自行车训练方法

❶ 运动单车锻炼方法

谁都会骑自行车，但未必谁都知道骑自行车要注意什么问题，尤其是骑自行车健身。 骑行的姿势 专家认为，“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”骑行姿势普遍的问题是，如双腿向外撇、点头哈腰等等。正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。 蹬踏的动作 一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。骑行时，脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。 忽视频率而片面追求力量和速度 许多刚入门的年轻人贪图“多量”和“快速”，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的会出现膝盖积水。专家建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。 骑自行车的装备也要专业 普通自行车和运动自行车并不一样。一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在野外骑行健身；后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的锻炼效果。专家提醒健身爱好者说，与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。首先，要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，注意戴时不要把额头露出来；手套可以防止打滑和擦伤；海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。 其次，在长途骑行中及时补充含糖、含盐的水分，以免形成“水中毒”。 最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅影响骑行速度，还会对腰背、腿部和上肢造成伤害。 骑自行车健身的正确方法 长时间的慢速骑行 心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。 快速骑行 可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。 快慢结合的骑行方式 除兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。 中速骑行 也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。 此外，健身者在锻炼初期，骑行速度不宜过快，时间一般为20至40分钟，其间如感觉疲劳，可慢骑1至2分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。

❷ 固定自行车怎样锻炼

自行车健身包括有氧骑车法、强度型骑车法、力量型骑车法、间歇型骑车法和脚心骑车法。健身者通过固定自行车进行有氧运动时，在运动的前20分钟到30分钟内，消耗的是人体内由食物转化成的糖原。而运动30分钟后，身体才开始分解体内的脂肪。

低于40分钟的固定自行车运动，虽然能对心肺起到一定的锻炼效果，但并不能消耗更多脂肪。如果蹬固定自行车超过1小时，身体则会代谢掉更多的肌肉，而不是减肥塑身者想要减掉的脂肪。但是人身体内的肌肉越多，代谢掉的热量才越多，这样才不容易发胖。

1、有氧骑法：以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。

2、强度骑法：首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。

3、力量骑法：即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。

4、间歇骑法：在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。

5、脚心骑法：用脚心部位接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30至50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。

效果最佳：健康、减脂的运动多种多样，在健身房蹬自行车就是不错的选择。但要注意运动的时间，不宜太少也不可太多。在健身房，固定自行车最受人欢迎，因为锻炼时不仅可以坐在上面看电视、听音乐，甚至卧式的固定自行车还装备了靠背，的确很舒服。

❸ 自行车运动应该怎么训练 打算参加业余比赛 是个新手

训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。

这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。

第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。

必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的技术。如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。因此，负重的重量要缓慢地增加，接着要认真进行伸展练习，以提高肌肉的柔韧性。

进行负重训练前，必须彻底热身。热身需至少持续5～10分钟，直至出汗。负重训练后的整理运动也应进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习。伸展练习中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30秒钟。

第一阶段

这个阶段包括两组15～20次的腿部动作，以及两组12～15次上身动作。每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次数来决定。

如果运动员重复动作超过20次，就应当增加重量，反之如果重复的次数很低（12次以下），则应当降低重量。这种训练应当采用周期训练的方式，每组练习或不同的练习中间，应停顿较短的时间（60秒钟）。如果可能，可按下列顺序进行练习：

自由负重 卧推

器械练习 斜推

下蹲 肩推

压腿 直体窄握提拉

硬举 前臂弯举

负重举蹬起 侧举（哑铃）

负重提踵练习 上举

小腿屈伸 胸前弯举

划船练习 胸前拉力器练习

负重提踵练习 上举

直臂侧下压 蹬举杠铃

拉力器练习

最后训练的肌肉部位是腹肌。自行车运动员的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量显得非常重要。自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。

第二阶段

第二阶段的训练应当增加练习的组数，而减少动作重复的次数（增加负重的重量），这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。应当注意这些变化可能会造成关节紧张。必须记住力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力。

如果肌肉过于紧张，就不要继续骑行，否则就会丧失一定的训练效果。如果感觉膝关节、髋关节及背部由于增加练习组数和增加负重量而感到不适，就应当返回到第一阶段的训练。在这个阶段的训练中，还应当包括如下练习：前后分腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。

第三阶段

经过4～6周第二阶段增加组数与负重量的练习后，就应当开始训练肌肉耐力了。动作次数应当大幅度增加，同时要减少每组训练之间的休息时间（30秒钟）。这一阶段的负重量应当随着动作次数的增加而减少，组数也应减至2～3组，并运用前两个阶段运动员喜爱的练习项目。这个阶段的训练应当延续至运动员赛季的开始。在这一阶段或其它阶段的力量训练也应坚持练习到使肌肉短期无力的状态。

