长跑训练方法5000

Ⅰ 怎样训练5000米长跑

一，食物

首先，想要在5000米跑步的时候跑得更加快，你应该要注意自己的食物的摄入，就是在你决定要跑步之前应该要提早一到两个小时把你的早餐或者午餐或者晚餐先安排好，然后尽快的食用，不然的话，它积累在你的胃部会影响消化，甚至会让你没有这么充足的动力去让你跑得更快。

所以，你也应该要注意这一点对于食物的选择，如果你单纯的吃一些粥的话，可能很容易就消化，但是也没有什么营养，适当的搭配一些蔬菜水果和碳水化合物，以及蛋白质，这样也是非常重要的，它们能够给你供应一定的能量。

二，葡萄糖

5000米跑想要跑的快，你也应该要注意一下你的葡萄糖的供应。

平时应该要尽量的为自己准备一些葡萄糖，在开跑之前应该适当的喝一些，并且如果在跑步过程中感觉到疲惫的话，也可以请身边陪跑的小伙伴为你准备一些葡萄糖，这样也是能够在一定程度上为你提供这种能量的。而且也能够补充一定的水分，但是不宜太多，不然的话也会让你产生一定的负担。

三，热身

5000米跑，想要跑得快的话，那么就应该要注意热身了，热身是一个非常关键的环节，特别是一些平时没有什么健身基础的小伙伴来说，更是如此。如果你不充足的热身的话，在运动的过程中是非常容易发生意外的，这也是大多数人不愿意看到的情形，所以对于这个你也应该要适当的运动以及热身。

起码应该做一些准备运动15分钟或者是20分钟。这样你的身体会更加适应之后的5000米的奔跑。

四，加速跑的时间

5000米跑的时候想要跑得更快，应该要注意自己加速跑的时间，在跑5000米的时候会有一个冲刺的阶段，在这个冲刺的阶段里面，你应该要积蓄自己的能量跑出去，不然的话可能就会落后于别人。所以在这个过程中要判断你应该什么时候加速跑，这也是非常重要的。

通常如果一些体力比较好的人在最后的1000米就应该快速跑了，但是如果你的体力不太好的话，你应该要根据自己的实际情况来判断了。

五，紧跟目标

5000米跑的时候想要跑得更快，应该要紧跟着自己的目标，你可能不是很优秀，但是你可以尽量找一个优秀的目标，紧跟着她，然后可能在这一个过程中，你就会感觉到轻松，因为如果你拥有了一个目标之后，可能你跑的会更加有动力。

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长跑的注意事项

姿势:上身保持挺直——既不前倾,也不后仰——头部不要下垂或前冲,手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定,要确保舒适,不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用,脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。

呼吸:如果你是深深地从腹部吸气的话,那就对了。请注意:一定要有意识地呼气,以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言,在试着这样做时往往感到很拘束,因而呼吸很浅。

另外,如果跑得太快,身体胸侧便于工作会产生刺痛感。因此,建议您好在跑步时,同时还能轻松娱乐。

跑步的时间:开始时,最好是跑一分钟,走一分钟——这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额:跑走20分钟;到第四周时增加到30分钟。目标是:每周进行2~3小时的长跑运动,分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。

Ⅱ 如何提高五千米跑步的速度

• 一，长跑跑的是有氧运动，参加长跑比赛的选手，平时的锻炼肯定是不会少的，所以在平时锻炼的时候就应该注意自己的节奏。可以每次记录自己的时间，然后在每次逐渐提高速度。平时运动的时候注意强度和节奏，也是在比赛中会不会取胜的一大原因。

• 二，比赛时一开始不要领跑，因为你领跑会消耗很多的体力。长跑跑到最后看的就是谁的体力充足，并不是短跑一样是突然间的爆发。所以要尽量的让自己的体力充足，但是要想留有足够的体力的同时又不落后对手。这就需要你用跟跑的战术，你可以跟随在二到三名的后面，跟随他们调整步伐。

