‘壹’ 小学中长跑的训练方法
在小学生中长跑训练方法中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
1、持续跑训练法持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。
2、跑持续跑一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。
3、速持续跑一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。
4、快速持续跑一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。持续跑的好处：由于长时间的中等速度跑，身体的有氧能力会逐步得到提高。过度训练的危险性极小。中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助。
‘贰’ 怎样训练小学生的中长跑.短跑
如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
贵在坚持！！！
提高100米成绩1秒以上不成问题！
‘叁’ 小学50米跑步技巧和动作要领
第一步，50米跑，最最重要的三个因素
合理正确的技术动作
孩子能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。
技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。能够使孩子掌握好合理、正确的技术要领，在训练中将会获得事半功倍的效果。
专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，应该把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。
速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。
但实际上很有可能在50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，这个孩子步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。
如果通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
第二步是必须掌握的技术，一共分为三个阶段。
起跑阶段
采用蹲踞式起跑方法，起跑的动作过程主要包括‘各就位’，‘预备’，‘跑’，三个环节。
1. 当听到‘各就位’时，两脚依次前后踏在起跑器的支撑面上，后膝跪地，两手撑于起跑线后沿，两臂伸直，两手距离与肩同宽，四指并拢与拇指成拱形支撑。
2. 听到‘预备’时，平稳地抬起臀部，臀部抬高于肩，重心前移，此时重心主要落在两臂和前腿的脚掌上，前后腿应保持一定角度，不能蹬太直，两腿紧贴起跑器，使整个身体如紧压的弹簧一样成稳定状态。
3. 听到‘跑’后，两手迅速推离地面，两臂屈肘做有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬离起跑器。
起跑后的加速阶段
上体主动前倾，后蹬积极有力，蹬地腿蹬离地面后，起跑后2--3步两腿沿着两条相距不宽的直线着地，随着跑速的加快，两腿着地点逐渐合拢到一条直线两侧。
起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。
在加速跑中要注意：
①掌握好第一步的落地点。
②掌握好步幅，逐渐加大。
③掌握好重心高低和上体的抬起速度。
④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。
⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。
途中跑阶段
跑是支撑与腾空快速交替的周期性动作，动作结构分为后蹬与前摆、腾空、着地后缓冲三个紧密联系的动作阶段。
1. 当身体重心迅速移过支点的垂直面，支撑腿缓冲达到一定限度时，开始后蹬，此时摆动腿摆过支撑腿并迅速带动同侧髋关节向上摆动，支撑腿在摆动腿的配合下，积极蹬地，继续伸展髋关节和快速有力地伸展膝、踝关节。
2. 着地缓冲，当身体重心移过支点后，膝踝关节应继续弯曲缓冲，当缓冲到一定限度时，摆动腿略超过支撑腿，大小腿折叠角度最小，在最大缓冲时，膝、踝关节弯曲如被压紧的弹簧状态，不但减小了着地时的阻力，也为快速有力的后蹬创造了良好条件。
要注意：眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
终点跑阶段
终点跑与途中跑技术相同，应保持自然放松的跑法，在进入终点时，上体前倾快速摆臂，在距终点线前一步时，上体极速前倾，以胸，肩部撞压终点线。
终点冲刺跑方式主要有两种。
第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。
第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高 速跑过终点，避免减速冲刺。
第三步就是相应训练方法
高抬腿跑
重要作用是提高步频，做这个动作的时候要尽量快速。两臂前后摆，上身挺直，目视正前方，前脚掌着地，两脚先后抬起与地面成90度直角，依此姿势两脚交替向前匀速前进。在高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直，逐渐加快抬腿频率。高抬腿跑能促进50米途中跑的步幅。
小步跑
也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。身体重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小腿自然伸开用前脚掌着地。支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。小步跑主要增加踝关节的支撑力量，提高跑的频率，而且能提高人体的协调能力，改善身体各关节特别是踝、膝、髋关节的灵活性。