再介绍一个训练方法，它主要是通过训练比赛过程中所需要的突然“跳跃”能力，以促进神经纤维的感受性，并促使肌肉快速收缩。这种练习比较简单，但必须具有高频度和突然性。

基本方法是从一个箱子上跳下，在接触地面的一刹那再猛然尽可能高地跳起。这一训练的关键就是尽可能不使脚“粘”到地面，即脚刚一接触地面，即猛然跃起。这一练习可以通过从箱子上跳下再跳上，反复练习30秒钟，休息30秒钟，再接着练习的方式进行。

促进神经感受性的另一个练习被称作“腾跳”，运动员可在柔软的地面上突然大步跳跃30秒，短时休息，再跳跃。如果觉得在平地很容易跳跃，则可向山上跳跃。腾跳练习应当采用与前一种练习相似的方法，尽可能少地使脚接触地面。和任何其它突然性的动作一样，这两种练习同样会造成关节紧张。

因此，在进行这两种练习时应当循序渐进，在起始阶段不要突然加大训练量，穿质量好的鞋并在柔软的地面上练习，以尽量减少对关节的影响。这两种训练可每周一次，可以和力量训练交替进行。

第四阶段

力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到12～15次，进行两组练习，每周训练1～2次，中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然很高，但没必要过度紧张。

最后，力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的，它是在运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力，并提高在比赛中的骑行速度。

(3)自行车训练方法扩展阅读：

公路自行车的骑行速度要比普通自行车快很多。普通的爱好者稍加训练以后，一般都可以达到一小时骑35千米平路的水平。而一个优秀的公路自行车运动员在路况良好的平地路段上长距离骑行时的平均时度可以保持在四十至五十千米每小时。

特点：

1. 轮胎比普通自行车的轮胎窄，并且胎压可以达到100-200psi(pounds per square inch)以上，所以在行驶过程中的滚动阻力和山地车相比小不少。

2. 飞轮与牙盘的齿比(即齿数比值)很大，一般的公路自行车齿比可达到53:11甚至更高。

3. 公路自行车广泛采用了新型材料，比如钛合金，碳纤维，高级铝合金材料等等，所以公路自行车的重量很轻，可以达到5kg以下，但国际自联规定的参赛车不得低于6.8kg。

4. 普遍采用了很硬的材料，易于运动员发力。这一点和山地车是很不相同的。因为公路自行车都是在路况比较好的公路上面骑行，所以不需要象后者那样，过于考虑吸收震动的问题。

❹ 关于骑单车体能训练的方法

自行车是一种增进体能很好的方法，然而自行车的体能训练在一般人的想象中，可能非得要有选手般的长期操练，才能称得上是训练。其实再所有如你我一般业余的自行车运动爱好者，即使是拨出一个小时的时间也可以成为一项内容丰富的训练，而且在这一小时之后，相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡，而且还有精神焕发的神奇功效。
0-10分钟
做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：做25个伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架；再做十个仰卧起坐，然后打饱车的胎压；再做25个伏地挺身，然后做一下煞车检查；最后再做10个仰卧起坐。
11-20分钟
骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟100转时，就可以加重齿数比（高速档），同时回到每分钟80转的踩踏速。之后又逐渐增加到每分100转，再换更高速档；如此反复提升运动强度。十分钟后你应该已经汗湿且微喘。
21-45分钟
/接下来的25分钟才是真正训练的登场，如果想要增加训练的效果，则应该加入一些高强度的训练，例如：以个人最高心跳率80-90(百分号)的强度去骑一段长坡。以个人最高心跳率85(百分号)的强度，来一段8-16公里的计时测试骑乘。如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。与朋友同骑，作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑1-2分钟，如果同伴骑乘的能力较强，则让同伴领骑的时间长些。找一段有许多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。当下坡及平坦路段则轻松踩踏。若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘，每隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。最后，如果你已经厌倦了计划式的训练，也可以来个即兴式的练习。你可以在觉得自己状况不错的情况下，来各转弯后的起步冲刺，或来段短坡攻击，也可以来次抢绿灯的计时冲刺，这也是一种无规范确有效的训练。
46-50分钟
在回家的路上作缓和骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟100转，降低至每分钟70转。
51-60分钟
回到家中做一些腰背的伸展，同时检查及稍微清理一下自行车，最后挂好你的车及车鞋，结束一小时的训练。