• 三，跑步的时候，呼吸一定要调整好。如果一开始就没把呼吸调整好，对你跑全程有很大的影响。跑步时尽量用鼻子呼吸，不要张开嘴。可以根据身体的、来调整呼吸节奏，可以采用两步一呼，两步一吸。

• 四，长跑跑的是耐力，不需要快速的冲刺。所以并不需要不断地加速，所以长跑需要的是匀速。在自己的速度提到一定的时候，就应该把自己的速度调匀。这样既能不让落后，也不会消耗太多。

• 五，跑步的动作。动作时一定要放松，身体要协调好。摆臂不要太大，脚步的幅度也不要太大，频率可以快一点。身体尽量向前稍稍倾斜，头不要后仰，减少跑步的频率。

• 六，意志，信息。长跑也是考练一个人毅力的时候，越是跑到最后就越是考练毅力的时候。有时候成败可能就是脑海中的一个念想，当跑到自己的极限的时候，就要以顽强的意志跑下去。所以取胜的还要靠强大的意志。
  

Ⅲ 如何训练长跑

中长跑的训练方法和要领：

1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的。

2、一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。

Ⅳ 怎样训练能提高5000米成绩

5000米跑定义为长跑，长跑过程中最难克服的问题为呼吸和节奏。可以参考的训练方法有：
1、分段训练：把5000米分为5个1000米进行训练，以提高对短距离节奏频率的控制。
2、负重训练：在小腿上绑上负重沙袋（重量因人而异）进行训练，以提升腿部强度，麻痹对正常腿部力量的概念。
3、呼吸训练：强迫呼吸法常用在耐力运动中，方法为使用专业的呼吸笛，或者在训练时，把重点放在呼气吸气上，以提升肺部活力，延长耐力。

Ⅳ 5000米长跑技巧。

以我个人的长跑经验，以下几点与你分享下。
1、心态：长跑比赛开始紧张很正常，但是只要枪一响就会释放了，因为你跑的是长跑不是短跑，
所有大可放心地去调整你的节奏；枪响之前学会心理暗示，学会鼓励自己；当然，开始最重要的一点是抢跑道，这个还是很重要的，枪一响，也别硬上，只要一开始冲出去每被别的比赛者
“卡位挤到后面”，冲出去就算完成第一步。
2、节奏：就像奥运会一样，一个选手的夺冠不一定是超常发挥，他只要保证在比赛中把握子自己节奏就算谢天谢地了。所以，长跑也是一样，等你冲出大部队阵营的时候，你可以放慢脚步控制节奏，调整呼吸，别管有人是否超过你，没关系，只要不是大部分超过你，你大可管自己调整节奏，这个时间因人而定，我得调整时间也比较慢，差不多1圈以后就能平静心情，控制节奏，追赶前面的
对手了。注意，进入自己节奏后匀速度跑步，加速也要匀速地加，不要很猛地这样才不会打乱节奏；至于加多少速，得看你自己的体能储备自己分配。
3、呼吸：开始尽量用鼻子呼吸，真的不行告诉自己再坚持，坚持，实在不行，打开嘴一个小口子，不要大口喘气（如果大口喘气，说明你节奏没控制好），最后随着体力地消耗，可张开嘴巴呼吸但同时也要控制节奏（1呼2吸或者1吸2呼，个人偏爱1吸2呼）。
4、体能分配：前面也由提到，大致说下。开枪后，抢跑道时冲刺下，避免被挤在最后面，等过了冲刺放慢速度匀速调整自己的节奏；进入节奏按照个人体能情况分配加速频率，最后2圈可加速。
另附上腿部的控制，开始尽量用小腿，等最后冲刺才能用到大腿；如果一开枪就用大腿很用力，后面你会很难调整自己的节奏，注意了！
5、心理暗示：其实长跑并不可怕，说白了，抛出特别厉害的家伙，长跑其实就是一场挑战自己的心理战。它需要你不断地积极暗示，不断地树立超越的短期目标。
6、最后就是一句很重要地话：贵在坚持！
题外话：开始会害怕长跑，等你喜欢那种紧张感和成就感的时候，你会心里感觉痒痒地，会爱上它，祝你成功！