单脚跳
身体保持直立，两臂自然摆臂，单脚起跳，前脚掌着地，着地后缓冲连续跳起。行进间单脚跳连续主要促进前脚掌力及踝关节力量，有助于50米加速。
跑楼梯
前脚掌着地，以高频率来向上攀爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。
摆臂练习
眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度。
起跑训练
作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。主要训练反应和精神集中。
韧带训练
其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。
深蹲
练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。
‘肆’ 小学生1000米长跑训练计划
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌着地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
强度的控制：
控制的关键在于确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反复尝试，就不难找出适当的速度了。
其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳
例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次
则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至于后半段跑得很辛苦。
因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可于每分钟150-180次之间。
跑步的运动伤害：
常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在于运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。
开始时的肌肉酸痛属于正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显着效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮
建议比赛前喝瓶红牛
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
‘伍’ 怎样可以让小学生跑步跑得更快
有此一问的，一般是这个小学生体质较差，平时没有煅炼的好习惯。
要提高体质还要注意营养，但都到这个社会了，估计营养过剩的偏多，一般不存在营养不良的情况。
练习跑步要循序渐进，每天保持一定的张度就好，例如：每天跑多50米或半分钟。在1公里强度内跑的，天天跑基本上没什么问题，成年人在5公里以上的最好一星期至少休息两天，小孩子酌量吧（感觉象吃药），如3公里以上。提高体质无捷径可言，如不按上所述没其它方法。
注意跑后不能马上坐下休息，最好改为慢走，因为身体血液流动较快，如让身体马上停下来会导致血液回流，出现脑部供氧不足，如头晕，恶心，呕吐等现象，甚至出现更大的伤害。
我长期跑步，即便是15公里跑完，五分钟后呼吸也必定回复正常。
‘陆’ 小学生怎么练习跑步，让跑步速度提升
小学生提高跑步速度方法：
1、每周长跑一次
每周跑3-5次步，但其中一次需是长跑，且距离要不断增长，时间尽量缩短，因为长跑能锻炼人的有氧能量，让人心血管系统更有效率，而人的有氧能力增强后，自然跑步速度就会变快。相信很多人都知道，跑步过程中容易出现缺氧状况。
2、练习100米加速跑
训练时，还要练习加速跑，因为速度的提升离不开加速跑技巧的掌握。通常，在轻松跑后练习4次加速跑，每次加速跑持续20-30秒。
3、练习负减速法
每周1次速度练习虽然是必须的，但练习使用负减法也很重要，因为快速跑后如果不适当在冲刺阶段减缓速度，容易出现摔倒等情况。练习时，建议先轻松跑，然后再加速，最后减速。
‘柒’ 如何提升小学生中长跑的兴趣
怎么提高学生对中长跑的兴趣
由于中长跑运动动作单调、枯燥是导致学生对中长跑兴趣不高的主要因素。我对我校高一年级603名学生体育运动爱好情况进行了调查，调查结果：爱好球类运动的占85.25%，而爱好跑步运动的只占14.75%。因此，培养学生对中长跑的兴趣和爱好，成为体育教学训练亟待需要解决的问题。现将我多年来在课堂教学和业余训练中的心得体会和怎么培养学生中长跑兴趣和同行们交流一下：
1、越野跑
大自然的环境优雅、空气清新、路线曲折、地形变换错落有致，学生在运动中可随环境的变化而改变运动频率，快慢结合，有助于消除疲劳和提高兴趣，美好的锻炼环境使学生留连忘返，中长跑的兴趣也就在其中了。这个练习应该注意的是：一定要注意安全，学生必须在老师的带领下进行训练，这样在跑的过程中老师能够及时的纠正学生的跑姿、调整学生的跑速、提醒学生的呼吸节奏。需要注意的是：落地要缓冲。
2、接力跑
接力跑不仅培养和增强跑的运动能力，还可以培养学生热爱集体、守纪律、团结协作的集体主义精神，在跑的过程中谁都不想扯团队“后腿”，于是人人奋勇争先，劳累感早已抛到脑后。这样更能够提高学生对中长跑的兴趣。练习方式如：跳绳接力跑，抱球接力跑，传递接力棒跑，负轻物接力跑等。
3、模拟比赛和游戏法。
