练习，逐步缩小手与脚的距离。

2. 被动训练是什么

当然有好处，可以参考一下：
1) 促进自发活动的出现，主要采用促通手技。如：
①诱发上肢的移位和抬头(训练师用Vojta R—K1手法和R—K1手法)。家长可对患儿进行上肢关节活动训练和上肢的被动移位训练以及抬头和手支撑训练。

②诱发下肢的起立功能和肩胛带的起立功能(训练师用vojta R—K2手法)。家长可对患儿进行下肢的跨步训练和被动站立训练。

(2)提高肌力、增强肌容积：

①通过叩击手法促进肌肉收缩，也可应用快速关节活动训练。

②关节的加压和本体感觉刺激，从而加强关节的稳定性。

③被动的手支撑和立位促通，注意保护好大关节，尤其防止膝反张。

④坐位训练时，家长双手扶住患儿的腰部，使患儿坐直，同时向下向中间的方向用力，保持2～3分钟。坐位平衡训练方法同痉挛型脑瘫的训练。

(3)抑制背伸肌紧张，控制角弓反张，稳定肌张力：

①抱球姿势抑制头背屈。

②让患儿双手抱腿或抱脚，促进手、足、口的协调。

③让患儿仰卧于Bobath球的一侧，家长握住患儿双小腿，做前后的摆动，从而抑制背伸肌紧张。

④其他的抬头、翻身、爬行、步行等训练方法与痉挛型脑瘫的训练方法基本相同。

3. 上肢及手功能的康复锻炼方法

1、握球练习

握垒球大小弹性小球，缓慢用力握紧保持10秒，放松2秒为1次。此练习主要加强握力，锻炼手屈肌肌力，日常生活中可练习拿苹果、馒头等。

2、握棒练习

握住香蕉粗细的硬质或弹性小棒，缓慢用力握紧保持10秒，放松2秒为1次。此练习主要加强握力和对掌功能，日常生活中可练习握笤帚、拖把、门把手等。

3、侧面捏握练习

桌上放一张硬纸片，从侧面捏起再放下为1次。日常生活中可练习捏名片、钥匙，拧锁等。增强手的内在肌肌力等。

4、指尖捏握练习

桌上放一细小物体，如牙签、针或豆子等，从桌面捏起再放下为1次。此练习主要加强手精细功能练习。

5、手指捏握练习

可以通过正确姿势握笔即用拇指和示指远端指腹握笔，练习写字。以及正确姿势握筷子，练习使用筷子。此练习主要加强手灵活性，及协调性。

(3)上肢被动训练方法扩展阅读：

脑梗死部位临床分类

（1）腔隙性梗死 脑梗死的梗死面积小于1.5厘米，表现为：亚急性起病、头昏、头晕、步态不稳、肢体无力，少数有饮水呛咳，吞咽困难；也可有偏瘫、偏身感觉减退，部分患者没有定位体征。

（2）中等面积梗死 以基底核区侧脑室体旁丘脑、双侧额叶、颞叶区发病多见。表现为：突发性头痛、眩晕、频繁恶心、呕吐、神志清醒，偏身瘫痪或偏身感觉障碍、偏盲、中枢性面瘫及舌瘫、假性延髓性麻痹、失语等。

（3）大面积梗死 患者起病急骤，表现危重，可以有偏盲偏瘫、偏身感觉减退甚至四肢瘫、脑疝、昏迷等。

4. 上肢肌肉该怎么锻炼

既然你不怎么运动，估计你也没有太好的体育基础。很多人一开始运动，为了追求更好的效果，花很多时间到健身房撸铁练肌肉，但实际上这是不合理的运动方法。
没有运动基础的人首先应该先从减脂开始。跑步、游泳、跳绳等有氧运动（注意是有氧运动）都是减脂的好方式。如果你的体脂率比较高，应该先从这里开始，至少要将体脂率降低到健康水平。
然后可以开始练肌肉了。上肢肌肉的练习方法包括举哑铃（不要一开始就尝试举过重的重量，应该循序渐进，同时要多尝试各种举法姿势）、俯卧撑（可以同时练胸肌）、平板支撑（可以同时练核心肌群）、引体向上（可以同时练背部肌群）、四点支撑（平板支撑的简单形式）等，注意每隔一段时间要换不同的练习方式，而且可以考虑在同一个动作中加入不同的姿态元素。不过，对于刚刚开始练肌肉的人而言，首先要先练核心肌群，然后再考虑重点练习上肢、下肢、胸肌、腹肌等部分肌群（但是依然要注意全身肌肉的练习，不能只关注部分不关注全部，另外要确保体脂率能维持在健康水平）。
除此之外，饮食也是非常重要的。刚开始减脂的时候，要重点控制脂肪、糖类的摄入，多吃蔬菜水果；练肌肉的时候，可以多补充蛋白质（如果可以的话可以喝蛋白粉，不过方法可行性与效果因人而异）。
最后，保持充足的睡眠与愉快的心态，平常要注意运动前后对肌肉的拉伸，这样才能锻炼出很好地肌肉。