Ⅵ 5000米长跑，要怎样训练和跑，有什么技巧

长跑训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。但是最重要的是还是要提高体能，也就是让你的身体尽量能坚持跑完路程。

跑时不要一开始就尽全力跑，这样你就难以完成全程了。要根据自己的身体情况，先是坚持每天走几百米;然后将长度提高几百米。一半的路程跑，一半的路程走。这两条训练如果对你来说比较艰难、比较累，可以多用几个多星期完成。

然后要将练习量提高到。坚持大部分路程用跑的，可以先慢慢跑，逐渐加快速度。如果你觉得每天一次性练习很累，或抽不出完整的时间，可以分早晚2次练习。
如果偶尔很忙，可以将量减一些，但是要坚持每天都跑。要注意好腿的保养和休息。

注意：

1、每天练习跑步的内容可以不一样，可以是直道加速、弯道加速、起跑、冲刺等。

2、刚练习的1、2天腿回产生酸痛的感觉，不用担心，那是因为你平时锻炼少了。最初几天可以慢慢加量练习。

3、呼吸节奏是跑步时非常值得注意的。你尽量按照3步一呼吸来练习，一定要有节奏，不规律的呼吸对你的步伐也有影响。还有，跑时不要张大嘴呼吸，对嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感觉氧气不够的话，可以稍微将嘴张一些，并用舌尖轻轻抬起触到上颚，这样可以减少进入嘴里的空气对你呼吸道的伤害。肚子痛和胃痛往往是由于呼吸不顺造成的。

Ⅶ 5000米怎么训练才能快速提升成绩

关于5000米的训练，

1. 训练初期进行300-600米间歇跑，一般更多是进行400米*12-16组或者600米*10组

2. 训练中后期，可增加1000米间歇跑5组，即跑1000走200模式，1000米间歇的速度可以比5000米目标速度每公里快5-10秒。举个例子：5000米的目标成绩是20分，即4分配速，那么1000米间歇可以按每组3分50-3分55进行，速度型选手可以更快。还有一种速度耐力的训练方法是小型倒金字塔，所谓小型倒金字塔，是3000+2000+1000模式，间歇时间可以等心率恢复到120后进行下一组，配速要求每一组比前一组块，且3000米速度尽量不低于5000米目标速度。

3. 变速跑训练也是中长跑训练的杀手锏之一，举个例子对于匀速跑10圈1分30圈速， 效果肯定没1圈1分35、1圈1分25（循环下去，直到完成10圈）来得好，比赛中变速 跑是大忌，但训练中恰恰变速跑是王道。

4. 5000米跑对有氧耐力的要求更高，10-15km的有氧跑一周需进行2次以上，此外，力 量及素质练习不能落下。

关于如何提高到15分8秒，建议进行负重，能提高个人耐力，以及爆发力，有助于突破个人16分的极限。

关于业余跑者5000米的水平问题，这里我发表点自己意见：

16分10秒（二级以内），为业余顶尖水平；

16分10秒-17分40秒（三级），为业余一流水平；

17分40秒-18分45秒，为业余二流水平；

18分45秒-20分，为业余三流水平；

20分外，主要是健身爱好者，不追求速度，只图健康。

世界纪录：12分37秒35

Ⅷ 5000米长跑技巧

五千米长跑训练方法：第一步，锻炼中程能力，平常训练以800米和1500米为主，不追求速度，8成速度就够了，慢慢增量，直到比如，早上1500，下午3个800，3个800之间每次间隔2分钟左右，如果能做到，进入下一步
第二步，开始尝试跑圈，先用一种近似快走的小步跑法，不用腿部用力，轻轻抬起向前就好，首先要保证自己能跑完5000米，时间不限，有了自信才能更好的提高
第三步，开始加量训练，把时间慢慢缩短，非专业的话，训练成绩达到25分钟就差不多了，在身体承受能力允许的情况下，加量，1周3训，3次800 米，1组5000米（或两组1500），具体量可以自己调节，也可以咨询一下老师。一般来说5000米每圈跑到1分40左右，800米2分30秒左右（训练时候不需要拼命或透支体力，以跑完以后15分钟内呼吸回复正常为宜）
第四步，坚持，如果这样你坚持6个月，进步是超出想象的