这个练习可以冲破班级、年级的界线，在同一场地进行比赛，按照“男生”、“女生”、“男女生混合”并采取一定的奖励，来提高学生的积极性，使学生从中获得了快乐，调动了学生的积极性，又能达到教学的目的。我从“铁人三项赛”受到启发，把它引入中长跑教学和训练中，设计成校园铁人三项赛：800M跑+200次跳绳+上下5层楼梯跑。“校园铁人三项赛”对学生来说充满挑战，其中800M需要速度和耐力，跑完800M后跳绳就不轻松了，两个项目完成后跑5层楼上下，许多学生会停下休息片刻，上下楼梯速度很慢，但绝大多数都能坚持下来。这个练习虽然艰苦，但是多数学生还是表示喜欢，它提供了重新认识自我，挑战自我的机会。
4、变换“跑的方式”进行教学训练，提高学生的练习兴趣。（重点）
（1）、用超越跑的形式进行教学训练。
学生按照男女性别、体质强弱分组，然后在不同的地方同时出发，每位同学都力争领跑一段距离，当你领先时，你不能减速，后面的同学不能泄气，也要力争超越，然后领跑。同学们始终在一个你追我赶的氛围中跑，这样，无形中提高了同学们的学习积极性和耐力水平。
（2）、用障碍跑的形式进行教学训练，。
根据学校场地、器材和学生实际情况，调整内容，在练习形式上，可采取以小组为单位，进行障碍计时赛，以增加趣味性。还可以发动同学利用跨栏架、标枪、体操垫、跳高架等器材在田径场中间，由同学自己创编图形路线进行障碍跑，他们的积极性会更高。
（3）、用变速跑的形式进行教学训练，。
一般变速跑常常是固定化、程式化的，如50M快跑+50M慢跑；100M快跑+100M慢跑；直道快跑+弯道慢跑等，这样学生在练习中会很快地感到枯燥。而我们将此形式变化为不等距变速跑，如：50M快跑+50M慢跑+60M快跑+60M慢跑+70快跑+70M慢跑等等，这样在练习中会因距离的改变而分散学生对疲劳的注意，同时也可使学生体验到不同距离的练习感受。
通过以上的教学尝试，改变了过去枯燥单一的教学训练方法，提高了学生学习中长跑的兴趣，并积极主动地加入到中长跑锻炼的行列中去，从而出色的完成中长跑的教学和训练任务。总之，提高中长跑运动的兴趣方法和途径很多，以上是我参加工作以来自己的亲身教学训练体会，供同行们参考和借鉴。水平有限，如有什么不足之处，望同行们给予批评指导。
‘捌’ 小学生4、5年级系统的田径训练方法内容是哪些
小学生田径队训练计划
全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我
在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
一． 组建队伍
为了进一步搞好学校的训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从四 五 六年级组建了学校田径队，并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
二． 训练计划
我校的田径训练主要集中在每周，周一至周五每天
第一阶段：时间为一周，采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。
第二阶段：时间为三周，采用较高的训练强度加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专向素质和技术结合起来，加大训练负荷，在训练中注重技术，战术，作风与心理素质的培养。
第三阶段：时间为一周，采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我区小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加区运动会。
第四阶段：认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。
三． 训练措施
1. 对学生项目的训练，我们两位体育老师有明确的分配。
2. 为迎接我区的小学生田径运动会，我们选择了些主训练项目：短跑•中长跑•跳远
3. 学生训练课的内容形式节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣
4. 田径训练计划（短跑 100 200 400）
准备部分
1. 慢跑：操场10圈，以跑热为准.
2. 准备活动操：扩胸运动•体转运动•腹背运动•手腕脚踝运动•压腿•压肩
3. 行进间准备活动：正踢腿•侧踢腿•小步跑•车轮跑•高抬腿•单脚跳•后蹬跑•加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）
短暂休息 开始训练部部分
训练部分有： 速度训练 速度耐力训练 力量练习
速度训练：1.50米跑，3次做2组
2.让距离追赶跑80米，3次2组
3．短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组
4.短距离变速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2组
5．反复跑80米3次2组
耐力训练：1.长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）
2.150米快跑5次2组
3.250米快跑3次2组
4.500米快跑2次1组
5牵引跑400米
力量训练：下肢力量1.深蹲10个一组3组
2.负重半蹲20个一组3组
3.跳台阶40个一组3组
腰腹力量1.仰卧起坐30个一组3组
2.两头起30个一组3组
3.卧姿抬腿两人配合30个一组3组
4.反卧负重单头起两个人配合30一组3组
训练周安排
周一：速度训练
周二：大强度耐力训练
周三:以技术动作为主的调整练习
周四：耐力训练
周五：力量训练
‘玖’ 请问小学生如何提高跑步速度（一定要有效果）
1，看你胖不胖，体重大会导致跑步时呼吸跟不上，跑不快，这个只能多运动少吃油腻食物来控制，
2，如果不是很胖，建议多做一下深蹲运动，一组10到30之间，一次3到5组，具体动作网络可以找到，
3，多跑，慢跑也可以，学会呼吸，两步一呼两步一吸，也可以是三步，长跑中切忌快步急呼，保持同一呼吸频率，可能刚开始会有点累，但是时间长了会越跑越轻松，
总结来看就是降低体重，增加肌肉，学会呼吸