虐腿训练方法图解

‘壹’ 身材较瘦，但小腿很粗，怎么办

萝卜腿
形成的原因
1，鞋子
不合脚
，经常穿着
厚底鞋
，经常穿着5CM以上的
细高跟鞋
2，长时间久站使血液循环不佳，
静脉回流
不顺，下半身毒素堆积
3，不正确的运动方式
许多亲亲和柚子以前一样
，都以为走路太多，慢跑才把自己的小腿整成了萝卜腿，其实走路慢跑等
有氧运动
都是美化小腿的最佳运动
关键在于每次运动之后的拉伸，至少要在15分钟以上这样才不至于使运动代谢产物堆积在小腿肚上
解决方案
NO.1柚子强大无比的“虐腿”法
口诀：一压，二揉，三捏，
四拍
方法：
1，软化脂肪：坐姿，一腿屈膝靠胸前，另一腿盘坐。
身体放松
，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩
2，消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，记住哦，方向一定是从下往上滴
3，增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳的同时增加皮肤的弹性
(*^__^*)
嘻嘻……如果肉肉太硬实在捏不动，那不妨用点
润肤露
润滑一下，还有美肤的作用哦！！
一有空就“虐”效果真的不错的哦
当然啦，“虐腿”法如果和竖腿一起做的话效果会更好哦！！
NO.2亲们都知道的“阶梯赶兔”法
口诀：阶梯站一半，萝卜减一半
方法：脚站在阶梯活着其他高20CM以上物体的边缘，手扶墙，后脚跟悬空
慢慢将脚尖掂起，在最高处停留一下，然后以同样速度将脚跟放至最低点
每次至少不间断做6次以上
注意中的注意，做完之后一定要好好的拉伸放松小腿哦
其他方案：
1，薄荷推荐的“绕脚踝”也很好用，有空的时候就做
2，“竖
腿法
”，就更不用说啦，柚子一天做两次，中午晚上各一次
午睡时干脆就竖腿睡，有时候醒时发现腿还靠在墙上，幸福的说。。。。

‘贰’ 怎么做深蹲才能强效虐腿

每周1次的训练似乎是肌肉力量训练的标准，而一周两次的深蹲训练时最为常见的训练防方式，尽管在肌肉力量训练中深蹲是最多的力量训练之一。

3.激素输出：深蹲所获得的效果不仅在于肌肉力量的训练，肌纤维的增粗和生长，还在于体内内源性激素——生长激素、IGF、睾酮素等的生长。同时人体的身体和肌肉也是有记忆的，然而激素的分泌也是应该注重的一个因素。

4.改善体质健康状况。如果有人看到你的训练计划，询问你“可以燃烧脂肪吗？”“这样训练会健康吗？”你让她进行高位深蹲并佩戴心率监视器，再让他看结果就好。

5.构建身体平衡。深蹲能够帮助抵消现代人经常性久坐行为导致的身体失衡和功能性障碍。

跟着这4个动作一起动起来吧！

1.哑铃半蹲

最常见的腿部训练之一，双手哑铃负重，让你的双腿感受重量的洗礼，核心肌群收紧的同时，双腿发力。

2.后弓步哑铃深蹲

找到一个高一些的台阶或木箱或训练凳，双手持哑铃负重，感受前后大腿的肌肉泵感。

3.杠铃半蹲

这个时候负重是在双肩，双手持握杠铃起辅助作用，核心肌群收紧的同时双腿发力做半蹲起半蹲落训练。年前赶紧多练练，过年就不怕长胖啦！加油！

‘叁’ 哪些瑜伽训练既能虐腿又能虐腹

开启"虐腿"、"虐腹"状态，超燃烧脂肪，不敢太瘦哦！

想要瘦瘦瘦，就得动动动，妹子们如果不想步入胖子的行列，就得管住嘴迈开腿。趁着夏季未到，迅速开启"虐腿"、"虐腹"状态，可以快速燃烧体内脂肪，彻底毁灭脂肪君。今天分享给大家的是1组超强瘦身瑜伽体式，有助于锻炼腹部、腿部核心肌肉群，消除赘肉，提高消化能力，具有瘦腿排毒平腹的功效，一起来感受一下吧！

1、船式

想要瘦腰、瘦腿的妹子可以收藏这组瑜伽体式，每天坚持练习10分钟，可以大量燃烧体脂，美化肌肉线条，打造迷人的身材曲线。

‘肆’ 想要腿部更雄壮，哪些动作能高效虐腿

腿部增肌对于健身者来说一直是一个难以逾越的鸿沟，有很多健身者甚至到最后都放弃对腿部的训练，腿部是健身最难训练的部位，不仅对训练动作和重量都有着超高的要求，同时对于时间的要求也非常高，腿部训练没有2年的时间很难有所成就，同时对于动作标准性的要求也非常高，如果在腿部训练动作不够标准，很难达到良好的训练效果，所以腿部也就成了健身者的一个训练鸿沟。今天就为大家整理一组完美的腿部训练计划，可以更加有效的帮助大家有效的对腿部进行增肌训练。

动作4，利用六角杠铃做直腿硬拉，没有六角杠铃用一般的杠铃完成即可，使用的重量逐渐的递增或者恒定，不用大重量完成这个动作，每组做15 - 12次

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用杠铃片负重站在固定器械上做深蹲(SISSYSQUAT)足够多接近力竭后不休息直接去完成 - 动作6利用身体自重做箭步蹲10 - 8次(每一边)为1组