5. 上肢的肌肉怎么锻炼比较有效

肱三头肌锻炼方式
反握拉力臂屈伸比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼刺激。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。
微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定；双手握把不得太紧，动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置；呼吸配合动作即可。
单手反握拉力臂屈伸
单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的刺激锻炼更加专注。意念更加集中，锻炼效率更高，而且动作的路线，动作的作用点更加自由，对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。
直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈，非练习臂侧手扶握固定物，练习臂上臂与肘部靠近躯干，保持稳定，手反握D型拉力握把（实际握位最好是转动自如的环型套管），以屈肘（肘尖垂直向下）、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴，前臂为转动半径，肱三头肌发力，向下拉伸挺前臂，至肱三头肌处“顶峰收缩”状态，停顿并刻意保持约1秒钟左右，尔后，退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体，该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程中，而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上，即除了体验目标肌的锻炼感受，不需分神于呼吸或其他事物上。
身后拉力器下压
身后拉力器下压是肱三头肌相对固定条件下的锻炼动作之一。身后拉力器下压原则上属于拓展的非主流练臂动作。
屈膝、屈髋、挺胸、收腹、背向拉力握杆沉稳地直立，双臂屈肘后抬、双手握持把杆。注意力集中于肱三头肌，并主动以其发力向下压伸双臂，直至双臂伸直或接近伸直，即使肱三头肌最大限度地缩短或进入“顶峰收缩”状态时止，保持1秒钟左右，退让性还原。向下用力推压过程呼气，退让还原过程吸气。身后拉力器下压是双关节动作，动作本身对肩带及其柔韧性的锻炼作用也不可忽视，但一般情况下该动作练习的侧重点应较多地集中在肱三头肌上。

6. 哪些动作能够有效的锻炼上肢力量

想要练出好身材都没除了练减脂训练动作以外，你还需要做一些力量训练，这会帮助我们更好的塑造身体形状，让我们的身体看上去更加结实强壮。今天我们要给大家推荐几个关于力量训练的动作，这些动作主要是在锻炼我们的上肢力量，可以帮助我们很有效的塑造上肢形状。

今天我们给大家介绍的这几个动作的难度都有点大，如果你没有健身基础的话，那么我建议你还是谨慎使用它们。如果你认为这些动作你完成起来没有任何问题的话，那么你可以把它们加入到对应的训练计划中去，加强你的日常练习。

做完上面这些准备动作之后，你就可以参考图片中示范的样子来完成这个单臂的颈后屈伸动作。因为这是一个单臂完成的训练动作，所以做完一侧之后，你需要换到另一侧手臂，接着再来完成。

这些动作都可以帮助我们锻炼上肢力量，增强我们的胸部力量和手臂力量。除了这些动作以外，还有其他一些动作也能够帮助我们增加上肢力量，坚持你自己认为最合适的训练，不断的提高训练难度，加强训练强度，让自己的训练效果越来越明显。

7. 上肢肌肉的全套训练

1.
力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2.
胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

8. 锻炼上肢力量的方法有哪些

1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬。

这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

动力性力量锻炼又分为：

（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。

（2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。

（3）绝对力量锻炼。绝对力量的锻炼一般采用附加重量（次极限重量）或最大重量（极限重量）的重物。如在卧推杠铃、深蹲、和半蹲杠铃时经常使用。

（4)相对力量锻炼。相对力量要求锻炼者具有较大克服自身体重的能力。锻炼的主要方法有体操、短跑、武术、摔跤、拳击等。

以上内容参考：网络-力量素质