五千米长跑技巧：两种方法:一,是你在跑步的时候看一下你个跑的比你快的你跟在他后面跑着样就不会很累,不过在长跑中最怕的就是自己的跑步频率乱了,所以着也要注意.
二,是看看自己的现在能力是多少,找一个均衡的速度叫云速跑,保持一个速度不过一定要坚持着个速度跑下去.
最后还要说的是你要加强练习让自己的重心在上面不要坐着跑,在跑长跑中每个人都有疲劳期只要你能坚持下来就OK

个人经验：我以前是跑五千米的，一般赛前要吃一块儿巧克力，喝几小口红牛。跑的时候保持匀速，但步幅要尽量大，注意呼吸要有规律。还有就是不能领跑，先落后没关系，最后一圈拼命狂冲就行。对了，跑之前半天要多休息，但不可洗澡，这样不利于肌肉爆发；跑之前半小时拉拉韧带；临跑时大吼壮胆；跑的时候最好有人给你递水，但只是一两口足矣，喝多了跑时胃剧痛。
祝你取得好成绩！！！

Ⅸ 怎么提高5000米长跑成绩

5000米长跑和1000m变速跑以及400米加速跑3组，蛙跳500米，回家负重20公斤提踵100个，和20公斤负重深蹲100个，仰卧起坐50个一组做3组，俯卧撑30个一组，3组，一天三个鸡蛋,坚持下来，就会提高，如果刚开始觉得很累，可以减少训练量，但是每项都要做，到后面慢慢增加，另外，跑步前要做好准备活动，望采纳，谢谢！

Ⅹ 长跑怎么训练

1. 计划真的很重要

我们想要在长跑中表现出色，取得好成绩，那么我们一定要学会制定一份合理的计划！你要知道任何事情都不是一下就能做到的，长跑需要积累，需要循序渐进！

给自己定个目标，训练三个月，打到5km的距离！然后我们就可以把5km分散到三个月，每天我们又要增加多少跑步的距离，这些我们都可以设一份计划！

详细的标明出来，循序渐进的进步，一天增加一点点，你就会发现自己的跑步能力在逐步的提高！

2. 双重肌肉训练

如果我们想要提高跑步的水平，那么肌肉的训练是必不可少的，肌肉在运动中就相当于发动机，发动机不好我们是跑不长远的！

首先我们可以进行上坡跑，或者是抗阻跑，这两种训练可以极大程度的增加肌肉的耐力和爆发力！其实我们也应该对自己的肌肉下手，利用高抬腿，靠墙静蹲来加强自己的肌肉！

3. 营养让肌肉恢复

如果我们只是埋头死练不注意饮食，那么我们跑步的进步也是很慢的！身体在锻炼的过程中会受到损伤，充足的营养可以修复身体，这就可以保证我们的身体越来越强！

如果光练不吃，身体素质就会下降，全身就会疲乏无力，整个人都会精神萎靡，如果你想进步的快，那么我们就要学会补充充足的营养！

4. 复合训练

在我们跑步时，我们应该选择更多种多样，多元化的训练方式！如果我们天天只会慢跑，那么我们跑步的瓶颈就很难打破，就会越跑越弱，越跑越累，越跑越慢！

慢跑完以后我们可以花五分钟进行冲刺跑训练，冲刺100米休息，100米在冲刺100米休息一百米，来回练上五到六次！这非常有助于提高长跑的速度和表现！

想要提高跑步的水平，你不可能一蹴而就，这是需要一个磨砺的过程，在这个过程中，我们可能会遇到很多的困难，但是只要克服它，你的水平就能提高！