❺ 什么是正确的骑自行车锻炼的方法吗

骑自行车是一种很好的锻炼方式。很多人喜欢骑自行车，但是骑自行车如果不注意安全的话，很在可能会威胁生命。所以，一定要特别小心。下面是医院专家给我们介绍的骑自行车锻炼应该注意事项。 1、三类人不适合首先男性不适合将骑自行车当做长期锻炼项目。因为自行车车座窄小，如果男性长时间骑车，睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况，从而影响精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌，严重者甚至可能导致不育。 自行车运动能够对心血管等疾病的预防有好处，但如果没有医生的指导，不科学的自行车运动会使已经患有高血压的人血压升高， 冠心病患者心脏负担加重，疝气患者的严重程度加深，脑震荡后遗症患者和癫痫病患者也容易出现意外摔倒的情况，所以患有这五类疾病的人也不适合经常从事这项运动。 青少年正处于生长发育阶段，骨质柔软。如果为追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼，时间长了就会影响脊柱的弯曲度，影响形体发育，所以青少年用自行车锻炼应该注意正确姿势。 2、马路上锻炼不适合 骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点，因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时，由于运动量加大，心肺功能增加，如果无法避开废气和尘土，那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身，进而毒害到全身脏器。短期内使人感到心里不舒服、干咳;时间长了人会头疼、浑身无力。长年累月在马路上骑车锻炼，被动吸入的废气还可能引发肺部疾病。 另外，处在生理周期中的女性 ，因为身体抵抗力较弱，所以不适合在污染严重的马路上从事这项运动。夏季日晒强烈，容易中暑，也不适合选择马路作为活动地点。 3、装备不齐不适合 因为头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率，所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔，否则发生意外无需赔偿。但在我国，骑车者很少能注意到这一点。 除此以外，骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作运动来做，那么这些保护器具一定要配全。 以上介绍的就是骑自行车锻炼应该注意的事项。如果你也是一个骑自行车爱好者，一定要注意自身的安全，积极做好安全防护措施哦。

❻ 正确的骑行训练方法

1， 黄金三点法。
脚踏、车座、车把是是骑行单车最重要的“黄金三点”，因此调整好车座与车把高低、前后，并确立好标准的骑车姿势。这样踩踏起来才可以更省力气，并能发动黄金肌肉群，将力量直接传达到脚踏上，有效跨出轻松骑行第一步。

2，缩小腹、立骨盆、弓背拱，肘微弯、高踝
缩小腹就是为了立骨盆，骨盆立起后就可以发动大腿部肌肉，从而骑车更有力；手肘微弯不但可以吸收地面传来震动，而且还会让人不疲劳以保证安全。总之正确的骑行姿势就是是要发动人体的黄金肌肉群。刚开始训练骑行姿势时可以在飞轮车上，边看镜子边做练习。

3，上半身放松，重心在脚踏上。
骑单车时双手要轻轻扣在把上，太松或太紧的施力方式都不对，因为只有轻松握把，保持上半身轻松，将重心放在脚踏上，才能保持体力，达到长途骑行而不疲累。因为要用最小力量支撑上半身，所以要针对上半身坐肌肉力量培养，增加手臂、腹部、背部力量，用来支撑上半身稳定。平时可以通过仰卧起坐，俯卧撑、引体向上联系。

4，用体重踩踏，不仅仅是用脚力。
骑车要省力，就要学习用自己体重助踩，利用体重的优势，在踩踏时，将体重下压的力道转化为骑车动力来源。至少要一半的重心在脚踏上。而且要记住车座是用来靠的而不是做的。

5.，平行脚骑行，平均踩踏力量。
在骑单车时如果两脚不能维持平行踩踏，不但力量无法充分发挥，而且长期姿势不正确，还会导致膝盖受损。平时可以通过学习踢正歩，跑步来体会双脚的平行运动。

6，减少骑行时臀部疼痛。
导致屁股疼痛的主要原因就是骑行方式不对，使上半身的重量集中在和车座接触地方。只要大家用正确的骑行姿势，就可以减少阻碍血行，减少破皮、肿胀的机会。除了用正确的骑行姿势，利用体重来踩踏外，骑自行车也要像骑马一样，是靠着车座，臀部要轻坐与车座上。这样不但可以节省力气，还能减少压迫臀部，，让其血液流通，就可避免屁股疼痛。另外没隔十分钟左右更换一下坐姿，也可减少疼痛。

7，舒展拉筋。
舒展拉筋可以防止抽筋及减少疲劳。尤其是长时间骑行，会导致手腕、颈肩、脚筋等的酸痛，甚至抽筋，因此车友要经常在途中伸展筋骨。骑车前拉筋要从颈部开始，往下到脚部，而在途中或骑车后的拉筋要从脚部开始到颈部。总之在运动的前、中、后都要养舒展拉筋的习惯。这样才能保证筋骨柔软，防止抽筋。

8，骑车姿势。
正确骑行姿势的形成，要通过专门训练，每次训练课都要严格要求，不论高速骑行或是终点冲刺，都要保持正确的骑行姿势，万不可忽视。

❼ 家用室内健身自行车锻炼方法

室内自行车是一种快速、有效的健身方式，尽管你无法闻到外面花草的味道，但有很多方法可以让它变得有趣。
1.在涡轮训练机上室内骑自行车：一个基本的涡轮训练器用滚轮夹紧自行车，提供阻力涡轮增压训练器可以安装在您自己的家中，您只需花费一点钱即可购买基本的涡轮增压训练器。您只需将车轮夹入其中一个并踩下，使用齿轮或内置阻力控制装置即可努力。

智能涡轮增压训练器可以直接驱动，这意味着轮子被移除，自行车连接到安装在涡轮上的盒子。这些提供了更逼真的乘坐感觉并且可以防止后轮磨损，尽管目前飞轮意味着它们非常重。

2.在滚筒上室内骑行：滚轮也很容易在你的家中安装，但是它们需要一点技巧才能骑行，尽管大多数人在几次尝试后都会捡起它。传统上它们是相当基本的，三个滚筒设置有一根连接它们的电缆，允许它们转向车轮下方。

3.在纺纱班室内骑自行车：旋转课程几乎总是由一名教练带领，他将激励小组，呼吁何时更加努力或更快地踏板。大多数课程都是在专用旋转自行车上进行的，就像固定轮轨道自行车一样，你不能只是停止踩踏板，但自行车有不同的阻力。您经常可以使用无夹式踏板骑行，将自行车设置为与公路自行车的测量值相匹配。
您将一直工作，并且会话通常长度为40到60分钟，您可以期待高强度间隔会话。一些旋转课程适合那些寻求更健全的健身方法的人，而不是骑自行车者通常会采取的，因此也可能有一些上半身的工作，但这将取决于教练。

4.团体涡轮或Wattbikes自行车室内自行车会议：团体涡轮或Wattbikes自行车室内自行车会议类似于旋转自行车课程，因为您正在进行团体训练。然而团体涡轮或Wattbikes自行车室内自行车会议可能会在自行车专用设施举行，通常更加注重户外自行车活动所需的技能。
Wattbikes和其他选项，经过精心设计，可以在您的户外位置进行精心磨练，而可以安装在自行车上的涡轮增压训练器可以提供终极定制体验。

通常，自行车或涡轮增压训练器将提供动力信息等，以确保您在会话目标的正确区域内完成间隔。

5.在健身自行车上室内骑自行车：我们的最终选择很简单：在当地的健身房锻炼身体，然后跳上健身车。虽然费用会根据强度和体重而有所不同，但是当在健身车上蹬踏一小时时，75公斤的人可以燃烧600到900卡路里的热量。这个数字会随着强度的增加而上升，随着下降而下降，对于较轻的骑手来说会更低，反之亦然。
有各种各样的健身自行车款式，但大多数都具有充足的可调节性，显示瓦数的指标和增加阻力的机会。你没有得到任何形式的指导或指导，你可能必须在繁忙的时期加入队列。
以上是室内自行车训练的5种方式，希望对你有帮助。

❽ 如何为自己制定自行车训练计划

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？ 祝您成功！

❾ 请教高手自行车耐力训练方法

粗略跟你说下。

一周七天，其中4天做心肺训练。至少1天，最好两天做力量训练。还有1天，做些放松性的活动。
心肺训练就是高踏频，长时间的训练。强度比有氧运动要大一点。有条件买个骑行台。除准备活动外，每天1-1.5小时。
力量训练就是山路了，你说那个4公里的上坡。。。简直就跟没上坡一样。起码得是海拔1000米左右山。北京这边的妙峰山。楼主你在哪？有山最好，没有的话也可以用骑行台代替。说是力量训练，但是在爬坡时候也要注意最好用高踏频，新手一般不习惯。爬坡保持高踏频这样你能吸收更多的氧气，同时也可以有后续力量加速。
每次锻炼后记得做足伸展运动，尤其是大腿，小腿，脚踝，腰部。一来舒缓筋骨，更重要的是缓解乳酸在体内堆积。

坚持个半年会很有效果的。当然条件准许的话，买个心率表是最好的。

这么做强度不算小，流汗非常多，这样你会消耗更多的营养素。不论你是哪个年龄阶段一定记得补充更多的钙和蛋白质，还有各种维生素！！

250公里的路程在8小时到达不是问题。平原，铺装路面。

不知道你那里的情况，所以也不好建议你用什么车。个人首推公路车。

❿ 如何练习自行车

1、减脂型骑车法：以中等速度骑行，一般需要连续不间断骑行40分钟以上，同时注意规律呼吸，对减脂非常效果。

2、力量型骑车法：即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小（限5速或10速可调速自行车），此种方法可以提高双腿的肌力或肌肉耐力素质。

3、间歇型骑车法：在骑车时，先以中慢速骑1至2分钟，再以1.5至2倍速度骑2分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

4、强度型骑车法：首先要求以自己的60%极限速度骑行5至7分钟，其次是用码表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

5、核心肌力骑车法：骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位（腰腹部）发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。